浅谈考试焦虑的自我调适

第一篇：浅谈考试焦虑的自我调适

浅谈考试焦虑的自我调适

摘要：考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑、考后紧张。心理紧张水平与考试效果呈倒“U ”字曲线关系。考试焦虑严重影响了考生的成绩。高中生考试焦虑往往是间发性，对付考试焦虑最好和最方便的方法就是心理的自我调适。

关键词：考试焦虑自我调适阿Q精神合理期望

正文：

美国有位心理学家曾说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”应对考试焦虑的方法可以查到很多种，有认知调控、行为矫正、饮食疗法、香纳疗法、音乐疗法、自信训练、放松训练等等，但在校的高中生使用这些方法有难度，没有时间也没有这个条件。当我们对考试时常常都会出现的焦虑感到担心和恐惧时，考试焦虑就会进一步严重化。因此，对考试的焦虑应有一个较为正确的认识，避免陷入这样一个恶性循环，这就需要我们学会自我心理调适。

有一天，我走在上班的路上，忽然有一个中年男子走到我面前，指着我破口大骂，“别看你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上是斯文败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，„„”无端遭到的人身攻击，我极为气愤，要不是看在他虎背熊腰不一定打得过，我当时给他点颜色看看。后来他骂了几句就顾自己快步走了。一天下来，心情都搞得很不好，工作也大受影响。第二天的时候，我听同事说，他原来是一个疯子，时常有过路的人遭到他的辱骂。我听到这个信息之后，顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，原来他是个疯子，我干吗生气。

开始的时候，他让我生气，我是被动的，受环境限制，我生气是因为他的辱骂。在此，他的辱骂是我生气的外在环境的刺激。同样，我们要面对考试了，所以很多人都开始焦虑了。我们焦虑是外部环境刺激引起的。高考是必定来临，你的考试焦虑也就一定要来的，因为你认为你的焦虑是外部环境决定的。如果你要参加考试，你就等着焦虑来吧。但后来我知道原来他是个疯子，我干吗还要生他的气？为什么？因为我的认识加深了，我认识我完全没有必要生一个疯子的气。我们发现其实环境并不能决定我们的情绪，焦虑与否并不取决于考试，而取决于我们自己的认识。同样的考试，为什么有的人会产

生焦虑而有的人就不会呢，都是他自己的原因造成的。我们心情不好，只能是因为我们自己，而不能怪天气。不管外部环境如何，如何变动，我们的心情都由我们自己决定。认识到了这一点，我们就有可能来谈谈考试焦虑的调节，心理压力的调适。

我们的情绪是由我们自己根据外部刺激的变化做出的反应。我们可以看到影响情绪的因素有两个：一是外部的环境刺激，例如考试时题目做不出来了、受到了别人的人身攻击等等；二是自己对这些外部刺激的认识。我们需要做好的是用正确的心态去迎接的挑战。有一句话说得非常好：以不变应万变，这就有点像武侠小说里说的那样：以静制动。接着我们就来讲讲如何调整心态克服考试焦虑。

一、要认识到考试紧张是一种普遍的现象

考试前经常会有学生经常问：“老师，我现在很紧张，怎么办啊？”这表明，考试焦虑在考生当中是一种普遍存在的现象。有心理学家调查也发现，75%以上的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。这就是说考试就是会紧张的，没有谁能够轻松应对的。其实只要是正常的人的心态，面对对其有着相当大影响的考试时都会产生紧张的情绪的。

二、要认识到紧张不一定是件坏事情

我们可以想一下自己为什么紧张啊，还不是想考得好一点。这里想考得好这么一种愿望在心理学上可以称为动机。有心理学研究表明：强烈的动机对完全正确的解决一些常见的简单任务很有帮助，因而对于解决一些较难的和需要发散性思维的任务是不利的。为什么呢？因为越想成功，就意味着动机越强，那么在难的问题上一时解决不出来，越是紧张，越是不能找到新的思路，动机水平很高往往使得自己的思路固定在了已经非常熟悉的解题套路上面了。但是对相对容易的任务，动机越强，也就意味着注意力越集中，那么在自己熟悉的套路上肯定不会出错。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张也会导致学习的失败。带着适度的紧张水平应考，会提高人身体的应激水平，激起人的挑战精神，有利于考生超水平地发挥。

三、要认识到产生焦虑的根源

有些人尽管平时滔滔不绝，一旦众目睽睽之下让他讲话，立即就汗如雨下，面红耳赤而不知所云。细细想来，平时讲话和公众场合讲话并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？什么原因？

很简单，因为他在想演讲以外的事情了。套用我们平时常用的一句话就是想法太多了。添•高威提出来一个经典公式：表现＝潜能－干扰。在添•高威看来，一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有了干扰的存在，从而降低了他的表现。实际上，很多时候干扰是来自于自己对于外界的看法和态度，来自于自己心里的恐惧、担心等念头。演讲者在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑„„这些干扰最终成为了他不能讲好的“元凶”。在这个时候，焦虑是对当前或预想的情景会对自尊心有潜在威胁的一种担忧或恐惧的情绪体验。同样考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。可见，克服考试焦虑还要解决好这些产生焦虑的源头问题。

四、要有一点阿Q精神

经常有考试紧张的同学可以事先就用阿Q精神武装一下自己。比如：考试前先对别人说一些这次考试还没有复习好，肯定考不好了之类的话，让别人对你的期望降低到比较低的水平，这些话会让你在真的遇到困难的时候也不会很紧张，因为你已经做好了铺垫了。或者在考试中遇到麻烦了，自我安慰一下：我本来就差，这次就让他们看穿我的真是水平吧，省得以后给我更多的压力，我尽力做好就是了。还有：这次考试刚好是我不熟悉的那种类型，我能发挥到这个水平已经不错了。

五、正确认识自己，提出合理的期望

每一个人都要认识自己、反思自己。客观的评价自己的长处和缺点，不要枉自尊大，也不要枉自菲薄。当然，反思并不是就是纠错和批斗，只是要找自己不足的地方，人总有自己的优缺点的，别人没有发现是因为他不了解你。自己是最了解自己的，你掌握着自己内心的所有秘密。只有在客观评价自己的基础上对自己提出一个合理的目标与期望，才能在考试中较好的发挥水平。过低的期望完成起来很容易，不能激发人的斗志；过高的期望总是难以完成，那么挫折是很容易打击一个人的积极性的。心理学中有一个试验叫习得性无望：有一个小老鼠被关在塑料笼子里，门开着，但是门口有底下是铁丝编的，通着低压电源。小老鼠几次想从门口逃出去，都被电回来了。接着实验人员把电源关了，发现小老鼠再也没有尝试逃走的心理动力了。

考试焦虑形成的原因虽然很多，只要我们能够对他有一个正确的认识，平时做一个

有心人，多总结自己在平时考试中一些好的经验，多了解一些克服情绪紧张的方法，在平时的考试中不断的体验。我们总能发现一些好的方法的。不是每一种方法都适合自己的，从心理学角度来讲，每一个人都有自己独特的个性品质，我们应当发挥主观能动性，积极探索用自己的方法来正确的处理自己的事情。

参考文献：

1．林崇德

2．金再胜

3．王兴中

4.林继业

人民教育出版社2000年12月第一版 2005年3月《中学生生理科学》2008年6月心理咨询网《学校心理学》 《高中学生心理障碍的产生及对策》《中学政治教学参考》 《考试焦虑的原因分析及消除方法》 《怎样克服考试焦虑的浅议》

第二篇：考试焦虑现象自我测评

考试焦虑现象自我测评

所谓考试焦虑症，是指考生面临考试时屡屡出现恐惧心理，无法自控，同时伴随各种不适的身心症状，导致考试失利的心理疾病。如不及时纠治，可形成恶性循环。以下为您提供考试焦虑症的自我测试题，不妨看看您是否也会对考试产生焦虑。

对下列题目作出“是”或“否”的回答：

1、你希望不用参加考试便能取得成功.............□是□否

2、在某一科目的考试中取得的好分数，似乎不能增加你在其他科目的考试中的自信心......□是□否

3、你的家人、朋友等都期待你在考试中取得成功..........□是□否

4、考试期间，你有时会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法........□是□否

5、重大考试前后，你不想吃东西..........□是□否

6、对喜欢向学生搞突然袭击考试的老师，你总感到害怕...........□是□否

7、在你看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张........□是□否

8、在你看来，考试成绩好的人将来必定在社会上获得更好的地位..........□是□否

9、重大考试之前或考试期间，你常常会想到其他人比自己强得多..........□是□否 l0、如果考砸了，即使自己不会老是记挂着它，你也会担心别人对自己的评价.....□是□否

11、对考试结果的担忧，会在考试前妨碍你准备，在考试中干扰你答题.......□是□否

12、面临一场必须参加的重大考试，你会紧张得睡不好觉................□是□否 l3、考试时，如果监考人来回走动注视着你，你便无法答卷....................□是□否 l4、如果考试被废除，你想你的功课实际上会学得更好..............□是□否

15、当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响你的前途时，你会心烦意乱...□是□否

16、你认为，如果自己考前能集中精神复习，考试时便能超过大多数人.......□是□否

17、如果考得不好，人们将对你的能力产生怀疑.......................□是□否

18、你似乎从来没有对考试进行过充分的准备.............□是□否

19、考试前，你身体无法放松.............□是□否

20、面对重大考试，你的大脑好像凝固了一样.............□是□否

21、考场中的噪音会使你烦恼.............□是□否

22、考试前，你有一种空虚、不安的感觉..........□是□否

23、考试使你对能否达到自己的目标产生了怀疑...........□是□否

24、考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得如何的状况......□是□否

25、如果考试得了低分数，你不愿把自己的确切分数告诉任何人...........□是□否

26、考试前，你常常感到还需要再充实一些知识...........□是□否

27、重大考试之前，你的胃不舒服................□是□否

28、有时在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，你似乎就要垮了..................□是□否

29、在即将得知考试结果前，你会感到十分焦虑或不安............□是□否

30、但愿能找到一个不要考试便能被录用的工作...........□是□否

31、假如在这次考试中考得不好，你会认为这意味着自己并不像原来所想象的那样聪明.....□是□否

32、如果你的考试分数低，你的父母将会感到非常失望............□是□否

33、对考试的焦虑简直使你不想认真准备了，这种想法又使你更加焦虑.......□是□否

34、应试时你常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤..........□是□否

35、考试过后，常常感到本来自己应考得更好些...........□是□否

36、考试时你情绪紧张，妨碍了注意力的集中.............□是□否

37、在某些考试题上你费劲越多，脑子也就越乱...........□是□否

38、如果考糟了，且不说别人会对你有看法，是你也会对自己失去信心........□是□否

39、应试时，你身体某些部位的肌肉很紧张...............□是□否

40、考试之前，你感到缺乏信心，精神紧张...............□是□否

41、如果你的考试分数低，你的朋友们会对你感到失望............□是□否

42、在考前，你所存在的问题是不能确知自己是否做好了准备......□是□否

43、当你必须参加一次确实很重要的考试时，你常常感到身心恐慌.........□是□否

44、你希望主考人能够觉察，参加考试的某些人比另一些人更为紧张；你还希望主考人在评价考试结果时，能对此加以考虑..............□是□否

45、你宁愿写篇论文，也不愿参加考试............□是□否

46、公布你的考分前，你很想知道别人考得怎么样.........□是□否

47、如果你考了低分数，你认识的某些人将会感到快活，这使你心烦意乱.......□是□否

48、你想如果你能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么你的成绩将会好得多.......□是□否

49、你认为考试成绩直接关系到你的前途和命运...........□是□否

50、考试期间，有时你非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西........□是□否

评分说明：每题选择“是”记1分，“否”记0分。各题得分相加，统计总分。

你的总分：0-17分：轻度考试焦虑；18-35分：中度考试焦虑；36-50分：重度考试焦虑。建议：属于轻度考试焦虑可以进行自我调节，属于中度或重度考试焦虑而自己不能调节，应找心理医生咨询。

压力测评

你是否是一个坚强的、能够抵受外来压力的人？ 请你根据自己的实际情况回答.1．你是否比以前更容易发怒？

是否

2．你睡眠是否有麻烦？

是否

3．你是否周期性做恶梦？

是否

4．你是否经常地摇动双脚？

是否

5．你是否对一切都比以前兴趣少了？

是否

6．你是否经常把自己和别人比较，以区别自己条件的好坏呢？

是否

7．在你成长期间，你的父母是否经常争吵？

是否

8．当你周围的事一塌糊涂时，通常是否因为你的错误所引起？

是否

9．你是否觉得自己的工作压力太大？

是否

10．你是否觉得自己比别人懒惰？

是否

11．你是否觉得自己怕羞、内向？

是否

12．你是否觉得自己不善理财？

是否

13．你是否经常妒忌他人？

是否

14．你的手掌是否经常多汗、冰冷？

是否

15．你是否认不清自己的职业的意义、作用？

是否

16．你的父母在你成长期间，是否经常有重病？

是否

17．你是否认识与自己同年的朋友欠健康？

是否

18．你是否经常有胃病？

是否

19．你是否经常在一段时间内觉得决定一些事情有困难？

是否

20．你是否喜欢你的上司、同事、同学或合伙人？

是否

21．你是否经常觉得疲倦？

是否

22．你的口腔及喉咙是否经常感到干涸？

是否

23．你是否经常吃得过饱？

是否

24．你的肩膀、颈和背的肌肉是否经常酸痛？

是否

25．你考试时，是否不停地敲点手指头或玩手中的笔？

你的分数为1-5分:你是一个完全没有感觉压力的人，经常觉得快乐无忧。但是，你也未免太过怠懒，有时甚至毫无奋斗心。不过，你是一个快乐的人，可能一生都快快活活。

你的分数为6-14分:这个分数的人，认为压力在生活中是不可避免的，而且也不准备回避压力，因此情绪稳定。

你的分数为15-19分:这种分数的人可能分为两个极端，或者可以处事十分冷静，而且逐渐获得更大的成就；或者，除此也很注意生活的其他方面，更懂得享受人生。因此，这种人既要在工作时更加专心，也不应该作太多的白日梦。

你的分数为20-25分:你的精神极度紧张。在事业上，通常可能十分成功。但是，你的健康可能很差，你所受的精神压力很大。在50岁时，很容易有心脏病，而且不易接受打击，不易和人接近。但是，这类人工作很勤奋，奋斗心强。是否。

第三篇：考试焦虑现象自我测评

考试焦虑现象自我测评

所谓考试焦虑症，是指考生面临考试时屡屡出现恐惧心理，无法自控，同时伴随各种不适的身心症状，导致考试失利的心理疾病。如不及时纠治，可形成恶性循环。以下为您提供考试焦虑症的自我测试题，不妨看看您是否也会对考试产生焦虑。

对下列题目作出“是”或“否”的回答：

1、你希望不用参加考试便能取得成功.............□是□否

2、在某一科目的考试中取得的好分数，似乎不能增加你在其他科目的考试中的自信心......□是□否

3、你的家人、朋友等都期待你在考试中取得成功..........□是□否

4、考试期间，你有时会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法........□是□否

5、重大考试前后，你不想吃东西..........□是□否

6、对喜欢向学生搞突然袭击考试的老师，你总感到害怕...........□是□否

7、在你看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张......□是□否

8、在你看来，考试成绩好的人将来必定在社会上获得更好的地位..........□是□否

9、重大考试之前或考试期间，你常常会想到其他人比自己强得多..........□是□否

l0、如果考砸了，即使自己不会老是记挂着它，你也会担心别人对自己的评价......□是□否

11、对考试结果的担忧，会在考试前妨碍你准备，在考试中干扰你答题.....□是□否

12、面临一场必须参加的重大考试，你会紧张得睡不好觉..........□是□否

l3、考试时，如果监考人来回走动注视着你，你便无法答卷........□是□否

l4、如果考试被废除，你想你的功课实际上会学得更好............□是□否

15、当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响你的前途时，你会心烦意乱......□是□否

16、你认为，如果自己考前能集中精神复习，考试时便能超过大多数人.....□是□否

17、如果考得不好，人们将对你的能力产生怀疑...........□是□否

18、你似乎从来没有对考试进行过充分的准备.............□是□否

19、考试前，你身体无法放松.............□是□否

20、面对重大考试，你的大脑好像凝固了一样.............□是□否

21、考场中的噪音会使你烦恼.............□是□否

22、考试前，你有一种空虚、不安的感觉..........□是□否

23、考试使你对能否达到自己的目标产生了怀疑...........□是□否

24、考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得如何的状况......□是□否

25、如果考试得了低分数，你不愿把自己的确切分数告诉任何人...........□是□否

26、考试前，你常常感到还需要再充实一些知识...........□是□否

27、重大考试之前，你的胃不舒服................□是□否

28、有时在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，你似乎就要垮了...........□是□否

29、在即将得知考试结果前，你会感到十分焦虑或不安............□是□否

30、但愿能找到一个不要考试便能被录用的工作...........□是□否

31、假如在这次考试中考得不好，你会认为这意味着自己并不像原来所想象的那样聪明.....□是□否

32、如果你的考试分数低，你的父母将会感到非常失望............□是□否

33、对考试的焦虑简直使你不想认真准备了，这种想法又使你更加焦虑.....□是□否

34、应试时你常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤..........□是□否

35、考试过后，常常感到本来自己应考得更好些...........□是□否

36、考试时你情绪紧张，妨碍了注意力的集中.............□是□否

37、在某些考试题上你费劲越多，脑子也就越乱...........□是□否

38、如果考糟了，且不说别人会对你有看法，是你也会对自己失去信心.....□是□否

39、应试时，你身体某些部位的肌肉很紧张...............□是□否

40、考试之前，你感到缺乏信心，精神紧张...............□是□否

41、如果你的考试分数低，你的朋友们会对你感到失望............□是□否

42、在考前，你所存在的问题是不能确知自己是否做好了准备......□是□否

43、当你必须参加一次确实很重要的考试时，你常常感到身心恐慌.........□是□否

44、你希望主考人能够觉察，参加考试的某些人比另一些人更为紧张；你还希望主考人在评价考试结果时，能对此加以考虑..............□是□否

45、你宁愿写篇论文，也不愿参加考试............□是□否

46、公布你的考分前，你很想知道别人考得怎么样.........□是□否

47、如果你考了低分数，你认识的某些人将会感到快活，这使你心烦意乱..........□是□否

48、你想如果你能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么你的成绩将会好得多.......□是□否

49、你认为考试成绩直接关系到你的前途和命运...........□是□否

50、考试期间，有时你非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西.......□是□否

评分说明：每题选择“是”记1分，“否”记0分。各题得分相加，统计总分。

你的总分：0-17分：轻度考试焦虑；18-35分：中度考试焦虑；36-50分：重度考试焦虑。

建议：属于轻度考试焦虑可以进行自我调节，属于中度或重度考试焦虑而自己不能调节，应找心理医生咨询。

第四篇：考试焦虑原因自我检查表

考试焦虑原因自我检查表

指导语：请同学们一定要如实回答，不要花太多的时间思考，尽可能回答你看完题目后的第一印象。假如有些题目实在难以确定，请你随便用一种方式在该题目左边的题号前做个备查的记号，因为它可能表明某种潜在的问题。在括号里打“√”或“×”。

1、我希望不用参加考试便能取得成功。()

2、在某一次考试中取得的好分数，似乎不能增强我在其他考试中的自信心。()

3、人们都期待我在考试中取得成功。()

4、考试期间，有时候我会产生许多对答题毫无帮助的、莫名其妙的想法。()

5、重大考试前后，我不想吃东西。()

6、对于喜欢向学生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。()

7、在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。()

8、一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。()

9、重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。()

10、如果我考糟了，即使自己不会老是着它，也会担心别人对自己的评价。()

11、对考试结果的担忧，在考前妨碍我的准备，在考试中会干扰我答题。()

12、临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。()

13、试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。()

14、如果考试被废除，我想我的功课会学得更好。()

15、当了解到考试结果的好坏，将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。()

16、我知道，如果自己能集中精力，考试时我便能超过大多数人。()

17、如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。()

18、我似乎从来没有对考试进行过充分的准备。()

19、考试前，我身体不能放松。()20、面对重大考试，我的大脑好似凝固了一样。()

21、考试中的噪音(如日光灯的响声、空调机的声音、其他应试者发出的声音等等)使我烦恼。()

22、考试前，我有一种空虚、不安的感觉。()

23、考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。()

24、考试实际上并不能反映出一个人对知识的掌握究竟如何。()

25、如果考了个低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。()

26、考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。()

27、一到重大考试之前，我的胃就会不舒服。()

28、有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎都要垮了。()

29、在即将得知考试结果时，我会感到十分焦虑和不安。()30、但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。()

31、假如在这次考试中我考不好，我想这意味着自己并不像原来所想像的那样聪明。()

32、如果我的考试分数低，我的父亲和母亲将会感到非常失望。()

33、对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又让我更加焦虑。()

34、应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。()

35、考试过后，我常常感到本来自己应考得更好些。()

36、考试时，我心情紧张，妨碍了注意力的集中。()

37、在某些考题上我费劲越多，脑子也就越乱。()

38、如果我考糟了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。()

39、应试时，我的身体某些部位的肌肉很紧张。()40、考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。()

41、如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。()

42、在考前，我所存在的问题之一，是不能确知自己是否做好了准备。()

43、当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到心里恐慌。()

44、我希望主考人能够觉察，参加考试的某些人比另一些人更为紧张，我还希望主考人在评价考试结果时，能对此加以考虑。()

45、我宁愿写篇论文，而不愿参加考试。()

46、公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。()

47、如果我得了低分数，某些同学会感到快活，这使我心烦意乱。()

48、我想，如果我能够单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么我的成绩会好得多。()

49、考试直接关系到我的前途和命运。()50、考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记自己本来知道的东西。()

第五篇：考试焦虑

考试焦虑 简介：

考试对学生是一种紧张性刺激；易引起一定的焦虑反应，产生一定的心理压力，这属正常现象。但过度的焦虑不仅会危害认知过程，使学生不能正常发挥应有的水平，而且会损害其心身健康，影响学生的学习积极性。

学生的考试焦虑程度是教师和家长非常关心的问题。考试焦虑是指在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其它身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

焦虑属于消极的情绪，它是一种能减弱人的体力、精力，干扰人的正常活动的情绪体验，属于不愉快的情绪。它使人烦躁不安，类似恐惧，但程度不太强烈。心理学家研究表明：学生在考试前复习期间，适中焦虑能激发人的最高学习效率。但是，太高或太低的焦虑状态下都不能取得良好的学习效果。焦虑程度与学习效率之间可以用一条倒“U”型的抛物线的形式来表示,即随焦虑程度的增加,学习效率也随着加快,超过一定的焦虑程度时，学习效率就会随着焦虑程度的增加而降低。一般来说，较简单的学习可以因有情绪压力而提高效率，而复杂的工作则以因情绪压力而降低效率。

一个人的考试焦虑程度受到许多因素的影响。其中较为关键的因素包括遗传因素、成熟水平、健康状况、认知评价能力、知识经验、应试技能等个人身心因素以及家庭教育、学校教育、社会环境等外部因素。这些方面中绝大部分成分是可以通过指导和训练得到改善的。本测验正可以帮助学生、家长、教师获得关于学生考试焦虑程度的基本信息，从而帮助存在着考试焦虑问题的学生，积极改善焦虑情况。从而帮助存在着考试焦虑问题的学生，积极改善焦虑情况。

【 相关指导建议 】：

研究标明，适当的考试焦虑有助于被测试者激发更强的学习动机和积极性，因此我们没必要完全消除考试焦虑。被测试者需要注意的是，如何控制自己的焦虑水平在一个合理的范围内，从而在不影响自己发挥真实水平的情况下，争取取得更好成绩。

同时，我们也要注意树立科学的考试观，不过分夸大考试的作用和考试对我们人生的影响；同时平时认真学习、打好基础，为考试作好充分的知识技能准备；考前将衣食住行及考试相关必须物品准备好；考前睡眠有规律、娱乐有节律，营养合理清淡，从而避免因考试引起自己不必要的焦虑。关于考前焦虑的一些小常识：

A、何谓考前焦虑？

生活中，我们每个人都体验过这样的心态：面对即将来到的考试，心里没底，害怕失败，因而显得焦躁不安，怎么也放不下心来；从未出过远门，但一下子要到很远的地方去，便开始了烦躁，坐立不安，甚

至出现了失眠的情况......以上这些表现都是我们常见的一种情绪状态---焦虑。

从心理学的角度来说，焦虑指某种实际的类似担忧的反应，或者是对当前或估计到的对自我的自尊心、生存环境、未来发展有潜在威胁的任何情境所具有的一种担忧的反应倾向。焦虑以恐惧为主要的情绪特点，还有其他多种情绪成分，如愤怒、痛苦，以及内疚感、羞愧等。

短时的焦虑，时过境迁，不留痕迹；持续的焦虑，则可能内化成性格特征。如果一个人久陷焦虑的情绪而不能自拔，内心便常常会被不安、恐惧、烦恼等体验所累，行为上就会出现退避、消沉、冷漠的表现，久之，甚至会形成心理疾病。

B、你知道为什么会有考前焦虑吗？

焦虑产生的原因很多，概括起来有以下几种：

1、由消极的思维方式造成。看问题时，往往只看到缺点，而忽视了积极因素。不如有的同学觉得自己矮，或者不够漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽视了自己其他的优势。

2、特别害怕自己在别人眼中的表现不好，特别是在公众场合时，非常担心出丑，进而别人会嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格类型更容易产生焦虑情绪。如天生争强好胜，爱发脾气、急噪，或悲观倾向、情绪稳定性差的人。

4、不良的身体状况导致焦虑。比如过度疲劳，睡眠缺乏，以至影响了神经系统的正常工作，这时，焦虑情绪也更容易出现。

5、研究表明，社会关系网络与一个人的焦虑程度有着密切关系，即一个人的社会支持越强大，就越不容易受到压力的过大影响；而那些缺乏家庭温暖，又没有值得信赖的朋友的人，焦虑水平会更高。因此，创建和谐、温馨的家庭、人际氛围也可以减少焦虑的程度。

.C、焦虑会有哪些不良后果？

人在焦虑的时候，身体会出现各种不适反应。特别是长期处于焦虑状态下，可能导致头部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困难，胃部痉挛，四肢发抖和无力；继续发展下去，还会引起心慌、血压升高、头晕、视力模糊、耳鸣等状况，严重的还会引起呕吐、腹泻和呼吸困难。

所以，心理学家告诉我们：长期高度的紧张、担忧、焦虑对人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所说的：如果一个人不能适当地应付焦虑，那么这种焦虑就会变成一种创伤，使这个人退回到婴儿时期那种不能自立的状况中去。

D、如何应对考前焦虑？积极面对才是最好的方法

记住：短暂的焦虑是一种适应性的情绪。只是一个人对焦虑本身感到焦虑时，焦虑才具有破坏性。比如，你为将要进行的演讲比赛担忧，这种担忧实际上是一种自我调整。只要你最终还是演讲了，你就恢复了情绪的正常，也许下一次演讲时，你就不会担忧了。可是，如果你没有演讲，担忧就成了一个症状，你将会对这种感觉感到一种恐惧和敌意。

丹麦著名的哲学家斯隆﹒契克格达认为，在我们面临发展自己的可能性时，都会产生一种向往的心态，如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动，任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能使问题得以解决，我们依然要置身于焦虑刺激的状态下，去作胜败未卜的追求或探索，只要坚持去做，到一定时候，就不会产生焦虑了。

E、赶走焦虑练习一：建立自信的练习

建立自己的自信行为卡：

1、各项活动都积极参加，大小会议争取都坐在前排。

2、课堂上积极举手发言，大声回答问题。

3、走路比别人快20%-30%。

4、与老师、父母多交谈，交谈时注视对方。

5、大方、开朗地笑

6、多去老师办公室，主动问问题，多与老师沟通。

7、克服自卑，取长补短，正确评价自己和他人。

8、克服忧虑，可以尝试以下的方法：

●问自己究竟忧虑什么

●把担忧的事情写下来

●分析最坏的结果，作好最坏的思想准备

●找出事情万一发生的解决办法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意义的行动，乐观地去迎接它。

F、赶走焦虑练习二：心身放松练习

英国一位博士设计了一套将心理与身体练习相结合的独特方法，它成功地治愈了几千个患有焦虑症的人。其方法是：

1、准备：练习者坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上双眼，然后做腹式呼吸3次。吸气时，注意体会各部位的紧张感，呼气时注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身体移至椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，垂肩。反复做三遍。

3、头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。

这套心身练习的方法，随时随地都可以做，用两三分钟即可。它可让你放松身心，除却焦虑情绪，使你有一个良好的心身状态。

G、赶走焦虑练习三：音乐放松练习

音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，优美动人的音乐，不仅能使人心情舒畅，得到美的享受，而且通过听觉器官作用于大脑皮层，对神经系统也是一个良好的刺激。它能够使你情绪振奋，引起轻松愉快和舒适的感觉，并使大脑皮层、边缘系统和植物性神经的功能得到改

善和加强，尤其是考生在复习的间隙可以听听音乐来令心理充分放松。值得注意的是，这些音乐必须是不带歌词的、纯粹的、舒缓的音乐，避免文字信息进入大脑，那样反而会使大脑得不到休息。

如果你因心情紧张而不思饮食时，可以听听莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音乐》；如果你感到紧张焦虑时，可以听听《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴着《绿岛小夜曲》和《渔舟唱晚》入眠，会提高你的睡眠质量。值得一提的是，如果是考生，可以在临考前几天多听圆舞曲，如《蓝色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦虑，使心情变得明朗，自信起来。

H、赶走焦虑练习四：呼吸疗法

首先，你可以做一个简单的测试：将一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在动，那就说明你和大多数人一样，还没有学会目前最简单也最有效的控制压力的方法。呼吸影响到全身，当你生气时，呼吸会变的无规律，恐惧和紧张会使呼吸短促。放松状态下的呼吸应该是缓慢、深沉并有规律的。在紧张时，如果你能将呼吸放慢，有规律地深呼吸，你就能放松自己。改变呼吸的实际方式使压力得到释放。另外，还可以使肺部系统更强壮。改变呼吸方式的关键在于让胸腹腔的横膈膜按自己的方式去运作。这块肌膜就在你的肋骨下面，当你吸气时，横膈膜应向下扩展，这意味着胃部应向外运动。正常呼吸时，肋骨会向外扩展，但幅度不是很大。许多人尝试吸腹，每次吸气时不断地使肋骨向上抬高，这个办法有点笨拙而且耗费很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身构造不适于上抬过多，呼气应非常缓慢，毫不费力进行，横膈膜放送，将废气推出体外，腹部向内回缩。将以上实验再做一次。这一次握住你放在胃部的手，当胃部向外扩展时，你也轻轻地抬起手。这样做，在你呼气时，会觉得毫不费力。缓慢地呼吸几分钟，你就会习惯于这种感觉了。

在任何紧张的情况下，任何地点，你都可以用这个简单的呼吸法来消除压力和紧张感，使自己变得轻松一些。

这个方法只需35-40秒，包括以下步骤：

1、尽量站直，使思维脱离周围的紧张境况或活动；

2、从1数到3，做一下缓慢吸气

3、轻轻地屏住呼吸，从1数到34、缓慢地呼气，从1数到35、暂停，从1数到36、重复三次以上呼吸法

7、回到你正常的活动中。

I、赶走焦虑练习五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

闭上双眼，想象你全身是透明的，然后用最喜欢的颜色的液体注满全身。液体的温度令你全身很舒服。如果你不确定哪种颜色好，就选与蓝色有关的颜色，如蓝绿色或海蓝色。

想象这种蓝色液体从你的头顶开始向下流淌，慢慢的、慢慢的流经躯干、四肢，最后到达身体的各个角落。凡是液体流经过的部位逐渐变轻，脱离了紧张。液体随后流经手指尖、脚趾尖，又淌到体外，这时只剩下全身放松的你。如果感觉好，可以再来一次。注意，当你站起来时，要缓慢，避免头晕。

接下来，幻想你的四肢感到温暖和沉重。一旦意识到放松肌肉时有什么感觉，以及学会用想象力去调节心态，你就能使这两种练习同时进行。

舒服地躺下或坐着，幻想你的四肢感觉沉重。要做到这一点，首先，闭上眼睛歇一会，然后，全神贯注于身体的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步从手开始变得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象着四肢有一种发热的感觉，要排除颈部（因为颈部经常出现紧张现象），想象着颈部感觉轻松而凉爽。

以上方法，经过几次实际联系就可以达到以下的效果：如果在考场内，只需几分钟，就能做完此练习，达到放松的目的。