标枪投掷快速力量的训练方法及其作用论文[合集]

第一篇：标枪投掷快速力量的训练方法及其作用论文

在整个体育运动的投掷项目中标枪是最轻的投掷器械，但是对运动员在力量上有着较严格的要求，在整个投掷的过程中，力量起着主导因素，运动员仅仅依靠技术是完全不够的。没有很好的力量素质是很难得到最大的出手速度。标枪投掷时是在很大的爆发力下来完成的，标枪的完整的技术是由肩上持枪经过一段的助跑来获得投枪的动力，然后通过爆发式的最后作用力用于标枪的纵轴上，将标枪投掷出去。所以，对运动员快速力量的训练是很有必要的，增强快速力量对提高运动员的竞技能力有着重要的作用。快速力量的定义

当运动员在投掷标枪时，会有一定的动作姿势，交叉步的动作结束右脚着地然后屈膝缓冲，当整个身体的重心的垂直投影点刚好超过右脚的支撑点时，即开始了最后的快速用力，快速力量是以右腿开始蹬伸一直到标枪脱离手，我们将这段时间内产生的力量称为快速力量。影响标枪投掷中快速力量的因素

根据标枪的投掷原理可以看出，运动员想要取得好的成绩，需要在最后较长的投掷距离内，以最短的时间、最好的投掷角度以及方位，配合快速力量将标枪及时的投掷出去。在最后的投掷中，要考虑到很多的因素，并且还要将它们进行有效地结合，达到高度的统一。由此可以看出，快速用力是最为重要、最为关键的一个阶段，加强对快速力量的训练有助于提高标枪的投掷水平。

快速力量要从最佳的姿势开始，最佳的姿势是屈膝缓冲过程中的运动员的身体的姿态，这种姿势的保持时间大概在 0.1 秒左右，这就要求运动员要充分的利用助跑的水平速度，身体的躯干保持合适的侧后倾角度，身体相关的肌肉群处于一种拉长且放松的状态，心理上还需要对最后的快速力量做好相应的准备。

快速力量的爆发还需要运动员主动、及时、快速地用力，需要有稳固的支撑点和相对合理的支撑面，充分发挥全身相关部位的力量，包括非投掷臂和运动员颈部的力量，有效地控制好标枪，这些都是快速力量的影响因素。标枪投掷快速力量的训练方法

力量对于运动员标枪的投掷有着重要的作用，在整个标枪的投掷中，力量有着不可取代的地位，也是技术掌握的必要条件，对于技术和力量相结合的运动项目而言，在掌握好技术的同时，力量的训练是进一步提高成绩的一种有效且快速的手段。那么就需要对相关的运动员进行力量的训练，以下几点是关于力量训练的基本的方法。

3.1 上肢力量训练方法

上肢的训练最简单的方法是击掌俯卧撑，运动员俯卧在地面上，两手两脚支撑在地面上，两只手的分开的距离要与自己的肩同宽，将两只脚并拢。开始做的时候，两只手要逐渐地与前臂的夹角呈 90°，然后迅速的撑起，两只手推离地面并且快速地击掌，然后依次循环进行。这需要运动员在快速击掌的同时身体保持一条直线的状态，两个脚尖需要始终接触地面。每次的练习次数和组数要根据运动员自身的状况而定，但是，需要运动员不断地提高组数和次数。与之相应的训练方法有：引体向上、立卧撑等。

3.2 躯干力量训练方法

以仰卧负重收腹的训练为例，运动员的身体横卧在海绵垫上，手中持有重物，或者腿部绑有胶带，使两条腿固定或者两只手固定，然后做收腹弯曲上身或者收腹举腿的动作，这套动作连续进行。这需要运动员在收腹或者弯曲上身时收腹的动作要快，快速收回时缓慢地放下，上身或者下身不能接触到海绵垫，这需要运动员的身体始终处于一个紧张的状态。但是，需要注意的是，手持的重物要从轻到重，有一个循序渐进的适应过程，开始时不宜拿过重的物体，避免造成肌肉拉伤。

3.3 下肢力量训练方法

下肢的训练可以进行深蹲训练，并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，当运动员跳上第一个跳箱时，需要迅速地从跳箱上跳下再跳上下一个跳箱，循环地练习。

跳箱的个数和循环的组数要根据运动员自身的情况来设定，需要运动员充分的利用肌肉的离心收缩的原理，组间的间歇要充分。

3.4 全身力量训练方法

助跑投掷接力棒练习：与投掷标枪相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。这要求运动员的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投掷的动作做完后要迅速地做好缓冲的准备，防止超越投掷弧度而出现犯规的情况；不同质量的标枪投掷练习：这种练习需要运动员有比较完整的练习动作，质量的选择根据自身的情况而设定；原地拉胶带练习：原地拉胶带需要运动员的身体的左侧面对用力的方向，需要投掷标枪的手臂持胶带的一端，胶带的另一端进行固定。开始时，身体的重心偏向于右腿上，右腿发力向内转，以此来带动整个身体的躯干和投掷标枪的手臂。这时需要注意的是要及时翻肩和向左腿转移重心，沿一条直线对胶带进行拉伸。

标枪运动是一项非周期性的训练，它在要求运动员助跑的速度快和保持技术动作不变形的情况下，作用力的手臂要尽可能的加长。

3.5 快速力量训练方法

第一爆发力训练法。爆发力指的是运动员最后极短的时间内所产生的力量，通过产生的强而有力的力量在最大的程度上减小阻力。而爆发力的提高依附于最大力量，只有力量达到最大值，爆发力才有可能达到最佳的状态。

第二超等长训练法。超等长训练法是指运动员处于引起一个超量或者一种离心状态的情况下进行反复的练习的方法。例如，各种的跳跃的训练方式，不同高度或深度的跳深训练方法等等。

3.6 力量训练时需要注意的问题

（1）在投掷快速力量的训练中，运动员需要积极的发展主动肌的力量，但是也不能忽视对被动肌的训练，加强被动肌肉的力量对发展远动肌也起着重要的作用；（2）应加强标枪的技术原理和动作结构的掌握和完善；（3）在快速力量的训练中要充分利用超等长练习方法，加强发展运动员的爆发力。发展运动员快速力量的作用

运动员通过长时间的快速力量的训练，在整个的训练的过程中，通过不同的训练方法对快速力量进行相关的训练，不但使运动员自身的身体素质得到了相应的提高，还可以使投掷水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收缩速度

运动员通过长时间的快速力量的训练，可以使手臂的神经和肌肉处于一种收缩快速的状态，并且还可以提高手臂肌肉在收缩方面的速度，对一些使用强度大的肌肉产生一定的负荷性的刺激，这样可以使运动员最后的爆发力得到相应提高。

4.2 保证运动员掌握技术的同时提高专项力量的训练效果

由于运动员通过快速的训练，在提高运动员投掷技术的同时，使运动员的局部负荷量加大，从而间接的造成运动员训练量的加大，在这种情况下运动员技术训练的负荷也随之加大。如果在快速力量的训练中，运动员可以使专门的训练和专项的训练相结合的话，使得在充分使用运动技能的同时，使力量和技术的相互转化达到最佳的状态，这可以使技术得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 运动员的身体素质得到有效提升

身体运动有效地结合力量的练习，这样不仅可以提高运动员全身肌肉的力量，还可以使运动员的身体素质得到有效的提升，由于运动员长期的训练，使身体运动神经的中枢的兴奋性得到一定的提高，身体的协调能力也在不断地提高，并且长时间的训练还可以使得运动员的身体肌肉的收缩节奏在一定时间内得到相应的提升。

4.4 快速力量对运动员的运动量有调节效果

当运动员进行快速力量的相关运动时，由于运动员训练的目标和方向不同，从而选择的训练方法和训练的时间也不同，这样就可以完成不同的训练的组数和次数，使运动员可以参加不同赛制的比赛。

4.5 有利于运动员合理使用技术动作

在标枪的投掷时会有一定的身体姿势，在左侧的支撑中，左腿的支撑力量有利于髋部向左腿的移动，这样可以延伸投掷工作的距离。

当运动员在蹬伸并且弯曲左腿时，是有利于提高髋部的位置，这样的情况可以使腰和背部肌肉扭的更加紧，为下一个用力的环节储备更大的力量。并且，蹬伸而弯曲的左腿提高了标枪投掷的出手点，有利于标枪沿标枪纵轴用力。结 语

随着国际赛事的不断增多，对运动员的要求也在不断地提高，运动员在投掷标枪时，不只是依靠技术，快速力量在整个投掷的过程中起着重要的作用，即快速力量在整个投掷中的地位是不可撼动的。加强快速力量的训练，不但可以使得肌肉的力量得到提升，还可以使运动员的技术得到巩固，从而使力量与技术达到最佳结合，这可以在一定程度上提高运动员的标枪投掷水平。

参考文献：

[ 1 ] 吴云飞.浅谈标枪运动员爆发力的训练 [ J ].阜阳师范学院学报：自然科学版，2004（2）。

[ 2 ] 宋志强.浅谈标枪运动员的科学选材 [ J ].科技信息：科学教研，2007（33）。

[ 3 ] 张春梅.标枪运动员的力量训练[ J ].新疆师范大学学报：自然科学版，2007（1）。

[ 4 ] 张健，张建华.核心力量在高水平标枪运动员训练中的实验研究 [ J ].西北民族大学学报：自然科学版，2014（3）。

第二篇：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。

下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。

专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次

负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次

周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次

30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃

柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

第三篇：运动会投掷标枪的要领.

投掷标枪的要领

（一）握法和持枪

握法：

常见的有现代式和普通式两种。

现代式握法：标枪斜放于掌心，大拇指和中指握在标枪缠绳把手末端第一圈的上沿，食指自然弯屈斜握在枪杆上，无名指和小指自然地握在缠绳把手上。这种握法可加长投掷半径，便于控制标枪出手角度和飞行的稳定性，为多数运动员所采用。普通式握法，手腕紧张，不利于控制出标角度，很少有人采用。

持枪：

现在多数人都采用肩上持枪。

持枪于右肩上方，稍高于头，枪尖稍低于枪尾这种持枪法手腕放松，便于向后引枪。目前采用的人多。

持枪于右肩上方右耳旁，枪身与地面几乎平行。这种方法引枪时，能较好地控制标枪的角度，但投掷臂与手腕比较紧张。

持枪于头右侧，枪尖稍向上。这种持枪法臂和手腕紧张，很少有人采用。

（二）助跑

助跑的目的，是为了在最后用力前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为最后用力创造条件。助跑的距离一般为25至35米之间。

预跑阶段：

从第一标志线到第二标志线，为预跑段，大约16至20米。跑双数步约8至12步，跑单数步约9至13步。

预跑时动作自然，上体微前倾，逐渐加速，用前脚掌着地，持枪臂随跑的节奏自然前后摆动，从容地进入投掷步。

投掷步阶段：

从第二标志线到起掷弧线为助跑的第二阶段。投掷步一般采用五步，也有采用六步或七步的。

投掷步的第一步是：左脚踏上第二标志线，右脚积极向前迈步，脚掌落地部位稍偏右，右肩向右转动并开始向后引枪，左肩向标枪靠近，左臂在胸前自然摆动，眼前视。

投掷步的第二步是：当右脚落地，左脚离地前迈时，髋轴向右转动，右肩继续向右转动并完成引枪动作。上体转成侧对投掷方向，左脚掌落地后，与投掷方向成较大的角度，左臂摆至身体左侧，上体正直，眼前视。

投掷步的第三步（交叉步）：投掷步第二步左脚落地时，右股自然弯屈，大腿带动小腿积极向前迈步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前迈，成交叉步，左臂自然摆至胸前，投掷臂伸直充分后引，右脚尖与投掷方向成45度角左右，躯干与右腿成一条直线。

投掷步的第四步是从助跑过渡到最后用力的衔接步。交叉步结束前，左腿积极迈第四步，用脚掌内侧落地。

（三）最后用力和缓冲

最后用力：

投掷步第四步落地后，右腿积极蹬地转髋，肩轴向投掷方向转动，投掷臂上臂向上转动，带动前臂和手腕向上翻转。当上体转到正对投掷方向时，投掷臂翻到肩上，左肩内，成“满弓”姿势。然后，上臂带动前臂向前做爆发式的“鞭打”动作，使标枪向前飞出。在标枪离手的一刹那，甩腕指，使标枪沿纵轴顺时针方向转动。

缓冲：

标枪出手后，运动员随着向前的惯性，继续向前运动，为了防止犯规，应及时向前跨一至二步，身体稍向左转，并降低身体重心，维持平衡。

铁饼的投掷方法

当左脚着地时，右脚继续蹬转，使右髋积极向投掷方向转动和前送。接着，头向投掷方向转动，左臂微屈于胸前，胸部开始向前挺出，体重逐渐移向左腿。当体重移向左腿时，右腿继续蹬伸用力，以爆发式的快速用力向前挺胸挥饼。与此同时，左腿迅速用力蹬伸，左肩制动，成左侧支撑，使身体右侧迅速向前转动，将全身的力量集中在铁饼上，当铁饼挥至右肩同高并稍前时，用小指到食指依次用力拨饼出手，使铁饼顺时针方向转动向前飞行（铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡

第四篇：篮球运动力量训练方法

篮球运动力量训练方法

来源： 中国运动遗传资源网作者： admin时间： 2007-5-13

①快速力量训练

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 ％— 80 ％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 — 10 次，完成 3 — 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 — 3min，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

②力量耐力训练

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大, 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。

循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。

第五篇：小学生身体力量训练方法

1、一个人做俯卧撑，另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴脚腕

2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做

3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作

4、两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物，以肘关节为轴，连续做屈臂动作

5、两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物

6、两脚左右开立，两手反握重物，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作

7、两脚左右开立，两手正握重物，双手做连续的侧平举动作

8、身体直立，两手正握重物，做连续的前平举动作

腹背肌群力量练习

1、仰卧，两手侧平举，两腿、上体同时起成V字型，两手抱腿，复原后连续做

2、先坐姿，两手后撑，向上挺腰展腹，两腿绷直连续做

3、仰卧起坐

4、仰卧举腿

5、仰卧收腿

6、两脚左右开立，肩负重物，两手扶重物，向左右两侧屈体

7、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，向左右两侧扭转上体

8、两脚左右开立，肩负重物，屈肘手握重物，做体前屈

下肢力量练习

1、连续原地高抬腿或行进间高抬腿

2、连续的蛙跳

3、肩负重物的深蹲起，反复做

4、肩负重物的弓箭步走，5、肩负重物，半蹲，向上跳起，连续做

6、连续的原地提踵练习

7、连续提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分：上肢力量练习、腰腹部力量练习和下肢力量练习。力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了，准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了：

1、第一种练习方法是教常见的俯卧撑。俯卧撑的练习中要注意的是提臀和收腹，一般练习次数10----15次为一组，间隔一分钟左右，连续做四到五组。

2、第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感，你可以听着音乐一起来练习哦！我们的准备姿势是将双脚开立，与肩同宽。双手侧平举，五指用力伸开，做扩指状，随音乐练习时左右手臂做反方向的内旋和外旋，连续练习两分钟调整一次，重复三到四组。

3、现在让我们拿起力量训练器，来做几种器械性练习吧！

准备姿势是：双手正握练习器，双脚开立与肩同宽，身体略向前倾，以肘关节为轴做连续的屈臂动作10----15次，重复3---4组。准备姿势同上。屈肘向上提到与肩同高，连续练习10---12次，重复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

准备姿势同上。两手正握训练器，做侧平举，连续练习8---10次，重复3---4组，每组练习中间休息一分钟。

4、我们除了可以自己练习、使用器械练习之外，还可以和爸爸、妈妈一起来锻炼呢！

俯卧姿势准备，请家长手握的踝关节抬起我们的双腿，双臂支撑做俯卧撑或爬行。当你感觉手臂很酸时，再坚持五秒钟就可以休息了，如此重复3---4组。

温馨提示：同学们在进行上肢力量性练习时不要憋气，应保持自然的呼吸节奏。每组练习完成后可以拍打身体酸痛部位或抖动手臂，做适当的放松调整。

我们的练习器不光可以用在上肢力量的练习中，还能帮助我们锻炼腹背肌肉力量。

1、准备姿势是双脚左右开立，手握力量训练器于肩上，左右两侧屈体练习，连续练习8---10次，重复3---4组。

2、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，向左右两侧扭转上体，连续练习8—10次，重复3---4组。

3、准备姿势：双脚左右开立，屈肘手握练习器，做直腿体前屈。续练习8---10次，重复3---4组。

温馨提示：每次侧屈体时尽量拉伸到最大幅度，动作要缓慢。

除了使用训练器，我们还可以和爸爸妈妈一起来练习！请爸爸妈妈压住我们的双脚，可以练习仰卧起坐，仰卧收腹和仰卧举腿。每组可以按照30个、25个、20个的次数递减，但练习频率要快。

在力量性练习中不光可以使用我们自制的练习器，我们的书包也是不错的练习器械哦！将书包里放上基本稍大的、厚一点的书，这样就是一个简单的负重器，下面让我背起书包来练习吧！

1、双脚左右开立与肩同宽，做深蹲起，连续10---15次为一组，重复3---4组。

2、双脚左右开立与肩同宽，半蹲，快速跳起，连续10---15次为一组，重复3---4组。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好锻炼方法，练习时要注意的是上体保持直立，每一步幅度大，10---15米为一组，3---4组。

力量性练习不光增加的是我们肌肉的绝对力量，还必须提高肌肉的爆发性力量，这样才会使我们的运动能力得到提升。下面的方法对于我们下肢肌肉的爆发力是非常有效的：

1、连续的原地高抬腿和行进间高抬腿。注意练习时保持上体直立，抬头挺胸，提臀，膝关节用力上抬，做到大腿与地面平行，前脚掌支持，双手自然摆臂。由于对动作要求较高，所以我们每组只做10---15秒，重复4---5组。

2、连续的蛙跳也是很好锻炼爆发力的方法，但练习中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次为一组，重复5---6组。续练习8---10次，重复3---4组。

特别提示：我们在自己制定力量训练计划的时候可以根据上肢、腰腹、下肢这样的顺序来练习，每一个部位的练习可选取2---3种练习方式，这样可以使我们全身的力量均衡提高。如果你发现自己那一个部位的力量较差，也可以选择一个部位练习方法中的两到三种来练习。