我是这样战胜考试焦虑的

第一篇：我是这样战胜考试焦虑的

【活动目标】

1、让学生了解考试焦虑的相关心理学知识，并能够合理分析考试焦虑的生理心理表现及其产生的原因.2.让学生了解考试焦虑与学习成绩之间的关系，使学生懂得对待考试要有适度焦虑心理，但要消除过度焦虑心理。3.让学生学会如何应对考试焦虑, 掌握减轻考试过度焦虑的方法。

二．【活动对象】

**中学*年级*班学生

【活动时间】 ****

【活动理念】

考试与我们每个人的成长是密切相关的，每个人的一生中都充满了大大小小，形式多样的考试活动。我今天来参加说课，不正也是参加的一场形式别致的考试吗 ？但是没有想到久经考场的我——一位老师，竟然在面对这次考试时也出现了些许的紧张，不安，焦虑，甚至是恐惧。那么学生呢，考试是每个学生在学习生活中必然遇到的事情，学生阶段会经历更多的考试，例如中考、高考。假如学生考试过度焦虑并且不会调节自己面对考试时的心理和情绪，那么无论他的文化课知识多么优秀，也可能会因此影响他的水平发挥，甚至造成终生遗憾。

通过对该班*名学生进行考试焦虑程度问卷调查发现：考试焦虑是存在于学生当中的一种普遍现象。*名学生中表现镇定、轻度焦虑、中度焦虑、重度焦虑的分别占15%，55%，23%，和7%。考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑程度明显高于男生。研究表明，考试焦虑程度与考试成绩成倒u型关系。适度的考试焦虑能使人注意力集中，思维开阔而敏捷，对复习迎考有积极作用，但过强的考试焦虑则不仅会让人感觉担忧和焦躁，还会妨碍到人们正常的思维活动。其实在初一年级甚至是小学，学生在生活学习中就有各种紧张焦虑的情绪体验，如果在适当的时候对学生进行及时的辅导，帮助他们掌握调控考试焦虑的方法，那么就能让学生用科学的方法面对各类考试，克服考试焦虑。

【活动准备】 课前对辅导对象进行焦虑情况问卷调查，并依据学生焦虑程度进行提前分组。

2.准备三首歌曲《命中注定》 《我是真的很不错》 《飞的更高》及两支轻音乐乐曲。

3.游戏道具：小鼓，糖果，玻璃球，筷子，长凳，眼罩

六．【活动过程】

1.暖身活动

伴随着歌曲《命中注定》，与学生亲切交谈，运用其中的歌词“嘿，很高兴认识你”，你在你的路上走，我在我的路上走，但今日我们有缘相会，希望我们能度过美好难忘的时刻。并赠送***礼物，进一步活跃气氛。

导入活动

（1）夹玻璃球游戏：选取4名学生首先进行自由的夹玻璃球体验，老师暗中计时20秒钟并在黑板上统计结果。然后还是这4名学生进行一次夹玻璃球比赛，限定时间20秒钟夹得数量最多者获胜。结果第二次明显比第一次数量要少。因此通过这个游戏可以在继续活跃气氛的同时，唤起学生紧张的感觉，活动结束后，老师通过询问学生的感受自然引出紧张焦虑的话题。但老师应当注意在游戏前强调要遵守游戏规则，手不得接触盛玻璃球的杯子，并当好活动监督者。观看案例<<2008北京奥运会射击比赛中的埃蒙斯与杜丽>>的视频，埃蒙斯由于过度的紧张焦虑连续在两届奥运会上发挥失常与金牌失之交臂,而杜丽则在先丢掉自己优势项目金牌的不利情况下,顶住压力战胜焦虑,超水平发挥赢得另一个项目的金牌.通过这个典型案例的对比,引发学生内心强烈的震撼思考,引入课题为下一步学生团体讨论考试焦虑这个普遍现象奠定基础.并引出本节课主题“轻轻松松面对考试".分享你的经历

老师以这次讲课为例，与学生分享自己紧张的经历。然后学生一分钟回忆让自己印象深刻的一次紧张焦虑的经历。让学生知道紧张焦虑是人人在面对压力时都会出现的心理现象，但是紧张过了度，焦虑过了头则会成为影响成功的一大阻碍。

出示该班考试焦虑程度问卷调查结果，并告诉学生考试焦虑程度与成绩呈现一种倒u型关系，适度的焦虑可以提高成绩，但过度焦虑则严重影响成绩。

我看考试，让几个焦虑程度较严重的同学，从考试前，考试中，考试后三个方面说说自己面对考试时的心理想法与生理表现，引起共鸣

大家一块来帮助乱了分寸的小明。课件出示案例，把大家都出现的普遍焦虑表现都集中到小明一个人的身上，然后小组团体讨论，帮助小明来克服，同时找出克服考试焦虑的方法。

在学生们给小明出谋划策的同时，老师把同学们自己找出的方法，系统的总结在黑板上。

（1）认真的复习备考，合理用脑，增强自身的实力，做到胸有成竹。

（2）理性化生活，学会科学的看待考试。

（3）积极的自我暗示

深呼吸肌肉放松法 当场演练。

听轻松的音乐，冥想美好事物。当场演练，学生体验。

穿越独木桥，迎接艳阳天。

进行一个蒙上眼睛走独木桥的活动，让学生在一个真实情景中学会克服焦虑

结束活动：送给学生一段话

“每个人的前面都有一条通往远方的路，崎岖但充满希望。不是人人都能走到远方，因为总有人因为没有倒掉鞋子里的沙子而疲惫不堪半途而废。所以，主宰人的感受的并非欢乐和痛苦本身，而是心情。”祝愿大家在今后的人生道路上飞得更高，同时播放歌曲飞得更高。

第二篇：大学生战胜考试焦虑的有效方法

大学生战胜考试焦虑的有效方法:理性情绪疗法刘雪珍

摘要： 考试焦虑是一种情绪反应，认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。因此，教师运用理性情绪疗法，针对考试焦虑这一大学生常见的不合理情绪，引导大学生调节对自我的认知、对考试的认知、进行积极的自我暗示，能够培养大学生对担忧进行合理分析的能力和批判非理性观念的能力，帮助大学生战胜考试焦虑。

关键词： 考试焦虑 理性情绪疗法 大学生

一、大学生考试焦虑问题

1.考试焦虑

焦虑是一种以不安、担心和忧虑为标志的情绪状态，可分为状态焦虑和特质焦虑两大类，而考试焦虑则是在应试情景下引起的一种状态焦虑，它以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，并受个体认知评价能力、人格倾向及其他身心因素制约。由于考试情境经常出现，所以考试焦虑也可以说是一种习惯性的、条件反射式的情绪反应。

在我国，各种各样的考试依然被认为是选拔人才的最主要、最基本的一种手段，面对日益激烈的人才竞争与就业压力，当今大学生需参加各种各样考试，于是很多在校大学生免不了出现不同程度的考试焦虑。据研究，我国大学生中，考试焦虑水平较高的人数达20%之多［１］。

2.考试焦虑的形成过程

考试焦虑是怎样形成的呢？从上图1可以看出，考试情境的出现，是一种现实的应激源，它是考试焦虑产生的直接原因。当个体受到考试情境的刺激时，会形成对考试情境的知觉，以及对考试结果的担心，如考试内容的难易、考场的气氛、本次考试对本人的意义和影响等。应试者从中获得了一些必要的信息，如果个体把考试觉知为对个人具有现实和潜在的威胁，便会导致最初的一系列的生理、心理上的反应，如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、苦恼、无助、胆怯、自我否定等。对这些最初的反应状态和考试情境，应试者会运用理智的力量重新进行权衡分析，并试图寻求一种合理的应对方式，这就是认知评价的过程。如果评价错误，寻求不到一种合理的应付方式，那么他的焦虑反应便会加剧，如坐立不安、头昏脑胀、思维停滞、注意力难以集中等，甚至会出现一些明显的逃避性行为。这些强烈的焦虑反应和逃避性行为，会在应试者心中留下深深的烙印，并给下次考试带来消极的影响。从考试焦虑的形成过程分析不难发现，认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。由认知评价产生的“夸大化”、“糟糕化”、“过分概括化”等的非理性观念便是考生考试焦虑产生的直接原因之一。

二、理性情绪疗法

理性情绪疗法（Rational-Emotive Therapy，简称RET），亦译称合理情绪疗法，是美国著名心理学家艾利斯（A.Ellis）20世纪50年代创立的，属于众多认知心理治疗派别中的一种。它强调认知的重建，属于高度认知取向的方法，但亦顾及情感、行为层面，期盼通过具体的认知—行为—情绪的方法，帮助个体克服自我贬损的价值体系，产生导引自我充分发展的人生哲学，并增进个体有效适应能力。

艾利斯认为，人的情绪和行为不是由某一诱发事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。艾利斯常常借用古希腊哲学家埃皮克迪特斯

（Epictetus）的一句名言表达自己的观点：“人不是被事物本身所困扰，而是被其对事物的看法所困扰。”这一理念和情绪的关系，艾利斯以ABC理论作深入的阐述，此理论也是理性情绪疗法的核心论点。在ABC理论模型中，A是指诱发性事件（Activating-events）；B是指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价，即信念（Beliefs）；C是指这事件后，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。一般情况下，人们都认为是外部诱发性事件A直接引起了情绪和行为结果C。但理性情绪疗法的观点认为，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释，即B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。在这些想法和看法背后有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应，不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

三、理性情绪疗法是帮助大学生战胜考试焦虑的有效方法

1.理性情绪疗法在大学生考试焦虑辅导中的适用性

首先，理性情绪疗法理论认为人们的情绪是受思维影响和决定的，情绪和心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑的思维造成的，从这一点出发，其最常用的技术就是与不合理的信念辩论的技术。该理论和技术所适用的对象应该是受过较好的教育，具有一定的逻辑思维能力和自我反思能力的人，这正与大学生的认知、心理发展的水平与特点相适应。例如，该疗法的一项重要家庭作业是自我教育，阅读有关理性情绪疗法理论的有关书籍、宣传册子或资料，布置认知的家庭作业，通过理性情绪疗法自助量表与不合理的信念辩论，以及合理的自我分析，学习和巩固从咨询者那里学会的与不合理信念辩论的技术等，不言而喻，这些方法对于大学生来说，接受和领悟的效果是较好的。其次，RET技术的基本精神是与来访者的不合理认知进行“辩论”、“讲理”，这不但与大学生多年来在学校里所接受的德育方式——情理交融说服法相吻合，而且与中国文化重现实、重理性、“以理服人”的特点非常符合。此外，从以上考试焦虑的形成过程分析我们知道：认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。

2.考试焦虑大学生常见的不合理认知

（1）绝对化要求

这是日常生活中最常见的不合理信念。对事物的绝对化要求，是指个体从自己的意愿出发，认为某一事情必定会发生或不会发生的信念。这种信念通常与“必须”、“应该”这类词联系在一起。比如“我必须考好”、“我应该考好”、“今年英语四级考试，我必须过”等，怀有如此绝对化信念的考生极易陷入紧张情绪的困扰，因为客观事物的发生发展有其自身的规律，不可能依个人的意志为转移。当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会感到难以适应。影响考试的因素很多，考生不可能完全控制，当考生意识到自己没有绝对的把握取得考试成功时，紧张焦虑的产生成为必然。

（2）过分概括化

这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式。艾利斯曾说过，过分概括化的不合逻辑，就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。过分概括化表现在人们对自己的不合理评价，以及错误的归因上。因为一次考试的失败，就完全否认自己，认为自己是一个“没用的人”、“笨蛋”等以点概面、以偏概全。生活中没有常胜将军，总是纠缠在考试失败阴影中的考生，特别容易产生过度考试焦虑。

（3）仓促下结论

这是在没有事实依据的情况下，对事态作出的消极的解释。常表现为“瞎猜疑”、“瞎预言”，如有的考生在考试之前自言自语道：“这次考试题目一定很难。”“我肯定是考不好的，要是我不及格的话，我该怎么办呢？”

（4）情绪推理

情绪推理是指一个人把自己的情绪感受当作推理的依据，并断定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。人的情绪带有很大的情境性，伴随外界事物变化而变化，如果把情绪感受当作推理的依据，其结果一般是不合理的。情绪推理逻辑是“我感到失望，我肯定是没有希望的”，或者“我感到心烦意乱，所以我一定是毫无准备”。如一名考生英语四级考试不理想，他心里很难受，于是他怀疑自己学习语言的能力，甚至智力有问题。他认为智商高的人，记忆力好，英语自然能学好；智商低的人，记忆力差，英语肯定学不好，这种推理的结果可想而知。

（5）糟糕至极

这是一种认为一件事情的发生会非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而出现的。当他认为“必须”、“应该”的事情没有发生时，就无法接受这种现实，以致认为糟糕到了极点。例如，一个要参加计算机等级考试的考生有这样的信念：上次考试没有通过，这次一定要过，千万不能再考砸了，再过不了，学位就没戏了。所有的希望集中在这一天。当他赋予计算机等级考试这样过度夸张的决定性时，能不产生焦虑吗？

3.运用理性情绪疗法帮助大学生战胜考试焦虑

（1）调节学生对自我的认知

有研究发现“考试焦虑与自信心呈负相关”。［２］如果学生自我认知不当，就容易出现对自己的应试能力及考试结果的认知偏差，从而导致考试失败，久而久之，影响考试信心，产生考试焦虑。因此，教师应对学生进行理性情绪教育，让学生对自己的应试能力有正确估计，对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等作一番系统的分析，了解自己的实力、特长与薄弱环节，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。（2）调节学生对考试的认知

对于轻度的考试焦虑，调节学生对考试的认知的方法比较有效。首先要让学生认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于考生而言，是对考生的现有知识水平、掌握并运用这些知识解决问题能力的一种综合测验，是手段而不是目的。其次，要让学生正确认识考试的难度。让学生明确考试的目的无非是检验学生的学习和教师的教学，并不是要考倒学生，其内容基本上是基本知识和基本技能，难题、偏题极少。再次，面临考试考生唯一要做的就是认真地复习所学的功课，仔细掌握知识的每一个环节，考试时考生只要认真地运用自己所掌握的知识，充分发挥自己的水平就行了。最后，不要把考试神秘化，一次考试绝不能决定一个人一生的命运，一次考试也绝不能说明你的能力。每个考生都应该在精神上做好两种准备，努力争取考试成功，如果不成功，或与自己的理想目标有一段距离，也不要灰心丧气。

（3）引导学生进行积极自我暗示

人的心理有这样的特点：你越是关注什么感觉，这种感觉就会被不断无限放大。这条定理，在心理学上称为潜意识自动实现定律，因为人的潜意识分不清事实与幻想，它更多地受情绪支配，经常对自己做积极乐观的暗示，潜意识就会调动所有的潜能帮助你达到目的，相反，如果总是对自己进行消极悲观的心理暗示，消极的评价就会不自觉地成为潜意识中的自我评价和自我观念［２］。有些大学生的考试焦虑较重，其原因是常不自觉地对自己进行消极、悲观的心理暗示。他们的念头是：我好紧张，我又要失败了，要是考不好怎么办……结果你以为自己怎么样，常常你就会怎么样。心理学研究认为：“当两种思想进入大脑时，它们不可能互相重叠。”根据这个道理，把愉快的、轻松的、积极的思维输到大脑里时，消极的、悲观的思维就会被覆盖，就没了空间，甚至会消失得无影无踪。所以用积极的、正向的、乐观的思维进行自我暗示，可使自己始终处于一种全力以赴、积极向上的良好备考状态。

（4）培养学生对担忧进行合理分析的能力和批判非理性观念的能力

理性情绪理论告诉我们，情绪的产生不是由于某种事件，而是人们对事件的看法，是某种观念控制了我们的情绪。克服考试焦虑的关键在于对产生担忧焦虑的合理分析，与非理性的观念进行质辩。

首先，弄清自己到底担忧什么，把有关考试的你所想到的一切担忧写下来，然后对其进行比较分析、整理，把实质相同的担忧合并，按担忧程度的大小依次排列各条目，这样能直接减轻焦虑，因为一旦写下你的担忧，你就会发现，所担心的不过也就那么几条，心中会塌实一些。

其次，对产生担忧焦虑的一些观念进行合理分析，考察担忧的合理性和现实性。如让学生对自己发问：“有什么事实证明这个担忧的合理性？”“这些事实充分吗？”“难道这次考试真的那么重要吗？我是不是认为这次考试会决定我的命运？”检查是否把自己的不足过分夸大，把能力过分缩小，是否把感受作为结论的依据。

最后，引导学生对产生担忧焦虑的一些观念进行质辩，指出这种消极观念的不现实性和不合理性，阐明对自己的危害，并明确自己以后应持的态度，给自己积极的自我暗示。在教育活动中对学生经常进行这样的训练，不仅可以帮助学生克服考试焦虑，而且对改变学生的精神面貌有帮助，使其在学习和生活中更加主动、更加自信、更加乐观。

参考文献：

［1］班志刚，黄竹等.大学生心理健康教程［M］.北京：中央编译出版社，2006.［2］莫志兵.影响考试焦虑的相关因素分析［J］，上海第二医科大学学报，1999.19，（4）.［3］李焰.中学生考试焦虑影响因素的问卷编制［J］.心理科学，2003，36，（2）.

第三篇：焦虑是这样来的美文摘抄

我们现在的很多焦虑，可能很多是希望获得成功的焦虑，但成功者确实也有成功者的困扰和焦虑。我有一个很好的企业家朋友，他在2001年就把企业卖给了外国人，套了10个亿人民币的现金，要知道，当年手上有10亿元现金的中国人，大概不会超过三个，所以他在大家眼中是个特别成功的人。有一年，我跟他到美国去旅行，过海关的时候，前面有个美国人带着一个五六岁的小孩。当美国人把孩子抱起来给海关官员看的时候，我那个朋友突然泪流满面，他说他也有一对儿女，但完全想不起来他们五六岁的时候长什么样，他从没有抱过他们。他曾十几年都住在厂里，三分之二的时间都在外面出差，所以子女是交给太太来管的，而当他拥有10亿元的时候，他失去的是什么呢？失去的是他再也没办法去抱自己的女儿了，女儿已经不归他了。

我还曾经问过中国几位富豪一个我很好奇的问题：“你们已经有很多钱了对不对？为什么还在赚钱呢？”“我想知道我这辈子到底能赚多少钱。”这是他们的回答。这大概是我听到过的关于财富最焦虑的一个回答。

我觉得焦虑的产生大概有三个原因：

第一个是不确定性，我们面对一种不确定的未来，不知道自己要到哪儿去。

第二，焦虑是因为比较而产生的，就是所谓“人比人，气死人”。前两天我碰到一个26岁的小青年，他说他很焦虑，因为爱因斯坦26岁的时候，已经提出了“狭义相对论”；米开朗琪罗26岁的时候，已经雕出大卫了；还有一个人26岁的时候，一天中午睡午觉，有三个人跑去请他出山平定天下，那个人叫诸葛亮。这个小青年说我也26岁了，可怎么还是这样，要不要去创业啊？所以，盲目比较也会产生很大的焦虑。

第三个原因呢，我认为是选择。在人生道路上会有很多岔道，每做一次选择就会消耗时间和精力。我觉得要克服这种焦虑，办法是在20岁到30岁之间的这一段时间，也就是你生命力最旺盛的时候，要想清楚几件事：第一件事你要想清楚这辈子最喜欢的工作是什么，什么是自己最热爱的，这是极关键的事情；第二是要让自己成为一个专业的人；第三是心甘情愿用未来的20年时间，以专业的精神和方式去完成那件你喜欢的工作。

第四篇：考试焦虑

考试焦虑 简介：

考试对学生是一种紧张性刺激；易引起一定的焦虑反应，产生一定的心理压力，这属正常现象。但过度的焦虑不仅会危害认知过程，使学生不能正常发挥应有的水平，而且会损害其心身健康，影响学生的学习积极性。

学生的考试焦虑程度是教师和家长非常关心的问题。考试焦虑是指在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其它身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。

焦虑属于消极的情绪，它是一种能减弱人的体力、精力，干扰人的正常活动的情绪体验，属于不愉快的情绪。它使人烦躁不安，类似恐惧，但程度不太强烈。心理学家研究表明：学生在考试前复习期间，适中焦虑能激发人的最高学习效率。但是，太高或太低的焦虑状态下都不能取得良好的学习效果。焦虑程度与学习效率之间可以用一条倒“U”型的抛物线的形式来表示,即随焦虑程度的增加,学习效率也随着加快,超过一定的焦虑程度时，学习效率就会随着焦虑程度的增加而降低。一般来说，较简单的学习可以因有情绪压力而提高效率，而复杂的工作则以因情绪压力而降低效率。

一个人的考试焦虑程度受到许多因素的影响。其中较为关键的因素包括遗传因素、成熟水平、健康状况、认知评价能力、知识经验、应试技能等个人身心因素以及家庭教育、学校教育、社会环境等外部因素。这些方面中绝大部分成分是可以通过指导和训练得到改善的。本测验正可以帮助学生、家长、教师获得关于学生考试焦虑程度的基本信息，从而帮助存在着考试焦虑问题的学生，积极改善焦虑情况。从而帮助存在着考试焦虑问题的学生，积极改善焦虑情况。

【 相关指导建议 】：

研究标明，适当的考试焦虑有助于被测试者激发更强的学习动机和积极性，因此我们没必要完全消除考试焦虑。被测试者需要注意的是，如何控制自己的焦虑水平在一个合理的范围内，从而在不影响自己发挥真实水平的情况下，争取取得更好成绩。

同时，我们也要注意树立科学的考试观，不过分夸大考试的作用和考试对我们人生的影响；同时平时认真学习、打好基础，为考试作好充分的知识技能准备；考前将衣食住行及考试相关必须物品准备好；考前睡眠有规律、娱乐有节律，营养合理清淡，从而避免因考试引起自己不必要的焦虑。关于考前焦虑的一些小常识：

A、何谓考前焦虑？

生活中，我们每个人都体验过这样的心态：面对即将来到的考试，心里没底，害怕失败，因而显得焦躁不安，怎么也放不下心来；从未出过远门，但一下子要到很远的地方去，便开始了烦躁，坐立不安，甚

至出现了失眠的情况......以上这些表现都是我们常见的一种情绪状态---焦虑。

从心理学的角度来说，焦虑指某种实际的类似担忧的反应，或者是对当前或估计到的对自我的自尊心、生存环境、未来发展有潜在威胁的任何情境所具有的一种担忧的反应倾向。焦虑以恐惧为主要的情绪特点，还有其他多种情绪成分，如愤怒、痛苦，以及内疚感、羞愧等。

短时的焦虑，时过境迁，不留痕迹；持续的焦虑，则可能内化成性格特征。如果一个人久陷焦虑的情绪而不能自拔，内心便常常会被不安、恐惧、烦恼等体验所累，行为上就会出现退避、消沉、冷漠的表现，久之，甚至会形成心理疾病。

B、你知道为什么会有考前焦虑吗？

焦虑产生的原因很多，概括起来有以下几种：

1、由消极的思维方式造成。看问题时，往往只看到缺点，而忽视了积极因素。不如有的同学觉得自己矮，或者不够漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽视了自己其他的优势。

2、特别害怕自己在别人眼中的表现不好，特别是在公众场合时，非常担心出丑，进而别人会嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格类型更容易产生焦虑情绪。如天生争强好胜，爱发脾气、急噪，或悲观倾向、情绪稳定性差的人。

4、不良的身体状况导致焦虑。比如过度疲劳，睡眠缺乏，以至影响了神经系统的正常工作，这时，焦虑情绪也更容易出现。

5、研究表明，社会关系网络与一个人的焦虑程度有着密切关系，即一个人的社会支持越强大，就越不容易受到压力的过大影响；而那些缺乏家庭温暖，又没有值得信赖的朋友的人，焦虑水平会更高。因此，创建和谐、温馨的家庭、人际氛围也可以减少焦虑的程度。

.C、焦虑会有哪些不良后果？

人在焦虑的时候，身体会出现各种不适反应。特别是长期处于焦虑状态下，可能导致头部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困难，胃部痉挛，四肢发抖和无力；继续发展下去，还会引起心慌、血压升高、头晕、视力模糊、耳鸣等状况，严重的还会引起呕吐、腹泻和呼吸困难。

所以，心理学家告诉我们：长期高度的紧张、担忧、焦虑对人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所说的：如果一个人不能适当地应付焦虑，那么这种焦虑就会变成一种创伤，使这个人退回到婴儿时期那种不能自立的状况中去。

D、如何应对考前焦虑？积极面对才是最好的方法

记住：短暂的焦虑是一种适应性的情绪。只是一个人对焦虑本身感到焦虑时，焦虑才具有破坏性。比如，你为将要进行的演讲比赛担忧，这种担忧实际上是一种自我调整。只要你最终还是演讲了，你就恢复了情绪的正常，也许下一次演讲时，你就不会担忧了。可是，如果你没有演讲，担忧就成了一个症状，你将会对这种感觉感到一种恐惧和敌意。

丹麦著名的哲学家斯隆﹒契克格达认为，在我们面临发展自己的可能性时，都会产生一种向往的心态，如果没有这种紧张不安、跃跃欲试的冲动，任何成功和进取都是不可能的。回避焦虑不可能使问题得以解决，我们依然要置身于焦虑刺激的状态下，去作胜败未卜的追求或探索，只要坚持去做，到一定时候，就不会产生焦虑了。

E、赶走焦虑练习一：建立自信的练习

建立自己的自信行为卡：

1、各项活动都积极参加，大小会议争取都坐在前排。

2、课堂上积极举手发言，大声回答问题。

3、走路比别人快20%-30%。

4、与老师、父母多交谈，交谈时注视对方。

5、大方、开朗地笑

6、多去老师办公室，主动问问题，多与老师沟通。

7、克服自卑，取长补短，正确评价自己和他人。

8、克服忧虑，可以尝试以下的方法：

●问自己究竟忧虑什么

●把担忧的事情写下来

●分析最坏的结果，作好最坏的思想准备

●找出事情万一发生的解决办法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意义的行动，乐观地去迎接它。

F、赶走焦虑练习二：心身放松练习

英国一位博士设计了一套将心理与身体练习相结合的独特方法，它成功地治愈了几千个患有焦虑症的人。其方法是：

1、准备：练习者坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上双眼，然后做腹式呼吸3次。吸气时，注意体会各部位的紧张感，呼气时注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身体移至椅边，闭眼，注意背部感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸气，拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻地呼气，垂肩。反复做三遍。

3、头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头由重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右绕头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转时左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸气，面部各部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，开口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠状。

这套心身练习的方法，随时随地都可以做，用两三分钟即可。它可让你放松身心，除却焦虑情绪，使你有一个良好的心身状态。

G、赶走焦虑练习三：音乐放松练习

音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，优美动人的音乐，不仅能使人心情舒畅，得到美的享受，而且通过听觉器官作用于大脑皮层，对神经系统也是一个良好的刺激。它能够使你情绪振奋，引起轻松愉快和舒适的感觉，并使大脑皮层、边缘系统和植物性神经的功能得到改

善和加强，尤其是考生在复习的间隙可以听听音乐来令心理充分放松。值得注意的是，这些音乐必须是不带歌词的、纯粹的、舒缓的音乐，避免文字信息进入大脑，那样反而会使大脑得不到休息。

如果你因心情紧张而不思饮食时，可以听听莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音乐》；如果你感到紧张焦虑时，可以听听《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴着《绿岛小夜曲》和《渔舟唱晚》入眠，会提高你的睡眠质量。值得一提的是，如果是考生，可以在临考前几天多听圆舞曲，如《蓝色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦虑，使心情变得明朗，自信起来。

H、赶走焦虑练习四：呼吸疗法

首先，你可以做一个简单的测试：将一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在动，那就说明你和大多数人一样，还没有学会目前最简单也最有效的控制压力的方法。呼吸影响到全身，当你生气时，呼吸会变的无规律，恐惧和紧张会使呼吸短促。放松状态下的呼吸应该是缓慢、深沉并有规律的。在紧张时，如果你能将呼吸放慢，有规律地深呼吸，你就能放松自己。改变呼吸的实际方式使压力得到释放。另外，还可以使肺部系统更强壮。改变呼吸方式的关键在于让胸腹腔的横膈膜按自己的方式去运作。这块肌膜就在你的肋骨下面，当你吸气时，横膈膜应向下扩展，这意味着胃部应向外运动。正常呼吸时，肋骨会向外扩展，但幅度不是很大。许多人尝试吸腹，每次吸气时不断地使肋骨向上抬高，这个办法有点笨拙而且耗费很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身构造不适于上抬过多，呼气应非常缓慢，毫不费力进行，横膈膜放送，将废气推出体外，腹部向内回缩。将以上实验再做一次。这一次握住你放在胃部的手，当胃部向外扩展时，你也轻轻地抬起手。这样做，在你呼气时，会觉得毫不费力。缓慢地呼吸几分钟，你就会习惯于这种感觉了。

在任何紧张的情况下，任何地点，你都可以用这个简单的呼吸法来消除压力和紧张感，使自己变得轻松一些。

这个方法只需35-40秒，包括以下步骤：

1、尽量站直，使思维脱离周围的紧张境况或活动；

2、从1数到3，做一下缓慢吸气

3、轻轻地屏住呼吸，从1数到34、缓慢地呼气，从1数到35、暂停，从1数到36、重复三次以上呼吸法

7、回到你正常的活动中。

I、赶走焦虑练习五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

闭上双眼，想象你全身是透明的，然后用最喜欢的颜色的液体注满全身。液体的温度令你全身很舒服。如果你不确定哪种颜色好，就选与蓝色有关的颜色，如蓝绿色或海蓝色。

想象这种蓝色液体从你的头顶开始向下流淌，慢慢的、慢慢的流经躯干、四肢，最后到达身体的各个角落。凡是液体流经过的部位逐渐变轻，脱离了紧张。液体随后流经手指尖、脚趾尖，又淌到体外，这时只剩下全身放松的你。如果感觉好，可以再来一次。注意，当你站起来时，要缓慢，避免头晕。

接下来，幻想你的四肢感到温暖和沉重。一旦意识到放松肌肉时有什么感觉，以及学会用想象力去调节心态，你就能使这两种练习同时进行。

舒服地躺下或坐着，幻想你的四肢感觉沉重。要做到这一点，首先，闭上眼睛歇一会，然后，全神贯注于身体的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步从手开始变得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象着四肢有一种发热的感觉，要排除颈部（因为颈部经常出现紧张现象），想象着颈部感觉轻松而凉爽。

以上方法，经过几次实际联系就可以达到以下的效果：如果在考场内，只需几分钟，就能做完此练习，达到放松的目的。

第五篇：我是这样的一个人

我就是这样的一个人

一张圆圆的脸，上面镶嵌着一对“黑珍珠”，微胖的身体，个子偏高，我梳着一个马尾辫，常穿红白相间的上衣，一条牛仔裤，好像是从西部回来的帅帅的，美美的女孩，要是再戴上一顶牛仔帽，更是锦上添花了这就是我。

我是一个活泼的人见人爱的女孩，爱说爱笑，哪里有我，哪里就有欢笑声。俗话说的好：“笑一笑，十年少。”在学校里我是一位品学兼优的学生，每一次成绩都名列前茅，我还是数学课代表，是班里的“小班主任”呢！

我有很多爱好，像天上的星星——数不清。其中有两个是我的最爱：一个是弹钢琴，我每次弹钢琴，都会闭上眼睛，好像置身于一个虚拟的花草世界，闻着世间最奇妙的花香，尽情享受弹钢琴的乐趣；另一个爱好是看书，每次看书都不少于3小时。有一次，我正在看书，妈妈叫我去厨房帮忙，心想：好不容易看书，哪能放下呢？于是我用棉花堵在耳朵里，当作听不见，接着我便继续津津有味的 “吃”我的“食物”.这就是我，一个永远快乐活泼的女孩；一个永远爱弹钢琴爱看书的女孩。

通过这次知心的交流，相信你们对我已经有了很深的了解。希望大家能够记住我这个外向的小姑娘！我也希望和你们成为好朋友！

名字保密，先打个哑谜，这样才会有神秘感。我曾叫凌晨，生于是1993年12月31日凌晨4时出生，来得早不如来得巧，怎么样，年份抓得刚刚好。梳着长辫子，长着一头令人羡慕的黑色长发，虽然现在胖胖的，但是以前也满瘦的。学校的同学说我文静，实际上呀，我内心却活泼，富有幻想。

在家里我是个小天使般的宠儿。整天蹦蹦跳跳，一说话就哈哈笑。到了学校，我就变得寡言少语，循规蹈矩，稳重得像个“小大人儿”，连上课回答问题都小心翼翼。以前老师的评语是：“性格内向，稳重。”天知道！我怎么会是“内向”，只要一离开学

校，我就像飞出笼子的小鸟，再也不用把手放在桌上坐正了。刚一回到家楼下，一句拖着长腔的“妈妈，我回来了！”就使全楼都知道我的“驾到”。

家里只有我一个宝贝女儿，爸爸、妈妈、爷爷都宠着我，有一次我看上了只绒布玩具狗，一进屋就吵着妈妈买狗，把妈妈吓得直摆手，我又告诉她要买的是“死狗”，把妈妈吓得睁大了眼睛直到这时我才调皮地说：“是玩具狗。”那个绒布玩具狗，至今还在我的床头，爱狗的我已经养了2条小狗了。我的活泼，使全家充满了笑声。

还有一个爱看书的我，《三国演义》、《水浒传》、《文天祥高唱正气歌》、《郑成功收复台湾》„„五千年历史长河中幅幅壮丽的图画，深深地印在我的脑海里，小小的我为自己是个中国人而感到自豪。这震撼人心的故事，似一面面明镜，告诉我什么是善，什么是恶，人应该怎样做，路应该怎样走„„

怎么样？通过以上的自我介绍后，也没什么好保密的了。没错，我就是凌誉瑄。