第一篇：健康与营养教案
《合理营养和青少年的身体健康》教案
一、教学目标
1、知识与技能：
让学生了解膳食宝塔中各种成分及所占的比例。知道不健康饮食的危害，让学生了解饮食卫生的一些知识，懂得饮食卫生的重要性，提高健康饮食的认识。
2、过程与方法
通过组织学生开展查阅资料、调查、访问等活动，培养学生与人交往，与人合作的能力。
通过组织学生设计调查问卷、整理数据，使学生初步掌握收集、整理、分析信息的能力。
3、情感、态度与价值观。
激发学生进一步探究问题的欲望，培养学生发现问题、分析问题、解决问题能力。
培养学生交流与表达能力，并形成合作与分享的意识。
二、教学准备：教师课前上网查找有关资料和图片，视频，制作PPT课件。
三、教学方法：探究法，情境教学法，问题教学法
四、教学重点： 知道合理营养与健康的关系
教学难点：通过学习能自觉抵制不健康食品的诱惑，养成良好的饮食习惯。
五、教学过程
导入：今天老师就带着你们一起学习一下《合理营养与青少年的身体建康》（板书）
教师：同学们我们先看几张图片，看完图片后你们谈一下你们的感受是什么样的？ 学生回答略。
教师:我们通过分析得出结论，不管是过胖还是过瘦都是营养不良，都对健康不利，到底什么样的营养才是合理的呢？
活动一：平衡膳食宝塔-——一日三餐的饮食搭配（让学生了解合理的营养结构，以及各占得比重。）这 展示：青少年膳食指南
教师：相当部分学生的早餐被忽略了，很多学生或在上学路上，或在学校里吃早饭，更有甚者不吃早饭，这些都是不良生活习惯，你知道不吃早餐的危害吗？
活动二：不吃早餐危害大。（学生分组写出不吃早餐的危害，每组派一名代表发言。）学生回答略
教师：初中生正是身体成长的关键阶段，本身对营养需求就很大，缺了一顿早餐看似无关紧要，但却少了一次补充营养的机会，久而久之会危害健康，这和崇尚健康理念背道而驰。随着社会生活水平的提高，物质的日益丰富，现代人尤其是中学生的饮食习惯也发生了很大的改变。饮食中营养摄入的不均衡、吃零食过多的现象是最严重的问题。
如早餐只吃一两块面包，甚至只喝一瓶饮料；午饭只吃一块三文治；平日常在快餐店进食，这些都是常见的现象。忽视早餐，应付午餐，进餐随意，长此下去，必将对身体的发育造成严重的影响。
教师：被误导的餐饮理念：中餐也好，西式快餐也好，只要美味可口就好。的确，在餐饮文化高度发达的今天，各种特色的美味佳肴融会聚集，花样繁多，真要把它们一一归类还真不是件简单事。但在相当的中学生眼里，炸鸡、薯条和汉堡无可替代，对西式快餐情有独钟。
活动三：学生观看视频
教师提问：通过观看视频你知道常吃快餐的危害了吗？ 教师：西式快餐高热量的食物造就了不少胖墩，他们的饮食习惯以被彻底地西化，被西化的还有他们的体型，胖墩现象直接危害到我们青少年的身体健康，饮食结构的合理调整在他们身上已是刻不容缓了。
教师：通过对中学生吃零食情况的调查，超过半数的中学生有平时吃零食的习惯，这一点每个人都会有自己亲历感受。各种零食小吃对于青少年总是挡不住的诱惑，许多学生的零食消费也成了一种习惯，每每放学，条件反射似的总要花上几元钱，买这买那地解解谗。普遍的问题是挑食，这样容易导致缺乏某些营养元素，其次是甜食过量，爱吃零食、膨化食品、易拉罐、方便面等一些均属于影响智力发展的因素，因为其中往往有防腐剂，咖啡因等，此类物质对身体有害无利。导致营养不均衡。
活动四：学生观看关于食品添加剂的视频
教师：看完之后找学生谈一下自己的感想。学生回答略。
活动五：智慧大比拼（学生分组，每一组找一个同学代表回答问题。）
教师：最近的一次全国营养调查结果显示，目前我国青少年严重缺乏维生素A、维生素B2、钙和锌，铁和维生素C摄入不足。营养素的缺乏，直接影响青少年身体和智力正常发育。作为青少年的你，是否也正缺乏某种营养素呢？老师列出了青少年营养素缺乏状况和表现，赶紧对照下吧！
(1)维生素A：中国青少年十分缺乏，日常摄人量只占推荐量的一半，影响了眼睛及身体的正常发育。
(2)钙：中国青少年是世界上缺钙最严重的人群，因中国孩子喝奶比较少，平时饮食只能达到钙推荐量的1/3，严重影响孩子的骨骼发育及身高。
(3)锌：锌被称为生命之花，是孩子身体和智力发育最重要的物质，但我国青少年普通缺锌。(4)铁：中国青少年缺铁性贫血现象十分普遍，证明缺铁严重。(5)维生素B2：中国青少年平时饮食只能达到推荐量的一半多点，远低于标准。
因此，青少年应根据自己的健康状况，是否缺乏以上营养素，如缺乏应及时补充，以免影响孩子的智力及身体发育。学生营养素缺乏症自测
（1）钙缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病；血凝不正常，易流血不止，肌肉痉挛；学习工作时注意力不易集中等。
（2）磷缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病，容易骨折；食欲不振等。
（3）铁缺乏症；血红蛋白减少，贫轿；易疲劳；抗病力低下；上课注意力不集中
（4）锌缺乏症：生长发育迟缓，或发育不良；特发性味觉低下；异食癖，如吃泥、砖、玩具等异物；容易感染；伤口愈合缓慢；智商低下等。
（5）维生素A缺乏症；引起夜盲症；眼结膜、角膜干燥，角膜软化、溃疡等；皮肤干燥、脱屑等；对传染病抵抗力下降；影响生长发育。
（6）维生素B2缺乏症：口角溃疡，唇炎，舌炎；脂溢性皮炎；角膜炎；阴囊炎；视觉不清，白内障等。（7）维生素C缺乏症：坏血病；齿龈发肿、流血、腐烂；牙齿松动；骨骼脆弱、坏死；毛细血管脆弱，皮下出血等。（8）维生素D3缺乏症：儿童软骨病，容易引起龋齿，成人的骨质软化病，副甲状腺肿大。
教师：随着人们对食品安全的关注，出现在食品包装上的各种标志也成了人们购买时最关注的指标。那么，这些标志都代表什么，恐怕很少人能回答上来。下面我们一起来学习一下。
教师：日常生活我们都比可避免的要购买食品，购买食品时我们应注意什么呢？ 学生回答略。
教师小结：通过今天的学习我希望同学们能够调整自己的饮食结构，改变不良的饮食习惯，能够自觉抵制垃圾食品对我们的诱惑，追求健康的意识理念，从而拥有一个健康的身体。
第二篇：饮食营养与健康教案
饮食营养与健康教案
庆祖一中 王艳蕊 教学目标：
1、学生能够自行查找食物营养成分的资料，知道食物的营养成分，感受营养成分对人体的重要作用，激发探究营养成分的兴趣。
2、让学生了解一些饮食方面的营养知识，纠正不良的饮食习惯。知道合理饮食对健康的重要作用，在生活中养成均衡饮食的好习惯，促进学生的健康成长。教学重难点：
1、使学生知道食物的营养成分，感受营养对人体的重要作用。
2、让学生用认识到均衡饮食的重要性 教学过程：
一、谈话交流，营造轻松氛围，引入学习主题
你今天早晨吃饭了吗？吃的什么饭？（学生举例）同学们的早餐很丰富，吃了这么多不同种类的食物。我们每天都要吃很多食物，它与我们的关系十分密切，今天我们就来探讨饮食营养与健康的问题。
二、探究发现，感受营养对人体的重要性 1.何为营养
营养---用食物或食物中的有益成分谋求养生。包括吃什么？怎么吃？
食物的营养成分主要有哪些？食物的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素和水等 各种营养成分分布在不同的食物中，所以我们各种食物都要吃.2.这些饮食习惯你有吗？(1)、无肉不欢偏执型(2)、超市当厨房方便型(3)、夜宵补偿放纵型(4)、早餐屏蔽型
(5)、向食物寻求安慰狂吃型(6)、一心多用散漫型(7)、暴饮暴食紧张型
3.不好的饮食习惯会导致营养不良或营养过剩。(1)营养不良的危害：
如：缺维生素A症状：口腔溃疡，经常感冒和感染、皮肤干燥。缺钙症状：肌肉痉挛或颤搐、失眠或神经过敏、关节疼痛或关节炎、蛀牙以及高血压。
缺铁症状：贫血、面色苍白。
缺锌症状：手指甲上白色斑点、皮肤油脂分泌过多。(2)营养过剩的危害：
如：蛋白质过量就会加重肾脏的负担，反而不利于人体的健康。过多的蛋白质不能及时地被肠中酶的作用分解、吸收，结果被存在于肠中的细菌分解，产生出臭味和一定毒性的胺类、硫化物及二氧化碳等。它们被吸收到人体中，对人体也是不利的。
脂肪贮存得过多，人就发胖了。热能摄入量增加，营养过剩，就造成心血管疾病、癌症、肾衰竭、糖尿病、高血压等疾病。
看来不论是营养不良还是营养过剩都会危害我们的健康。那我们应该怎么办？
三、合理均衡饮食，促进身体健康 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。2.多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果可以预防慢性病。3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品和含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议大家每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。7.三餐分配要合理，零食要适当
定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。8.每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。9.饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。
“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 10.吃新鲜卫生的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
四、平衡膳食宝塔
在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 1．确定你自己的食物需要 2．同类互换，调配丰富多彩的膳食 3．要合理分配三餐食量
4．要因地制宜充分利用当地食物资源 5．要养成习惯长期坚持
六、不可不知的饮食常识
1、常吃宵夜会得胃癌；
2、经常不吃早饭会得胆结石
3、一天不要喝两杯以上咖啡；
4、早上起来先喝一杯温开水；
5、睡前三小时不要吃东西；
6、天天喝水八大杯，少喝奶茶；
7、最佳睡眠时间晚上十点到凌晨六点；
8、一天保证八小时睡眠，午睡半小时；
9、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，下午吃的像乞丐。
七、总结、拓展、延伸
与家人探讨科学、合理的饮食习惯，根据家庭的实际情况制作一份均衡营养的食谱。
第三篇：营养与健康教育教案
均衡营养，健康饮食
——主题班会
纱帽山小学
三
（四）班
一、教学目标
1、知道食物含有的主要营养成分以及人需要的营养成分主要来自食物。
2、增强好好吃早餐、多喝水和良好的烹饪时好习惯的意识。
3、了解健康标志士什么，知道安全饮食的常识。
4、培养关注自己饮食健康的责任感，养成良好的饮食习惯。
二、教学重点和难点
知道如何健康饮食和培养关注自己饮食健康的责任感。
三、教学过程
（一）谈话导入
1、讨论：小朋友，在你的印象中，你觉得什么样的人是健康的？
2、是啊，过胖、过瘦、面色蜡黄„„都不能称为健康的人。看来，一个人的健康直接跟饮食有关，所以，在日常生活中，我们一定要注意健康饮食。（板书课题：吃出你的健康来）学生齐读课题。那如何做到健康饮食呢?
（二）好好吃早餐
1、同学们生活在幸福、温暖的家庭里，受到父母和家人的关心、爱护,似乎并不存在什么危险。但是,生活中仍然有许多事情需要备加注意和小心对待,民以食为天,食以安为重。下面请听一个故事。
2、小朋友听了这个故事后，有什么话想说？早餐对我们有多重要呢？
（三）饭前饭后多补水
身体缺水时，新陈代谢大大减慢。所以，人必须及时补充水分。要使人体储备足够的水分，你应该每天喝两升水。这包括喝白开水，或在早餐时喝牛奶、下午休息时喝橙汁、晚饭时喝汤等等。
（四）有节制地吃点零食也不坏
零食对任何人都有诱惑力，不吃零食很难做到。如果我们合理选择零食，把握好进食的时间，吃点零食对健康也有好处。有些零食含有身体所需的各种营养素，因此，可以适当吃一点零食。平常我们各异的零食具有不同的功能：
花生：花生中富含维生素B2,多吃些花生，有助于防治口唇干裂、缓解您现在正在眼睛发红、发痒的症状以及脂溢性皮炎等多种疾病。
核桃：核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固，不易开裂。同时，核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。
吃零食最好在两顿饭之间，不要在接近正餐的时间吃。临睡钱和看电视时吃，都不是好习惯。零食就是零碎食物，因此，不能吃得太多，只能作为生活的调味品，更不能影响正餐的食欲。
（五）良好的烹调促进健康
良好的烹调能减少食物营养损失；不恰当的烹调，会大大降低食品中的营养含量。比如，有些烹调法损失会损失食物中的维生素，而换一种烹调法能使维生素较好地保留下来。
拒绝零食、健康成长
——主题班会
纱帽山小学
三
（三）班
活动目的：通过班会教育学生养成不吃零食的好习惯，教育学生远离零食，注意自己身体健康，成为祖国的栋梁，为祖国做贡献。
活动准备：收集吃零食的危害，在班上讨论。活动过程：
一、你吃零食吗？该不该吃零食？
主持人：小学生吃零食现象比较普遍，甚至有学生上课也吃，不但影响学校的环境卫生，增加家长的经济负担，而且影响我们学生的生长发育。更不利于学生安心学习，不利于艰苦朴素教育，不利于学生健康成长。
1、小品展示
一下课，小卖部门口全是学生，为了买零食上课迟到，在课堂上偷吃零食，剩下的零食扔在地上，值日生扫地时扫出来的全是吃剩的垃圾。
2、主持人：请同学们完成以下调查：（1）你平均每天用于买零食的钱是几元？（2）你喜欢的零食的种类？（3）你试过戒零食吗？
（4）你在课堂上吃过零食吗？（5）因为买小食品上课迟到过吗？（6）你父母反对你吃零食吗
二、吃零食有哪些危害？
1、你最喜欢的零食是什么？（小组讨论、代表发言）
2、小组讨论吃零食对小学生的危害（全班交流）
3、介绍部分食品。
（1）果冻：吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。少量吃并没有什么害处，也不会发胖，但是不能用来“增加营养”。
（2）薯片：薯片的营养价值很低，还含有大量的脂肪和能量，多吃破坏食欲。容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。
（3）话梅：话梅含盐量过高，如果长期摄入大量盐分会诱发高血压。（4）快餐面：脂肪含量过高，营养价值低多吃不利于饮食平衡。
（5）饼干：饼干属于高脂肪、高能量食品，维生素和矿物质比较少，多吃不利于饮食平衡。
（6）泡泡糖：泡泡糖营养价值几乎为零，一些产品含有防腐剂对人体健康损害很大。
（7）膨化食品：营养尚可，但含有大量色素，多吃不利于健康。
三、小结
有关专家通过调查研究认为，多吃零食对中小学生的生理和心理发展都有着消极的影响，因此，我们学生要树立正确的饮食观念，控制自己，少吃或不吃零食，集中精力刻苦学习，将来为祖国做贡献。
第四篇：营养健康与安全教案
营养健康与安全教案
——我是营养小专家
【活动目标】
1、能初步了解人身体生长过程所需要的各种营养，知道这些营养从哪些食物获取。
2、尝试给自己或家人、同伴制定一份营养健康的食谱，并了解食物如何搭配更营养高、更健康。
3、养成不挑食不偏食的良好饮食习惯，尊重他人的劳动成果。【活动准备】
经验准备：四年级已了解人体生长发育中所需的各种重要物质。物资准备：七大营养素图片以及谷物类、鱼类、肉类、蛋类、豆类、蔬菜、水果、等食物卡片；人生长发育各个过程的照片片、幼儿园本周食谱、各种小动物头饰、餐盘、记录单等，视频两个 【活动过程】
一、活动导入——观察图片，引发学生兴趣，导入活动主题。师：同学们，今天，我们要来观看几张不大一样的照片，认真看，看看你都发现些什么？
1、教师出示人生长发育各个过程的图片，和同学一起讨论为什么人会不断的长大。
2、观看完照片，教师提问。
师：为什么我们能一天天长大、长高呢？ 生：因为我们每天都有吃饭、吃水果、喝水等 教师小结：原来呀，我们的身体在生长的时候需要各种各样有营养的东西，而这些营养是从我们平时吃的各种食物中获得的，我们只有不挑食、不偏食才能得到均衡的营养，才能快快的长大、长高。
二、教师以讲故事的形式向学生介绍人体所需的七大营养素
1、教师出示七大营养素卡通图片，以故事的形式导入课题。师：《营养》是一个有着非常多兄弟姐妹的大家庭，他们有着不一样的本领，分别是：胡萝卜兄弟、青豆哥哥、燕麦小子、苹果表哥、草莓妹妹、银鱼姐姐、红虾表妹，他们呀，非常的团结，一起战胜了病菌大魔王。
2、教师分别戴上不同的头饰向学生介绍谷物类、鱼类、肉类、蛋类、豆类、蔬菜、水果的营养。
师：现在我是水果阿姨，我含有大量丰富的维生素，是维持人体正常功能不可缺少的营养
3、学生观看六大营养成分视频，了解各大营养素与各种的关系。
4、教师小结：人体需要的营养有七大类：蛋白质、脂肪、糖类、水分、维生素、无机盐、纤维素，而这七大类营养素他们都分别存在于各种食物中。
三、观看一周食谱，让学生尝试制定自己的一周食谱。
1、学生观看并讨论学校一周食谱。
师：刚刚我们看了我们学校一周的食谱，你们觉得这么制定好吗，是不是我们人体需要的各种营养素都有了呢？
2、学生分组进行设计食谱。师：今天，老师给同学们准备了各种各样的食物卡片，请同学们自己搭配，把搭配好的分别放入餐盘中，然后请你们来说说，你是怎么搭配的，都包含了哪些营养素。
四、观看视频让学生了解挑食、偏食的坏处。
1、教师播放视频《偏食的叮当狗》
师：今天老师给同学们带来了一个视频，让我们一起去看看吧。
2、教师根据视频内容提问，引发学生明白挑食、偏食的坏处。师：丁当狗开始时，它只选择吃什么东西，最后他怎么了？
3、教师列出班上吃饭基本情况，让同学们自己讨论其有可能造成的影响。
师：老师发现，我们班上有小部分学生总是不喜欢吃这个、不喜欢吃那个，你们觉得他们这样做好不好吗？为什么？
教师小结：挑食、偏食是一个不好的习惯，如果长时间的挑食、偏食一种东西，就会使身体缺少某种营养素，就会没有力量和病菌做斗争了，这样就有可能生病，吃不下东西，最后使我们长不大、长不高......五、【活动延伸】
学生填写记录单：记录自己以前有哪些食物是自己不喜欢吃的，现在已经学会吃了，敢吃了、喜欢吃了的食物。
第五篇：营养健康教案
营养健康 教案
教学学时：2学时
教学重点：掌握营养素概念、种类及其功能，熟悉人体必须的营养。认识常见的元素缺乏的各种症状。
教学内容：营养素概念，种类，及对人体功能；常见病的预防及治疗。现在国际上流行的保健观点。教学导入：
健康四大基石：合理膳食，适量运动；戒烟戒酒，心理平衡。
一、营养概述(一)营养素概念
营养素(nutrients):食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳动和工作需要的物质的总称。(二)营养素的种类：
产 热 营 养 素：
蛋白质
脂类
碳水化合物
非产热营养素：矿物质（常量元素和微量元素）、维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）、水
(三)营养素功能
1.满足机体生长发育和组织更新、修复的需要
2.供给机体所需的热能
3.维持和调节正常生理功能(四)膳食营养素供给量
营养素需要量：维持人体正常健康与生长所需要营养素的数量，又称营养素生理需要量。营养素需要量：1最低需要量 仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病。
2、最适需要量能维持健康，促进生长，保证最高劳动能力。
膳食营养素供给量：针对特定人群，每日应由膳食提供的热能和各类营养素的种类、数量的建议。
膳食营养素参考摄入量：是在 RDAs 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量。平均需要量：满足某一特定人群中的50%个体需要量的摄入水平。
推荐摄入量：满足某一特定人群中97~98%个体需要量的摄入水平。适宜摄入量：通过观察或实验研究获得的健康人群某种营养素的摄入量。可作为预防某些慢性病的摄入水平。可耐受最高摄入量：几乎对所有个体健康无危险的每日营养素摄入的最高限量。它不是建议的摄入水平。
中国居民膳食营养素参考摄入量(图解)
（五）营养失调：
营养失调 ： 营养不足
营养缺乏
营养过剩 营养不足与缺乏的原因：
1、原发性：不良饮食习惯、不合理的烹调方式、粮食精加工、社会因素原发性营养缺乏
2、继发性：消化吸收不良、体内利用发生障碍、机体需要量增加或排泄增加
二、人体需要的营养素(一)蛋白质
蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质16.3%，皮肤和骨骼肌中约占80%，胶原约占25%，血液中约占5%，其总量仅次于水分。 蛋白质的基本单位 ：氨基酸
人体必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸
非必需氨基酸：可由人体内合成，或由其他氨基酸转化而来 不 同 人 群 的 必 需 氨 基 酸 比 值
必需氨基酸
成人
儿童
婴幼儿
色氨酸
1.0
1.0
1.0
缬氨酸
2.8
8.3
5.5 亮氨酸、4.0
11.3
9.5 异亮氨酸
2.8
7.5
5.1 苏氨酸
2.0
8.8
5.1 苯丙氨酸
+ 酪氨酸
4.0
6.8
7.4
蛋氨酸
+ 胱氨酸
3.7
6.8
3.4 赖氨酸、3.4
15.0
6.0 组氨酸
—
—
1.6 蛋白质的八大功能：
1、体内一切细胞的结构作用；
2、体内4000种以上的酶都属于蛋白质类，它 的催化作用差不多主宰了主要的物质代谢 ；
3、大部分激素是蛋白质及其系列物所有构成，没有各种激素，无法启动人体的各种机制；
4、蛋白质与核酸是人体各类细胞自我复制所无法代替的物质，也是人体中基因表达的最重要的物质；
5、人体活动之源，人的活动是靠肌肉的运动，本质上靠肌凝蛋白与肌纤蛋白的收缩作用作为动力基础；
6、蛋白质是体内重要营养与活性物质的运载工具，例如运脂肪酸要用脂蛋白，运载维生素要用其专一的运载蛋白，运载微量元素例如铁要用运铁蛋白等；
7、人体的免疫物质基本上是蛋白质及其衍生物，也包括细胞免疫中的免疫细胞如T淋巴细胞、白细胞，实际上都是由蛋白质为主构成的，当然有脂类等的参加，这是非常重要的；
8、生物膜的功能，这种功能维护细胞间、细胞内外以及细胞本身的稳定性。
蛋白质的主要食物来源：
食物蛋白质分为：动物性蛋白质和植物性蛋白质。
1、动物性蛋白质来源于：
鱼、畜禽肉、蛋、乳类等，因所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，而且各种氨基酸的比例与。人体需要基本符合，容易吸收利用。这类蛋白质属于完全蛋白质。
2、植物性蛋白质主要来源于：
豆类、硬果类、薯类、蔬菜类等食物，它们所含的氨基酸人体可自行制造，属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、硬壳果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。
g常用食物中的蛋白质含量 蛋白质的生物学价值：
蛋白质生物价（%）= 储留氮／吸收氮×100% 吸收氮= 摄入氮 –（粪氮 – 粪内源氮）储留氮= 吸收氮3% 中国农村，4%7% 台湾，10%12% 澳州华人
17% 毛里求斯华人
菲力普 詹姆斯教授，世界肥胖工作组主席，中国肥胖问题研讨会发言 遗 传 因 素 与 肥 胖
肥胖具有遗传性。研究表明，父母一方或双方均肥胖者，其子女肥胖发生率明显升高。调查发现，在10－19岁青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖发生率35％－45％，父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高达70％－80％。而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10％
膳 食 不 合 理 与 肥 胖
膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚
三餐分配不合理：随着社会的进步，生活节奏加快，使一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否则，到了10－11点左右，就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午餐按时、晚餐要清淡。
吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经过10－15分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热量。吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯，如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，这种食物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。
边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。
治疗 肥胖综合评估和 手段
评估：体重指数、腰围、危险因素、血压、血糖, 胰岛素、血脂、心血管疾病、睡眠呼吸障碍
治疗：1.建议2.运动3.饮食控制4.药物5.极低热能饮食6.手术 治
疗
生活方式改变、药物、特殊饮食、极低热能饮食，<800千卡/日 外科手术、治疗－ 改变生活方式
膳食：低脂饮食、降低热能摄取、特殊的当地饮食习惯、不良习惯 运动：增加每天运动量(减少静坐)、以自行车代汽车，以步行代自行车 从事有兴趣的休闲体育活动、乐观积极态度、因地制宜 肥胖的长期治疗
长期减重治疗的疗效取决于：
患者的自身动力、 患者的期望、 患者治疗的满意度 最佳的治疗方法是三管齐下：
低脂饮食、 适当的运动、 安全有效的药物 膳 食 指 南
食物多样，谷类为主 多吃水果、蔬菜和薯类 常吃奶类、豆类或其制品
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量
吃清洁卫生、不便质的食物。胖 人 吃 哪 些 蔬 菜 好
黄瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪 白萝卜：促进脂肪代谢，可避免脂肪在皮下堆积 韭菜：可促进肠蠕动，有较强的通便作用 冬瓜：具有通便作用
绿豆芽：含热量少，不容易形成脂肪堆积
大豆及大豆制品：能促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积 减 肥 食 谱
饮食控制以20kcal/kg计算，分为1200、1400、1600、1800四档 1、1200kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 花卷100g
米饭70g
米饭70克
饼干22克 牛奶200g
黄瓜100g
鱼75克
梨30克 瘦猪肉50g
西红柿50克 豆油5g
豆油5克 2、1400kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 花卷50g
米饭75克
米饭75克
饼干25 玉米糊50g
芹菜200克
刀豆100克
草莓100 小香干50g
瘦猪肉50克
鱼70克
豆油10克
豆油10克 3、1600kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 馒头150g
米饭80克
米饭80克
饼干25克 牛奶200g
黄瓜100克
萝卜100克
草莓75克 鸡蛋45g
鱼100克
瘦猪肉75克
豆油10克
豆油10克
青菜100克 4、1800kcal/kg 第一餐
第二餐
第三餐
第四餐 面125g
米饭75克
米饭75克
饼干25 瘦牛肉65g
鱼100克
瘦猪肉75克
苹果100 芹菜125g
豆芽200克
青菜200克 豆油5克
豆油10克
豆油10克 运 动 治 疗
有氧运动：是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平稳的一般运动，如散步，太极拳，自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增加大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪，达到减肥的目的。
无氧运动：是指强度大、节奏快，运动后心跳每分钟可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。无氧运动虽然可消耗很多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善心脑氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪。所以，无氧运动只适于心肺功能良好的年轻人。
运 动 减 肥 误 区
只要运动就能减肥。一般来说，人体在运动20分钟之后，才会逐渐消耗体内的脂肪。所以，每次运动最少要持续30分钟。原则上，每天都应坚持运动，如果有困难，每周也要运动3次以上。运动减肥是一场持久战，至少要坚持两个月才能有比较明显的效果。运动可消耗体内的能量，但运动必须与合理的饮食控制相结合才有效。运动强度越大，减肥效果越佳。只有持久的小强度的有氧运动才能使人体消耗多余的脂肪。少喝水有益于减肥。多出汗少喝水容易引起或加重体内代谢紊乱，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出现酮症或高渗状态。运动减肥有全面与局部之分。脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，哪里的血液循环好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见少多少，可脸颊却消瘦了。只要运动消耗量大于摄入的能量，就会使全身脂肪减少，而不会只局限在某一局部。试 试 这 样 运 动
一、青年肥胖者的运动处方：
1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山。也可练习有氧体操（健美操、迪斯科、和球类运动等）
2、运动强度：一般可达运动者最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％
3、运动频率：年轻肥胖者有减肥主观愿望，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，每天运动一次为宜。
4、运动时间：不少于一小时，持续时间可视减肥要求而定。
二、中老年肥胖者的运动处方
1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。
2、运动强度：一般40岁的人心率控制在140次/分以内，50岁的人130次/分，60岁以上者120次/分以内为宜。
3、运动频率：每周3～4次为宜。
4、运动时间：每次运动的时间控制在30～40分钟，下午及晚上运动最好。最好养成长年运动锻炼的良好习惯。
5、注意事项：锻炼过程中感觉很轻松或很吃力时，可以调节运动强度和时间，或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。推 荐 “倒 走 减 肥 法”
1、双手叉腰式：双手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退着走路。
2、动肩摆臂甩手式：可使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
3、屈肘握拳式：可减少行进中的阻力，加快速度。
姿势的选择应以你最适宜的为好。减 肥 不 可 操 之 过 急 减重达到5％～10％
维持减重效果的时间足够长
肥胖并发疾病改善（包括症状和客观指标）感觉行动更加轻松 外表和体形有明显改善
生活态度变的积极，乐于参加体育活动
减肥过程中，短期目标不易定的过高，应当慢慢减，1个月减1－2公斤就行，最理想的减肥速度是1年体重降低10％左右。瘦 比 胖 好 吗 ？
形体消瘦［指实际体重比标准体重轻20％以上，标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105］可招致很多健康问题：
营养不良：易患贫血、维生素缺乏症。
耐力差：耐受寒冷和疲劳的能力差；对疾病的耐受力差；抵抗力差 皮肤病：由于皮脂腺分泌减少，宜出现皮肤角化症、皮肤骚痒等。内脏下垂；内分泌功能低下；骨折 目前国际上流行的保健观点
一、保健常识
1、国际上有个标准，寿命等于成熟期的5-7倍为长寿。人的寿命应该是100-175岁。
2、国际上公认的寿命指标：45以内青壮年，46－60中年人，61－75老年前期，准老年。76岁以后才属于老年。
二、平衡饮食
（一）“饮”
国际上明确了6种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。
1、绿茶
为什么绿茶有保健作用？因为绿茶里面含有茶多酚，茶多酚是抗癌的。日本最近搞了个调查，结果是40岁以上的人都有癌细胞。为什么有人得癌症，有人不得，就是跟喝绿茶有关系。如果你每天喝4杯绿茶，癌细胞就不分裂，即使分裂也要推迟9年以上。绿茶含茶多酚，是抗癌的。
第二绿茶里含有氟。红楼梦里说贾府的人吃完饭拿茶漱口。苏东坡每次吃完饭也拿茶漱口，目的是坚固牙齿，他们不知道是氟的作用。它不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑。饭后3分钟，牙齿的菌斑就要出现。很多人牙齿不好，不但不拿茶水漱口，连白水也不漱。有人30岁开始掉牙，50岁就掉光了。医院里牙科最忙，牙科里镶牙更忙。
第三，绿茶含茶单宁，茶单宁可以提高血管韧性，使血管不易破裂。
2、红葡萄酒
红葡萄酒能降血压、降血脂。红葡萄皮上含有“逆转醇”，是抗衰老的，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒不得心脏病。第二它可以防止心脏突然停搏。
3、豆浆
豆浆里含有寡糖，它100%吸收。而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。其中特别是饴黄酮专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。对我们黄种人最合适的是豆浆。
4、酸奶 酸奶可以维持细菌平衡。所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，吃酸奶可以少得病。
5、骨头汤
骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。
6、蘑菇汤
因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。蘑菇汤能提高免疫力。
人体需要弱碱。什么是弱碱？简单的说就是蔬菜、水果。凡是发达国家、健康国家都是蔬菜、水果消耗最大。
（二）“食”。
1、“谷”。
国际上从来不提大米、白面，也不提麦当劳。
第一是老玉米，“黄金作物”。原始的美国人、印第安人没有高血压、没有动脉硬化，就是吃老玉米吃的。老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。
第二是荞麦。现在人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。什么叫荞麦？荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌也不得。
第三是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。希望大家多吃薯类。“谷”里面还有燕麦。血压高，第四是燕麦。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。
第五是小米！本草纲目早就说了，小米能除湿、健脾、镇静、安眠。
2、“豆”。
中国人普遍缺乏优质蛋白，所以我们小球老胜，大球就不胜。我们的药费比美国高十倍，但我们的身体不如人家。所以卫生部提出“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一个鸡蛋300毫克胆固醇正合适，一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，美国把每年的8月15日定为“豆腐节”，我们没有豆腐节。他们不缺优质蛋白，他们认为大豆是营养之花，豆中之王。大豆中起码有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，它能预防、治疗乳腺癌，这种东西只有大豆中有。北京和天津这么近，北京的乳腺癌特别多，而天津很少。原因是，天津人早点吃豆浆、豆腐脑。
3、“菜”。
国际上第一个提的菜是胡萝卜。本草纲目说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了就好。它保护粘膜，长期吃胡萝卜不容易得感冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实从里往外美容。第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它健美；第三，有抗癌作用。胡萝卜还不怕高温，多高温度营养也不会损失。
“菜”中第二提的是南瓜。它能刺激维生素细胞，产生胰岛素。常吃南瓜的人不得糖尿病。“菜”中应该提的还有苦瓜。它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜一定要常吃。国际上还提到蕃茄，就是西红柿。吃西红柿不得癌症，不得子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿怎么吃才能抗癌呢？有人说，那还不简单，洗洗生吃呗！如果这么吃，白吃了！不抗癌。西红柿里有蕃茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。只有加温到一定程度才出来。西红柿炒鸡蛋最好，还有蕃茄汤，西红柿鸡蛋汤也行。
还有大蒜。大蒜是抗癌之王。山东人、东北人最爱吃，一吃吃好几瓣，还说吃大蒜不得癌，没几天他先得癌了。现在世界上都知道怎么吃大蒜，只有我们不知道。告诉大家，必须先切成片，在空气里放15分钟，它跟氧气结合产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有人吃面，不到5秒就吃进好几瓣大蒜。连5秒都没有，这大蒜是白吃了。大蒜有味不用怕，吃点山楂，嚼点花生米，再吃点茶叶就没味了。
下面讲黑木耳。现在一过年，心肌梗死一个挨一个，年龄越来越小，已经到30岁了。这里有两个原因，一个是高凝体质血稠，就是脂肪高。血稠的人叫高凝体质。高凝体质加上高凝食物很容易心肌梗死，年龄还不限。心肌梗死虽然无法治，但可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但后果是眼底出血，现在很多人眼底出血。欧洲已经不吃阿司匹林，他们吃黑木耳。黑木耳能使血不粘稠，这是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖。
什么样的人是高凝体质？是矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同胞。血型AB的人更容易高凝血稠。脖子越短越容易高凝血稠。高凝体质需要注意什么呢？一是过年不要胡吃海塞；二是多喝点好茶，活血化瘀；三是千万不要生气，一生气血就稠。喝白酒也容易血稠，要喝就喝红葡萄酒，不超过100毫升。千万不要吃花生米，实在要吃，把皮剥了吃。咱们的花生米，五香花生米、炒花生米、炸花生米全都带皮。欧洲的花生米不带皮，人家知道不吃皮。有人说：“皮有营养”!告诉大家，花生皮没有营养，它能提高血小板，可以止血用。中老年人千万不要再吃了。还有，看电视也要注意，好电视就看会儿，不好的就别看。长时间坐在那儿，血凝度会升高。他本来短粗胖，没脖子，还在更年期，又是AB血型，胡吃海塞，然后一生气，又喝白酒，吃花生米还不剥皮，他要不得心肌梗死才怪呢。
（三）动物食物。
朴素的大众营养学就看动物大小。国际上说跳蚤的蛋白最好。别看它那么小，可以跳1米多高。如果把它放大到人体那么大，可以跳到月球上去。现在联合国建议大家多吃点鸡和鱼，为什么不提虾？是因为虾太贵，不容易普及。如果有虾，还是吃虾好。吃两口虾比你一肚子牛肉的蛋白要多。鱼容易普及，鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100%，而牛肉蛋白3小时才吸收。鱼对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。当然虾比鱼更好。
世界最长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因为有活性物质，而活性物质是在小鱼、小虾的头部和腹部。
吃东西不是越多越好。吃7成饱，不得胃病，最多吃8成，若吃10成，那2成没用。老年人只吃7成饱。建议大家0.618黄金分割：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4。现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。
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