提高睡眠质量的四种办法

第一篇：提高睡眠质量的四种办法

提高睡眠质量的四种办法

良好的睡眠是考场高水平发挥的前提保证。因为睡眠不仅能让考生精神抖擞，更重要的是一种心理的积极暗示作用。睡眠好的考生往往倾向于相信自己有好的发挥，而睡眠不好的考生则倾向于认为睡眠不好会影响自己的发挥。但由于压力和焦虑，许多考生考前考期的睡眠质量普遍都不太好，特别是越临近考试，越睡不好。

如何确保考生在考前和考期有充足良好的睡眠？关键是要进行考前睡眠调整，现简述如下：

1． 考前作息时间调整

一般需要在考前两三周开始调整作息时间。每天早上六点起床，晚九点半睡觉。可能刚开始会感觉不习惯，躺在床上难以入睡，这时可以看看书，听听音乐，等到有睡意时再睡。早上将闹钟调到六点，铃声一响，无论多困都要立即起床，可以做做运动，让身体尽快从睡眠状态苏醒过来。不要因为感觉自己没睡好，就想再睡一会。良好的作息习惯需要坚持，一般两三周就习惯了。

临考前一周应按考试时间规律作息，按照考试时间表开始复习和调整自己的兴奋点，这样才能保证考场上把自己的最佳状态发挥出来。

2． 轻松入睡的方法

考生睡觉前不宜再想复习考试的事，而应放松机体和放空大脑。具体做法是睡前三小时不喝刺激性的饮料，不做剧烈运动，不看情节起伏较大或情景激烈的电视。睡前可以喝一杯热牛奶，用热水足浴半小时，按摩等，都可以帮助进入睡眠。

3． 失眠时怎么办

睡不着不要着急，可以熄灯，仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气，慢慢地吸气，呼气时想象想法等都随呼气而排空了，吸气时想象自己吸入了新鲜的氧气和天地之精华…….这样想呼吸着，想着，慢慢就会进入睡眠。实在睡不着也没关系，顺其自然就好。因为人都是有潜力的，在压力情境下，一个晚上不睡，第二天仍然可以带着轻度亢奋的状态工作。

4．对付没睡好的办法

如果考生实在是因为紧张和焦虑没睡好，特别是考试的头一天晚上没睡好，怎么办？遇到这种情况，最好的办法就是进行自我心理暗示，告诉自己储存的大脑能量是无限的。因为神经科学家研究证明，人的大脑皮层，大约有140亿个神经细胞，如果一个人活到100岁的话，经常运用的脑神经细胞只不过10亿多个，还有80％－90％的脑神经细胞没动用。所以，根本不用担心大脑的潜能。还有一种自我暗示的办法就是，告诉自己，我没睡好，别人肯定也没睡好，大家都一样。这样想，才会使自己的心态尽快平静下来。

第二篇：演讲稿《如何提高睡眠质量呢》（范文）

如何提高睡眠质量呢？

1、提问——

2、危害——

3、解决

（1）大家早上好！大家睡得好吗？好，那你们有试过失眠睡不着吗？有。那第二天的感觉怎样？觉得很累？

全身不舒服？上课打瞌睡？

（2）大家知道吗？睡眠不足会影响皮肤的健康，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其是眼

圈发黑。而失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中，严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症等疾病，以及各个系统疾病，如心血管系统、消化系统等等。可见，质量好的睡眠对我们是非常重要的。那怎样提高我们的睡眠质量呢？我们可以从以下三个方面着手：

（3）第一、保证我们的睡眠时间。早睡早起是公认的最佳睡眠模式。晚上10点到凌晨4点，是最佳的睡

眠时间。但是大部分大学生在晚上12点才睡，这就严重影响了我们的睡眠时间。而睡眠时间应该适宜，不可过多或过少。睡眠时间因人而异，一般4到10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。还有提高睡眠质量最重要的一步是调整适合自己的生物钟，每天准时起床，周末也不例外，养成良好的习惯。

第二、做好睡觉前的准备。睡觉前不宜吃得太饱也不宜太饿。最好不要吃宵夜，因为在睡着的时候，我们身体各个系统都处于“瘫痪状态”。吃得太饱会扰乱我们的睡眠，常吃宵夜还会导致胃癌。如果真的很饿，也会睡不着。如果觉得实在太饿了，可以在睡觉前一个小时喝点牛奶，吃点花生，这会让我们的大脑放松。还有，睡觉前可以适当静坐，散步，听低缓的音乐，看节奏慢的电视等。睡前保持安静，因为安静对提高睡眠质量非常有益。在床边放一个苹果或者橘子还会有助于我们入睡。大家不妨试一试。

第三、减轻压力，放松心情。有些人习惯躺在床上把一天的事情想一遍，但是正确的方法是在睡觉前的一两个小时抽出十几分钟集中精神想。这会帮助你减少烦恼，放松大脑。此外，运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但我们不必刻意追求过度疲劳。所以我们现在进行的阳光长跑是一个不错的选择。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

如果我们觉得自己的睡眠情况真的很差，我们可以去医院检查一下。

晚上睡不好的同学不妨试一下这几个方法，或者上网搜索更多有效的方法提高我们的睡眠质量。希望大家都能睡的好，做个好梦！谢谢！

第三篇：演讲稿《如何提高睡眠质量呢》

如何提高睡眠质量呢？

1、提问——

2、危害——

3、解决（1）大家早上好！大家睡得好吗？好，那你们有试过失眠睡不着吗？有。那第二天的感觉怎样？觉得很累？全身不舒服？上课打瞌睡？

（2）大家知道吗？睡眠不足会影响皮肤的健康，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其是眼圈发黑。而失眠会引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、注意力不能集中，严重一点会导致精神分裂和抑郁症、焦虑症等疾病，以及各个系统疾病，如心血管系统、消化系统等等。可见，质量好的睡眠对我们是非常重要的。那怎样提高我们的睡眠质量呢？我们可以从以下三个方面着手：

（3）第一、保证我们的睡眠时间。早睡早起是公认的最佳睡眠模式。晚上10点到凌晨4点，是最佳的睡眠时间。但是大部分大学生在晚上12点才睡，这就严重影响了我们的睡眠时间。而睡眠时间应该适宜，不可过多或过少。睡眠时间因人而异，一般4到10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准。还有提高睡眠质量最重要的一步是调整适合自己的生物钟，每天准时起床，周末也不例外，养成良好的习惯。

第二、做好睡觉前的准备。睡觉前不宜吃得太饱也不宜太饿。最好不要吃宵夜，因为在睡着的时候，我们身体各个系统都处于“瘫痪状态”。吃得太饱会扰乱我们的睡眠，常吃宵夜还会导致胃癌。如果真的很饿，也会睡不着。如果觉得实在太饿了，可以在睡觉前一个小时喝点牛奶，吃点花生，这会让我们的大脑放松。还有，睡觉前可以适当静坐，散步，听低缓的音乐，看节奏慢的电视等。睡前保持安静，因为安静对提高睡眠质量非常有益。在床边放一个苹果或者橘子还会有助于我们入睡。大家不妨试一试。

第三、减轻压力，放松心情。有些人习惯躺在床上把一天的事情想一遍，但是正确的方法是在睡觉前的一两个小时抽出十几分钟集中精神想。这会帮助你减少烦恼，放松大脑。此外，运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但我们不必刻意追求过度疲劳。所以我们现在进行的阳光长跑是一个不错的选择。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

如果我们觉得自己的睡眠情况真的很差，我们可以去医院检查一下。

晚上睡不好的同学不妨试一下这几个方法，或者上网搜索更多有效的方法提高我们的睡眠质量。希望大家都能睡的好，做个好梦！谢谢！

第四篇：怎样提高自己的睡眠质量？范文

良好的睡眠是降低脉率，提高免疫力的有效保健方法——提倡睡子午觉

因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳，尤其子时，是一天中阴气最重的时候，按照《黄帝内经》的理论，“阴气盛制寐”，所以在这个时候 最容易入睡，而且睡眠质量是最好。这就是说按照睡子午觉理论，晚上11点入睡，效果最好。因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身体虚的只好这样，身体好的则没有必要。

白天的午觉只需在午时（11点～13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率果是最好。

睡前减慢呼吸节奏

睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。

睡前可以吃点养心阴的食品

睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水„„

因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。

睡前用温水泡脚入睡最好

如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心肾 相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。

第五篇：提高睡眠质量 有助学习效率

提高睡眠质量 有助学习效率

1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。不要觉得反正是周末，只要不困就不睡，通常熬到深夜，这样往往会第二天至少浪费半天的时间在补觉上，大大降低了你的学习效率。

2.睡前勿猛吃猛喝。睡前吃多喝多，只会让你一晚上都睡不好，大大降低睡眠的质量，睡不好，自然也就学不好了。

3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。咖啡容易让人兴奋，不利于睡眠。

4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。所以请抓住锻炼的黄金时间。

5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。如果太热会让人十分躁动，不利于入睡。

6.大睡要放在晚间。白天睡的太多，只会让你晚上睡不踏实，久而久之还会形成白天睡，晚上精神的恶性循环。

7.保持安静。不要开着电视或是听着音乐入睡，这会降低你的睡眠质量。

8.舒适的床。一张舒适的床是你安眠的关键，但是建议床不要太软，太软的床对颈椎不好。

9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更香。

10.不要依赖安眠药。就算睡不着也不要依赖药物，这只会让你的身体变差，可以在睡前喝杯温牛奶，或是听一些舒缓的音乐提升你的睡意。