练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽

第一篇：练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽

练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）
1.塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷 2.稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防 及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能 3.促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老 的过程，推迟更年期的到来 4.双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，5.释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量 6.预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退………….7.有效地增加活力、生命力和延长生命 8.有效地开发创造力，增强记忆力 9.有效地提高思维能力，集中注意力 10.增强免疫力，加强对疾病的抵抗力 11.稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性 12.自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御 不良情绪的影响 13.饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。14.练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。上班族由于在工作中经常保持一种或几种常见的姿势，难免对身体颈、背、腰、臀、腿等身体各部位产生不良的影响，悉达瑜伽总结多年为相关客户服务的经验，为上班一族量身定制了这套练习方法，旨改善您身体各部位各系统的机能、强健 您的体魄、恢复您的精力、调养您的身体，让身体处于良好的状态。欢迎您与悉 达瑜伽取得联系，感受我们为您量身定制的瑜伽课程，谢谢!一，呼吸法 完全深呼吸 采用莲花坐姿 智慧的手印放于膝盖 将左手放在腹部 右手放在胸腔 吸气 腹部缓缓地涨起来 呼气 腹部收缩 去找腹部 贴近后背脊柱的感觉 吸气时腹部扩张 呼 吸（通过此呼吸法可以 温和的按摩内脏器官 促进脏腑的血液循环 增强内脏器官的功能）放松 转自然呼吸 二，热身法 拜日式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十胸前 大拇指相扣 吸气 手臂举过头顶 头部后仰 臀部向前推 呼气 手臂带动身体向 前向下 吸气 右脚向后一大步 脚背膝盖着地 吸气 抬头 右脚尖 点地 左脚向右脚靠拢 展斜摆式 眼睛平视前方 吸气 臀部坐在脚 跟上 呼气 身体向前推 额头 鼻尖 下巴 胸部一一触地 吸气 抬头 后仰 额头点地 脚尖点地 吸气起来 成顶峰式 注意腰背尽量向下 压 脚跟不要离地 吸气 右脚向前一大步 吸气抬头 左脚尖点地 向

右脚靠拢 转脊柱伸展 吸 手臂带动身体慢慢起来

后仰 做另一侧（通过此组练习可以给全身各个系统产生良好的影响 有助于使 各个系统互相达致和谐状态 同时又能给人体 包括大脑充氧 并放 松和兴奋整个人体 所以它是每回练习中最好的起始姿势 每天练习可以重复六到八次）三，体位法 站姿： 1，手臂伸展式：采取基本站姿 吸气 双手臂慢慢向两侧打开 向上 手掌心相对 呼气 双手向两侧放下 吸 呼 吸气 手臂向前伸 继续 向上 感觉到脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（通过此练习可以 放松两个肩关节 伸展并强壮脊柱）2，摩天式：双脚打开平肩宽 吸气 双手臂向两侧向上伸展 手掌心 相对 大拇指相扣 随着吸气将脚跟慢慢抬离地面 脚尖点地 感觉到 脊柱不断向上伸展 双手互相搭住手肘的位置 随着呼气 上身从腰 部慢慢向前弯 直到上身与地面平行 感觉到脊柱 腿部后侧的肌肉 充分的伸展 吸气 伸直上身躯干 双手掌心相对 手臂带动身体慢慢 向上 脚尖点地 呼气 放松（此姿势可以按摩腹内脏器 伸展脊柱 矫正姿态不良）3，三角伸展式：双脚打开两个肩宽 吸气 双手臂平伸 呼气 身体 慢慢向左侧弯 左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头 眼睛看着右手 的指尖 两个手臂尽量在一条垂直线上 吸气 慢慢复原 呼气 再向 右侧弯（通过此练习，可以收紧腰、腹部，减去腰部多余的脂肪，强化腰背肌）放松 调息 4，侧角伸展式：双脚打开两个肩宽 脊柱保持挺直 吸气 双手臂慢 慢向两侧伸展 呼气 右脚向右侧九十度 弯曲右膝 右大腿与地面尽 量平行 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头将右侧手臂向左侧伸展这时将注意力放在你伸展的腿部 手臂 吸气 复原 右脚向右侧九十度呼气右大腿与地面平行 眼睛 看着右手中指的指尖 呼气（通过此练习，可以伸展并收紧侧腰，刺激、按摩腹内脏器，有助消化）呼气 放松 将双脚慢慢收回 5，蹲式：双腿打开 略宽于肩部 脚趾自然外展 脊柱保持挺直 双手 交握 呼气 身体慢慢向下蹲 这时 大腿与小腿的角度大于九十度 吸 气 复原 呼气 再次向下蹲 大腿与地面尽量平行 脊柱保持挺直 吸 气起身 呼气 再次向下 这时 大腿与小腿的角度小于九十度 将注意 力放在大腿上面（通过此练习，可强化大腿肌肉和膝关节，收紧臀 部，强壮腹部肌肉）6，树式：挺直站立 左腿抬起 脚跟放在右大腿内侧 两手胸前合十 吸气 两手上举过头 眼睛注视前方保持平衡想象自己是一棵参天

大树 屹立在高山之巅 呼气 手脚慢慢放下还原 右脚抬起 重复同样 的练习（这个练习可以锻炼我们身体的平衡能力，增强腿部力量）呼气 手脚慢慢放下还原 7，战士第一、二

式：双腿向两侧打开两个肩宽 吸气 双手臂向两侧 伸展 呼气 左脚向左侧九十度 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左 大腿与地面尽量平行 右手从右侧向下绕过 与左手拇指相扣 吸气 感觉到背部充分的伸展 呼气 抬头 后仰 注意力放在大腿 吸气 复 原 双腿收回 调息（此练习对双腿 背 腹部起到滋养的作用 使大腿 肌肉变得柔韧 同时扩展胸部 伸展脊柱）注意两个手臂尽量在一条 水平线上 呼气 吸气 呼气 头部后仰 吸 重心移到正前方呼气放松 8，幻椅式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十于胸前 吸气 手臂举过头顶 伸直 尽量在耳后夹紧 随着呼气 屈膝 将臀部慢慢 向下蹲 注意脊柱保持挺直 再次呼气 屈膝 臀部慢慢向下 将臀部 坐到脚跟上 注意力放在脊柱伸展的感觉 呼气 将双手合十于头顶 胸前 智慧的手印放在膝盖 注意力放在平衡 稳定的感觉上 跪姿： 1，瑜伽身印：采取跪的姿势 脊柱挺直 双手在背后合十 十指相扣 吸气 扩胸 手臂尽量向后伸展 呼气 身体慢慢向前弯 额头点地 手 臂尽量向前推 吸气 抬头 恢复到正常姿势 放松（通过此姿势放松 所有关节 增强整个上半身血液循环）2，英雄式：两腿分开 臀部放在两脚之间 吸气 手臂举过头顶 双手 相扣 感觉到手臂带动脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（对脚部有问 题的朋友 这是一个极好的姿势 有助于治愈膝部由于痛风和风湿症 引起的疼痛）3，猫伸展式：采取爬行的姿势 双腿分开 与肩同宽 大腿与手臂与 地面垂直 脊柱放松 呼气 低头 拱背 下巴尖要贴近胸骨 吸气 抬头 后仰 沉腰 呼气 吸气（通过此姿势 使脊柱更加富有弹性 并放松 颈部和肩膀 补养和增强神经系统 改善血液循环 有助于消除腹部多 余的脂肪）双腿并拢 臀部坐在脚跟上 呼气 放松 调息 4，虎式：爬行的姿势 呼气 低头 拱背 弯曲右膝 吸气 抬头 右腿 向后向上伸展 呼气 吸 注意放在脊柱伸展弯曲的感觉上 换另一侧（此练习使脊柱得到伸展和运动 强壮脊柱神经和坐骨神经 减少髋 部和大腿的脂肪 强壮生殖器官）放松 调息 5，骆驼式：跪的姿势 双腿分开平肩宽 双手扶腰 吸气 扩胸 后仰 将臀部向前推 双手抓住双脚的脚踝 吸气 抬头 后仰 注意大腿与 地面尽量垂直 将注意力放在胸部扩展的感觉上 吸气 双手扶腰 身 体复原 双腿并拢 智慧拳重叠 放松 调息（此练习可以伸展和强壮 脊柱 促进血液循环 同时纠正驼背和两肩下垂的不良体态）吸气

放松 6，门闩式：跪的姿势 左腿向左侧九十度 吸气 双手臂向两侧平伸 呼气 身体向左侧弯 右手向左侧伸展 眼睛看着右手的手指 呼气 右手与左手重叠 随着呼气 将腹部向左大腿靠拢 头部自

然下垂 放 松 吸气 将重心移到正前方 左腿收回 右腿向右侧伸展九十度 吸 气 双手臂平伸 呼气 将左侧手臂向右侧伸展 注意力放在拉伸的腰 腹上（此练习可以帮助消除腰围多余的脂肪 滋养脊柱神经 消除背 部疼痛）放松 调息 坐姿： 1，牛面式：右腿从左腿下方穿过 右脚放在左臀部旁 双膝重叠 左 脚放在右臀部旁 右手托住左手臂向头部后方伸展 屈肘 右手从背 后与左手手指相扣 脊柱保持挺直 扩展胸肌 眼睛平视前方 吸气 打开 呼气 放松 双腿交换 抬起右侧手臂 左手托住右手肘 吸气 将手臂尽量向中间靠拢（此练习可以矫直背部 扩展胸部 放松两 肩关节 纤细手臂）放松 调息 2，脊柱扭转式：采取长坐姿势 弯曲右膝 将右脚放在左膝旁边 伸出左侧手臂 左手抓住左小腿胫骨 吸气 右侧手臂向背后伸展 随着呼气 将脊柱 颈部向右向后扭转 注意力放在脊柱扭转的感觉 上 吸气 复原 做另一侧（此练习对脊柱神经及整个神经系统都有 极好的效果 可以预防胃痛和腰部风湿痛 同时对内脏器官起到按摩 和加强的作用）3，半莲花坐单腿伸展式：弯曲左膝 将左脚脚背放在右大腿根部 伸出右侧的食指和中指 勾住右脚的大脚趾 吸气 将左侧手臂放在 右侧的髋部 呼气 将脊柱 颈部向左向后扭转 吸气 恢复到正前方 再随着呼气 用腹部尽量贴着大腿 头部自然下垂 感受到背部得到 充分的伸展和放松 吸气 放松 换另一侧（此练习可以收缩腹内 脏器 伸展背部 两臂和双腿的肌肉）放松 调息 4，双腿背部伸展式：采取长坐的姿势 脊柱挺直 大拇指相扣 吸气 手臂慢慢举过头顶 呼气 手臂带动身体向前向下 用腹部尽量贴近大腿 头部自然下垂 注意力放在伸展的背部 腿部后侧的肌肉 吸气（此练习使整个背部得到伸展 强壮 改善血液循环 对脏器有很好 的调理作用）5，腹部按摩式：采取单腿跪 臀部坐在左脚脚跟 右脚脚底着地 脊 柱挺直 将右侧手臂从右腿内侧向外绕过 左手从左向后 双手手指 相扣 随着呼气腹部靠近大腿 头部下垂 吸气 抬头向上 呼气 吸气 放松 换另一侧（此姿势使脊柱得到放松 同时对于患便秘 及其它 腹部疾患的人说 这是一个极佳的姿势）放松 调息 卧姿：

1，眼镜蛇式：俯卧于地面 双腿并拢 吸气 抬头 随着手臂的力量继 续向上 吸气 后仰 注意放在脊柱伸展和弯曲的感觉 随着呼气将头 部向左向后 用眼睛余光能看住右脚 呼气 再向右向后扭转（此练习使脊柱更加具有弹性 有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤 消除腰背疼痛）采取鳄鱼式放松 2，弓式：双手放在身体的两侧 右手抓住右脚的脚背 左手抓住左脚 的脚背 吸气 将双腿 头部 胸部尽量向上

抬（此练习对全身的肌肉 起到加强和伸展 有助于纠正肠胃失调 消化不良）呼气 放松 调息 3，蝗虫式：双手掌心向下放在身体两侧 额头点地 吸气 抬起右腿 尽量向上向后伸展 呼气 吸气 抬起左腿 呼气 放下 吸气 将双腿 同时抬离地面 注意力放在臀肌收缩的感觉 吸气 抬起双腿 头部 颈 部及手臂 同时向上伸展（此练习可以滋养脊柱神经 使脊柱更加具 有弹性 同时可以消除失眠 哮喘 肾功能失调等毛病）4，轮式：采取仰卧于地面 屈膝 双脚脚底放在地面 双手臂举过头 顶 手掌翻掌向下 将重心慢慢向脚跟移动 吸气 将臀部 腰部尽量 向上 再随着吸气将头部离开地面 初学的朋友 可以将头顶直接放 到地面（此练习增强背部肌肉 放松肩关节及颈部肌肉 增强全身的 血液循环）放松 5，犁式加肩倒立式：仰卧于地面 双腿并拢 双手掌心向下放在身体 的两侧 呼气 双腿抬离地面 与地面垂直 双手托住臀部 随着吸气将 臀部 背部向后 将脚尖尽量放在头顶的后方 双手可以着地 也可以 扶着腰部 双手扶腰 吸气 抬起右腿 左腿和右腿靠拢 这时整个身体 处于倒置的状态 血液循环得到加速 弯曲双膝 将膝盖放在额头上 双腿伸直 再次弯曲双膝 将膝盖放在两耳的旁边 双手抱住大腿 身 腿接合式 吸气 双腿伸直 双手托着腰部 随着呼气将身体有控制慢 慢地放下 呼气 放松（此练习对全身的整个血液循环起到加速和调 理的作用 对脏器 肌肉起到补养和加强的作用）四，放松休息术 采取仰卧于地面 双脚打开 身体成一条直线 闭上双眼 全身放松 放松 你的头部 脖子 肩部 背部 腰部 腹部 大腿 小腿

第二篇：办公室瑜伽

二、办公室瑜伽

经常对着电脑会感觉身体僵硬，引起颈椎、腰椎、肩膀的不适，中午在办公室休息时跟随瑜伽放松心情吧。

背部前曲伸展式

臀部坐在凳子1/3处上，双腿向前伸直，吸气手臂上举，呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展，能更好的放松背部。

脊柱扭转式

臀部坐在凳子上，双腿弯曲并拢放于地面，身体扭曲转头眼睛向后方看齐，一手放于凳子靠背，一手放于腰间紧贴身体，反侧同样。

驼式

臀部坐在凳子上，双腿伸直并拢放于地面，双手放于凳子上，头部后仰腰挺直。

脊柱伸展站式

双腿并拢，凳子摆放在身体对面，双手放于凳子靠背顶端，头向下看，身体尽量与地面平行。

三、睡前瑜伽

结束了一天疲惫的工作，睡前上身体放松一下，拥有高质量的睡眠。

头碰膝转前曲伸展坐式

左腿伸直脚尖向上右腿盘在左腿前，身体向左腿靠拢，双肩打开头部看向天花板，双手抱住左脚，反侧同样。

头碰膝前曲伸展坐式

坐式，左脚置于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧，反侧同样。

脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开，双手在胸前合十，反侧同样。

牛面式

双腿跪在地面上，身体挺直，目视前方，双手在后背上下握住双手，反侧同样。这个动作不必勉强，尽量碰到双手即可。

瑜伽知识扫盲

瑜伽只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。

常见的误区

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动。

瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康，心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动

瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

误区四：动作难度越高越好

一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

第三篇：办公室瑜伽

办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药

在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。

瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：

1、腿部减肥法

做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。

功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。

功效：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

8、椅子双角式

做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

10、椅子骆驼式

做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项

1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。

2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。

★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。

★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

★训练前排空大小便。

瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！

招标二部

袁跃

第四篇：练习瑜伽的好处

女人练习瑜伽的好处

1、促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源,它可以治疗伤口,消灭细菌,同时亦可确保肌肉组织的强度与活力.血液则负责将氧气带向身体每个部分,各种体育运动例如瑜伽可以提高心跳速度,从而加快带氧血液的循环.除此之外,瑜伽亦有助血液流向身体里经常被忽略的部位,例如关节、结连组织及体内器官等.而某些瑜伽姿势例如延展、扭转、后抑和收紧肌肉等,亦有发送信号功能,让身体传送血液至这些特定部分.2、排毒

我们四周充斥着不同毒素,无论是空气、食物及水中都蕴藏着大量毒素.幸好人类的身体懂得透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素.但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

当您练习大部分瑜伽课堂时,通常都会汗流浃背,此时体内毒素可借着皮肤排出体外.课堂当中,您亦可练习深呼吸的技巧,此时心跳速度亦会加快,这将有助促进血液循环.此外,您更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素.3、提升力量及柔韧度

大部分人士认为,使用最新健身器材或聘用私人教练,才能达致理想的健身效果.纵使部分学员确能如愿以偿,但更多人发现原来瑜伽的功效更为显著,因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方

式.每一种瑜伽式子,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连组织.无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善您体格和心灵,有助改善身体状况.4、舒缓压力

若未能好好舒缓日常生活压力,或许会导致身体出现严重疾病.定期练习瑜伽,可令身体和心灵重拾平静,同时有助改善免疫系统,将因压力而构成的毒素排出体外,是您经过一天疲累工作后的最佳「治疗」良方.5、提升自信心

练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信.透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得充满朝气,做事自然得心应手.6、控制呼吸

呼吸亦有质素之分,而且往往直接影响我们的心理状况.当我们伤心的时候,呼吸的速度会快而浅;但开心的时候,我们的呼吸亦会变得慢而深.日常生活当中,我们毋需刻意留意呼吸的技巧,但当我们学习如何控制呼吸后,即会了解如何控制您的体能和情绪.我们常提到的「动态冥想」是一种更高层次的瑜伽练习,学生无论练习什么动作姿势,都能透过完整练习,保持深层而一致的呼吸.如此一来,瑜伽能帮助我们掌控心灵状态,缓减日常生活中所面对的压力.7、调节体重

很多学员表示定期练习瑜伽之后,较少情况会感到肚饿,而且选择的食物亦会比以往更健康.总括来说,练习瑜伽能

够帮助身体排毒,加快新陈代谢,是一种健康的生活习惯,您更会因此而戒掉暴饮暴食的习惯!

8、瑜伽是带氧运动

带氧运动是指能令心跳加快跳动二十分钟或以上的运动,它有助加强心脏功能,燃烧过多脂肪,同时加速身体的新陈代谢.瑜伽是一种很好的带氧运动,但亦需要视乎个别学员及其参与的课程而定.如需维持很高的心跳频率,学员应该积极练习所有姿势,并且参加更有挑战性的课程.男人练习瑜伽的好处

1、男人也要减压

最早的瑜伽修炼是和社会脱离的,在喜马拉雅的雪山上攀爬,在恒河岸边冥想,就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样.20 世纪开始,人们开始意识到瑜伽对人体的益处, 才开始在凡世普及开来.现代快节奏的工作和生活,尤其是社会赋予男人更多的责任和要求,男人习惯承担压力,缺少减压的途径,任何形式的放纵都不可能让身心得到真正的放松,反而常常连放松都不会了.那些隐居的瑜伽修练者没有什么压力,但是练习的方法确是现代社会减压的很好办法,瑜伽可以改善身体的柔韧性,增强协调性,提高敏捷性,塑造刚柔并济的身体线条,培养儒雅高贵的男性气质.一个懂得梳解自己压力的男人,才能更加懂得生活和工作.、对抗男性健康危机

男人存在很多健康的

问题,对自己的身体、大脑缺少醒觉,身体的问题其实都是来自超负荷的压力,如果没有一个平静的大脑,人总是压力重重,人的情绪很容易激烈.随着压力的增大,疾病会很突出.慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高 6倍.人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响.而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态,对抗各种健康的危机.3、增强男人性能力

英国歌星斯汀曾经说他能够与太太连续做爱,时间长达1小时,据他自称全赖每天练瑜珈功所产生的效果.千万不要误解瑜伽能够帮助男人提高性功能,这种功利的想法会扭曲瑜伽带给身体的好处.练习瑜伽给男人性能力带来的好处是自然而然的,最大的好处不是时间的延长和能力的提高,而是帮助修炼者增强

身体的感觉,延伸性快感并达到更高的性唤醒状态.如果能够不断练习的话,女性们可以增加她们获得多重性高潮的机会,而男女双方都可以把性高潮引向身体的各个部位.4、塑造健美、优雅的体形

男人因为不像女人那样注意自己的体形, 30岁之后男人的肥胖比例很高,随之带来的疾病隐患很多,练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特别的效果,增加身体的柔韧性,可以帮助男人保持正常的体形.和其他运动项目不同的是,瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系.瑜伽是其他运动的基础,许多运动明星如棒球捕手司扥(Barry Zito)、往后跑的 乔治(Eddie George)等,以瑜伽来保持身体最佳状况,NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特,每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注.瑜伽练习和其他运动不矛盾,还能够增加其他运动的效果.5、睿智于职场

拥有放松的大脑和身体是人类自认的本质所在,通过降低你的身体和大脑的压力,来帮助释放出各种能量.瑜伽中的呼吸练习可以帮助你控制大脑,达到平和安宁,提升人的注意力和清晰的思维.练瑜伽可以让你的生活变得很有规律,能够提高你的效率.在人忙的时候,思绪往往很乱,人需要一点时间每天静下来思考,很多重要的事情都会浮出来,不重要的事情会沉下去,人在忙乱的时候往往会分辨不清,只有在冷静的时候,才会增加直觉的敏锐度,练瑜伽可以增加这种敏锐,让你知道什么是最重要的.在职场上打拼永远像是纽约的股票交易所,总是充满压力,瑜伽能增加敏锐力和洞察力,让决策和判断更睿智.早晨练完瑜伽后,整个上午精力都会很充沛,效率很高.6、获得深刻、持久、令人满足的幸福感

对于一个在沙漠中受着煎熬而濒临死亡边缘的人来说,一两滴水无法解除他的干渴,同样的,从感观享受中获得极度有限的幸福是不可能令人反倒满足的.现代人都不停地追求爱、成功和幸福,但身边的幸福和感受被我们纷乱的思潮所打乱和忽略,变得迷糊,心永远处在焦虑和躁乱之中.从自己的感官享受中获得的细微分量的幸福完全得不偿失,为追求这种幸福所引起的痛苦不幸把这丁点的幸福给抵消了.瑜伽可以让人获得深刻、持

久、令人满足的幸福感,身边的世界变得阳光和谐,你将了解什么对自已是最重要的.儿童练习瑜伽的好处

1、矫正体形

瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处.因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯.2、增加肺活量

儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样不仅有益于增加肺活量,还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题.3、帮助小胖墩儿减肥

瑜伽的动作不激烈,但是运动量不小,有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的.对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说,这是减肥的好办法,因为瑜伽要求饮食相对清淡(但不是吃素,而是在蛋白质来源上要求质量更高),而运动过程也能帮助按摩内脏,所以孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥.4、锻炼了孩子的注意力

让他在安静中学会与外界相应合,锻炼耐力和静思的能力.瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高,对于贪玩好动的小朋友来说,这才是最难的地方,他们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力,这对将来的学习和生活都很有好处.5、丰富想象力

练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作,所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践,在听故事的时候做运动,把自己也当作故事中的角色,当然能丰富想象力了.6、塑造一个善良的人格

宝宝从很小的时候开始,就在瑜伽运动中接触到自然的韵律,这会帮助他们将来成长为温和、善良的大人,因为这些孩子的内心会更平和,心理上的平衡也很容易达成.在印度,孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽,因为只有趁着年幼,才是塑造他心境的好时候.孕妇练习瑜伽的好处

1、增强体力和肌肉张力

增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,很好地控制呼吸.2、按摩内部器官 对于腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材.3、有益于改善睡眠 消除失眠,让孕妇健康舒适.4、平衡不断增大的腹部并保持良好的体态

伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆,通过对盆底的调整可以更好的控制分娩,减少并发症并加速产后恢复.5、温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能

促进血液循环及新陈代谢,减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象.中老年人练习瑜伽的好处

1、调节生理,达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统,系统中由若干部分组成,使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体.瑜伽通过体位法、调息等方法,调整各个器官的生理机能,达到强身健体的目的.2、消除紧张,平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法,调节神经系统,达到内心平和宁静,以及延年益寿的功效.3、修心养性,厚德载物

瑜伽提倡一种健康的生活方式,让您能去掉吸烟,喝酒等恶习,通过不停的超越自我,也让你充满自信.4、特别功法,特别疗效

瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效,如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症.

第五篇：练瑜伽教你怎么缓解办公室疲乏

白领每天都在办公室忙碌，长期坐在电脑前工作，没有时间进行锻炼，很容易感到疲乏。有什么方法使人不用专门去健身房就可以缓解办公室疲乏吗?答案是肯定的，一些简单的瑜伽就可以让你缓解办公室疲乏，快来跟我学习吧!

1、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不动。吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。

2、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来，肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。

3、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。

4、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背。加深体位的练习，给大脑助氧。保持5-10个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。

5、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。

6、身体前倾，双手撑椅。站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头、颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。

注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。

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