运动处方

第一篇：运动处方

提高心肺耐力的有氧运动处方

 运动强度

安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

储备心率=200-68=132次/分

最适运动心率=132*0.75+68=167次/分

当心率保持在165—170次/分左右时，运动强度最适宜。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

 运动项目

有氧运动:快步走、慢跑

其他锻炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。

 运动时间

每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。

 运动频度

每周3—4次，坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加1—2次自己喜爱的活动。

 运动注意事项

1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。

2、锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165—170次/分范围内。

3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式继续活动一段时间，大约10分钟左右。

4、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。

 备注

1、运动心率测量方法：锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。

2、在利用运动处方有氧运动前，要进行医疗检查和自我体质评价，然后再循序渐进地利用运动处方，并进行自我评估。

第二篇：体育考试运动处方

经过一年的的搏击课的学习，在王老师的教导下，我不仅掌握了基本的搏击技巧，动作。更重要的是我学到了体育课的精髓，那就是掌握一套适合自己的运动方式。作一个终生运动的人。

为了给自己开出一个足够准确的适合的运动处方，我上网查询了相关的网站，搜集了相关的知识，结合自己平常的上课时的训练的具体情况，我给自己开了一份运动处方。

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。

心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳，睡眠质量会更好。

在平时的训练中，大家同时进行的训练科目中，每次测脉搏我的总要较别的同学的高一些。一千米考试也同样证明了我的耐力很差，所以我认为自己的心肺系统缺乏训练。在一点就是有一个训练科目就是“两头起两头翘”中，我很难完成两头起部分，最多做五个。所以我认为自己的腹肌力量太小，缺乏全面的训练去增强它的能力。

就以上两点我为自己制定了一份运动处方。

早晨洗漱完后做点简单的小运动，比如做做操，压压腿，算是活络活络身体。白天上选修课或在寝室坐在凳子上时伸缩手指，防止“键盘指”；趁下课期间转动头，左右转和上昂下垂，舒缓颈椎压力；晚上十点去操场跑步2KM，先走一圈热身，然后停下压腿，活络关节，接着才正式跑，不要求很快的速度，一般维持呼一口气三步，吸一口气三步的频率，跑完回寝室；由于这才运动了十几分钟，回来之后还要继续，弹跳主要靠跳绳来提高，连续跳5分钟，不一定有效，但至少能使双腿更有力，跳跃时更轻松；握力则伸直双手抓成鹰爪形使劲，收回时握紧然后伸出，反复十次；接着进行腹肌的联系，即坐在桌子的边缘上，用手抓好桌子边缘，进行两头起辅助练习，前期可以这样做，等到一定时间后可以进行真正的两头起训练，十个一组，每次三组。柔韧性的练习是我喜欢的内容，一般不与其他练习时间相连，而在晚上睡觉之前的几分钟，先是站地上趋体前倾，尽力以肘挨地，反复几次没有达到就开始旁腰和后腰下压，即腰向旁边和后面压，也是反复两三次，除此以外还在床上劈腿、下腰，保持考试时的下叉水平。

第三篇：中老年人体育锻炼的运动处方

中老年人体育锻炼的运动处方

1、根据运动时的最高心率判断

运动最适合心率=170（180）-年龄。式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。

2、根据运动量百分比分级法判断

运动后的心率-运动前的心率

其计算公式：运动前的心率

式中所得的数在50%以下为小运动量。51%----71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。

3、根据目标（靶）心率判断

是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。一般主张运动 最高心率不超过150/分为宜。

4、根据基础心率计算来判断

基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。

5、根据净增心率计算法判断

以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。

6、以自觉反应来判断

以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。

运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。

第四篇：运动处方与健康作业

有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。

答：

1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/（身高x身高）=75/（1.72 x1.72）=25

2、对于亚洲人正常值BMI=23（常数）

3、推测出此人正常体重应为23X1.6X1.6=58.88KG

4、此人超重65-58.88=6.12KG（减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪）

5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG 6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G

7、此人应减纯脂肪1

0.8

6.12

X →X=4.896KG

8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896X1000X9=44064千卡

9、在这里为方便计算我们按6KG脂肪减则： 1→0.8

→X=4.8KG 6→X 4.8X1000X9=43200千卡

若运动减50%，膳食减50%各21600千卡，（当然你也可以运动60%，膳食40%等）这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和营养膳食了。

10、运动处方→A、强度 B、运动量、C、频率

最大心率220-年龄→220-30=190次/分

A、强度

安全域190X60%——190X85%

B、运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡

65X1=65千卡/千米(每天跑2千米）

C、频率

每周4-5次，大概需要花费7个多月

11、营养膳食

A、假设每天膳食减少500千卡（根据计划自己定）21600/500=43（天）

B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡 C、每天摄入膳食量为3510-500=3010千卡

D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。

某人每日需要摄入热量3010千卡，经查表，全日分配单位如下：

甲类总交换份数为18单位

表1

11.5单位

表2

2单位

表3

4单位

表4

1单位

表5

油脂类3单位，纯糖类1

全日食量为：

粮食

白米 7两、生嫩玉米3斤、生面条1.5两、咸面包1.5两，土豆（山药）（食部）2.5两

蔬菜

1斤

水果

1份

瘦肉

2两

鸡蛋

1个

豆腐

1两

酸奶

1瓶

红糖

0.4斤

烹调油

3汤勺共0.6两

食谱：

早餐：酸奶

1瓶+红糖；煮鸡蛋1个；糖包4两；生面条1.5两，生嫩玉米1.5斤

午餐：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部）2两，米饭3两

加餐：土豆 2.5两；咸面包1.5两 生嫩玉米1.5斤

晚餐：米饭4两；、大白菜1斤、豆腐干1两；苹果4两

第五篇：运动处方概念和增强心肺耐力处方

运动处方的概念是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。运动处方的原则有以下四点

（一）运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。不同的疾病，不同的人，运动处方不能相同。

（二）运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。

（三）安全的原则，按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

（四）全面的原则，运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。

发展心肺耐力的运动处方

（一）、准备活动1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。

2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。

3、2～4分钟的拉伸练习。

4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。

（二）、锻炼方式

1、锻炼方式。

常见的增强心肺功能耐力的锻炼有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

2、锻炼频率。

一周进行两次锻炼就可增强心肺耐力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。

3、运动强度。

心率在70%～90%时即可增强心肺心肺耐力，年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分

4、持续时间

提高心肺耐力的最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。

（三）、整理活动。

每次完整的的锻炼都 应包括整理活动。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。