练习五禽戏的心得体会1

第一篇：练习五禽戏的心得体会1

练习五禽戏的心得体会

五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。

从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。

中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。

作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。

五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿。

对于五禽戏，我觉得，它对我来说，做的难度是比较大的。有些动作是转变动作时速度比较快的，需要你在做这些动作的时候注意协调双手双脚的动作。跟上个学期学习的八段锦相比，五禽戏学习起来的难度较大。每个动作的要求，相对于八段锦也有其各自不同的特点，下面是我对于练习五禽戏的心得体会。

一、虎 戏

（1）虎举

（2）虎扑

虎戏的动作做起来威猛有力，虎虎生风。在呼吸吐纳之间，刚柔并济中将老虎的威风展示得淋漓尽致。虎举、虎扑使得自己的上半身的筋骨不断得到展伸。在一定程度上，通过练习虎戏可以调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。

练虎戏时，手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时，两脚同时向前进步，此时宜稍用力，速度稍快，以显示虎扑是的敏捷、勇猛。

二、鹿 戏

（1）鹿抵

（2）鹿奔

鹿戏表现了鹿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。在呼吸方面，一定要呼吸自然，呼吸的量和劲都不能够太过、太大，一定要不疾不慢，这样才有利于身体健康。鹿戏要求闲适的感觉，要做到不急不慢，要循序渐进。

在“鹿抵”动作中，要把握“迈步、转腰、还原”三个环节，做到清晰明了，规范到位。在“鹿奔”动作中，要把握“上步、后坐、收回和换步”四个环节，做到轻灵祥和，神态安舒。

三、熊 戏

（1）熊运

（2）熊晃

熊的动作笨拙拖沓，而熊戏却笨中生灵，蕴含内劲。熊戏仿效熊之沉稳，力求表现出松劲自然的神态。练习熊戏，不但能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。熊给的感觉是笨笨的，但是很可爱，我很喜欢。当小熊在晃动的时候，会让人觉得怎么会这么可爱啊。

四、猿 戏

（1）猿提

（2）猿摘

猿戏仿效猿之灵巧，习练时，外练肢体的轻灵敏捷，内练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。猿戏给我的感觉是快速敏捷，猿猴的机灵敏捷跃然于眼前。猿猴的可爱机灵，动作的灵敏，给我的印象十分的深刻。

五、鸟 戏（1）鸟伸

（2）鸟飞

鸟戏取形于鹤，仿效鸟之轻捷。习练时，要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。锻炼鸟戏，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脉经气及提高人体平衡力等作用。鸟的轻盈，美丽，在动作中，展现出来啊。总结

基于身体因素，我对于五禽戏并没有深刻的体会，但在看别人练习的时候，我觉得它的动作变化十分的快速，对于身体的协调能力有很高的要求。两脚与双臂之间的动作协调之间，还要配合呼吸，多多练习几遍，可以更好的达到强身健体的作用。在进行练习的时候，要记得排除杂念，调节气息。练习后的心情特别舒畅，因此在练习中，要求进入状态，做到意气相随，舒松自然；再则要持之以恒的练功，坚持不懈，才能达到强身健体的目的，切勿操之过急，急功近利。

五禽戏，中国的传统的健身气功，在拥有中五千年中华文化的华夏国土上产生，发展，不断完善，直至现在。相对于八段锦、易筋经、太极，五禽戏有着自己的优点。悠久的历史，岁月的淬炼，使得五禽戏的传承更加具有特色。

五禽戏，在我练习的时候，觉得由于他的速度太快，有些动作要求的反应很快，导致很难记得清楚它的具体动作，就算记得上一个，但是老师做的下一个动作又忘了。我喜欢在清新幽远的音乐中，缓缓地挥动着双臂，将脚迈出。不可否认，健身气功适合我，我会坚持下去的。

第二篇：练习五禽戏的心得体会1

传统体育五禽戏培训总结

五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。

从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟这五种动物分属于金、木、水、火、土五行，又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。五禽戏动作即是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接起到了锻炼关节、脏腑的作用。而正是通过肢体的运动才得以全身气血流畅、祛病长生。

中医认为，五禽戏是一种行之有效的养生运动。而现代医学也研究证明，五禽戏是一套能使全身肌肉和关节都得到舒展的医疗体操。它在锻炼全身关节的同时，不仅能提高肺功能及心脏功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血力，促进组织器官的正常发育。

作为我国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏对后世的导引、八段锦，乃至气功、武术有一定影响，不仅得以流传和发展，而且成为历代宫廷重视的体育运动之一。

五禽戏的动作要领，一是全身放松，情绪轻松乐观；二是呼吸要调匀，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸气用鼻，呼气用口；三是要专注意守，保证意、气相随；四是动作要形象，如虎之威猛、熊之沉稳、鹿之温驯、猿之轻灵，鹤之轻翔舒展，皆当刻意模仿.通过对辖区居民的培训让他们真正的体会到传统体育的好处，能正确的去看待中医，认识中医，了解中医，长练五禽戏不仅能强身健体还可以延年益寿。参与学习的居民很认真的学习每一个动作要领，可见基层群众对中医养生的认识性普遍提高。和对中华医学的喜爱。我们将继续的努力，发扬传统医学、传统体育的宣传，让更多的老百姓从中受益。

2012年12月11日 中医康复科

第三篇：五禽戏实施方案

刘楼小学健身气功五禽戏实施方案

为普及推广健身气功五禽戏，掀起全民健身热潮，活跃全校师生文体生活，增强师生身体素质，加强精神文明建设，落实亳政【2012】43号文件精神，特制定本实施方案。

一、指导思想

以科学发展观为指导，充分利用我市打造“养生亳州”的战略和我市是“华佗故里”的优势，深入开展健身气功五禽戏的推广普及活动，挖掘五禽戏的文化内涵，传承五禽戏非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，提高全校师生的身体素质，促进学校的文明建设。

二、目的意义

通过在全校开展普及推广健身气功五禽戏活动，更好地提升华佗五禽戏的知名度和影响力，提高全校广大师生的身体素质，让广大师生树立科学的健身意识，营造朝气蓬勃、健康和谐的学习氛围。

三、组织领导

为更好地深入开展推广普及健身气功五禽戏活动并取得实效，学校成立推广普及气功五禽戏活动领导小组，高质量地做好推广普及工作。

组织机构如下：

组长：刘胜才

副组长：张文阳 组员：全体教师

领导小组由王明仁、张文阳担任，具体负责健身气功五禽戏的指导、培训等日常工作。

四、活动内容特点 健身气功五禽戏是国家体育总局健身气功管理中心根据华佗五禽戏整理创编，作为首批四种健身气功之一在全国推广，共分5节，约13分钟左右，动作简单易学，适应面广，既可以单节练习，也可以成套演练，不受场地、季节、性别、时间等限制。

五、工作要求

1、加强组织领导。学校领导高度重视五禽戏的推广普及工作，切实加强领导，广泛宣传，全员参政，制定实施方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施。

2、扎实做好资料的收集和习练师生的登记造册工作。明确专人负责，统计习练人数，收集活动的图文资料，总结活动经验。

3、学校结合实际，做好宣传发动工作，积极营造广大师生广泛参与，共同关注的氛围，让推广普及五禽戏成为全体师生的自觉、自发行为。

六、实施步骤及措施

（一）、启动阶段（2013年10月28日—2013年110月4日）

1、成立组织。学校成立五禽戏推广普及活动领导小组，明确领导分工和职责，制定推广普及活动实施方案，明确工作目标和任务。

2、宣传动员。利用例会、晨会向广大师生宣传五禽戏的由来、特点、习练的好处等，让广大师生人人知晓五禽戏、热爱五禽戏、习练五禽戏。

（二）、实施阶段（2013年11月5日——2013年11月30日）

1、推广普及教学。开展五禽戏进班级、进课堂活动，由体育教师、五禽戏骨干教师对各班级开展教学活动。

2、规范课程。各班体育课每周要至少安排一节五禽戏教学活动，教师示范教学和规范指导相结合，让每位学生熟练掌握气功五禽戏的功法和动作。

（三）总结阶段（2013年12月份）

1、学校成立五禽戏表演队。各班选拔爱好五禽戏且练习动作规范的学生，成立表演队，组织集中展示。

2、举行五禽戏表演比赛。由优秀五禽戏表演能手组成代表队，举行全校五禽戏表演比赛，奖励先进，激励后进，营造习练五禽戏的良好氛围。

3、总结活动经验，推广成果。对学校开展五禽戏活动进行总结，找出不足和差距，总结活动经验，建立推广普及五禽戏的长效机制，让五禽戏在刘楼小学扎根、成长。2013年10月

五禽戏实施方案

刘楼小学

2013.10篇二：沙土小学五禽戏推广活动实施方案

谯城区沙土镇中心小学五禽戏

推广普及活动实施方案

各完小、教学点： 根据中共亳州市谯城区委办公室、亳州市谯城区人民政府办公室、谯城区教育局关于印发《谯城区五禽戏推广普及活动实施方案的通知》（谯办?2013?1号）文件精神，制定本方案。

一、指导思想

树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动，增强运动技能，提高身体素质。

二、目标任务 2013春季学期，全镇所有完小学校、教学点的体育教师（五禽戏骨干）全部参加培训，所有完全小学三年级以上（含三年级）学生、一、二年级及教学点学生下学期全部学会五禽戏。

三、活动安排

五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为2013年3月—2013年6月为第一阶段，2013年9月—12月为第二阶段。

第一阶段 启动推广阶段 1.成立组织：成立全镇中心小学五禽戏推广普及活动领导小组，制定推广普及活动实施方案，细化活动计划安排，明确完小、教学点目标任务和工作职责。

组 长： 魏怀章（沙土镇中心小学校长）

副组长： 秦好良（沙土镇中心小学副校长）

张跃嵩（沙土镇中心小学副校长）裴红卫（沙土镇中心小学教务主任）

成 员：中心小学全体领导、各完小校长 2.培训骨干：组织全镇五禽戏教练对骨干人员进行集中教学培训，各完小学、教学点的所有体育教师作为骨干人员参加培训。时间定为每周三、四、五的8：30——10：00为集中学习时间。3.推广普及教学：参加培训的骨干教师在各自学校开展培训、推广普及工作，边学边教，同步推进。将五禽戏纳入各学校体育教学内容，结合“阳光体育锻炼1小时”活动，引导学生利用课间操、课外活动时间开展五禽戏教学、展示，做到本学期三年级以上学生、下学期每个学生都要学会五禽戏，各校组建习练方队，分教师方队各学生方队，举办阶段性展演活动，提高团体表演展示水平。

第二阶段 展示总结阶段

全镇将开展五禽戏表演展示活动，对推广普及活动进行总结，评选推广普及活动优秀骨干和团队，评选“五禽戏健

身示范学校”，进一步营造全体师生习练五禽戏的氛围。

四、工作要求

（一）高度重视，精心组织

各完小、教学点要高度重视五禽戏推广普及工作，切实加强组织领导，成立领导小组，制定工作方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施，确保全面完成目标任务。

（二）扎实做好资料收集和登记造册工作

要明确专人负责，以各校为单位统计本校习练人数，并登记造册、建立档案。收集活动开展情况的图文资料。定期将活动开展情况及有关信息上报中心校。

谯城区沙土镇中心小学 2013年3月15日

五禽戏

推广普及活动实施方案

谯城区沙土镇中心小学 2013年3月篇三：纪王场乡中心学校五禽戏推广活动实施方案

纪王场乡中心学校

五禽戏推广普及活动实施方案

根据上级文件精神，制定我乡实际，特制定本方案。

一、指导思想

树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动，增强运动技能，提高身体素质。

二、目标任务 2013年，全乡所有学校、教学点的教职工及家属全部参加培训，所有学生全部学会五禽戏。

三、活动安排

五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为2013年10月28日—2013年12月31日。

第一阶段 启动推广阶段（2013年10月28日－11月31日）1.成立组织：成立全乡中心学校五禽戏推广普及活动领导小组，制定推广普及活动实施方案，细化活动计划安排，明确完小、教学点目标任务和工作职责。

组 长：祝传瑞

副组长：朱万银、纪清泉、董景标

成 员：各学校负责人

由朱万银分管、纪清泉具体负责全乡中小学五禽戏推广普及的组织、宣传、培训、教学、督查、考核等日常管理工作。2.培训骨干：组织全乡五禽戏教练对骨干人员进行集中教学培训，各学校、教学点的所有体育教师作为骨干人员参加培训。时间定为11月14日至15日的8：30——10：00为集中学习时间。3.推广普及教学：参加培训的骨干教师在各自学校开展培训、推广普及工作，边学边教，同步推进。将五禽戏纳入各学校体育教学内容，结合“阳光体育锻炼1小时”活动，引导学生利用课间操、课外活动时间开展五禽戏教学、展示，做到本学期每个学生都要学会五禽戏，各校组建习练方队，分教师方队和学生方队，举办阶段性展演活动，提高团体表演展示水平。

第二阶段 展示总结阶段

全乡将开展五禽戏表演展示活动，对推广普及活动进行总结，评选推广普及活动优秀骨干和团队，评选“五禽戏健身示范学校”，进一步营造全体师生习练五禽戏的氛围。中心学校将于11月22日起对全乡所有学校进行现场督查、指导，11月26日举行学生方队比赛。

四、工作要求

（一）高度重视，精心组织

各校要高度重视五禽戏推广普及工作，切实加强组织领导，成立领导小组，制定工作方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施，确保全面完成目标任务。

（二）扎实做好资料收集和登记造册工作

要明确专人负责，以各校为单位统计本校习练人数，并登记造册、建立档案。收集活动开展情况的图文资料。定期将活动开展情况及有关信息上报中心校。

纪王场乡中心学校 2013年10月29日 纪王场乡中心学校 2013年10月29日篇四：午做广播操,晚练五禽戏活动实施方案 “午做广播操 晚练五禽戏”活动实施方案

为更好地贯彻落实《亳州市健身气功五禽戏推广普及活动实施方案》精神，结合我校实际情况，学校决定开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，特制定如下方案：

一、指导思想

坚持以“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，牢固树立“健康第一”理念，把增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“午做广播操，晚练五禽戏”作为实施素质教育的重要突破口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及本地的优质教育资源，进一步加强我市中小学校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境。

二、组织领导

成立“午做广播操，晚练五禽戏”活动领导小组。

组长：鲁舜（中心校校长）

副组长：葛四洲（副校长）

彭兴福（副校长）

刘子标（副校长）

李东山（体育组组长）

成员：陈向阳罗勋郑小伟刘涛王广义张骝高峰

领导小组办公室设在校长办，负责领导小组日常工作，郑小伟同志兼任办公室主任，具体负责制定方案、宣传发动、信息搜集、督促检查，以确保此项活动有效开展。

三、活动时间

2012年9月至2013年7月。全年分为三个阶段。

第一阶段：宣传启动阶段（2012年9月）。学校依据市局活动实施方案，结合本单位的具体实际，制定出便于操作、便于落实的活动实施方案；召开各种会议传达通知精神，部署活动开展；做好教师学生的广播操、五禽戏培训工作。

第二阶段：教学检查阶段（2012年11月-2012年3月）。要完成初学初练到会学会练的转变，做到集体应用。以体育组教师带领广大师生，利用早操、课间操、下午课外活动时间一日保证两次集体活动练习，达到人人会，个个精，动作准，姿态美，真正达到锻炼目的。体育组要经常开展班级及教师活动检查评比，督促活动开展。

第三阶段：总结验收阶段（2013年5月-7月）。学校自查，开展全校性师生广播操、五禽戏比赛活动，检查验收活动效果，记录存档。并以此为基础，在以后教育教学中继续开展和提高。

四、活动内容

1、午做广播操。从今年9月1日起，学校推行《第九套广播操》。该广播操具有身体活动幅度大，运动量高；注重对中小学生良好体姿以及灵敏性和协调性的培养；注重体现广大中小学生积极参与体育锻炼朝气蓬勃的时代风貌三大特点。利用上午课间操20-30分钟时间，安排师生练习，达到会做、做好。

2、晚练五禽戏。亳州人华佗创制的五禽戏，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鸟戏”五种模仿动物的动作组成。它是一种中国传统的 外动内静，动中求静，动静兼备，有刚有柔，刚柔相济，练内练外，内外兼练的仿生健身方法。国家体育总局将其列为四种健身气功之一在全国进行推广。学校要充分利用本地的优质资源，做好五禽戏的推广普及工作，在下午放学后安排30-40分钟的时间，让师生以练习健身气功五禽戏为主，在强身健体的同时，培养师生的家乡荣誉感和家乡自豪感。

五、主要措施

1、注重宣传，营造氛围。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，学校要认真做好宣传工作，利用广播、板报、班会、校会等形式大力宣传“午做广播操，晚练五禽戏”活动的重要性和现实意义；组织召开不同形式的会议，学习讨论“午做广播操，晚练五禽戏”活动实施方案；研究探讨开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动的措施和方法，校园内及校园外的附近干道要悬挂布幅，张贴标语，形成宣传声势，营造舆论氛围，广泛动员师生员工积极参与，共同推进活动顺利开展。

2、明确责任，狠抓落实。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，时间跨度大，学校一把手负总责，体育组主抓此项活动，按照活动的总体安排，明确工作目标，分解工作任务到各班，各个体育老师，落实工作职责，切实把这项活动抓实抓好，抓出成效。3创新形式，以赛促练。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，通过班级与班级之间对抗、选优、淘汰等比赛形式。以比赛的形式督促各班级开展活动。

张店中心中学(转载于:五禽戏实施方案)2012年9月篇五：2013-2014城关十小五禽戏活动实施计划

2013-2014城关十小五禽戏活动实施计划

为更好地贯彻落实《亳州市健身气功五禽戏推广普及活动实施计划》精神，结合我校实际情况，学校决定开展“五禽戏”活动，特制定如下计划：

一、指导思想

坚持以“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，牢固树立“健康第一”理念，把增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“五禽戏”作为实施素质教育的重要突破口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及本地的优质教育资源，进一步加强我市中小学校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境。

二、组织领导

成立“五禽戏”活动领导小组。

组 长：胡尚伦（校长）

副组长：李天奎（副校长）

成 员：陈猛 芮年娜 葛辉 高磊 陈振 各班班主任

领导小组办公室设在校长办公室，负责领导小组日常工作，高磊同志兼任办公室主任，具体负责制定计划、宣传发动、信息搜集、督促检查，以确保此项活动有效开展。

三、活动时间

2013年9月至2014年7月。全年分为三个阶段。

第一阶段：宣传启动阶段（2013年9月）。学校依据市局活动实

施计划，结合本单位的具体实际，制定出便于操作、便于落实的活动实施计划；召开各种会议传达通知精神，部署活动开展；做好教师学生的广播操、五禽戏培训工作。

第二阶段：教学检查阶段（2013年11月-2014年3月）。要完成初学初练到会学会练的转变，做到集体应用。以体育组教师带领广大师生，利用早操、课间操、下午课外活动时间一日保证两次集体活动练习，达到人人会，个个精，动作准，姿态美，真正达到锻炼目的。体育组要经常开展班级及教师活动检查评比，督促活动开展。

第三阶段：总结验收阶段（2014年5月-7月）。学校自查，开展全校性师生广播操、五禽戏比赛活动，检查验收活动效果，记录存档。并以此为基础，在以后教育教学中继续开展和提高。

四、活动内容

1、上午做广播操。从今年9月1日起，学校推行《第九套广播操》。该广播操具有身体活动幅度大，运动量高；注重对中小学生良好体姿以及灵敏性和协调性的培养；注重体现广大中小学生积极参与体育锻炼朝气蓬勃的时代风貌三大特点。利用上午课间操20-30分钟时间，安排师生练习，达到会做、做好。

2、下午练五禽戏。亳州人华佗创制的五禽戏，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鸟戏”五种模仿动物的动作组成。它是一种中国传统的外动内静，动中求静，动静兼备，有刚有柔，刚柔相济，练内练外，内外兼练的仿生健身方法。国家体育总局将其列为四种健身气功之一在全国进行推广。学校要充分利用本地的优质资源，做好五禽戏的推

广普及工作，在下午放学后安排30-40分钟的时间，让师生以练习健身气功五禽戏为主，在强身健体的同时，培养师生的家乡荣誉感和家乡自豪感。

五、主要措施

1、注重宣传，营造氛围。开展“五禽戏”活动，学校要认真做好宣传工作，利用广播、板报、班会、校会等形式大力宣传“五禽戏”活动的重要性和现实意义；组织召开不同形式的会议，学习讨论“五禽戏”活动实施计划；研究探讨开展“五禽戏”活动的措施和方法，校园内及校园外的附近干道要悬挂布幅，张贴标语，形成宣传声势，营造舆论氛围，广泛动员师生员工积极参与，共同推进活动顺利开展。

2、明确责任，狠抓落实。开展“五禽戏”活动，时间跨度大，学校一把手负总责，体育组主抓此项活动，按照活动的总体安排，明确工作目标，分解工作任务到各班，各个体育老师，落实工作职责，切实把这项活动抓实抓好，抓出成效。3创新形式，以赛促练。开展“五禽戏”活动，通过班级与班级之间对抗、选优、淘汰等比赛形式。以比赛的形式督促各班级开展活动。

第四篇：五禽戏分解教学

健身气功-五禽戏分解教学

五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。功法教学

五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。

预备势

两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。

虎戏

虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。

虎戏有虎举、虎扑两个动作。虎举：

掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。

虎扑：

两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。

容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。

纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。鹿戏

鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。

易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。

鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。

鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。

熊戏

熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。

熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运：两手成熊掌，置于腹下，上体前俯，随身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下，再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。

容易犯的错误之一是，手在胸腹部主动挪转，之二是，腰部绕水平转动。纠正方法是，两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，肢体随腰腹部立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。

熊运动作可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，再逆时针摇转。熊运可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。

熊晃：提髋落步，屈腿后坐，前靠，换做右势，提髋屈腿，落步后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。初学时，提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，私利练习。

易犯的错误是，用脚特意踏步，应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。

熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

猿戏

猿戏有两个手形，猿钩，五指撮拢，屈挽；握固，大拇指压在无名脂指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机灵敏洁，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。

猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提：两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前；再做右势。注意动作步骤，重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时，先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以掸宗穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。

重心上提时，要保持身体平衡，意念中百惠上领，身体随之向上，猿提可以起到按摸上交内脏，提高心肺功能的作用。

猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随左手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃，然后下蹲向前跃步，攀树摘果，变钩手要快，落步收回，变掌捧桃，左手下托；下肢动作是左脚左后方退步，右脚收回点地，右脚前跨步，重心上移，再收回变丁步。

完整练习，退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢协调配合。猿摘可以改善神经系统功能，提高肌体反映敏洁性。猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

鸟戏

鸟戏的手形是，鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。

练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸：两手上举时，耸肩缩顶，尾闾上翘，手部水平，下按时身体放松，重心右移后，再后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后成人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。

鸟伸动作借住两臂上举、下按，身体松紧腰际，起到吐故纳新，输通任都二脉精气的作用。

鸟飞：两手在腹前相合，侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右势。挺举时，手挽比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落时先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，一腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。

练习鸟飞时要上下肢协调配合，身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。

鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。引气归元

引气归元是收功动作，可以调合气息。

两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气。两手侧举掌心向上，举至头顶上方，掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前划弧合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到合气血，通经脉，理脏腑的功效，待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次，最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。通过收功使身体舒泰安康，恢复常态。

第五篇：学习五禽戏的感受

我学五禽戏心得体会

估依小学

唐士刚

五禽戏的发源地安徽省亳州市。华佗编创五禽戏的记载，最早见于西晋陈寿的《三国志•华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”据史籍记载，华佗坚持练习“五禽戏”，年近百岁时，仍面若童颜，精神矍铄，动作灵巧，步履矫健。现在我们称之为华佗五禽戏。

以下是我学习五禽戏时的两点心得体会，希望对以后学习五禽戏的同志有所帮助。

1、熟记动作要领：虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

2、练习五禽戏时，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。形，即姿势。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀。动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活。神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。在练习时应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。