初级健身计划表

时间:2019-05-15 08:55:04下载本文作者:会员上传
简介:写写帮文库小编为你整理了多篇相关的《初级健身计划表》,但愿对你工作学习有帮助,当然你在写写帮文库还可以找到更多《初级健身计划表》。

第一篇:初级健身计划表

初级健身计划表(健身房)

此教程由wpgkaufmann1999提供,肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼,相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同

一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。如“6~12RM”所表达的就是“最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

第二篇:初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25

山羊挺身1×2

5周六、训练部位:腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。如“6~12RM”所表达的就是“最多能重复6~12次的重量”。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该

动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

文章来自:肌肉网

第三篇:健身计划表

健身计划表

一周三次的训练计划

星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。

星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车 一堂课

胸部:平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组 每组15次

哑铃前平举举(三角肌前束)2组 每组15次

侧飞鸟(三角肌中束)2组 每组15次

俯身飞鸟(三角肌后束)2组 每组15次

背部:助力引体向上(窄握)3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆)2组 每组15次

腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组 每组20次

仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次

扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次

第四篇:初级学习计划表

2012年初级职称考试学习计划书

制表日期:2012-1-10

【初级会计实务】

{预科班} 共9讲(学习完毕)

{基础班} 共58讲(完成时间:1月17日止)

{强化班} 共讲(完成时间:2月10日-3月10日共30天)

{习题练习}(完成时间:4月1日-4月10日共10天)

第一章、资产 {强化班17讲花时2月10日-2月14日共5天}

第二章、负债 {强化班6讲花时2月15日-2月16日共2天}

第三章、所有者权益{强化班2讲花时2月17日共1天}

第四章、收入{强化班5讲花时2月18日-2月19日共2天}

第五章、费用{强化班1讲花时2月20日共1天}

第六章、利润{强化班2讲花时2月21日共1天}

第七章、财务报告{强化班讲花时2月22日-2月24日共3天}

第八章、产品成本核算 {强化班讲花时2月25日-2月28日共4天}

第九章、产品成本计算与分析{强化班讲花时2月29日-3月3日共4天}

第十章、行政事业单位会计{强化班讲花时3月4日共1天}

第十一章、财务管理基础{强化班讲花时3月5日-3月10日共5天}

【经济法】

{预科班} 共5讲(学习完毕)

{基础班} 共25讲(完成时间:1月18日-2月10日共24天)

{强化班} 共讲(完成时间:3月11日-3月31日共21天)

{习题练习}(完成时间:4月11日-4月20日共10天)

第一章、总论 {基础班共4讲花时1月18日-1月1月19日共2天}{强化班共5讲花时3月11日-3月12日共2天}

第二章、劳动合同法律制度{基础班共3讲花时1月20日共1天}{强化班共5讲花时3月13日-3月15日共3天}

第三章、营业税法律制度 {基础班共4讲花时1月21日-1月22日共2天}{强化班共4讲花时3月16日-3月19日共4天}

第四章、个人所得税法律制度{基础班共3讲花时1月23日-1月24日共2天}{强化班共3讲花时3月20日-3月22日共3天}

第五章、其他相关税收法律制度{基础班共讲花时1月25日-1月29日共5天}{强化班共讲花时3月23日-3月25日共3天}

第六章、税收征收管理法律制度{基础班共讲花时1月30日-2月4日共6天}{强化班共讲花时3月26日-3月28日共3天}

第七章、支付结算法律制度{基础班共讲花时2月5日-2月10日共6天}{强化班共讲花时3月29日-3月31日共3天}

4月21日-5月11日共20天 {知识的系统把握、汇总,考情分析}

初级会计实务整本书的阅读(尤其注意主观出题部分,注意咬字)

经济法整本书的阅读(尤其注意计算公式的对比记忆,涉税计算应该要把握)

第五篇:三个月健身计划表(模版)

3个月健身房健身计划表 第一个月

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

哑铃飞鸟2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20 杠铃平卧推2×20RM

哑铃俯身臂屈伸2×20 拉力器夹胸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

坐姿哑铃弯举2×20 站姿杠铃弯举2×20 重锤坐姿下拉2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25 杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

周六、训练部位:腿部。

腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月

训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

第三个月

开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

下载初级健身计划表word格式文档
下载初级健身计划表.doc
将本文档下载到自己电脑,方便修改和收藏,请勿使用迅雷等下载。
点此处下载文档

文档为doc格式


声明:本文内容由互联网用户自发贡献自行上传,本网站不拥有所有权,未作人工编辑处理,也不承担相关法律责任。如果您发现有涉嫌版权的内容,欢迎发送邮件至:645879355@qq.com 进行举报,并提供相关证据,工作人员会在5个工作日内联系你,一经查实,本站将立刻删除涉嫌侵权内容。

相关范文推荐

    一周健身训练计划表

    一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组腿部(臀......

    全天候喝水健身计划表

    以下是由 我们一直以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能达到减肥的效果,殊不知,即便是你每天不吃东西,只喝水和饮料,都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥,而不......

    健身房健身计划表[推荐]

    健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有......

    90分钟的健身房健身计划表

    90分钟的健身房健身计划 材料工程卓越班许晨晨1889120129 众所周知,健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。......

    初级健身计划5篇

    初级健身计划 (多套锻炼计划)提示:这个计划适用于那些没踏进健身房大门,甚至没摸过杠铃的人,同时也适用于那些有训练基础,但是已经停练很久的人。第一周:全身训练计划计划1+2+3星期......

    健身计划表+营养搭配(范文大全)

    注意事项: 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每......

    初级会计学习计划表(小编整理)

    (2010年11月至2011年5月) 1、本《学习进度表》从2010年11月1日开始执行,2011年5月14日正式考试时截止,共计28周(扣除春节期间1周,实际执行27周),其中基础阶段15周,提高阶段8周,冲刺阶......

    14640152982016年初级健身教练理论复习大全(★)

    2014年初级专业理论总复习是非练习题A 1. 在实施运动计划前,可以不进行评估健康状况。X 2. 运动时的动脉压比安静时要高。V 3. 在坐姿踢腿时,躯干要保持稳定。V 4. 打网球对......