跆拳道第一学期教案

第一篇：跆拳道第一学期教案

跆拳道训练计划

一、指导思想：

根据本校具备的条件，结合我校对跆拳道兴趣小组的要求，坚持训练，科学训练，合理安排时间，确保效果的精神，而定制的计划。

二、训练目标：

1、培养对跆拳道运动的兴趣、集体荣誉感和自信心。

2、全面提高身体素质和基本技术，与动作的规范。

3、养成坚持不懈刻苦训练的精神和尊敬师长，谦虚有礼的良好品质要求每位队员认真完成所学技术动作。

三、训练内容：

1、基本步伐，基本腿法。

2、专项力量训练。

3、学习跆拳道品式1章。

4、品势基本功练习。

四、训练方法：

1、一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。

五、训练时间：每周五下午第二节。

六、训练注意事项：

1、每次训练之前，做好充分的准备活动。

2、训练时、注意自我保护、防止意外。

3、量力而行，不要只求重量，不注意动作规范、练习次数和间歇时间。

课次：第 1次课

课的任务

一、宣布本学期教学内容

二、介绍跆拳道的基本知识，使学生了解掌握基本知识

三、加强体力、基本功及素质练习，培养学生勇敢顽强精神 开始部分

1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

一、宣布本学期的主要教学内

二、介绍跆拳道基本知识

1、跆拳道的礼节

2、跆拳道的基本技术

3、跆拳道的特点

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动 要求：动作舒展、规范节拍分明

四、基础体能：

1、高抬腿

2、单腿提膝

3、交叉跑2-3圈

4、抱腿跳

5、立卧撑

要求：听口令练习反应敏捷

课次：第2次课

课的任务：

一、学习腿法：正踢腿，提出对技术动作的严格要求

二、发长体能

三、培养学生努力进取的精神，认真完成课的任务 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑2圈

关节操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动 要求：动作舒展、规范节拍分明

三、腿法：正踢腿（左右10╳2）

要点：正踢挺胸、直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。

要求：出腿迅速，重心移动快

四、素质练习

1、腹肌（抱头转体）

2、立卧撑

3、高抬腿

4、立卧撑提膝 每组（15╳4）休息五分钟，重复练习1、2、3、4内容

课次：第3次课

课的任务：

一、复习正踢腿，学习外摆腿。

二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练。

三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神。教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑2圈

关节操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动 要求：动作舒展、规范节拍分明

三、腿法：外摆腿（左右10╳2）

要点：身体直立；一腿伸直支撑，脚尖外摆，另一腿挺直勾脚斜踢，再经面前（或贴头顶）向体侧划弧摆动落下，称为外摆腿。做好外摆腿的要诀是：斜起侧落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。

要求：挺胸、塌腰、松髋、展髋，外摆幅度要大，成扇形。

三、下肢力量练习：

1、蛙跳

2、深蹲

3、背人跑

每组蛙跳＜15╳2＞ 深蹲＜15╳4＞ 背人跑＜15╳2＞ 要求：动作到位，负重用力

课次：第4次课

课的任务：

一、提高学生的柔韧性练习，使学生的基本动作更加规范。

二、复习正踢腿、外摆腿。

三、培养学生努力拼搏的精神，认真完成复习内容。教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿2╳8拍

3、单腿提膝2╳8拍

4、抱腿跳2╳8拍 要求：行进间练习，上下协调，动作舒展

四、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动 要求：动作规范 节拍分明

五、压腿

1、正压

2、侧压

3、横、竖叉 要求：用力压腿，避免拉伤

六、腿法：正踢腿、外摆腿（左右20╳2）要求：出腿迅速，重心移动快。

课次：第5次课

课的任务：

一、学习里合腿。

二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练。

三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神。教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动：

1、慢跑2圈关节操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

要求：动作舒展、规范节拍分明

三、腿法：里合腿（左右10╳2）

要点：身体直立;一腿伸直支撑，脚尖向前;另一腿挺直侧起踢至头侧，经面前向对侧斜前上方划弧摆落的动作。

要求：侧起斜落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。

五、体能练习

原地：

1、1+1提膝15＂×3组

2、高抬腿15＂×3组3、1+2提膝俯卧撑跳5＂×3组 要求：

1、按口令节奏练习

2、动作正确有力

课次：第6次课

课的任务：

一、学习移动步法及复习腿法。

二、培养学生协调能力及灵活性。教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑2圈

徒手操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动 要求：动作舒展、规范节拍分明

三、专门性准备活动原地：

1、1+1提膝15＂×3组

2、高抬腿15＂×3组 3、1+2提膝俯卧撑跳15＂×3组

四、压腿

1、并腿前屈

2、分腿侧压

3、压髋

4、对足前屈

5、脚趾脚背

6、横叉竖叉 要求：

1、学生活动认真

2、充分活动开

五、基本步法

1、跳换步

2、前滑步

3、后滑步

4、垫步

5、侧滑步

6、撤步 要求：

1、学生积极认真

2、动作迅速、步法灵活

六、腿法腿法：正踢腿、外摆腿、里合腿（左右20╳2）要求：出腿迅速，重心移动快。

课次：第7次课

课的任务：

一、复习跆拳道三种腿法，提出对技术动作的严格要求

二、学习弹腿、掌握膝关节的发力

三、培养学生努力进取的精神，认真完成课的任务 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、准备活动： 慢跑2圈

徒手操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动

8、弓步、仆步压腿

要求：动作舒展、规范节拍分明，活动充分，避免拉伤。

三、复习跆拳道基本技术

1、正踢

2、里合3、外摆（20×2）要求：动作规范，出腿迅速，注意重心

四、学习弹腿

1、掌握弹腿在将要接触目标时，膝关节的快速抖动，体会动作的爆发力

2、注意腹肌的收紧

3、弹腿在跆拳道各种腿法占据的重要性

教法：

1、讲解示范2-3遍

2、模仿练习各2遍

3、集体练习

4、分组练习

5、个别辅导

6、正误对比

要求：体会动作要领 掌握发力特点

课次：第8次课

课的任务：

一、复习弹腿，主要掌握了解膝关节的发力

二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练

三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍 要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动 要求：动作伸展、规范、节拍分明

四、基本功及素质练习

1、正踢

2、里合3、外摆（每组腿法20×4）

五、复习弹踢

1、空击练习，配合发声

2、打靶练习—固定靶练习，巩固定型 要求：动作规范，声音洪亮 出腿迅速，落点准确

课次：第9次课

课的任务：

一、提高学生的柔韧性练习，使学生的基本动作更加规范

二、学习横踢腿，掌握击打的力点在正脚背

三、培养学生努力拼搏的精神，认真完成新学内容 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍 要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动

要求：动作伸展、规范、节拍分明

四、压腿：

1、正压

2、侧压

3、横、竖叉 要求：用力压腿，避免拉伤

五、前（弹）踢练习

1、空击练习

2、脚靶练习（互相换人练习）

六、1、学习横踢：

动作要领：

1、膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线，2、支撑肢外旋180度

3、髋关节往前顺，身体与大小腿成直线，4、严格注意击打的力点在正脚背，5、踝关节放松，击打的感觉：如“面团”、“鞭梢。

教法：讲解示范2-3遍，模仿练习各2遍，集体练习，分组练习，个别辅导，正误对比 要求：体会动作要领 掌握击打的力点

课次：第10次课

课的任务：

一、复习移动步法及腿法

二、学习左右横踢组合靶，加强动作协调性

三、培养学生协调能力及灵活性 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍 要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动

要求：动作伸展、规范、节拍分明

四、基本步法

1、跳换步

2、前滑步

3、后滑步

4、垫步

5、侧滑步

6、撤步 要求：

1、学生积极认真

2、动作迅速、步法灵活

二、基本腿法：

1、前踢

2、横踢

3、步法+前踢

4、步法+横踢 要求：

1、动作协调到位

2、反应迅速

3、速度够快

课次：第11次课

课的任务：

一、复习左右横踢技术，加强动作协调性

二、单一技术动作的反应靶练习

三、强化学生反应速度 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍 要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动

要求：动作伸展、规范、节拍分明

四、基本腿法

1、前踢

2、横踢

3、左右横踢

要求：

1、学生积极认真

2、练习时要有实战意识

五、脚把练习

1、单一动作固定靶：两人一组A支靶B打靶动作：前踢+横踢+左右横踢

2、单一动作反应靶的练习：①前踢②横踢③左右横踢

3、移动靶练习：左右横踢

要求

1、学生练习积极主动

2、动作到位，次数够

3、速度够快

课次：第12次课

课的任务：

一、加强身体素质的训练，使学生的素质有一定提高

二、学生精神饱满、积极、主动投入到训练中去

三、结合教材特点，培养学生奋力拼搏，勇夺第一的顽强作风 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、原地徒手操8╳4拍

三、专门性准备活动行进间：

1、左右滑步

2、收腹跳

3、立卧撑跳

4、面对面提膝

5、压腿、要求：学生活动认真

四、接力赛式专项素质

1、冲刺

2、单腿跳

3、背人

4、抱人

5、四肢爬

6、手后撑后退

7、矮子步走（每项来回一趟为一组，每项三组，每项输掉两组者受罚）要求：

1、要有紧迫感，以防受伤

2、每一组都要全力以赴

3、哪组输掉罚做俯卧撑

课次：第13次课

课的任务：

一、提高学生的柔韧性以及基本步法和基本腿法

二、加强学生的动作速度、力度、准确性，以及发力顺序

三、培养学生具有努力进取，不怕苦，不怕累的精神 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿2╳8拍

3、单腿提膝2╳8拍

4、交叉跑（2-3圈

5、抱腿跳2╳8拍）

要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏

三、原地徒手操：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、振臂运动

4、转腰运动

5、膝关节运动

6、跳跃运动

7、手、脚、腕运动

要求：动作舒展、规范，节拍分明

四、压腿：

1、正压

2、侧

3、横、竖叉 要求：用力压腿，避免拉伤

五、跆拳道基本腿法：（空踢+脚靶练习）

1、正踢

2、里合3、外摆

4、前踢

5、横踢 要求：声音洪亮，动作到位，击打效果明显

课次：第14次课

课的任务：

一、柔韧性练习，充分拉伸韧带，活动身体各个关节

二、复习动作，能将各技术灵活运用于实战中 教学过程：

一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装

4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生 要求：迅速集合，认真听讲

二、行进间准备活动：

1、慢跑（2-3圈）

2、高抬腿2╳8拍

3、单腿提膝2╳8拍

4、交叉跑（2-3圈

5、抱腿跳2╳8拍）

6、反应跑（听口令，看手势，作原地小步跑+左右提膝①分腿跳②提膝+横踢③单腿连击横踢）

要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏，反应迅速，动作到位，听口令，起动快

三、压腿

1、并腿体前屈

2、分腿体侧压

3、对足体前屈

4、压胯

5、压脚趾、脚背

6、弓步、仆步压腿

7、横叉、竖叉（检查下叉情况，站成圆形，先竖叉，①左脚在前，右脚在后②右脚在前，左脚在后再横叉）

四、踢腿：

1、正踢

2、侧踢

3、里合4、外摆

5、里合+外摆

五、步法：

1、单一步法练习

2、组合步法练习

3、步法对抗练习要求：步法灵活，撤步反应迅速，动作规范，强攻及反击意识强，抓好时间差，掌握好距离，快速起动

课次：第15次课

◎考试内容：

一、礼仪部分（0.5分）

1、进场礼、行礼

2、站姿、坐姿

二、技术部分（3分）

1、马步冲拳

2、实战姿势

3、换势

4、原地踢腿：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿

5、行进间踢靶：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿

三、身体素质（4分）

1、蹲跳起-20S

2、左右蹬腿-20S

3、立卧撑跳-30S

4、原地跳高

5、计时往返跑（8次）

四：心理素质与临场发挥（2.5分）

第二篇：2010-11第一学期跆拳道兴趣总结

翡翠山湖小学2010-2011学第一学期

跆拳道兴趣班工作总结

本学期，我担任了我校跆拳道班的指导老师在学校领导的带领下，各项工作不断发展，队伍壮大，积极组织、参与各项活动，受到了学校领导的高度赞扬。同时我们部门也得到了家长和上级领导的高度评价。

这半年兴趣班进一步加强团队队伍建设，将工作重点放在各学员跆拳道技术的提高上，坚持没收两次，每次两个小时的训练，在提升学员技术素质的同时，也培养了其忍耐，克己，礼仪，廉耻，百折不挠的跆拳道精神。经过近半年的不断学习与训练，我兴趣小组取得了长足的发展，各会员的精神素质和身体素质都有了很大的提高，技术水平进一步完善。作为一个团队的组织者我们时刻配合学校的工作，并严格的履行自己的职责，我们用科学高效的管理、令人信服的技艺赢

纵观本学期的工作，我们始终认真制作了工作计划。经常与学校和家长沟通，了解学生的身体和心理的发展情况。

同时我们也将努力做好下半年的工作计划，工作计划也始终坚持以下几点：严格做好教育教学工作；要坚决施行计划，做好上课前的准备工作。这样才会让学生得到合理的锻炼，达到事半工倍的效果。

总之，未来的路还很长，虽说现在跆拳道教学已经取得了学校和家长的认可，但同样的工作也绝对有深度挖掘的潜力，同样的岗位也有做好做坏之分，这不仅需要完善的制度体系来约束，更重要的应该是注重自身的提升，我们时刻需要蓄势待发，因为改善具有持续性的特质，它应该没有终点。在今后的教学工作中将继续努力，更上一层楼！

跆拳道兴趣小组

2010年1月

第三篇：跆拳道社团2015-2016第一学期总结

跆拳道社团工作总结

时光飞逝，一转眼又到了紧张的期末备考阶段，回首这一个学期，大家都有一定的收获。这学期跆拳道课上，我们学习了跆拳道的礼仪，基本步法和腿法。在这一学期的课程里，孩子们不仅学到了跆拳道的的相关知识及技能，而且还认识到学习和使用跆拳道就必须要遵循“武德”。通过一学期的学习，认识到跆拳道不仅仅是一门防身的武术，而且可以起到锻炼身体、培养坚韧不拔的意志的作用。

当然其中也有一些不足之处，有待改进和完善。我们将从以下几个方面来回顾我们社团的工作：

一、管理方面：

每次活动时要认真组织，注意文明礼仪、纪律卫生，加强安全教育，避免发生安全事故。

二、训练方面

要根据社团成员实际情况而定，最好是社团活动时不同水平的人有不同的训练科目，让大家都能有所收获。且社团不要光练功，在训练中应注意：首先，在枯燥的训练中加入多样化元素，穿插游戏和竞赛，避免单调。其次，多采用直观教学法，如动作示范，观看光碟、模型等，多采用简单易懂和形象生动的语言或口诀等形式进行讲解。最后，注意安排短暂休息，使学生情绪饱满，精力旺盛，不易疲劳。

另外，在训练时，充满活力的孩子们体能训练不够、没有达到极限，需要进行大量的体能训练，社团将从安全等角度综合考虑，在下期将视情况而定改变体能训练模式。

跆拳道虽然腿法很多，但主要还是以前踢、横踢为基础。前踢和横踢虽然简单易学，但若要做好却是非常困难的。要真正把这些做得非常出色，就必须有扎实的基本功和良好的身体素质，所以跆拳道的基础训练就显得非常重要。

感谢领导给予我们这个平台，我们会更加努力的管理社团，让社团发展的完美。

第四篇：跆拳道教案

跆拳道教案

上课时间（）

上课地点（）上课教练（）

上课的任务：

一、宣布上课的内容。

课时的安排：

二、介绍跆拳道的基本知识，使学员了解跆拳道，以礼始、以礼终。

三、热身练习、活动关节，学员互动，学习基本跆拳道动作。

1、结合整队：（教学员如何立正）

2、师生问候：（教学员如何敬礼）

3、清点学员：（教学员如何答到）

4、介绍跆拳道、传承跆拳道精神、学习跆拳道礼仪礼貌。

5、热身：（1）抱头蹲起

（2）来回跑

活动：（1）手拉手互动系列

（2）切水果

学习跆拳道的基础动作：（1）站立冲拳、马步冲拳

（2）格斗式、准备式

6、师生再见：（相互敬礼、握手下课）

第五篇：跆拳道教案

跆拳道教案

热身：跑步，单腿跳，蛙跳，往返跑，高抬腿跑，接力，四肢爬，蜘蛛爬，鸭子步，前滚翻，游戏（搭火车，贴人，摸人，打沙包）第一周：1-2分钟整队 20—35分钟热身

15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（后旋踢）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第二周：1-2分钟整队 20—35分钟热身

15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢）黄带（横踢）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第三周：1-2分钟整队 20—35分钟热身

15-20分钟活动关节和压腿 10-15分钟休息

30-45分钟训练：白带 白黄 黄带（下劈）黄绿绿带（横踢）绿蓝蓝带（侧踢）蓝红红带（旋风踢）

5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第四周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（下劈）黄带黄绿（横踢）

绿带 绿蓝 蓝带 蓝红 红带（实战对抗）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第五周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）第六周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢）绿蓝蓝带（侧踢控腿）蓝红红带（后旋踢）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第七周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第八周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带绿蓝蓝带蓝红红带（对抗）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第九周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（横踢 步法）绿蓝蓝带（后踢）蓝红红带（步法 组合腿法）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢 侧踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢）全部复习

5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十一周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（上中下格挡）黄带黄绿（太极二章前6个动作）绿带绿蓝（太极5章前11个动作）蓝带蓝红（太极六章前6个动作）红带（太极8章前10个动作）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十二周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前6个动作）黄带黄绿（太极二章前12个动作）绿带绿蓝（太极5章前16个动作蓝带蓝红（太极六章前16个动作）红带（太极8章前20个动作）5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十三周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）

5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十四周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：白带白黄（太极一章整体）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）

5-10分钟体能（仰卧起坐 俯卧撑 控腿）

第十五周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息

30-45分钟训练：检测复习白带白黄（前踢下劈）黄带（横踢 下劈）黄绿绿带（腾空前踢 横踢）绿蓝蓝带（后踢 侧踢）蓝红红带（后旋踢 旋风踢）

检测复习白带白黄（太极一章前12个动作）黄带黄绿（太极二章整体）绿带绿蓝（太极5章整体）蓝带蓝红（太极六章整体）红带（太极8章整体）

第十六周：1-2分钟整队 20—35分钟 热身

15-20分钟 活动关节和压腿 10-15分钟 休息 30-45模拟考级