几种有效的演讲语言训练法

第一篇：几种有效的演讲语言训练法

几种有效的演讲语言训练法

演讲是以“讲”为主的，因而，有声语言在演讲中占有绝对重要的地位。公认的看法是：同样的话语以不同质量的有声语言表达出来，表达效果就不同。有的人从某个角度出发，甚至说：关键不在于说什么（用什么文辞表达），而是在于怎样说（用什么质量的有声语言表达）。所以，一个演讲者必须花大力气训练出自己优秀的有声语言运用能力。

演讲有声语言训练的内容应包括音质、音准、语速、语长、音强、语气、语调、重音、停顿、节奏、变音（颤音、拖腔等声音艺术化的手段）等各个方面。整体上来说，演讲者的有声语言运用能力应达到以下几种要求才可谓比较出色：

1．对有声语言控制自如，有声语言能够完美传达演讲者所欲表达的思想感情；

2．有声语言自然顺畅，和谐悦耳，能使听众从心理和信息等几方面愉悦地接受；

3．有声语言的声音形象与演讲者的整体形象相和谐——即有声语言能使得演讲者的所有演讲行为看起来自然，不做作。

为达到这些要求，我在公司的这次培训教学中将结合网上一些成功讲师的经验，使用了一些技术性的训练方法，同时也鼓励大家利用这些方法进行自我训练。下面就来介绍几种有趣的演讲有声语言的自我训练技巧。

一、“数诗歌”法

所谓“数诗歌”法，就是数数、诵诗、歌唱相结合，以“一口气”为单位，训练语流的和谐性的有声语言训练方法。演讲有声语言要求语速、语调、语气、语长（语流的长度）等各方面的充分和谐——即在强调有声语言的一种构成要素时，其它各方面也必须以较高的水平显示在整个语流中。

“数诗歌”法就是以训练语长为出发点，融会了语速、语调、语气等各方面训练的一种有声语言训练方法。

“数诗歌”法的训练分三个阶梯：

第一阶梯：数（shǔ）数。自然地吸一口气，然后以能听得清晰的语速数数：“1、2、3、4、5、6„„”数得越多越好。

数的时候要注意，每个数字都要以标准的发音数出来，要能听得清清楚楚；音量、语速都要均匀、稳定；中间不能出现语流中断，语流中断则重新开始。（数数与说绕口令的作用没有什么大的不同，只是如果能够在数数的过程中平衡而标准地发音，则比说绕口令难些。而且，数数比绕口令更易计算长度。）

“数数”的主要作用，是训练语长的长度、语速的均衡性以及发音的稳定性。第二阶梯：数诗。就是每数十个数字后朗诵一句古诗。如：“1、2、3„„8、9、10，春眠不觉晓，11、12„„18、19、20，处处闻啼鸟„„”就这样递次进行。

“数诗”阶梯的训练要求，在“数数”达到要求的基础之上，诗歌的朗诵合乎正常情况下诗歌朗诵的标准，而且平仄、节奏、情感等也应比较鲜明。

在平板的数数中，比较均匀地插入情感饱满的诗歌朗诵，对训练语气的应用能力和语气应用中的变化能力有很大好处。当然，语气的变化使发声的方法也发生了变化，因而也就需要更多的气流支持，所以，“数诗”同时也是在锻炼语长。下一步“数诗歌”当然也是如此。

第三阶梯：数诗歌。就是在“数诗”的基础上，加上歌唱。如：“1、2、3„„8、9、10，春眠不觉晓，跑马溜溜的山上，11、12„„18、19、20，处处闻啼鸟，一朵溜溜的云啊„„”依此递次进行。本阶梯要求唱歌时要尽量保持原汁原味，还要唱出感情来。

“数诗歌”在训练中，以活泼的方式充分利用了普通发音、朗诵、歌唱等多种不同的发音方式和情感、思想的有声表达方式，是能够起到使语速、语调、语气、语长等各方面达到和谐的作用的。“数诗歌”法的训练过程可长可短，可固定时间，也可随时随地进行。经过三个阶梯的训练后，演讲者应该能够做到语流长短适用、自然流畅、吐字清晰圆润、语气灵活多变、情感鲜明。

二、语流变化法

演讲的有声语言贵在变化。语速、语气、语调、节奏、变音等各个方面的变化，共同构成了演讲的有声语言艺术。变化中，演讲者的思想感情信息才能更好地深入到听众的脑海中；变化中，有声语言才能显现出其美感。

语流变化法就是用来训练演讲有声语言的变化能力的。所谓语流变化法，就是通过语速、语气、语调、节奏、变音的渐变、突变、混合变化等来训练演讲者的有声语言的变化能力的训练方法。

（一）渐变法

所谓渐变法，就是通过语速、音量、语气、节奏、变音等各方面的逐步变化来训练有声语言的变化能力的训练方法。渐变法要求各方面的（包括语速的快慢，音量的高低，语调的升降，节奏的抑扬顿挫，变音与本音的差别大小，语气轻重、喜怒、褒贬、庄谐等）调节变化，应在同一语句中或整个语流中按一定的升降顺序逐步进行。如语速越来越快（或慢），声音越来越大（或小），等等。

下面这个绕口令我们都很熟悉：

扁担长，板凳宽，板凳没有扁担长，扁担没有板凳宽，扁担想要绑在板凳上，板凳不让扁担绑在板凳上。

这个绕口令就可以用来进行有声语言的渐变训练。

如，语速和音量的渐变训练。可以有两种方法：

一种是每一次只说一遍，在同一遍内，一句比一句说得快（或一句比一句说得音量高）。

另一种是连说几遍，每一遍都比前一遍的语速快一些（音量高一些）。再如，语气变化的训练。设计不同的语气变化情况，然后根据实际变化过程说出上面这个绕口令。举两个例子：

1．如果要训练的语气变化是由喜到怒，就可以这样说：扁担长，板凳宽（兴奋的语气），板凳没有扁担长（愉快的语气），扁担没有板凳宽（无奈的语气），扁担想要绑在板凳上（烦躁的语气），板凳不让扁担绑在板凳上（恼怒的语气）。

2．如果要表现的语气变化是由褒到贬，就可以这样说：

扁担长，板凳宽（赞美的语气），板凳没有扁担长（愉快的语气），扁担没有板凳宽（陈述的语气），扁担想要绑在板凳上（否定的语气），板凳不让扁担绑在板凳上（嘲讽的语气）。

渐变训练使演讲者能够清晰地分辨语气之间的细微差别，使演讲语气丰富，变化细腻、自然流畅。

（二）突变法

所谓突变法，就是通过语速、音量、语气、节奏、变音等各方面的突然变化来训练有声语言的变化能力的训练方法。突变法要求有声语言各方面构成因素的调节变化在一瞬间完成。如音量的突然加大，语速突然加快，语气突然由喜到怒、由褒到贬，等等。

实际演讲中，语气的突变容易发生在情感的大幅度变化、结构的转换、逻辑的焦点、叙事的高潮等处，因而训练之时，我们也可以找一些这样的演讲段落或句子来做训练的材料。

有一个很传统的句子：祖国啊，我亲爱的祖国！

这个句子，我们可以用来做多种突、渐变训练。

如，音量突高：祖国啊，我亲爱的（中等音量）祖国（高等音量）！再如，语速突慢：

祖国啊，我（正常语速）亲—爱—的—祖—国（较慢语速）！

又如，变音：

祖国啊（正常语气），我亲爱的（气音）祖国（颤音）！

（三）混合法

所谓混合法，就是把突变、渐变混合起来，或把各种语音构成要素的变化混合起来共同进行训练的方法。如“祖国啊，我亲爱的祖国”这个句子的音量突高、语速突慢、变音等各方面如果综合起来，效果一定很理想。

下面这段话是我们很熟悉的，请试把“音量突高”、“语速渐快”、“颤音”、“语气由愤怒变得崇高而坚定”等几个方面的训练融合进去。

例句：

告诉你们，我们的力量大得很，强得很！看今天来的这些人，都是我们的人，都是我们的力量！此外还有广大的市民！我们有这个信心：人民的力量是要胜利的，真理是永远是要胜利的，真理是永远存在的。（闻一多《最后一次讲演》）

三、对比法

在任何训练中，对比法都是最能够让人深入知悉训练内容的实质和自身的训练水平的方法。而对于自我训练来说，对比法就更是不可缺的好方法。

所谓对比法，就是通过对有声语言要素的不同处理来体会有声语言的运用技能的训练方法。以下几个例子有利于你熟练运用对比法进行自我训练。

（一）语速对比训练：

语速对比训练的作用是使得演讲的语速快慢有致。

随便找一篇文章，择出一定字数，然后按不同的时间要求朗读它或演讲它。如，300字的文章，可按以下三种速度进行对比训练：300字/90秒——300字/60秒——300字/45秒。

进行语速对比训练时，要注意，无论语速如何，都应吐字清晰圆润，都应尽可能符合所读文章的情感要求和逻辑要求。

（二）语气对比训练

语气对比训练的作用是使得演讲的语气灵活多变，使得演讲者的态度足够鲜明。

语气对比训练的主要方法是同句异读法，就是用不同的语气去表达同一个句子。如：“既然来当兵，就知责任大。”这句话本来的感情基调大家都熟悉，但若反复地用“标准”的语气去说它，对提高演讲者的有声语言运用能力不见得有什么帮助，若能用不同的语气去表达一下，就能很好地体会到演讲者在不同的情境中对语言的能动性。试一试：

既然来当兵，就知责任大。（庄严）

既然来当兵，就知责任大。（激动）

既然来当兵，就知责任大。（愤怒）

既然来当兵，就知责任大。（嘲讽）

（三）语调对比训练

语调对比训练的目的是通过语调的高低、升降（抑扬）等方面的对比，来使演讲的语调高低抑扬搭配合理，升降流畅自然。

同一句话，用升调和降调表现，有时效果相似，如“我们就是黄河泰山”这句话；有时却相差较远，如“为了美好的明天，让我们努力奋斗吧！”所以，经常进行语调的对比训练，是有利于演讲中的不同情感表现的需要的。

除了普通的单句性的语调对比训练，一波三折法效果也很不错，就是把几句话的高低升降连续起来，形成起伏跌宕的效果。如：

我们就是民族的脊梁（降调），我们就是民族的希望（升调），我们就是黄河泰山（降调），我们就是长城长江（升调），当时代的大潮涌起（降调），奋斗吧（平调），荡起时代的双桨（升调）！

（四）重音对比训练

重音对比训练可以使演讲中的强调意味更加明显，同时可使语意更加明确。主要的训练方法就是逐词重读法——就是对同一个句子中的各个有意义的词语逐个重读。如：

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调对象）

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调肯定性）

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调范围广）

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调程度深）

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调地位高）

教师，是太阳底下最伟大的人！（强调性质）

我们还可以利用轻重反显法进行重音对比训练，即交叉安排同一句中的轻、重音。如：教师，是太阳底下最伟大的人；教育，是太阳一样光照千秋的伟业！

（五）变音对比训练

变音对比训练的作用是使得演讲的有声语言合理地艺术化，情感充沛，合乎主题、情感的表现需求，合乎演讲内容的需求。

变音对比训练的主要方法有两个，一是绘声法，如描摹人声、动物声、物体运动声等；另一个是绘情法，如颤音、拖腔、破声等。

四、模仿法

模仿的最大益处是可以集众家所长，纳百家精华，增加阅历，解除自己平时在有声语言的运用中的疑难问题，模仿也有利于形成自己的风格。

模仿的对象很多，可以说，凡是有声语言，都值得我们去模仿。如：

模仿名家演讲，可以训练自己的演讲风度和演讲的声音形象，还可以学到很多有声语言技巧；模仿领导人，尤其是历代领袖的讲话，可以学会强调，学会创造节奏和把握高潮；模仿新闻联播可以校正音准，练习停顿，均匀语速；模仿小品、相声、电影、电视剧，可以使自己的语气丰富多彩；模仿可以整体模仿，也可以模仿局部、片断；模仿时，可以一丝不差地全盘照搬，也可以在模仿过程中融入自己的体会„„总之，以对自己有所提高为准绳。

课堂练习： 雪融

这飘雪的日子，如果你曾经感受过，你或许会说：“天是那般的祥和！” 可今日在这个飘雪的日子，我全身的热血被无情的寒流冰干，孤独中我的心在颤抖！

如果你曾经感受过雪融的时刻，你或许会有这样的感觉：天反而变得寒冷。可今日在这个融雪的日子里，我周身的热血被初春的暖流冲走，一颗孤独的心在这雪融的日子里，我终于找到了遗忘很久的春秋！

第二篇：演讲训练之自说自话口才训练法

演讲训练之自说自话口才训练法

“自说自话”即自已对自己说话，原是形容人在异常心境下表现出的一种情态。我们借用“自己对自己说话”这种形式来训练口才。

大体做法是：读了一段材料，自己试着复述出来；听了一段话，自己学着说一遍；想妥了一个意思，自己试着讲一次；写了一篇讲稿，先练习说一说……上述种种，都是在没有听众的情况下进行的。所以，称之为“自说自话”训练法。

这种训练法的特点是：简单、易学、收效快。凡每天坚持练半小时者经过100天，口才便明显提高。原先在公众场合说话紧张，说不成篇、话不达意的学生，百日之后，竟能有头有尾、有条有理、有情有趣地说上一席话了。对口才提高之快，他们自己也惊奇不已。古人说，“字无百日功”。用“自学自话”训练法练口才，也可说是“话无百日功”。这种方法的侧重点在“自我”二字，以我为主，自己说，自觉练，自己琢磨，自己总结，反复实践，在实践中求提高。主要训练过程是：

一、自备

为“自说自话”准备材料：或读一篇可供讲述的文章；或细听他人一段完整的讲话；或默想好一席有中心、有头尾的内容；或写好一份发言稿或讲话稿。

在上述“读”、“听”、“想”、“写”四种“自备”过程中，应做到“三要”：一要明确目标。这是为“自说自话”准备材料。这才能有意识地使准备的东西适合讲述的需要。二要注意条理。把讲述材料的每段、每层的意思一一理出，编成讲述提纲，醒目易记。三要分清主次。抓住了重点，讲述时才能主次分明，运用自如。

二、自讲

找一僻静之处：或田野山林，或河畔海滨，或斗室镜前，总之，要四周无人，这样才能便于“自说自话”。把准备好的内容，自讲一遍或数遍。可以把山水草木、风云雨雪、桌椅床几等模拟为听众。讲述时要做到：

——假戏真做。不能假戏假做。否则，就达不到目的。心中常抱一个“真”字。唯有“真”才能使自己获得实战经验。练一次有一次提高。

——有声有色。这是承接上一条来的。唯有“假戏真做”，才能使自己在“自说自话”伴有丰富而恰当的神态、表情。著名播音员陈醇说过，“艺术就是感情。我用感情塑造形象。口才是交融感情，沟通人际关系之才。真挚的情感，比金子还贵重。没有感情，话就难以讲好。”用感情统帅语言，使之有声有色，这在练习口才时是绝不可少的。

——手舞足蹈。要以手势助说话。“自说自话”时，用脑、眼、嘴、手、头、脚等多种感官协同动作，即使自己对所讲的内容有极深的印象，又能熟悉并牢记各种名式、词汇和其它语言材料，强化讲话时的语感，还能使自己今后讲话时熟练地使用体态语言。

三、自讼

即“自己告自己的状”，从而抓住自身讲话的错处。“自说自话”时，可以录音，讲完后细听。此时，你就像一个严格的法官，严肃地审查录音中的每句话，每个意思。从中心是否突出、构思是否精巧、内容是否丰富、言辞是否有趣、语句是否流畅、声音是否洪亮等等许多方面一一检查。查完，归纳成几条，记入“自讼笔记”，力促日后不重犯错误。

四、自结

定期小结，总结经验，吸取教训，以利再战。一般是3天一“小结”，10天一“中结”，３０天一“大结”，百日一总结。以百日为一期，把总结内容写成一篇小文章，作为训练口才的阶段性的归结。这样，一步一个脚印，步步为营，节节提高，不愁练不出好口才。

古今中外，很多口才家是运用“自说自话”训练法而大获成功的。

以雄辩著称的美国总林肯，青年时代常徒步３０英里，到一个法院去听律师的辩护词，看他们如何用手势，如何慷慨激昂地作辩护。返家途中，他常停下来步子，面对成行的大树、成片的大树桩、玉米，“自说自话”，或复述刚听到的律师的辩护词，或发表自己想妥的一篇腹稿，这样，林肯练就了滔滔不绝、出口成章的雄辩之才。

日本首相田中角荣，口齿流利，擅长交谈。但他在少年时代竟是个口吃患者。课内答题，常会窘得满脸通红，结结巴巴，说不出话。后来，他除了常朗读诗文外，还独自一人对着镜子纠正口形和舌根部位；跑到山间，迎着狂风，高呼

“有志者事竟成”，力争把这话一口气说完，不停顿，不口吃。这种“自说自话”式的训练，使他的说话慢慢变得流畅了，最后成了一位口才出众的外交家、政治家。

我党早期青年运动领导人萧楚女，原是茶馆跑堂，文化低，没口才。为适应革命的需要，在担任师范学校老师期间，他每天清晨带一面镜子，到树木中，把镜子挂在树上，对着镜子大声讲课。尽管面前没有一个学生，但他一本正经地“自说自话”，说眉飞色舞，边讲边看镜子，边检查自己的表情、动作。发现有脱漏，立刻翻开课本查看并补讲。结果他的口才大大提高，讲课爱受欢迎。28岁就担任了黄埔军校政治教员，29岁担任了农民讲习所专职教员。他那声情并茂的宣传鼓动，震憾了千万青年的心。

像这样的实例，还可举出很多，事实证明，“自说自话”训练法是行之有效的。那么，这种方法为什么能如此明显地提高口才呢？最主要的原因是通过“自说自话”，锻炼了思维能力。表面看，这种方法是练嘴，实际上是在练脑，是在训练思维能力。

1、训练思维的清晰性

说话，要有条有理，积词成句，积句成段，积段成篇。任何讲话，都要一句句、一段段，有步骤地说出来。叶圣陶先生谆谆告诫习作者：“想清楚然后写”，“谁都可以问一问自己，平时写东西是不是非曲直想清楚然后写的？要是回答说不，那么，写不好

文章的原因之一就在这里了（当然还有其他原因）。往后就得自己努力，养成这个好习惯。”说话，也与此同理，想不清楚必然说得糊涂。“自说自话”就是在以学习性“说”，训练自己把问题的层次、重点等，一步一步想清楚，想透彻，使思维变得清晰。

2、训练思维的的灵敏性

把想到的内容用言语说出来，即由内部语言转为外部语言，这里有一个遣词造句的语言运用的功夫。这即要有对词汇、句式等语言的熟练使用的能力，又要有灵敏的思维，能根据表达的需要，迅速准确地驾驭语言。“自说自话”，是通过多次练习，训练思维的灵敏性。思维灵敏了，口头表达能力自然提高了。

3、训练思维的适应性

说话，要有听众。听众会有不同反应。很多演讲者怯场，是缺乏在大庭广众之间说话的适应能力，缺乏面对许多人讲话的临场经验。“自说自话”训练法中，常把室内的各种摆设或自然界的草木山水等模拟为听众。经过多次模拟练习，适应听众、临场不慌的能力就逐步增强，使自己在种场合都能镇定自若地思维，自然而然地说话。

口才靠练不靠天。有志提高口才的朋友们，不妨来一番“自说自话”。百日之后，别人都会刮目而视。

第三篇：自行车训练法

a.忍受这一切

HOW（怎样做）：首先是15分钟的热身，接着是5*30s的冲刺和2分钟的全速骑行，接下来是2*（6*30s）的全速骑行中间混合30s的恢复时间，是每组之间保持5分钟的快速骑行，最后则是5*1分钟的全速稳定骑行同时每组间夹着1分钟的休息时间。最后是好好休息。

WHY（为什么）：这些训练可以提高你乳酸堆积阀值。这可以减缓你的肌肉疲劳，而且，这一训练还在心理上对你产生有益的影响，所以，在进行这一训练的时候，请集中注意力！WHEN（什么时候）：在进行计时赛比赛之前，训练三周，每周两次。b.力量训练

HOW：三个小时的山区骑行：包括坐式的10*1min的大尺比骑行，3*2min陡坡摇车训练，还有1*5min的快速爬坡练习。

WHY：骑行中，腿部力量是一个决定性因素。对于只拥有有限力量的新手，我会建议你先参加训练房的力量训练，之后再进行上述训练以防止受伤。这项训练中，很显然你会面对长时间的高阻力的骑行，这会很艰苦，但是如果你在训练中受伤了，马上停下并好好休息，把伤养彻底好了再进行这项训练。WHEN：在赛季开始前，每周两次。c.冲刺训练

HOW：先进行15min的热身，紧接着10*10s的全速冲刺，接着进行5*3min的非常艰苦的全力骑行，做5min的恢复性训练，最后休息15分钟，结束训练。

WHY：“公认的在耐力表现中最重要的一个因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），这个指标主要和遗传有关，所以你需要做很多的练习才能提升这个指标。所以专注地在每组三分钟的全力骑行中用尽你的全力吧。” WHEN：在赛季初期或是之前每周两次 d.峰值训练

HOW：首先是15min的热身训练，接着进行5*15s的冲刺训练，然后在峰值输出功率进行3*（6*10s）的训练，每小组间隔2min的恢复时间，每大组间隔5min的休息。最后是进行15min的休息，然后结束训练。

WHY:在长距离比赛中你能维持的功率将会随着你峰值功率的提高而得到强化，在这一阶段，你需要尽可能地让自己更快。你不必有心率表，你只需要拼尽全力就行！WHEN：计时赛之前每周一次，持续三周 e.为胜利飞驰！

HOW：在骑行台或者风洞中，热身10min，接着进行5次启动到最大踏频的训练，10*1min的训练中间隔1min的恢复时间（5*1min 120转/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+转/分的踏频,1*1min在最后15s能提升到140+转/分的踏频，最后训练一组坚持20s，140+转/分的踏频）最后，休息10分钟后结束训练。

WHY：良好的踏频是提供理想动力输出的关键，它能为你提供经济并且接近峰值的动力输出。这一训练你应该专注于提升更快的踏频而使得你拥有更加经济的动力输出。WHEN：在个人计时赛之前每周1-2次 5． 点燃你心中的烈火

有些骑手使用能量棒来在比赛中给他们自己撑面子，可对于10-25英里的计时赛，蒂姆•罗森（运动营养公司的专家）建议在比赛前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭和意大利面，但是别吃的太多了—200g左右就足够了，避免摄入脂肪含量高的食物。

在早上，重点应该又是碳水化合物。“塞满水果的吐司将是很好的食物。”赛蒙•罗森说道，“如果你更喜欢燕麦，请确它是低脂的。”

在去比赛的路上，稍微喝一点运动饮料吧，并且补充高达200mg的咖啡因吧，罗森建议。“在你整个热身的过程中都喝点以补充丢失的能量并且在热身结束时候吃点富含咖啡因的布丁吧。”

6.有信心的操控

以肘部向中间收缩的姿势骑行的时候因为你的手远离刹车，这可能会让你觉得很吓人。“刚开始尝试团身的骑行姿势时，你可能会觉得很难操控你的计时赛自行车，特别是在使用封闭轮或是刀轮的时候，”罗利队的专业车手马特•琼斯这样说道，“但是你骑TT车骑得越多，你就会感觉更加的自然并且对你的操控更加的有信心。”

他建议每次练习的时候收缩一只手臂，这样万一突遇强风或是压到深坑的话仍然可以让你控制住你的车。“如果你仍然担心在空气动力学姿势下骑行，那先在风洞里面练习下骑行吧，接着找一个安静的道路来练习。一旦你觉得有信心了，去干掉当地的TT骑手吧！” 7． 步伐

在计时赛中，传统观点认为，聪明的骑手是骑在计时赛车上，在全赛段做稳定但是艰苦的功率输出的人。但是最新的研究建议这点需要改变。“在山上或者风中骑地更努力可能会让你更快，”赛蒙•乔布森说，“并且一个功率牙盘可以变得非常有价值。”但即使你没有功率牙盘或是心率表，你仍可以学着找到自己的节奏。

“ 用比赛的距离来练习将你变得更快的好方法，”格雷格•怀特说道。“如果你的步伐在终点前慢了下来，那说明你在之前骑得太快了。如果你感觉仍然轻松，只能说你没有拼尽全力。继续练习吧，直到你知道在比赛中多努力才是艰苦的并且可以维持的动力输出。” 8． 准备好骑行

如果你在起点前没有热身，那你之前努力训练出的成果将无法完全展现。“很多骑手并不努力热身，”乔布森提醒道。“一些努力而基础的热身技巧可以让身体进入到高功率输出的工作状态中。”乔布森推荐的一个热身策略就是轻松地骑行15分钟，接着进行3*10s的非全力冲刺骑行，每小组间隔2min的恢复时间。“我不会在冲刺中用尽全力，”他说，“但是我会是在冲刺。我更愿意称这个热身为爆炸，而不是冲刺。整个热身活动必须持续至少20min甚至长达40min。” 9.快速的思考

你可能认为在赛前做好精神上的准备是拥有精彩表现的关键。但是，罗伯•哈雷斯——一个耐力赛专业骑手，也是世界场地锦标赛骑手不同意这一点，他说道：“保持放松，这种平静的心情有助于你在比赛前就做出正确的决定，也有助于提升你参赛的心态。”

“注意你的器材，”哈雷斯说。“如果你有几种深度的碳刀可以选，那么如果比赛当日风比较大，你就应该选更浅的那个刀轮。因为你如果对你车的操控性不满意，你将损失时间。” 哈雷斯补充说，不要在计时赛中表现的太过具有进攻性，即使是个很短的比赛。“即使在一个10英里的比赛中，你也不应该跑得太快。控制你的努力程度吧，如果在计时赛中骑得太快，你将没有任何时间恢复。” 10.全方位的侦查

在赛前熟悉赛道将是件非常有帮助的事情。你通常会在赛前的4-5天收到路线图，如果你不想等到比赛开始那天再去，将代码输入到一个搜索引擎里面，很快你就能找到对这个赛段的描述。

即使在经过细心准备的路线，有时候骑手都会在比赛进行到白热化的时候错弯，所以，从最基础的地方来说，在比赛之前骑行一次或者开车浏览一遍比赛的路程，这样你才能了解你正在骑向何处。一个路线侦查还会告诉你在什么地方是最艰难的

第四篇：发声训练法

呼吸

1、吸气练习：（1）心里状态：“兴奋从容两肋开，不觉吸气气自来。”

（2）身体状态：基本要领：扩展两肋、吸气要深、小腹内收。（3）训练方法: 以衣襟中间的纽扣为标记，把气缓缓息到最下面的一颗纽扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前倾，沿着后背将气缓缓吸入体内，容易获得两肋打开的实际感觉。闻花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼气练习：

（1）呼气要求：呼气控制是整个呼吸控制的重点。呼气的具体要求是：

稳定地呼，呼气时要将体内的气流拉住，均匀、平稳地呼出，并能根据感情的变化，自如地变换呼气状态。

要有控制，呼气时，呼气肌肉群体工作的同时，吸气肌肉群体仍要持续不断地进行工作，并且要控制住腹肌向丹田收缩的力量，这样呼气就能持久。要有变化，随着所表达的内容和感情的变化，调节呼气的强弱、快慢。（2）训练方法：

缓慢持续地发“si”的声音。

均匀、缓慢地吹去桌面上的尘土。以每秒一个的速度数数儿。发出有“hei”音的“狗喘气” 弹发练习，“hei”、“ha”、“hou”。调节能力训练，如喊人。

呼吸控制的练习：

学好声韵辨四声，阴阳上去要分明。部位方法要找准，开齐合撮属口型。双唇班报必百波，舌面积结教坚精。翘舌主争真知照，平舌资则早在增； 擦音发翻飞分复，送气查柴产彻称。合口呼午枯胡古，开口高坡歌安争； 撮口虚学寻徐剧，齐齿忆依摇曳英。前鼻恩因烟弯稳，后鼻昂迎中拥声。咬紧字头归字尾，阴阳上去记变声； 循序渐进坚持练，不难达到纯和清。

口腔

1、唇舌灵活，力量集中： 口部操：（1）唇的练习：

喷—双唇紧闭，阻住气流，突然放开爆发出b和p音。

撮—双唇紧闭，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替进行；唇撅起用力向左、向右歪，交替进行。

绕—双唇紧闭，撮起左转360、右转360，交替进行。

把嘴唇尽量拢园，再努力向两边展开，如发“i”状，反复练习。双唇紧闭，再分开，先慢后快。

下唇向上齿迅速靠拢，再分开，由慢到快。（2）舌的练习：

刮—舌尖抵下齿背，舌中纵线用力，用上门齿刮舌尖、舌面。

弹—力量集中于舌尖，抵住上齿龈，阻住气流，突然打开，爆发出“t”音.咬—咧唇，舌根抵软硬腭交界处，阻住气流，突然打开，爆发出g、k音。顶—闭唇，用舌尖顶左右内颊，交替进行。绕—闭唇，舌尖在唇齿间左右环绕，交替进行。立—整个舌体左右翻立，交替进行。

2、打开口腔：要求：口腔的前后都应打开，上腭上抬，下颏放松，通过“提颧肌、打牙关、挺软腭、松下巴”四个方面来实现。

共鸣

胸腔共鸣能使声音浑厚、洪亮。口腔共鸣能使声音结实、明亮。鼻腔共鸣能使声音明丽、高亢。要求以“口腔为主、三腔共鸣”。这样发出的声音，既圆润丰满，洪亮浑厚，又朴实自然，清晰真切。

1、口腔共鸣训练：

（1）从容地发复韵母ai、ei、ao、ou，读时注意体会声束沿上腭中线前滑，挂在前腭的感觉。

（2）调节颈部姿态，竖起后咽部，发单韵母a、o、e、i、u，读时注意体会上下贯通的共鸣感觉。

2、胸腔共鸣训练：

（1）音高练习：选一句话，在本人音域范围，由低到高，再由高到底，体会胸腔共鸣的加强。

（2）加强胸部响点的练习：用较低的声音弹发ha音，感觉声音像从胸部发出，体会胸部的响点。由低到高一声声地弹发，由低到高，再由高到低，体会胸部响点的上移和下移。

3、头腔共鸣训练：

交替发口音a和鼻音ma.a-ma.发口音时软腭上挺，堵住鼻腔通路，体会口腔共鸣；发鼻音时，软腭下垂，打开鼻腔通路，体会头腔共鸣。反复练习，体会软腭上挺或下垂的不同感觉。

4、“三腔”共鸣综合训练：

（1）拔音练习：由本人的最低音拔向最高音发a、i、u，体会共鸣状态的变化。（2）绕音练习：上绕音由低到高螺旋形向上发a、i、u；下绕音由高到低螺旋形向下发a、i、u体会共鸣状态的变化。

（3）夸张四声练习：选择韵母音素较多的成语或词句，运用共鸣技能做夸张四声的训练。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—会—贯—通。（4）大声呼唤练习：假设一个目标在80——100米处。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——点——回—家。小明，快——回——来——！

呼唤时，注意控制气息，并注意延长音节，体会“三腔”共鸣。

第五篇：最有效的集中注意力训练法 2011

最有效的集中注意力训练法

很多孩子通过HSP脑呼吸增强了集中力，学习能力、成绩和生活习惯都有了很大的变化。了解了这些孩子的经历，你对他们到底进行了哪些训练不感到好奇吗？

现在，我来向你介绍孩子们使用的大脑开发方法。

这些方法虽然只是HSP脑呼吸训练普通阶段的组成部分，但是却包含了最基本也是最核心的大脑开发原理。

这些方法都很简单有趣，之前不需要任何心理或身体上的准备工作，只要像孩子模仿大人一样跟着做就可以了。

成人和孩子的脑细胞接受刺激传导的方式都是一样的，所以不分父母还是孩子，用以下同样的方法来做就可以取得各自期望的效果。

HSP脑呼吸训练法——放松

1.坐在椅子上或者地上。

2.放松双肩，慢慢转动脖子。

3.缓缓深呼吸，重复三四次。

4.好，现在已经做好集中的准备了。

HSP脑呼吸训练法——想象

想象是人类特有的大脑机能。

想象一下舌头上滴一滴柠檬汁，嘴里是不是立刻有很多口水？所以说，大脑是不区分想象和现实的。

据科学工作者发现，有视觉障碍的人用手指摸盲文的时候，他脑中的视觉中枢和正常人用眼睛看文字的时候一样很活跃。这是因为虽然是用手指摸，但是他在想象用眼睛看东西，所以脑中的视觉中枢会有反应。

所以要想具备集中的力量，就必须先唤醒大脑的感觉。唤醒大脑的感觉有很多种途径，本书着重介绍其中最简单容易的一种——“五感想象”。

通过想象来刺激视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉这5种感觉，从而使大脑的感觉苏醒。

视觉想象

闭上眼睛想象“红苹果”，怎么样，像亲眼见到一样鲜明吗？

听觉想象

闭上眼睛想象一下，声音像在耳旁回响一样清晰吗？

嗅觉想象

闭上眼睛想象一下“刚刚出炉的面包”气味，是不是像在自己面前散发的气味一样诱人呢？

味觉想象

闭上眼睛想象一下“酸柠檬”的味道，是不是和舌尖正在真正体验的酸柠檬的酸酸的味道一样呢？

触觉想象

闭上眼睛想象一下“玩具熊”那柔软顺滑的毛绒，是不是像亲手抚摸的感觉一样呢？

下面介绍几种简单的练习，可参照本书里图片，使用书后附带的精美小卡片一起来感受一下。

HSP脑呼吸训练法——贴硬币

1.准备一枚硬币。

2.感觉一下，自己的大脑是不是正在舒适自由地呼吸。

3.用手轻轻揉搓几下额头，然后把硬币放在额头中间，用手指按住。

4.稍后把手松开，硬币是不是一直贴在额头上呢？

5.如果硬币贴在额头上没有掉下来，说明你高度集中了注意力。

6.如果一松开手硬币马上掉下来了，可再贴一次试试。

7.如果硬币还是掉下来了，那就抱着平和的心态，翻到本书的下一页。

硬币是不是因为出汗或者皮肤的黏性而粘在额头上的呢？

硬币确实有可能因为上述原因粘在额头上。但即便是把额头的油脂擦干净，甚至扑上粉，硬币一样有可能粘住。所以说，在一定情况下，重要的不是硬币粘在额头上的原理，而是贴硬币时瞬间全身心高度集中的作用。

很难明确说明集中状态是什么样的，而且别人很难看出练习者是否处于集中状态，练习者也不容易知道自身的集中力的程度。所以在提高集中能力的训练过程中，需要采用能直接用肉眼看出的测定方法。前面说的贴硬币的训练，以及后面将要介绍的很多训练项目，属于用物理手段来确定集中力程度的方s法。通过这些项目，练习者可以确认自己大脑集中力达到何等程度的可能性，从而产生开发大脑的坚定意志。

HSP脑呼吸训练法——感知卡片颜色

1.准备6张颜色分别为黑、白、红、蓝、黄、绿色的卡片。

2.挑出其中黑色和白色的卡片，将其他的放在一边。.让孩子睁着眼睛体会一下黑、白两张卡片的感觉差异，并把两种感觉记在大脑中。

4.让孩子闭上眼睛，把黑白两张卡片分别在他眼前晃过，让他体会并记住对两种卡片不同的感觉。.当孩子对两张卡片有了一定程度的感觉，让他闭上眼睛，把其中的一张放在他的手里。.让孩子说出自己手中卡片的颜色。

闭着眼睛真的能感知到颜色吗？

人闭着眼睛真的也能感知到卡片颜色吗？

有很多动物在没有光亮的环境中也能看到东西。众所周知，蝙蝠和海豚的眼睛基本上已经退化了，它们是通过超声波来感知环境和食物的；有一种蛇的头部有感知热量的能力，能通过小动物散发的热量来捕食；还有一些动物除了眼睛之外还有其他的器官能感知到光亮。脊椎动物的脑中都有一种器官叫作“松果体”。以人为代表的高级动物的松果体在人脑内部，不能直接对光线作出反应。

有些昆虫的松果体暴露在体外，所以具备了直接反应光线的系统机能。据有关研究结果（Campbell et al.,Science 281,1998）显示，人除了眼睛也可能具备直接反应光线的系统。最明显的例子就是人在光线很亮的条件下，闭上眼睛甚至戴上睡眠眼带也很难入睡。

由此可见，人对于外部信息的感知方法是多种多样的。世界上的各种信息和刺激到底是通过什么样的通道进入人的哪个器官，大脑又是怎样认知这些信息的，这实在是件很难完全弄清楚的事情。除了已经知道的人的五种感觉，肯定还有其他形式的感觉。那么大脑是怎样认知那些通过不知名的通路传达而来的信息的呢？通过五种感觉以外的其他感觉传递给大脑的信息映在大脑的“屏幕”上。人日常生活中的梦境、记忆以及想象总是会在大脑中出现，而浮现这些影像的基础就是大脑的“屏幕”。

闭上眼睛感知卡片的颜色的时候，卡片的信息就会反映在这个屏幕上。刚开始的时候颜色比较模糊，但是随着不断练习，会越来越鲜明。

HSP脑呼吸训练法——感知卡片颜色

1.妈妈应该对孩子说明这个游戏的目的不是非要得到正确答案，为体会各色卡片的不同感觉而训练精神集中才是最重要的。

2.从一开始就不要勉强孩子非要猜对颜色，因为如果太在意结果反而会使孩子感觉迟钝。只要抱着轻松的心态，在大脑充分放松的状态下把注意力集中在卡片上就足够了。当闭上眼睛把全部精神集中在卡片这个外部信息上时，大脑会产生崭新并且强大的力量。

3.如果对于黑白卡片的感觉已经很确定了，那么可以利用剩下的其他颜色的卡片用同样方法进行练习。

闭眼睛感知卡片的瞬间，大脑中到底发生了什么？

卡片所发出的信息绝不仅仅是肉眼能捕捉到的视觉信息，除了触觉、听觉、嗅觉、味觉等方面的信息之外，卡片还能通过各种人们还不知道的感觉向人的大脑传达非常多的信息。这样传达而来的信息在人的大脑中被有意识或者无意识地不断进行处理。

人睁着眼睛分辨卡片颜色的时候，大脑会判断并依赖最明确的视觉信息，而不需要其他方面的信息。但是当闭上眼睛的时候，大脑发现视觉信息被阻断，就会为了判断出卡片的颜色自动去寻找其他各种信息。

在没有任何确定的信息的情况下，大脑会把收集进来的所有信息都集中在一起，从中寻找答案。这个时候的大脑依靠比睁眼睛的时候强过几百倍的集中力进行运动。这种集中力不是针对某一点的，而是严格筛选所有被传进大脑的信息，从中挑出有利于形成答案的部分，是一种通观全局的集中力。

这种集中力和那些常人无法企及的艺术家的灵感、杰出CEO的直观力，以及历史上贤明人士的洞察力是一脉相通的。

闭上眼睛感知卡片的瞬间，人的大脑在数不胜数的信息间运动，同时人的这种集中力也在增加。

视、听觉及思维反应训练家庭配合项目

一、视觉训练

1、视觉注视：将目标呈现在学生视平线的位置，距离眼睛40—50厘米。

注视目标，尽量不眨眼睛，练到眼睛能一眨不眨地注视60秒。

2、视觉追踪：训练学生能准确快速集中视力。方法：

1、将目标物快速移到学生能看到的不同方位，如：上、下、左、右、左上、左下、右上、右下等，让学生集中视力并快速用眼睛找到目标做定位练习。

2、将目标固定在一个方位，让学生移动头部但视力仍集中在目标上不变。

3、每次训练可持续15—30秒。

3、视觉记忆：数字记忆、词语记忆、图形记忆、环境记忆。各项训练过程可记录时间，在计划的时间内记下数字（词语）范围。

4、视觉空间知觉：画对称图形，点仿画，镜面画等。

二、听觉训练

听觉注意力、听觉记忆力、分辨、理解等。

1、顺数：家长读数字，孩子重复。以每10组相同数位的数字为一个训练单元。每组数字间的间隔时间控制在一秒钟，每组数字只读一遍。训练时由数位低的开始，逐渐达到较高的数位。例：5—7岁

6—7位数 ；8—9岁

8位左右；10—11岁 9位左右；

12岁以上 10位以上

2、文字仿说： 例如：话—中—当—天—开

m—g—d—s—d

上—冲—尾—高—就

2—5—6—3—9

家长读字的时候间隔1秒，注意发音准确。

3、词语、句子仿说：

例如：苹果—黄瓜—上课—认真—轮船—书桌

铅笔—中国—上海—文字—鼓楼—宁波

大家—北京—文明—快乐—浙江—街道

（1）聪明的孩子要听爸爸、妈妈的话，要做个爱学习的好孩子。（2）一年有春、夏、秋、冬四个季节，每个季节都有不同的景色。（3）秋天，谷子黄了，高粱红了，荞麦紫了。

4、倒数、倒文 例如：2—5—8 反说： 8—5—2

3—0—9—6 反说：6—9—0—3

8—5—7—2—1 反说：1—2—7—5—8

数位可逐渐增加 花—开—落—叶 反说：叶—落—开—花

我—们—是—学---生 反说：生—学—是—们---我

字位可逐渐增加

五招搞定孩子的磨蹭

孩子做作业时精力不集中，写着写着就停，不知在想什么，写作业时的多余动作特别多，比如说找橡皮。刚刚学过的有印象的字还要照着书看着抄下来，这一遍写完了，下一遍还是照着抄，不能连续的写。写作业不能独立完成，要有家长督促。

再有就是字写的不好，写字不认真，找不到感觉，让他练字还不愿意，抵触情绪严重。不只是语文字不好，英语和数学都是这样的，数学有几次因为写字潦草会做的题都是错的，平时因为写字慢，作业完不成，被老师留下来的次数也不少。对于孩子的磨蹭，综合网友们的妙招。提出如下解决办法：

第一招：一分钟专项训练。

（1）训练孩子专心做题。准备几十个简单的加减法口算题（根据年级不同，难度可以不同）。规定一分钟，看孩子最多能做多少道题。让孩子感觉到一分钟都能做十多个小题，而自己写作业的时候，有时候几分钟也写不出一个小题。

（2）一分钟写汉字训练，找一些笔画和书写难度相当的生字，看孩子在一分钟内最多能写书多少个字。记下每次的情况，并进行对比。

（3）一分钟写数字训练。我班上一个孩子的数字书写特别差，而且非常慢。这学期，数学老师让他每天练习一分钟“0123456789”的快速书写。写一分钟算一次，看一次能写几组，他给我看了最近几天的练习成绩，原来一分钟最多能写5组，现在最多可以写9组，而且还写得工整好看一些。

以上训练让孩子体会到时间的宝贵，原来一分钟可以做很多事情，珍惜时间。同时也提高孩子的写字速度和做题的速度。训练时以1分钟为一组，每天练习三至五组。在训练的时候注意记录孩子的成绩，并进行对比，练习时间以一星期为宜。

第二招：停止催促，坚持表扬。

孩子做事情磨蹭的时候，很多家长喜欢喊，不断的催促，结果感觉是越催促，孩子的动作越来，家长就更生气，孩子做某件事情的速度快，就表扬。如刚开始可以给孩子出几道简单的题,给1分或2分钟,孩子会很快做好,家长要作大吃一惊状呼道：“还不到一分钟呢！”总之，很夸张的样子。随时观察孩子在生活中的表现，对做得快的事情立即表扬。“现在穿衣服快多了！”“现在收拾书包快多了。”„„这样的话。但千万不要说成“现在穿衣服快多了！如果写作业也这样快就好了”。只表扬，不提孩子做得不足的地方。通过表扬，会激发孩子内在快的动力。

第三招：节约的时间由孩子自由支配。

很多家长喜欢给孩子布置一些家族内部的作业，比如孩子完成了老师布置的作业，家长会布置什么读英语，孩子刚读完英语，家长又安排做奥数题。等等。总之家长给孩子安排得相当充分。孩子也看出问题的所在，那就是，只要有孩子空闲时间，家长就会安排任务。所以，孩子的对策是，化整为零，在写作业的时候边写边玩。这样拖很长的时间，由于老师的布置的作业没有完成，家长也不会另外安排任务。孩子在写作业的过程中就玩了。

对策：把每天老师布置的作业做一个大概的时候估计，将孩子需要完成的任务（包括家长布置的任务）进行一个时间预计。一定要给孩子留下休息的时间（自由支配的时间）。如一共要一个半小时，那么孩子一个半小时（甚至提前保质保量地）完成了，余下的时间就必须由孩子自己支配，如果玩他喜欢的玩具，或者打一会儿游戏，进行一会儿体育锻炼等。就是做孩子喜欢做的事情。养成这样的习惯以后，孩子会抓紧时间完成作业，因为早写完就有很多时间玩了。

第四招：从生活习惯训练。

只能从生活习惯抓起啊，先给他规定时间，要求他在规定时间内完成自己要做的事儿。一位家长说，她女儿早上起床穿一双袜子要十分钟，孩子在床上把袜子理呀理，理得家长冒火。什么吃饭，穿衣，洗漱能拖时间，尽量地拖时间。

对策：通过训练缩短孩子生活自理行为的时间。比如和爸爸妈妈比赛穿袜子，看谁更快。在比赛之间先教孩子怎么穿得快的方法，手把手地训练。家长在比赛时，可以故意放慢一点，让孩子觉得有有取胜的可能。甚至有时候不经意输给孩子，让孩子觉得自己能做得快。让孩子在生活中做事快，在学习中才会快起来。

也可以用记时完成某一件事情，规定时间完成就表扬或记一个“★”；得够二十个“★”可以满足孩子的一个愿望。

第五招：规定时间没有完成立即停止。

有些孩子写作业拖延时间到晚上十点，减少了睡眠时间，导致第二天上课没有精神，降低了学习效率。周而复始，造成恶性循环。这时，我觉得可以给孩子确定一个作业完成的最后时间。要保证孩子十个小时的睡眠时间，很多家长规定孩子九点钟上床睡觉。所以到了晚上九点，孩子的作业还没有完成，就不再写了，要求孩子必须睡觉。作业没有完成，会受到老师的批评。以后，孩子就会抓紧时间完成了。这个是狠招，家长要具体分析孩子作业的量，有时候老师布置的作业超标了，就不能用这个办法。不到万不得已，不要使用这一招。总之，对孩子磨蹭，家长一定要用耐心和爱心帮助孩子逐步改正，不要操之过急。要注意总结方式方法，不断提高孩子的速度。感觉统合训练家庭配合项目

运动项目：

1．趴地推球：刺激前庭体系，加强颈部肌肉的锻炼以及身体协调能力。

动作要求：让学生距离墙壁约30--50公分，双脚伸直并拢离地，头抬高，双臂抬起，手心向球，然后推球。80—800次，逐日递增，按照孩子的接受情况来定。

2．蹲起： 训练下肢及躯干肌肉力量。50—200次定量逐增。适合5周岁以上的孩子。

3．跳绳： 训练身体协调性，反应速度。5岁以上，100次，要求双手用力均匀，绳子不能偏向一方。方法可向前、向后、双脚、单脚、双脚交替、双飞。4．仰卧起坐：锻炼躯干肌肉，控制力度，全身协调的配合。5．翻跟斗：

刺激前庭功能，本体感，以及运动企划能力。

6．踢毽子：

训练身体的协调性，脑、腿、脚的协调控制能力。方法可向内侧踢、向外踢、两脚交替踢。

7．挤压游戏：增进社交能力，主动沟通，增强触觉反应。8．拍球：

可更换方法，单手拍、双手拍、交替拍球，结合投球入篮、跑步拍球。

备注：感觉运动能力相关的项目

1、速度感：拍球、跳绳、抛接球、划板、划消、快速阅读、学具快速操作等。

2、节奏感：跳床、跳绳、拍球、拍手训练、跳舞、跟音乐节奏打拍等。

3、肌肉力量：吊环（手臂肌肉）、仰卧起坐（躯干肌肉）、蹲起（下肢及躯干肌肉）、俯卧撑（上下肢及躯干肌肉）。

4、平衡能力：平衡木、晃动平衡木、独木桥、脚尖挨脚跟走直线

（向前和向后）、划板等。

5、动作协调性：跳绳、拍球、夹珠子、跳床、翻跟斗、平衡木等。

6、方向感：转方向、认方位、方位游戏等。

注意事项：

速度感方面：不要开始就要求不断提高速度，注意力应该在持续时间上。及时进行反思和转移。

节奏感方面：注意孩子数数是否正确，口数和身体动作是否合拍，发现错误及时纠正。

方向感方面：对自身方位感尚未建立的孩子，应从辨认一侧方位开始。协调性方面：对不会跳绳的孩子教的时候注意方法