自我催眠之自律训练法

第一篇：自我催眠之自律训练法

自我催眠之自律训练法

自律训练法的基本特征是：借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展心理的活动范围，达到客观观察自己的性格和欲望的状态，使之容易清晰地洞察自我，有效地调节自我。具体而言，自律训练法提供了以下可能性。

—遵循一定顺序的自我暗示，可以松驰全身的肌肉紧张。

—促进身体各部分的血液运行，以此来调整和控制心脏、呼吸和腹部的活动。—凭借自我暗示来强化精神力，并引导心理趋向安定心态。

—得以调节体内各种机能。

—减轻疾病所造成的痛苦，并消除其症状。

实施自律训练法应注意以下几个问题。

选择宁静的场所，光线和气温舒适。在刚开始训练时，先把皮鞋、领带、手表、胸罩、皮带等束缚身体的物件除去。姿态有仰卧和坐式，只要自己感到舒适就可以。在心理上要不断反复进行轻松、若无其事的暗示。练习的次数最后一天三次，分别在早、中、晚进行。在开始时可以一日一次。练习的时间，初学者一次练习10分钟左右，熟练了以后，每次大约15分钟，时间不要过长。一定要实施觉醒程序，即使几乎没有完全进入催眠状态。觉醒的具体方法：在训练终止时，心中从1数到10，规定在数到10的时候突然觉醒，并自我暗示醒来后感到轻松振奋。在数数字的过程中两手张合确认力量恢复。数到10时，两手上举，果断而坚决，突然地伸直背肌。

自律训练法的基本程序包括以下若干步骤。

安静感：轻松呼吸，暗示自己心情平静，全身完全放松。重感练习：右手臂放松，右手很重，左手臂放松，左手很重，感觉很愉快。温感练习：右手很温暖，左手很温暖，接下来时右脚和左脚。调整心脏的练习：心脏很平静，按正常规则在跳动。调整呼吸的练习：呼吸很轻松，吸气缓慢，吐气轻松。腹部温感的练习：胃的周围很温暖，把手轻轻的放在胸骨与肚脐之间。额部冷感的练习：额头很凉爽。精神强化暗示：根据实际问题进行精神强化暗示。精神强化公式：…没有关系；…可以比…更好；…可以不要…；尽管别人…自己却不要…。

自我催眠能调整自我心态、提高身心效率、开发自我潜能等。

参考文献：邰启扬著《催眠术—一种奇妙的心理疗法》，社会科学文献出版社，2005年6月第1版

第二篇：自律神经训练法

自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想（其实之前我就一直想找到一种很好的冥想的方法来进行自我放松以及帮助释放自我潜能，碰上它我一定要好好坚持下去！）和一年的瑜伽功练习，我也没能像练„自律神经训练法‟那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。１.准备活动

采取一种你认为舒适的姿势:

半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。２.热身运动

放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此坚持２到３分钟。

３.第一阶段自律神经训练法训练

第一步——深重感

从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：

我的右臂越来越无力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（６～８次）

我的右臂已经完全沉重了。

（６～８次）

我感到无比平静。

（１次）

睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

做３天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感

一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

我的右臂越来越无力而温暖。

（６～８次）

我的右臂越来越温暖，越来越温暖。（６～８次）

我的右臂已经完全温暖了。

（６～８次）

我感到无比温暖。

（１次）

当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：

我的四肢越来越无力，沉重而温暖。（６～８次）

我的四肢越来越沉重而温暖。

（６～８次）

我的四肢已经沉重而温暖。

（６～８次）

我感到无比平静。

（１次）

如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

第三步——静心

最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

我胸膛感到温暖和愉悦。

（６～８次）

我的心跳平静而稳定。

（６～８次）

我感到无比平静。

（６～８次）

坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。第四步——控制呼吸

做热身，重复以下训练：

我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。（１～２次）我的四肢越来越沉重而温暖。（１～２次）

我的四肢已经完全沉重而温暖。（１～２次）

我的心跳平静而稳定。（１～２次）

我感到无比平静。（１～２次）

我的呼吸无比平静。（１～２次）

每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——

“我的呼吸它呼吸了我。” 第五步——暖胃

这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：

我的胃正在变软变温暖。（６～８次）

我感到无比平静。（１次）

为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。第六步。——冷却前额

第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：

我的前额很凉爽很舒服。（１～２次）

我感到无比平静。（１次）

想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

第七步——总结

准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：

我的心跳沉重而温暖。

我的心跳和呼吸平静而稳定。

我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。

我感到无比平静。

将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。

４．第二阶段自律神经训练法训练

“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。

第一步——感觉重心

坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。

现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

第二步——完全放松

用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：

坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。

做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。

第四步——双手充气

让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。

第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。

自律神经训练法训练的法门

一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。

不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。

一点补充技巧：

○如要加速成效

除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的进步与成果。即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。○成功时的现象与利益

只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。甚至，创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。

第三篇：如何自我催眠？

无论你是在什么地方读到这段内容，来，让我们来做一次最简单的自我催眠，很快你就能够感受到,自我催眠其实是一件很容易的事情，一点都不复杂。

请你把下一段读完后，就闭上眼睛，照着我所说的方法来进行，很快就能够完成这一生中第一次的自我催眠了。

首先，把手上的东西放下来，轻松地站着或坐着，旁边有没有人都无妨，只要别人不会突然来打扰你即可。然后，把眼睛闭上，感受一下关闭视觉之后整个人的身心状况。

接着，请你做三个比较深长的呼吸，通常在三个深呼吸之后，你会感到整个人更轻松，也更舒服。再来，是关键之处，我要请你在心里告诉自己：

「现在我会慢慢从一数到二十，每数一次，我就进入更深的意识状态，整个人会更轻松、更宁静，等到数到二十的时候，我就会进入很棒的催眠状态，身心都非常舒畅。」

说完后，你就以三到五秒钟的间隔，慢慢在心里从一数到二十，这个过程是很享受的，当你数到二十，就请细细品味安祥、宁静、舒适的催眠状态，直到你觉得够了为止。再睁开眼睛，继续往下阅读。

好，我假定你已经做了这个基本的自我催眠练习，你是否感觉整个人更有精神，身心补充了更多的能量？我教过很多人做自我催眠，刚刚那是我常常教导大家的简易自我催眠法。虽然是这

么简单的技巧，往往就能带给大家很多有趣的,甚至出人意料的效果。

一般来说，自我催眠结束后，感觉很舒服，头脑变得很清新，有的人会，现在眼睛看出来的世界变得比较亮，有的还会，感觉整个人消失了，轻松无比。

现在我还要教你再增加一个技巧，这个使自我催眠会更加完整。当你数到二十，整个人进入很好的催眠状态之后，接下来，你可以反复自我暗示一句催眠金句：

「每天，在各方面，我都越来越好！」

我建议你至少反复对自己暗示二十一次，暗示完毕后，你就可以睁开眼睛，感觉到整个人神清气爽，容光焕发。

在一天当中，你可以多次这样自我催眠，它前后可能只要花五分钟时间，所以你随时都可以操作。尤其是睡觉前，更是自我催眠的最佳时机，你就按照这个方法进行，反复暗示二十一次在，「每天，在各方面，我都越来越好！」这句暗示语之后，再告诉自己：「今晚我会睡得非常好，而且会在明天Ｘ点Ｘ分自动醒来，醒来以后，整个人精力充沛！」

当你能够这样做的时候，我会认为你自我催眠的功力有六十分了。学会自我催眠之后，你可以随心所欲设计自己独特需求的催眠指令，同时，你还可以针对临时状况，自行拟定对应的指令。记得我在苏州广济医院,拜催眠大师马维祥教授学催眠时，住在医院宿舍，宿舍一到晚上十点就关电。夏夜里，气温高，室

内闷，宿舍没有电风扇，更别想有冷气了！

医院绿化好，但草蚊也特别多，所以上床时一定会挂上蚊帐。你可以想象，室内又闷热，睡在蚊帐内，这是多么不舒服的情境。后来，我就现学现卖,用自我催眠的方法来克服。

上床后，钻进蚊帐里，我全身躺平，逐步放松身体各个部位，在放松的过程中，会感受到燥动的心慢慢宁静下来。身体完全放松后，我把注意力转移到呼吸。

把呼吸放慢，拉长，吸气的时候，想象空气好像是一条细长的银线，从鼻子钻进气管，流入肺内，带来一股清凉的感觉，一点一点渗透到全身的皮肤……

大约十分钟后，我开始感觉到全身清凉，彷佛被一团温度凉爽得恰到好处的冷气包围着，于是就能舒适地入睡了，还可以,让窗外田里传来的喧嚣蛙鸣陪伴着我滑入梦乡。

这就是简单又管用的自我催眠，只要你掌握到这个原理，运用范围可以遍布生活中每件事情。例如，当你生病的时候，可以在吸气的时候把空气化成一道具有治疗功能的光，流至生病的部位，并且暗示自己，「我的身体越来越健康！」

例如，当你必须上台报告，却心脏跳动加快，开始怯场，你可以先在心里告诉自己：

「我会慢慢从一数到二十，每数一次，我就更放松，数到二十的时候，我就会冷静清醒，充满信心，上台报告的时候，我会口齿清晰，说话流畅，顺利完成！」

当你达到这个地步，我会给你打八十分了。你熟练了，会对你人生起到意想不到的好效果！

第四篇：简单自我催眠

简单自我催眠~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

译文：（注：原文是(how to get girls with hypnosis)）我把里面基本的方法翻译下来供大家参考！！！

这是一个自我催眠的方法，因为是自我催眠，所以只能做到最初级的浅度催眠，因此这个催眠不能立竿见影，要经过一段时间才会有效果。所以要天天做，少一天你就会象少做一个月一样。（确实很难，但有人坚持下来，并改变了自己。）具体说到追女孩子，其实很简单，当你和女孩子交谈时，自信的你会给女孩子一种安全感，当你自信洒脱的和她们轻松交谈时，会让她们感觉你好象是一个多年的老朋友，可是很多人在和陌生女孩子交谈时都会紧张，从而掀显的和拘谨，从而给对方很不自然的感觉，对方当然也就不愿意和你多谈喽，更有人不感去主动和不认识的女孩子说话，这都是缺乏自信。当你对自己信心十足时，你身上自然回散发出一种气度，而这种气度就是最吸引女孩子的。。

注，不要在晚上或深夜做，因为这样很容易睡着。。。。。

找一个比较安静的地方，要自己单独的，没有人打扰的地方~~~~光线要柔和，让自己感觉舒服！！找一把躺椅或一张床，要自己感觉舒服的地方，这样有助于放松！！

让自己躺下，放松心情，脑子里不要有杂念。我们开始：

一，轻闭上双眼。

1，现在让自己的大脑命令自己的全身放松。。。

2，告诉自己的双脚已经放松了，去感觉自己双脚的肌肉松弛下了。（后面同努力去感觉）3，告诉自己的踝关节已经放松了。。

4，告诉自己的小腿已经放松了。

5，告诉自己的膝盖已经放松了，6，告诉自己的大腿已经放松了，7，告诉自己的腹部已经放松了，8，告诉自己的胸部已经放松了，9，告诉自己的肩已经放松了，10，告诉自己的上臂已经放松了，11，告诉自己的肘已经放松了，12，告诉自己的前臂已经放松了，13，告诉自己的腕已经放松了，14，告诉自己的双手的每个关节和肌肉已经放松了，15，告诉自己的腰已经放松了，16，告诉自己的背部已经放松了，17，告诉自己的头皮已经放松了，18，告诉自己的脸上的每块肌肉，每个器官已经放松了，19，告诉自己的全身真的已经放松了，（注，整个过程要慢慢来，不要急，要保持缓慢的节奏）

21，感觉自己已经完全放松了！！

二，现在开始从1数到20！！

1-2-3-4，感觉自己的身体，思想是完全放松的。。。5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16感觉自己的身体更放松了，自己的思想里没有烦恼，感情，问题，很平静。17-18-19-20告诉自己现在的身体得到了更大的放松，象睡着一样~~~~~~~~~~`

（整个过程，大脑不要瞎想，要想信自己大脑里的每一个命令，每一句话都是真的，这样当自己处于催眠状态时，自己的潜意识才会相信这些暗示都是真的，大脑也会真的接受它。）三，慢慢睁开双眼，告诉自己“当你看到一个吸引你的女孩子时你会马上去接近她”（记住

不要想“将”会去，一定要想“马上”，因为当你想“将”的时候，是你的潜意识告诉你可能会失败，让你犹豫，才会在大脑中反映“将”要。）然后慢慢闭上双眼，在大脑中重复多次这句话，并告诉自己这是真的，自己就是这样的，这句话说的就是你自己的表现！！

然后睁眼想第二句“当我看见一个特别的，美丽的女孩子时，我就去约她”。方法同前。。四，解除催眠，倒数20到1

20-19-18-17-16-15告诉自己自己的身体和思想将慢慢觉醒。。。。。14-13-12-11-10自己能感觉到周围的声音，感觉到空气在自己身体周围。。9-8-7-6自己将醒来，一个充满活力和自信的自己。5-4-3-2自己将醒来，一个充满活力和自信的自己。1睁开双眼并马上起来。。

水平有限，有不准确的地方望大家原谅！！！

第五篇：简单自我催眠法

简单自我催眠法

无论你是在什么地方读到这段内容，来，让我们来做一次最简单的自我催眠，很快你就能够感受到,自我催眠其实是一件很容易的事情，一点都不复杂。

请你把下一段读完后，就闭上眼睛，照着我所说的方法来进行，很快就能够完成这一生中第一次的自我催眠了。

首先，把书本放下来，轻松地站着或坐着，旁边有没有人都无妨，只要别人不会突然来打扰你即可。然后，把眼睛阖上，感受一下关闭视觉之后整个人的身心状况。

接着，请你做三个比较深长的呼吸，通常在三个深呼吸之后，你会感到整个人更轻松，也更舒服。再来，是关键之处，我要请你在心里告诉自己：

「现在我会慢慢从一数到二十，每数一次，我就进入更深的意识状态，整个人会更轻松、更宁静，等到数到二十的时候，我就会进入很棒的催眠状态，身心都非常舒畅。」

说完后，你就以三到五秒钟的间隔，慢慢在心里从一数到二十，这个过程是很享受的，当你数到二十，就请细细品味安详、宁静、舒适的催眠状态，直到你觉得够了为止，再睁开眼睛，继续往下阅读。

好，我假定你已经做了这个基本的自我催眠练习，你是否感觉整个人更有精神，身心补充了更多的能量？我到过很多地方演讲催眠，刚刚那是我常常现场教导听众的简易自我催眠法。虽然是这么简单的技巧，往往就带听众很多有趣的甚至出人意料的效果。

一般来说，自我催眠结束后，我问听众反应如何，他们都会告诉我，感觉很舒服，头脑变得很清新，有的会说，现在眼睛看出来的世界变得比较亮，有好几次，听众竟然告诉我，感觉整个人消失了，轻松无比。

现在我还要教你再增加一个技巧，这个自我催眠会更加完整。当你数到二十，整个人进入很好的催眠状态之后，接下来，你可以反复自我暗示一句催眠金句：

「每天，在各方面，我都越来越好！」（Every day, in every respect, I get better and better.）

我建议你至少反复对自己暗示二十一次，暗示完毕后，你就可以睁开眼睛，感觉到整个人神清气爽，容光焕发。

在一天当中，你可以多次这样自我催眠，它前后可能只花五分钟而已，所以你随时都可以操作。尤其是睡觉前，更是自我催眠的最佳时机，你就按照这个程序进行，反复暗示二十一次

「每天，在各方面，我都越来越好！」之后，再告诉自己：「今晚我会睡得非常好，而且会在明天Ｘ点Ｘ分自动醒来，醒来以后，整个人活力充沛！」

当你能够这样做的时候，我会认为你自我催眠的功力有六十分了。学会自我催眠之后，你可

以随心所欲设计自己独特需求的催眠指令，同时，你还可以针对临时状况，自行拟定对治的指令。

记得民国七十年我就读中原大学心理系时，学校规定一二年级一律住宿舍，宿舍一到晚上十一点就断电。夏夜里，气温高，室内闷，宿舍没有电风扇，至于冷气，门儿都没有！

由于校园里多蚊子，所以上床时一定会挂上蚊帐。你可以想象，又睡在蚊帐，室内又闷热，这是多么不舒服的情境。后来，我就现学现卖，用自我催眠的方法来克服。

上床后，钻进蚊帐里，我全身躺平，逐步放松身体各个部位，在放松的过程中，会感受到浮动的心慢慢宁定下来。身体完全放松后，我把注意力转移到呼吸。

把呼吸放慢，拉长，吸气的时候，想象空气好像是一条细长的银线，从鼻子钻进气管，流入肺叶，带来一股清凉的感觉，一点一点渗透到全身的皮肤……

大约十分钟后，我开始感觉到全身清凉，彷佛被一团温度凉爽得恰到好处的冷气包围着，于是就能舒适地入眠了，还可以好整以暇的，半睡半醒的，让窗外田里传来的喧嚣蛙鸣陪伴着我滑入梦乡。

这就是简单又管用的自我催眠，只要你掌握到这个原理，运用范围可以遍布生活中每个区块。例如，当你生病的时候，可以在吸气的时候空气化成一道具有治疗功能的光，流至生病的部位，并且暗示自己，我的身体越来越健康！

例如，当你必须上台报告，却心脏跳动加快，开始怯场，你可以先在心里告诉自己：

「我会慢慢从一数到二十，每数一次，我就更放松，数到二十的时候，我就会冷静清醒，充满信心，上台报告的时候，我会口齿清晰，说话流畅，顺利完成！」

当你达到这个地步，我会给你打八十分了。