如何提高耐力素质[范文模版]

第一篇：如何提高耐力素质[范文模版]

如何提高耐力素质

耐力素质是人体必不可少的五大素质（速度素质、力量素质、灵活素质、柔韧素质、耐力素质）之一。我们作为即将走向社会的大学生，要想实现身体素质的全面发展，就必须提高自己的耐力素质。

提升耐力素质的主要手段就是耐力锻炼。耐力锻炼可分为有氧耐力运动和无氧耐力运动。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动一般为爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。

耐力运动要讲究适当的方法，应该根据自己的身体状况、性别等条件有选择地进行。建议多尝试相对缓和的有氧耐力运动，不仅有利于心肺锻炼，更能防止运动过激受伤，影响课业。

耐力运动需要排除两个误区——一是急于求成、一味蛮练；二是有始无终，练练停停。考虑到自身条件有限，我们不能过度运动，搞垮身体；人体组织器官是“用进废退” 的，因此耐力运动一定要持之以恒。建议运动前做好规划，安排好每天的固定锻炼时间，养成良好的运动习惯，日积月累、循序渐进。例如长跑，我们可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米甚至是1000米。

耐力运动不一定只局限于体育课，平时在寝室里，学生也可以进行适当的锻炼，如跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等小范围运动。

另外不得不提的一点是，运动前适当的热身运动是必不可少的，它可以帮助心肺提前进入状态，以防在过激的锻炼中发生猝死的悲剧。

人文与传播学院2011对外汉语杜姝琬110140389

第二篇：如何提高耐力素质

如何提高耐力素质

耐力即人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

经参考有关耐力的资料，发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等运动都是提高耐力素质可以选择的运动方式。

在体育课上，800米长跑测试时测试学生耐力素质最标准的项目。但是许多同学尤其是女生对耐力跑从心理上畏惧感，这主要由于该项目在教育和测试中持续时间较长，体力消耗也较大，加上耐力跑是一项较为枯燥单一的体育项目，从而难以调动学生的积极性。我认为提升耐力素质的方法可以多种多样，训练的过程也可以变得更充满趣味性。以下是我查阅资料后的个人建议：

1.相对于跑步，我认为跳绳是更适合女生的运动项目。跳绳的种类不但很丰富，其操作性也很强。另外，跳绳这项运动的强度也较大，能起到提升耐力素质的目的。

2.将800米跑的传统练习和训练改变为竞赛耐力性游戏、接力跑、定时趣味跑等趣味练习。这些趣味跑步练习不仅提升学生耐力，更是让学生从枯燥的跑道中解放出来，获得愉快的情感体验。

当然，增强对学生意志品质的培养也是相当重要。我们这一代学生大多都是独生子女，从小娇生惯养，意志力薄弱，只有从心理上身体上同时提高自身的素质，才能真正地具备优良的耐力素质。

总之，耐力素质的提高并非一朝一日，但我相信：通过我们自身的努力和任课老师的教导，我们的耐力和身体素质会得到进一步的提高。

第三篇：初中体育教学过程中提高学生耐力素质的实践研究

初中体育教学过程中提高学生耐力素质的实践研究

长明中学

尹锋

一.前言

耐力跑是中小学体育教学内容的重要组成部分。耐力跑即有氧运动，有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。这种能力有广泛的迁移性，在日常生活中，能使脑力劳动者长时间伏案工作，大脑有较强抗疲劳能力，能延长工作时间，提高工作效率；工人、农民进行体力劳动为社会创造价值时，身体有较强抗疲劳能力，则可提高生产力；军人行军打仗，更不离不开有氧耐力素质。更重要的是，通过有氧耐力的锻炼，能有效改善、提高心血管系统和呼吸系机能、增强体质、增进健康、能培养人们不怕困难、吃苦耐劳、顽强拼搏、坚持到底的意志品德。而当代学生，缺乏的正是这些可贵的精神。我以问卷的形式对208名本校学生进行调查。竟有166名学生表示最害怕中长跑练习，占总数的80%；15%的学生认为还可以；只有5%的学生表示不怕。另一方面，我对本校2003~2006学6~9年级的学生体锻达标统计材料进行分析，结果发现耐力项目成绩不够理想——徘徊不前，甚至出现下降现象。

综上所述，现阶段加强发展学生耐力素质是非常有必须要的。而发展有氧耐力素质，首先要了解有氧耐力的生理机制。

人体生理学告诉我们，人体要持久的工作，必须要有充足的能量供应，而做为直接能源ATP，只有在糖、脂肪有氧氧化过程中，才能持续地大量合成。而体内和脂肪储备量较多，能否持续地向肌肉供氧是人体持续工作的关键是要获得充分的氧。与心肺功能、血液的输氧功能及人体氧的利用功能有关。因此，要提高耐力素质，必须从提高心血管和呼吸系统功能着手训练。但由于耐力跑的运动强度和运动量都比较大，效果周期长，学生普遍存在不良心态，因此心理因素是不容忽视的。

二.案例叙述

2005年9月6日下午第二节是初二（1）班的《体育与健身》课。我和往常一样开始给同学们上课。“同学们好”，“老师您好。”接着就宣布本堂课的教学内容——“同学们，在今天这堂课中，我们必须完成两个任务：第一任务„„第二个任务是自选教材1500M走跑交替，要求是„„”。话还未讲完，下面的学生都“啊”地叫了起来，一下便议论开了。我被这突如其来的场面吓了一跳，似乎他们从来就没有听说过这样的练习。“老师是不是搞错了，怎么一下子要我们跑这么多，我肯定坚持不了„„”。站在前面的王××随即问道：“老师，1500M要跑几圈？”“6圈，”“啊！这么多„„”。旁边的陈××同学哀求道：“老师，少跑一点行吗？„„”还有几位女同学异口同声：“老师，我今天身体不好，想请个假„„”。面对这些不良现象，我顿时茫然了，棘手无措，不知如何是好？

三.案例剖析

（一）探索问题根源

针对同学们的这些不良心态，我进行了仔细的调查和分析。结果发现该班极大部分学生都讨厌此类练习，一部分学生甚至对耐力跑已经产生了恐惧心理，还有个别学生情绪反应强烈：如情绪低落、精神不振、想方设法找理由请假„„而问题的根源大致由这样四种：

A.运动量大，缺乏自信心。

B.缺乏相关的理论知识，而引发盲目性。C.对跑的距离产生害怕心理。D.缺乏锻炼，而导致恐惧心理。E.内容枯燥单一，而引起厌烦情绪。F.娇生惯养，懒惰成性。

四、分析矫治

1、加强心理引导 克服心理障阻 首先要让学生明确发展有氧耐力的目的、任务。目的越明确，效果越明显。其次，用人体生理学有关知识，让学生初步了解人体在进行有氧耐力锻炼时，人体生理功能所产生的反应及适应规律。如：运动中开始阶段出现“极点”现象，是由于内脏器官跟不上运动器官的需要而产生的一种正常的、暂时的生理现象。同时，对小学生进行吃苦耐劳，顽强拼搏的思想教育。教师可用战争中的英雄和优秀长跑运动员的例子结合故事形式讲解。（1）理论引导实践

从理论知识出发，让学生有理性的认识——使他们真正了解耐力跑的锻炼价值以及一些自我锻炼的方法，引导学生确立“健康第一”的思想，培养体育乐趣，以此诱发他们的练习动机。（2）不断激励 树立信心

对班级学生采用“激励”的教学方法。通过激励的语言、教师的以身施教、树立榜样，把学身心调节到最佳状态，尽可能地为他们减轻压力，排除心理障碍。如：在练习前找个别学生聊天，了解情况，解触紧张情绪；教师带头跑，师生共练来激励大家积极参与锻炼；在分组练习时，让还未轮到的学生或跑完的学生在一旁作观众拉拉队，为练习中的学生加油鼓劲，以此来激励他们坚持到底，完成目标、任务；练习过程中，树立学生榜样促进相互学习、相互感染；及时表扬学生，尤其是对那些反应比较强烈的学生，更加重视观察、鼓舞，达到学生间互动、师生间互动，消除心理障碍，取得好的效果。

2、改进教学方法，从多渠道提高学生练习兴趣

学生耐力练习的时间一般控制在5~10分钟（持续运动和强度适中的运动项目）。匀速长跑是发展小学生有氧耐力常用手段之一，但是由于匀速长跑单调、枯燥无味、易疲劳，学生的练习积极性难以调动。所以，如何提高学生的练习兴趣是发展、提高有氧耐力的关键问题。

练习过程中，注重调节运动量、练习方法及练习形式。因材施教，循序渐进，使学生有一个良好的适应过程和练习准备。通过多方法、多形式、多渠道获得练习效果，创设一个学、练宽松的环境。又采用取隙跑、定时跑、越野跑、走和跑交替等多种方法进行练习，还设立了许多趣味性的活动与游戏形式相互组合，以达到练习效果，从中激发学生的练习兴趣，减轻学生的身心负担。我认为可以从以下方面来培养学生的练习兴趣。

（1）在常用的教学设计上下功夫，如：定时跑、定距跑、往返跑。创设丰富多彩的教学手段和方法，如：螺旋形跑、圆形跑、对角线交叉跑、分组交替领头跑、随意快跑5~10分钟、2000~3000M越野跑。

（2）改变练习环境，分散学生的注意力，如：校园内自然地形跑；听音乐（轻快、节奏性强的音乐）跑等。

（3）利用学生争强好胜的心理特点，设计、组织一些竞争性游戏。如：追逐跑、负重跑、耐力接力跑，根据不同年龄段，每个学生跑2~3圈后进行接力，跑道上可设置各种障碍；运球跑等游戏性练习。

（4）利用学生感兴趣的练习项目发展有氧耐力，这样能充分发挥学生的主体作用，既能满足学生兴趣的需要，又能达到发展有氧耐力的目的。如：项目组合练习：→运球三步上篮（连续4次）双脚夹篮球向前跳跃50M；→快速运球跑50M；→持球过独木桥（两张体操凳相连）；→50M冲刺将球放进篮筐（完成任务）。各练习单项可根据学校和场地的实际情况自由创编组合。

3、课内、课外相结合

耐久跑教学每学期只有几课时，完全靠课堂上发展学生的耐力素质是不够的。应该让学生掌握相的关理论知识和锻炼方法，培养他们自觉锻炼的习惯（利用课外时间），这样才能取得事半功倍的效果。相关链接：

（1）做好准备活动。它可以提高神经系统的兴奋性，克服肌肉的粘带性及器官的惰性，加快新陈代谢。

（2）掌握正确的身体姿势及脚着地的方法，力求做到摆臂自然放松、步幅均匀、重心平稳。

（3）掌握正确的呼吸方法，注意加大呼吸深度，可采用三步一吸、三步一呼方法。或用二步一吸、二步一呼的方法。冬季锻炼时注意用鼻吸嘴呼的方法，避逸冷气对气管的刺激。

（4）做整理运动，长跑过后不易马上停下来应该继续做一些放松活动，这样能促进血液循环，加速代谢产物的消除。

（5）运动时，要少穿些衣服，运动后要及时穿上衣服，防止感冒。（6）锻炼中注意脚的保护，不要穿硬底鞋，鞋带不宜系的过紧。

除了让学生养成自觉锻炼的习惯外，学校还应该开展各项体育活动，推动此项工作稳定、持久的发展。

4、改革活动方案，提高参与率

一年一度的冬季长跑比赛，对学生耐力素质的培养有积极的推动作用。但是，大多数学校录取名次不多，影响了学生参与率。我校对以往的比赛规程进行了改革，除了各班报名不限名额之外，所有参赛学生只要在规定时间内跑完全程，都可得为班级取得1分，而规定的时间是绝大多数学生都能完成的。由于改革方法对头，大大提高了学生的参与率。

四.效果

通过一段时间的实践和努力，我发觉初二（1）班变了：同学的性情开朗了、性格活泼了、运动的学生渐渐多了、班级更有朝气了、课堂气氛活跃了„„最令我欣慰的是：同学们对体育有了兴趣、从中找到了乐趣、同学对耐力跑已不再害怕，（我印象最深的是该班的施××，她对耐力跑是最害怕的一个，心理特别紧张，每次练习都是最后一名。之后我对其进行了正确的引导，她自己也比较努力，现在她已成为初二（1）班的长跑“健将”。我还庆幸自己发现了一个好苗子呢！）极大部分学生的练习反应都渐渐趋于正常，有些还自觉地参加了晨跑练习。个别学生附着我的耳朵悄悄地对我说：“尹老师，我现在已经不怕了„„”。通过日常的学教，学生基本上消除了心理障碍。现在，每天在学校的操场上都能见到他们的身影，在奔跑、在嬉戏，真像一只只飞翔的小鸟，已成为学校一道“美丽”的风景线。瞧，他们玩地正欢„„

五．结语

儿童少年正处于生长发育阶段，发展小学生的有氧耐力，要根据学生性别、年龄、身体素质等从实际出发安排负荷量及强度。要持之以恒、循序渐进，决不能急躁冒进，拔苗助长，否则会损害小学生的身体健康。最后，希望能通过我们广大教育工作者的不懈努力，一起来改变这一状况。

2008-6-11

第四篇：乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

乒乓球运动员专项耐力素质训练研究

中图分类号：G846 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球运动员专项耐力训练水平的高低直接影响到乒乓球运动员竞技能力和运动成绩。观察2009年世界乒乓球锦标赛运动员以及对他们运动素质的研究，以及对专业的亲身体会对运动员耐力素质训练提出相关训练方法和手段。

关键词 乒乓球 运动员 专项耐力 素质训练

在2009年世乒赛中，半决赛马琳对王励勤。马琳以3：4输给了王励勤。王励勤分别在第1、3、5、7局获得了胜利，而马琳则拿下了2、4、6局。赛后马琳承认，在前两场的比赛中，消耗了太多体力。目前在乒乓球训练中，特别注重专项运动素质训练。很多教练员认为运动员的运动素质与提高技术无关，练技术比练素质重要。在安排运动训练时运动强度小，训练方法单一，造成运动员运动素质差，体能恢复较慢，不能承受大运动量的训练和比赛，直接影响比赛的成绩。由于对运动素质的训练不够重视，从而使运动持续比赛的能力低于欧洲和韩国运动员。现在打球很强调动作快，旋转强，变化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的体能。

一、乒乓球运动员发展专项耐力训练的目的和任务

由于乒乓球运动项目的特点，打乒乓球时所需要的耐力，是一种在运动节奏和强度均处于不断变化并与速度、力量和灵敏紧密相联的专项耐力素质。特别是当前国际乒乓球协会改用了40毫米的大球进行比赛，使乒乓球的运行速度和旋转强度比原来明显减弱，从而使双方运动员在比赛中的相持球回合次数明显增多。乒乓球运动员在参加重大的国内和国际比赛中往往要连续进行6至10天左右的比赛，运动员要承担激烈比赛时的运动负荷，就必须具备良好的专项耐力素质。

二、乒乓球专项耐力素质训练的内容

我们常常会看到有些运动员在比赛后期，由于专项耐力不好而导致比赛的失利。实践证明，除了坚持一般耐力练习外，还应加强专项耐力素质的练习。因为没有任何一种耐力，能够满足所有运动项目的需要，所以采用重量轻、反复次数多的练习能较好地发展乒乓球运动员的专项耐力素质。

（一）练习强度

单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。一般运动员练习时可控制在140～160次/分钟之间，训练有素的运动员可控制在160～170次/分钟之间。根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高。

（二）练习时间

有氧耐力的练习时间，一般可根据训练水平而定，受过训练的运动员可长达2小时，但至少也要维持20分钟以上。时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。同样，有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧、输氧和用氧能力，达到发展有氧耐力的目的。无氧耐力是专项耐力的基础，提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。

（三）非乳酸性无氧耐力训练

间歇练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。这种强度可造成机体供氧、供能的很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高运动员承受“氧债”的能力。发展非乳酸性无氧耐力训练的休息间歇，由于氧债的偿还速度相对较快，待机体氧债基本得到偿还时，就可进行下一次的练习，所以练习与次数间的休息可相对短些，组与组之间的间歇时间可相对长些，这是因为肌肉中有磷酸、肌酸的储备量有限，有3～4次重复练习中差不多已耗尽，组间较长的间歇可促进能源物质的恢复。但间歇时间也不能太长，以免神经系统的兴奋性有本质的下降。

（四）乳酸性无氧耐力训练

运动员机体是以糖酵解方式供能，在糖酵解过程中产生乳酸。由于乳酸的产生，特别是神经系统，从而提高无氧耐力水平。为达此目的可以采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度。由于人体产生乳酸的时间大约是机体剧烈活动35秒以后，所以负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间。

三、乒乓球专项耐力素质训练的方法

应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。常用的练习有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分钟组合技术联系：如左推右攻、推挡侧身后扑右角。

（三）在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100-150次，做5-8组，每组间歇2-4分钟，强度为55%-60%。

（四）1分钟多球练习，要求联系着按照教练员安排的内容进行反复练习，直至疲劳为止。

（五）原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈，连续进行。每组跳30-40次，做4-6组，每组间歇5分钟，强度为55%-60%。该练习心率必须恢复到120次/分以下，方可进行下一组练习。

（六）连续跑台阶练习，在高20厘米的楼梯或高50里面的看台上，连续跑30-50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑2级，重复5-6次，每次间歇5分钟，强度55%-65%。

（七）快速移动捡球练习，将20个乒乓球放置不同的筐内，距离为1-1.5米，要求练习者将球从有球的筐内向没有球的筐，反复进行一个来回，每次20个球，做4-6组，间歇5分钟。

第五篇：提高经营者素质

1.提高酒店经营者素质,增强社会责任意识。

酒店企业文化是旗手文化,酒店经营者的素质和觉程度对于酒店企业文化建设的成败起着关键作用。在酒店文化建设中,经营者要想缔造出优秀的、高品质的文化,要发挥好示范表率作用,就必须具备优秀的品质,这包括正确的价值观、世界观、高尚的道德品质、优秀的管理才能、决策技能和开创精神;同时在一定条件下还要求具有相应的业务技能。在这些能力中,特别强调要有良好的道德品质和深厚的文化底蕴。要增强法律意识,遵守《劳动法》,为员工创造良好的工作环境,杜绝损害员工利益的事件发生;要积极纳税,不偷税漏税;要为员工缴纳两项基本保险费,确保员工基本利益;要严把服务质量关,严禁坑害消费者、欺骗消费者等行为发生。因此,在构建民营酒店企业文化、实施文化战略过程中,酒店经营者首先要树立正确的核心价值观,自觉开展理念革命,从思想层面上确立“酒店企业文化”。其次,努力学习现代酒店管理相关知识,提高自身综合素质,把自己塑造成为具有渊博知识、才思敏捷、较强洞察力的酒店管理专家。

3.1 不断提高管理者素质，强化对酒店文化的正确认识

酒店领导者是酒店企业文化的设计者、倡导者和建设者，起着举足轻重的作用，酒店企业文化相当程度上体现了酒店最高领导者的价值观、经营哲学和领导风格。因此，酒店领导必须通过不断地学习，提高自己的素质，科学管理的能力以及深化对酒店企业文化重要性的认识，全面深刻理解酒店企业文化的内涵及酒店企业文化各部分内容的关系，才能使酒店企业文化建设步入良性发展的道路。

第二、领导应该起到模范带头作用。“其身正，不令而行；其身不正，虽令不从”。创建出来的企业文化，领导首先应该首先遵守，这样才有说服力，如果连自己都不遵守，想要员工遵守简直就是异想天开的事。据笔者从事酒店的经验发现，往往首先破坏规矩规矩的是中层管理者，结果就造成酒店企业文化无法很好的执行下去；