青少年100米训练的科学安排

第一篇：青少年100米训练的科学安排

青少年100米训练的科学安排

100米短跑是田径运动的基础项目，青少年的100米短跑训练是业余体育学校工作的重要组成部分，一直是广大教练员施展自身才华的重要阵地。许多教练员为之孜孜不倦地奋斗了几十年，为国家和社会输送了一代又一代短跑人才。短跑运动员的培养过程是一个长期科学化的系统工程，运动实践证明，优秀的短跑运动员都是从青少年时期，只有历经多年艰苦的科学训练，才取得成功。因此，青少年时期的短跑训练是决定运动员是否成材的重要环节。1 全面身体训练

在青少年时期的短跑运动员训练中，应以一般身体训练基础为主导，这是大多数优秀教练员的训练思路。全面的身体训练是短跑运动员提高机体能力和掌握合理技术的基础。运动员要提高短跑运动成绩，全面身体训练是基础。在全面、系统、科学、有计划的身体训练中，教练员应该采用形式多样的训练手段，全面发展运动员的身体素质，增强机体的活动能力，同时掌握大量的运动技能，为专项技术的掌握和运用打下坚实的基础。教练员必须根据青少年发育的不同阶段特点，发展运动员的各项身体素质，加强专项身体素质和专项技术的练习。青少年模仿能力很强，掌握各种运动技能很快，因此，此阶段教练员要进行多项身体训练。12～14岁全面发展身体素质阶段，学习改善专项技术阶段。此敏感期的训练应采用拉伸肌肉韧带柔韧练习加各种接力跑、追逐跑、快速起跑等；速度练习加以模仿和器械游戏为主专门练习组合。专项力量训练 力量素质是各项体育运动的源泉，力量素质与速度素质是相互影响的，速度训练离不开力量训练，发展良好的短跑力量，是使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。力量训练作为业余体育训练的重要组成部分，是提高青少年的短跑水平的重要环节，历来受到广大教练员的重视。青少年运动员在力量训练过程中，要根据少年业余短跑运动员的生理特点，要注意训练方法和手段的多样化，选择从易到难、循序渐进的方法，使身体各部分力量得到全面、均衡的发展。青少年力量要体现出重量轻、速率快，反复次数少等特点，要强调力量训练和发展柔韧性，增加动作幅度，改进专项技术相结合起来。不要过分发展力量，防止局部负担过重。以免使肌肉僵硬，尽量减少长时间、大力量和静力性等练习方法。训练前必须做好准备活动，练习结束后及时进行放松和柔韧牵张性练习。

（1）上肢力量。在短跑中强有力的摆臂是协调跑技术和提高跑速的重要环节。训练手段上可负重或不负重交替进行的摆臂练习、俯卧撑、仰卧推举练习、快挺、引体向上、哑铃操、抓举等。

（2）腿部力量。腿部力量是力短跑量训练的核心。强大的腿部力量，是短跑运动员取得优异成绩的关键因素。训练手段上可采用各种跳练习，如联合器上前后肌群的收缩练习，负一定重量快速全蹬或深蹬跳，向上弹跳、长跳负皮带做快速抬腿或收后腿练习等。

（3）腰腹背力量。腰腹背的力量对技术的合理、稳定和充分发挥具有重要的作用。在短跑运动员每个训练阶段都要安排发展躯干肌肉力量训练，训练手段上可采用各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、屈体动作、悬垂举腿、绕环等。

（4）髋关节力量。髋关节是人体最粗壮处，处在重心位置，髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度，影响步长，与成绩直接相关。因此，髋关节屈伸的力量及灵活性短跑中起着重要作用。训练手段可采用小步跑练习、弓箭步练习、髋关节的环绕运动，如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、顶髋和向后举髋等练习。速度训练

速度素质是青少年短跑训练的核心。青少年阶段，人的神经系统发育较早兴奋与抑制的转换快，灵活性好。肌肉在骨上附着点距关节较近，且韧带有弹性，此阶段最适合发展速率。在10～13岁间速度素质增长最大，是速度的发展敏感期。14岁后肌肉的收缩速度就逐渐下降。16～18岁变化不明显。在实际训练中，12、13岁前可通过动作频率和反应速度快的训练手段来练习速度素质；13—14岁时，可采用长跑和球类运动等训练。在发展青少年速度训练中，教练员要根据学生身体素质、力量水平、跑的技术动作水平，结合速度素质的特征，确定训练指导原则，选择相应的训练方法手段。注意运用改进跑的技术动作提高运动员放松能力，来进行速度训练。在发展速度的训练中注意结合动 作水平和运动员具体情况，创新训练手段。因此，此时必须加强速率训练，有条件可以使用迈佳步中短跑计时系统及时检测成绩，提高青少年速率。训练手段上可采用：

⑴行进间快速高抬腿跑30m； ⑵行进间快速小步跑30m；

⑶下坡跑30m。在训练过程中，提高速率的练习次数要少，时间要短，质量要高。

注意事项：青少年短跑训练是一项系统工程，应早期化，规范化，把各项素质练习和专项基本技术训练结合起来，达到事半功倍的效果。青少年短跑训练要遵循青少年年龄生理、心理特点，符合其身体机能的特点，根据各个阶段对身体素质和专项训练要求应有不同的侧重，采用区别“个体差异”，遵循“全面锻炼”、“量大强度小”的训练原则，加强对运动员兴趣和意志品质的培养，为其身体素质打下扎实的基础。青少年短跑训练切忌急于求成，不能过早进行绝对力量的练习，力量练习强度不能太大，持续时间不能过长，重复次数不宜过多，要循序渐进，为以后大负荷训练打下基础。

第二篇：100米200米训练计划

100米

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

跨步跳5*60米

30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺3组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺4组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺6组

100米动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑。

以上内容在比赛前15分钟做完。

动作速度的训练

星期一

深跳15组*10次，每组间休息1分钟

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期二

快频跑楼梯6组

负重弓箭步交换跳10组*30米

50米冲刺-100米冲刺-150米冲刺2组

俯卧撑4组*10个（男生）6个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期三

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺2组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期四

50米冲刺-150米冲刺-200米冲刺3组

原地支撑快速高抬腿4组*1分钟

深蹲5组*40次

俯卧撑4组*12个（男生）8个（女生）

摆臂训练一分钟*4组

星期五

柔韧的练习、踢腿10组*30次

50米冲刺150米冲刺-200米冲刺2组

100.200动作技巧大体分析：

起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

第三篇：浅谈青少年运动员的100米训练方法

浅谈青少年运动员的１００米训练方法

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物

第四篇：科学安排时间

（一）科学安排

师德师风教育活动从2013年3月开始，2013年12月结束。整个活动分为五个阶段：

第一阶段：宣传发动阶段（2013年3月13日—3月30日）。

召开动员大会，营造宣传氛围，制订师德师风建设教育活动实施方案。

第二阶段：学习反思阶段（2013年4月1日—2013年10月31日）。

明确学习内容。组织全体教职工认真学习《教师法》、《中小学教师职业道德规范》等法律法规和文件精神。

明确学习方式。要采取“四结合”的方式，即个人自学与集中学习相结合、个人思考与座谈交流相结合、讲课辅导与集体讨论相结合、听取先进事迹报告与剖析反面典型相结合，确保学习质量。

深入进行反思。在学习的基础上，组织教师从思想和行为上进行反思。认真开展师德师风评议“八查八看”活动。

第三阶段：查摆问题阶段（2013年11月6日—12月31日）。

自查自纠。每位教师要根据学校的师德师风教育活动方案，找出自己在校内校外“为人师表”上的差距和不足，进行深刻剖析，写好书面材料。

民主评议。组织召开领导会议、教师会议、学生会议等，在不同范围内深入开展师德师风民主评议活动，通过互相批评的形式帮助广大教师查找问题，改正不足。语句

第五篇：科学安排休息时间

科学安排休息时间

人活着就要工作，工作目标定位是建立规律的生活节奏劳逸适度的前提。目标定位高低、好坏都会直接影响有规律的生活节奏建立。一般说，每完成一项工作任务，可谓是一个工作周期，当你潜心钻研，克服了一个又一个难题，达到“柳暗花明又一村”的境地时心情会豁然开朗，那种愉悦之情会油然而生，这种成功之欢悦心理对消除疲劳颇有裨益。创造“柳暗花明又一村”的愉悦心情，一个很重要的条件，就是工作目标定位要确切，同时要不断提高工作水平，增强决断能力，切忌漫无边际陷在讨论再讨论、研究再研究之中。笔者亲身经历过起草一份工作报告，十几个人凑在一起，今天讨论，明天修改，前前后后历时一个月，先后修改了7稿，最后，领导听了还是第一稿好。这种工作方法，说重了是在糟塌人才，是最容易导致疲劳，有碍健康。另外，对一时无法实现的目标，也不要白白地呕心呖血，否则会弄得精疲力尽。

有人观察，人的精神状态，一般在上午8时，下午2时和晚上8时最佳，最佳状态持续2小时左右各有一次回落。如能利用这种起落变化，科学安排作息时间，是建立有规律生活节奏最好办法，就能最大限度发挥智慧和潜能，既能保持大脑良好活动状态，又能增进健康。但是，真正做到是不那么样容易的，这里要提醒大家的，不管工作多忙，任务多重，一时科学安排作息时间做不到，那么无论如何要给自己留出一定“喘息时间”。比如，阅读、写作1小时后，最好休息片刻。连续写作、阅读时间再长也不要超过2小时，否则，不仅工作效率不高，而且非常容易产生疲劳。此外，做实验、开会、作报告也最好中间安排一下休息，室外活动活动，再继续进行，看起来占用了一定时间，但从总体来看，从长远来看还是值得的。