形体锻炼注意事项

第一篇：形体锻炼注意事项

1.锻炼前的身体检查与评定。

健康检查一般包括：

（1）身体形态检查

目的：是了解自身身体形态在生长发育的程度方面需要做那些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。

常用的形态测量指标：身高、体重、坐高、肩宽、腰围、臀围、上臂围、腿长等指数。

（2）身体成分检查

目的：主要是检查人体脂肪含量和分布，通过测定肥胖程度，确定是否需要减肥及制定减肥运动方案。

（3）生理机能检查

目的：是了解目前身体各系统机能处在什么水平，为制定锻炼计划提供依据，还可以评定运动效果，检查运运后疲劳和恢复的程度。

通常以测量运动前后的心率、血压和肺活量等作为评定指标。

2、形体训练应遵循序渐进的原则。

要遵循人体发展和适应环境的基本规律，必须根据练习者的实际情况来确定训练，逐渐提高，不要急于求成。

3、合理安排锻炼的时间和运动负荷。

每次1-1.5小时，每周练习的次数至少2次以上。

参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量。准备活动要安排轻松自如、由弱到强的适度的练习，一般以10-15分钟为宜。使运动时最大心率保持在70%-80%最为合适，训练结束后要做调整。

4．形体训练应重视全面锻炼。

全面锻炼要求身心全面发展，使身体形态、机能的各种身体素质以及心理素质等诸方面都得到和谐的发展。在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强职业实用性形体训练，效果更佳。

（1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合，促进身体素质的全面发展

（2）动力性与静力性练习相结合，大肌肉群与小肌肉群相结合，促进全身肌肉群匀称发展。

（3）负重练习与徒手练习相结合，促进身心的协调发展。

（4）全身与局部的练习相结合，既要针对身体某部位进行强化训练，又要兼顾身体的全面发展。

（5）主动性部位运动与被动性部位运动相结合。

（6）无氧运动与有氧运动相结合，促进心肺和肌肉功能的协调发展。

5．讲究动作与呼吸的协调配合

在用力时或肌肉放松时用鼻子深深地吸气，在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼气，呼吸要深，要有节奏。练习时呼吸以自然为准，即呼吸与动作有节奏地协调配合。

6．练习以培养良好形态为主，选择多样化的练习形式。

7．要注重合理的营养和饮食结构。

人体所需的营养主要的糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。这些营养素在新陈代谢的过程中它们密切配合，共同参与，推动和调节生命活动。形体训练要注重营养的足够和各种营养素之间的平衡。健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题： 第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。第二，要重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。

1．为了保障肌肤的滑润，要吃有利于皮肤黏膜的食物。因为这类食物与皮肤黏膜的生理代谢有密切关系，可选的食品如燕窝、鱼翅、干贝、海蜇、海带、兔肉、蜗牛、银耳等，经常食用有利于补充皮肤所需的蛋白质、氨基酸、维生素和微量元素。

2．要保持健美的形体，对于人体代谢过程中相关的肝、脾、肾三脏功能要特别加意，宜多吃一些有益于肌肉、骨骼和韧带的食物，可供选用的有蹄筋、鱼肚、鱼膏、牛肉、牛鞭、里脊肉、牡蛎、蛤蜊、海螺、蛏子、淡菜等，因为它们含有丰富的胶质蛋白及钙、磷、镁、锌、硒等矿物质。

3．只有避免发生肥胖，才能保障苗条身材，一旦发现肥胖的苗头，要在提倡适量运动的同时，采取“节食减肥”，但“节食”必须掌握分寸，应注意下列几点：① 控制主食和限制糖类、热量的摄入，包括精白米、面、淀粉及砂糖；② 少吃动物脂肪，适量增加蛋白质的补充，可以吃一点鱼、虾、海味等，以降低血脂的含量；③ 供给充足的水分，以利于促进脂肪组织代谢，并能促使大脑的“过饱中心”提前“关闸”；④ 养成合理的就餐习惯，做到按时就餐，不吃零食和夜宵，并按“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则实践；⑤ 改进烹调方法也十分重要，在食物的加工过程中，利用适当的烹饪技巧降低热量，如多用清蒸，不用油炸，多用微波炉、不粘锅，少用熟铁锅炒菜等。

第一部分：你的食物基础 1补充足够的蛋白质

2补充足够的碳水化合物供给能量 3强调缓慢吸收碳水化合物的作用 4不再强调简单碳水化合物

5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸 6吃健康的脂肪 7计算卡路里

8每天至少喝1加仑水（大约为4L水）9注重纤维食物 10吃肉能够长肌肉

11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃 12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源 13适当的时候食用谷物和淀粉

14、每天都要吃蔬菜

15、水果提供营养物质和纤维

第二部分：饮食的诀窍 1.早餐要吃饱吃好 2.每天可多餐

3.每一餐饭都应该补充蛋白质 4.每一餐饭都应该补充蛋白质 5.训练之前应该小餐一下

6.训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质 7.训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物 8.一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物 9.睡前蛋白质加餐加速体格增长 10.定时摄入矿物质补剂

11.在增肌的循环中必须强制自己多吃 12.当你减脂的时候保持摄入中等能量

13.在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升 14.绝不让自己挨饿

15.避免垃圾食品还有加工食品

16.使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一部分

17.休息日亦是营养补充日

18.对于饮食的关注应胜于对于训练的关注 19.当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入 20.选择最适合你的蛋白质来源 21.不要把体重作为你的主要衡量指标 22.在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

第二篇：形体

职业高中旅游服务与管理专业学生形体训练与教学的思考

摘 要：职业高中学生经过两三年的学习，将直接面对社会，踏入社会，接受社会的挑选。为此，职业高中体育教育的任务不仅是强身健体，培养学生终身锻炼的思想，还要对身体进行必要的塑造。因为越来越多的现代企业有自己的企业文化，自身员工的形象、气质代表着企业的形象。本文就如何对职业高中学生形体教

学与训练阐述了自己的一些看法。关键词：学生 形体训练 教学

随着现代文明的高速发展，近年来社会上风靡起塑造形体美的健身热，使人感到健美身材对生活的深刻意义。当前，社会上流行各种“瘦身、减肥”运动，使得一些学生，常常为自己的体型“欠佳”而终日忧心忡忡：有的为了控制体重，盲目节食，无视锻炼，结果造成营养失调，面色苍白，精神委靡不振，以至于上课时头昏眼花，精神无法集中；有的为了追求“骨感”，勒束腰带，绷紧衣裤，造成活动受限，发育不良，产生各种疾病。职业高中学生正处在青春发育期，正是塑造体形的关键时期。由于现在的职业高中的学生许多来自农村，其协调性、节奏感、乐感、对健美操的理解能力等方面都不尽如意。对此，教师应给予正确、必要、科学的指导，进行科学的训练，使内涵与外在气质得到同步发展。

在过去教学过程中，我仅仅只在课中增加几节简单的健美操教学，而没有达到训练形体的目的。为改变这种状况，我依据学生在该年龄阶段的生理特点，把适合于学生身体形态结构的各项健美运动、形体训练融为一体，在欢快和优美的音乐下进行形体训练；使学生在原有体形基础上进一步强化和塑造形体美，气质美。

一、普及健美知识，在学生中树立良好的健美意识

在室内课堂中向学生介绍一些有关体育美学、人体美学、运动解剖、运动生理及体育理论方面的简单知识，讲解形体教学与训练的特点及作用，使学生形成良好的运动健美意识。使明白健美操是指以徒手动作为主，以体操运动训练的方法为手段，进行有效的有目的训练，使身体各部位关节、肌肉、韧带及内脏等功能得到全面健康的发展。它主要对于健美、健身、健心、即促进身体全面发展，愉悦身心健美的作用，具有鲜明的针对性和明确的目的性。其特点是动作幅度大，力度强，能全面锻炼身体，又能有重点地锻炼某些部位；内容极其丰富，能充分展示当代青少年的风采；有效地消耗多余脂肪，控制脂肪量的堆集，增强肌肉的张力度，调节身体机能，保持充沛精力，确保学习任务的完成。因此是特别适宜的运动项目。形体训练是在缓慢、优雅、动听的音乐中通过各种有体位的变化及波浪动作和身体转动肢体的屈伸、合展、踢、拉、控、压等基本动作的练习，感受肌肉的用力(即拉长、伸展)，加强全身的控制力和平衡力，提高身体的协调性，动作的感染力，增强肌肉的弹性和灵活性，促进身体正确姿势和形态的形成。它是融音乐、舞蹈、体操于一体的动作项目。它对培养学生的审美观，提高对美的鉴赏能力具有独特的作用。这个阶段的学生正处于身体发育发展的中期，是人体生长高峰阶段，其中女生以体围发育最为明显，处于此年龄阶段的学生，在生理形态上表现为骨盆宽、重心低，尤其是胸部、臀部皮下脂肪丰富，肌肉工作缓慢且易产生疲劳，运动兴趣逐渐向自我选择的方向发展。这个时期对学生进行形体教学与训练，不仅能促进新陈代谢，提高各个器官系统的功能，还能减少脂肪堆积，提高身体重心，健美身体围度，且比其它体育项目含有更丰富的美育内容，对促进学生的身心全面发展有十分重要的作用。

二、培养学生形体训练骨干分子，带动形体训练的锻炼热潮

在各班中挑选健美操、形体训练的爱好者，组成学生骨干分子，带动形体训练的锻炼热潮。由于形体课时间有限，单靠课内是难以达到形体训练的目的，为增强形体训练的有效性、需把形体训练纳入课外体育锻炼或二课堂的范畴。由于形体训练动作的成套性、时间性及韵律性等特点很适合学生群体进行课外锻炼。同时，积极组织举行全校性的自由操比赛，技术动作好、表现力强的学生还可以参加校队，参加比赛，大部分同学们可以在骨干和积极分子的组织带动下，以班级或小组为单位进行练习。能者为师，相互带练!这样既复习巩固了课堂内容，又增进了同学之间的友爱团结精神，并且充分展现出了学生青春活力。

三、合理选择形体教学与训练的内容

形体训练主要是对全身各肌肉韧带进行有节奏的伸展性健美运动。形体教学的内容很广泛，教师可根据各自的教学对象特点、教学条件等进行自行选择，概括起来形体训练应包括如下四个方面的内容：

编号序列

教学内容

时 间

主 要 目 的

热身操

8-10分钟

克服生理惰性，热身，增加协调性

柔韧练习

10-12分钟

拉长全身肌肉韧带，舒展身体

全身练习

20-25分钟

主要对上肢肌肉，胸、腹、背、腰肌，腿部肌肉及肌群进行使美训练

放松练习

3-6 分钟

放松肌肉，应回到正常状态。

在进行形体训练时，一般按上述顺序依次进行，但各项内容可根据各自的需要、不同的情况采取多种形式进行，做到灵活运用。如热身操可选用原地跑跳、迪斯科舞步等；柔韧练习在把杆或地面上以深拉韧带为主。以及选用活动全身各部位的韵律操、特色健身操、全身形体操可以在垫上进行练习，有条件的还可以选用轻器械练习；放松练习可用舞蹈形式，也可用游戏形式来放松。

四、制订科学的形体教学与训练计划

首先，测量学生身体各个部分的围度，要求学生每人自制一张身体围度及自我感觉监督表，其目的是取得原始数据和检测训练效果，以便于教师与学生日后定期对照。其次，根据学生体围及表现情况，制订形体训练的教学计划。课时计划必须明确具体．一般包括：训练任务与要求；锻炼的身体部位；采用的锻炼方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间和运动量；每个动作锻炼的次数、组数、密度、锻炼效果小节等几个部分。在教学中，教师应把自己的各种计划，特别是课时计划向学生公布，让学生明白训练的目标和要求，积极主动的配合教师的教学与训练。

五、重视对学生进行仪态（站、坐、走三种姿态）的训练

对当今的职业高中学生，特别是低年级学生，在举手投足，站立行走的姿态缺乏规范的训练和正确指导。因此，在形体训练之初就应以基础的“三姿”（站、坐、走）训练开始。“三姿”是一切形体训练的起点和基础。另外，“三姿”的优雅与否可以反映出一个人的精神面貌，道德文化修养，审美情趣及身体健康水平。此外，正确的“三姿”可以防止身体各部位的畸形发展。“三姿”训练对于职业高中学生来说是不可缺少的一课、只有感受并掌握其基本要领，才能准确完美地完成其它形体练习，达到良好效果。

六、讲究形体训练的教学方法，重视教师在形体教学中的指导作用

学生形体教学训练的任务应该是高效率促进骨胳最后阶段定型。健美和完善身体姿态，提高全面身体素质。由此可见，形体教学与训练是一个专业性较强的教学项目，不仅要求教师要有形体方面的专业技能和比较丰富的人体美学知识、审美观点，更重要的是要有发现和纠正学生不到位动作和错误运动的能力。因为形体训练中，许多动作对身体部位的针对性很强．不到位的运动或错误的运动不仅达不到理想的训练效果，而且还会阻碍一些身体部位的定型。形体教学主要是靠学生的视觉模仿教师健美的身体形态，良好的气质风采和舒展优美的动作示范，随时都能唤起学生的美感，给学生以动力。所以教师在课堂上要精力充沛，动作示范准确到位，在日常生活中也要注意保持正确的身体姿态和良好的气质形象，在教学训练中，教师要及时指出并纠正学生的不良身体姿态，还可以依据学生的实际情况，将训练时间和训练内容向学生的某些薄弱环节倾斜。同时，教师应教会每个学生一些形体训练的成套练习，使其真正掌握

一、两种自我锻炼的方法。便于学生个人参加一般性文体活动和独立锻炼，也益于成年后保持长期训练的热情和积极性，提高成年形体的保持水平，并为终身锻炼的思想打下基础。参考文献：

1、赵健兰 《中学健美教学应注重形体训练》 重庆八十中

2、田光占 《旅游礼仪》 西南财经大学出版社 2001年10月第1版

第三篇：模特培训形体训练的基本要求及注意事项

模特培训形体训练的基本要求及注意事项

——来源哈尔滨新丝路模特学校

1.基本要求及注意事项

（1）训练前必须做好准备活动，活动开身体的各关节，以免受伤。

（2）训练时，要穿棉质的、有弹性的紧身服装。棉质的服装有助于吸汗、透气。有弹性的服装有助于舒展动作，同事也可以使教师及时发现学生的形体问题及变化，以便为学生安排适合的训练方法。穿运动鞋及棉质运动袜。应尽量避免穿着丝袜，因为丝袜易使脚下发滑而外伤脚踝，且丝袜不吸汗，易产生异味。

（3）训练时，不要佩戴饰物，以免发生伤害事故。

（4）训练要有计划、有步骤、循序渐进第进行，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关只是和方法。

（5）器械练习时，要有专人指导和帮助，要注意训练的安全。

（6）在训练中和训练后要补充适当的水分，同事注意饮食营养的合理搭配。2.锻炼中常见的问题

（1）初学者出现肌肉酸痛、身体僵硬甚至稍有肿胀属于正常现象，一般在一周左右就会适应。但如果再锻炼中突然出现剧痛或在锻炼后出现单侧肢体异常疼痛，应立即停止运动，找出原因或请医生检查治疗。

（2）要随时关心自己身体的围度变化，而不是只注意体重。因为肌肉的比重比脂肪比量大，所以经过锻炼，可能体重未变，但身材苗条匀称了许多。

（3）正确的呼吸方式会减缓肌肉疲劳，因此每个动作都应配合正确的呼吸方式，即用力时呼气，放松时吸气。3.课后补充锻炼时间

（1）锻炼时间最好在傍晚，晨练会导致白天学习时容易疲劳。

（2）人体内的乳酸恢复期要48个小时，所以对没有减重要求的学生来讲，可以隔天锻炼一次。

（3）每次锻炼的时间可以根据学生自己的时间和体力决定，但每次持续时间不得少于30分钟。

第四篇：形体训练

《形体训练室》申报材料

形象素养是旅游管理专业学生专业素质中的重要一项，使旅游专业的学生能够具备良好的身姿和精神面貌，培养高雅优美的身体姿态、良好的气质和道德品质；全面发展学生的身体素质，改善和提高学生生理机能和心理素质，塑造健康、健美的体态。特向学院申报《形体训练室》.(2.2万元)

形体训练室，至少需要面积60平方余米的房间，配备有训练镜、把杆、多媒体设备、电脑、投影等，另配备男、女更衣室。

此训练室主要担负训练项目有：

1.坐、立、行规范动作的训练

2.肢体表现力的训练

3.腰、腿、臂部柔韧性的练习

4.不良身姿的矫正

5.表情肌肉训练

6.服务姿态的综合训练

该实训室是对学生基础礼仪训练的基地，可以满足学生站姿、坐姿、走姿、蹲姿等仪态美训练的需要，同时还可以进行引位训练、手位指引训练、鞠躬礼仪训练、工作着装礼仪、微笑礼仪等训练，有利于学生专业素质和综合素质的提高，为将来走向社会打下良好的基础，获得成功的通行证。

形体、礼仪实训室可供旅游与酒店管理、文秘、物流、市场营销、电子商务、人力资源、等多个专业使用，这些专业培养出来的人才都是服务人才，而礼仪知识在服务中是非常重要组成部分，单纯靠理论知识讲解很难培养好学生的礼仪、形体素质。

通过以上项目的训练，使旅游专业的学生能够具备良好的身姿和精神面貌，为日后的就业打下坚实基础。在课余时间主要用于健美操，瑜伽、形体芭蕾等项目的训练。

实训项目包括：形体训练、秘书礼仪实践、商务礼仪实训、导游礼仪实训、服务员礼仪实训、交际舞蹈实训等。

社交与礼仪:形体形象,训练交际礼仪.120/学期训练.形体训练健美操，瑜伽 360/学期

旅游与酒店管理模拟实训室

第五篇：形体教案

形体训练

一.面部肌肉活动的练习。

（站立或坐，内心放松，同时放松面部肌肉）1.双眉紧皱片刻后再放松，反复数次。

2.双唇紧闭，两嘴角向外拉紧片刻后再放松，反复数次。3.双唇紧闭，努力向前努出去片刻后再放松，反复数次。4.整个面部肌肉紧张起来，五官尽可能的缩在一起片刻后放松，反复数次。

二．眼睛的练习

（站立或坐，尽量松弛片刻）

1.平视。（从放松的自然地平视到逐渐紧张起来用力的瞪视前方，再放松下来）

2.双目向上，向左，向下，向右，各个方向转动，每个方向都从

放松——紧张——放松——下一个方向。（上，左，右，下，连续转动数次）放松。闭目休息片刻。

【眼睛的表现力练习】

两人一组。两个同学都坐在那里看书，突然，A注视着对方的嘴角，当B发现了自己被人盯视后，抬起头来注视A.这时A不好意思的把目光移开。B用目光表现出对A的注视的疑问和不满，正巧A又抬眼看见了B的目光，发现了目光中的疑问和不满后，又不自觉的把目光移向了B的嘴角。B从对方的注视中感觉到自己的嘴角大概有什么问题，伸手一摸，发现嘴角边原来粘了一粒米粒，一边把米粒擦掉，一边用目光表示出一种带有歉意的感激之情。A则报之以友善的目光和微笑，然后俩人又都低下头去看书了。

三．身体各部分离动作练习。

头部与颈部的活动练习，8个八拍x2.1.头部，8个八拍。

前，右，后，左，先分解 后连续。（左右两边时，耳朵尽可能的触及肩膀，往后时下颚要放松，嘴巴可以张开）2.颈部（头部平移），8个八拍。

前，右，后，左，先分解再连续。（左右两侧时不要耸肩，不要左右扭头，目光前视，由颈部的移动来带动头部平移）

肩部动作的练习，8个八拍。

1.双肩上抬下压练习

（上耸时不要缩脖子，下沉时不要伸脖子）2.双肩的前后活动练习结束后，双肩抖动放松。

胸部动作练习，8个八拍。

1.胸部分离动作 四方向分离 八方向分离

2.胸部转动练习（顺时针推出，串连八个点，注意胸部是发力点）双臂动作动作练习，12个八拍。

1.双臂位置练习，（肩部不要紧张），4个八拍。（用感觉去检查自己的动作，凭感觉几十纠正）2.大臂的转动练习，4个八拍

双臂侧平举——下交叉画圆（尽量与身体在同一个平面）3.小臂的转动练习，4个八拍。

双臂侧平举，大臂保持不动，尽量和身体在同一平面）

跨部动作练习，8个八拍

1.胯部分离动作

（不要挺腰或者弯腰，身体的其他部位要尽量的控制）2.胯部的转动练习

（胯部的转动尽量大，身体其他部位要有所控制）

腿部练习

1.大腿练习2.小腿练习

脚与脚腕的活动练习

1.脚腕转动练习2.提踵练习3.压脚掌练习

胯，胸，颈，头的旋转练习。（变换节奏）