2022小学寒假体育家庭作业清单体育锻炼方案（合辑）

2022小学寒假体育家庭作业清单体育锻炼方案（合辑）

寒假即将来临，为进一步加强我校学生体质健康水平，提高学生免疫力，培养良好的体育锻炼习惯以及积极向上的乐观心态，结合《中小学寒假期间体育锻炼活动指南的通知》的文件精神，现下发我校寒假期间落实体育家庭作业的通知。

寒假期间，建议学生每天坚持体育锻炼，做到有内容、有强度、有记录、有检查。我校将利用学校微信公众号、班级微信群，对学生进行居家体育锻炼的指导，努力使此项工作成为增强学生体质的又一路径。请广大家长给予积极配合。

☆☆一、二年级（第一周）

时间

训练项目

第一天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：10秒/组（2组）。

3.原地蹲跳起：10次/组（2组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.腹直肌拉伸，单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

3.蛙跳：6次/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸，单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

（第二周）

时间

训练项目

第一天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地蹲跳起：20次/组（3组）。

3.蛙跳：6次/组（2组）。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.篮球原地运球：1分钟（2组）。

3.平板支撑：30秒/组（2组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.原地高抬腿10秒（2组）。

2.开合跳：20次/组（2组）。

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组（3组）。

4.支撑平移：20秒/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

时间

训练项目

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（2组）。

2.原地高抬腿：15秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（2组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

3.沙包投准：20次/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

☆☆小学三、四年级

（第一周）

时间

训练项目

第一天

1.活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球：10个/组，男生3组，女生2组。

4.支撑平移：20秒/组（2组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.羽毛球或乒乓球原地垫球：30个/组（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组（2组）。

4.坐位体前屈：30秒/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地高抬腿：15秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（2组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。

（第二周）

时间

训练项目

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.平板支撑：40秒/组（2组）。

4.支撑平移30秒/组（2组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。

3.蛙跳：6次/组（2组），间歇1分钟。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：15次/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

时间

训练项目

第一天

1.跳绳：1分钟/组（2组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生跪姿俯卧撑5个/组（3组）；女生靠墙俯卧撑5个/组（3组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第二天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（3组）。

2.篮球原地运球：1分钟（3组）。

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

4.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲10次/组（2组）。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球：10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

☆☆小学五、六年级

（第一周）

时间

训练项目

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作15次，间隙踏步10秒。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.支撑平移30秒/组（3组）。

5.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组（2组）。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.折返跑：10米×4次（3组），间歇1分钟。

3.蛙跳：8次/组（2组），间歇1分钟。

4.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

5.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第四天

与家人共同观看一场感兴趣的比赛。

（第二周）

时间

训练项目

第一天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-直角仰卧起：20个/组（3组）。

5.左右拉伸、压肩各一分钟，单侧支撑压腿深蹲20次。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.篮球原地运球：1分钟（3组）。

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组（2组）。

4.摆腿、腰部绕环、压肩各1分钟。

第三天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

5.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第四天

在家长陪同下进行速度滑冰、抽冰尜、冰壶等冰上运动。

（第三周）

时间

训练项目

第一天

1.慢跑：5分钟/次（1组）。

2.原地高抬腿：20秒/组（2组）。

3.男生俯卧撑5个/组（2组）；女生跪姿俯卧撑5个/组（2组）。

4.亲子运动-卷腹：20个/组（2组）。

5.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第二天

1.跳绳：1分钟/组（3组）。

2.开合跳20次/组（3组）。

3.仰卧转体运送球10个/组，男生3组，女生2组。

4.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组（2组）。

5.坐位体前屈：30秒/组（3组）。

6.腹直肌拉伸、单侧支撑压腿深蹲20次。

第三天

1.30秒仰卧双脚蹬车轮（4组）。

2.开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步，每个动作10次，间隙踏步10秒。

3.篮球运球：1分钟（3组）。

4.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组（2组）。

第四天

自由选择与家人或同学进行篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等项目练习30-50分钟。

注：训练以三周为一个循环，学生可结合身体实际状况适当增减或调整项目内容。

2022中心小学健康寒假体育锻炼体育作业方案（详细版）

少年强则国强。在当今形势下体育锻炼已经是我们生活中的重要组成部分，为了迎接北京冬奥会的顺利召开，也为了让孩子们在家也能够开展积极有效的体育锻炼，促进孩子们的身心健康，增强学生体质，学校体育组制定了合理的体育锻炼计划。

一、作业框架

学生每天至少锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操，并从以下锻炼项目中选取不少于

组做为锻炼内容，每天选择的内容可以重复。要求学生每次锻炼要有记录，记录方式可以是文字、照片、视频等，能反映学生锻炼的情况，作为学校检查作业的依据。（自愿原则）

二、实施的时间与方法

1.每天户外活动2小时，其中进行体育锻炼时间不少于1小时。

（1)

准备活动

≥5分钟

（2）身体素质类项目

≥15分钟

（3）课外锻炼内容

≥30分钟

（4）放松运动

≥10分钟

2.同学们在进行锻炼时，尽可能与亲人、朋友一起锻炼尽量避免单独锻炼，提倡每天与亲人、朋友一起进行体育锻炼不少于1小时。

三、运动内容

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三、力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

五、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

XXX中心小学

2022年1月