针对体育中考800、1000米训练
第一：针对性的训练 根据体育中考选择项目制定训练计划
（中长跑、跳绳、篮球、足球）
第二：一天练习中长跑、一天练习跳绳或球类运动（隔天不一，后面重复）
第三：每个月适当放松组织活动或者组与组的比赛等
第一节课上课要求：
1、不准迟到，上课就要迅速集好队，在上一节课下课后，应下来集合地点（迟到罚做俯卧撑10个）
2、每位同学必须带一瓶水
3、上课安排任务一定认真完成，不要马马虎虎
4、上课期间不可以回教学楼（抓到罚跑1000米）
5、不舒服，提前请假（不可以直接不来）
6、自由活动时，一定要注意安全，避免受伤
针对体育中考800、1000米训练
跑前热身：
一、快频率小步跑 20米一组 一组
二、行进间弓步侧拉 20米一组 一组
三、行进间膝下击掌 20米一组 两组
四、高抬腿（后十米加速）20米一组 两组
第一阶段训练：
一、开合跳 每组四个八拍 两组
二、原地交叉腿 每组四个八拍 两组
三、膝下击掌 每组四个八拍 两组
四、高抬腿 20秒一组 三组
每组间隙10秒
一、原地摆臂 20s一组 三组~四组（提升推进力量）
二、深蹲跳 20g一组 三组~四组（落地注意缓冲，增强蹬地力量）
三、俯身高抬腿 20s一组 三组~四组（提高步频）
四、弓箭下蹲步 20s一组 三组~四组（增强下肢力量，注意双手不是放在膝盖上）
每组间隙休息1~2分钟
注意让学生在适当的时候补充水分
一定要训练后放松
运动后拉伸：
一、拉伸小腿腿后肌肉
动作要点：侧脚尖勾起腿部绷直 左右侧保持30秒 2~4组
二、拉伸腿后部肌肉
动作要点：站直将腿往后拉 左右侧保持30秒 2~4组
三、拉伸大腿后侧和小腿
动作要点：双腿交叉拉伸 左右侧保持30秒 2~4组
第二阶段训练：（提高心肺功能）
一、颤动跑 30s一组 三组
二、高抬腿 30s一组 三组
三、后踢腿 30s一组 三组
四、波比跳 15个一组 三组
按照学生的耐力再去分配时间与组数，后续根据情况上训练量
第三阶段训练：（送髋练习）
一、直膝跑 大腿与膝用力前摆而不是往上抬
二、后蹬跑 摆动腿积极向前上方摆动，带动同侧髋充分前送
三、跨步跳 前腿屈膝前顶、送髋有明显的腾空时间
四、单侧直腿下压 单侧腿大腿抬至水平，小腿积极下压
第四阶段训练：（训练步幅的增大）
一、前弓步 提膝向前迈一大步，大小腿成90°腿部发力
二、弓箭步跳 20次一组 2~3组
三、行进间高抬腿 30米*3一组 三组 每组休息一分钟
第五阶段训练：（训练体耐力）
一、变速跑 直道加速，弯道放松（不可走路）一般2~3圈
二、篮球场折返跑 20米 三组（计时比上次慢的罚）
三、阶梯跑 第一阶梯10米，第二阶梯30米，第三阶梯50米 三组
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