跆拳道训练计划

第一篇：跆拳道训练计划

跆拳道训练计划

2009年05月16日 星期六 14:1

2韩国专业队的周训练资料:

下面是1993年11月16日到1993年12月5日的冬季训练计划

周一:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次/ 速度训练/ 冲刺100米 X 4次 / 冲刺 50米 X 6次 /冲刺 20米 X 4次/ 移动.技法/整理运动.上午: 准备活动/ 奔跑/跳绳/ 冲刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力训练/循环练习(10种以上)/俯卧撑/双脚跳膝触胸/

下午: 俯卧撑/压腿/提膝(2次)/甩臂练习(放松)/侧滑步跑/全蹲运动

晚上: 攻击.横踢/技术集中训练.周二:

晨练: 准备活动/长跑5000米/移动.基本踢技术/双人运动/整理运动

上午: 准备活动/奔跑300米 X 8次/ 冲刺30米 X 5次 /爆发力训练 / 跳台阶/ 单脚跳 /双脚跳/ 背人跳/ 台阶上的柔韧性活动

下午: 压腿(台阶上)/跳台阶训练/跑台阶/提膝/移动.技法

晚上: 前脚攻击技术的研究和反击训练

周三:

晨练: 准备活动/奔跑300米 X 8次/爆发力训练/跳山坡/ 冲刺30米 X 6次 / 冲刺10米 X 6次 /单脚跳.双脚跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理运动

上午: 准备活动/ 奔跑300米 X 6次/球类活动 / 足球 篮球 排球(选一)/

下午: 游泳/爬山

晚上: 后踢技术训练

周四:

晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次 /灵敏性.耐力训练 / 冲刺50米.30米.10米/ 曲线跑(S型跑 W型跑)/变换方向跑/跳绳/间歇跑50米 X 10次300米 X 5次

上午: 准备活动/奔跑300米 X5次/速度训练 冲刺50米 30米 10米 /单脚跳/追逐(一路纵队,由排尾依次绕过前面的人到排头)

下午:肌力,爆发力强化训练/ 负重训练 整理运动

晚上:各种移动训练和单纯攻击训练.周五:

晨练: 准备活动/奔跑 300米 X 6次/速度和爆发力训练/ 全力跑100米 X 3次.50米 X 3次/ 多级跳/多级往返跳/单脚跳/ 移动.技法

上午: 准备活动/奔跑300米 X 5次 / 冲刺50米, 30米 /爆发力训练/ 越障碍 障碍跑/单脚跳障碍/双脚跳障碍/双脚跳2台阶

下午： 双脚跳膝触胸/双脚跳足跟触臀/反复越障碍/柔韧性训练/垫上运动/移动、技法

晚上：防御练习和复合攻击技术训练

周六：

晨练：准备活动/奔跑300米 X 10次/ 肌力和灵敏性训练/俯卧撑、引体向上/俯卧撑击掌/深蹲 /球类运动/整理运动

上午：准备活动/奔跑/跳绳/基础体力训练 冲刺/反应训练 提膝/基本技术和腿法

下午：技术/整理运动

晚上：休息

周日：休息

以上是专业队的训练，（仅仅是一个冬季）。有些我们是可以参考的。有些不符合我们的生活。这个要看情况结合我们的日常生活重新定。

直接照抄肯定是错误的，也不合理。请有兴趣的朋友留言说一下自己的训练以及自己一周的大概生活作息时间。

不管你是什么带的身体素质的修炼是最重要的因此 用大量的时间锻炼身体最好 而身体素质的提升就按速度、耐力、柔韧、力量、反应来锻炼

耐力和柔韧此为先行锻炼的步骤 因为耐力的训练 必然会让自己的身体发热身体热过后 拉韧带就不容易受伤 因此先耐力和柔韧的训练

具体方式不用我说了吧 既然你都是要黑带的训练计划了

热身好了接下来跆拳道的基本动作吧

嘿嘿基本腿法、品势这些踢几遍因为是黑带所以要精益求精 每一个腿法都力求标准 每一个动作都要知晓其原理 如果可能的话 再创新一下比如横踢 在起腿的同时小腿收缩并踢出当大腿达到标准位置时小腿也刚好完全踢出这样时间就减少了很多

然后呢 你的身体应该很是沸腾了高难度腿法呵呵 你会的 你不会的都一个一个踢一下 不会的多加练习会的精益求精这些东西多练自然就会了

高难度腿法练习过后 练反应咯···击影训练咯 什么之类的 练吧

嘿嘿 反应连过后 速度和力量练习最痛苦的东西啦先量少一点 慢慢加量吧

具体内容黑带了 应该想得到吧？

最后的放松一定要注意因为这是决定你明天是否能继续练习的关键

时间分配：耐力与柔韧 20分钟 基本练习40分钟高难度练习30分钟

速度练习30分钟放松10分钟 反应练习20分钟力量与

第二篇：跆拳道训练计划

跆拳道队教学计划

一，基本情况

本学期跆拳道队共有学生16人，其中女生有10人，男生有6人他们分别来自不同的年级，身体素质和技术层次都不是很均衡，因此本学期针对不同的学生，对症下药，提高学员的整体素质和技术水平必须下一番功夫。

二，训练重点

1，指导学员学习各种技术动作。

2，培养学生注重礼仪的良好习惯，在训练中服从老师的安排，与队友，教练时刻保持虚心，谦虚，的学习态度，突出跆拳道，礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈的精神。培养学员顽强的意志品质和敢打敢拼的精神。

三，目的及任务

丰富学生的校园文化生活，培养学生个性，兴趣，特长，培养良好的礼仪习惯和坚强的意志力，提高我校学员的竞技水平，迎接市级跆拳道比赛。

四，训练周计划安排

第一周主要内容：跆拳道的基本理论、礼仪、站式

主要学习跆拳道理论知识，学习怎样系道带，跆拳道鞠躬礼、坐姿礼、站姿礼。熟记跆拳道精神“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。

第二周主要内容：站式、伸展操、柔韧训练 学习站式的动作要领，能够很快正确摆出站式并能左右站式熟练转换。主要学习伸展操即训练前的热身，只有充分热身，才能保证运动中不受伤，最后学习如何正确进行柔韧训练。

第三周：主要内容 前踢、前后滑步训练

采用分解教法，分解前踢要领动作，集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。另外配合步法进行前后滑步训练。

第四周：主要内容前踢、马步冲拳、前行步、格挡 完整练习前踢动作并能熟练使用，进行左右交替练习，空动作练习后进行脚靶配合练习，学习品势中的一些动作，马步冲拳前行步和上、中、下的格挡。

第五周：主要内容 横踢

更加熟悉前踢并能熟练使用，主要学习横踢，横踢是跆拳道比赛中常用动作之一，分解练习，注意动作要领和转骻练习，最终能完整横踢动作。

第六周：主要内容 横踢、反击横踢、垫步横踢

学员之间进行左右交替横踢，配合脚靶练习，腿法配合步法使用，学习跆拳道比赛中常用动作反击横踢，垫步横踢。第七周：主要内容 品势 太极一章

复习前几周学习过的前行步，马步冲拳，主要练习上、中、下格挡。学习初级品势太极一章，整体反复练习，最终可以熟练掌握太极一章。

第八周：主要内容 劈腿 外摆劈腿 内摆劈腿

劈腿也称下劈，是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是进攻和反击对进攻的主要技术。另外练习外摆腿和内摆腿的劈腿动作。用脚靶进行劈腿的固定靶和反应靶的练习。最终掌握并能使用技术。

第九周：主要内容 侧踢 上步侧踢

侧踢在跆拳道比赛中主要是来阻挡对方进攻，是防守的主要腿法之一。先进行空动作的练习，注意转骻和提膝的练习，然后配合护具进行侧踢练习，并加和步法的练习，学习上步侧踢。

第十周：主要内容 品势练习太极二章 整体复习前几周学过的太极一章，注意其中动作的规范性，熟练后学习品势中的太极二章，最后将太极一、二章熟练做出。

第十一周：主要内容 后踢

后踢是跆拳道比赛中最为常用的动作之一，也是运动员反击对方进攻的主要技术。练习中注意在提起右腿的同时要擦这左腿起腿，配合脚靶练习，此外注意转身与后蹬的同步性，动作要连贯。

第十二周：主要内容 复习经过前十一周的练习，已经学习了跆拳道中多种腿法与品势。为了以后能够更好的学习进程，这一周主要复习前面所学的动作要领。为期末的考核做准备。

第十三周：主要内容 考核

考核包括理论知识、腿法、品势。并作本学期结束总结。第十四周：主要内容 复习热身

这个星期主要复习以前学过的还有注意热身训练避免受伤，为以后的训练做好充分的准备。

第十五周：主要内容 鞭踢

鞭踢又叫摆踢，主要是用前腿击打，在跆拳道比赛中不太常用，但是有助于以后学习后旋踢。主要是用曲腿是脚掌鞭打对方的面部，练习中注意转身与摆腿的同时性。

第十六周：主要内容 鞭踢 后旋踢

首先复习学过的鞭踢，体会转身的动作要领，然后分步练习后旋踢。后旋踢是跆拳道比赛中常用的动作之一，也是运动员反击对手进攻的主要技术。练习是注意摆腿并不是抡圆了去画弧，在开始时有一个向斜后方蹬伸的动作。

第十七周：主要内容 品势中的手刀、三七步、太极一、二章 这一周的练习主要是复习以前学的品势的内容，注意太极一二章的熟练和整体性。主要学习三七步的学习，为以后学习品势做好准备。

第十八周：主要内容 前踢 横踢 双飞踢 首先进行前踢和横踢的踢靶练习，热身完毕后主要学习双飞踢的动作要领，双飞踢在跆拳道比赛中比较常用，也是运动员得分的主要技术。双飞踢是由两个横踢组成，在练习中注意两个横踢的连贯性，主要攻击对方的胸腹部、两肋骨和面部。

第十九周：主要内容 考核

第三篇：跆拳道训练计划

跆 拳 道 方 案

跆拳道是一项风靡世界的体育运动，深受青少年儿童的喜欢。练习跆拳道可强身健体，提高身体的力量性、协调性、柔韧性和爆发力，促进身体发育和心肺功能。并且跆拳道又包含着很深的礼仪文化，在孩子学习技能的同时，又可受到文化的熏陶，变的更加的懂事、更加的有礼貌！要求练习者不仅学习跆拳道的技术，更注重对跆拳道礼仪、道德修养的学习和遵从，培养人的礼仪、忍耐、谦虚和坚忍不拔的精神。

跆拳道根据练习者的水平分为十级和九段，初学者从十级开始逐渐升至一级，然后在入段，段位越高表明水平也越高，最高段位达九段。从十级到一级是初学者的等级标准，用白、黄、绿、蓝、红等色带表示。进段以后都以黑腰带表示，一段至三段被认为是黑带新手的段位，四段到六段属于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高学识造诣的杰出人物或对跆拳道运动有杰出贡献的人。黑带的段位是通过黑带上的特殊标记区分的。培训特点：

跆拳道根据青少年、儿童的生理、心理特点，在教学中培养学员对跆拳道的兴趣爱好，通过练习手段培养学员对跆拳道五大精神的领悟。（跆拳道五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈）教练在教学过程中除了正常教学以外，还增加了考级和比赛等方面训练，不仅让学员掌握跆拳道基本功及要领，并且，定期组织学员参加考级及比赛活动，提高学员的跆拳道综合水平，为学员做准备，打好坚实基础。

跆拳道训练计划书

距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。关于训练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练，用最短的时间掌握更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安排：

一、热身运动：

1、整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小弹踢，正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱插队）

2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向上、向下、向左和向右的颈部拉升运动）

3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开，向上向下运动）

4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉伸，反之右手同上）

5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方向扭动腰部，再按逆时针反向转动）

6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内向外，再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转动）

7、腰部力量运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手交叉分别向上、向下、向左和向右，以及下腰）

二、柔韧性练习：

1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰，身体直立向下振压，左右交替进行）

2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖一手压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习）

3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身体，一同往下压）

4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体尽量向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的膝盖上，转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意身体直立）

5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向右往 腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边的脚，之后向前贴地）

6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直）

7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿）

8、体后屈(跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体后倒，仰躺在地上，膝盖并拢）

三、体能训练：

1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高）

2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来）这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具体分为三个阶段，安排如下：

一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日）

1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令

2、格斗式（两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的1-1.5倍，脚尖斜45度，后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手肘部弯曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前，眼睛正视前方）

3、马步冲拳（左脚向左迈开一步，两脚左右开立成马步，两膝微曲并向内收，双脚平行，自然下蹲，膝盖不能过脚尖，两拳抱与腰间，拳心向上，用腰部的力量将拳送出去，上身一直保持正直，上拳打对方的头部，中拳攻击对方的胸口不，下拳打对方的裆部，依次交换左右拳，只有三拳时发声“跆空道”，顺序为上中下顺序，结束时仍然收左脚）

4、前踢（格斗式站好之后，右脚将重心移至左脚，右脚向正前方屈膝提起，小腿夹紧，脚尖下压，随即以膝关节为轴向前送髋、顶膝，小腿快速向前踢出，力达脚背或前脚掌，然后小腿收回，再下落成另一个格斗式）

5、下格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手握拳放在右边的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）

6、上格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左手弯曲成90度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同时右手上升，至头部时快速翻拳，左手滑至腰间，上身正直，左右动作方法相同，但方向相反）

7、中格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，双手握拳向右侧提至头部，随即右手以腰带臂由右像左格挡，左手收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）

8、手刀（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，左脚向前上步成三七步，双手由拳变手刀上举至右侧上方，上臂与肩平，随即上体微向左转以腰带臂，左手经体前由右向左外侧格挡，格挡时掌心向前，右手置于腹前）

9、品式太极五章

10、此期间进行第一次的选人，考试内容为格斗式、前踢、太极五章

二、强化阶段：

（时间大概为十月十五日到二十日）

1、每天对第一阶段学习的前踢、上中下格挡、品式太极五进行复习，之后再进行新的内容教学：

2、横踢（格斗式姿势站立，右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时右腿小腿夹紧向正前方提起，以左脚前脚掌为轴脚跟内旋，身体向左侧旋转翻胯，右膝关节内扣下压，上体为侧倾，右腿以膝关节为轴迅速伸膝弹腿向左侧方踢出，脚面绷直，以脚面为力点踢及对方，动作完成之后，小腿放松沿出腿路线收回，成右格斗式姿势站立。左右动作方法相同，但方向相反）

3、侧踢（格斗式姿势站立，身体重心前移，右脚蹬地屈膝上移，左脚以前脚掌为轴旋转180度，同时迅速伸膝发力，右脚沿直线向右前方踢出，力达脚外侧或整个脚掌，动完成之后，右腿迅速放松沿出腿路线收回，成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反）

4、下劈（格斗式姿势站立，身体重心前移至左脚，以左脚支撑，右脚快速上踢过头顶，左髋关节上送，右膝伸直贴近上体，随即右腿迅速向前下方劈落，力点达脚跟或前脚掌，动作完成后小腿放松，下落成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反）

5、品式太极七章

2011年秋季跆拳道训练计划

教学目标：

一、通过跆拳道培训使孩子了解跆拳道在中国的发展情况，介绍跆拳道比赛的简单规则。掌握跆拳道的基本礼仪。（敬礼：向国旗敬礼，向老师、他人敬礼）通过学习培养孩子的协调、灵敏、反应能力。发展速度、力量、耐力素质。为今后的发展打下良好的身体、意志品质基础。

通过学习培养孩子对跆拳道的兴趣。培养、提高学生的思想、道德，懂礼仪。培养孩子的自我管理能力、自我控制能力。培养孩子勇敢、顽强、拼博的精神及集体荣誉感。

二、学习跆拳道的基本技术和基本步法。学习跆拳品式。学期考核——通级考试。

教学内容：口令、礼仪、基本知识、基本技术、基本步法、身体素质。

第一阶段：基础知识及基本技术（9月—10月）

（1）基本知识

1、课堂常规

2、介绍跆拳道运动的发展史

3、学习跆拳道的礼仪、简单徒手操。

4、基本腿法：前踢。

5、品式基本功：下防、中防、上防、马步冲拳（2）基本技术

1、练习柔韧基本功

2、标准格斗式

3、规范、前踢腿法

4、学习基本步法：前行步、马步

5、学习太级一章基本功

第二阶段：晋级考试技术（10月—12月）

1、规范横踢腿法；

2、学习太极一章完整练习第三阶段：基本技能

1、复习前三阶段的学习内容，巩固及熟练教学内容；

2、进行考核：有专业教练进行考核——晋级考试；

3、熟练运用，并向家长汇报学习成果。

第四篇：跆拳道训练计划

跆拳道活动训练计划

一、制定训练计划，从严进行训练。

1、一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。

2、分两个训练班，训练时间是星期二四，星期三五下午第三节课，星期六下午2：30—3：30训练时间为1个小时。老队员以比赛训练为主，巩固腿法。新队员以学习新的腿法技术为主。

3、每周训练体能一次，训练内容；长跑30分钟，100米一次1组，跑3组。蛙跳操场一圈，俯卧两头起，每次20个，完成3组。高抬腿每次30个完成3组。

4、在全面训练的基础上根据自身特点发展专项技战术，培养个人绝招技术，稳步提高专项运动素质，提高专项理论水平，培养过硬的训练和比赛作风，逐步提高训练中独立思考的能力。在保证恢复的前提下适当有节奏的增加运动负荷。

5、增加比赛和实战次数，训练负荷增至最大，突出个人绝招技术，以专项运动素质训练为主，力争获得最佳专项成绩。

6、教练制定跆拳道比赛的竞赛规程，每月举行一次跆拳道的小型比赛，男女级别分组比赛。比赛进步和比赛成绩取得前三名的同学奖励小奖品。

二、认真选拔体育苗子

要实现新老队员的交替，加大力量培养新运动员，多抓基本功和力量练习，提高老运动员的技术训练、战术训练、素质训练、实战训练、模拟训练、脚靶训练、护具训练。经常组织参加各级各类比赛，提高队员竞技能力。平时根据队员特点合理科学安排运动量，素质训练与专项训练相结合；技术训练与心理素质训练相结合。

训练队员

第五篇：跆拳道训练计划

目标：

（团体）品势：太极五章 竞技：（前）横踢，下劈，后踢，后旋踢

周一：

早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太极五章动作讲解，高抬腿70/60/50*3组

午：升带内容

晚：跑步10分钟，踢靶：后滑步+后横踢、跳换步+前横踢、下劈+前横踢，折返跑4*3组，拳上压25个*3组 周二：

早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太极四章动作讲解30分钟，原地单脚横踢击靶30*3组，行进间左右横踢击靶*3组

午：升带内容

晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+后踢、后下劈+前横踢、一次跳换空中横踢（弧线），仰卧两头起15*3组

周三：休息 周四：

早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，前踢控腿10分钟，品势太极四章动作讲解30分钟，横踢控腿击靶左右各30次*3组，行进间下劈击靶*4组

午：升带内容

晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+前双飞踢、后横踢+后旋踢、一次跳换空中横踢（后撤），实战20分钟，收腹跳20*3组，拳上压20*3组，快速俯卧左右交替提膝35次

周五：

早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，太极五章，原地半蹲纵跳20*3组 午：升带内容

晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，踢靶：推踢+后横踢、前横踢（中位）+后横踢（高位）、前横踢+后双飞、下劈+360旋风踢，左右横踢沙袋30次*3组，玩游戏

周六：

早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，太极四章动作节奏分解30分钟，前下劈+后横踢击靶*4组，后踢击靶*4组，收腹跳20*3组

午：休息 晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，快速左右交叉正提膝35/25/15次*3组，拳上压25*3组

周日：

早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，品势太极四章动作讲解30分钟，蛙跳*4组，小步跑+折返跑*4组，拳上压35个

晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，仰卧两头起15*3组