第一篇：竞走的技术与训练法
竞走的技术与训练法
目 录
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
二．我国的竞走运动
三．竞走运动项目分类
第二节.竞走的完整技术
一．竞走技术的主要特征
二.竞走的技术动作阶段
三.竞走技术分析
第三节.竞走技术训练
一． 竞走技术训练的重点
二． 竞走技术训练的难点
三． 竞走技术训练的方法
第四节.竞走专项身体素质训练
一．专项训练的方法
二．专项训练的手段
三．专项训练的负荷
四．专项训练中易出现的问题
第五节.评定技术或训练能力的方法介绍
一．测试与训练控制方法
二．竞走的各训练阶段的专项成绩分级标准
三．竞走的各训练阶段的身体素质分级指标
第六节.竞走的年、周、日训练计划范例
一．年度训练周期
二．年训练各阶段的任务
三．年训练计划
四． 周训练计划
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
竞走是田径运动中比赛走的速度并在特定规则约束下的径赛项目。竞走运动作为一种比赛项目，是19世纪初首先在英国出现的。第一届全英竞走锦标赛于1867年在伦敦举行。据记载，被承认为最早的世界纪录是1870年英国人托马斯创造20英里场地竞走2小时47分55秒的成绩。女子竞走的第一项世界纪录是由加拿大选手于1910年创造的，项目为1英里竞走，成绩是9分47秒。1908年第四届伦敦奥运会上，竞走被列为男子比赛项目：3500米竞走和10英里（16093.4米）竞走两项。英国的乔治.拉尔纳获得双料冠军，成绩为14分55秒和1小时15分57秒4。此后竞走成为国际田径比赛的组成部分。
二．我国的竞走运动
竞走运动于1904年由英国人传入我国，最先在上海组织“万国竞走协会”，规定每年12月举行竞走比赛。开始几届均为外国人夺得。后来上海民间组织了“中华竞走队”并于1928年至1932年连续五次蝉联团体冠军的好成绩。
建国以后，竞走运动在我国开展得较晚，也不普及。直到进入80年代以来，在广大教练员运动员和工作人员的努力下，我国竞走运动技术水平取得了飞跃的发展，1983年，我国第一次派队参加了国际田联竞走世界杯赛，一举夺得了女子团体冠军。徐永久一鸣惊人荣获个人冠军并以45分13秒4的优异表现创造了当时的世界最好成绩。之后，我国选手曾多次夺得亚洲和国际竞走大赛的桂冠，并同时创造多次刷新亚洲和世界纪录。1992年，陈跃玲在洛杉矶奥运会上奋力拼搏，赢得了女子10公里竞走金牌。1995年，在北京举行的世界杯赛中，我国选手夺得了女子团体冠军和男子团体季军，高洪苗，黎则文和赵永胜包揽了女子20公里，男子20公里和50公里竞走个人冠军，显示出我国竞走运动技术水平已取得世界领先地位。2000年，王丽平在悉尼奥运会上勇夺女子20公里竞走 金牌，再一次证明了我国竞走运动水平的实力，为积极备战2008年北京奥运会的“金牌战略”打下坚实的基础。
三．竞走运动项目分类
奥运会，世界田径锦标赛和世界杯竞走赛已确定的正式比赛项目为：男子20公里竞走和男子50公里竞走及女子20公里竞走三项，均为公路上举行。
国际田联举行的青少年竞走比赛项目为男子10000米场地竞走和20公里公路竞走，女子5000米场地竞走和10公里公路竞走。我国目前竞走项目根据各年龄组和田径场及公路的分布情况见表3-1。
表3-1 我国各年龄组的竞走比赛项目分布情况
项目 成 年 青 年 少 年
男子 女子 男子 女子 男子 女子
田径场 20000米
50000米 10000米
20000米 10000米
20000米 5000米
10000米 5000米
10000米 3000米
5000米
公 路 20公里
50公里 10公里
20公里 20公里
50公里 10公里
20公里 5公里
10公里 3公里
5公里
图3-1 中国选手陈跃玲在奥运会比赛中
第二节.竞走的完整技术
1996年，国际田联对竞走的定义（新规则）：“竞走是运动员与地面保持接触，连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)”。因此，竞走技术必须遵循上述规则。即：不允许出现双脚同时离地和脚着地瞬间支撑腿必须伸直。
一．竞走技术的主要特征
现代竞走技术的演变过程是从50年代至70年代的强调骨盆转动以增加步长到80年代至今的保持适宜步长的基础上重点提高步频和缩短单脚支撑时间。随着竞走运动技术水平的提高和先进训练方法的引进与创新，以及竞走规则与竞走裁判的改变，竞走运动技术也在不断完善。当前，竞走技术的特点主要表现为身体重心的移动更趋直线性，脚着地迅速柔和滚动，前腿从触地到身体垂直都是直腿支撑，动作自然，节奏感强，骨盆绕垂直轴的适度转动和步长与步频协调配合。优秀竞走选手通常具有110~120厘米的步长和每分钟200~210步的步频。比赛中保持高度的技术稳定性及合理的分配体力和速度是比赛成功的关键，也是当前的发展方向。
二.竞走的技术动作阶段：
竞走的技术动作共分成五个阶段：即，前支撑阶段、后支撑阶段、后摆阶段、前摆阶段和双支撑阶段。各阶段的目的与作用和主要特点及重点见表3-2。
前支撑阶段是从前腿的脚跟着地支撑瞬间开始，到支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时。在此阶段中，支撑腿的膝关节不能弯曲。
后支撑阶段是从支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时相开始，到支撑腿蹬离地面瞬间。此阶段的重要性在于支撑腿的有力蹬伸决定了运动员的步长和速度。支撑腿从脚跟滚动至脚尖的动作可以保证更长的脚触地时间。
双支撑阶段是前脚在后脚蹬离地面前着地支撑的极短暂瞬间，这表明符合竞走规则，是正确的竞走技术。
后摆阶段是从后腿的脚尖蹬离地面瞬间开始，到腿前摆至垂直支撑位置时。此阶段中，腿应顺惯性前摆，脚接近地面。以便获得放松和恢复。
前摆阶段是从摆动腿的垂直位置开始，到脚着地支撑瞬间。此阶段运动员应注意防止步长过大，出现身体重心过低，从而导致动作的过分紧张和体能消耗的增加。
正确的髋部技术表现为髋关节的上下运动。当前腿的脚后跟接触地面的瞬间，同侧髋关节处于最低点；当支撑腿处于垂直支撑时相，髋关节处于最高点。髋关节在上下运动的同时伴随着髋关节的水平运动而出现髋关节的转动，运动员脚的着地点应保持在一条线上。运动员腿前摆着地的同时，同侧髋关节的前移带动了同侧腿的向前摆动，可以加大脚前伸的距离，从而获得较大的步长。
表3-2 竞走的技术动作构成 目
的 与
作
用 前支撑阶段 后支撑阶段
◆脚着地时缓冲在水平方向上的制动作用。◆获得主要的加速度。
◆获得水平前移的动力。
◆为腿蹬离地面后的后摆作好准备
主
要
特
点
与
重
点 ◆在保证腿完全伸直的前提下，脚以脚跟柔和着地。
◆脚沿脚外侧向前滚动，防止动作的过分紧张。
◆在后脚蹬离地面前瞬间前脚已着地，形成短暂的双脚支撑技术动作。由脚外侧滚动至前脚掌的滚动动作。
◆脚滚动中完成有力的蹬伸动作（趾伸动作）。
◆支撑腿只能在前腿着地后才能蹬离地面。
◆双臂配合双腿做有力的摆动动作。
目
的 与
作
用 后摆阶段 前摆阶段 双支撑阶段
◆摆动腿向前摆动准备下一步。◆摆动腿继续摆腿向前。
◆脚准备着地。◆以最小的水平速度损失完成双腿支撑阶段。
◆根据规则要求，不出现腾空现象。
主
要
特
点
与
重
点 ◆短暂的单腿支撑阶段。
◆蹬离地面后，小腿拖动着放松前摆，且脚后跟不能上抬。
◆支撑腿的蹬伸带动髋关节最大程度的伸展。
◆此阶段摆动腿保持放松。◆膝关节轻微上抬。
◆前摆时，大腿适度上抬以便小腿低而快地向前摆出。
◆腿前摆至脚后跟在身体重心的最远处着地。
◆支撑脚完成◆摆动腿在此阶段保持放松。◆双脚接触地面。
◆肩轴和髋轴形成最大的相向扭转状态。
◆有力的摆臂动作。
图3-2：技术动作连续图（世界冠军黎则文的技术动作）
三．竞走技术分析
1.头部和躯干动作
头部保持正直姿势，颈部放松，双眼平视前方。躯干保持正直，在后蹬阶段，躯干可前倾约2~3度,正确地躯干前倾可以度地协助后蹬和减少身体垂直方向的波动。
2.手臂和肩动作
两臂的有力摆动和肩部运动有利于协调身体运动，维持平衡。手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。前摆时不要超过身体中线。为了保持身体平衡，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
图3-3竞走中垂直支撑时肩轴、髋轴与膝关节的位置
3.髋部动作
髋部主要绕垂直轴为主做前后转动，其目的是增大步长。实践证明，较好地髋部运动可以使每步步长增大约20厘米。（见图3-3）这也是竞走中最重要的技术环节。
4.腿部动作
当支撑腿离开地面后，变成了摆动腿，其大腿做有力地向前摆动，膝关节放松。当摆动腿到达身体垂直部位时，同侧的髋和肩稍下沉。之后小腿随大腿的摆动惯性积极向前摆动，以足跟领先着地。根据竞走规则规定，当摆动腿的脚接触地面变成支撑腿时，应尽快伸直膝关节，以符合规则要求。
5.脚部动作
脚的着地方法是前脚的足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌，之后过渡到脚尖（见图3-4）。良好的滚动技术需要通过脚和踝关节的专门练习获得。尤其要加强胫骨前肌的力量。两脚的落点必须沿一条直线。脚在摆动过程中，应始终保持低摆动，以利提高动作速率及减少犯规。
图3-4竞走时脚着地的滚动方式
五． 竞走技术重点
步长与步频是决定竞走运动成绩的主要因素。但由于受人体解剖结构，各关节的灵活性、柔韧性及后蹬角度等因素的限制以及竞走技术的制约，竞走的步长只能保持在一定范围内，没有多大的潜力订挖，而频率明显地影响着竞走运动成绩的提高。因此，在步长与步频的两个因素中，发展步频是提高竞走运动成绩的主要因素。
在训练中不仅要保持适宜步长的前提下继续努力提高步频，而且要改善比赛全程中步长、步频的稳定性。为此，我们设计了高水平竞走运动员步频，步长与专项成绩的配合类型参考表(表3-3)教练员可根据每个运动员的个人特点选择最佳的配合类型。
表3-3 竞走运动员的步频、步长与时间配合类型
项 目 时间（成绩）
5000m 28:00 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00
10000m 56:00 54:00 52:00 50:00 48:00 46:00 44:00
类
型 步频
(步/分)步 长（厘米）
A 180
|
190 100
|
103
|
107
|
111
|
114
|
119
|
124
|
119
B 191
|
200 95
|
98
|
101
|
105
|
108
|
113
|
118
|
114
C 201
|
210 90
|
94
|
97
|
99
|
103
|
107
|
113
|
1.双支撑阶段
前脚的足跟与后脚的足尖接触地面，形成了短崭的双支撑瞬间，是后蹬阶段的结束和摆动阶段的开始（见图3-5）。该阶段身体的肩和髋形成最大的扭转以获得最佳的步长。这是竞走的最重要特征，否则就变成跑了。
图3-5竞走中的双脚支撑动作
2.摆动阶段
在完成双支撑瞬间后，后支撑腿进入了摆动阶段。前腿的肌肉做退让性工作，平稳地过渡到身体重心垂直部位，形成短崭的单支撑瞬间。
3.放松阶段
放松阶段是摆动阶段与后蹬阶段的区间，此时身体处于最大程度的放松，摆动腿的一侧髋及对侧肩稍下沉，形成对称轴。手臂在身体的两侧平行处于放松状态。
4.后蹬阶段
当放松阶段结束及身体重心移过垂直面后，即标志着后蹬阶段的开始。支撑腿蹬地与摆动腿前摆配合，带动同侧髋前移，同时踝关节充分伸展及两臂的有利摆动，以获得最佳的后蹬效果见图3-6。
图3-6竞走中的后蹬阶段动作
第三节.竞走技术训练
竞走技术训练是整个训练的一个组成部分。运用的方法手段有场地或公路的匀速走、加速走、匀加速走、变速走、反复走、定时走、比赛速度走等各种技术练习。为了改进和提高竞走技术，可以多采用专门练习手段,详见竞走运动的专门练习。
一． 竞走技术训练的重点
竞走技术训练的重点应结合竞走各技术阶段，即前支撑、后蹬、后摆、前摆、双支撑和双臂摆动技术及髋关节技术进行论述见表3-3。
表3-3 技术训练重点
前支撑阶段
脚的着地点在身体重心投影点的正前方。
支撑腿在整个前支撑阶段应保持膝关节伸直。技术训练应着重于脚在身体重心的正前方以脚后跟着地，并保持膝关节伸直。着重注意脚着地后，应从脚后跟经脚外侧滚动至前脚掌支撑的“滚动”技术。
后蹬阶段
脚由脚后跟滚动至前脚掌并完成有力的蹬伸产生水平移动的主要动力。从垂直支撑到脚尖蹬离地面支撑腿必须保持伸展。训练中以不断增加的速度进行练习：速度越快，步长应越大。反之则不然。
通过上坡走练习提高蹬伸力量。
后摆阶段
前腿做长而平的扒着地动作，同时，摆动腿小腿被动地“拖动“着摆动（注：小腿不过分后抬起）。加强摆动腿肌肉放松的能力。
前摆阶段
大腿前摆带动膝关节适度上抬，小腿平移向前。注意下肢肌肉的放松和牵拉练习。
髋关节和膝关节的放松练习（如：做“8字形”摆动练习）。
双支撑阶段
保持双支撑是竞走的特征。
腿和臂的最大摆动幅度应以保证双脚支撑为度。
提高腿部肌肉弹性。
加强腿部肌肉的伸展能力。
提高髋关节的灵活性
双臂摆动技术
以双臂为摆动杠杆，配合着腿部的动作频率，并帮助身体前移。提高肩关节的柔韧性练习
调整摆臂动作以适应不同速度走的要求。竞走的速度越快要求的摆臂力量也越大。
髋关节技术
竞走中身体重心轨迹应保持平稳移动。着重于技术的竞走练习。注意髋关节的转动技术。
加强髋关节的灵活性练习。
二．竞走技术训练中的难点
竞走技术难点在于既要保持比赛中的高速前进，又不能违反竞走的定义。所以竞走的技术应在高速比赛中表现，而能力又要在不改变技术的前提下体现出来。当前，青少年竞走运动员的技术难点主要有以下几点：
1．摆动腿脚着地瞬间滕关节不能充分伸直。这是大部分青少年运动员存在的突出问题，前摆技术是竞走现代技术中的一个关键环节，那种认为在脚着地过程中只要有一瞬间的伸直(垂直部位)即已达到了技术上的要求是错误的。竞走现代技术应该在摆动腿脚着地瞬间膝关节就应该充分伸直至垂直部位，整个过程应都是伸直的。为了达到这一技术上的要求，必须加强腿部力量的训练，特别是胫骨前肌的力量和踝关节灵活性的训练。
2．摆动腿脚着地点与身体重心投影线之间距离太近，这一错误的产生；主要是急功近利及受旧的竞走定义的影响。在这种错误导向下，就会产生那种高重心、短步幅、频率的技术，这种技术省力，易出成绩。但存在着极大的被判罚的危险性，是我国竞走运动发展的障碍，不符合竞走现代技术的发展特征。
3．人体总重心垂直位移过大。优秀运动员身体总重心垂直位移一般在4~6厘米，而我国青少年运动员在5~7厘米，有的甚至高达8~9厘米，出现了明显可见的腾空现象。造成这一技术主要问题是脚着地点距重心投影线过近，前蹬位移过小，前蹬角与后蹬角过大。因此，在训练中一方面应注意脚的着地点距重心投影线要适宜，另一方面为了减少后蹬角度，在后蹬阶段要注意膝关节的充分后伸和踝关节的充分蔗屈，避免在前摆时高抬膝和用全脚掌甚至用前脚掌着地。
总之，由于对竞走技术有特定要求，所以竞走技术训练更具有重要意义。特别是育少年 运动员，先进、完美的竞走技术是提高运动成绩的保证。而竞走技术又是在长期的训练中形成与巩固的，所以技术训练应贯彻在整个竞走训练过程中。
三.竞走技术训练的方法
（一）竞走技术训练的原则
技术训练的目的是改进和提高竞走技术。改进竞走技术可分为整体改进技术和各部分环节改进技术。虽然，存在个人技术上的差异，运动员的个人技术练习取决于运动员与规范技术相比所具备的现有技术水平。竞走技术的提高主要受步长、步频和两者之间的关系的合理程度的影响。
由于竞走是一项周期性运动，各肌群间的协调能力有利于用力和放松时的主动与被动肌群的转换。竞走节奏的改进也是非常重要的。节奏的改进，一方面受运动员的身体条件（如：生理学和解剖学条件）的影响，另一方面受其协调性、技能和一般运动技能（如：节奏感、运动技能学习能力等）的影响。
个人技术节奏的提高必须与上面提到的有关条件相一致，如：训练的负荷必须根据个人的技术水平进行调整，因此，所有采用竞走技术进行的训练也是技术训练的一部分。
（二）竞走技术训练的步骤
1．初步学习竞走技术阶段
★ 教师或竞走专业学生带走，学生体会和模仿竞走技术。
▼ 学生体会和模仿竞走时速度要慢；以体会肌肉感觉及建立正确的技术概念；距离为50~80米的段落练习。待初步掌握技术后，延长距离100米~200米。
2．初步掌握竞走各部分的技术动作要点阶段
★ 学习竞走的腿部动作，脚跟着地滚动，前摆小腿伸直膝关节；学习骨盆绕垂直轴的前后转动技术；学习摆臂技术和上下肢的配合竞走。
▼ 脚的滚动着地是从足根迅速滚动到全脚掌；前摆小腿伸直膝关节要自然放松；骨盆绕垂直轴的前后转动可采用推拉辅助与纠正方向；增加辅助手段与专门练习；距离100~200米延长至300米~400米的段落练习。
3．基本掌握竞走技术阶段
★ 通过各种中慢速度竞走，使学生初步掌握竞走的完整技术，初步建立正确的技术定型；采用各种专门练习和专项素质练习，纠正错误动作，改进竞走技术。
▼ 注意动作的整体配合；动作要自然放松和符合规则；反复练习，增加负荷量，以提高竞走技术的正确和熟练程度。距离为200~400米的段落练习。
4．巩固提高竞走技术阶段
★通过中速和快速竞走，变速竞走，上下坡竞走，巩固提高竞走技术；做好竞走比赛和各方面的准备，技战术方案和及心理准备。
▼ 技术动作放松协调，提高速度，加大运动量，经济实效及适合个人特点的技术风格。
（二）竞走技术训练的专门练习
1．原地摆臂练习：体会手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。要求前摆时不要超过身体中线，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
2．原地转髋练习：体会骨盆绕垂直轴为主做前后转动，采用推拉助力法，帮助髋前后转动。
3．原地摆臂配合转髋练习：体会两臂的有力摆动和骨盆绕身体前后转动，以协调配合，维持平衡。
4．原地交叉走练习：体会小腿随大腿的摆动惯性积极摆动，带动转髋，以足跟领先着地技术。
5．原地伸屈踝练习：体会踝关节的伸屈和脚着地的柔和滚动。体会小腿的胫骨前肌用力感觉。
6．双支撑跳练习：体会骨盆绕垂直轴的前后转动，足跟与足尖的交替着地技术及身体的协调性。
7．仰卧摆腿练习：体会两腿的直腿摆动速度和幅度，提高腿的动作速度和频率。
8．转髋过栏练习：体会髋部转动，改善髋的灵活性柔韧性。
9．足跟走：学习和掌握足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌的技术，体会脚一着地腿伸直的肌肉感觉。
10．小步走：学习和掌握竞走的摆臂与腿部动作的协调配合，强调腿着地伸直技术。
11．大步走：学习和掌握髋部绕垂直轴为主做前后转动，以提高步长。感觉瞬
间的双脚支撑技术。
12．“8”字竞走：学习和掌握身体适当倾斜，骨盆前后转动及左右脚蹬地和左右臂摆动的幅度和力量的变化。
13．交叉竞走：改善和提高骨盆绕垂直轴为主做前后转动及竞走的完整技术练习。
14．直线竞走：强调两脚的落点必须沿一条直线上，掌握脚在摆动过程中，应始终保持低摆动技术。
15．上下坡竞走：学习和掌握根据坡度的情况，身体做适当倾斜，调整步幅和频率，及在下坡时提高步频的练习。
16．高频竞走：学习和掌握竞走高步频技术，加快摆臂，缩短步长，以提高步频。
第四节.竞走专项身体素质训练
一．竞走的专项训练方法
（一）耐力训练
竞走运动员的一般耐力训练应在或低于氧临界值的范围内，可以通过持续训练法得到提高。最常用的途径是采用运动员比赛的训练目标速度的70~90%速度的持续走。为防止错误技术定型，持续耐力走的速度应由竞走中的技术质量和节奏来决定。
比赛专门耐力和专项耐力（无氧-有氧混合耐力）的训练可以通过高速度的持续训练法或间歇训练法得到提高。为防止此训练中人体乳酸负荷（堆积）过大，在训练计划中应对训练恢复时间作相应的规定。
在间歇训练中，当运动员的技术或节奏出现错误，继续按照训练计划要求完成有困难时，有必要缩短重复走的距离。但是，为保证运动员的能量供应系统得到恰当的训练，重复的次数必须增加。例如：61000米跑的练习，改为10600米走可以获得更好的训练效果。随着运动员身体能力的提高，更高的训练负荷可以通过减少重复次数提高速度获得（如：51200米走）。在间歇时间内应保证运动员身体得到完全的恢复。
（二）速度训练
与中长跑项目一样，专项速度的发展与运动员起跑时的加速跑、途中跑的战术安排和以及终点冲刺时所必需的能力。专项速度的发展基础是一般速度能力的水平，在此基础上，发展专项速度。
（三）力量训练
肌肉韧带的力量耐力训练是运动员具备高水平的力量能力所必需的。强壮的运动员才能承受大负荷的训练。
专项力量耐力的发展的另一个也是非常重要的作用，是对竞走速度的专项力量耐力水平的增加的明显促进作用。肌肉的伸肌和屈肌纤维的力量，通过能量物质和神经肌肉控制能力的改善，对步长和步频有着积极的影响。
（四）灵活性训练
灵活性训练是所有参加力量训练的肌群所必需的。此外，为达到竞走对各关节的要求，对脚、髋和躯干肌肉的灵活性应进行训练。髋关节的屈髋肌群的超长伸展能力对确保获得适宜的步长很重要，应给予专门的训练。(见表3-4)
表3-4 竞走训练任务、训练内容和方法
耐力
一般耐力
专项耐力
速度耐力 训练任务 训练内容和方法
改善运动员的生理和解剖学机能，以提高运动员的有氧代谢的输出和利用率。持续走。
——持续训练法
提高专项所需的氧利用率和有氧-无氧混合供能的能力（特别是脂肪消耗的供能能力）。速度走，耐力走，法特莱克走（变速走）。
——持续训练法，广泛/大强度间歇训练法，重复训练法，比赛和控制训练法
提高无氧乳酸代谢供能的能力。加速走，斜坡走，速度走。
——大强度间歇训练法，比赛和控制训练法
力量
一般力量耐力
专项力量耐力 全面身体准备以保证运动员能承受更大的训练负荷，特别是脚、髋和背部等部位。躯干力量训练，组合训练，游戏或其他体育活动。
——力量耐力训练，广泛/大强度间歇训练法
提高肌肉的伸肌群和屈肌群的力量耐力。低强度多重复的伸肌群和屈肌群的专项力量练习，组合训练。
——力量耐力和广泛间歇训练法
灵活性
韧带柔韧性-髋关节超范围的活动能力，竞走中涉及的脚和髋关节肌肉的伸展能力
-放松的竞走技术
-防止受伤 牵拉练习。
——静力牵拉练习，动力牵拉练习，CRS（向心-放松-离心）法
协调性
肌肉放松能力
肌肉用力感觉
动作节奏的调节能力-提高肌肉能量的利用效率。
-改善腿部技术的工作效果，特别是摆动时的动作效果。
-有效而放松的上体动作 有效而放松的躯干动作效果。
和力量耐力练习。协调性练习，灵活性练习，速度力量
——间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
根据竞走速度调节步频和步长。
根据耐力和速度能力，选择合理的技术节奏的能力 协调性练习，灵活性练习，速度力量和力量耐力练习。
——间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
所有与竞走技术有关的各项内容。
——耐力训练法，间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
技术
竞走技术 身体疲劳时保持和调整竞走技术的能力。
除与速度有关的因素（步频和步长）外，保持动作效率的前提下，保持一定竞走节奏的能力。技术练习。
——重复训练法，比赛和控制训练法
心理能力
忍受力
心理准备程度
自信心 训练和比赛中的心理压力承受力的全面提高 观察力训练，心理训练（如：念动训练），心理唤醒的增强与降低的调控能力（如：本体训练，生物反馈训练，瑜珈）
（六）训练的比例
在训练中，一般身体训练和专项身体训练要很好地结合起来，使运动员的身体素质得到均衡的发展，对青少年运动员来说更为重要。竞走运动员各年龄阶段身体训练的比例 见表3-5。
表3-5 竞走运动员各年龄阶段训练的比例
年龄（岁）一般身体训练（%）专项身体训练（%）技术训练（%）
10 30 55 15 30 50 20 30 40 30 30 35 40 25 30 45 25
二.竞走专项训练的手段
（一）提高一般有氧耐力的练习手段：
1.80~90%的比赛速度走至少15公里或最多2.5小时的长距离走练习。
2.75~80%的比赛速度走超过25公里距离的长距离走练习。
3.为达到恢复目的，可采用75%的比赛速度走8~12公里的长距离走练习。
4.可采用持续跑练习代替持续走练习。
5.其他体育项目的耐力性活动，如：越野滑雪、轮滑、骑自行车、水中跑步、游泳、身体训练、游戏和组合训练等。
（二）提高专项耐力的练习手段：
1.不同训练方法的速度走，如：持续走、间歇走、重复走和比赛训练法。
2.各种法特莱克走练习。
（三）提高一般速度能力的练习手段：
1．提高最大速度能力的练习手段：
1)100米加速走（注意技术动作）。
2)60米加速走的多组练习。
2．提高专项速度能力的练习手段：
1)用比赛速度的110%速度的很短距离的快速走，走的距离为100~200米，一次课的最大总走量约2000米，重复次数为8~10次。
2)用最大有氧代谢水平的105%速度的很短距离的快速走，走的距离为200~1000米，一次课的最大总走量约4000米。
——斜坡快速走。
（四）提高一般力量耐力（负荷忍受力）的练习手段：
1.1.5~2.0公斤重的各种实心球练习（如：前、后抛实心球、对墙或双人推）。
2.髋关节伸肌群的肌肉力量练习。
3.跳跃练习：半蹲跳、单腿跳、纵跳等。
4.踝关节伸肌群的肌肉力量练习：跳绳、走、跑、各种困难地面的光脚跑（沙地、浅水处等）。
5.能发展一般身体素质的所有形式的组合训练。
（五）提高专项力量耐力的练习手段：
1．小山坡上的持续走（25~40公里）。
2． 斜坡走（斜坡的角度很小，约300~600米）。
3．拖轮胎或相同物体的竞走练习（距离在100~400米之间）。
4．穿不超过10%体重的背心的竞走练习（距离在15~25公里之间）。
在发展专项身体素质方面，通常采用的方法有如下几种：
5．橡皮筋拉力摆臂；持物（0.5~1公斤）摆臂；连续快速挺、推举（20~30公斤）等。
6．负重（20~30公斤）直腿跳或弓步跳；负重（5~10公斤）的竞走；负重（20~30公斤）体前屈；在沙地、上坡的竞走。
7．扶物转髋跳；行进间转髋交叉走；负重（5~10公斤）的摆腿和绕环跳；负重（5公斤）仰卧摆腿等。
8．肋木举腿；负重（5~10公斤）俯卧腰背伸屈；负重（5~10公斤）的体旋转等。
9．各种姿势的直腿提踵练习（负重或不负重）；各种跳跃练习等。
三．专项训练的负荷
根据全国田径教学训练大纲，制定了不同年龄运动员的竞走速度和在不同时期的速度安排模式见表3-
6、3-7和3-8。
表3-6 各时期的速度训练安排
调整期 第一准备期 第二准备期 比赛期
男子（18岁）4:45/47:30 4:33/45:30 4:24/44:00 4:12/42:00
男子（17岁）4:57/49:30 4:46/47:30 4:36/46:00 4:24/44:00
男子（16岁）5:09/51:30 4:57/49:50 4:48/48:00 4:36/46:00
男子（15岁）5:18/53:00 5:09/51:30 5:00/50:00 4:48/48:00
男子（14岁）5:2654:30 5:18/53:00 5:12/52:00 5:00/50:00
男子（13岁）5:36/56:00 5:26/54:30 5:24/54:00 5:12/52:00
女子（18岁）5:18/26:30 5:09/25:45 5:00/25:00 4:48/24:00
女子（17岁）5:30/27:30 5:21/26:45 5:12/26:00 5:00/25:00
女子（16岁）5:42/28:30 5:33/27:45 5:24/27:00 5:12/26:00
女子（15岁）5:52/29:20 5:44/28:40 5:36/28:00 5:24/27:00
女子（14岁）6:00/30:00 5:24/29:30 5:46/28:50 5:36/28:00
女子（13岁）6:10/30:50 5:34/30:40 5:56/29:40 5:48/29:00
男子：每1000米/每10000米的时间；女子每5000米的时间
表3-7 竞走提高训练阶段各训练时期的负荷
每课次的负荷量
素质 训练方法 基础阶段 初级阶段 提高阶段（女子）提高阶段(男子)
一般耐力跑 持续训练法 12公里以内 15公里以内 15公里以内 20公里以内
一般耐力1 持续训练法 12公里以内 15公里以内 15公里以内 20公里以内
一般耐力2 间歇训练法 5000m 6000m 7000m 8000m
间歇训练法 6000m 7000m 8000m 10000m
持续训练法 6000m 8000m 10000m 15000m
速度耐力 重复训练法 1200m 1600m 2000m 2500m
专项耐力 间歇/重复训练法 3000m 4000m 4000m 5000m
间歇/比赛训练法 3000m 4000m 5000m 6000m
表3-8 竞走的运动能力与训练负荷
能力 训练方法 速度（%）距离（米）
一般耐力1 持续训练法 70 5000
一般耐力2 持续训练法 80 5000
速度耐力 间歇训练法 105 400~1000
间歇训练法 100 400~1000
重复训练法 110 200~400
专项耐力 间歇训练法/重复训练法 105 400~1000
间歇训练法/重复训练法 100 1000
持续训练法 90 5000
速度 重复训练法 次最大速度/最大速度 200~300
100%=预定比赛的目标速度
四．竞走专项训练中 应注意的问题
（一）专项技术方面
1．在青少年的基础训练和初期训练时期，要抓好基本技术，形成正确的竞走技术定型是非常重要的。此期间，教练员要对运动员阐明技术的重要性，正确动作的要领、重点与关键。使青少年掌握规范的竞走技术，建立合理的动力定型，为最终形成先进正确的竞走技术打下良好的基础。尽管不少优秀运动员的专项运动成绩已达到较高的水平，但在技术细节上仍然难免存在着不同程度的不合理因素，所以在训练中还要反复改进，不断探索和创新。充分发挥运动员自身的长处和潜能。形成具有个人特点的先进正确的竞走技术。
2．在技术训练中，由于每个运动员的形态机能、身体素质和训练水平等存在着差异，因此在安排的训练内容和采用的方法手段上应做到因人而异、对症下药。例如，步长，步频是决定竞走速度的主要因素。要根据运动员的身高、腿长及其他指标，并结合现代竞走技术的特点来调整和确定步长、步频。使两者处于最佳的配合。
3．技术训练是运动训练的重要组成部分，应贯穿于整个训练过程。技术训练一定要同身体训练，尤其是专项训练结合起来，使它们相互补充，融为一体，同步提高。
4．竞走是一项对技术有特殊要求的运动项目，因此掌握先进正确的技术显然尤为重要。运动员只有通过长时间、大负荷的训练，并在高速比赛中，仍然保持技术动作的合理、放松、经济、实效，才能取得优异的成绩。
（二）专项训练方面
1．竞走是一项比赛时间长、负荷强度大的运动项目。所以从选材到训练必须着重对运动员长时间、单调的大负荷训练与比赛的心理稳定性及坚忍不拔的意志品质的培养。
2．竞走是一项似有氧代谢为主，并伴随有氧无氧混合代谢的运动。其运动年龄跨度比较大。为了保证较长的运动寿命，必须根据竞走的专项特点及运动员生长发育功能生理心理规律科学地安排训练。坚持长期性与系统性。
第五节.评定技术或训练能力的方法介绍
一．测试与训练控制方法
为了合理检测和控制训练进程，运动员的体能应定期采用体能测试法进行评定。此外，协调性和技术能力也应定期地对比赛技术或相应的测试方法进行评定。根据竞走总体要求、运动员的测试成绩、运动员个性特征和训练环境条件，运动员个人的长期和中期训练目标可以得到确定。测试方法与测试成绩见表3-9。
表3-9 测试方法与测试成绩
能力 测试方法 测试成绩
测试日期
成绩 测试日期
成绩 测试日期
成绩
一般耐力 8公里/12公里/20公里竞走
专项耐力 800米/3000米/4000米竞走
一般速度 100米蹲距式跑
30米行进间跑
专项速度 100米/200米走
速度力量 跑接100米跨步跳
躯干力量 3公斤铅球后抛
柔韧性 专门的柔韧性测试
二．竞走的各训练阶段的专项成绩分级标准与身体素质分级指标
竞走运动员的专项成绩应定期通过比赛或测验进行评定。根据竞走各训练阶段及运动员的测试成绩，确定运动员个人的长期和中期训练目标。测试成绩标准见表3-
10、3-
11、3-12。另外，运动员的各项身体素质，应根据各年龄阶段进行测试和评价，以便选拔和培养优秀的竞走选手见表3-
13、3-
14、3-15。
表3-10 男子基础训练阶段专项成绩标准
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
2000米竞走 9:30 10:00 10:30------------------
3000米竞走 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00---------
5000米竞走---------25:00 26:00 27:00 24:00 25:00 26:00
10000米竞走------------------49:30 51:30 53:30
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-11 女子基础训练阶段专项成绩标准
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
2000米竞走 10:30 11:00 11:30------------------
3000米竞走 16:00 17:00 18:00 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00
5000米竞走---------26:30 27:30 28:30 25:30 26:30 27:30
10000米竞走
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-12 男女初级专项训练阶段专项成绩分级标准
年龄
成绩 等级
项目 16岁 17岁 18岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
5000米
竞走 男 23:00---------24:00 25:00 22:00 23:00 24:00 女 24:30 22:30 23:30 24:30 25:30 26:30 23:30 24:30 25:30 10000米
竞走 男 47:00 45:00 47:00 49:00 49:00 51:00 46:00 48:00 50:00 女 50:00 47:00 49:00 51:00 52:00 54:00 48:00 50:00 52:00 20000米
竞走 男 1:33.00 1:37.00 1:41.00 女 1:37:00 1:41:00 1:45:00 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-13 男子基础训练阶段身体素质分级指标
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米（秒）14.5 14.8 15.0 14.2 14.5 14.7 13.9 14.2 14.4 立定三级跳远(米)6.45 6.30 6.20 6.60 6.45 6.35 6.75 6.60 6.50 后抛铅球（米）7.40 6.80 6.50 7.60 7.20 6.90 8.00 7.60 7.30 俯卧撑（次）28 24 21 32 28 25 36 32 29 1500米（秒）4:45 5:00 5:10 4:35 4:50 5:00 4:30 4:45 4:55 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-14 女子基础训练阶段身体素质分级指标 年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米（秒）15.5 15.8 16.0 15.2 15.5 15.7 14.9 15.2 15.4 立定三级跳远(米)5.70 5.40 5.20 5.80 5.60 5.50 5.90 5.70 5.60 后抛铅球（米）6.50 6.20 6.00 6.80 6.50 6.30 7.10 6.80 6.60 俯卧撑（次）20 16 14 24 20 18 28 24 22 1500米（秒）5:10 5:15 5:25 4:55 5:10 5:20 4:40 4:55 5:05 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-15 男女初级专项训练阶段身体素质分级指标 年龄
成绩 等级
项目 16岁 17岁 18岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米
（秒）男 13.5 13.8 14.0 13.0 13.3 13.5 48 44 41 女 14.5 14.8 15.0 14.0 14.3 14.6 38 34 31 立定三级
跳远 男 6.95 6.70 6.60 7.20 7.05 6.95 9.60 9.30 9.00
女 6.10 5.90 5.80 6.35 6.20 6.10 8.60 8.30 8.00
后抛铅球
（米）男 8.60 8.30 8.00 9.10 8.80 8.50---------
女 7.60 7.30 7.00 8.10 7.80 7.50 9:40 10:05 10:25
俯卧撑
（次）男 40 36 33 44 40 37 16:20 16:45 17:05
女 32 26 23 34 30 27---------
3000米
（秒）男 9:20 9:35 9:55 9:00 9:25 9:45---------
女 10:10 10:35 10:55 9:50 10:15 10:35---------
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
三．竞走的各训练阶段的专项耐力评价模式
专项耐力训练的竞走速度可根据30分钟竞走的测试成绩来确定。应注意测试条件的可比性。如表3-16是各训练阶段的评价模式。
表3-16 各龄组的专项训练的速度测定（时间/公里）
14岁 15岁 16岁 17岁 18岁
男
速度 6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）5:55~5:25
2.8~3.1（m/s）5:35~5:00
3.0~3.3（m/s）5:15~4:35
3.2~3.8（m/s）
女
速度 6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:10~5.33
2.7~3.0（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）
注：上述专项耐力的评价模式，可根据运动员的具体情况，进行适当调整。
第六节.竞走的年、周、日训练计划范例
一．年度训练周期
要想获得优异的运动成绩，就必须进行系统地多年和全年的科学训练计划。实践证明，优秀竞走运动员的成长都要经过一个长期的系统训练过程。合理的科学的训练计划是运动员达到高水平运动成绩的可靠保证。
年度训练计划是在确定了训练目标的基础上制定的。根据每年的比赛计划，年度训练可以划分成几个阶段。年度训练可以划分成单周期、双周期或多周期，也可以根据情况，如：学校假期或优秀运动员的训练周期模式。各周期可以划分成各训练中周期（在二至三周内），并制定各中周期的短期和中期训练目标，如：应达到的具体标准。各训练中周期的训练负荷量和重点应有所变化，一般来说，随着训练阶段的进程，训练负荷将逐渐增加。在各训练中周期训练阶段的结束阶段，应确定测试日程，以检查训练短期目标是否达到。
在确定中周期训练结构之后，选择最重要的训练内容是制定训练计划的重要组成部分。除了根据竞走训练的总体要求、年度训练周期的划分和检测评定指标等所提供的数据外，确定训练计划时应考虑运动员的个人具体情况。
二．年训练各阶段的任务
（一）基础训练阶段（13~15岁）
突出以有氧代谢为主的训练，重视发展柔韧性、协调性和灵活性及小肌群与动作速率的练习。
身体素质训练应根据这阶段的年龄特点，安排练习要力求多样化、新颖化和实效性。
建立正确的竞走技术概念、熟练掌握竞走的基本技术。
（二）初级专项训练阶段（16~18岁）
继续提高有氧代谢能力与动作的协调能力的训练，并逐渐向专项过渡。继续重视发展柔韧性、协调性和灵活性及小肌群与动作速率的练习。
身体素质训练应根据这阶段的年龄特点，加强培养竞走的速度感和节奏感及竞走技术各环节上的参与肌群。
在熟练掌握竞走技术的基础上，改进和提高技术的精确性、经济性，初步形成个人的技术风格。
（三）竞走的年训练阶段的负荷 与时间
竞走运动员要达到高水平，需要长期的系统训练。下面是各阶段的训练应完成的负荷量和强度和训练课次与训练时间见表3-
17、3-18。
表3-17 年度训练负荷量和强度
年
龄
负荷量（公里）强度（%）
男子
女子
高强度
心率(170 以上)中等强度
心率(140~170)低强度
心率(120~140）3100~3500 2600~3000 2.5 50 47.5 3600~4000 3100~3500 5 50 45 4100~4500 3600~4000 7.5 52.5 40 4600~5000 4100~4500 10 55 35 5100~5500 4600~5000 12.5 57.5 30 5600~6000 5100~5500 15 60 25
表3-18 各阶段的训练课次与训练时间
阶 段 基础训练 初级专项训练
年 龄 13~15岁 16~18岁
训练课（周）4~6次 6~8次
训练时（次）1~1.5小时 1.5~2小时
三．年训练计划
在制定训练计划时应包括下列基本内容：
训练的基本任务（包括身体训练、技术训练、心理训练等）； 比赛任务、专项成绩指标、主要身体素质指标； 年训练周期划分和个周期的时间分配； 训练基本手段与分布；
全年训练课和比赛的计划、分布。
（一）全年训练周期
全年训练的分期构成，基本上是两种类型，即：双周期和多周期。详见表3-19和3-20。
表3-19 竞走运动员采用双周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 训练阶段 引导阶段 第一 基础
阶段 第一 专门 训练
阶段 锦标赛 调整与引导 第二 基础
阶段 第二 专门 训练
阶段 冠军赛 过渡期 周数 3~4 8~10 6~8 2 2 8~10 6~8 4 3~4 季节 冬 春 夏 秋
注：竞走的训练周期，应根据比赛和运动员的具体情况，合理安排周期。
表3-20 竞走运动员采用多周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 训练阶段 引导阶段
第一
基础
阶段 第一
专门
训练
阶段
锦标赛 调整与引导 第二
基础
阶段
第二
专门
训练
阶段 锦标赛 调整与引导 第三基础阶段 第三
专门
训练
阶段 冠军赛 过渡期
周数
6~8
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
3~4
季节 冬 春 夏 秋
（二）全年各阶段的主要任务及负荷安排（见表3-21）
表3-21 各阶段的主要任务及负荷安排
阶段 周数 主要任务及负荷安排
引
导 1
/ ①通过训练使有机体尽快适应基础阶段的大负荷量训练。采用越野走、跑和一般身体训练手段。
②运动负荷安排以有氧代谢为主，强度较低。
基
础 2
/ ①发展专项的有氧代谢能力；②提高专项的速度，尤其是短距离的速度；③打好专项所需的身体素质；④改进和提高竞走技术。
运动负荷：运动负荷量逐渐增大，并在后期达到最大；强度以中等强度为主。采用越野走、公路走、场地走和专项身体素质练习手段。慢跑主要是用以训练后的恢复手段。
专
门 2
/ ①发展专项的有氧和混氧代谢能力；②提高专项的速度耐力，；
③巩固提高竞走技术； ④促使专项能力和竞技状态达到比赛所需要的水平。
运动负荷：运动负荷量保持稳定，在后期达到逐渐下降；强度逐渐增大，以强度为主，重点保证训练质量。采用场地走、越野走、公路走等方法手段。减少身体素质练习手段。
比
赛 1 ①在比赛中创造优异的专项运动成绩和理想的名次； ②巩固和提高专项的速度耐力； ③进一步 完善竞走技术，确立个人的技术风格；④保持良好的专项能力、心理能力和竞技状态.运动负荷：运动负荷量保持相对稳定；强度：训练以强度为主，重点完成训练质量。采用场地走、公路走等方法手段。一般不安排身体素质练习手段。
过
渡 1 消除比赛后的紧张，尽快恢复身体的疲劳。对有伤病的运动员，应积极进行治疗与康复。
运动负荷：安排一定负荷量小于强度低的训练，以保持体力。
四．周训练计划
介绍二级水平运动员基础阶段的一周训练计划和专门阶段的一周训练计划见表3-22和3-23。
表3-22 基础阶段的周训练计划（二级运动员范例）
星期 训练任务 训练内容与手段
一 改进技术与发展一般身体素质 场地各种速度的竞走40~60’；
发展上、下肢及躯干肌群力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
二 发展专项耐力和专项素质 场地或公路匀速走8~12公里；
短距离速度走300~400米X3~5；
摆臂、胫前肌、转髋练习2~4组
三 积极性活动 球类游戏30~60’
体操技巧练习30~60’
四 发展专项速度 场地各种短距离的速度竞走练习
200米X5、400米X10~15、200米X5
五 改进技术与发展一般身体素质 场地各种速度的竞走40~60’；
发展上、下肢及躯干肌群力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
六 发展专项耐力和专项素质 场地或公路匀速走12~16公里；
短距离速度走300~400米X2~3；
摆臂、胫前肌、转髋练习2~3组
日 积极性活动或休息 慢跑30~50’
柔韧、灵活性练习30’
表3-23 专门阶段的周训练计划（二级运动员范例）
星期 训练任务 训练内容与手段
一 发展专项速度和专项素质 场地短距离的间歇竞走400米x2、1000米x6~8、400米x3；
发展上、下肢及躯干和专项力量和柔韧、灵活性练习3~6组
二 发展专项耐力 场地或公路匀速走8~12公里；
短距离速度走300~400米X2~3；
三 发展一般身体与专项素质 球类游戏30~60’ 发展上、下肢及躯干和专项素质力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
四 发展专项速度耐力 场地各种中短距离的速度竞走练习
400米X2、2000~4000米X2~4、400米X3
五 积极性活动 慢跑或竞走30~50’；
发展 柔韧、灵活性素质练习3~4组
六 发展专项耐力 公路匀加速走12~18公里）；
短距离速度走300~400米X2~3；
日 积极性活动或休息 慢跑30~50’
柔韧、灵活性练习30’
表3-24 标准的周训练计划
周一：
1、准备活动走
2、耐力：一般训练
3、力量：一般训练 周二：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、技术训练
4、恢复性练习周三：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：持续跑
周四：休息 周五：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：一般训练 周六：
1、力量：一般训练
2、恢复性练习
表3-25 标准的准备期周训练计划 周一：
1、准备活动走
2、耐力：一般训练
3、力量：一般训练 周二：
1、准备活动走
2、耐力：专项耐力训练
周三：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：一般训练 周四：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、活动性走
4、速度训练 周五：
1、准备活动
2、技术训练
3、耐力：恢复性训练 周六：休息
表3-26 竞走训练计划范例
10月~11月 12月~2月 3月 4月~9月 星期一 15分钟一般身体练习90分钟持续走
15分钟一般身体练习15分钟准备活动 15分钟一般身体练习
120分钟耐力走 15分钟一般身体练习90分钟持续走，脉搏140次/分
15分钟一般身体练习15分钟一般身体练习90~120分钟耐力走 10分钟放松性慢跑
星期二 15分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习30分钟协调性练习
30分钟主动性恢复练习10分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习30分钟主动性恢复练习
30分钟持续跑 10分钟准备活动走 20分钟协调性练习10分钟速度练习
10分钟放松走 15分钟准备活动走 45分钟速度走 15分钟放松跑
星期三 15分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习
75分钟中等强度的耐力跑 15分钟一般身体练习15分钟准备活动走 45分钟速度走
10分钟放松走 15分钟一般身体练习
100分钟耐力走，脉搏130~140次/分 15分钟一般身体练习
120分钟耐力走，脉搏140次/分
星期四 休息 10分钟一般身体练习
150分钟耐力走
10分钟放松跑 10分钟一般身体练习
120分钟耐力走，脉搏140次/分 10分钟准备活动跑
10分钟一般身体练习
15分钟准备活动走
20分钟速度训练
30分钟放松走
星期五 15分钟准备活动慢跑
15分钟一般身体练习
120分钟耐力走 15分钟准备活动慢跑
45分钟一般身体练习
30分钟主动性恢复练习
30分钟协调性练习10分钟准备活动走
10分钟协调性练习
60分钟速度走
10分钟放松跑 10分钟一般身体练习
30分钟协调性练习
30分钟放松走
星期六 15分钟准备活动慢跑
30分钟一般身体练习
60分钟主动性恢复练习恢复性训练
或
赛前恢复 恢复性训练 赛前恢复
15分钟准备活动走
15分钟一般身体练习
60分钟速度走
10分钟放松走
10分钟一般身体练习
星期天 恢复性训练 15分钟一般身体练习
60分钟速度走
15分钟一般身体练习或比赛 15分钟一般身体练习
150~180分钟耐力走，脉搏120~130次/分 比赛
或
恢复性训练
* 专项提高训练阶段的竞走运动员的周训练计划。**范例：每周训练6~7次，17~18岁运动员。
第二篇：龟兔竞走
《龟兔竞走》教学设计
教学目标：
1.能用多种方式正确、流利、有感情地诵读、演绎小古文。2.理解故事内容，感受小古文言简意赅、富有韵味的特点。3.初步尝试用小古文的形式进行故事创编。教学过程：
一、激趣导入
1.同学们，今天我给大家带来了两个谜语，猜一猜，它们是谁？（乌龟和兔子）
2.它们俩之间发生过一个有趣的故事流传至今，你知道是什么吗？指名讲故事。
3.这个故事选自《伊索寓言》，我们的古人还给他起了一个名字叫做——龟兔竞走。看到这个题目你有什么问题吗？
师：“竞走在现代值得是一项体育运动，但在古文中，需要把他们拆开来理解：竞是比赛的意思，走在古代是跑的意思，所以龟兔竞走就是龟兔赛跑。像这样，把一个词拆开来理解是读懂小古文的好方法，快把这个小妙招储存到你的小脑瓜中吧。”
4．齐读课题。
二、初读古文
1、这么有趣的故事，先听来听一听，想不想自己来读读看？（1）自由读。（2）指名读。
2、小古文的朗读有它自己的节奏，老师根据它每句话的意思用上了停顿符号，下面大家再来读一读。
龟与兔/竞走。兔/行速，中道/而眠。龟/行迟，努力/不息。及/兔醒，则/龟已先至矣。
（1）开火车读，每人读到标点为止，看谁读得最好。（2）师生合作读。
男女生合作读。
（3）齐读。
三、齐读精读感悟
1、如果不出意外，照理说，这场比赛谁会赢？为什么？ 理解“速”“迟” 男生读“兔行速”；女生读“龟行迟”（对比读）
2、可结果却令人大跌眼镜——“龟已先至矣”。太不可思议了，指导读。怎么会这样？
（1）“中道而眠”，理解。
兔子没跑完就睡觉，它到底是怎么想的？骄傲的兔子还做了个梦呢，猜猜它梦到了什么？相机指导朗读。“兔行速，中道而眠。”
还有其它原因吗？
（2）“努力不息”，理解。
当兔子跑得飞快的时候，乌龟在一刻不停地爬着，这叫……；当兔子呼呼大睡的时候，乌龟不断努力地爬着，这叫……；不管兔子在做什么，乌龟都是在不停地向前爬着，这就叫做……。
“息”在这里是停止的意思。
你觉得应该向小乌龟学习什么呢？（指导朗读。）你想用哪些词语夸夸小乌龟？ 送词：坚持不懈 持之以恒
3、兔子选手呼呼大睡，乌龟选手努力不息，怪不得最终乌龟率先到达了终点。
（1）此时此刻，乌龟心情如何？
指名读“及兔醒，则龟已先至矣。”（语调上扬）（2）兔子的心情又是如何呀？（指导朗读）（3）分别站在乌龟的角度和兔子的角度对比读。4.学了这个故事，你懂得了一个什么道理？ 谦虚使人进步，骄傲使人落后。
5.、再读小古文，读出不同的语气。
5、加上动作演绎读。
这个故事不仅能讲还能演呢！（师做手势）学生跟着演。
6、看图背小古文。
五、拓展延伸
自从上次比赛后，兔子就再也不小瞧乌龟了，这一天，它们又一次相遇了，恰巧一年一度的森林运动会又开始了，它们决定再次参加，不过这次有个难题：赛跑的途中有一座陡坡，兔子擅长上坡而乌龟却不行，乌龟擅长下坡而兔子又不行，于是，它俩决定合作。它们俩是怎么合作的呢？（出示图片）引导学生尝试用小古文的形式进行故事创编。
（出示）龟与兔（）竞走，路遇陡坡，龟兔合力。兔（），龟（），则（）矣。
六、小结
这节课我们学习了一篇小古文，还创编了属于我们自己的小古文。课后，把《龟兔竞走》这个故事讲给爸爸妈妈听。
板书：
龟兔竞走 迟
速 不息 眠
第三篇：蜈蚣竞走游戏
《蜈蚣竞走游戏》教案
刁家乡赵集小学一年级 教师：陶瑞萍 【设计意图】孩子们活泼好动，喜欢户外活动，现在的孩子大多是独生子女，缺少玩伴，具有较强的个性，缺少合作的意识和合作的能力，在户外游戏中更要注重培养孩子的合作意识和竞争意识，让孩子自己去体验感受游戏活动中的快乐因此设计了此项游戏活动。【活动目标】
1、训练学生下蹲走时身体的协调性，要求学生初步掌握下蹲走的动作要领，锻炼学生的腿步和腰部力量
2、.培养学生的合作意识和合作能力，使学生有趣的竞赛中发挥团结协作的能力。
3、使学生喜欢参加游戏活动，并从游戏活动中获得成功的快乐。【重点】使学生学会下蹲协调走
【难点】参赛学生动作协调一致，活动过程中不脱节 【活动准备】呼啦圈若干、小红旗、宽敞的场地 【活动过程】
1.教师带领学生走进活动场地，随音乐《健康歌》作热身运动 师幼谈话：今天老师给大家带来了一个新朋友，你们想不想知道他是谁呀？
情境创设：师说：森林里要举行运动会，许多小动物都报名了，像小乌龟、小白兔、小松鼠 都报名参加了赛跑。还有一位小动物也想参加，可是-----因为，这位朋友的脚太多了，光穿鞋就穿了一大早晨，你们知道他是谁了吧？对，他就是：“小蜈蚣。”一大早蜈蚣妈妈就把小蜈蚣从床上拉了起来，叫他吃过早饭去参加比赛。说完妈妈便到屋后菜园种菜去了。可是过了好半天，忽然听见小白兔在喊：“蜈蚣，蜈蚣，比赛快开始啦!你怎么还不去呀?”蜈蚣妈妈想：“这孩子跑到哪去了?怎么还没准备好，”她推开门一看，可把她吓了一跳。原来小蜈蚣正在忙着穿鞋呢。因为他的脚太多太多了，穿了好半天都还没穿完呢！这可怎么办呢?小朋友想不想去和蜈蚣一起去参加这场比赛,体验一下蜈蚣参加比赛的过程呢？
游戏规则：教师发出口令后，各组学生齐喊“一，二，一，二”，调节全组学生统一协调的走，喊“一”时，出左脚。喊“二”时，出右脚。如果出现断节，走在前面的学生须退回与后面的学生接上，才能继续走。到最后一名学生走到终点时，拿起红旗全组即可站起。以最先拿到红旗的队为胜利。
2、分组蜈蚣竞走 玩法一： 徒手式蜈蚣竞走：
把学生5—8人分成一组，分成若干组，各组一路纵队，学生蹲下，一个一个拉着前面学生的衣服，听着信号各组同时由起点出发，先到终点拿到小红旗者为胜。玩法二：
抱腰式蜈蚣竞走：把学生5—8人分成一组，分成若干组，各组一路纵队，学生蹲下，一个一个拉着前面学生的腰部，然后：“一二一二”，先到终点拿到小红旗者为胜。玩法三：
拉圈式蜈蚣竞走：把学生5—8人分成一组，分成若干组，各组一路纵队，学生将呼啦圈套进身体蹲下，然后拉住前面学生套在身上的呼啦圈游戏必须由最后一名学生做到终点，拿起红旗者为胜。教师总结：提醒个别学生不规范动作，教师讲解并请能力较强的学生示范下蹲走得动作。之后学生分散的场地练习。教师及时辅导动作较差的学生。
整理运动;小蜈蚣好累啊，回教室休息吧。
第四篇：口译笔记与影子训练法
有效的笔记系统
影响口译质量的一大原因是笔记得当与否
口译笔记是辅助记忆的手段，是在听讲过程中用简单的文字或符号记下讲话内容中能刺激记忆的关键词。通过关键词能够提示考生讲话人所表述的意思，掌握其表述内容的前因后果、上下文的逻辑关系。除此之外，数字、地点、人名容易一听就忘，所以也要及时记下这些必要的细节。
但是如果考生将精力完全集中在笔记上，而忽视了对摄入信息的分析理解和加工处理，那么笔记反倒会成为口译的绊脚石。所以考生一定要遵从“大脑记忆为主，笔记为辅”的基本原则，不能过分依赖笔记。
掌握了战略原则，接下来要考虑的自然是“怎样记笔记”这个战术问题了。“怎样记”是一个因人而异的问题，理论上以目标语加符号为宜，如“powerful country”记作“强□”，“我同意”记作“I√ ”,“观点，看法一致”记作“⊙ same”，“economic development”记作“经↑”等等。用目标语记录能够帮助考生脱离原语的语言外壳，使笔记成为表达的雏形，为表达提供便利。不过理论归理论，遇到具体情况还应具体处理，考生完全可以采用自己认为最迅速，最简短的方法记录。比如汉译英时，汉语是母语，用汉语记，自然反应更快，记得更准，所以何乐而不为。相反，只要英文记录相对容易，就不必拘泥于上述的理论，锁住自己的手脚。还有英汉双语混用，也都是口译笔记个性化的体现。值得注意的是，无论用原语还是目标语，缩略语还是符号，关键是要能将记录下来的内容复原成完整正确的信息，千万不能造成识别的误区。
以下举考试中的两个实例来说明口译笔记的一些基本要领：
(1)As an American manager of a Sino-American joint venture for two years, I have to say that there are differences in business management between Chinese and Americans.// We are more direct and straightforward than most Chinese colleagues due to our different cultural traditions.// I can’t say our way of doing business is absolutely superior.Arter all, there are strong points and weak points in both types of management.// In recent years, more and more American business executives have recognized the strong points of the more humane way of Chinese management.美 经 中美合企 2年 I 说 dif@bus.man.中← →美// we 更 直 率 比 中←不同文传// I x 我 bus.++ 毕 有 + &-@both //近年 美企exe.强: hu 中管//(2)今晚，我们很高兴在北京大学再次接待我们的老朋友格林博士和夫人。// 我代表学校的全体师生员工向格林博士和夫人及其他新西兰贵宾表示热烈的欢迎。// 我相信格林博士这次对我校的访问，必将为进一步加强两校的友好合作关系作出重要的贡献。// 明天，贵宾们将要赴南京和上海访问，我预祝大家一路旅途愉快。今eve we J 北大 再接 老朋 Dr Green&Mrs // I 代 全staff →Dr.&Mrs.G & 其 NZ 宾: wel // I Bel Gr 我sch 访 友合 重贡// tom 宾 go 南 & 上 I wish nice trip// 总之，记笔记是为了突出中心，提示难点，给短期记忆一臂之力，所以笔记的方法一定要得当。逐字逐句地记录既办不到也不必要，还会分散精力影响听的效果。口译笔记应简短、清晰、易辨，寥寥几个关键词，能为理解后的表达起到很好的提示作用。口译笔记有一定的规则可循，但又具有强烈的个性化，因此考生必须在反复练习的基础上，发展一套适合自己特点的笔记体系，在实践中不断完善，并通过优化了的笔记系统提高口译质量。
影子练习法
影子练习(shadow-exercise)，即跟读训练。这种方方法就是用同一种语言几乎同步地跟读原语发言人的讲话，它可以训练听说同步技巧和注意力的分配。刚开始训练时可以和原语同步开始，待操练了一阵子后，可以迟于原语片刻至一句话的时间跟读。跟读时耳朵、嘴巴和大脑要一起派上用场，耳朵听、嘴巴说、脑子记。这是需要精神非常集中的一种练习，也是提高语速、提高理解速度、修改语音语调的最好方法。在高语速条件下，边跟读边完全理解语义是有相当难度的，但这种训练能为口译打下扎实的基础。各种新闻、谈话节目、研讨会、音乐体育节目、演讲等都是上好材料。另外还可增加一些“干扰性”练习，譬如一边听、一边写些不相关的内容，如数字、人名等，分散使用注意力，那样效果会更好。
下面举一例进行说明。
A military band serenaded the President and Mrs.Bush moments after Air force One touched down Wednesday night at a military base outside Londeon.Mr.Bush headed for the home of the US Ambassador to Britain for some sleep before a long day of ceremony and substance.There will be a luncheon meeting with Queen Elizabeth and a bit of sightseeing in London, before Mr.Bush leaves the confines of the city to meet with Tony Blair.A spokesman for the prime Minister says their discussions will touch on two issues that have divided America and its European allies: Mr.Bush’s rejection of the Kyoto agreement on global warming and his plan to develop a missile defense system.These are issues that are also expected to come to the fore later in the week when President Bush takes part in a summit of the world’s leading industrialized nations, plus Russia.The item at the top of the official agenda for the meeting in Genoa, ltaly is the search for ways to help promote development in the world’s poorest countries.这是一段速度较快的VOA原声录音，给学生做跟读材料时要视学生的当前水平而定。一般可以有三种训练方法：1.单纯做跟读训练，看看他们能不能完全跟下来；2.在做跟读训练的同时，要求学生手上写数字，比如要求他们从100写起，99，98，97这样倒退着写，培养多项任务同时处理的能力；3.在完成跟读和干扰性训练之后，马上要求学生用原语概述所听到的原声录音的内容。笔者曾在执教的班级尝试这些方法，一开始学生觉得无法适应，但是久而久之，学生普遍感到收益菲浅。
口译是一项语言技能，考生可以通过平日的技能训练，悟出其中的一些门门道道。
笔记是高级口译的关键。使用笔记，是为了补充大脑短期记忆和耐久力的不足，以保证译文的精确度，并保证其不受讲话人持续时间的影响。
如果完全依赖记忆，又没有异常的天赋，即使精力充沛的年青人，也不能胜任高级口译对精确度和耐久力的要求。实际例子，我在工作中多次碰到过。高级口译员没有不靠笔记的。但是，高级口译使用的笔记与一般的概念，风马牛不相及。
请注意，每个人的记忆，思维，和反应都有各自的特点。没有必要全部照搬我的方法。最好用的笔记方式是你自己发展出来的，适合自己的系统。我的介绍是为了给你开个头，起个指点方向，打开思路的作用。
比如，笔记越简单，记录就越迅速。但笔记简单了，对短期记忆的要求就相对提高了。所以，笔记多少为最佳，因人而易，需要摸索出适合于自己的平衡。要点是：
1.少写多划。划线条比写文字快。线条形象，相当于翻译的“半成品”，有助译员眼看笔记，口出译文。两种情况下应该尽量用线条： 表示动作和动态的词句。比如，以上升的斜线代表“发展”，“增加”，“进步”,“进一步”；以下降的斜线代表“减少”，“下降”，“恶化”等等。• 表示因果或前后关系的词句。比如，用一条线代表“因为/所以”，“…之后”，“在…之前”，以体现出上下前后之间的关联关系。
2.少字多意。养成一个词的笔记不超过一个字的习惯。中文里有大量的词汇是由两个，或两个以上的字组成。只要看到其中一个，你的短期记忆就应该能够补齐其余的字。不必多写。比如，“中国”最多写个“中”。“北京”最多写个“北”。英文词也同理处理。“politics” 最多写“poli”，“government”最多写“gov”，等等。另外，需要培养以笔记与记忆互动；看到一个字能说出几个字，甚至一串词的能力。在有上下文的情况下，这不难。比如，谈中国的近况，听到“改革，开放”记一个“改”字，不难从短期记忆中说出原文。听到“British Prime Minister Tony Blair”，记“PM”，也同样能说出原文。
3.少线多指。通用一小组线条/标记。否则在自己本来熟悉的中英文之外，又编出一套自己不熟悉的文码使用，会导致需要想一想用哪个符号的情况，适得其反。
4.少横多竖。采取从上往下的阶梯结构记录，尽量少用通常书写时的横向记录。阶梯结构形象地体现出上下文的逻辑结构，简化了译员的思维过程，方便出译文。
5.快速书写。必须发展自己的汉字快速书写系统。口译笔记完全是自己看，而且只需要几分钟之内能看懂就行。很多汉字笔划减少后，并不影响确认。我这里讲的不是潦草，而是除了实际口译经常不得不潦草之外，花一些时间，把练习中或口译工作中常用的字琢磨一下，看看可以怎样减少笔划，或理顺笔划，一笔成字。
6.明确结束。口译中，讲话人说一段，停下来让译员译一段，然后再继续。这样，上一段话和下一段话之间，必须有明确的界限。上一次的结束点，就成了下一次翻译的开始点。其重要性在于，如果笔记是从本子的1/3处开始的，下一段话可能写了2-3页，翻回来口译时，眼光无法确定这页上面哪一条线，或符号是这次翻译内容的开始点。所以需要标明。我刚入门时学的是每次讲话人结束时划一道线。后来发现，从讲话人收口，到我作为译员不得不开口的那段时间非常宝贵，经常被用来补充笔记，舍不得用来划结束线。后来，我就干脆把这道手续推迟到我说完译文。由于从我说完，到讲话人再开始这段时间在我掌握之内，所以我说完时，顺手划一道线，再示意讲话人继续讲。另外，我觉得划线不够清楚，所以现在改为一个圆圈再一横线。最后，讲一下所需装备。
建议你使用带有活页圈的笔记本，有活页圈才能来回翻倒方便。笔记本大小以自己感觉舒服为准。我喜欢用英国制的A5开。躺在我的巴掌上不大不小，刚刚好。只是英国这些为速记设计的本子印有横杆。空白页更为理想。
记完一页，翻过去一页。讲话人收口后，一把抓地全部翻回来，落眼处正是这个段子的开头。然后，译一页，翻过去一页。这段译完后，把翻过去的几页一把压在手掌中。这等于是用手掌把已经翻完的，和下一段的笔记清楚分开。这点很重要。否则，很容易出现讲话人收口后，你来回翻找本段首页的难堪局面。
第五篇：桌球运动教学与训练法
大一桌球課教學教材內容
第一章 緒論
第一節 桌球運動的歷史
一、前言
桌球運動大約在十九世紀後期始於英國。早期使用木板拍，只是將球擋來擋去。後發明膠皮拍，以削球為主的歐洲佔有優勢。五○年代，日本選手用海綿拍採取全攻技術法衝破歐洲削球的防線。六○年代中國的快攻又顯威風。七○年代後，歐洲人創造了弧圈結合快攻與快攻結合弧圈的新打法，世界桌壇呈現歐、亞對抗的新局面。
二、起源
桌球是從中世紀網球直接衍生出來的一種運動。1875年英國有些大學生，利用餐桌當成球桌，用軟木或橡膠做成球，用糕皮紙貼成的球拍，在桌上打來打去。1890年英人詹姆斯吉布(Jame Gibb)從美國帶回賽璐珞球，人們用它代替了軟木球和橡膠球，當時打球的聲音類似 “乒乓” 的聲音，所以叫乒乓球(ping-pong)。
到了1902年，英國人庫特發明了膠皮顆粒球拍，使乒乓球的技術逐漸高度發展。同時傳入日本，並命名為Table Tennis。之後越來越多的邀請賽，各地乒乓聯盟的成立，使桌球漸漸受到國際上的重視。
三、國際組織
1926年德國召開世界乒乓聯合會議，制定國際規則，而由德國Humon.J.的提倡，成立國際桌球總會（International Table Tennis Federation簡稱 I.T.T.F.），同年舉行首屆世界桌球錦標賽，此後規定每年舉行一屆。1957年後改為兩年舉行一屆。自1980年起每年還舉行一屆世界盃賽，目前只有男子單打的比賽。自1988年始，桌球被列入奧運會的正式比賽，只有男、女單打和男、女雙打4個項目。2008年奧運會桌球賽事共有4個項目，分別是男、女子團體和男、女子單打。
四、國內組織
中華民國桌球協會：中華民國三十八年政府播遷來台次年，在喜愛桌球人士推動下，成立了臺灣省體育會乒乓球委員會，由臺灣銀行董事長瞿荊洲先生擔任主任委員，駱水源先生為總幹事；民國四十一年改組並變換名稱為臺灣省體育會桌球委員會，時任內政部長的連震東先生繼任主任委員，總幹事未變，凡十餘載：民國五十二年，彰化銀行董事長張聘三接任主任委員，駱水源總幹事繼續輔佐之，及至民國六十二年四月三日，中華民國桌球協會正式成立，為內政部登記有案之全國性人民團體，張聘三先生為第一屆理事長，總幹事仍是駱水源先生。九十八年新任理事長則為蔡添順先生，秘書長為楊正雄先生。
各縣市桌球委員會及各層級學校體育總會之桌球委員會，亦於民國六十四年 後相繼成立。
第二節 桌球運動使用之設備
一、桌球運動使用球具簡介
（一）、球拍：
1.拍體：早期木材單片到夾層板，進而加碳纖維。因應打法之不同型狀亦不同，基本上有圓型和方型。其握把也有方角、圓型、椭圓型、左右手弧形把和長短柄。其厚度不限，唯木質部分不得低於85%。
2.膠皮：顏色為雙面紅黑色，表層為正膠長顆、短顆、中長顆或平面反膠，膠和拍體間可貼各種厚度之海綿，但膠皮加海綿之厚度不可超過4公厘。
3.黏接劑（膠水）：為不含有違禁溶劑之黏接劑或壓縮黏接劑膠片，禁止使用含有揮發性有機溶劑之黏著劑。
（二）、球：球應為直徑40公厘的圓球體，重量為2.7公克，以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。
二、桌球運動使用之設備
（一）、球臺：
1.球臺的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。
2.球臺得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。
3.各臺區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。
（二）球網組合：
1.球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。
3.整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。
（三）場地：
1.空間應不得少於長14公尺、寬7公尺和高5公尺。
2.在世界或奧運名銜的比賽，整個臺面的照度應均勻不低於1,000Lux，賽區內其他部分至少500Lux；其他比賽臺面照度均勻至少600Lux，賽區內至少400Lux。
3.地板不得為光亮色澤、明顯反光或滑溜，其板面不得為磚塊、磁磚、水泥或石材。
第三節 桌球運動之拍具與打法之常識
一、各種球拍之特性
對於球拍之瞭解，不論是初學者或選手都是很重要的。從揮拍擊球到比賽之技術發揮，最基本的就是能控好拍，在依其特性執行戰術。1.無海綿顆粒拍：不能強力旋轉、速度慢、力量小、彈性亦不佳，唯一好處就是控球較穩。
2.海綿顆粒拍：速度、力量、彈性和旋轉均較無海綿顆粒拍好，但還是不及平面反膠。
3.正膠短顆拍：顆粒較一般顆粒拍大，海綿薄而硬，回球速度快，著臺後明顯下沉，旋轉還是較差些。
4.正膠長顆拍：顆粒較一般顆粒拍長，膠皮軟，擊球時造成和平面膠相反性能。搓下旋回球變成不轉，攻上旋球則變成下旋。長膠不製造強轉，而是靠來球的旋轉造成反旋轉。
5.平面反膠拍：因平面膠黏性大、摩擦力強，能製造強力旋轉。適合發球，配合速度在中遠臺對打中，攻擊力強。
二、合適球拍之選擇
各種的球拍，各自有其特性，也有其優缺點。初學者依據握拍之舒適性及動作配合性好即可，選手則必須依照自己之打法配合球拍之特性加以選擇，才能發揮自己之所長。基本上球拍之選擇可依下列三部份來探討。
1.拍體的部份：原則上拍體可分軟硬、厚薄底板，或是全木質和碳纖夾層拍等。碳纖夾層拍較輕、硬度高、彈力強適合進攻型選手使用，軟硬適中之底板控球性較佳，削球型選手則適合木質軟、彈力差的底板。
2.膠皮的部份：以拉弧圈球為主的進攻型選手，平面反膠是為首選。而以近臺快攻為主要進攻方法者，應以正膠短顆膠皮。削球型選手則正拍應以平面反膠，而反拍用正膠長顆為原則。
3.海綿的部份：海綿的軟硬、厚薄與擊球的彈性有很大的關係。
（1）厚度2－2.5公厘的海绵：硬度大，速度快、彈力強結合平面反膠對旋轉和拉弧圈球有利。硬中帶軟結合正膠顆粒有利於近臺快攻。
（2）厚度1.5－1.8公厘的海绵：1.5公厘的海绵配上正膠顆粒，因彈力小 有利於控球和快攻。1.8公厘的海绵若結合平面反膠彈力小些，容易控球有利於削球使用。
（3）厚度0.8－1.0公厘的海绵：薄海绵反彈力小，通常結合正膠長顆以發揮長顆相反之特性。
三、桌球運動之常用術語
1.站位之術語：離臺端線50公分以內稱近臺，離臺端線50－100公分以內稱中臺，離臺端線100公分以上稱遠臺。以接球者位置而言則分右側、左側及中路或近身。
2.擊球部位之術語：來球從臺面彈起到接近最高點前稱之上昇期，來球從臺面彈起到最高點時稱高點期，球從最高點下降到桌面或地面稱為下降期。
3.擊球部位之術語：依時鐘之刻度可劃分為五個擊球部位。12－1點鐘之部位為上部，1－2點鐘之部位為中上部，3點鐘之部位為中部，4－5點鐘之部位為中下部，6點鐘之部位為下部。4.拍面角度之術語：擊球時拍面與球臺之角度為90度角時稱之垂直，往前到45度角時稱之前傾，往後前到110度角時稱之後仰。
5.持拍手與非持拍手（空手）：單手執拍謂之，分左、右持拍手。而沒有執拍的手稱為非持拍手或空手。
第二章 桌球教學法
桌球教學以效果論看的話，一對一而且由老師或教練來送球的話是最好方法，但是受到場地使用、時間、人力、教法和經費之限制較多。若是以上體育課型態，一個教授班級5、60人上課的話，時間、人力和經費可以節省，場地設備和教法就必須要加以考量，才能收到功效。而媒體教學和多球發球機之輔助，亦有事半功倍之效果。
第一節 適性練習
有關桌球之常識，包括球具、打法、規則和桌球運動所要求之體能、營養、心理等，都須要早先告知學生。基本上可從以下幾點來導入：
一、控拍練習：
1.擊球點的感覺練習：以直、橫拍正手基本握法前置於胸前，拍面水平朝上，將球於拍心位置向上彈起15公分，眼睛可以同時看到擊球點和球的位置，以利於調整擊球位置和握拍的感覺。
2.拍面角度改變練習：原地持拍以30度角向左彈球，約60公分高，身體跟球旋轉約6下回到原點。對牆彈球也是好方法之一，力量和高度要控制好，才能持續練習。
二、準備動作姿勢：
1.兩腳打開與肩寬和手的內側為宜，重心置於腳掌後，腳跟不宜著地。2.兩膝微彎內縮，柔軟而有彈性。
3.縮腹彎背，利於拉拍。
4.上臂自然垂下，與手肘成直角，肘頭與身體約一到兩顆球的距離。手腕控拍自然立起。
5.縮下顎，正視來球。轉動身體感覺重心移動和持拍手臂揮動的協調性。
第二節 分組教學法之引用
運動教學中，分組教學是很有效率的方法之一。尤其是桌球項目，要確保球臺和學生的比率是很重要的。
一、分組原則：依上課班級人數、場地環境、球臺數和教學方式法決定。
二、分組人數：原則上四人一組是比較理想，可能要依據實際球臺數去考量。
三、小老師策略：每組中分配有基礎的同學或是有責任感的同學一位。
第三節近台直、橫拍正手揮拍練習
一、桌球直、橫拍正手打法基本動作簡介
1.基本握拍法：直拍以持拍手之姆指及食指用握筆方式扣於拍頸，後三指平均置於拍後，或是併指。橫拍以持拍手之虎口握於拍柄，姆指扣住拍頸，食指壓住膠皮下緣。
2.準備動作：兩腳打開與肩同寬，重心置於腳掌後方，膝蓋微彎，縮腹彎背，舉拍置於胸前顎下，曲肘壓拍，肘頭離身體约兩顆球寬，重心可隨時移動。
二、近台直、橫拍正手揮拍練習
1.直、橫拍正手近台打法（上昇及頂點擊球）： 兩腳微屈、重心由後腳隨揮拍手前移、拍面約30度傾角迎向來球彈起方向往前帶起，利用來球反彈之角度碰到正手拍面而產生折射角，再以揮拍控制長短。隨後重心和持拍手後引至後腳的位置上，以利於下次的揮拍。
2.練習方法：
單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。
多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。
3.學習目標與評量：
學習目標：培養近台直、橫拍正手揮拍的正確動作，準確的擊球點和擊球的方向、力量是為重要之學習目標。
評量：回球至對台目標區，單發回球每30球能擊回15球為成功。隨著練習時間或次數增加後，可改為兩人對向持續成功回球數或時間來計算。
第四節近台直、橫拍反手推擋練習
1.直拍反手打法：母指、食指以握筆方式扣於拍前，中指、無名指、小指則疊置於板後，擊球時母指放鬆控制拍面，重心置於執拍手邊，出拍後快速回復準備姿勢。
2.橫拍反手打法：直接把拍子反向置於胸前，手背引拍前推，重心置於持拍側，出拍後快速回復準備姿勢。3.練習方法：
單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，將球回向對方反手位，兩人持續來回練習。
多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從台面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，單一動作持續多球以求定型。
第五節 中、遠台直、橫拍正手打法練習
1.直、橫拍正手中遠臺打法（頂點後及下降期擊球）： 兩腳微屈、側身拉拍稍後、重心由後腳隨揮拍前移並提高、擊球時拍面稍微磨球，球過網高度，盡量控制在網高10-30公分。2.練習方法：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者稍為離台從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。
第六節 移動中揮拍練習
1.移動中揮拍：原則上右手執拍站左台，所以來球在極右台時，必須快步移位回擊。
2.練習方法：
單球交叉步練習：兩人一組，以稍長之球發到對方左台正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方正反手位，發球者將球推回打者極右側正手位，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球擊回左台，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。發球者左右給球讓打者移位練習，兩人持續來回練習，後交換打法。
多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方左台正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，另一球則發向打者極右台，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球發到左台，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。持續多球組合練習以求移位腳步準確定型。
第七節 直、橫拍正手交互變線揮拍練習
1.直拍正反手打法：養成正反手快速移拍回球，以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。
2.橫拍正反手打法：以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。
3.練習方法：
單球練習：兩人一組，一人以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，由隊方都用正手拍揮回反手位，打者第二球以反拍推回對方正拍，十分鐘後互換練習。
多球練習：兩人一組，一人第一球以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，第二球則發向反拍處，所以打者必須快速移拍轉重心，再以發球速度控制節奏。
第八節 直、橫拍正、反手下旋球發球練習
1.下旋發球：側身拉拍稍高至肩位，瞬間加速，拍面接近水平之小角度觸球，以拍面前3分1處磨球造成倒旋轉（向後），第一落點於己方球台前三分之一處，反彈到對方球台。重心置於前腳，便利拉拍加速。2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左台近台處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。
第九節 直、橫拍正、反手側旋球發球練習
1.側旋球發：正反手或是左右側旋即是球拍觸球時之方向而定義之，拍面垂直立起，摩擦球體的右側或左側，運拍往下再向前帶出，讓球產生向側面旋轉，轉數依摩差力道而異。
2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左台近台處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。發右旋球時，重心置於左腳，發左旋球時則重心置於右腳。
第十節 解發球練習
1.下旋球解法：
加轉解法：球反彈至高點時拍面差球體之下延3分1處搓回，重心置於執拍手側。
抽球解法：球反彈至高點往下落時拍面差球體之垂直面，側身後膝下壓，擊球瞬間隨揮拍手雙膝同時上挺。
2.側旋球解法：依球的旋轉方向反向前搓或側拉。3.練習方法：
單球練習：兩人一組，一人以各種旋轉球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身解球，將球回向對反正手位，兩人相互發球和解球。另外以各種旋轉球發到對方正手位，隊手練習正手抽球或側拉。
多球練習：兩人一組，一人從台面直接發旋轉球到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍正手抽球或側拉五分鐘。另外以旋轉球發向反拍處，練習反拍解球五分鐘。之後兩人互換雙向發球和解球。
第十一節 弧圈球打法練習
1.弧圈球：球經過膠皮強烈摩差後造成弧度性的變化，有前衝弧圈球、加轉弧圈球、側轉弧圈球。擊球時球拍下引，執拍肩下沉，手腕外展並放鬆，來球往下降時，摩擦球之中上部、中部或側邊，並將球斜上帶出。一般以正手拍為主。
2.練習方法：
單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身下腰引拍前揮，將球強力摩擦回向對方正手位，兩人持續來回練習。
多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。
第十二節 直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍練習 1.直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍：正手雙向就是一球對角加力攻擊，另一球則攻向直線。
2.練習方法：
單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方反手位（對角），發球者將球推回打者正手位，打者再以正手攻對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。
多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，一球對角攻擊，另一球則攻向直線。持續多球組合練習以求定型。
第十三節 直、橫拍反手雙向回球練習
1.直、橫拍反手雙向推擋練習：反手雙向就是一球推向對角，另一球則推向直線。
2.練習方法： 單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳推向對方反手位（對角），發球者將球推回打者反手位，打者再將球推向對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。
多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身推向對角，另一球則推向直線。持續多球組合練習以求定型。
第十四節 桌球運動比賽規則講解並實習
一、比賽方式
（一）賽制：1.7局4勝制 2.5局3勝制 3.單淘汰、雙敗淘汰或循環賽
（二）單打： 1.每人發2球觸網進重發 2.每局11分，10比10時，輪發1球，直到連贏2分 3.7局4勝制 4.5局3勝制 5.致勝局時一方先得5分時換邊。
（三）雙打： 1.發球區：己方右半場 2.接球區：對方右半場 3.隊友每人輪流打球 4.發球和比分與單打同。致勝局時一方先得5分時換邊、換接球者。
（四）團體賽：1.7點制（單、單、雙、單、雙、單、單）2.5點制（單、雙、單、雙、單）3.3人5分制（A.B.AC.B.C.對X.Y.XZ.Y.Z.）4.3人5單制
二、單、雙打比賽之比賽練習
1.單打：依比賽規則和策略運用盡量與多人對賽
2.雙打：依比賽規則和策略運用盡量與多隊對賽，隊友之間搭配要有默契。3.裁判法：選定發球權、違規發球之執行、擊球過程之失誤、比分之記錄和宣佈、比賽始末間之秩序和場地之維護。
三、比賽規則：參閱規則（如下）第三章 2007年中華民國桌球規則 第一節 國內桌球規則及競賽規程
1.1國內比賽之桌球規則除本章訂定外按照國際桌球總會(以下稱國際桌總)手冊第二章桌球規則之規定實施。
1.2選擇發球、接發球或方位的權利，得以猜球、猜拳或拋擲法定之。1.3選擇比賽用球，得於比賽場地內為之。
1.4國內競賽規程除本章訂定外依據國際桌總手冊第三章國際競賽規程之規定實施。
1.5國內桌球規則及競賽規程適用於各種比賽。但主辦單位有特別規定時，應於比賽辦法訂定之。
1.6比賽器材由主辦單位就中華民國桌球協會現行核准之廠牌型號中選定之。1.7在國家級比賽的團體項目中，同隊球員應穿著相同的服裝。但其他比賽除比賽辦法另有訂定外，不受「雙方球員應穿著明顯不同顏色的服裝」之限制。1.8比賽條件得予放寬，其可接受性概由裁判長決定。1.9比賽得僅設裁判員一人執行裁判工作。
1.10 比賽用球在比賽時間內，禁止任何人在空球檯練球，違者適用判罰行為之規定，報請裁判長警告，再犯者得驅離賽區或取消其比賽資格。1.11 比賽應設審判委員會，凡對裁判長就規則或規程以外之比賽管理問題所為之決定不服時，得向該會申訴由該會作最後之決定。1.12 對於裁判長就規則或規程所做的最後之決定不得變更，但當事人循序提請中華民國桌球協會裁判委員會審議，以供嗣後判決參考。1.13 團體賽各點採五局三勝制、個人賽採五局三勝制或七局四勝制、雙打賽採五局三勝制。但比賽辦法另有訂定者從其規定 1.14 依比賽時間表經大會宣告後，團體賽逾十分鐘或個人賽逾五分鐘未出場者，取消其該場比賽資格。1.15 團體賽中任何一點，因球員未到場或未攜帶合法證件被判棄權時，取消該隊該場其後各點之比賽資格，但球員到場因故(如受傷、未攜帶合法證件，但能證明其身分等)無法比賽時，僅該點以”0”紀錄，並判對方勝此點。1.16 有關球員資格問題，競賽規程有規定時從其規定，無規定時由審判委員會作最後之決定。1.17 球員有冒名(包括無資格者)項規情形，除取消該隊(員)之全部比賽資格外，並報請中華民國桌球協會紀律委員會議處。1.18 禁止在比賽會場內使用覆蓋物黏貼溶劑。1.19 為維護比賽公平，避免敗壞運動精神之求敗歪風，採雙敗或類似性質賽制時，獲勝的一方，得於比賽結束時選擇其認為有利的賽程位置(即勝部或敗部)之權利，選擇敗部時對方列入勝部並將比賽結果互調，未即時選擇者視為放棄選擇。1.20 球員、教練及大會職員均應維護運動精神的良好形象，任何人違反這項原則均應受到制裁，情節嚴重者除函請所屬單位配合議處外，並應提請中華 民國桌球協紀律委員會審議。經議處禁賽停職者，在禁賽或停職期間不得參加任何中華民國桌球協會主辦或承辦之比賽。
第二節 國際桌球規則(THE LAWS OF TABLETENNIS)2.1 球檯(THE TABLE)2.1.1 球檯的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。
2.1.2 檯面包括其邊緣而不包括檯面邊綠以下的側面。
2.1.3 球檯得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。
2.1.4 檯面須暗色均勻無光澤，沿兩邊長2.74公尺的邊線及兩端寬1.525公尺的端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.5 檯面應由一個與端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.6 各檯區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。2.2 球網組合(THE NET ASSEMBLY)2.2.1 球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.2.2 球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。
2.2.3 整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。
2.2.4 整個球網底部應儘量與檯面密接，其兩端應儘量與網柱密接。2.3 球(THE BALL)2.3.1 球應為直徑40公厘的圓球體。2.3.2 球的重量為2.7公克。
2.3.3 球應以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。2.4 球拍(THE RACKET)2.4.1 球拍的大小、形狀及重量均無限制，但底板應平坦而堅硬。
2.4.2 底板的厚度至少應有85%的天然木料；底板內得以諸如炭纖維、玻璃纖維或壓縮紙等做加強粘合層。但每層不能超過底板總厚度的7.5%或0.35公厘，兩者取較小者。
2.4.3 用以擊球之拍面應以一塊連粘合物在內總厚度不超過2公厘，顆粒向外的顆粒膠覆蓋，或用一塊連粘合物在內總厚度不超過4公厘，顆粒向內或向外的海綿膠覆蓋。
2.4.3.1 顆粒膠是單層無泡沫的天然合成橡膠，其顆粒應平均分佈整個表面，每平方公分不得少於10粒，亦不得多於30粒。
2.4.3.2 海棉膠是在一塊泡沫膠上加蓋一層顆粒膠，該顆粒的厚度不得超過2公厘。2.4.4 除接近拍柄部分和手指執握部分可以不覆蓋或以任何材料覆蓋外，覆蓋物應覆蓋整個底板，但不得超越邊緣(+-2公厘)。
2.4.5 底板或底板中任何一層用以擊球之拍面覆蓋物或粘合層，均須為厚度均勻的整體。
2.4.6 球拍兩面不論是否有覆蓋物均應為無光澤，其一面為鮮紅色，另一面為黑色。
2.4.7 因意外損壞、磨損或褪色致拍面的整體性或顏色的一致性有輕徵的差異，若未明顯改變拍面的性能應可使用。
2.4.8 球員在比賽開始前及比賽中更換球拍時，應將球拍向裁判員及對方展示並容許他們檢查。2.5 定義(DEFINITONS)2.5.1 球在比賽狀態的一段時間稱為一個”回合”(RALLY)。
2.5.2 從發球時，球在非執拍手掌心上靜止狀態向上拋起的最後瞬間，至該回合被判定為重發球或得分為止，為”比賽中”(IN PLAY)。2.5.3 不給予判分的回合稱為”重發球”(LET)。2.5.4 給予判分的回合稱為”得分”(A POINT)。
2.5.5 執握球拍的手稱為”執拍手”(THE RACKET HAND)。2.5.6 未執握球拍的手稱為”非執拍手”(THE FREE HAND)；非執拍手臂，是指非執拍手的手臂。
2.5.7 球員手中的球拍或執拍手腕以下部份觸及球時稱為”擊球”(STRIKE)。2.5.8 對方擊球朝向檯面方向或檯面上方，在球尚未觸及本方球檯區且未越過本方端線前，觸及球員或其任何穿帶物時，稱為”阻擋”(OBSTRUCT)。2.5.9 該回合首次擊球者稱為”發球員“（SERVER）。
2.5.10 該回合第二次擊球者稱為”接發球員”(RECEIVER)。2.5.11 被指定控制一場比賽者稱為”裁判員”(UMPIRE)。
2.5.12 被指定協助裁判員並賦予特定裁決權者，稱為”副裁判員”(ASSISTANT UMPIRE)。
2.5.13 球員在該回合開始時所穿著或攜帶的任何物品，稱為”穿帶物”(WEARS OR CARRIES)此不含比賽用球。
2.5.14 球除了從球網與網柱間或球網與檯面間穿過以外，從任何地方通過均視為”越網或繞網”(OVER OR AROUND THE NET ASSEMBLY)。2.5.15 球檯的”端線”(THE END LINE)包括其兩端的無限延長線。2.6 發球(THE SERVICE)2.6.1 發球開始時，球應放在發球員靜止狀態且手掌張開的非執拍手掌心上。2.6.2 然後發球員應將球接近垂直地向上拋起，至少升離非執拍手16公分以上，且不得使球旋轉，該球在下降被拍擊前不能觸及任何物
2.6.3 當球從拋軌之最高點下降，該發球員應予擊球，使球先觸及己方的檯區，然後越網或繞網觸及對方的檯區；雙打時球應先觸及發球方的右半區，繼 之觸及接發球方的右半區。
2.6.4 從發球開始到擊球為止，該球應高於檯面水平並在其端線後方，且應讓接球員看清楚全程，發球員或其同伴不得以身體或其任何穿帶物遮擋該球。
2.6.5 當球拋起時，發球員的非執拍手應儘速移離該球與該球網之間(球與球網之間的位置是以球為準，朝向整個球網的無限延長線)。
2.6.6 發球員有責任讓裁判員或副裁判員看清楚他的球符合有效發球的要件。2.6.6.1 如果裁判員在該場比賽第一次對於發球的正確性有懷旋時，得警告該發球員而不予判分。
2.6.6.2 嗣後在該場比賽中，該球員或其雙打同伴任何發球的合法性再有懷疑時，要判接發球方得一分。2.6.6.3 無論何時，發球員顯然未依有效的發球規定發球時，應不予警告而判接發方得一分。
2.6.7 例外的，球員因身體殘障致無法嚴格遵守部分有效的發球規定發球時，裁判員得酌予放寬免予執行。2.7 回擊(THE RETURN)2.7.1 對方發球或回擊時，本方球員應予擊球使球越網或繞網或觸及球網組合後，再觸及對方檯區。
2.8 比賽順序(THE ORDER OF PLAY)2.8.1 單打時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後雙方輪流回擊。2.8.2 雙打時，先由發球員發球，次由接發球員回擊，繼由發球員的同件回擊，續由接發球員的同伴回擊，此後雙方依此順序輪流回擊。
2.8.3 當二位球員均因為身體殘障乘坐輪椅進行雙打賽時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後二位殘障球員均可回擊。但球員的輪椅之任何部份均不得逾越球檯中心線的延長線。如有逾越裁員應判罰一分給對方。2.9 重發球(A LET)2.9.1 該回合有下列情形應判重發球：
2.9.1.1 發球時球越網或繞網觸及球網組合的有效球；或發球時球觸及球網組合後被接發球員或其同伴阻擋；
2.9.1.2 若球已發出，而接發球方尚未準備接球且未試圖擊球；
2.9.1.3 因球員無法控制之千擾，致未能依規定發球或回擊； 2.9.1.4 裁判員或副裁判員中斷比賽。
2.9.1.5 在發球時，倘發球正確，但接發球員因身體殘障乘坐輪椅而該球： 2.9.1.5.1該球觸及接發球方的半區後跳回球網方向； 2.9.1.5.2該球觸及接發球方的半區後停在半區內；
2.9.1.5.3單打時，該球觸及接發球方的半區後跳邊線外側。2.9.2 比賽得於下列情況中斷：
2.9.2.1 因糾正發球、接發球次序或方位錯誤； 2.9.2.2 因改採促進制度；
2.9.2.3 因警告或處罰球員；
2.9.2.4 因比賽條件受千擾，該該回合的結果可能受影響。2.10 一分(A POINT)2.10.1 該回合除被判重發球外，球員有下列情況應判得一分： 2.10.1.1對方未能作正確的發球； 2.10.1.2對方未能作正確的回擊；
2.10.1.3球員完成發球或回擊後，該球在被對方拍擊前，觸及球網組合以外的任何物時；
2.10.1.4對方擊球後，該球尚未觸及接發球方檯區而越過接發球方的檯區或端線時； 2.10.1.5對方阻擋來球； 2.10.1.6對方連續兩次擊球；
2.10.1.7對方以不符合2.4.3、2.4.4及2.4.5規定之拍面擊球；
2.10.1.8對方或其任何穿帶物移動比賽檯面； 2.10.1.9對方或其任何穿帶物觸及球網組合； 2.10.1.10對方之非執拍手觸及比賽檯面；
2.10.1.11雙打時，對方未按首次發球員及首次接發球員依次輪定之順序擊球； 2.10.1.12實施促進制度時，依2.15.2之規定。2.11 一局(A GAME)2.11.1 一局比賽以先得11分的一方為勝方；但雙方均得10分後，以先領先對方2分的一方為勝方。
2.12 一場(A MATCH)2.12.1 一場應由任何奇數局所組成。
2.13 發球、接發球及方位的順序(THE ORDER OF SERVING、RECEIVING AND ENDS)2.13.1 選擇首先發球、接發球及方位的權利，應以抽籤決定之，抽勝方得選擇首先發球、接發球或開始時之方位。
2.13.2 當一方已作首先發球或接發球，或開始時之方位選擇，對方得作其他的選擇。2.13.3 每發二分球後，該接發球方應換為發球方，依此輪換直至該局結束，或直至雙方均得10分，或實施促進制度，其後之發球及接發球順序仍應相同，但每位球員每回僅輪發一分球。
2.13.4 在雙打賽的每一局，首次發球的一方應決定誰先發球，再由首次接發球方決定誰先接發球，此後該場各局當首次發球員選定，其接發球員應該是前局發球給他的球員。
2.13.5 在雙打每次換發球時，前一回合的接發球員應成為發球員，前一回合的發員之同伴應成為接發球員。2.13.6 一局中首先發球的一方，應於該場次局首先接發球，而在雙打決勝局中當一方先得5分時，輪到接發球的一方應互換接發球順序。
2.13.7一局開始時在此方位的一方，應於該場次局開始時在另一方位，而在一場的決勝局中當一方先得5分時，雙方應互換方位。2.14 發球、接發球或方位的順序錯誤(OUT OF ORDER OF SERVING、RECEIVING OR ENDS)2.14.1 裁判員一旦發現發球或接發球順序錯誤，應即中斷比賽，按該場比賽開始時所確定的順序及當時的比分，恢復原應輪定的發球員發球及應輪定的接發球員接球，雙打時按該局開始時首先發球方所確定的順序進糾正後繼續比賽。
2.14.2 裁判員一旦發現球員應互換方位而未換時，應即中斷比賽，並按該場開始時所確定的順序及當時的比分進行糾正後繼續比賽。2.14.3 在任何情況下發現錯誤前所有的得分均應計算。2.15 促進制度(THE EXPEDITE SYSTEM)2.15.1 促進制度在一局比賽進行10分鐘而雙方比數未達9平以上，或一局比賽結束前任何時間應雙方之請求而實施。
2.15.1.1當時限屆達仍在比賽中時，裁判員應即中斷比賽，仍由該中斷回合之發球員發球繼續比賽。
2.15.1.2當時限屆達不在比賽中時，應由前一回合的接發球員發球繼續比賽。2.15.2 此後每個球員依序輪發一分球直到該局結束，倘接發球方完成13次回擊，判接發球方得一分。2.15.3 促進制度一旦實施，應繼續實施直至該場(或團體賽該點)比賽結束。
第四章 游泳教學
一、水中適性：泳池深度感覺、口式吸吐氣練習、水母漂練習
二、自由式：自由式也叫捷式。
1.把頭平放水中，只在換氣時左右擺動。最好儘量減少換氣次數(注意電視中常有的游泳比賽時選手的游法，很少換氣）
2.增加兩臂揮動的力量，正確的是以S形划水，這樣手臂和水阻力加大，距離加長。一臂入水後，先是拉水，至腰以後，就開始推水。這樣一拉一推 身體就被牽引迅速前進。
3.腳踢要有效率：不停而又均勻地踢出白色水花。當然很累，可以先練習在游泳池邊踢水，踢到耐力夠又姿式正確。結合手臀動作後就可以游得自由式既快又漂亮！試試看。
三、蛙式
1.收腿收腳，伸腿伸腳，停一拍、換氣
2.不換氣時: 分手腿不動，收手收腿，伸手夾腿停 3.換氣時: 抬頭分手腳不動，低頭收手收腳，4.伸手分腿夾腿停
5.抬頭換氣腳不動，收分夾腿伸手停
四、仰式
1.輕輕鬆鬆躺著 然後重心放在脖子上 以脖子為中心旋轉肩膀 腳踢水踢得好 重心才會穩
2.踢水要用大腿的力氣 大腿帶動小腿小腿帶動腳掌 往上踢的時候 膝蓋微曲 以不出水面為原則 腳掌部份則是往上踢時腳板壓平踢出的水花像沸騰中的開水 往下踢的時候 以放鬆的姿勢下壓
3.還有一個很重要的訣竅就是 韻律感或稱節奏感，等妳腳踢得會讓身體穩穩的前進時 再來學手及身體協調動作
五、蝶式
1.壓胸：當身體自水面上即將入水時,胸部向下或向前壓, 此舉會使身體 不致潛入水中太深,使下一個動作, 不管是否換氣,都將較為輕鬆。2.練蝶腰：將雙手伸直並攏或拿浮板,想像自己是一條魚, 以蝶腿方式前進,此時須注意兩點:(1)小屁屁要出水面 :每打一下蝶腿,臀部出水面一次(2)伸直的雙手或浮板不可上下擺動巨烈
3.節奏掌握：漂白後、兩腳下踢、雙手劃葫後向外拉出水面、同時抬頭換氣、再下踢腳一次
点击咨询 