运动负荷的自我监测[大全5篇]

第一篇：运动负荷的自我监测

运动负荷的自我监测》教学内容

科学锻炼身体能有效地增进身体健康，在此过程中，科学锻炼身体的基本知识和方法发挥着科学指导作用。运动负荷的自我监测，作为体育运动知识，安排在九年级进行学习，不仅是让学生理解合理安排运动负荷的意义，基本掌握运动强度和密度、靶心率、心率测定和运动量控制等基本知识和方法。而且是在紧张的学习过程中，当积极投身体育锻炼时，能够做到科学锻炼，这样不仅增进了身体健康，而且还发展了体能，保证了九年级大强度学习。同时还达成了提高体育学习和锻炼能力的学习目标要求。

一、教学目标

1．在理解合理安排运动负荷意义的过程中，知道哪些因素是影响运动负荷的主要因素。

2．结合体育锻炼实践经验，经过教师启发、讲解，学会合理安排运动负荷和运动强度。

3．经过教师讲解，学生实践模仿，学会利用心率监测运动负荷。

二、教学重点与难点

1．教学重点：学会合理安排负荷和运动强度，学会利用心率监测运动负荷。

2．教学难点：自觉养成在体育锻炼中合理安排运动负荷的良好习惯。

三、教学内容

（一）合理安排运动负荷 1．影响运动负荷的因素

运动负荷是影响锻炼效果的主要因素之一。如果要使锻炼取得良好的效果，那么就要合理地安排运动负荷，并在运动中根据身体与体能状况灵活地调整运动负荷，关注心理负荷。那么，什么是运动负荷？运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。运动实践证明，体育锻炼之所以能够增强体能，主要是由“超量恢复”的生理机能所决定的。因此，那种只是“出工不出力”式地锻炼，其运动负荷的刺激难以促进机体产生相应变化而收到良好的锻炼效果；与此相反，如果锻炼的运动负荷超出了机体的承受能力，也会产生不良反应，如出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心等现象，影响身体健康。因此，运动负荷过大或过小都不利于增强体能和增进健康。

合理地安排和调节体育课运动负荷是落实“健康第一”教学指导思想的体现，是对教师体育教学的基本要求，是评价体育教学和体育活动锻炼效果的重要指标。因此，要认识与把握运动负荷。运动负荷通常又叫运动量，包括负荷量与运动强度两个方面。这种划分的意义在于，一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。负荷量一般常用距离、重复次数、持续时间等要素来表示；运动强度一般常用速度、负重量、密度、难度等要素来表示。所以说，从大的方面讲，影Ⅱ回运动负荷的因素有两个方面即：负荷量与运动强度。从具体的角度说，那些表示负荷量与运动强度的要素，均可称为是影响运动负荷的因素。两者的关系是相互影响，相互制约。

认识运动负荷的概念，了解影响运动负荷的主要因素，理解运动的量和强度的关系，明确合理安排运动负荷的意义，是锻炼身体和掌握运动技能的需要，也是促进学生心理发展的需要。而体育课必须有适宜的运动负荷，这是体育教学区别于其他学科特有的理论与实践问题，是由体育课教学的特点决定的。

2．合理安排运动负荷的原则

怎样合理安排运动负荷彰显教师专业水准，而指导学生学会安排负荷量和运动强度反映教师教学水平。因此，作为教师在安排运动负荷时要做到，以“健康第一”，促进学生健康成长为指导思想；以学生发展为中心，重视学生的主观感受为过程；以合理安排每节课的教学内容和教学目标为前提；以能激发学生运动兴趣，培养学生终身体育意识为出发点，以关注学生个体差异与不同需求，确保每个学生受益为落脚点。在指导学生学会合理安排运动负荷时要做到，第一，量力而行；第二，合理搭配运动负荷强度和负荷量；第 三，采用适宜的练习密度；第四，要处理好锻炼与恢复的关系。

第一，量力而行。就是要根据锻炼者的体能和健康状况，合理安排运动负荷。人的运动状态是动态变化的，有状态好的时候，也有相对较差的时候。当运动状态好时，身体各项机能达到相对较高水平，应适当加大负荷量，尝试较大强度的练习；反之，应减小负荷量，降低运动强度。对于较少参加体育锻炼的同学来说，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应在紧张的学习中，合理地安排好时间，坚持每天一小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。

第二，合理搭配运动强度和负荷量。影响运动负荷的主要因素是“负荷量”和“运动强度”。运动的量简单说就是“持续运动的时间、距离、组数、次数”，运动的强度是“练习时用力的大小，完成动作的速度，练习密度及动作难度”。运动的“负荷量”与“运动强度”这两个指标制约着运动负荷的大小，运动负荷较大，学生容易疲劳，甚至有损身体健康，负荷太小，则失去锻炼的意义。在进行体育课教学时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，强度小时，则量力加大。同时，安排的负荷要利于学生身体素质的提高和学习兴趣的激发，摒弃运动训练式的教法，让学生体会运动是快乐的。第三，采用适宜的练习密度。在体育课中练习密度是指各种活动合理运用的时间与课的，总时间的比例。体育课练习密度既影响着教学效果，也影响着锻炼效果。运动强度大，练习密度也较大时，学生机体得不到休息，不利于增进学生健康，容易出现伤害事故。反之，运动强度小，练习密度也较小时，学生身体得不到适宜地刺激，技能得不到巩固，学习与锻炼效果必然较差。所以，在进行中低强度的练习时，一般采用持续性练习。在进行较大强度练习时应安排间歇。一般每次练习后，心率恢复到100-120次／分钟就可以进行下一次练习。

第四，要处理好锻炼与休息的关系。体育锻炼是一个承受运动负荷的过程，而人体机能的提高需要通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程实现。体育锻炼时，随着运动负荷的增加，能量物质的不断消耗，会出现疲劳。这就要求在下一次锻炼前，一方面要注意补充必要的营养物质，另一方面还必须好好休息，使体力得到恢复。休息的方法有多种，通常可分为积极性休息和消极性休息两类。积极性休息是一种在活动状态下的休息。消极性休息是停止运动，在相对静止状态下的休息。体育锻炼后要进行充分和积极的休息，使身体能够实现“超量恢复”。如果在下一次锻炼前，自我感觉精神饱满、精力充沛、锻炼兴趣高涨就说明休息比较充分；否则说明休息不够充分，运动疲劳尚未消除。

（二）利用心率监测运动负荷 1．心率的生理意义

心脏是血液循环的动力器官，具有很强的收缩和舒张功能，靠它的收缩和舒张力量，推动血液周流全身，所以有人形象地把它比喻为“生命的马达”。心率是每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现，这是心率的生理意义之一。心率常用来表现性别、年龄段、不同状态心脏功能的生理区别。例如：一般情况下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快，成人安静时心率一般为70～80次／分，初中生为80—90次／分。心率还可以用来监测运动负荷，人体运动时随着运动强度的增加，就需要心跳加快使血液循环加快，以满足机体运动需要。如果运动强度过大，人体心脏功能达不到运动需要，而强行运动就会损伤身体，因此，需要用心率监测运动负荷是否适宜。另一方面表现在运动结束后，做一些放松活动，此时，人体活动能量需要少，也就加快血液向心脏回流，增加血流量，进而逐步降低了心率，消除了疲劳，恢复了身体机能。同时还表现在，在体育运动中经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人要低。而另一方面又表现在运动结束后，经常锻炼者的心率恢复到正常水平所需要的时间也较短。人体都有一个最大心率，也就是说，人体心率的增加是有一定限度的，这个限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年龄、体能水平有关。最大心率随年龄的增加逐渐下降，20岁以下的青少年，最大心率一般为200次／分，而经常锻炼、体能水平好的青少年，最大心率可达到220次／分。最大心率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。最大心率的推算公式为：最大心率=220-年龄。根据公式推算，年龄15岁的初三学生最大心率约为205次／分。2．测定心率的方法

脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。在正常情况下，脉搏频率和心率是一致的，所以，在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替心率的测定。测量的方法是以食指、中指和无名指的指端触压在手腕的桡动脉处，测量每分钟搏动次数。桡动脉测量法一般用于测量安静状态下的心率，在参加体育活动时，用颈动脉、颞动脉测量法可以便捷地测量到运动后的即刻心率。在体育锻炼中为监测运动负荷，常常要测量安静心率和运动心率。测量安静心率，可在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算；对于运动心率，一般采用测量运动停止后即刻10秒的脉搏数，乘以6进行换算。在测量运动心率时，需要事先进行必要的练习，需要比较熟练地掌握测定脉搏的方法，这样才能保证运动停止后，测定即刻脉搏的准确性。因为，刚刚停止运动后的一分钟内，心率下降得特别快，如果方法不熟练，就会推迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。同时，在采用颈动脉和颞动脉方法测量时，要注意轻按，测量时间一般以10秒钟为宜。3.运用心率监测运动负荷(1)运动时适宜心率的确定

在体育锻炼中，由于心率变化能够反映运动负荷的大小。所以，在运用心率监测运动负荷的大小时，就要明确比较适宜的运动心率概念，并且运用这一概念的内涵指导开展体育锻炼，进而取得较好的锻炼效果。运动时适宜的心率表现的是在运动时，能够反映不同年龄人的体能水平，符合人的运动能力和运动负荷承受能力的，能够促进机体健康发展的，适宜的运动心率大概范围。作为运动的个体在运动中，由于人的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉搏也有所不同。通常在参加体育活动，尤其是发展心肺功能的锻炼时，常采用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时采用强度所对应的心率范围。靶心率=最大心率×强度百分比。既然靶心率能够控制运动强度，那么，在日常健身锻炼时，我们又知道一般人采用65%—80%强度进行锻炼比较适宜，所以，根据公式计算，初三学生的靶心率为133～164次／分。同时由于个体之间存在差异，因此，体能较弱者可保持心率在下限进行锻炼，而体能较强者应保持心率在高限进行锻炼。这样锻炼的结果，就是使不同的个体都获得了有效发展。（2）用晨脉判断运动疲劳的消除情况

运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低，经过适当时间休息和调整可以。恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。疲劳时工作能力下降，经过一段时间休息，工作能力又会恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康。所以，运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。判断运动疲劳消除情况常用的方法有用晨脉判断、自我感觉判断等。利用晨脉判断运动疲劳消除情况，首先，要测量晨脉。晨脉也称“基础脉搏”，是晨起测量的安静时脉搏。应提醒注意的是，一般在有计划地进行体育锻炼前先测量晨脉，以便进行比较；其次，是比较。具体的比较方法是，锻炼后第二天晨脉与锻炼前测量值对比，如果变化不大，说明运动负荷适当或还有潜力，身体反映良好，疲劳消除。如果第二天在正常情况下（身体没病、睡眠良好），晨脉每分钟增加12次以上，而且连续几天有增加的趋势，这说明运动负荷过大，身体疲劳尚未消除，需要适当减小运动负荷。

第二篇：运动负荷的自我检测

《运动负荷的自我检测》

教 案

《运动负荷的自我检测》教案

一、学习目标：

1、了解脉博和运动的关系；

2、掌握简单判断运动负荷的知识；

3、学会简单检测运动负的方法；

二、学习内容：运动负荷的自我检测

三、学习重难点：重点：准确检测的四个步骤

难点：注意事项。

四、教学时数：1课时

五、教学方法：讲授法

六、教学过程：

（一）运动负荷的一般性检测

①定义：所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做训练时所承受的生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”

②一般性心率和脉搏的检测方法： 心率：心脏每分钟跳动的次数叫心率

脉搏：随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。

脉率受年龄、性别的影响。一般情况下，女性比男性快，儿童比成人快。成人安静时的正常心率为70-80次每分。运动和情绪激动时可使脉搏加快。参加运动时，随着运动负荷的加大，脉搏跳动也随之加快。但经常参加体育运动的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需时间也比不经常锻炼的人短。因此，我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。

③自我感觉判断：对运动负荷安排是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼后，经过合理休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠好，说明运动负荷比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。

（二）运动负荷的准确检测方法： ①准备一块秒表；

②找到能摸到脉搏的部位；

③运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动次数； ④测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘于10，就是此时的脉率。

（三）适宜的脉搏公式：

适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时的脉率

七、课后小结：

本节课我们学习了运动负荷的自我检测，以及测定方法和测定公式

八、注意事项：

由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降特别快，因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法，否则会延迟测定即刻脉率，造成测定结果不准。

九、板书设计：

1、定义

2、一般检测方法

3、准确检测的四个步骤

4、适宜公式

5、注意事项

第三篇：关于体育课运动负荷问题的研究

关于体育课运动负荷问题的研究

体育课的运动负荷是指学生在课中做练习时身体所承受的生理负荷。它反映着练习过程中，学生身体的生理机能一系列变化。课的运动负荷是否适宜，是一个极重要的问题。在教学过程中，应随着学生的机能能力的改善和提高，适当地增加运动负荷。运动负荷的增加是逐步的、适度的，增加过快、过猛，不仅不能增强学生体质，而且有损身体健康，甚至会导致产生意外的伤害事故。所以，科学地合理安排课的运动负荷对增强学生体质，掌握和提高运动技术、技能，提高运动成绩，防止伤害事故，都具有重要意义，必须引起足够的重视。

安排课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在课结束前，要逐步减少运动负荷。在整个教学活动中，随着体质的增强和训练水平的提高，根据人体对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。在教学开始阶段，如在学校每学期的开始几堂课，运动负荷适当小些，以后逐渐加大。具体安排一堂体育课的运动负荷时，要遵循合理的运动负荷原则的要求，一般应注意以下几点：

1、根据课的类型和要求来安排运动负荷。由于课的主要目标不同，安排运动负荷也不应一样。如在教材相同的情况下，复习课一般比新授课的运动负荷要安排大一些。

2、运动负荷应符合学生的身体发展和运动水平。应根据学生年龄、性别、身体发展、运动水平、体质强弱等方安排运动负荷还应考虑其他有关的制度，其他体力活动的负担量及气候变化、练习场地和卫生情况等。

3、调节体育课运动负荷。教师不仅在课前要周密地安排运动负荷，在课的进行中还要细致地观察和分析运动负荷的大小及其变化情况，并采取有效措施来调节运动负荷。

新的体育课程改革，打破了以往体育课程教学沉闷的局面，大大提高了广大学生学习的积极性，体育课堂教学呈现出了一派生机勃勃的景象。然而，在体育课程改革过程中，也暴露出了一些新的问题。如，新课程改革前的体育课过分关注学生的生理效应而忽视了心理效应，而今许多教师在上体育课时，主要是让学生获得愉快的情感体验，而忽略了学生的生理效应，不重视运动负荷的适宜安排。其实，在体育教学中要贯彻落实“健康第一”的指导思想，有效地发展学生的身体素质和掌握一定的运动技能，体育课上就必须安排适宜的运动负荷。

一、运动负荷的认识

所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动量由小到大逐渐上升到相当水平，持续一定时间再逐渐下降。双峰型指一节课中学生承受两种负荷较高的练习。前高后低型主要指课的基本部分的前半部分运动量较大，后半部分较小。前低后高型则正好相反，运动量由小变大，如课的前半部分为新授教材——投掷，后半部分为复习教材——连续立定跳远。但不管采取哪种方式，通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间，而每节课中，将心率保持在120～140次/分的时间占到10分钟以上为佳，并以“中中结合”（即中等强度和中等量）的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。

有研究表明，只有使体育锻炼的运动负荷达到极限的压力下，体力、心理和智力的自然潜力才能得到充分发挥，达到增强体能的目的。但是，运动负荷过大，又容易引起疲劳和损伤。因此，对于生长发育期的中小学生，合理安排有效的运动负荷是体育教学中必须解决的主要问题。

二、影响体育课运动负荷的主要因素.1 运动强度

运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度，影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。在体育活动中，较大强度的项目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。2 运动时间

运动时间是指一次体育课练习的总时间或每个练习的间歇时间，在保证一定的合理强度和密度的同时，练习时间持续的长短直接关系着运动负荷的大小。如果一节课，学生长时间处于大强度的运动之中，那么，他们的运动负荷就偏大。练习密度

练习密度是指单位时间内重复练习的次数，它在运动负荷中反映时间和数量的关系。练习密度是否合适较大地影响着学生的运动负荷，一般与运动负荷一般成正比。教师的教学内容、教法和组织措施.教师安排体育教学内容的难易程度是否合适，教学方法是否恰当，组织措施是否得当，讲解示范是否正确形象、生动规范等都会较大程度地影响运动负荷。如教学中分组太少而导致学生长时间的等待，从而使运动负荷过小；如练习的间歇时间大少，又使运动负荷过大。5 学生的个别差异.学生的个别差异是指学生的身体机能水平的个别差异。在体育课上，往往相同的练习对不同的学生会产生不同的影响。如快速跑完60米，有的学生心率达到180次/分以上，有的学生仅170次/分。

三、安排和调节运动负荷的策略.安排课的运动负荷，总的来说，应根据人体生理机能活动能力变化的规律和人体机能适应性规律，循序渐进，逐渐加大运动负荷。在整个教学活动中，随着学生身体素质的提高，根据学生对运动负荷的适应过程和机能恢复过程的生理规律，可有节奏地逐步加大运动负荷。

四、合理安排每节课的教材和确定课的任务.这就要求教师课前的备课要做到心中有数，在安排教材内容时，应合理搭配不同性质、不同负荷、适宜数量的教材。运动量大和运动量小的练习交替安排，如强度较小的走平衡木或窄道、投掷、钻爬与强度较大的跑、跳跃、攀登、爬、滚翻等内容组合。教师要合理安排学生体育课的密度，尤其是学生的练习密度。确定任务时新教的知识、技能不宜太多太难，且必须富有趣味性。

例如，一年级教师为了发展学生听信号调节运动的能力，培养其灵敏协调素质，在体育课的基本部分设计了一个“找朋友”的体育游戏。其玩法是，教师站在一直径为3～3.5米的圆圈中心击鼓，学生分别站在圆圈的边线上，游戏共分三轮。第一轮是教师击鼓，学生听教师的信号沿逆时针方向绕边线快跑，约50秒，鼓声停止，学生迅速跑向圆内“找朋友”，没找到“朋友”的学生立即退出游戏。第二轮变化为学生听信号双脚沿边线行进跳，第三轮则变跳跃为竞走。后二轮均为鼓声停止，学生迅速跑向圆内找“朋友”。学生跑、跳和竞走的时间和距离，可根据学生的具体情况而定。显然，此教师的教材安排是较合理的。

五、合理调节运动负荷.一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。标准型指运动负荷由小到大逐渐上升到一定水平，持续一定时间后再逐渐下降。双峰型指一节课学生承受两种运动负荷较高的练习。前高后低型主要指课的基本部分的前半部分运动负荷较大，后半部分较小。前低后高型则与前高后低型正好相反，运动负荷由小变大，如课的前半部分为新授教材——投掷，后半部分为复习教材——连续立定跳远。任不管采取哪种模式，运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。通常把正常学生取得最佳健身效果的心率区间确定为120—140次/分之间，而一节课上，将此心率的保持的时间控制在10分钟以上，并以中等强度和中等量结合的运动负荷为主，兼顾学生的课后恢复。

六、合理调节负荷节奏.教师要根据人体生理机能能力活动变化规律和心理变化规律、教材特点、学生的实际以及器械、气候等合理确定课的运动负荷曲线。对运动负荷总的要求是从逐步上升到一定程度，保持一段相对平稳，然后再逐步下降到相对安静。但由于影响生理负荷的各种因素是复杂多样的，因而每节课的运动负荷曲线就要视具体的教学内容和学生的实际而合理确定。不管采用哪一种模式，运动负荷总的调节策略应是高低结合，动静交替。如课的基本部分的前半部分是集中练习立定跳远，孩子初步掌握动作后，可结合快速奔跑加两次立定跳远约1.5分钟，后半部分就可安排运动强度较小的由走组成的平衡游戏。

七、灵活运用教法.由于体育课是以直接的身体练习为基本手段，因此，教师在教授学生体育课时应精讲多练，应使学生的练习密度在课的总密度中占最大的比例（一般学生在体育课中的练习密度在35％～55％较为适宜）。还应讲练结合。为了加大学生的运动负荷和练习密度，可多采用同时练习法、鱼贯练习法、循环练习法等方法。还可增加学生练习的次数，扩大其活动范围，增加障碍物，提高练习难度。反之，如学生的运动负荷已较大，则应通过缩短其练习的时间和距离，变同时练习为分组轮流练习或相互观摩，改变练习的内容，缩小活动的范围，减少障碍物等手段来降低学生的运动负荷。

在各个年级，尤其是低年级，教师应尽量多地采用游戏的形式来组织体育课，但所选的体育游戏或游戏形式绝不仅是娱乐性的，而应是针对性强，为体育教学服务。由于低中年级学生对活动结果已变得十分关心，因此，在低中年级可多采用竞赛法，以激发学生练习的积极性，提高练习的效果，还可培养学生的积极进取精神和集体责任感、荣誉感。组织措施也是影响学生运动负荷的重要因素，因此，教师应精心设计，使一切组织措施都紧紧围绕教学目的任务。教师要充分利用时间，合理组织和调动队伍，避免让学生过多排队等待和变换队形，竞赛性游戏应分组较多，以增加学生活动的机会和激发其参与意识，避免学生因等待时间太长而产生厌烦情绪和注意的分散。为了有效利用时间，应尽量避免采用让学生纯静止休息的方法，而应巧妙地把教师的讲解、示范、交代任务、评价、学生分组观摩等时间同时作为学生的休息时间。

八、充分利用场地、器械.事实上，每个学校的具体情况各不相同，在体育场地上，有的学校还达不到正常标准，这就需要教师开动脑筋，最大限度地提高场地利用率，多采用分组活动和分散活动。如器械不够，则可采用分组轮换型或循环练习型等形式，以加大学生的练习密度。此外，安排运动负荷时还应考虑季节和气温因素。在炎热的夏季，可适当降低学生的运动负荷；而在寒冷的冬季，则应适当增加学生的练习密度（但运动强度仍不应太高）和运动负荷。

以上调节策略，教师在具体运用时一定要结合每节体育课内容和学生的实际，做到灵活机动，科学调节，以增强学生的体质，使学生身心得到健康发展。在课堂教学中最常用到的运动负荷测量方法除了脉搏测量外，还有询问法和观察法。据瑞典生理学家研究，当询问学生锻炼后的自我感受，学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率，而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系。这样教师就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况。采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况，教师可以通过观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小。比如，当学生承受较小负荷时，额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时，脸色绯红，脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时，脸色发白，满头大汗，动作失控等。所以，安排运动负荷时要以学生发展为中心，重视学生的生理和心理感受。在体育课上，可以通过调整练习的次数和组数、练习的强度和时间、器械的坡度和阻力，也可以改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节。

第四篇：中学生田径运动负重训练与运动负荷

中学生田径运动负重训练与运动负荷

摘 要 田径是比运动员全面身体素质及个人运动能力的运动，对力量素质和速度素质要求甚高。对短跑、跳跃及投掷类项目而言，负重力量练习在平时训练中占有很大比例，而动作速度和负荷重量构成力量练习的两大主要因素。如何选择负荷重量，根据重量确定完成次数和完成速度是负重力量训练中非常重要的环节。运动负荷在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，是关键问题，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。

关键词 负重训练 运动负荷 生理机能反应 生理负荷强度

1问题的提出

在中学的业余田径训练中,多数学校由于种种原因,训练都不正常,有课时较多而顾及不到的、有训练费用不能保证的、有不想多花时间在下午两节课的业余训练中,认为训练付出的精力远比上课多(主要为提高成绩)等等原因。所以一旦有比赛任务,大多都是临时组队。学生运动基础差、成绩也较差。面对训练时间短,又要提高学生成绩这一问题,如何使学生在短时间内使其技术、技能、战术、心理及身体素质得到有效提高,在比赛中取得好的成绩,关键是如何在训练中合理安排好力量性负重训练和运动负荷的问题。2研究对象与方法 2.1研究对象 针对中学生在中学的业余田径训练中存在的力量性负重训练和运动负荷的问题

2.2研究方法 2.2.1 文献资料法 2.2.2 数据统计法 2.2.3 观察法 3研究结果与分析

3.1田径运动的负重训练与运动负荷的实质 3.1.1 负重训练

动作速度和负荷重量的关系在负重力量练习过程中。动作速度和负荷重量成负相关关系。换言之，就是当负荷重量增加时，练习的速度必然会降低；反之，当练习的负荷重量减少时，练习的速度就会随之提高。完成练习次数和负荷重量也称负相关关系。采用相同的动作结构，负荷重量轻时一次性完成动作的次数会较多，而负荷重量增加时完成次数就会减少。3.1.2 运动负荷

所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。

同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。

3.2力量性负重训练与运动负荷在田径训练中的应用 3.2.1怎样掌握力量练习中的动作速度和负荷重量。

力量性负重训练原则认为：人们可以用克服相对较重阻力的练习来发展绝对力量潜力；也可以用克服相对较轻重量的练习来发展速度力量。阻力是发展力量的关键，不管你完成多少组和重复多少次，只有在阻力足够大时，才可能有效地获得肌肉力量。想用较轻重量，靠增加重复次数和组数来获得有效的力量增长，效果不是很好。在力量训练的实践中，负荷重量的选择决定了完成动作的速度及次数。根据力量训练原则和训练目的，人们通常用下面方法安排负重训练的内容。

第一，发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习。一般用个人极限负荷重量的75％－95％，重复6－8次，完成4－6组。如用95％以上的重量，可能太大了，对于力量训练水平不是很高者来说，很难应付下来。故较少采用。这种方法也有人称之为最大力量训练法。成年短跑、跳跃、投掷运动员较多采用。尤其是投掷运动员，把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。对于高校业余田径运动员来讲，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质。在一些中学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质。相对而言，采用负重大力量训练法获得的力量增长效果而带来的运动成绩，较提高全面身体素质后取得的成绩，来的更快更显著一些。但中学业余田径运动员不同于专业运动员，靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响高校业余运动员以后向更高方向发展。所以在青少年田径运动员训练中，不提倡，也不宜采用这种大负重力量训练法。

第二，发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。一般认为用个人极限重量的75％以下，重复12次左右，快速完成6—8组。它是为有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度常采用的训练方法，人们也称之为快速力量训练法。由于这种练习对肌肉的刺激强度不够大，更多地增加协作肌的疲劳程度，所以想用这种方法长期广泛地获得肌肉力量是不太可能的。经常采用这种方法对运动员极限负荷重量增长情况，不能建立起客观真实的档案资料，对具体训练中负荷重量的选择提供不了可靠的数字依据，所以，它只有和大负荷重量训练法结合起来，在发展绝对力量和提高动作速度的训练中，才可能收到事半功倍的效果。

在发展肌肉绝对力量潜力基础上发展速度力量是一种行之有效的手段。大负荷重量的大强度力量训练＋较小重量的快速力量训练＋一般的专门性练习。这种综合性的训练方法，对于初学者而言，可能不太适应，对于较高层次的运动员来说，是经常采用的手段。例如，投掷运动员，在获得力量练习的综合效益后，为了将一般力量及时地转化到投掷技术动作中去，还采用力量练习与技术练习相结合的手段。

3.2.2 合理安排运动负荷的依据

3.2.2.1超量恢复的原理:学生的有机体在承担一定的负荷后产生疲劳——恢复——超量恢复的过程,要使机体所产生的疲劳症状得到恢复甚至超量恢复,就得让有机体在承受一定的负荷后得以休息,使负荷与休息交替进行。在保证机体充分恢复的前提下,负荷越大,机体刺激越深刻,产生的超量恢复水平也越高。生理机能反应阶段是评价运动员的心肺机能状况和体能素质水平的重要依据之一。

在一个完整的单项训练过程中，人体的生理机能变化规律可分为4个阶段：动员阶段、稳定阶段、疲劳阶段、恢复阶段。

(1)动员阶段：动员阶段的时程越短，生理反应越小，说明运动员的内脏机能动员快，灵活性高。

(2)稳定阶段：稳定阶段的时程长短和负荷积分值，是评价耐力性项目运动员体能素质水平的关键指标之一。

(3)疲劳阶段：疲劳阶段的时程和积分指标数据，在运动医学领域中是用以评价运动员耐疲劳能力的敏感指标，同时在运动心理学上也是评价运动员毅力品质的新指标。

(4)恢复阶段：又称恢复期，从本次单项练习的运动终点到下一个单项练习的始点（转折点），指运动停止后，人体处于相对休息状态下的恢复。恢复期由半恢复期和续恢复期组成。

(4.1)半恢复期：指在运动停止时刻的生理负荷反应强度完全恢复到安静状态水平的过程中，当其恢复了全程的二分之一时所用的时间，该段生理机能的恢复速度很快，斜率值较大，所用时间占整个恢复期的比例较小。

(4.2)续恢复期：生理负荷反应强度从半恢复期完全恢复到安静状态水平，该段生理机能的恢复速度较慢，斜率值较小，所用时间占整个恢复期的比例较大。

一般中学田径在组队后短期训练,时间都安排在每天下午第六节课后进行,这意味着机体所要恢复的时间基本确定,这就必须对每天训练中的负荷做一个科学合理安排。

训练的适应过程:学生的有机体在训练中承受运动负荷后会产生适应过程,在机体对负荷适应后,会出现“节省化”现象。若每天的训练负荷停止在一个水平上不变,学生机体适应后,则机体的机能就不能进一步提高,只有有节奏地安排运动负荷,逐步提高刺激强度,使机体产生新的适应,才能提高机能水平,获得良好的训练效应。但要注意,若训练中运动负荷的增加掌握不好,提得过快、过猛而使学生在下一次的训练中还处于疲劳的状态,很容易造成疲劳积累,不但不能产生新的适应,成绩不能提高,反而对学生和训练带来不利的影响。3.2.2.2 合理安排运动负荷的基本要求

合理安排运动负荷,是根据人的身心发展规律、人体机能适应性规律和超量恢复原理提出来的。

“生理负荷强度是训练中（外部）运动强度作用于人体而引起机体的（内部）反映。

(1)生理负荷反应强度：简称负荷强度。一般指负荷强度点的数值大小。

(2)强度变化幅度：指在各阶段的持续运动时间内，最高值与最低值之差。该指标为分析各阶段的反应平稳程度及体能训练强度的选择等提供参考数据。

(3)强度水平：根据与运动员自身能达到的最大生理负荷反应强度的百分比，强度水平的划分主要协助教练员制定和分析训练中各强度的匹配、分布，为合理安排运动量，达到预期训练目的提供帮助。(4)平均反应强度：指训练中所有心率样本的平均值。教练员有时用该指标反映整个训练中的负荷强度。”(引自参考文献4)

所以要认识到训练中加大运动负荷本身不是目的,只是提高运动训练水平的一个手段,不能为大而大,越大越好。况且,运动负荷的大小都不是绝对的。“最大限度”、“极限负荷”没有一个是固定的、适用于所有人的标准,而是根据不同训练水平的人采取不同的负荷。只有准确掌握好自己每个训练学生的实际情况才能实施最合理的运动负荷,逐步提高运动成绩。

处理好负荷与恢复的关系。学生在训练中承受一定负荷后,机体会产生疲劳,因此要使学生有相应的休息时间,其机能水平才能逐步得到提高。一般中学田径队集训短、时间紧,学生训练时间仅在每天下午两节课后进行,所以下午的训练课的运动负荷最好安排在学生机体的机能能力第二天下午得到恢复的基础上进行,这就要求每天训练课的运动负荷不能过大,也不能过小。若运动负荷安排过小,后一次训练课是在学生机体产生“超量恢复”之后进行,那么机能能力仍只保持在原有水平上;若运动负荷安排过大,后一次训练课是在学生机体尚未恢复时进行的,其机能能力就会下降;若运动负荷合适,后一次训练正好在学生机体产生“超量恢复”时进行,其机能能力将逐步提高。

处理好负荷量与负荷强度的关系。在整个训练中,量和强度都是不可缺少的主要因素。两者有机搭配才能保证运动负荷,提高运动成绩。强度虽然比量对机体产生的影响更大,但它必须在量积累的基础上才能加大。强度加大了,量就要有所控制,若量和强度一直持续增加,不但整个运动负荷加不上去,还易产生训练过度。所以训练中,量和强度的安排应波浪形安排。二者要有机配合,使学生机体适应不断增加的运动负荷的能力得到不断提高。3.2.2.3合理运动负荷监督

训练中安排适宜运动负荷是为了取得理想的训练效果,运动负荷的大小直接关系到机能水平和运动成绩的能否提高。由于学生的个体差别,对运动负荷承受能力有所不同,所以运动负荷是否合理,还得通过多途径、多指标进行监督,通过分析,找出符合学生个体的运动负荷。这里可用两种常用的简易方法了解学生的运动负荷。

生理指标评定法。运动负荷后晨脉不超出平时晨脉3-4次/分,血压变化范围上下在10毫米水银柱以内,体重不少于0.5公斤。机体承受负荷后,休息10分钟即恢复到运动前安静脉博为小负荷;比运动前安静脉博快12-30次/分为中等负荷;比运动前安静脉博快36-54次/分为大负荷。

主观感觉及教师观察。运动负荷不大,学生主观感觉食欲、睡眠都会正常;当出现困倦思睡时若再加大运动负荷就会造成疲劳积累导致食欲不振、乏力、对运动场地、器材、练习等产生厌倦感等,这就是不合理的运动负荷而引起的过度疲劳症状。在训练中教师应时刻观察学生的训练行为,若出现表情淡漠、反应迟钝、协调性差、注意力不集中、技术变形、成绩下降,说明运动负荷过大,要恰到好处地及时调整。4结论与建议 4.1结论

4.1.1 运动员在力量性负重练习中必须根据运动本身的规律进行训练。一味的盲目苦练只会使运动员自身受创，而运动成绩不会有实质性的提高。

4.1.2 运动负荷伴随运动训练中，对运动训练的效果起关键作用。科学的运动负荷可以起到事半功倍的作用。4.2建议

4.2.1在运动训练中，教练员要充分掌握不同学生的具体情况,包括体育基础、运动成绩、身体素质、心理品质等,采用科学严谨的负重力量练习方法，使运动员快速有效的提高机体能力，最终达到提高运动成绩的目的。

4.2.2教练员应在长期的运动训练中总结和完善自己的训练方法和手段，运动员本身也要及时发觉自身的机体反应，并主动寻求与教练员或指导教师汇报沟通，通过长期的观察了解使教练员根据不同的训练项目和学生的个体差异,确实做到在训练中合理地安排好运动负 荷,才能有效地提高学生运动水平。

参考资料

1．运动医学.北京.人民体育出版社,1990.2．青少年田径训练.北京.人民体育出版社,1998.3．杨锡让.实用运动生理学.北京.北京体育大学出版社,1994.4．邓伟明.孙学川.范晓燕.简坤林.基于Polar表数据的体能训练生理负荷强度分析系统的研究.中国人民解放军体育学院.广州.1997

5.汪英.付国安.试论短跑运动员的快速力量训练.湖北体育科技,1999.

第五篇：WS_T 101-1998_中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准

WS/T 101-1998 中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准

基本信息

【英文名称】Health standard of physical load in athletic training for middle and primary school students 【标准状态】现行 【全文语种】中文简体 【发布日期】1998/5/25 【实施日期】1998/10/1 【修订日期】1998/5/25 【中国标准分类号】暂无 【国际标准分类号】暂无

关联标准

【代替标准】暂无 【被代替标准】暂无

【引用标准】暂无

适用范围&文摘

暂无