第一篇:800米周训练计划
800米周训练计划
周一
一、热身慢跑4-6圈(休息3~5分钟)
二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(休息5~8分钟)
三、变速跑
100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。200米冲刺,200米慢跑,100米冲刺,100米慢跑。(简称1234321变速跑,很累的,中途不要休息,否则功亏一篑。)(休息3~5分钟)
四、放松慢跑5-6个圈(回去休息)
周二
一、热身慢跑4-6圈
二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组(一项一项完成)
三、100米跑3-4组(每组间歇3-5分钟)
四、身体素质练习(每组间歇40-60秒)
仰卧起坐20个一组3组 腰背肌练习15次一组做3组 两头起20个一组3组
俯卧撑20-30个一组3组
五、放松慢跑5个圈
周三
一、热身慢跑4-6圈
二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组
三、30-50分钟匀速慢跑,中间不能停。
四、地震跳30、40、50个各一组(每组间歇1分钟)
五、放松慢跑3-4个圈
周四
一、热身慢跑4-6圈
二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组
三、200米4组(每组间歇2-3分钟),400米2组(每组间歇3-4分钟),600米1组。
四、压腿,再放松慢跑4-6个圈
周五
一、热身慢跑4-6圈
二、压腿,踢腿,小步跑,高抬腿跑,冲刺跑。30米一组,各三组
三、变速跑
直道上快,弯道上慢3个圈一组,三组,间歇5-8分钟
四、台阶跳30、40、50个各一组,间歇1分钟
五、放松慢跑5-6圈
周六
800米测试2个(每个间歇10-15分钟)身体素质练习,柔韧练习
周日休息
第二篇:周训练计划
周一 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉,放松按摩。
周一 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周二 上午 上肢力量训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.俯卧撑(20次×3组)
2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg
5.放松手臂肌肉。
周二 下午 调整训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.打篮球或踢足球,全部队员跑起来。
3.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周三 上午 爆发力训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.负重俯卧起(20次×3组)4kg
2.杠铃快艇(20次×3组)20kg
3.原地蹲起,蹲慢起快(25次×3组)
4.俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢,(20次×3组)
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周三 下午 力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周四 上午 休息
为了解除队员的疲劳。
周四 下午 抗阻力训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.拉轮胎(30米×3组)
2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3.仰卧举腿(20×3组)
4.背部力量,腰部力量(20×3组)
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周五 上午 跳跃训练
1.立定跳(30米×3)
2.立定3级跳(30米×3)
3.立定5级跳(30米×3)
4.200米跨跳(30米×3)
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周五 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
周六 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉,放松按摩。
周六 下午 能力训练
1.100米×1 组 2.150米×4组
3.200米×1组 4.300米×3组
6.400米×2组 7.800米×1组
8.慢跑调整,抻拉肌肉,放松按摩。
第三篇:田径队周训练计划
蚌埠经济技术职业学院
田径队训练计划(周计划)
一、训练时间:星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4:20~5:40,保证训练的时间能在每次1小时。
二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况,从适应性的训练开始组织好队员进行训练,调整训练状态。(1-2周)
三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练,有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训,提高个人的技术。(3-5周)
四、强化素质训练,加强训练质量,调整训练的心态。(11-14周)
五、第三阶段(6周)训练进行调整控制阶段,尽量使队员能在这段时间里,得到充分的状态调整,转入学科的考试阶段,要求学生做好学科的复习。训练内容:
星期一:上午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;60米×2 ;100米×1;
下午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
3、快速跑:30米×3次;60米×3 ;100米×1;
4、专项训练: 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松
星期二:上午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;60米×2 ;100米×1;
下午:
1、慢跑400米×22、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的专项练习:小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑;
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑;
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑;
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
快速跑:60米×3次; 100米×2次; 200米×2次; 400米×1次、5、跳的练习:10级台阶跳×4次;
6、放松
星期三:上午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;60米×2 ;100米×1;
下午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;
5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米
5、单脚跳左右腿各3 X20米,蛙跳3 X30M放松跑2X400M。
星期四:上午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;60米×2 ;100米×1;
下午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、力量训练(卧推*3,负重转体*3,两头起*3,负重深蹲*32)
5、放松
星期五:上午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、快速跑:30米×3次;60米×2 ;100米×1;
下午:
1、绕操场慢跑400米×2;
2、柔韧性练习:压腿,摆腿,转髋练习等
3、跑的辅助练习:高抬腿30米×3次;
后蹬跑30米×3次;
小步跑30米×3次;
4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑:400*65、放松
以上是第一周训练计划和练习的内容,内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变,并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。
第四篇:100m周训练计划
100m周训练计划
周一 :速度和专项能力练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 :小力量、一般耐力练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 5.放松活动
周三 :速度耐力练习
1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(3002-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 米+200米+150米)×4-8组。组合跑方案:2-3组
(600米+400米+200米)×4.上肢力量练习:卧推或抓举等。5.放松活动。
周四: 多项身体素质练习
1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑 30米6--8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五: 力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑、周六: 技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日 休息
建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
第五篇:200米训练周计划
100~200米训练周计划
周一
1.吸气呼气跑训练 2.放松跑 3.6×100m技术跑训练 4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇 5.力量训练
周二
1.吸气和呼气跑训练 2.放松跑 3.6×50m技术跑训练
周一
1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.甲:8×200m跑,用32s/每组2min间歇 乙:10×200m跑,用32s/每组2min间歇 4.力量训练
周二
1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.3×150m跑(加速跑训练)4.甲:2×350m跑,49s/组(28s跑完200m)
4.甲:4×350m跑,时间各2.5s(200m35s)
10min间歇
乙:4×600m跑1 min52 s/组(400m75s)
10min间歇
周三
1.吸呼气训练跑
2.放松
3.10×50m技术训练跑
1min间歇
4.3×5次长距离斜坡跑训练
2min间歇
5.1×800m慢跑
6.力量训练
周四
1.吸呼气跑训练
2.放松训练
3.1×0.5mile记时越野跑。
周五
力量训练
10min间歇 乙:2×150m跑,1∶12.5(58s跑完400m)5.1×200m跑,30s
5min间歇 6.1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇
周三
1.吸呼气训练跑 2.放松跑训练
3.3×150m加速跑 4.甲:3×250m跑,35s/每组(200m用28s)10min间歇 乙:3×350m跑,28s/组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑,30s 6.加量训练
周四
1.吸呼气训练跑 2.放松 3.3×150m加速跑 4.甲:8×150m跑,7/8速度
2min间歇 乙:12×100m跑,7/8速度
2min间歇 5.2×5次斜坡跑(100yard)
3min间歇
周五
1.放松跑
2.3组150m加速跑 3.甲:1×300m跑,用45s
10min间歇 1×200m跑,用30s
5min间歇 1×110m跑,用15s
5min间歇 1×200m跑,用30s
5min间歇 1×330m跑,用45s
10min间歇 乙:3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇 4.1×200m跑,用30s 5.力量训练
100~200米训练周计划
周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑训练 4.甲:6×200m跑,时间28s/每组 2min间歇 乙:8×200m跑,时间28s/每组 2min间歇 5.力量训练
周一
1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑 4.甲:3×200m跑,时间25s/每组 2min间歇 乙:5×200m跑,时间25s/每组 2min间歇 5.4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6.1×200m跑用28s 5min间歇 周二
1.吸呼气跑训练
2.放松
3.3×150m加速跑
4.传接棒跑
5.起跑训练(在弯道处)
6.甲:2×300m跑,时间各42s(200m用25s)
15min间歇
乙:2×450m跑,时间各45s(25s跑完200m)
15min间歇
7.1×200m跑,时间30s
5min间歇
8.1×5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周三
1.吸呼气跑
2.放松
3.3×150m加速跑
4.传接棒跑
5.起跑训练
6.甲:2×250 m跑,时间各30s(24s跑完200m)
15min间歇
乙:2×350m跑,各45s(25s跑完200m)
10min间歇
7.“h”形态练习3×10m
3min间歇
8.1×200m跑,时间29s
5mim间歇
9.力量训练
周四
1.吸呼气训练跑
2.放松跑
3.3×150m加速跑
4.甲:6×100m跑,100m速度
2min间歇
乙:8×100m跑,100m速度
2min间歇
5.1×200m跑,时间29s
1min间歇
周五
1.吸呼气训练跑
2.放松训练
7.力量训练
周二
1.吸呼气跑训练 2.放松 3.传接棒跑
4.起跑训练(在弯道)5.甲:2×250m跑,时间30s/组(200m用24s)15min间歇 乙:2×495m跑,每组57s(50s完成400m)15min间歇 6.1×200m跑,时间29s 5min间歇
7.5组短距离斜坡跑训练 3min间歇
周三
1.吸呼气跑 2.放松跑 3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑 6.甲:3×200m跑,时间分别为25s.24s.23s。慢跑200m。7.1×200m跑,时间25s、24s、23s。5min间歇 8.力量训练
周四
1.吸呼气训练 2.3×150m加速跑 3.甲:2组记时跑 乙:3组记时跑 4.1×200m跑,时间28s 5min间歇
周五
1.吸呼气跑训练 2.放松