第六章 健身指导员专业健身服务

第一篇：第六章 健身指导员专业健身服务

第六章 健身指导员专业健身服务

第一节 健身运动员负荷的选择

一 人体健康体能的测评方法

健康体能：指个人能胜任日常工作，有余力享受体闲娱乐生活，又可应付突发紧急情况的身体能力，它是由肌力、肌肉、耐力、柔软度、心肺耐力及体脂肪百分比等3项素质组成1.肌力测试

① 动力性力量

卧推举—上肢和上背肌力

下肢推蹬—腿肌力

立定跳远—下肢力量

纵跳—足部力量

② 静力性力量

握力

2.肌肉耐力测试

① 动力性耐力

屈膝仰卧起坐—腹部、臀部、大腿肌群

屈臂俯卧撑—手臂伸肌、肩部、上臂肌群

② 静力性耐力

屈臂跪卧撑

3.柔韧性测试

坐姿体前弯曲—背部、臀部、后腿肌群

双手背后—肩关节

举腿—大腿后侧肌群、髋关节

转体—躯干肌肉群

4.心肺功能测试

12分钟跪或走3分钟台阶实验心脏输送血液与氧气至全身的能力

蹬功率自行车

5.体脂测试

皮脂厚度—体脂肪百分比

腰臀围—局部脂肪分布

二 健身运动负荷的选择方法

1.肌力运动负荷的选择

肌力运动：可以发达肌肉体积，增强肌肉力量和肌肉收缩的速度

对于刚参加健身运动的人来说，选择的重量应大于权限负荷重量的50%。每次练习数量不能多于25次，节奏掌握在每分钟小于25次，一般练习4-6组，组间休息30-40秒，这样才能达到提高肌肉耐力，去脂减肥，增进肌肉弹性，提高心肺功能的作用

2.有氧运动负荷的选择

有效的锻炼负荷应控制“靶心率”（目标心率）的阈值范围内，即选择在心率范围内60%-80%之间，或最大心率为75%-85%，锻炼次数为每周3-5次，每一次运动持续时间在20-60分钟的范围内选择

第二节 健身器材动作的指导方法

一 手势提示法

二 口令提示指导法

三 讲解示范法

四 完整法和分解法

五 直观法

六 动作变换法

七 任务指导法

八 肌肉张弛指导法

第三节 健身运动处方的制定方法

一 主要内容

1.运动目的增强体质、发达肌肉、去脂减肥、健美健体、心理调节、体疗康复、正年益寿等

2.健身运动项目及方法

① 以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目

② 提高力量为主的项目

③ 改善柔韧性、调节身心健康为主的项目

3.适宜人群

不同的健身消费者采用的健身运动项目和方法不同

4.运动强度

是健身运动处方定量性与科学化的核心

5.持续时间

每次30-40分钟，每周至少3次

6.运动频率

指运动时间的运动频度、次数、完成组数及每组间隔时间

7.应注意的事项

二 种类

1.按锻炼对象分类

① 治疗性运动处方

② 预防性保健运动处方

2.按锻炼器官系统分类

① 心脏体疗运动处方

② 运动器官运动处方

3.按目的分类

① 健身运动处方

② 健美运动处方

③ 竞技运动处方

④ 康复运动处方

4.按构成体质的基本要素分类

① 身体形态类

② 身体机能类

③ 身体素质类

④ 心理水平类

⑤ 适应能力类

5.按照体质的测定、人群的年龄分类

6.按体质测定的评价要求分类

单指标评价类、多指标评价类、综合指标评价类

7.按体质分类

健康人群类、亚健康人群类、弱体质患者类、慢性质患者类

三 制定步骤

1.一般体检

2.临床检查

3.运动负荷试验及体内测验

4.制定康复运动处方，安排锻炼课程计划

① 根据目的不同，选择各种适宜的运动方式

② 运动强度

③ 运动持续时间

④ 运动频率

第四节 健身科学监护方法

在自由重量器械练习中，必须要有监护人在场，当需要时可以提供保护和帮助

一 保护

抬、按、举、抱、挡、拦、拨等手法

二 帮助

1.直接帮助

2.间接帮助

① 信号法、运用语言、呼声或击掌

② 标志物和限制物法：用绳、竿、球、手帕、小旗等其它醒目物品示意动作方向，动作幅度和动作范围

三 监护技巧

1.站位要稳当

2.部位要正确

3.时机要恰当

4.布移要灵活

5.助力要适度

6.重点要明确

第五节 健身生物医学条件保证

一 任务监督

1.概念

用医学生理方法，对在健身层从事健身运动健身消费者的身体进行全面检查和观察，评价其发育水平、锻炼水平和健康状态

2.任务监督内容

①自觉状态

身体感觉、运动情绪、睡眠、食欲、排汗、尿便等

②生理指标

脉搏、体重、肺活量

③锻炼效果

身体体质、身体机能、伤病情况

二 营养保证

体热增加、酸性代谢产物堆积

人体运动需营养补充

出汗耗热能

人体所需养料50多种，包括七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）、矿物质（无机盐）、维生素、水、膳食纤维

1.以平衡膳食为原则

2.摄取比例：蛋白质18%-25%，脂肪20%-30%，糖55%-60%

3.每餐膳食比例：早餐20%，午前餐10%，午餐30%，午后餐10%，晚餐30%

4.在已获得平衡膳食的情况下，一般不需再额外补充营养品

三 卫生保证

1.个人卫生

保护好皮肤、戒烟、少酒、衣着和用具卫生、充足睡眠

2.膳食卫生

不空腹锻炼，不在饭后大运动量锻炼，不在锻炼中大量饮水

3.环境卫生

锻炼场所通风、清洁、锻炼时不听音乐

第六节 健身安全保证

一 健身指导员服务的安全性保证

1.对锻炼者进行监测

2.了解锻炼者的身体机能和受伤情况，并将其适当的症状提供给医疗机构或其他专业人员

3.推荐一系列安全锻炼的运动量

4.指导锻炼者安全进行锻炼和正确使用健身器材和设备

5.监管并提出限制或改变运动量的建议

6.保存原始记录档案

二 健身器材安全保证

1.查看健身器材产品的生产地、厂家、高标、合格证、服务卡等

2.注意器械表面立法、焊接质量、卡箍、销针是否安全可靠

3.听是否有噪音

4.杠铃杆转动是否滑润，链条齿轮咬全怎样，是否有不合理的摩擦阻力

5.在使用钢丝弹簧控力器训练时，要检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固

6.在使用钢丝弹簧控力器械或橡皮条控力器训练时，控力器一端要牢牢地用手或脚踩住或固定在其他物体上，防止滑膜

7.在使用钢丝弹簧控力器训练时，务必穿长袖运动服和运动长裤，钢丝控力器不要紧贴身体，防止钢丝弹簧拉伸后收缩还原时损伤皮肤或毛发

8.每次健身训练结束后，务必用干布擦净橡皮条，钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹

9.在使用控力器训练时，当动作完成后，必须用肌肉力量控制弹簧皮条或重锤缓慢还原，这样既安全又可收到最佳的训练效果

10.在使用综合训练机前，必须要检查器械完好度和牢固度

11.参加健身锻炼时，随身不能佩带笔、钥匙、小刀、徽章等物品

12.在使用健身器械锻炼过程中，要养成运用护掌、握力带、半指套、护膝、腰带、护腕等好习惯

13.避免锻炼风险动作

不过度弯曲膝和颈部

不过度拉伸膝、颈和腰背部

不给膝施加扭力或侧力

不屏住呼吸（强抵抗力锻炼除外）

避免拉伸原来就长而弱的肌肉，避免缩补原来就补而强的肌肉 避免给握间盘施加猛烈地压力

避免易导致关节和软骨性伤的练习

避免对脊柱急速用力和过度伸展和弯曲

第二篇：残疾人体育健身指导员心得体会

谈谈我对此次培训的理解，在和参培人员的深入交谈中，我发现我对此次培训目的的理解和很多的一线人员理解颇为相似。这是一个出发点很好、且很有意义的培训，但培训目标还不明确，此次培训似乎在培训方向、培训方法和培训主题上还没有找到最好的切入点。

没有找到切入点的原因可能是多样的，从体育科学到特殊教育学科再到残疾人的社会学科，培训者首先要深入的了解我们指导的对象，要真正做到了解各类残疾人士的需求需要，才能更好地解决一线指导工作中存在的问题和困惑。因为残疾种类多样，分门别类，参陪人员的构成就应该涵盖残联系统、特殊教育学校（各类残疾均需要）、福乐家园、社区、康复中心等，客观存在的事实同时也需要适当的时候对参陪人员进行分组、分层次、分从事残疾人指导工作的类别以提高培训效率；此次培训内容过多而宽泛，教材的内容也不够细致，不利于参培人员日后回到当地进行具体操作；同时由于课堂时间有限，很多时候只能浮于表面，培训讲师有时候也照本宣科，理论联系实际并不强，就健身指导员而言需要的是理论知识的补充更是实践操作的提高。

我欣赏杨慧老师的运动损伤一课，学员们一改往日的沉闷，认真的学习着相关的内容并积极投身于实践操作，这是我们一线工作者急切需要提高的专业知识；我认为实践课以及实践考核的形式也很好，教师给大家带来了实际操作的展示，对日后的工作大有裨益。但可惜的是，此次培训时间太短，多数时候都是在不够深入的理论教学中度过，学员们都感到收获比预期的要少很多。

此次培训作为一期培训，立意甚好，但不免存在一些考虑不周的地方，旨在就此批学员带动全省残疾人健身活动的推广，并不实际，就培训本身而言，参培训者并不是很明白参陪人员需要补充和提高的知识体系，导致参陪人员得到的专业知识体系并不完整，没有完全解决实践中的困惑；简单说培训授予的方法有，但方法不明晰，理论指导不到位也不容易被掌握；因为对残疾人事业的深入了解不够，这样不仅削弱了培训效果，还误导了一些教学理论。如：特奥运动中的社区活动、大学计划等项目并非是单纯的趣味性游戏，其必须要有至少3项以上国际特奥会规定的比赛项目比较符合特奥精神；听障教学手语教学停滞于《中国手语》书面教材，未考虑听障人士使用手语的特点、地区手语间存在地区区别的特点进行教学。关键未将实际操作中存在的困难进行实质性的指导。培训完更多的是需要参陪人员日后花时间和实践将此次培训内容消化最后变成自己的方法来开发更多的内容。

就我个人而言，残疾人体育事业离不开体育科学的支持同样也离不开特殊教育学科的支持甚至是更多其他交叉学科的帮助，从事残疾人体育工作需要全面且专业的人士，所有人都需要在不断学习和方思中提高自己的业务水平，从培训最初的满怀期待到培训期间接触到内容极多、理论性极强的培训内容，直到将来渐渐的化为自己内在的知识，我想这是一个漫长的过程，且需要一个具有对所从事工作深厚功底，但我觉得并不是在培的每一个人都有这种能力继而再培训其他人员以至薪火相传。中国的特殊教育依旧任重道远，中国残疾人体育事业依旧任重道远。

我始终记得老师说了这样一句话：“我们所从事的工作真正称得上是太阳底下最光辉的事业。”当时对这句话没啥特别的印象，只是随手记下来，回来后反思这几天的学习内容时，这句话突然就蹦出来了，再仔细考虑一下，对啊，我们的事业是体现人类文明、进步、崇高的事业。这几天学习让我看到了残疾人体育健身指导工作的广阔世界，讲课的老师都有着高尚的师德，丰厚的文化底蕴，系 统的专业知识。佩服之余我在认真反思自己的同时就培训存在的问题进行了深度的思考：如何才能将书面的专业理论运用到实际工作中。

不可否认通过这次省培我有了一些收获，但收获比我预期的要少很多，这可能和我的期望值有关，但我真的很想在这个课堂收获一些对我日后工作大有帮助的知识。课上讲了很多的理论知识，信息量很大，但却对日后的操作实践指导工作不足。专业理论说起来说起来容易，可真要说到如何具体操作，这个我想不是靠书面文字和教材可以解决的。残疾人体育工作，因为面对的对象多而复杂，能够坚持做下来，本身就不是一件容易的事。这个社会本身就浮躁，单单要求教师静下心来就太难了，而坚持下来做残疾人工作更是不容易。在实际的工作中，必然会遇到很多的问题和瓶颈，林林总总也不是三言两语可以概括说明的，此次的培训把几乎所有的残疾总类都放在一起讲，大多数时候是在浮于表面的讲理论我看是不合事宜的；术业有专攻，只有针对性的提高教师的专业水平，才可以最大限度的发挥教师的能力。而如何解决实际工作中存在的总总问题，如何具体的进行健身指导工作的操作应该才是我们来这里学习完最后需要收获的。

特殊教育是一个复杂的学科，本身就需要很多学科的理论支持，我们迫切的需要体育科学理论的支持，也迫切的希望专业人士深入的了解我们一线工作者的需要和残疾人群体的需要，真正做到平等的交流业务，真切希望通过彼此间的相互了解做到教学相长。

寻求理论与实践的平衡

此次省残疾人体育健身指导员的培训让我满怀欣喜，当这个培训消息到我手中的时候，对我来说来得及时，来得实在，我期待这个培训能够给我带来实际性的帮助。我不得不否认我觉得此次培训受益非浅、深受启迪。这次培训的内容十分丰富，对健身指导员个人发展和健身指导员生涯的规划都做出了适当指引，但就健身指导工作的开展而言离不开理论的支持，更离不开实践操作技能的提高。

通过此次培训，我对运动损伤的急救有了很大收获，但对其他方案的执行和贯彻依旧存在很大困惑，我不知道日后将如何执行。

此次培训与以往的体育教师培训不同，它不单单在理论上有依据、在实践中也有实例，但略显不足，指导实践进行操作有所提高但略显单薄。在实践中提高自己的认识，升华自己的理论水平。对自己在今后工作中发现自己，完善自我有着深刻的意义。

此次培训让我想到了校内我对我校聋人篮球队的训练，在我兢兢业业的对聋人篮球队系统训练的同时，突然接到由师大教师接手，在新教练接手之后学生常和我说新教练教授的东西常常令他们无法理解、无法接受。之后我也适时地在一旁观察训练的状况，我发现了一个状况，结合此次培训，我真心想说的是，如果没有结合实际，专业化、理想化和现实存在着相当大的差距，为什么这么说呢？因为未曾接触聋人篮球队的新教练对聋人篮球队视如常人球队，对其提出了很多很高、很复杂的要求，结果学生无法做到，同时混淆了学生最初对所谓“快乐篮球”的意识，以至于最后学生对篮球的概念一度模糊，这样的教练更替和训练方式，最后并没有取得应有的成绩，而事实也证明了我的看法。我不否认我们需要专业化的支持，但专业化也绝对不能绝对取代我们的支持，不可否认残疾人体育需要体育学科专业化同样需要特殊教育学科专业化，只有这样才能取得良好的效果。

作为一名一线体育老师，让我激动和回味的莫过于历经千辛万苦最后和学生一起获得全国冠军金牌的瞬间。我不止一次告诉自己特殊教育不是一门简单的学科、残疾人体育事业更不是一门简单的学科。此次培训也同样使我深深地感到残疾人是一门伟大的学问，它不是一朝一夕就能学会、就能融会贯通的，而是需要自己的认真钻研和日积月累而成的。而如何成为一名好的残疾人体育老师，就是我目前所面临的问题。从这次的培训中，我学到了一些专业教师的先进经验，明白了一些道理，但似乎还不够，我想要得到更多的实践操作技能。

此次培训给我印象最深刻的是开朗大方、活泼生动但不乏幽默的杨慧老师，他的课堂能引起我们的共鸣，课堂上常常笑声一片，让大家忘记了时间。这是我们真正需要的知识体系。在她课堂结束时，学员们没有一个人离开座位而是十分认真地听也十分认真地参与实践，对一线教师需要的不是那些不切实际的教学内容，更多的是想知道如何解决实际问题中未能解决的困难，如何将可以执行的方案和计划进行执行。在写这篇心得的同时，我真的想更多的学习类似杨慧老师教授的操作性极强的培训内容，也许这就叫意犹未尽吧，但我觉得应该有很多的一线教师和我有一样的想法。

我真心希望以后有更多这样的培训机会以解决我在实际工作中的问题，提供大量同行间的交流机会共同促进福建省残疾人体育事业的腾飞。

短短几天的培训学习业已结束，聆听专家、教授的报告和讲座，让我受益匪浅。

对我触动最大的是黄慧老师的讲座“运动损伤的急救和预防”。在学习之余，我也认真地阅读了教学讲义和笔记。我一直在思考一个问题：通过此次培训我将如何将所收获的知识体系运用到日后的工作中？

培训学习宣布告一段落。辛劳伴着收获，感想颇多。通过学习加强了对专业的认识，益处多多。相应地学到了相关知识，但还有些笼统，仍需继续学习、理解、消化并用于实践。从这次新课程培训的交流上不难看出，多数体育教师的内心充满了自卑和不满，长期处于压抑和抱怨状态。至于造成这种境况的原因无非是以往社会对特殊教育学校体育的关注度不够，重视程度不够。虽然教育理论已经明确指出学校体育的重要性，并且给出了可行的改革方案，但地方的执行力度是远远不够的。

通过这次健身指导员的学习让我们看到了改变命运的曙光，残疾人学校体育改革的圣火已经燃到了我们的身边。我们必须抓住这改革浪潮，全体同仁共同努力，甘于付出，把这次体育健身指导工作作为改变残疾人体育锻炼改革的时机。让残疾人体育事业成为具有不可代替的事业。

作为教师，实践经验是财富，同时也可能是羁伴。因为过多的实践经验有时会阻碍教师对新知识的接受，也能一时地掩盖教师新知识的不足，久而久之，势必造成教师知识的缺乏。缺乏知识的教师，仅靠点旧有的教学经验，自然会导致各种能力的下降甚至是缺失，这时旧有的教学经验就成了阻碍教师教学能力的发展和提高的障碍。所以，对于这种专业学习、培训，对于一个教师来说，是很有必要的，是很有价值的。

这十几年的教学生涯，让我已经慢慢倦怠，沉重，沉重的令人窒息。我早已像一台机器，不再有灵感。把教师当成了一种职业，一种谋生的职业。可通过这几天的培训，让我能以更宽阔的视野去看待我们的教育工作，让我学到了一些提高自身素质和教育教学水平的方法和捷径，虽然不够具体但却了以启发。

虽然只有短短的7天，给我的感悟颇为深刻的，自从事老师职业以来，每天都在思量应该为我们的学生传授那些知识，什么才是他们最迫切需要的，应该怎么教。

自从接触体育教学以来，可从没有静下心来用心思考过：作为教师，我到底如何才能让智力障碍学生更好的适应瞬息多变的社会？他们需要哪些知识？如何培养他们健全的人格与体格？以及他们的自信。同时还在思量还需要什么才可以成为一名合格的体育健身指导员？ 为此，先后参与了在我市举办的全国第二届特奥教练员培训班、家庭支持网建设等学习，听取了不少国内外专家在特奥方面的系统知识，也在培训过程中获悉了家长的心声。为学生的培养目标有了基本的定位。

在本次的培训中，聆听了几位专家的讲座，从《残疾人体育健身指导培训课程设计和培训组织》到《残疾人体育健身指导员礼仪》、从《残疾人健身活动运行模式》到《残疾人健身指导员组织与建设管理》、从《残疾人心里特点与康复》到《运动损伤的急救与预防》，一路走来可谓一路风景一路歌，我的情绪也经历了由期待、沉闷、困惑、激动到反思这样一个历程。感受最为深刻的是本次教学《运动损伤的急救与预防》，杨慧副教授运用得体的讲解，让我们明确了解了许多运动损伤的急救与预防知识，让我们受益匪浅。

此次培训作为首期培训，立意甚好，同时在学习过程中也有不少收益，我真心希望以后有更多这样的培训机会以解决我在实际工作中的问题，提供大量机会促进同行间的交流共同促进福建省残疾人体育事业的发展。

第三篇：全国健身指导员技术等级制度

全国健身指导员技术等级制度

第一条 为发展我国健身健美事业，加强健身指导员队伍的建设与管理，对群众性健身健美活动进行科学的指导，根据《中华人民共和国体育法》、《国家体育总局关于运动项目管理中心工作规范化有关问题的通知》中的有关规定，制定本制度。

第二条 健身指导员是指在体育健身健美行业中从事教学活动、锻炼指导、技能传授、业务咨询、组织管理等工作的人员。凡符合条件，履行职责者，均可根据本制度的规定，申请并获得相应的健身指导员技术等级。

第三条 健身指导员技术等级称号分为：三级健身指导员、二级健身指导员、一级健身指导员、国家级健身指导员。

第四条 申请技术等级称号或晋升上一等级称号者均应参加相应级别的业务培训，考核合格并具备下列条件：

（一）三级健身指导员至少具备下列条件之一：

1、高中或中专以上文化程度。

2、身体健康，有一定的健身健美理论基础和实践经验。

3、获得国家体育总局健美项目“三级运动员”称号（或符合该称号的申报条件）。

4、获国家体育总局其它运动项目“二级运动员”或以下称号。

（二）二级健身指导员至少具备下列条件之一：

1、从事三级健身指导员工作满一年以上。

2、体育专业本、专科在读二年级以上(含二年级)学生。

3、非体育专业专科以上毕业生。

4、获国家体育总局健美项目“二级运动员”称号（或符合该称号的申报条件）。

5、获国家体育总局其它运动项目“一级运动员”称号。(三)一级健身指导员至少具备下列条件之一：

1、从事二级健身指导员工作满一年以上。

2、体育专业本科应届毕业生。

3、体育专业专科毕业满一年，且有一年以上健身俱乐部工作经验。

4、获国家体育总局健美项目“一级运动员”称号（或符合该称号的申报条件）。

5、获国家体育总局其它运动项目“运动健将”称号。(四)国家级健身指导员至少具备下列条件之一：

1、从事一级健身指导员工作满一年以上。

2、健身健美、社会体育及运动康复类专业本科毕业满一年，且有一年以上健身俱乐部工作经验。

3、获国家体育总局健美项目“运动健将”称号（或符合该称号的申报条件）。

4、获国家体育总局其它运动项目“国际健将”称号。

第五条 申请健身指导员技术等级称号应向中国健美协会或其委托的组织提交下列材料：

（一）健身指导员技术等级申请表（参加培训时填写）。

（二）健身指导员技术等级证书副本原件和复印件。

（三）本人身份证、学历证明、获得国家体育总局健美（或其它项目）运动员技术等级证书或符合申报相应技术等级的比赛成绩原件和复印件。

（四）健身机构工作证明（打印并加盖健身机构公章）。

第六条 受理申请的组织在审查申请人提交的材料完全具备后，应按照申报的级别收取相应的培训费用，并按要求组织培训。经考核，成绩合格者，授予中国健美协会统一制作的健身指导员技术等级证书。

第七条 各级健身指导员应依照下列规定从事健身指导工作：

（一）从事普及和宣传健身健美运动的指导工作。

（二）在不违反国家有关规定的情况下从事专项技能传授、锻炼指导等有偿服务。

第八条 国家级健身指导员和尚未成立健美协会的地区及行业系统的各级健身指导员均可在中国健美协会注册。

第九条 一、二、三级健身指导员应到省、自治区、直辖市、新疆生产建设兵团、行业体协的健美协会进行注册。已经注册的健身指导员跨地区迁移时，迁入地区的管理部门应承认其技术等级称号。健身指导员注册应提交以下材料：

（一）健身指导员技术等级注册证书原件。

（二）本人身份证原件。

第十条 注册有效期为二年，注册时间为有效期满前6个月。逾期不注册的证书无效。取得证书之日视为首次注册的日期。

第十一条 各级健身指导员注册费用为20元人民币。

第十二条 健身指导员的培训采用中国健美协会审定的统一教材。教学工作由中国健美协会负责。

第十三条 健身指导员违反本制度第七条的有关规定，给健身健美事业的发展造成不良影响者，由所在单位、有关体育组织或健美协会予以批评教育，责令改过。情节严重、影响恶劣的，由其所在单位、体育组织或健美协会报请中国健美协会撤消其技术等级称号，并收回证书。触犯刑律的由司法部门依法追究其刑事责任。

第十四条 本制度自颁布之日起施行。原国家体育总局社会体育指导中心印发的《健身指导员技术等级（暂行）制度》（社体字〔2003〕78号），自行废止。

附件：中国健身指导员技术等级申请表

第四篇：健身计划书

方法/步骤

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。

1.接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：4*12-15RM

1.2.动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM

3.动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM

4.动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM

5.动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM

END 周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM

1.动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM

2.动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM

1.动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM

2.动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM

3.动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM

END

健身房健身计划总结：

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。

第五篇：健身心得

健身心得

很多人想自己生活得更加健康，或者也有人希望自己的身材更加有形，自己拥有更大的力量，所以大家选择了健身。

其实，健身不仅仅只是拘泥于在健身房中使用器械锻炼，健身简单的说来就是使自己的身体健康，这才是健身的原意。

说到健身，我更加倾向于中国传统中医学及道家思想影响下的观念。健身就是使自己身体健康，这里不仅仅只是一种行为，更应该被理解为一种态度，一种使自己更加健康生活的态度，健康的生活态度会使你更加注意自己的生活时间安排；自己的心理状态；自己的饮食；自己的锻炼；自己的交友，处世。

健康要从心开始，用自己的内心去影响自己的行为，一个人只有拥有了一颗健康的心，才会拥有一个健康的身体。以此反观，一个人的身体如何，就可以知道一个人的内心如何，所以欲健身，必先健心。工欲善其事，必先利其器。一个人要想拥有坚不可摧的身体，那么他得先拥有一颗坚不可摧的内心。

在中国少林武术中十分强调基本功的修炼。少林武术俗称外家功，是十分注重身体素质的修为的。少林武术，外练筋骨皮，内练一口气。用中医的观点，人体中是由各种脉络贯穿，气在其中运行，气通则经脉畅，身体健康，所以少林基本功的训练重在练气，在日常的健身中我们也应该运用这样的方法，先练气，有气自然有力。所谓力气，力是建立在气的基础上的，所以要先练气。

在现在的社会生活中，大学生中出现了很多的宅男和宅女，长期的不锻炼，身体机能得不到强化便容易遭到病痛的侵袭。在最初的练习中，我们称作恢复性锻炼，在此过程中应先以长跑，有氧运动，变速跑恢复体能体力，再进行一次身体各个部位的酸痛性练习，为期约一个星期，待全身的酸痛消失后，身体就具备了自己最初的气。一个星期的恢复性锻炼应以有氧运动为主，酸痛性练习则通过加大身体各个部位肌肉的负荷产生酸，从而产生酸痛。此为恢复阶段练习。

恢复阶段过后进入初期训练，初期训练重在练气，练初级阶段控制力。以体能训练为主，变速跑，越野跑，障碍跑，俯卧撑，仰卧起坐，伏地挺身。该阶段以数量为主，主要量大，跑的远，做得多。通过初期训练是身体体能更加旺盛，体力更加充沛，气得到更大的加强，量越大，跑得越远，做得越多，气就越多，释放越久，恢复更快。

中级阶段训练重在训练下半身，练腿，人的腿好比树的根。人要站得稳，根就要扎得深，该阶段主要由跑跳动作配合有氧运动，蛙跳，深蹲跳，立卧撑，长跑，扎马步，核心力量支撑。只有练好了腿，才能更好的去锻炼身体的其他部位，此阶段是极其重要的，俗话说脚踢七分，拳打三分，足见练好腿的重要性。

中级阶段后便是进级阶段，进一步练习，进级阶段主要是力量练习，是将体能输出为力量的一个练习阶段，此阶段建议在健身房中以器械辅助练习，要求大重量，大输出，局部性，标准化。练习负荷重量大；出手速度快，以大功率输出体能；每天训练局部肌肉；动作标准化，出力到位。该阶段通过大重量的负荷练习配以变速跑，能迅速增加自身的气量，以及输出功率，当然，该阶段的训练难度也相对要大。

反复阶段是通过一系列训练后转变为一个长期锻炼的阶段，在该阶段，力量，输出进步缓慢，气量维持一定向全身机体，功能健康转化，身体恢复速度加快，体质上升。训练为初级阶段与进级阶段反复性训练。练完大力量就练大数量，是自身力量由爆发力向控制力转化，更具平衡性，以动作标准，稳，快而不抖为标准。

对于身体体能体力的锻炼应辅以健康的作息时间，早睡早起，在清晨和黄昏时锻炼为上佳。饮食多辅以蔬菜、水果、豆制品。饮食时间不宜过晚。