八段锦习练心得

第一篇：八段锦习练心得

八段锦习练心得

00 预备式

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。

【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】

【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。】

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。

练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

一、双手托天理三焦

中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通，如果不通，体内就一定会有淤滞，淤滞在西医里就叫肿瘤，肿瘤早期多从三焦这个系统里出现，后

又通过三焦这个渠道转移。所以三焦的调理非常重要。

此时继续保持预备式时的八虚，（虚两腋舒肝气，虚两肘舒心肺气，虚两髀【髋关节】舒脾气，虚两腘【膝窝】舒肾气。）将两手手指交叉捧于腹前，与肚脐形成一个三角形（两手自然放松，下垂，手指交叉，其位刚好），此动作将气机收在了下焦丹田。

当双手上举过头后，力在掌根，上撑。手开始上举时，开始吸气，双手举到最高处，抬头看手，头也仰望到极致，此时吸气也应吸到最深。此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉，这就是动作到位的感觉。随后微收下颌，百汇上顶，双臂力求去夹紧耳朵，双手向上劲拔，屏住呼吸几秒钟，（让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈，即“内按摩”，用气机按摩五脏六腑。）随后双手缓缓放下，同时缓缓呼出。

双手上举的过程中，还有一个自然的夹脊动作，对活动背后的膏肓穴很有好处。

二、左右开弓似射雕：

推出的手为八字掌（即剑指：食指伸直，其余四指弯曲收紧），推出时力在掌根，肘弯不可完全伸直，同时立腕；扣弦之手，四指并拢，第一二关节弯曲收紧，拇指虎口并拢，第一关节弯曲收紧，作拉弦状；双肩后张，压缩封闭膏肓穴。此时推出之手的食指、拇指会有胀的感觉，双肩胛也有压缩的感觉（即压缩了膏肓穴），此感觉是此式到位的标志。推出之手开始推出时，开始缓缓呼出，推到极致时，呼出也应到极致，并屏息、力撑掌根，双眼盯住推出之手的商阳穴（食指指甲根靠近拇指一侧），此时下颌微收、头也转到了极致，会感到推出手臂一侧脖根处的肌肉被强烈挤压。这些动作对治疗颈椎毛病也非常有好处。

此式还有一点要注意，马步下蹲时，应该敛臀松垮（不要翘屁股），躯干中正。

三、调理脾胃需单举：

此式是最简单的，与第一式非常雷同，上举的双手改为了一上一下，力仍在双手掌跟，上举下按，抬头改为了微收下颌、百汇上顶；感觉上，胸腹部一线的拉伸改为了上举手臂一侧的拉伸。当双手收回到两侧章门穴时，感觉和呼吸与预备式时雷同，要点仍是“八虚”，气沉丹田——呼气至极，小腹收紧。

四、五劳七伤往后瞧：

两臂外旋、两掌也同向转到极致，头向后转时，不要仰头，要微收下颌，转到极致时，要稍微停顿，并屏息几秒钟。脖颈两侧的肌肉会感到强烈的拉伸和压迫，眼睛竭力去看转向

一侧的拇指。两臂开始外旋时，重心前移至前脚掌，虚脚后跟，双膝挺直，胸脯自然前挺，吸气至极致。

两掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的两个球上，下颚微收，回到八虚的状态，收小腹，呼气至极致。

五、摇头摆尾去心火：

此式是八个招式中最难的，所以更要循序渐进。开始时，马步不要蹲得太低，两腿也不要跨得太开。蹲得太低，腿很容易就酸软了，跨得太开，更有失控的危险。初练时可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一组动作及呼吸都类似第一式“双手托天理三焦”，右腿向右横跨一大步【这是标准尺度，开始时，跨半步就够了】。双手手掌朝天，十指相对，双肘微曲，【这就是中国功夫的特点，冲拳、出掌、站桩都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撑，力在掌跟，并配合以吸气。

第二组动作，下蹲马步，大腿与地面平行，（初始做不到，不要强求，以免摔倒），双手扶在腿上，小指放在血海穴附近，马步的要点是身躯中正，微收下颌，同时敛臀松垮，这也是难点，常常会不自觉地驼背、翘尾、收紧了臀部。

第三组动作，身躯侧倾（为便于叙述，就以向右为例吧）到左侧腰部有拉伸感为好，此刻左臂刚好伸直，达到头尾对拉的效果。

第四组动作，向右膝俯身，盯住右脚面，然后将身躯向下、向左转动，双眼改为一直盯住右脚跟，直至左转到看到左脚跟，此刻右臂刚好伸直。转动过程中，身躯前倾至前胸基本与膝面相平，但背脊、头颈不要弯曲，特别是腰椎与尾骨连接处的几个脊椎会有拉伸的感觉。

【此时的转动，基本可以认为是以尾骨尖为转动点的，则顺尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就会随之而摆动。这就是摆尾之说。】

第五组动作，转到左边后，开始慢慢顺势“摇头”，保持颈部的放松，让头仰到极致，是摇头的要领。此时顺着摇头的趋势，逐步抬起身躯，使身躯及头部都转为中正。

整个过程中双脚应保持马步的基本要求：平行。此动作看似简单，但习练中会不自觉地变成八字脚。初学时不可强求，以免摔倒，但应明白，以期纠正。

结束此式起立时，动作要缓，否则可能会出现眼前发黑的现象，这是血液来不及回到头部的表现。不必紧张，一瞬就好，慢，则可避免。

六、双手攀登足固肾腰

此式的要点是用手臂带动腰上起，即手由脚面缓缓上举时，手臂伸直，头也随之缓缓抬起，但腰是不动的，当手臂与头都上抬到极限时，腰才开始上行。此时会感觉到脊柱、特别是尾椎和腰椎连接那一段被拉直了，这就是动作到位的感觉。

双手从腋下穿到后背时，自然会低头、收下颌，当双手沿后背膀胱经往下抚动时，仍然收紧下颌，让脊椎一节一节的向前、向下弯曲，直至极致。这样更能达到锻炼的目的。

下腰的时候不要强求下到多低，尽力而为。但领会了要领，会明显感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有点讲究：双手往腋下穿时开始吸气，双掌顺着膀胱经下抚到腰部以下时转为呼气，当手指抚到脚尖时刚好呼气到极致；然后屏息、双臂上起，当腰开始上行时转为吸气，当手臂、腰都伸直时，吸气到极致；当双掌开始下按时转为呼气。

此式的动作快慢要以呼吸为准，几次呼吸转换中只有弯腰到极致、手指抚到脚尖时便于屏息，不然会感到气短和难受。

此式对缓解腰部酸痛有明显效果。

七、攥拳怒目增气力

出拳时手肘下垂，不要外拐，竭力将拳面送至最远，力达拳面，但肘弯微曲，身体不能前倾。此时呼出也到极限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此时会感到出拳一侧的腋下、腰部一线都有绷紧的感觉，这就是到位的标志。翻手转腕时开始转入吸气。

此式的马步不是要点，但注意松垮，不要翘臀，双脚不要八字步。

八、背后七颠百病消

微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上，进而脚尖缓缓踮起，直至极致。随着收下颌和身体上引，开始吸气，当上引至极时，吸气也至极，立定屏息，至极。脚踵落下匝地，即为之颠。注意：此式对鞋有要求，鞋底要有一点弹性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄会伤身，太厚又无效。

此式的难度在于立不起，更立不稳；窍门在于“微收下颌，以头顶百会穴上顶，并由此带动身躯向上”，当然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式虽无难处，但也有要领，其要领与预备式相同。

切不可小视此简单的收式，让各处调动起来的气脉回归原处，练习者会感到心平、气和、各脉泰通。

此时小走几步，与开练之前相较，似乎有变轻、长高的感觉，——练者是否都有此感觉，本人不敢担保，但我是经常有之。随后再练一趟太极拳，也会感到身长、拳展、动作更通达到位，与呼吸的配合更默契。

第二篇：习练太极拳心得

习练太极拳心得

笔者自幼体弱，高中时又患神经衰弱，抗病能力差，经常感冒发烧。2001年10月，赶上机会学习了陈氏太极拳小架第一路。学拳之初，两条腿像灌了铅一样，酸疼难当，时有放弃的想法，碍于面子加上自己身体确实需要一种合适的锻炼方法，还是咬牙坚持，一个月左右的工夫，学完了一路的成势动作。于是，开始自己单独练，早晨无课练，晚上睡前练，但是，违背了“学而不思则罔，死而不学则怠”的学习规律，很少请教师父关于练拳时出现的种种现象，更不用说找师父捏架子。自己学习太极的目的是为健身不是为了技击，认为把基本动作学完就了事，疏于和师友交流。练习的过程中，曾读过一些关于太极拳的书籍，但只能断章取义或望文生义，然后就根据师父最初教的和书上写的，混着自己的理解，以健身为目的“下功夫”练。经过一段时间的刻苦训练，身体的其他疾病不但未减轻，且有更甚者。

04年秋，不期遇到恩师职汝垒先生在笔者宿舍附近的花园晨练太极拳，师父品德高尚宽厚爱人不计较笔者信心不足、毅力不坚定的性格；

自己也觉得和太极拳有缘分，遂重新跟师父练习太极拳。从第二次练习太极拳伊始，苒没有流过鼻血，饭量大增，并且常有午觉醒来就饥饿的体验，身体一天比一天强壮，精力比以前充沛了。练习太极拳之前，通常躺在床上半个小时以上仍不能入睡，且遇到点烦心事容易失眠，现在只需几分钟，甚至有时躺下就能熟睡；且睡得更深入。那么，前后两次练习太极拳存在什么不同呢?这里笔者以太极拳动作要领的把握为切入点，谈谈自己练拳的体会，以与广大太极拳爱好者共勉。本文试着从上往下、由具体到一般的顺序浅谈一下笔者练习太极拳的体会：

(1)虚领顶劲至关重要

俗话说：“人老先从脚上老”，人们可以用这句话来判断一个人是否变老，如果一个人的腿脚开始变得不灵便了，就可以说这人开始变老了，把人的脚腿作为健康的根本，并且以树做类比，“根深则枝叶茂”的现象加以阐释，岂不知，喜阳的植物如果生长在其他植物的夹缝中是很难长大的。世界卫生组织把人脑是否死亡，作为判定一个人生死的根据，可见大脑的重要性。人们通常所说的“心想”，其中“心’’指的是大脑。著名的学者南怀谨先生根据头所接触的天和脚所接触的地在宇宙中的位置关系，将人头所置身的空间作为人们健康的大环境，把人们的脚所接触的地视为关乎健康的末节，这很有意识。人类乃至地球都是由宇宙演化而来，都是宇宙的尘埃，把人们的健康放到更大的体系中来加以关注，显然会更安全、更可靠。可见把脚作为健康和练功根本或根基是值得重新考察的。练拳时要刻刻注意头和颈的位置以及两者的相对关系，重视大脑的作用。太极拳中的虚领顶劲，要求把头虚虚领起，有拳谱上形象地说成好像有根丝线在头顶拉着，有些拳谱把“虚领顶劲”写成“虚灵顶劲”，似乎更接近练拳时头项的状态。其实，虚领顶劲是要求在练拳时，把精神振作起来，去除心中杂念，摆脱烦心事纠缠，保持一个清醒的头脑，专心于意守丹田、动作及身体各部分的协调运动。第一次学拳时没能正确理解虚领顶劲的含义，经常丢掉顶劲或者把脖子挺得僵硬，这两种情况均不利于气血在头项部位的运行，从而也就影响整个身体内气血的流动，久练危害很大。

(2)耳听身后多多注意

在练习太极拳时，把耳朵的注意力放在身后，一个原因是，身体前面事物的变化由眼睛可以看到，而身后的情况就要靠身体的感知能力，耳朵是重要的感觉器官，可以听到身后的动静。那么，练习太极者若想感知身后情况的变化，耳朵责无旁贷。另一个原因在于，上面讲虚领顶劲，如果把耳朵的注意力放在身后，在练拳时候就更容易做到正确的虚领顶劲，使顶劲不丢不顶，更容易排除心中杂念。练拳者可能都有这种体验，尤其在白天练拳的时候，找一块清净地是很难的，练拳者周围的环境是不断变化，一般人的思想是随着周围环境变化而波动的，那么眼睛获得周围信息的变化，会不停的扰乱心绪，导致锻炼效果较差；如果耳听身后做得好，把注意力转移到虚领顶劲上，既能把虚领顶劲的做得到位，又能减少眼前事物的干扰，练拳锻炼的效果就大不相同了。

(3)含胸拔背动作到位

第一次练拳的时候不知道含胸的要领和意义，将其理解成把胸口往里含住，这样势必会造成一定程度的弓背，使心脏和肺腑受到挤压，结果常感到胸闷心慌，导致气喘，有时甚至觉得无法继续练下去。后来明白了，所谓含胸实是含肩，在练拳的时候把肩膀向胸前含住，再练拳时上述症状就消失了。所谓拔背，既包括横向的把背拔开，当然横向拔背和含胸的动作和意识是不可分割的，两者是一个事物的两个方面，对立统一的，没有前面的含胸就不会有后面的横向拔背，矛盾的主要方面是含胸，含胸的动作做得到位了横向拔背是水到渠成，也可把两者说成因果关系；又包括纵向拔背，也就是把脊柱骨各关节拔开，尤其指第二大椎以上的脊柱各椎之间的关节，使关节结合更有力量，而且活动范围更大，从而使身体的转动更灵活，背部气血的流动更加通畅，对打通身体脉络可能有事半功倍的效果，该动作到位需要其他动作要领的配合，笔者体验不深不加妄论，以免使人误入歧途。[page]

(4)沉肩坠肘马虎不得

沉肩顾名思义，在练拳的时候让肩往下沉。坠肘，则是在练拳的时候让肘往下坠，就好像在肘处吊有重物。沉肩和坠肘之间有辩证关系，在练拳的时候，肩膀始终往下沉，即使像金鸡独立这样动作，手虽托起但肩依然下沉，特别是要有肩下垂的意识，用力学分析，太极的技击动作几乎都是相对运动，根据冲量定理可知，肩下沉的压力愈大，胳臂作为一个整体，手往上托起的力量越大，动作也越干净利索。坠肘有利于沉肩动作的到位，坠肘意识强并且动作到位，在初练的时候，只要注重坠肘意识就足够了，因为在不同的动作中，坠肘到位与否没有一个统一的判断标准，需要在实践中慢慢摸索。沉肩坠肘的意义何在呢?(3)中谈了含胸其实是含肩，如果没有沉肩动作与之配合，肩膀就容易上浮，读者试抬起肩膀，然后手臂发力，看有什么效果?接下来，肩膀沉下胳臂发力，看又有何效果?两者对比马上就见分晓。太极讲缠丝劲，胳臂上的缠丝劲就起始于含胸沉肩，那么要想把肩膀上的缠丝劲传递到前臂，就必须有坠肘的动作来完成，如果坠肘动作不到位，前臂活动的灵活性就会打折扣。上臂的活动支点在与肩膀，浮起肩膀，上臂的活动余地受到限制，同时其活动的灵活性和准确性降低：同样，浮起肘关节，前臂活动范围也受到限制，还会影响到手完成动作的准确性和灵活性。沉肩坠肘到位了，在练拳过程中，练习者会感觉到胳臂发沉、发胀，手指亦有膨胀的感觉，尤其做大动作的时候，诸如云手、倒卷肱、野马分鬃等动作。初练时，如果这个要领到位，在不练拳时，长时间端坐，肩膀会有酸胀被压之感，似有重物压肩，属于正常现象。

(5)气沉丹田水到渠成只要以上的动作到位或者是比较到位了，气沉丹田是不成问题的，是一个身体内部正常的气血运行过程。初练的那段时间，丹田是没有感觉的，可能还会出现浊气不能正常下沉的现象，如胸闷、气喘、忍不住用嘴吐气、胸膈部胀疼、胃部轰鸣不止，这些现象，笔者练拳时都曾遇到，在上述动作要领逐渐到位以后这些现象就逐渐消失了。练拳时，由于腹饿，会出现小腹肠鸣的现象，属于正常现象。练拳能增加大小肠的蠕动，利于消化，饭量增大的原因于此可寻；但是，在练拳的时候不要追求小腹内蠕动的感觉，要顺其自然。笔者曾着意追求这种感觉，结果适得其反，弄得身体很不舒服。在练拳的过程中，始终要意守丹田，这样能促使精力集中，气归丹田，练出内劲。

(6)放松、出汗并不矛盾

虚领顶劲做到位，心无杂念，精力集中，实际上是一种精神情绪的放松，做到精神的放松是第一位的。无论做什么事情，只要精神能够放松下来，就能够做的自信，做得轻松，做得漂亮，打拳健身也遵循同样道理。如果精神不放松、情绪不稳定，一天练拳时间如何长，练拳的变数如何多，竟是汗水流成河，只会对身体健康有坏处，不可能起到强身的作用。放松的另一层含义是，在练拳的过程中，要放弃使用肌肉收缩所发出的僵硬之力，要用意识和丹田来指挥身体各部分协调的完成动作。靠肌肉收缩来完成动作，会造成身体不灵活，长时间那么锻炼，会使身体的器官受到伤害。笔者记得读高三的时候，军队到笔者就读的学校招飞行员，有一位同学天生肌肉发达，竟然被拒之门外，原因就是他肌肉太发达，影响操作机器的灵活性和准确性。“练气者无力，练意者寸刚”是要求，当然练太极拳者都要经历放松的阶段。经过初期紧张不适应阶段，练拳的时候不论是精神还是身体都会逐渐放松下来，慢慢进入无为而治的境界，身体就彻底放松了。很多人认为练习太极拳出汗是很奇怪的事情，动作舒缓不等于就不出汗，练拳的时候把架势放得较低，又希望把动作做得到位，势必较缓慢，这时下肢长时间承受着上体的重量，在下肢的承载能力不是很高与动作的协调性不是很强和放松的层次有限的情况下，出汗是必然的，尤其是在坐着就流汗的夏天。由于个体差异，不同人在练拳时出汗的量不同，无论多或少均不必惊慌，只要动作到位，要领领会得得当，及时的补充身体的盐分和能量就可以了，笔者是好出汗者，而且出汗量大，每次练拳几个动作走下来就汗流浃背，身体也没有不适现象。

(7)信心足，毅力坚，急躁不得，万事开头难，毅力来支撑。大多数练习太极拳者或太极爱好知道，太极拳大致有这么几个阶段：入门，董劲，神明。每个阶段都会有不同的体验，都会有很多难关要过，当然笔者只能在入门阶段谈一点点体会。在入门阶段身体经常感到疼痛，可能还有气冲病灶的痛苦体验，同时还伴有一系列的生理和心理的变化，改变…个旧的生活习惯形成一个新的生活习惯在某种程度上是痛苦的，就像在旧社会里革命出一个新社会，要经历各种各样的斗争，也就是要求太极拳练习者要具备革命者的信心和勇气，或者说要有一个坚定的信念，在这个信念支撑下形成练习太极拳的习惯，有坚强的毅力克服在练拳实践中遇到的各种各样的问题和痛苦。信心和毅力是最初养成练习太极拳习惯的武器，当然，在入门阶段也会获得一些好的体验，比方说，食欲的旺盛和抗病防病能力增强，睡眠质量提高，这些好的体验能够增加信心和坚定毅力，这些好的生理和心理的变化会成为继续练习太极拳的动力。要想获得好的生理和心理体验必须克服急躁情绪，静气平心，克服不良情绪，提高修养水平和健康水平，是练习太极拳的根本。练习太极拳时，贪功求胜，导致情绪不稳，急躁冒进，背道而驰，这于修身无补，于养性无缘，不会起到锻炼的效果。笔者们周围也有练拳目的不纯而得重病的，所以每个练拳者务须戒骄戒躁。

(8)随高师、觅良友，交流促进提高

传统武术讲究口授心传，像太极拳这种道和术结合、身和心兼修的涵养拳学，更离不开前辈的口授心传。只把动作学会，然后依照拳谱练习，是很难取得良好效果的。原因大致有三个方面，一是拳谱中文字多使用古汉语，理解起来难度较大，容易发生歧义，甚至理解成相反的意思；二是拳谱中借用了许多汉语成语和俗语，但其含义大都发生了转意或者有多种解释，如果按照它们在现实生活中所使用的意思加以理解，可能会曲解。三是在太极拳的形成和发展的过程中，造就了大量的专门术语，在现实生活中接触到机会很少，即使接触到也属道听途说。比如，拳谱中借用“仰之弥高，俯之弥深”来形容太极拳成手功夫的高深莫测；也可以理解为在推手时，一方的缠丝劲使另一方感到有力无处使，高不能见其顶，低不能探其底，这是用来说明太极缠丝劲的奥妙无穷。所以要正确的理解太极拳中术语的含义必须要聆听前辈讲拳．

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每个人由于生活经历不同，兴趣各异，对太极拳的理解角度必然有侧重，对同一个拳架或术语的理解有正确与错误之别和层次高低之分。学友之间经常切磋交流，发生共鸣，能提高练拳的兴趣；找到不同点，然后悉心求证，会提高对太极的理解；通过这种交流可以把别人理解到位的东西而自己没悟清楚的道理迅速掌握，有利于明了拳理，少走弯路，提高拳术，增强锻炼的效果。

最后祝愿练习太极拳的朋友们健康、快乐!共勉共进发扬祖国传统文化，促进社会、人们健康水平提高 文章来源

太极网

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第三篇：练习八段锦心得

练习八段锦心得--逆腹式呼吸

作者

闲云野鹤

要练好八段锦，使八段锦对我们的身体有一个真正的帮助，就必须掌握“逆腹式呼吸法”。这是一把打开内功之门的钥匙。

我们对八段锦的教学是分三步走的，第一步练形体，就是把动作熟悉，流畅。第二步是练气，就是呼吸。气功就是用自己的气息，带动血液的流行，从而打通自己的经脉，使血液无障碍地运行。也只有达到以意领气的阶段，气功的练习才能是行云流水样的畅快。我们今后还会教一些“拉气”的功法，让大家体会到气的运行。气功不是广播体操，就是体现在气功不仅仅是肢体运动。第三步是练心，就是在气功的练习过程中，把自己沉静在自己臆想的一个美好环境下，通过练心的阶段，就可以处乱而不惊，气定神闲，身轻而志纯。

气功的练习需要自己的感悟，我只是带领大家打开气功的大门，能够修炼到什么程度，还是要靠你们自己的造化。

我们今天先学习呼吸的方法，这是必须掌握的钥匙，如果你没有这把钥匙，你只能停留在保健操阶段。八段锦是蕴藏很多知识的功法，它能够在800多年的岁月磨砺中而不衰，一定是有其非凡的生命力。每个人都有不同的感悟，每个人都在其中吸收不同的营养，绝对不要小看它。

何谓“逆腹式呼吸法”？逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。

逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积，而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气，而是另外一种物质，这种物质就是“内气”。所以，逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”，实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。

逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运用自如。

我介绍一下逆腹式呼吸法的分步练习。

一，开始练习时，“吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹”，“呼气时腹肌放松，腹壁隆起”就是我们有意识地在吸气的时候把腹部凹进去，呼气的时候把腹部鼓起来。我们把腹部想象成一个球，一丝丝吸气，腹部一点点下凹，一丝丝放气，一点点外鼓，绝对不可以突然大突然小，这是一种随着呼吸进行的“腹肌运动”。这样的运动，带有“鼓努为力”的味道，并不符合内气升降以意领气的要求，但是又不得不这样照着做，否则就难以入门。这样的练习，以平卧在床上最好，可以在爱人睡着的时候练习，免受打扰。

二，进一步的练习是配合提肛。通过对腹部的练习，我们可以收缩自如的时候，再进行提肛的练习。把肛门臆想成一个圆形的橡皮圈。一丝丝吸气，慢慢收腹，橡皮圈慢慢缩小

到极致；慢慢呼气，感觉气息一丝丝从身体内游离出来，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。这样的练习开始在床上为好，习惯了可以在任何地方练习。我们在开会、等车、排队、看电视等等无聊的时候，都可以练习。不过在外要注意自己的钱包，有时候进入境界就忘我了。

三，如果我们可以自由运用逆腹式呼吸了，就结合气功的动作练习。其实到一定的阶段，我们不需要故意去吸气了，因为到这一个层次，就形成条件反射了。只要一提气，自然是吸气、收腹、提肛三联合。以八段锦为例，在每一个功法之中，都有提气，定式，放松收回三个阶段，在提气的时候吸气，定式的时候憋气，收回的时候呼气。生命的质量就是在这一呼一吸之中得到提升。

逆腹式呼吸是一个气功练习的过渡，是气功之门的钥匙。

我们平时的呼吸，膈肌是很少运动的，逆腹式呼吸使膈肌得到运动，首先受益的是肺部的呼吸功能增强，肺活量增大，能够更多吸收氧气。腹部的一起一伏，使腹部的运动增强，腹部器官得到按摩，胃肠运动增快，胃病，肝胆疾病，便秘等不知不觉消失，最受益的是女性的盆腔。通过腹部内部气的按摩，加强血液的运行，子宫肌瘤，痛经，子宫下垂，痔疮无处生根。更为奇妙的是，逆腹式呼吸被广泛运用于美体行业，因为可以是女性的阴道紧致，恢复魅力。

我不知道大家还有什么理由不练习这样好的功法！行动起来，坚持下去，改变的是你以后的人生！

传统健身杂谈-逆腹式呼吸(转自健身的真谛 医盲智邦居士马步)

.逆腹式呼吸------几近失传的内功

这里要说的逆腹式呼吸，不是一般介绍的什么呼气鼓小腹或吸气鼓小腹之类的“人为”之法。而是经过一定方法锻炼得到的一种特殊的呼吸。

逆腹式呼吸，是过去内家功夫锻炼的必须，但是随着内家功夫“轻灵”化，现在已经被“扬弃”到几近失传的程度。在冷兵器时代，人的体能必须发挥到极致，才能为人所不能，内家功夫就有这么一套锻炼方法，用其法，远行而不疲，负重而不馁，尽力而惊人，但是这个效果，却不是用类似西方那种用举重长跑之类的方法锻炼出来的，其中的一个诀窍，就在逆腹式呼吸的锻炼。

假定一个现代太极高手和一个古代内家练家比武，假如现代高手技高一筹，比赛获胜，但是若要两人追逐奔跑一两个时辰之后立即相搏，那么获胜的一定是古代那位。这其中的道理就不多说了。

下面还是说说逆腹式呼吸。长距离的行走，是很疲劳的，但是有些人可能会有这样的经验：独自一人长时间的行走，有时候会觉得越走越轻松，好像不知疲劳似的，这就是无意之间激发了逆腹式呼吸功能而气机充沛流畅所致。但遗憾的是这种偶然的激发，却是不能随意重复 的。

古人在实践中发现了这个现象，经过累代摸索传承，发现看其中的规律，总结出一整套锻炼方法，可以随意激发使用这一功能，而在需要调动人体潜能的时候，召之即来，然后在完成任务之后，采用一般或特定的休补办法回复体能。逆腹式呼吸的锻炼方法，历来是作为镇门之宝的，有些门派确是知其然不知其所依然，只知道这么传承教授，并不知道其中的道理，也就是说，杂在其他功法中教了，还不知道逆腹式呼吸是作为一个独立的成分存在的。

5、60年代，有位林姓大师，曾经公开介绍此法，惜乎识货者寡，未能广泛流传，以致现在练武术练气功搞修炼的人，知道的都不多了。其实，这个逆腹式呼吸，和前面所说的起踵息，有些联系，简单说起，留待有心。

说了半天，可能有人会说智邦吊尽胃口，一点实际的都没说，比如到底逆腹式呼吸是怎样的，怎样锻炼，很遗憾，此种锻炼方法文字实在不好说明白。但是可以透露一点，学练逆腹式呼吸，刚开始发动的时候，和刚学长跑跑到一两千米时遇到呼吸极限的感觉差不多。

说到这里，大家应该明白，智邦为什么在讨论站桩的秘传的帖子里说这个了吧？！从这里体会，不难一窥奥秘。

关于站桩的秘传，拉拉杂杂的说了好几段，看似散乱，有心者或能看出端倪。再往后的秘密，依然很多，需要真爱好者努力实践、寻师访友后去探讨。智邦就不再继续了。

第四篇：习八段锦心得

习八段锦心得

这个学期选修课选的是八段锦。

八段锦，是一个优秀的中国传统保健功法。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。而我们学的就是站式八段锦。口诀为：一，双手托天理三焦

二，左右开弓似射雕

三，调理脾胃须单举

四，五劳七伤往后瞧

五，摇头摆尾去心火

六，两手攀足固肾腰

七，攒拳怒目增力气

八，背后七颠百病消。虽然只有八个动作，但每一个动作都有相应的功法特点和治疗身体的部位。每一次的练习，必须先深呼吸静心、全身放松、心无杂念；这样这样功效才会显著。早晨和晚上是最佳的练习时间。

很多人一听到是健身气功，就会认为是不是那些上了年纪的身体不好的人才会学的；这么年轻的学会不会被同学笑话啊。我认为这样的想法是不正确的，身体是自己一切的基本，身体好才是最重要的。现在的大学生，总是坐在电脑旁，缺乏锻炼，经常熬夜。上个大学身体就被搞差了，到老了再想健身锻炼就已经迟了。所以我们要趁年轻，多锻炼把身体保养好，还有就是年轻，学东西容易上手；到老了就迟钝了想学就有心无力了。

而至于为什么选修八段锦，我的原因有两个。一是喜欢想学，二是老师的教学好。

为什么喜欢呢？因为我很喜欢武术，作为一个习练武术的人来说，对于武学的一切东西都是很感兴趣的，就会想去了解它，想学更多的武学知识，想真正学到东西。八段锦作为健身气功，对于习练者本身是有很大的作用的，其中包含的功法知识也是博大精深的，对于爱好武术的我来说是受益匪浅的。

而如何知道老师的教学好呢？很简单，因为上学期上过老师太极拳课；所以对了老师的教学模式和方法有一个大概的了解，幽默、生动、有时还是手把手教、而且还会联系相关的知识点、课堂起氛很活跃；而我很喜欢老师和老师的教学模式，所以就选择继续上老师的课。

这个学期上八段锦，我们依然是分组学习。既可以增强团队意识，也加重了相互之间的交流。我们的学习方法是：各组分发一本书，先是自己看书组内自学，再由老师指正错误点。对于这个学习方法我表示很赞同。人就是要学会自学，尤其是我们现在是大学生了；这样才会学的深刻，才会有自己的理解，才会有自己的想法。还要敢于提问和自我表现，毕竟是看书自学的，个人的理解难免会不到位。组员间的相互交流就会发现彼此的不足，再看老师的示范就知道自己的错误和正确；而且听着老师讲解功法也是加深影响，功法结合才会更有效。

通过习练太极拳和八段锦，对人生、对学习、对做事的态度也有了更进一步的看法。对人生要心宽平和，切勿过喜过悲、长喜长悲。做人要上进，但要想得开、放得下，不因遇到挫折、困难而大怒与人或垂头丧气。学习是为了有更多的成功的机会，时而要奋起而争，时而要顺势而去。自己心中要有个度，要时刻控制自己的度。过于竞争则会忘记了本性，最后会不择手段的去的想要的；过于顺势则会忘了准备抓住机会，最后会习惯顺势而没了主见。

归根到底，就是人的“修心养性”，而“修心”是尤为和重要的。是一生不懈努力的事情。最好的就是拥有一项技能，而且要慢慢的发掘它的价值，终生为己用；而八段锦就是很不错的选择。

第五篇：八段锦（本站推荐）

练法

1．双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2．左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏箭诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习六次。

3．调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

4．五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此六次。

5．摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。

6．两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

7．攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳，拳眼向下。顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复六次。

8．背后七颠百病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习六次。

功法作用

：第一式，双手托天理三焦 作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。第二式，左右开弓似射雕 作用：疏通肺经，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病

。第三式，调理脾胃须单举 作用：调和脾胃两经的阴阳，增强人体正气，主治脾胃不和之症。

第四式，五劳七伤向后瞧，作用：疏通带冲二脉及胆经，治疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。第五式，摇头摆尾去心火，作用：通心包经、心经、小肠经，治疗心火旺所致的气血两虚、头昏目眩和脚步不稳，增强腰力、腿力和眼力。

第六式，两手攀足固肾腰，作用：通肾经和膀胱经，强筋骨、固腰肾，治疗腰酸背痛，手脚麻木、腰膝酸软等症状。第七式，攥拳怒目增气力，作用：疏通肝经、胆经，治疗气血两虚、头昏目眩、头重脚轻，增强臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七颠百病消，作用：利用颤足使得脊柱得以轻微的伸展和抖动，去邪扶正，接通任督二脉，贯通气血，消除百病。

口诀

预备式口诀

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口诀

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然 左右开弓似射雕口诀

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口诀

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口诀

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口诀

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口诀

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口诀

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口诀

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦呼吸的形式与方法

1、呼吸形式大家都知道在人体中“肺”是气体交换的场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动。以肋间肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌舒缩为主所进行的呼吸运动称之为腹式呼吸。吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式称之为逆呼吸。八段锦的呼吸形式是根据它自身的运动项目特点及动作技术要求来决定的。笔者认为，练习八段锦时大多采用逆呼吸的形式，这是因为八段锦是由过多的提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等。另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气。例如：“双手托天理三焦中的两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中的一手上托，另一手下按” 等。这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅。行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到细、长、匀、深。

2、呼吸方法八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。二、八段锦呼吸方法的教学时机 按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机。笔者认为，在八段锦整体教学中，教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作的自动化。在八段锦整体教学的初学阶段（泛化），逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段锦教学的改进阶段（分化），功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学的自动化。三、八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。2.两手托天理三焦

（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

3、左右开弓似射雕

（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

4、调理脾胃须单举

（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

5、五劳七伤往后瞧

（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

6、摇头摆尾去心火

（1）方法：①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动作为主。

②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

7、两手攀足固肾腰

（1）方法：①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。

②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

8、攒拳怒目增气力

（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

9、背后七颠百病消

（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

10、收势

（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]