第一篇：射箭基本技术及训练法部份
射箭基本技术及训练法部份
第一讲 射箭的学理部分
一、射箭运动的性质和技术本质
1、射箭的竞技目的是比赛射准。因此，射箭技术的核心是准确性。
奥林匹克射箭运动是在规定的射程上，按规定的时间，射出规定数量的箭支，并以射中的环数多少决定胜负的一项技巧性运动。
2、射手参加射箭比赛的目的和愿望：
是为了在全部射程上，把所有规定的箭支尽可能都射中靶心十环正中点上。
要做到在理论上每支箭均能命中十环，就要求射手在弓箭器材、运动技术、力量、耐力、生理状态、心理状态等各方面始终保持一致。因此，射箭训练的根本任务就是训练和培养“一致性”。
为了培养和保持高度的一致性，就要求我们在训练中，把各种与射准有关的竞技因素系统地组织起来，形成一个综合体。训练工作就是对这个综合体实行系统控制。同时不断排除各种干扰因素。使这个综合体始终保持在指对恒定的良性状态下。这就是我们射箭训练工作的一切内容。
3、综合体就是一个大系统：
多年来，不管我们自觉或不自觉地都在按系统方法对综合体进行系列组织和进行控制。在这个大系统的综合体中，可以为分弓箭器材、基本学理、技术训练、身体素质训练、心理训练、综合管理教育、战术训练等几个子系统。
每个子系统都有其自身的内容和任务。实现本子系统的目的和任务，是为了最终实现大系纹的一致性。每个子系统内，又可以按不同内容和任务再分解为二级子系统。一直可以分解到Ｎ级子系统。
4、射箭不是机械发射。弓是人体作功的能量贮存和转换：
箭的飞行，是靠人体控弓做功变为弓的弹性势能，撒放後，弓又把弹性势能转变为弦推动箭发射的动能。因此，射箭完全是靠弓体内部的能量转化，射箭过程是一个能量内部转换的封闭系统。一切射箭技术都必须遵从这一封闭系统的力学原则，射箭过程中不允许有任何外力的参与，也就是说外力要等于零。
在这封闭系统内，人与弓之间反覆进行着能量的传递和转换。因此，技术训练的重要任务之一，就是训练“人弓一体”的技术意识和技能。
二、射箭的运动状态分析座标：
1、箭着点分析座标：
为了便于分析靶面箭着点与箭的发射状态之间的关系，我们把环靶按水平和竖直等分画出两根互相垂直的座标轴。即竖直的Y轴和水平的X轴。
2、射手在射箭时身体（包括弓在内）在三维空间的投影面： 水平投影面──平行于地面，对射手身体的横切面。
矢状投影面──矢，就是箭。矢状面就是箭发射方向的竖直平面。矢状面远处与环靶的Y轴相交，近处与射手的瞄准眼瞳孔中心点相交。这样一个与地面垂直对射手身体的纵切面。
要特别说明的是由于射手在射箭时是侧身站立，转头面向环靶。这种姿势与人体解剖学中人体正面站立所划分的矢状面和额状面正好相反。解剖学中的额状面就是射箭时的矢状面。箭就是在矢状面上飞行到达环靶的，特此约定俗成。额状投影面──与起射线平行并垂直于地面对射手身体的纵切面。弓平面──指弓弦和弓体中轴线所连成的平面。从学理和训练上要求弓平面在发
射时应该与矢状面重合，但弓平面不是矢状面。
3、射手和弓在运动状态下产生转动，在各投影面的转动轴：
矢状面与水平面相交的矢状轴──身体或弓绕矢状轴在额状面上旋转。额状面与水平面相交的额状轴──身体或弓绕额状轴在矢状面上旋转。矢状面与额状面相交的垂直轴──身体或弓绕垂直轴在水平面上旋轴。
4、身体和弓在运动状态下产生的振动，可以按振动波形和波幅进行分析。
横波是平面形的，纵波是立体形的，因比较复杂，从略。
三、射准的三大法则：（以弓箭器材一致性为前提）
1、第一法则──箭的发射初速必须一致：
箭的发射初速大小，决定箭在飞行中径迹前伸度的大小。影响箭着点在靶面向X轴的集中度。（高低散布）
根据公式 V=F*t/M（即牛顿第二定律a=F/M 公式演化）箭的初速V的大小与箭的质量M大小成反比。与弓弦作用于箭的作用力F的大小和弓弦作用于箭的时间ｔ长短的乘积成正比（F*T就是弓弦对箭的冲量）其中，箭的质量M已经一致不变。因此，决定箭速V的大小就是作用力F和作用时间t了。要使箭的初速V保持一致，就必须使作用F和作用力时间t保持一致。因此：射手每次拉弓的拉距必须一致。
拉距一致、贮存的和转换的能量才能一致，弓弦作用于箭的作用力F和作用时间t才会一致。
张弓指示器（响片）的功用之一，就是提示每次拉距一致的“指示装置”。
射手每次发射的能量损耗必须一致。因为弓贮存和转换的能量是靠骨骼和关节支撑，靠肌肉、韧带的牵引而来的。射手的拉弦臂不断向后运动至撒放。由于支撑状态、手指扣弦和脱离状态、撒放的时机等不一致，造成所损耗的能量也不一致。作用于箭的有效能量不一致，箭的初速就不一致。
张弓指示器（响片）的功用之二，就是提示射手撒放的“信号装置”。
射手在拉弓过程中听到片响，到进行撒放这中间有一个神经反应时间（即“时间差”）由于射手的思维活动状态不同、神经兴奋程度不同，撒放的动作和方式不同、拉弓用力的积极程度不同、拉弓的支撑结构状态不同等等方面的变化，“时间差”就不一致。因两手臂向後拉弓过程中撒放点的位置不同。拉距不一致，箭的初速也不一致。
2、第二法则──箭的发射角必须一致：
什麽是发射角？要理解这个问题，首先应了解什麽是瞄准线，什麽是“瞄准基线”。
瞄准线是指：靶环中心点──准星中心点──弓弦一恻的边缘──瞄准眼瞳孔中心点。这四点组成一条理论上的直线。
为什麽要选择“弓弦一侧的边缘”作为瞄准线上一个基准点呢。因为弓体上面，如果没有两点以上的瞄准基准点，就不可能形成弓体自身的“瞄准基线”。“瞄准基线”应该与弓平面重合。因此选择了准星中心点和“弓弦一侧边缘”上的某一点作为弓体自身“瞄准基线”的两个基准点。射手瞄准眼的视线与靶心连成直线。然後使弓体的“瞄准基线”与这条直线重合。瞄准线就形成了。“瞄准基线”越长，精确度越高。
发射角是指瞄准线与箭的发射径迹起点上的切线之间夹角，射程不同发射角也不同。射手的瞄准线是固定的。不同的发射角是靠调整准星高低来改变切线高低达到的。
“靠弦距”：由于射箭比赛规则的限制，在弓上只允许安装一个准星。禁止任何类似射击照门的第二个瞄准参照物（基准点）。所以每次赛前弓箭检查时，弓的瞄准窗上的响片螺钉高低和弓弦缠线的高低、准星护圈的径深等部属于重点检查之列。如果仅有准星一个瞄准基准点、弓体自身就没有“瞄准基线”。发射角就不可能固定。
技术训练的任务之一就是要最大限度地利用规则规定的范围。为了找到弓上的第二个基准点，射箭技术上创造了用拉弦手指靠住下颌固定位置的“靠弦法”。
靠弦法：扣弦指的扣弦位置和方法固定不变，食指第一指节紧靠下颌骨右角一点上，牙关闭陇，弦靠准鼻子、人中、下巴三部分的正中点上。这样靠弦，就使箭巢到瞄准眼瞳孔中心之间这段距离固定了下来。箭巢到瞄准眼瞳孔中心的距离，就叫“靠弦距”。“靠弦距”固定後，瞄准线所通过的“弦一侧边缘”那一点，就是弓体自身“瞄准基线”上的第二个基准点。弓体有了“瞄准基线，发射角就会形成固定一致。
发射角因人而定，箭的运行轨迹高低也能固定。这是决定箭在靶面向X轴集中的两大因素之一。（另一因素是第一法则）
目前较流行的装有隔指板和靠弦托板的革护指套，比起普遍护指套来，“靠弦距”更精确一些。[总结]：
发射时箭的初速大小和发射角的大小是决定箭在靶上向X轴集中的两大因素（避免出高低箭的两大因素）
3、第三法则──箭发射时的方位角必须为零。
发射方位角是指箭的发射径迹曲线构成的竖直平面与矢状面之间形成的二面角，方位为零，也就是说径迹曲线平面与矢状面重合。要作到方位角为零，要注意以下原理和方法。三条理论上的线： “用力基线”：
指“推弓合力点──扣弦中指扣弦点──拉弦臂肘关节中心点”。这三点在发射时必须在一条直线上用力。三点成一直线，可以避免发射时产生分力影响命中精度。
“瞄准线”：
环靶中心点──准心中心点──弦一侧外缘的一点──瞄准眼瞳孔中心点”这四点形成的直线。也可以说成“视线与靶心中点连成直线，再使弓的“瞄准基线”与其重合”。“箭的轨迹曲线”：
箭在空中飞行时所走的路线不是标准的双曲抛物线，而是呈弹道曲线式的路线，这叫“径迹曲线”
三条理论上的线，必须同时重合在矢状面上（三线同面法）。发射方位角才能为零。
发射方位角为零，箭才会在矢状面上飞行，并命中环靶上Y轴。（避免打左右箭的决定因素）[总结]：
三条线中的任何一条离开了矢状面，都会引起箭在靶上的左右偏差。
4、三大法则的同步性和每一法则的完整性，是射准的根本保证。
射箭时能同时遵守三大法则，并完整实施每一法则。从理论上讲可以使每一支箭都同时集中在X轴和Y轴上面。──X、Y轴交叉点上。这就是说从理论上讲每支箭都可以集中环靶中心点。
四、“人弓一体”
1、“人弓一体”的核心是“直线力”：
按物理学的概念，一切力都是直线性的。我们称的“直线力”是射箭的专业术语。它既含有物理学中直线性的意思。也含有射箭专项技术方法和比喻的意向性。
“直线力”是指“用力基线”在弓弦不打臂的前提下，尽可能使身体的肩横轴靠近它。从用力上尽可能减少开弓和支撑中的分力，使“人─弓”结合成整体。既省力、又稳固。既要使“用力基线”中三点拉成直线并重合在矢状面上，又要使身体的肩横轴尽量靠近矢状面。用力的指向性尽可能相近于瞄准指向性。射手也感觉到似乎背肌用力拉弓与“用力基线”融为了一体。这就是“直线力”真正的专业含义。
射手“直线力”感觉明显，则集中十环正中点的指向感也明显。箭发射後，命中度也高。所以“直线力”感是射手宝贵的本体感。
2、水平面上射手“用力基线”与身体投影构成的“梯形结构”。
射手开弓後，由“用力基线”、肩横轴、推弓臂、拉弓臂的大臂，这四条边所构成的不等腰梯形的用力结构。其中“用力基线”是下底，肩横轴是上底，推弓臂和拉弓臂大臂是两条腰。头部则处于梯形中高的位置。
“梯形结构”的不稳固性：从几何力学上看四边形是不稳固的，四个角容易变化。从生物力学上看，这样的“梯形结构”中，肩横轴上底长度最易变化。“用力基线”和推弓臂两条边的长度也会变化、头部位置和角度转动的变化也会引起梯形内角的变化。这样一种“梯形结构”变化不定、较难固定一致。经常造成箭发射的方位角变化。所以射手在发射时的左右偏差许多情况是因“梯形结构”不稳固造成的。
背肌以固定的方式用力发保持肩横轴的长度一致。就容易使另外三边也保持长度相对一致。在此基础上再固定前肩的支撑角发其馀三个内角就容易保持相对的固定一致。因此从训练角度上分析；背肌的用力方式和加强前肩支撑能力是非常重要的任务。[总结]：
水平投影面上的“梯形结构”变化大发不易固定。是造成“三线不同面”的最常见原因。射手箭着点左右偏差，经常是因“梯形结构”变化造成的。
3、“十字形用力结构”与“直线力”的关系：
什麽是“十字形用力结构”？在矢状投影面上，射箭用力为两个部份：一是水平开弓、发射的水平支撑力。另一是保持身体稳定，保证瞄准和发射命中的竖直支撑力。这两部分用力，互相垂直发形成“十字形用力结构”。
十字形的两部分用力，各有**的任务和功能。不能互相干扰或互相转换。
水平用力要求单纯、轻松、稳定、流畅。
竖直用力要求坚挺、稳固、扎根地面、凝然不动。两者各司其职，互不干扰。
在两者用力各司其职的基础上，又要求两者要结合成“十字形”的整体。
水平用力形成“直线力”，是直接为了射淮。竖直用力是保证“直线力”实现射准。两者既独立又结合，才能保证总体的力量稳定性。
4、瞄准系统与“直线力”的关系：
瞄准系统中实际存在着两部份瞄准技术。一是“视觉瞄淮”，射手通过“瞄准线”进行瞄准。这是一般最常用的方法。另一是“直线力”指向瞄准，这是射手通过**敏锐的“直线力”指向感进行用力结构的瞄准。这是一种更高级的瞄堆。方法是射手使**的“直线力”的指向与环靶“隧道意识”的中轴线相重合。但是这种瞄准方法也只有相当水平的，而且感觉敏锐的射手才能掌握。
由於射箭与机械发射的射击不同。射手在发射过程中，许多随机干扰因素，叠加起来，使发射产生相当大的误差。经常出现视觉瞄准了，但射不准的现象。
“视觉瞄准”是重要的。许多种运动如果没有视觉参与，技术准确性会降低。射箭也离不开“视觉瞄准”。但更重要的，更高级的是“直线力”指向瞄准。
因此，要求射手两种瞄准同时进行。在矢状面上形成以“瞄准线”和“直线力”指向线为两腰，以“靠弦距”为底边的等腰三角形。角的顶点就是靶心十环中点。这是一种全新的瞄准方法。献给大家。
第二讲 射箭的基本技术和规范化
一、射箭的基本姿势：
1、射箭是一项周期性的，非对称性的技巧性运动。其运动技能的特徵是：闭锁性、重覆性。
闭锁性──因为射箭是一项静态的个体性项目。运动技能的形成主要靠射手的内在体会，自我掌握和独立应用。技术的外观性单一，不易客观察觉技术的内在变化。运动中不需要与别人**配合。别人的运动情况与射手的运动情况无关。比赛成绩取决于射手运动技能自我的充分应用。从运动性质分类，射箭技术属闭锁性类。
重覆性──射箭的“一致性”总要求，决定了射箭必然要求多次一成不变地重覆训练、重覆比赛。在一成不变的重覆中，技术动力定型。定型後的技术是为了在重覆的训练或比赛中一成不变。
由于射箭技术的重覆性和闭锁性的特点，要求射箭技术训练中，必须重视每一技术细节的差异，并控制这些差异以形成一致性。重覆多次的训练和分解式的训练是射箭技术训练的主要手段。分解训练才能控制技术细节上的差异。重覆练习才能形成“一致性”技术的动力定型。
2、射箭技术过程的分解：
射箭技术过程可分为准备部份和发射部份。准备部份分为站立、准备、举弓、开弓、等环节。发射部份包括撒放环节和收势。
固势和瞄准分别是一个过程，而不能把它们作为技术环节来对待。
3、射箭基本姿势各环节的动作程序语言： 站立程序：
审靶、选位。两脚开立比肩稍宽。脚掌紧贴地面、十趾与脚掌齐力。膝直、髌微提，臀轻夹。腰直、胸开、项正，头端。准备程序：
搭箭。对位握弓，对位扣弦。凝神，静气。默念暗示语。转头向靶，三轴指向不变。
举弓程序：
前後手同时从矢状面上举弓，准心对准黄心下区。锁前肩，沉後肩。胸松、背紧。右小臂靠颧，右腕关节停于鼻准则。右臂除靠弦指外，均一次性放松。
瞄准与固势开始进行。
开弓程序： 单纯背肌用力，向後直线开弓。弓平面始终与矢状面重合，柔和开弓、平滑靠弦。形成用力基线。右食指第一关节靠下颌右角。弦靠鼻准、人中、下巴三处中点。
瞄准和固势继续进行，不断强化到成熟。撒放程序：
继续开弓中无意识“响片──撒放”。扣弦指退让式滑弦脱离。拉弦臂顺惯性向正後方运动，食指尖停在右颚角固定点上。收势程序：
保持撒放後的用力和姿势不变，目送箭至靶心。反馈技术感受，缓慢落弓。
4、各环节的技术分析：
站立的分析“站姿应以标准式为主。标准式站立最自然，最安定。所谓的暴露式，隐蔽式站立都是对局部用力的加强和补偿。初学者和技求正常者，还是以以标准式为宜。
站立不是随便站立。应有一定的规格和标准。因此提出一些局部的具体要求，便于射手分化掌握。
利用生理学上肌肉的站立反射原理，提出“髌微提”“臀轻夹、目的是使股四头肌和臀大肌产主一定的紧张度，有利于固定膝关节和髓关节。“十趾与脚掌齐力”目的是加宽脚底支撑面积，同时也防止身体重心後移。准备的分析：
器材准备部份──搭箭、并检查箭在箭台的位置。技术准备部份──“对位握弓”，使每次握弓的位置、手型、着力点均做到一致。用虎囗高推弓“直线力”强，掌握之後不易出毛病。但难于掌握和定型。用手掌的低推弓易学、舒服、有利于前肩下沉。但在以後的长时期之内容易在握弓方法、位置、着力点等方面出毛病。而且“直线力”稍差。两种握方法发各有利弊。“对位扣弦”，扣弦有两种方法，一是用扣弦指第一指关节处扣弦的线扣法。另一是用扣弦指第二指关节中部扣弦的深扣法。浅扣撒放幅度小、精度较高。但手指、手掌、手腕的“一次性放松”较难。深扣有利于指、掌、腕的放松，但撒放幅度大、精度较差一点，二者各有利弊发要视射手的手型和协调程度而定。
心理准备部份──首先射手应集中注意力于射箭技术本身。排除各种杂念。凝神，息心、静气。调整呼吸节奏。放松肌肉。特别是呼吸膈肌放松。再默念一句**的暗示语言。暗示语可以是技术要点发可以是指导思想发可以是鼓励语言等。然後转头向靶，固定头部位置及躯干姿势，初学者可以借助于眼眶和鼻梁形成的“瞄准眶”检查和固定头部位置。举弓的分析：
举弓不抬肩。弓平面在矢状面上举。准心置于黄心下区，当靠弦时肘部下移前面标尺杆上抬，准星自然就进入黄心了。胸松是指胸廓不紧张，不憋气。有利于内脏下沉于骨盆。背紧分两部份，一是固定肩胛带的基本收缩。这是从始至终都参加动作的部位。二是开弓引肘向後拉弦的运动收缩。两部份收缩的肌肉群都要积极参加工作。右小臂靠颧，腕停鼻准侧。目的是为了开弓之前用力方向有一个定位的开始点。“一次性放松”对扣弦一致性和节奏流畅很有必要。开弓的分析：
开弓要柔和连绵不断地用力。古人说“开弓如抽丝”。开弓用力要单纯，仅以参加拉弓的主动肌工作。协同肌和对抗肌均停止工作。“十字形用力结构”要充分体现出互不干扰，互不转化的技术要求。
要改革旧式的“停靠法”靠弦。正确的靠弦是一个运动过程。这个运动过程是精细的发甚至肉眼不易观察到的运动过程。而“停靠法”的原因是因为有“固势环节”“瞄准环节。”进行到一定程度，拉弓过程才重新开始。这样在停顿状态下，既要固势，又要瞄准。必然将用比拉弓更大的力量将响片拉响──“加力”。这也是旧技术节奏缓缦发响片常出毛病的主要原因之一。撒放的分析：
撒放本身从技术上分析，是不做任何动作的。而是扣弦指突然不扣弦，使弦从手指上滑脱。弦推箭往前飞行，拉弦臂在反作用力下顺惯性向正後方摆动。撒放技术事实上就这样简单。
但是难点是在手指的脱离方式、脱离後手和臂的运动路线和停止点这几方面。
根据（合外力为零）的力学原则。和“射准第一法则”，撒放过程中不允许有任何力量上的增加或减少。更不允许其他力量的参与。
回顾十多年以来我们所走过的道路，似乎我们对撒放技术强调和重视过份了一些。造成了对撒放技术的神秘感。也因此使一些射手产生了本不该出现的心理麻烦。
我们应该注意的却是与撒放有关的一些技术、方法、思维等。往往是这些有关因素在左右和影响撒放技术的正确性和一致性。
收势是固势过程的末端。收势是对撒放的准确性进行加固和保护。正如房屋地基处要修筑保护的台基一样，目的防止地面水土流失和浸蚀，影响房屋的稳固。
瞄准过程和固势过程的分析：新的射箭技术应该把固势和瞄准分别作为一个过程。两者都是和“举弓──开弓──撒放收势”等环节程序同步进行的。不应把固势和瞄准作为技术环节来对待。
固势和瞄准过程是一个不断强化，不断完善的过程。其最佳状态应该出现在靠弦到撒放这一区间。
二、射箭技术的规范化 1 正确射箭技术的标志： 科学化：
一切技术和程序的设计和实施，首先必须符合科学原理。即力学原理、生理学原理、解剖学原理、心理学原理、辩证法原理等。这些科学原理是射箭技术的基石。节省化：
射箭技术在设计和实施的过程中，不断经过实践检验。去粗取精，去伪存真。去除了一些繁枝冗节，而把最有关，最起作用的，最直载了当的技术保留下来。这些保留下来的技术可以用尽可能少的努力而作出尽可能大的效应。这种技术状态就是节省化。射手的运动技术水平愈高，技术过程就愈简单明，直截了当。实用化：
一是对技术的掌握和运用要符合射手本人的实际情况。二是技术要适应于激烈比赛的需要，也要适应技术发展的需要。三是要立竿见影，实效显着。实用化的对立面就是“花架子”。效率：
竞技体育的实质就是比赛效率。效率就是在相同的训练时间里，收到的成效多少。一项正确的技术和正确的训练方法，在同一时间内，总是比别人进步快，提高多，成绩显着。高效率实际就是科学化、节省化、实用化的客观效果。2.射箭技术规范化训练：
在全国、全省统一技术囗径，以保证射保持运续性和一贯性。这是射手成才的关键问题之一。因为射箭技术的头号大敌就是“变”。如果囗径不统一，各阶段的技术规格和训练方法就不能衔接。射手的技术发展，每到一个不同的阶段就要更改一次。这是非常不利的。
射手从初期接受训练开始，就应该有正确的规范的技术定向。并沿着这一方向永远走下去，矢志不移。这是一条一帆风顺的技术之路。
在射箭组织所控制的范围之内，实行统一的技术规范。对我们训练工作是非常必要的组织保证。这对我国射箭事业发展是很重要的战略措施。
徐开才“十一不变法”：中国射箭队总教练徐开才同志从他丰富的实践经验中总结出“十一条不变法”，对于全国射手技术规范化定型和全国技术规格统一，有普遍指导意义：
1.射每支箭的心理活动程序不变； 2.两脚站立的位置不变； 3.头部转动後位置不变； 4.举弓的高低和方向不变； 5.前手推弓方法和着力点不变； 6.开弓的路线和速度不变；
7.开弓预瞄时准星在靶上位直不变； 8.靠弦的位置不变；
9.瞄准──响片──撒放的时间不变； 10.搬放时後手的运动路线和速度不变； 11.撒放後动作延续和停留的时间不变。
以此“十一条不变”应场上情况万变。
规范化的技术训练是一项较长时期的工程，训练中应体现出：
──“坚定性”：一当技术定向选定之後，应坚定不移地长时同训练下去。不左顾右盼，不照顾情绪、不见要思迁。要有锲而不舍的精神，“拳不离手，曲不离囗”。持之以恒，必见成效。
──“艰苦性”：没有大强度，没有大运动量，没有冬练三九，夏练三伏，没有出大力、流大汗，没有冰冻三尺非一日之寒的精神，是练不好规范化技术的。
──“严格性”：要制定出规范化基本技术的训练细则，接要求严格执行。并形成一套训练习惯和制度。训练中要一丝不苟地达到要求。“严格性”体现了服从。并含有强制性的因素。
在初学阶段，一般不考虑射手的个人风格、严格达到统一标准。当技术达到规范要求之後，再结合射手的个人特点逐步形成个人风格。
规范化的根本目的是实现技术的“一致性”。
三、射箭技术的自动化
1.射箭技术中条件反射的形成及动力定型：
射箭技术中条件反射形成的基本条件：条件反射的建立过程，就是射手学习掌握技术的过程。在训练中要注意以下原则：
让射手在轻松偷快的状态下集中注意力进行学习。就可以使训练中的感受和体会在大脑中留下清晰的印象。
每次训练应该有充分的运动量和强度刺激。才可能在大脑皮层的运动中枢留下较深的“痕迹”。
训练之前先让射手了解和掌握技术的方法要领，概念情楚之後才进行训练。
充分发挥人的第二信号系统优势。促进大脑皮层各中枢之间“暂时**”的建立和巩固。
要“学而时习之”。一种技术掌握之後，条件反射形成。要不断覆习、加深和巩同。“三天不练手生，三天不唱囗生”。就是为了防止条件反射消褪遗忘。
射箭技术中各种条件反射形成後，相互协调配合、集约化、总体化。就是技术的动力定型。
“声──动”条件反射是射箭技术自动化和协调化的核心部分。
射手在初期训练时，听到响片声音後，经过思维判断，然後再进行撒放。随着熟练程度的增加，射手逐步在听到响片声音之後，用不着再经过思维判断，手指自然地就进行了撒放。这种自然而然地自动撒放就是“声──动”条件反射的形成。“声──动”条件反射愈巩固，撒放的自动化和一致性就愈高。2.射箭技术自动化，是射手要想取得成功的必由之路：
以“声──动”条件反射为核心，形成射箭技术的动力定型。这是射箭技水自动化的生理基础。也是射箭技术一致性的根本保证“因此，保护“声──动”条件反射不受干扰和破坏，是保持射箭技术一致性的关键。
射箭技术自动化保证了技术状态的一致性。射手的成绩将持续不断接高。各种干扰条件对射箭技术的影响”也主要表现在自动化状态是否受到了影响。在非自动化的情况下射箭技术是很难作到一致性的。成绩也自然会下降。
绝大多数干扰因素，必须通过射手的意识起作用，才能对自动化产生影响。因此，在射箭过程中，心理程序不变是保护自动化的根本办法。
四、射箭技术环节的链状结构：
1.链状结构各环节的特殊性和链状结构总体的完整性：
射一支箭的技术，分解为“站立──准备──举弓──开弓──撒放、收势”等五个环节。和与这五个环节同步进行的“固势”、“瞄准”两个过程。它们组合成了一条链状技术结构。每一环节都有其自身的任务，不能代替、不能忽视，更不能省略。而且还有连接相邻两个环节的承上启下的作用。每一个环节都离不开整个链条，链条也离不开每一个环节。如果缺了一个环节、链条就会断裂。环节离开了整个链条，独立的环节也没有存在的必要。因此，要正确认识环节和整体的关系。不能把各个环节机械地分割开。因为环节毕竟是为了便利于训练人为地分解而成的。实际上是一个有机整体。2.链状技术结构节奏的一致性：
各环节之间相比之下其作用有一般性和关键性之分。在运动的指节显示上，也有轻、重、缓、急的差别。不能平均对待。
节奏的实质：各技术环节都准确一致地完成了自身任务，使链状结构的整体技术也得以准确一致地完成。这种轻、重、缓、急的拍节一致、运动幅度一致、时间一致、路线一致就是链状结构节奏性的一致。在射一支箭的技术过程中，各环节握是准确无误，节奏的流畅性就越明显。
节奏一致性是技术自动化的特徵之一。自动化受到干扰，节奏必然发生变化。干扰主要来自于射手的思维方面。随机思维是干扰心理程序正常进行的主因。因此，控制射手思维的随机性，是保护自动化的关键。也是保护节奏流畅性的关键。
要培养射手对**的思维实行“双控制”的习惯。即主动接受教练对其思维方式和内容的控制，也接受自我的思维控制。控制思维，本来就是训练内容之一。匆庸置疑。
节奏是各相关因素的综合体现。技术方面的运动时间、空间、幅度、速度等。
生理素质方面的力度大小、本体感灵敏度、神经兴奋度、应激状态等。心理方面的信心、勇气、意志、动机、自我暗示内容及方法等，这些相关的因素都会对节奏产生影响。
节奏是技术自动化的客观现象，自动化是节奏的实质。因此，不能因为重视节奏问题而故意追求形式上的“节奏流畅”至不能强制性要求节奏时间一致。正如人体一样：健康是实质。脸色红润是现象。不能为了追求“脸色红润”而不管健康实质。因为饮酒、某些毒药、肺结核都可以使“脸色红润”起来。
在长期自动化状态下进行训练或比赛，是不会出现节奏方面的麻烦的。如果自动化受到了干扰，应立即排除干扰、排除後，仍然按自动化状态进行。节奏是会渐趋正常的。
刻意追求节奏流畅，实质上是在对自动化进行干扰。因为“故意的流畅”实质上是人为控制的非自动化状态。效果是不会好的。如果采用秒表卡节奏时间，更是给射手戴上了精神枷锁，後患无穷
第三讲 射箭的基本技术训练
一、射手成长的三个时期：
1、初期训练的基本技术成型时期（生物力学时期）
射手在这一个时期主要解决是与生物力学有关的各种技术问题和身体素质问题。射手由初学到熟悉，由不懂到懂，中枢神经系统大致要经历三个阶段：
初期中枢神经系统的“泛化阶段”。由於接触和学习射箭，射手第一信号系统与第二信号系统之间、大脑皮层中各兴奋中枢之间。运动中枢和效应终端（即想和做）之间都还未建立起相对准确的关系。由于各兴奋中枢间信号的相互扩散和影响（泛化）”造成射手动作不协调，不连贯。容易出现肌肉紧张，动作生硬，姿势别扭等现象。对抗肌群容易参与运动，会很快产生疲劳。技术顾此失彼，这些现象随着不断地练习、熟练程度增加而逐步得到政改善。教练员在这一阶段的重点，要放在让射手按规范技术要求建立起正确的技术概念。教会射手用正确的练习方法训练。这个阶段是射手技术的“定向阶段”。
学习和训练过程中的“分化阶段”：经过一段时间的训练，射手大脑皮层各兴奋中枢之间、第一和第二信号系统之间、想和做之间逐步分办出条理，分办出各技术间的具体差异和特点。神经的兴奋和抑制比较集中，概念逐小渐清楚。技术动作逐步熟练。射手按自己认识体会到的正确技术方法、继续不断训练，加深和巩固，各种条件反射在这个阶段逐步建立，这个阶段是射手技术的“定型阶段”。
这是特别重要的阶段，应引起教练和射手充分的重视。这一阶段训练概念和方法的正确性是射手技术正箭定型的关键。一当定型之後，就很难改变。所以要求射出按技术的一致性、正确性、准确性、规范性进行反覆的、大量的训练。这是为了射手将来有一个稳定而顺利的“长治久安”发展过程。也是为了射手将来有一个“一帆风顺”的前途。
技术动力定型後的“自动化阶段”：射手技术逐渐成熟，各种条件反射准确无误，互相协调。整个技术过程不再需要射手过多的思维活动的控制和监护。几乎是自动化、不知不觉地顺利进行。动作和姿势准确而轻松。心理活动处於较低的水平。技术过程受动力定型控制自动进行。这一阶段是射手技术成熟比赛出成绩的“自动化阶段”。
这一阶段的重点在于保护自动化状态不受干扰，而干扰主要来自射手的思
维。
2.心理成长时期（心理学时期）：
这个时期是射手成长的中期，射手的技术日臻成熟和完善。在各种比赛中开始取得越来越好的成绩。有的成了箭坛的新星。但是，技术水平和比赛成绩的提高，永远也赶不上主观需要和社会需要的提高。两者之间的差距形在了心理压力。差距越大，心理压力也越大。射手在这个时期主要的麻烦也来自这方面。技术发展也越来越经常受到心理压力的遏制和干扰，正如许多曾经各噪一时的射手都在说：“射箭是越射越难”，根本原因在此。
这个时期是射手充满风雨的“夏季”。射手将来运动寿命的长短，也在这个时候埋下了种子。教练和射手应特别住意对自动化技术加强保护，加强思想修养、提高思想境界。顺利渡过这一不平静的时期。3.哲学修养时期：
射手平安度过了心理成长时期，技术和心理都更加成熟。技术水平会有一个持续发展的阶段。在各种国际国内比赛中显示他雄厚的实力。射手本人也进入优秀射手的行列。有的甚至成了大名鼎鼎的箭坛明星。到了这个时期各种个人问题、家庭问题、认识问题、方法问题、价值问题以及理想、情操、志趣、文化修养、人生观、世界观等等哲学问题逐步构成对射手重大的考验。特别是持续发展阶段之後出现的技术“高原期”之中，这些考验尤其突出。这些哲学问题如果得到了较好解决，又突破了技术“高原期”，技术会再次发展进入炉火纯青的地步。射手也步入了运动生涯中的“自由王国”。
二、初学者的基本技术训练：
1.基本姿势规范化的设计和训练的实施：
教练员制定规范化的动作程序。编出语言。并制定出动作程序的训练细则。
采用念动训练法，实行第一信号系统与第二信号系统同时并用，双管齐下。
基本技术规范化的训练中，教练员应一丝不苟地严格把关，逐一达到标准。深入细致地教育射手重视基本技术规范化训练对成绩提高的重要性。避免急功近利的短期行为。
基本技术规范化训练与提高性的综合训练（包括打环靶和记分射）二者间的比例，初学阶段至少也不应小于3：1。
基本技术规范化训练时、教练和射手本人都应该有阎王爷的态度：严格认真，一丝不苟，细心琢磨，‘三从一大’。
提高性的综合训练，目的是通过总体组合练习，提高运动成绩。教练和射手都应该具有菩萨心肠，能容忍局部的毛病，不纠缠细节，宽大为怀。把注意力放在“综合”二字上。
2.链状技术结构的分解与合成训练：对链状技术结构的训练，可以分为三个层次：
对每一技术环节的训练，或对一个环节的某一方面的训练。使每一环节都能达到规范化的要求。
对一些相邻的环节之间进行连接、配合的训练。达到承前启後、连贯流通的目的，并形成一定的拍节性。目的是实现总体技术的完整性和节奏性。
对整个链状技术结构进行完整的训练。即射一箭的训练。把各环节、各过程有机地组装成一个整体。在这种训练中，既要训练每一环节的准确性，又要训练整体的完整性和流畅性，并形成轻、重、缓、急的一致性节奏。
认识分解性训练是为了使每一环节精密化和准确化；合成训练是为了使整体技术的协调化和节省化。
第二篇：竞走的技术与训练法
竞走的技术与训练法
目 录
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
二．我国的竞走运动
三．竞走运动项目分类
第二节.竞走的完整技术
一．竞走技术的主要特征
二.竞走的技术动作阶段
三.竞走技术分析
第三节.竞走技术训练
一． 竞走技术训练的重点
二． 竞走技术训练的难点
三． 竞走技术训练的方法
第四节.竞走专项身体素质训练
一．专项训练的方法
二．专项训练的手段
三．专项训练的负荷
四．专项训练中易出现的问题
第五节.评定技术或训练能力的方法介绍
一．测试与训练控制方法
二．竞走的各训练阶段的专项成绩分级标准
三．竞走的各训练阶段的身体素质分级指标
第六节.竞走的年、周、日训练计划范例
一．训练周期
二．年训练各阶段的任务
三．年训练计划
四． 周训练计划
第一节.竞走技术发展简况
一．竞走运动的起源
竞走是田径运动中比赛走的速度并在特定规则约束下的径赛项目。竞走运动作为一种比赛项目，是19世纪初首先在英国出现的。第一届全英竞走锦标赛于1867年在伦敦举行。据记载，被承认为最早的世界纪录是1870年英国人托马斯创造20英里场地竞走2小时47分55秒的成绩。女子竞走的第一项世界纪录是由加拿大选手于1910年创造的，项目为1英里竞走，成绩是9分47秒。1908年第四届伦敦奥运会上，竞走被列为男子比赛项目：3500米竞走和10英里（16093.4米）竞走两项。英国的乔治.拉尔纳获得双料冠军，成绩为14分55秒和1小时15分57秒4。此后竞走成为国际田径比赛的组成部分。
二．我国的竞走运动
竞走运动于1904年由英国人传入我国，最先在上海组织“万国竞走协会”，规定每年12月举行竞走比赛。开始几届均为外国人夺得。后来上海民间组织了“中华竞走队”并于1928年至1932年连续五次蝉联团体冠军的好成绩。
建国以后，竞走运动在我国开展得较晚，也不普及。直到进入80年代以来，在广大教练员运动员和工作人员的努力下，我国竞走运动技术水平取得了飞跃的发展，1983年，我国第一次派队参加了国际田联竞走世界杯赛，一举夺得了女子团体冠军。徐永久一鸣惊人荣获个人冠军并以45分13秒4的优异表现创造了当时的世界最好成绩。之后，我国选手曾多次夺得亚洲和国际竞走大赛的桂冠，并同时创造多次刷新亚洲和世界纪录。1992年，陈跃玲在洛杉矶奥运会上奋力拼搏，赢得了女子10公里竞走金牌。1995年，在北京举行的世界杯赛中，我国选手夺得了女子团体冠军和男子团体季军，高洪苗，黎则文和赵永胜包揽了女子20公里，男子20公里和50公里竞走个人冠军，显示出我国竞走运动技术水平已取得世界领先地位。2000年，王丽平在悉尼奥运会上勇夺女子20公里竞走 金牌，再一次证明了我国竞走运动水平的实力，为积极备战2008年北京奥运会的“金牌战略”打下坚实的基础。
三．竞走运动项目分类
奥运会，世界田径锦标赛和世界杯竞走赛已确定的正式比赛项目为：男子20公里竞走和男子50公里竞走及女子20公里竞走三项，均为公路上举行。
国际田联举行的青少年竞走比赛项目为男子10000米场地竞走和20公里公路竞走，女子5000米场地竞走和10公里公路竞走。我国目前竞走项目根据各年龄组和田径场及公路的分布情况见表3-1。
表3-1 我国各年龄组的竞走比赛项目分布情况
项目 成 年 青 年 少 年
男子 女子 男子 女子 男子 女子
田径场 20000米
50000米 10000米
20000米 10000米
20000米 5000米
10000米 5000米
10000米 3000米
5000米
公 路 20公里
50公里 10公里
20公里 20公里
50公里 10公里
20公里 5公里
10公里 3公里
5公里
图3-1 中国选手陈跃玲在奥运会比赛中
第二节.竞走的完整技术
1996年，国际田联对竞走的定义（新规则）：“竞走是运动员与地面保持接触，连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。前腿从触地瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)”。因此，竞走技术必须遵循上述规则。即：不允许出现双脚同时离地和脚着地瞬间支撑腿必须伸直。
一．竞走技术的主要特征
现代竞走技术的演变过程是从50年代至70年代的强调骨盆转动以增加步长到80年代至今的保持适宜步长的基础上重点提高步频和缩短单脚支撑时间。随着竞走运动技术水平的提高和先进训练方法的引进与创新，以及竞走规则与竞走裁判的改变，竞走运动技术也在不断完善。当前，竞走技术的特点主要表现为身体重心的移动更趋直线性，脚着地迅速柔和滚动，前腿从触地到身体垂直都是直腿支撑，动作自然，节奏感强，骨盆绕垂直轴的适度转动和步长与步频协调配合。优秀竞走选手通常具有110~120厘米的步长和每分钟200~210步的步频。比赛中保持高度的技术稳定性及合理的分配体力和速度是比赛成功的关键，也是当前的发展方向。
二.竞走的技术动作阶段：
竞走的技术动作共分成五个阶段：即，前支撑阶段、后支撑阶段、后摆阶段、前摆阶段和双支撑阶段。各阶段的目的与作用和主要特点及重点见表3-2。
前支撑阶段是从前腿的脚跟着地支撑瞬间开始，到支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时。在此阶段中，支撑腿的膝关节不能弯曲。
后支撑阶段是从支撑腿位于身体重心下方的垂直支撑时相开始，到支撑腿蹬离地面瞬间。此阶段的重要性在于支撑腿的有力蹬伸决定了运动员的步长和速度。支撑腿从脚跟滚动至脚尖的动作可以保证更长的脚触地时间。
双支撑阶段是前脚在后脚蹬离地面前着地支撑的极短暂瞬间，这表明符合竞走规则，是正确的竞走技术。
后摆阶段是从后腿的脚尖蹬离地面瞬间开始，到腿前摆至垂直支撑位置时。此阶段中，腿应顺惯性前摆，脚接近地面。以便获得放松和恢复。
前摆阶段是从摆动腿的垂直位置开始，到脚着地支撑瞬间。此阶段运动员应注意防止步长过大，出现身体重心过低，从而导致动作的过分紧张和体能消耗的增加。
正确的髋部技术表现为髋关节的上下运动。当前腿的脚后跟接触地面的瞬间，同侧髋关节处于最低点；当支撑腿处于垂直支撑时相，髋关节处于最高点。髋关节在上下运动的同时伴随着髋关节的水平运动而出现髋关节的转动，运动员脚的着地点应保持在一条线上。运动员腿前摆着地的同时，同侧髋关节的前移带动了同侧腿的向前摆动，可以加大脚前伸的距离，从而获得较大的步长。
表3-2 竞走的技术动作构成 目
的 与
作
用 前支撑阶段 后支撑阶段
◆脚着地时缓冲在水平方向上的制动作用。◆获得主要的加速度。
◆获得水平前移的动力。
◆为腿蹬离地面后的后摆作好准备
主
要
特
点
与
重
点 ◆在保证腿完全伸直的前提下，脚以脚跟柔和着地。
◆脚沿脚外侧向前滚动，防止动作的过分紧张。
◆在后脚蹬离地面前瞬间前脚已着地，形成短暂的双脚支撑技术动作。由脚外侧滚动至前脚掌的滚动动作。
◆脚滚动中完成有力的蹬伸动作（趾伸动作）。
◆支撑腿只能在前腿着地后才能蹬离地面。
◆双臂配合双腿做有力的摆动动作。
目
的 与
作
用 后摆阶段 前摆阶段 双支撑阶段
◆摆动腿向前摆动准备下一步。◆摆动腿继续摆腿向前。
◆脚准备着地。◆以最小的水平速度损失完成双腿支撑阶段。
◆根据规则要求，不出现腾空现象。
主
要
特
点
与
重
点 ◆短暂的单腿支撑阶段。
◆蹬离地面后，小腿拖动着放松前摆，且脚后跟不能上抬。
◆支撑腿的蹬伸带动髋关节最大程度的伸展。
◆此阶段摆动腿保持放松。◆膝关节轻微上抬。
◆前摆时，大腿适度上抬以便小腿低而快地向前摆出。
◆腿前摆至脚后跟在身体重心的最远处着地。
◆支撑脚完成◆摆动腿在此阶段保持放松。◆双脚接触地面。
◆肩轴和髋轴形成最大的相向扭转状态。
◆有力的摆臂动作。
图3-2：技术动作连续图（世界冠军黎则文的技术动作）
三．竞走技术分析
1.头部和躯干动作
头部保持正直姿势，颈部放松，双眼平视前方。躯干保持正直，在后蹬阶段，躯干可前倾约2~3度,正确地躯干前倾可以度地协助后蹬和减少身体垂直方向的波动。
2.手臂和肩动作
两臂的有力摆动和肩部运动有利于协调身体运动，维持平衡。手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。前摆时不要超过身体中线。为了保持身体平衡，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
图3-3竞走中垂直支撑时肩轴、髋轴与膝关节的位置
3.髋部动作
髋部主要绕垂直轴为主做前后转动，其目的是增大步长。实践证明，较好地髋部运动可以使每步步长增大约20厘米。（见图3-3）这也是竞走中最重要的技术环节。
4.腿部动作
当支撑腿离开地面后，变成了摆动腿，其大腿做有力地向前摆动，膝关节放松。当摆动腿到达身体垂直部位时，同侧的髋和肩稍下沉。之后小腿随大腿的摆动惯性积极向前摆动，以足跟领先着地。根据竞走规则规定，当摆动腿的脚接触地面变成支撑腿时，应尽快伸直膝关节，以符合规则要求。
5.脚部动作
脚的着地方法是前脚的足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌，之后过渡到脚尖（见图3-4）。良好的滚动技术需要通过脚和踝关节的专门练习获得。尤其要加强胫骨前肌的力量。两脚的落点必须沿一条直线。脚在摆动过程中，应始终保持低摆动，以利提高动作速率及减少犯规。
图3-4竞走时脚着地的滚动方式
五． 竞走技术重点
步长与步频是决定竞走运动成绩的主要因素。但由于受人体解剖结构，各关节的灵活性、柔韧性及后蹬角度等因素的限制以及竞走技术的制约，竞走的步长只能保持在一定范围内，没有多大的潜力订挖，而频率明显地影响着竞走运动成绩的提高。因此，在步长与步频的两个因素中，发展步频是提高竞走运动成绩的主要因素。
在训练中不仅要保持适宜步长的前提下继续努力提高步频，而且要改善比赛全程中步长、步频的稳定性。为此，我们设计了高水平竞走运动员步频，步长与专项成绩的配合类型参考表(表3-3)教练员可根据每个运动员的个人特点选择最佳的配合类型。
表3-3 竞走运动员的步频、步长与时间配合类型
项 目 时间（成绩）
5000m 28:00 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00
10000m 56:00 54:00 52:00 50:00 48:00 46:00 44:00
类
型 步频
(步/分)步 长（厘米）
A 180
|
190 100
|
103
|
107
|
111
|
114
|
119
|
124
|
119
B 191
|
200 95
|
98
|
101
|
105
|
108
|
113
|
118
|
114
C 201
|
210 90
|
94
|
97
|
99
|
103
|
107
|
113
|
1.双支撑阶段
前脚的足跟与后脚的足尖接触地面，形成了短崭的双支撑瞬间，是后蹬阶段的结束和摆动阶段的开始（见图3-5）。该阶段身体的肩和髋形成最大的扭转以获得最佳的步长。这是竞走的最重要特征，否则就变成跑了。
图3-5竞走中的双脚支撑动作
2.摆动阶段
在完成双支撑瞬间后，后支撑腿进入了摆动阶段。前腿的肌肉做退让性工作，平稳地过渡到身体重心垂直部位，形成短崭的单支撑瞬间。
3.放松阶段
放松阶段是摆动阶段与后蹬阶段的区间，此时身体处于最大程度的放松，摆动腿的一侧髋及对侧肩稍下沉，形成对称轴。手臂在身体的两侧平行处于放松状态。
4.后蹬阶段
当放松阶段结束及身体重心移过垂直面后，即标志着后蹬阶段的开始。支撑腿蹬地与摆动腿前摆配合，带动同侧髋前移，同时踝关节充分伸展及两臂的有利摆动，以获得最佳的后蹬效果见图3-6。
图3-6竞走中的后蹬阶段动作
第三节.竞走技术训练
竞走技术训练是整个训练的一个组成部分。运用的方法手段有场地或公路的匀速走、加速走、匀加速走、变速走、反复走、定时走、比赛速度走等各种技术练习。为了改进和提高竞走技术，可以多采用专门练习手段,详见竞走运动的专门练习。
一． 竞走技术训练的重点
竞走技术训练的重点应结合竞走各技术阶段，即前支撑、后蹬、后摆、前摆、双支撑和双臂摆动技术及髋关节技术进行论述见表3-3。
表3-3 技术训练重点
前支撑阶段
脚的着地点在身体重心投影点的正前方。
支撑腿在整个前支撑阶段应保持膝关节伸直。技术训练应着重于脚在身体重心的正前方以脚后跟着地，并保持膝关节伸直。着重注意脚着地后，应从脚后跟经脚外侧滚动至前脚掌支撑的“滚动”技术。
后蹬阶段
脚由脚后跟滚动至前脚掌并完成有力的蹬伸产生水平移动的主要动力。从垂直支撑到脚尖蹬离地面支撑腿必须保持伸展。训练中以不断增加的速度进行练习：速度越快，步长应越大。反之则不然。
通过上坡走练习提高蹬伸力量。
后摆阶段
前腿做长而平的扒着地动作，同时，摆动腿小腿被动地“拖动“着摆动（注：小腿不过分后抬起）。加强摆动腿肌肉放松的能力。
前摆阶段
大腿前摆带动膝关节适度上抬，小腿平移向前。注意下肢肌肉的放松和牵拉练习。
髋关节和膝关节的放松练习（如：做“8字形”摆动练习）。
双支撑阶段
保持双支撑是竞走的特征。
腿和臂的最大摆动幅度应以保证双脚支撑为度。
提高腿部肌肉弹性。
加强腿部肌肉的伸展能力。
提高髋关节的灵活性
双臂摆动技术
以双臂为摆动杠杆，配合着腿部的动作频率，并帮助身体前移。提高肩关节的柔韧性练习
调整摆臂动作以适应不同速度走的要求。竞走的速度越快要求的摆臂力量也越大。
髋关节技术
竞走中身体重心轨迹应保持平稳移动。着重于技术的竞走练习。注意髋关节的转动技术。
加强髋关节的灵活性练习。
二．竞走技术训练中的难点
竞走技术难点在于既要保持比赛中的高速前进，又不能违反竞走的定义。所以竞走的技术应在高速比赛中表现，而能力又要在不改变技术的前提下体现出来。当前，青少年竞走运动员的技术难点主要有以下几点：
1．摆动腿脚着地瞬间滕关节不能充分伸直。这是大部分青少年运动员存在的突出问题，前摆技术是竞走现代技术中的一个关键环节，那种认为在脚着地过程中只要有一瞬间的伸直(垂直部位)即已达到了技术上的要求是错误的。竞走现代技术应该在摆动腿脚着地瞬间膝关节就应该充分伸直至垂直部位，整个过程应都是伸直的。为了达到这一技术上的要求，必须加强腿部力量的训练，特别是胫骨前肌的力量和踝关节灵活性的训练。
2．摆动腿脚着地点与身体重心投影线之间距离太近，这一错误的产生；主要是急功近利及受旧的竞走定义的影响。在这种错误导向下，就会产生那种高重心、短步幅、频率的技术，这种技术省力，易出成绩。但存在着极大的被判罚的危险性，是我国竞走运动发展的障碍，不符合竞走现代技术的发展特征。
3．人体总重心垂直位移过大。优秀运动员身体总重心垂直位移一般在4~6厘米，而我国青少年运动员在5~7厘米，有的甚至高达8~9厘米，出现了明显可见的腾空现象。造成这一技术主要问题是脚着地点距重心投影线过近，前蹬位移过小，前蹬角与后蹬角过大。因此，在训练中一方面应注意脚的着地点距重心投影线要适宜，另一方面为了减少后蹬角度，在后蹬阶段要注意膝关节的充分后伸和踝关节的充分蔗屈，避免在前摆时高抬膝和用全脚掌甚至用前脚掌着地。
总之，由于对竞走技术有特定要求，所以竞走技术训练更具有重要意义。特别是育少年 运动员，先进、完美的竞走技术是提高运动成绩的保证。而竞走技术又是在长期的训练中形成与巩固的，所以技术训练应贯彻在整个竞走训练过程中。
三.竞走技术训练的方法
（一）竞走技术训练的原则
技术训练的目的是改进和提高竞走技术。改进竞走技术可分为整体改进技术和各部分环节改进技术。虽然，存在个人技术上的差异，运动员的个人技术练习取决于运动员与规范技术相比所具备的现有技术水平。竞走技术的提高主要受步长、步频和两者之间的关系的合理程度的影响。
由于竞走是一项周期性运动，各肌群间的协调能力有利于用力和放松时的主动与被动肌群的转换。竞走节奏的改进也是非常重要的。节奏的改进，一方面受运动员的身体条件（如：生理学和解剖学条件）的影响，另一方面受其协调性、技能和一般运动技能（如：节奏感、运动技能学习能力等）的影响。
个人技术节奏的提高必须与上面提到的有关条件相一致，如：训练的负荷必须根据个人的技术水平进行调整，因此，所有采用竞走技术进行的训练也是技术训练的一部分。
（二）竞走技术训练的步骤
1．初步学习竞走技术阶段
★ 教师或竞走专业学生带走，学生体会和模仿竞走技术。
▼ 学生体会和模仿竞走时速度要慢；以体会肌肉感觉及建立正确的技术概念；距离为50~80米的段落练习。待初步掌握技术后，延长距离100米~200米。
2．初步掌握竞走各部分的技术动作要点阶段
★ 学习竞走的腿部动作，脚跟着地滚动，前摆小腿伸直膝关节；学习骨盆绕垂直轴的前后转动技术；学习摆臂技术和上下肢的配合竞走。
▼ 脚的滚动着地是从足根迅速滚动到全脚掌；前摆小腿伸直膝关节要自然放松；骨盆绕垂直轴的前后转动可采用推拉辅助与纠正方向；增加辅助手段与专门练习；距离100~200米延长至300米~400米的段落练习。
3．基本掌握竞走技术阶段
★ 通过各种中慢速度竞走，使学生初步掌握竞走的完整技术，初步建立正确的技术定型；采用各种专门练习和专项素质练习，纠正错误动作，改进竞走技术。
▼ 注意动作的整体配合；动作要自然放松和符合规则；反复练习，增加负荷量，以提高竞走技术的正确和熟练程度。距离为200~400米的段落练习。
4．巩固提高竞走技术阶段
★通过中速和快速竞走，变速竞走，上下坡竞走，巩固提高竞走技术；做好竞走比赛和各方面的准备，技战术方案和及心理准备。
▼ 技术动作放松协调，提高速度，加大运动量，经济实效及适合个人特点的技术风格。
（二）竞走技术训练的专门练习
1．原地摆臂练习：体会手臂在肘部弯曲90度，沿身体的两侧做前后有力而放松的摆动。要求前摆时不要超过身体中线，左右臂摆动要一致，前摆手摆到下颌，后摆时，肘部稍向外，上臂接近水平。
2．原地转髋练习：体会骨盆绕垂直轴为主做前后转动，采用推拉助力法，帮助髋前后转动。
3．原地摆臂配合转髋练习：体会两臂的有力摆动和骨盆绕身体前后转动，以协调配合，维持平衡。
4．原地交叉走练习：体会小腿随大腿的摆动惯性积极摆动，带动转髋，以足跟领先着地技术。
5．原地伸屈踝练习：体会踝关节的伸屈和脚着地的柔和滚动。体会小腿的胫骨前肌用力感觉。
6．双支撑跳练习：体会骨盆绕垂直轴的前后转动，足跟与足尖的交替着地技术及身体的协调性。
7．仰卧摆腿练习：体会两腿的直腿摆动速度和幅度，提高腿的动作速度和频率。
8．转髋过栏练习：体会髋部转动，改善髋的灵活性柔韧性。
9．足跟走：学习和掌握足跟先着地并平滑地滚动至全脚掌的技术，体会脚一着地腿伸直的肌肉感觉。
10．小步走：学习和掌握竞走的摆臂与腿部动作的协调配合，强调腿着地伸直技术。
11．大步走：学习和掌握髋部绕垂直轴为主做前后转动，以提高步长。感觉瞬
间的双脚支撑技术。
12．“8”字竞走：学习和掌握身体适当倾斜，骨盆前后转动及左右脚蹬地和左右臂摆动的幅度和力量的变化。
13．交叉竞走：改善和提高骨盆绕垂直轴为主做前后转动及竞走的完整技术练习。
14．直线竞走：强调两脚的落点必须沿一条直线上，掌握脚在摆动过程中，应始终保持低摆动技术。
15．上下坡竞走：学习和掌握根据坡度的情况，身体做适当倾斜，调整步幅和频率，及在下坡时提高步频的练习。
16．高频竞走：学习和掌握竞走高步频技术，加快摆臂，缩短步长，以提高步频。
第四节.竞走专项身体素质训练
一．竞走的专项训练方法
（一）耐力训练
竞走运动员的一般耐力训练应在或低于氧临界值的范围内，可以通过持续训练法得到提高。最常用的途径是采用运动员比赛的训练目标速度的70~90%速度的持续走。为防止错误技术定型，持续耐力走的速度应由竞走中的技术质量和节奏来决定。
比赛专门耐力和专项耐力（无氧-有氧混合耐力）的训练可以通过高速度的持续训练法或间歇训练法得到提高。为防止此训练中人体乳酸负荷（堆积）过大，在训练计划中应对训练恢复时间作相应的规定。
在间歇训练中，当运动员的技术或节奏出现错误，继续按照训练计划要求完成有困难时，有必要缩短重复走的距离。但是，为保证运动员的能量供应系统得到恰当的训练，重复的次数必须增加。例如：61000米跑的练习，改为10600米走可以获得更好的训练效果。随着运动员身体能力的提高，更高的训练负荷可以通过减少重复次数提高速度获得（如：51200米走）。在间歇时间内应保证运动员身体得到完全的恢复。
（二）速度训练
与中长跑项目一样，专项速度的发展与运动员起跑时的加速跑、途中跑的战术安排和以及终点冲刺时所必需的能力。专项速度的发展基础是一般速度能力的水平，在此基础上，发展专项速度。
（三）力量训练
肌肉韧带的力量耐力训练是运动员具备高水平的力量能力所必需的。强壮的运动员才能承受大负荷的训练。
专项力量耐力的发展的另一个也是非常重要的作用，是对竞走速度的专项力量耐力水平的增加的明显促进作用。肌肉的伸肌和屈肌纤维的力量，通过能量物质和神经肌肉控制能力的改善，对步长和步频有着积极的影响。
（四）灵活性训练
灵活性训练是所有参加力量训练的肌群所必需的。此外，为达到竞走对各关节的要求，对脚、髋和躯干肌肉的灵活性应进行训练。髋关节的屈髋肌群的超长伸展能力对确保获得适宜的步长很重要，应给予专门的训练。(见表3-4)
表3-4 竞走训练任务、训练内容和方法
耐力
一般耐力
专项耐力
速度耐力 训练任务 训练内容和方法
改善运动员的生理和解剖学机能，以提高运动员的有氧代谢的输出和利用率。持续走。
——持续训练法
提高专项所需的氧利用率和有氧-无氧混合供能的能力（特别是脂肪消耗的供能能力）。速度走，耐力走，法特莱克走（变速走）。
——持续训练法，广泛/大强度间歇训练法，重复训练法，比赛和控制训练法
提高无氧乳酸代谢供能的能力。加速走，斜坡走，速度走。
——大强度间歇训练法，比赛和控制训练法
力量
一般力量耐力
专项力量耐力 全面身体准备以保证运动员能承受更大的训练负荷，特别是脚、髋和背部等部位。躯干力量训练，组合训练，游戏或其他体育活动。
——力量耐力训练，广泛/大强度间歇训练法
提高肌肉的伸肌群和屈肌群的力量耐力。低强度多重复的伸肌群和屈肌群的专项力量练习，组合训练。
——力量耐力和广泛间歇训练法
灵活性
韧带柔韧性-髋关节超范围的活动能力，竞走中涉及的脚和髋关节肌肉的伸展能力
-放松的竞走技术
-防止受伤 牵拉练习。
——静力牵拉练习，动力牵拉练习，CRS（向心-放松-离心）法
协调性
肌肉放松能力
肌肉用力感觉
动作节奏的调节能力-提高肌肉能量的利用效率。
-改善腿部技术的工作效果，特别是摆动时的动作效果。
-有效而放松的上体动作 有效而放松的躯干动作效果。
和力量耐力练习。协调性练习，灵活性练习，速度力量
——间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
根据竞走速度调节步频和步长。
根据耐力和速度能力，选择合理的技术节奏的能力 协调性练习，灵活性练习，速度力量和力量耐力练习。
——间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
所有与竞走技术有关的各项内容。
——耐力训练法，间歇训练法，重复训练法和比赛训练法
技术
竞走技术 身体疲劳时保持和调整竞走技术的能力。
除与速度有关的因素（步频和步长）外，保持动作效率的前提下，保持一定竞走节奏的能力。技术练习。
——重复训练法，比赛和控制训练法
心理能力
忍受力
心理准备程度
自信心 训练和比赛中的心理压力承受力的全面提高 观察力训练，心理训练（如：念动训练），心理唤醒的增强与降低的调控能力（如：本体训练，生物反馈训练，瑜珈）
（六）训练的比例
在训练中，一般身体训练和专项身体训练要很好地结合起来，使运动员的身体素质得到均衡的发展，对青少年运动员来说更为重要。竞走运动员各年龄阶段身体训练的比例 见表3-5。
表3-5 竞走运动员各年龄阶段训练的比例
年龄（岁）一般身体训练（%）专项身体训练（%）技术训练（%）
10 30 55 15 30 50 20 30 40 30 30 35 40 25 30 45 25
二.竞走专项训练的手段
（一）提高一般有氧耐力的练习手段：
1.80~90%的比赛速度走至少15公里或最多2.5小时的长距离走练习。
2.75~80%的比赛速度走超过25公里距离的长距离走练习。
3.为达到恢复目的，可采用75%的比赛速度走8~12公里的长距离走练习。
4.可采用持续跑练习代替持续走练习。
5.其他体育项目的耐力性活动，如：越野滑雪、轮滑、骑自行车、水中跑步、游泳、身体训练、游戏和组合训练等。
（二）提高专项耐力的练习手段：
1.不同训练方法的速度走，如：持续走、间歇走、重复走和比赛训练法。
2.各种法特莱克走练习。
（三）提高一般速度能力的练习手段：
1．提高最大速度能力的练习手段：
1)100米加速走（注意技术动作）。
2)60米加速走的多组练习。
2．提高专项速度能力的练习手段：
1)用比赛速度的110%速度的很短距离的快速走，走的距离为100~200米，一次课的最大总走量约2000米，重复次数为8~10次。
2)用最大有氧代谢水平的105%速度的很短距离的快速走，走的距离为200~1000米，一次课的最大总走量约4000米。
——斜坡快速走。
（四）提高一般力量耐力（负荷忍受力）的练习手段：
1.1.5~2.0公斤重的各种实心球练习（如：前、后抛实心球、对墙或双人推）。
2.髋关节伸肌群的肌肉力量练习。
3.跳跃练习：半蹲跳、单腿跳、纵跳等。
4.踝关节伸肌群的肌肉力量练习：跳绳、走、跑、各种困难地面的光脚跑（沙地、浅水处等）。
5.能发展一般身体素质的所有形式的组合训练。
（五）提高专项力量耐力的练习手段：
1．小山坡上的持续走（25~40公里）。
2． 斜坡走（斜坡的角度很小，约300~600米）。
3．拖轮胎或相同物体的竞走练习（距离在100~400米之间）。
4．穿不超过10%体重的背心的竞走练习（距离在15~25公里之间）。
在发展专项身体素质方面，通常采用的方法有如下几种：
5．橡皮筋拉力摆臂；持物（0.5~1公斤）摆臂；连续快速挺、推举（20~30公斤）等。
6．负重（20~30公斤）直腿跳或弓步跳；负重（5~10公斤）的竞走；负重（20~30公斤）体前屈；在沙地、上坡的竞走。
7．扶物转髋跳；行进间转髋交叉走；负重（5~10公斤）的摆腿和绕环跳；负重（5公斤）仰卧摆腿等。
8．肋木举腿；负重（5~10公斤）俯卧腰背伸屈；负重（5~10公斤）的体旋转等。
9．各种姿势的直腿提踵练习（负重或不负重）；各种跳跃练习等。
三．专项训练的负荷
根据全国田径教学训练大纲，制定了不同年龄运动员的竞走速度和在不同时期的速度安排模式见表3-
6、3-7和3-8。
表3-6 各时期的速度训练安排
调整期 第一准备期 第二准备期 比赛期
男子（18岁）4:45/47:30 4:33/45:30 4:24/44:00 4:12/42:00
男子（17岁）4:57/49:30 4:46/47:30 4:36/46:00 4:24/44:00
男子（16岁）5:09/51:30 4:57/49:50 4:48/48:00 4:36/46:00
男子（15岁）5:18/53:00 5:09/51:30 5:00/50:00 4:48/48:00
男子（14岁）5:2654:30 5:18/53:00 5:12/52:00 5:00/50:00
男子（13岁）5:36/56:00 5:26/54:30 5:24/54:00 5:12/52:00
女子（18岁）5:18/26:30 5:09/25:45 5:00/25:00 4:48/24:00
女子（17岁）5:30/27:30 5:21/26:45 5:12/26:00 5:00/25:00
女子（16岁）5:42/28:30 5:33/27:45 5:24/27:00 5:12/26:00
女子（15岁）5:52/29:20 5:44/28:40 5:36/28:00 5:24/27:00
女子（14岁）6:00/30:00 5:24/29:30 5:46/28:50 5:36/28:00
女子（13岁）6:10/30:50 5:34/30:40 5:56/29:40 5:48/29:00
男子：每1000米/每10000米的时间；女子每5000米的时间
表3-7 竞走提高训练阶段各训练时期的负荷
每课次的负荷量
素质 训练方法 基础阶段 初级阶段 提高阶段（女子）提高阶段(男子)
一般耐力跑 持续训练法 12公里以内 15公里以内 15公里以内 20公里以内
一般耐力1 持续训练法 12公里以内 15公里以内 15公里以内 20公里以内
一般耐力2 间歇训练法 5000m 6000m 7000m 8000m
间歇训练法 6000m 7000m 8000m 10000m
持续训练法 6000m 8000m 10000m 15000m
速度耐力 重复训练法 1200m 1600m 2000m 2500m
专项耐力 间歇/重复训练法 3000m 4000m 4000m 5000m
间歇/比赛训练法 3000m 4000m 5000m 6000m
表3-8 竞走的运动能力与训练负荷
能力 训练方法 速度（%）距离（米）
一般耐力1 持续训练法 70 5000
一般耐力2 持续训练法 80 5000
速度耐力 间歇训练法 105 400~1000
间歇训练法 100 400~1000
重复训练法 110 200~400
专项耐力 间歇训练法/重复训练法 105 400~1000
间歇训练法/重复训练法 100 1000
持续训练法 90 5000
速度 重复训练法 次最大速度/最大速度 200~300
100%=预定比赛的目标速度
四．竞走专项训练中 应注意的问题
（一）专项技术方面
1．在青少年的基础训练和初期训练时期，要抓好基本技术，形成正确的竞走技术定型是非常重要的。此期间，教练员要对运动员阐明技术的重要性，正确动作的要领、重点与关键。使青少年掌握规范的竞走技术，建立合理的动力定型，为最终形成先进正确的竞走技术打下良好的基础。尽管不少优秀运动员的专项运动成绩已达到较高的水平，但在技术细节上仍然难免存在着不同程度的不合理因素，所以在训练中还要反复改进，不断探索和创新。充分发挥运动员自身的长处和潜能。形成具有个人特点的先进正确的竞走技术。
2．在技术训练中，由于每个运动员的形态机能、身体素质和训练水平等存在着差异，因此在安排的训练内容和采用的方法手段上应做到因人而异、对症下药。例如，步长，步频是决定竞走速度的主要因素。要根据运动员的身高、腿长及其他指标，并结合现代竞走技术的特点来调整和确定步长、步频。使两者处于最佳的配合。
3．技术训练是运动训练的重要组成部分，应贯穿于整个训练过程。技术训练一定要同身体训练，尤其是专项训练结合起来，使它们相互补充，融为一体，同步提高。
4．竞走是一项对技术有特殊要求的运动项目，因此掌握先进正确的技术显然尤为重要。运动员只有通过长时间、大负荷的训练，并在高速比赛中，仍然保持技术动作的合理、放松、经济、实效，才能取得优异的成绩。
（二）专项训练方面
1．竞走是一项比赛时间长、负荷强度大的运动项目。所以从选材到训练必须着重对运动员长时间、单调的大负荷训练与比赛的心理稳定性及坚忍不拔的意志品质的培养。
2．竞走是一项似有氧代谢为主，并伴随有氧无氧混合代谢的运动。其运动年龄跨度比较大。为了保证较长的运动寿命，必须根据竞走的专项特点及运动员生长发育功能生理心理规律科学地安排训练。坚持长期性与系统性。
第五节.评定技术或训练能力的方法介绍
一．测试与训练控制方法
为了合理检测和控制训练进程，运动员的体能应定期采用体能测试法进行评定。此外，协调性和技术能力也应定期地对比赛技术或相应的测试方法进行评定。根据竞走总体要求、运动员的测试成绩、运动员个性特征和训练环境条件，运动员个人的长期和中期训练目标可以得到确定。测试方法与测试成绩见表3-9。
表3-9 测试方法与测试成绩
能力 测试方法 测试成绩
测试日期
成绩 测试日期
成绩 测试日期
成绩
一般耐力 8公里/12公里/20公里竞走
专项耐力 800米/3000米/4000米竞走
一般速度 100米蹲距式跑
30米行进间跑
专项速度 100米/200米走
速度力量 跑接100米跨步跳
躯干力量 3公斤铅球后抛
柔韧性 专门的柔韧性测试
二．竞走的各训练阶段的专项成绩分级标准与身体素质分级指标
竞走运动员的专项成绩应定期通过比赛或测验进行评定。根据竞走各训练阶段及运动员的测试成绩，确定运动员个人的长期和中期训练目标。测试成绩标准见表3-
10、3-
11、3-12。另外，运动员的各项身体素质，应根据各年龄阶段进行测试和评价，以便选拔和培养优秀的竞走选手见表3-
13、3-
14、3-15。
表3-10 男子基础训练阶段专项成绩标准
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
2000米竞走 9:30 10:00 10:30------------------
3000米竞走 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00---------
5000米竞走---------25:00 26:00 27:00 24:00 25:00 26:00
10000米竞走------------------49:30 51:30 53:30
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-11 女子基础训练阶段专项成绩标准
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
2000米竞走 10:30 11:00 11:30------------------
3000米竞走 16:00 17:00 18:00 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00
5000米竞走---------26:30 27:30 28:30 25:30 26:30 27:30
10000米竞走
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-12 男女初级专项训练阶段专项成绩分级标准
年龄
成绩 等级
项目 16岁 17岁 18岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格
5000米
竞走 男 23:00---------24:00 25:00 22:00 23:00 24:00 女 24:30 22:30 23:30 24:30 25:30 26:30 23:30 24:30 25:30 10000米
竞走 男 47:00 45:00 47:00 49:00 49:00 51:00 46:00 48:00 50:00 女 50:00 47:00 49:00 51:00 52:00 54:00 48:00 50:00 52:00 20000米
竞走 男 1:33.00 1:37.00 1:41.00 女 1:37:00 1:41:00 1:45:00 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-13 男子基础训练阶段身体素质分级指标
年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米（秒）14.5 14.8 15.0 14.2 14.5 14.7 13.9 14.2 14.4 立定三级跳远(米)6.45 6.30 6.20 6.60 6.45 6.35 6.75 6.60 6.50 后抛铅球（米）7.40 6.80 6.50 7.60 7.20 6.90 8.00 7.60 7.30 俯卧撑（次）28 24 21 32 28 25 36 32 29 1500米（秒）4:45 5:00 5:10 4:35 4:50 5:00 4:30 4:45 4:55 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-14 女子基础训练阶段身体素质分级指标 年龄
成绩 等级
项目 13岁 14岁 15岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米（秒）15.5 15.8 16.0 15.2 15.5 15.7 14.9 15.2 15.4 立定三级跳远(米)5.70 5.40 5.20 5.80 5.60 5.50 5.90 5.70 5.60 后抛铅球（米）6.50 6.20 6.00 6.80 6.50 6.30 7.10 6.80 6.60 俯卧撑（次）20 16 14 24 20 18 28 24 22 1500米（秒）5:10 5:15 5:25 4:55 5:10 5:20 4:40 4:55 5:05 注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
表3-15 男女初级专项训练阶段身体素质分级指标 年龄
成绩 等级
项目 16岁 17岁 18岁
优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 优秀 良好 及格 100米
（秒）男 13.5 13.8 14.0 13.0 13.3 13.5 48 44 41 女 14.5 14.8 15.0 14.0 14.3 14.6 38 34 31 立定三级
跳远 男 6.95 6.70 6.60 7.20 7.05 6.95 9.60 9.30 9.00
女 6.10 5.90 5.80 6.35 6.20 6.10 8.60 8.30 8.00
后抛铅球
（米）男 8.60 8.30 8.00 9.10 8.80 8.50---------
女 7.60 7.30 7.00 8.10 7.80 7.50 9:40 10:05 10:25
俯卧撑
（次）男 40 36 33 44 40 37 16:20 16:45 17:05
女 32 26 23 34 30 27---------
3000米
（秒）男 9:20 9:35 9:55 9:00 9:25 9:45---------
女 10:10 10:35 10:55 9:50 10:15 10:35---------
注：本表是参考全国田径教学训练大纲而制定的。
三．竞走的各训练阶段的专项耐力评价模式
专项耐力训练的竞走速度可根据30分钟竞走的测试成绩来确定。应注意测试条件的可比性。如表3-16是各训练阶段的评价模式。
表3-16 各龄组的专项训练的速度测定（时间/公里）
14岁 15岁 16岁 17岁 18岁
男
速度 6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）5:55~5:25
2.8~3.1（m/s）5:35~5:00
3.0~3.3（m/s）5:15~4:35
3.2~3.8（m/s）
女
速度 6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:10~5.33
2.7~3.0（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）
注：上述专项耐力的评价模式，可根据运动员的具体情况，进行适当调整。
第六节.竞走的年、周、日训练计划范例
一．训练周期
要想获得优异的运动成绩，就必须进行系统地多年和全年的科学训练计划。实践证明，优秀竞走运动员的成长都要经过一个长期的系统训练过程。合理的科学的训练计划是运动员达到高水平运动成绩的可靠保证。
训练计划是在确定了训练目标的基础上制定的。根据每年的比赛计划，训练可以划分成几个阶段。训练可以划分成单周期、双周期或多周期，也可以根据情况，如：学校假期或优秀运动员的训练周期模式。各周期可以划分成各训练中周期（在二至三周内），并制定各中周期的短期和中期训练目标，如：应达到的具体标准。各训练中周期的训练负荷量和重点应有所变化，一般来说，随着训练阶段的进程，训练负荷将逐渐增加。在各训练中周期训练阶段的结束阶段，应确定测试日程，以检查训练短期目标是否达到。
在确定中周期训练结构之后，选择最重要的训练内容是制定训练计划的重要组成部分。除了根据竞走训练的总体要求、训练周期的划分和检测评定指标等所提供的数据外，确定训练计划时应考虑运动员的个人具体情况。
二．年训练各阶段的任务
（一）基础训练阶段（13~15岁）
突出以有氧代谢为主的训练，重视发展柔韧性、协调性和灵活性及小肌群与动作速率的练习。
身体素质训练应根据这阶段的年龄特点，安排练习要力求多样化、新颖化和实效性。
建立正确的竞走技术概念、熟练掌握竞走的基本技术。
（二）初级专项训练阶段（16~18岁）
继续提高有氧代谢能力与动作的协调能力的训练，并逐渐向专项过渡。继续重视发展柔韧性、协调性和灵活性及小肌群与动作速率的练习。
身体素质训练应根据这阶段的年龄特点，加强培养竞走的速度感和节奏感及竞走技术各环节上的参与肌群。
在熟练掌握竞走技术的基础上，改进和提高技术的精确性、经济性，初步形成个人的技术风格。
（三）竞走的年训练阶段的负荷 与时间
竞走运动员要达到高水平，需要长期的系统训练。下面是各阶段的训练应完成的负荷量和强度和训练课次与训练时间见表3-
17、3-18。
表3-17 训练负荷量和强度
年
龄
负荷量（公里）强度（%）
男子
女子
高强度
心率(170 以上)中等强度
心率(140~170)低强度
心率(120~140）3100~3500 2600~3000 2.5 50 47.5 3600~4000 3100~3500 5 50 45 4100~4500 3600~4000 7.5 52.5 40 4600~5000 4100~4500 10 55 35 5100~5500 4600~5000 12.5 57.5 30 5600~6000 5100~5500 15 60 25
表3-18 各阶段的训练课次与训练时间
阶 段 基础训练 初级专项训练
年 龄 13~15岁 16~18岁
训练课（周）4~6次 6~8次
训练时（次）1~1.5小时 1.5~2小时
三．年训练计划
在制定训练计划时应包括下列基本内容：
训练的基本任务（包括身体训练、技术训练、心理训练等）； 比赛任务、专项成绩指标、主要身体素质指标； 年训练周期划分和个周期的时间分配； 训练基本手段与分布；
全年训练课和比赛的计划、分布。
（一）全年训练周期
全年训练的分期构成，基本上是两种类型，即：双周期和多周期。详见表3-19和3-20。
表3-19 竞走运动员采用双周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 训练阶段 引导阶段 第一 基础
阶段 第一 专门 训练
阶段 锦标赛 调整与引导 第二 基础
阶段 第二 专门 训练
阶段 冠军赛 过渡期 周数 3~4 8~10 6~8 2 2 8~10 6~8 4 3~4 季节 冬 春 夏 秋
注：竞走的训练周期，应根据比赛和运动员的具体情况，合理安排周期。
表3-20 竞走运动员采用多周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 训练阶段 引导阶段
第一
基础
阶段 第一
专门
训练
阶段
锦标赛 调整与引导 第二
基础
阶段
第二
专门
训练
阶段 锦标赛 调整与引导 第三基础阶段 第三
专门
训练
阶段 冠军赛 过渡期
周数
6~8
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
3~4
季节 冬 春 夏 秋
（二）全年各阶段的主要任务及负荷安排（见表3-21）
表3-21 各阶段的主要任务及负荷安排
阶段 周数 主要任务及负荷安排
引
导 1
/ ①通过训练使有机体尽快适应基础阶段的大负荷量训练。采用越野走、跑和一般身体训练手段。
②运动负荷安排以有氧代谢为主，强度较低。
基
础 2
/ ①发展专项的有氧代谢能力；②提高专项的速度，尤其是短距离的速度；③打好专项所需的身体素质；④改进和提高竞走技术。
运动负荷：运动负荷量逐渐增大，并在后期达到最大；强度以中等强度为主。采用越野走、公路走、场地走和专项身体素质练习手段。慢跑主要是用以训练后的恢复手段。
专
门 2
/ ①发展专项的有氧和混氧代谢能力；②提高专项的速度耐力，；
③巩固提高竞走技术； ④促使专项能力和竞技状态达到比赛所需要的水平。
运动负荷：运动负荷量保持稳定，在后期达到逐渐下降；强度逐渐增大，以强度为主，重点保证训练质量。采用场地走、越野走、公路走等方法手段。减少身体素质练习手段。
比
赛 1 ①在比赛中创造优异的专项运动成绩和理想的名次； ②巩固和提高专项的速度耐力； ③进一步 完善竞走技术，确立个人的技术风格；④保持良好的专项能力、心理能力和竞技状态.运动负荷：运动负荷量保持相对稳定；强度：训练以强度为主，重点完成训练质量。采用场地走、公路走等方法手段。一般不安排身体素质练习手段。
过
渡 1 消除比赛后的紧张，尽快恢复身体的疲劳。对有伤病的运动员，应积极进行治疗与康复。
运动负荷：安排一定负荷量小于强度低的训练，以保持体力。
四．周训练计划
介绍二级水平运动员基础阶段的一周训练计划和专门阶段的一周训练计划见表3-22和3-23。
表3-22 基础阶段的周训练计划（二级运动员范例）
星期 训练任务 训练内容与手段
一 改进技术与发展一般身体素质 场地各种速度的竞走40~60’；
发展上、下肢及躯干肌群力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
二 发展专项耐力和专项素质 场地或公路匀速走8~12公里；
短距离速度走300~400米X3~5；
摆臂、胫前肌、转髋练习2~4组
三 积极性活动 球类游戏30~60’
体操技巧练习30~60’
四 发展专项速度 场地各种短距离的速度竞走练习
200米X5、400米X10~15、200米X5
五 改进技术与发展一般身体素质 场地各种速度的竞走40~60’；
发展上、下肢及躯干肌群力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
六 发展专项耐力和专项素质 场地或公路匀速走12~16公里；
短距离速度走300~400米X2~3；
摆臂、胫前肌、转髋练习2~3组
日 积极性活动或休息 慢跑30~50’
柔韧、灵活性练习30’
表3-23 专门阶段的周训练计划（二级运动员范例）
星期 训练任务 训练内容与手段
一 发展专项速度和专项素质 场地短距离的间歇竞走400米x2、1000米x6~8、400米x3；
发展上、下肢及躯干和专项力量和柔韧、灵活性练习3~6组
二 发展专项耐力 场地或公路匀速走8~12公里；
短距离速度走300~400米X2~3；
三 发展一般身体与专项素质 球类游戏30~60’ 发展上、下肢及躯干和专项素质力量和柔韧、灵活性素质练习3~6组
四 发展专项速度耐力 场地各种中短距离的速度竞走练习
400米X2、2000~4000米X2~4、400米X3
五 积极性活动 慢跑或竞走30~50’；
发展 柔韧、灵活性素质练习3~4组
六 发展专项耐力 公路匀加速走12~18公里）；
短距离速度走300~400米X2~3；
日 积极性活动或休息 慢跑30~50’
柔韧、灵活性练习30’
表3-24 标准的周训练计划
周一：
1、准备活动走
2、耐力：一般训练
3、力量：一般训练 周二：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、技术训练
4、恢复性练习周三：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：持续跑
周四：休息 周五：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：一般训练 周六：
1、力量：一般训练
2、恢复性练习
表3-25 标准的准备期周训练计划 周一：
1、准备活动走
2、耐力：一般训练
3、力量：一般训练 周二：
1、准备活动走
2、耐力：专项耐力训练
周三：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、耐力：一般训练 周四：
1、准备活动慢跑
2、力量：一般训练
3、活动性走
4、速度训练 周五：
1、准备活动
2、技术训练
3、耐力：恢复性训练 周六：休息
表3-26 竞走训练计划范例
10月~11月 12月~2月 3月 4月~9月 星期一 15分钟一般身体练习90分钟持续走
15分钟一般身体练习15分钟准备活动 15分钟一般身体练习
120分钟耐力走 15分钟一般身体练习90分钟持续走，脉搏140次/分
15分钟一般身体练习15分钟一般身体练习90~120分钟耐力走 10分钟放松性慢跑
星期二 15分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习30分钟协调性练习
30分钟主动性恢复练习10分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习30分钟主动性恢复练习
30分钟持续跑 10分钟准备活动走 20分钟协调性练习10分钟速度练习
10分钟放松走 15分钟准备活动走 45分钟速度走 15分钟放松跑
星期三 15分钟准备活动慢跑 15分钟一般身体练习
75分钟中等强度的耐力跑 15分钟一般身体练习15分钟准备活动走 45分钟速度走
10分钟放松走 15分钟一般身体练习
100分钟耐力走，脉搏130~140次/分 15分钟一般身体练习
120分钟耐力走，脉搏140次/分
星期四 休息 10分钟一般身体练习
150分钟耐力走
10分钟放松跑 10分钟一般身体练习
120分钟耐力走，脉搏140次/分 10分钟准备活动跑
10分钟一般身体练习
15分钟准备活动走
20分钟速度训练
30分钟放松走
星期五 15分钟准备活动慢跑
15分钟一般身体练习
120分钟耐力走 15分钟准备活动慢跑
45分钟一般身体练习
30分钟主动性恢复练习
30分钟协调性练习10分钟准备活动走
10分钟协调性练习
60分钟速度走
10分钟放松跑 10分钟一般身体练习
30分钟协调性练习
30分钟放松走
星期六 15分钟准备活动慢跑
30分钟一般身体练习
60分钟主动性恢复练习恢复性训练
或
赛前恢复 恢复性训练 赛前恢复
15分钟准备活动走
15分钟一般身体练习
60分钟速度走
10分钟放松走
10分钟一般身体练习
星期天 恢复性训练 15分钟一般身体练习
60分钟速度走
15分钟一般身体练习或比赛 15分钟一般身体练习
150~180分钟耐力走，脉搏120~130次/分 比赛
或
恢复性训练
* 专项提高训练阶段的竞走运动员的周训练计划。**范例：每周训练6~7次，17~18岁运动员。
第三篇：焊接基本技术
焊接基本技术
一、焊接的基本知识
焊接是电子产品装配过程中的一个重要步骤，每一个焊接点的质量 都关系着整个电子产品的质量，它要求每一个焊接点都有一定的机械强度和良好的电气性能，所以它是保证产品质量的关键环节。
焊接是将加热熔化的液态锡铅焊料，在助焊剂的作用下，使被焊接物和印制电路板上的铜箔连接在一起，成为牢固的焊点。要完成一个良好的焊点主要取决于以下几点：
（1）被焊的金属材 料应具有良好的可焊性
铜的导电性能良好且易于焊接，所以常用铜制作元器件的引 脚、导线及印制电路板上的接点。
（2）被焊的金属表面要保证清洁
在被焊的金属表面上一旦生成氧化物或有污垢，就会严重阻碍焊点的形成。
（3）使用合适的助焊剂
助 焊剂是一种略带酸性的易熔物质，它在焊接过程中起清除被焊金属表面上的氧化物和污垢的作用。
（4）焊接过程要有一定的时间和温度焊接时间一般不要超过3秒，时间过长则易损坏被焊元件，但时间过短，则容易形成虚焊和假焊。
焊点的质量检查标准可从焊点外观和焊点的机械强度与电气性能等方面进行检查，主要看焊点的光 亮度、被焊接处用锡量的多少、焊点的形状有无毛刺、气泡，焊点有无虚焊，有无两个焊点桥连等。
二、手工焊接技术
（1）焊接的手法
①焊锡丝的拿法? 经常使用烙铁进行锡焊的人，一般把成卷的焊锡丝拉直，然后截成一尺长左右的一段。在进行连续焊接时，锡丝的拿法应用左手的拇指、食指和小指夹住锡丝，用另 外两个手指配合就能把锡丝连续向前送进。若不是连续焊接，锡丝的拿法也可采用其他形式。
②电烙铁的握法? 根据电烙铁的大小、形状和被焊件要求的不同，电烙铁的握法一般有三种：正握法、反握法和握笔法。握笔法适合于使用小功率的电烙铁和进行热容量小的被焊件的 焊接。
（2）手工焊接的基本步骤
手工焊接时，常采用五步操作法。
①准备? 首先把被焊件、锡丝和烙铁准备好，处于随时可焊的状态。② 加热被焊件? 把烙铁头放在接线端子和引线上进行加热。
③放上焊锡丝? 被焊件经加热达到一定温度后，立即将手中的锡丝触到被焊件上使之熔化以得到适量的焊料。注意焊锡应加到被焊件上与烙铁头对称的一侧，而不是直接加到烙铁头 上。
④移开焊锡丝? 当锡丝熔化一定量后(焊料不能太多)，迅速移开锡丝。⑤移开电烙铁? 当焊料的扩散范围达到要求后移开电烙铁。撤离烙铁的方向和速度的快慢与焊接质量密切相关，操作时应特别留心仔细体会。
三、焊接注意事项
在 焊接过程中除应严格按照以上步骤操作外，还应特别注意以下几个方面：
①烙铁的温 度要适当? 可将烙铁头放到松香上去检验，一般以松香熔化较快又不冒大烟的温度为适宜。
②焊接的时间要适当? 从加热焊料到焊料熔化并流满焊接点，一般应在三秒钟之内完成。若焊接时间过长，助焊剂完全挥发，就失去了助焊的作用，会造成焊点表面粗糙，且易使焊点氧 化。但焊接时间也不宜过短，时间过短则达不到焊接所需的温度，焊料不能充分融化，易造成虚焊。
③焊料与焊剂的使用要适量? 若使用焊料过多，则多余的焊料会流入管座的底部，降低管脚之间的绝缘性；若使用的焊剂过多，则易在管脚周围形成绝缘层，造成管脚与管座之间的接触不良。反 之，焊料和焊剂过少易造成虚焊。
④焊接过程中不要触动焊接点? 在焊接点上的焊料未完全冷却凝固时，不应移动被焊元器件及导线，否则焊点易变形，也可能造成虚焊现象。焊接过程中也要注意不要烫伤周围的元器件及导线。
第四篇：高尔夫基本技术
高尔夫基本技术：
1，球的飞行状况和球杆的关系。
决定球飞行的五项因素是：球杆的速度，球杆的轨迹，球杆面的位置，球杆头的移动角度，球杆面接触。
球的飞行特征有三点，距离，方向和轨迹。
杆头速度直接影响距离，球杆头路线与球杆面位置影响方向。球杆头移动角度影响轨道和距离，杆头面接触影响距离和方向。
2，挥杆的基本动作及击球准备。
基本的挥杆动作分为：击球准备，上杆，上杆顶点，下杆，击球，送杆，收杆。
击球准备可细分为六个基本动作，每一个动作都会影响到挥杆的过程。可说是最基础的基本动作，分别是：握杆，双脚位置，站姿，球位，身体平行线，重量分配。
握杆：
握杆为基本动作的开始，球员与球杆唯一接触就是球杆，握杆之前三项准备工作是，一，握把装设的位置要完全正确。二，将杆面准确瞄准目标。三，瞄球时，身体及双臂和球杆形成与个固定角度，每次才能握杆一致。
握杆的基本方法有重叠法，互锁法，棒球法。高尔夫基本挥杆技术：
1，上杆，上杆顶点。
上杆时，保持杆头以低平的路线慢慢向球
后方移动，跟着手臂与肩一起将右方推到与目标线平行，此时开始曲腕，身体重心逐渐移动右脚，当杆头到达与腰同高时，杆身应该与双脚尖在同一直线上对齐，杆头朝向天空，杆面与身体一样对着正前方，双臂开始沿着与目标线平行的直线向右伸展至极限。挥杆的弧度越大，所形成的杆头速度越快，球飞行的距离越远。
注意：上杆时，身体重心不能有太大的起伏，视
线始终盯住球，肩部转动九十度，跨部平行转动，右手大手臂与小手臂成九十度，小手臂与球杆成九十度。
2，下杆
下杆应由腿部动作开始，随着身体重心移
动，并配合些微的腿部的侧向移动，以产生击球时的力道，除了眼睛看准球外，运用肩膀与腰部之抗力产生的反弹力量，将手腕带着球杆尾端向下挥动击球，而球杆头尽量留住以增加速度。
注意：下杆时，下盘先动，先把跨部回原，手臂尽3，击球
量保持不变。当腕部还原，右手臂贴住身体时，开始释放杆头，击球时跨部平行转动，保持身体重心不要向上顶，眼睛始终盯住球。
当挥杆至上杆顶点时，就应该开始下杆。
下杆是用球杆杆头接触球的动作，在挥杆过程中是速度最快，同时也是最重要的一部分。如果上杆动作正确且流畅，下杆时即可以节省体力，并集中注意力于增加杆头速度上杆到下杆间方向上的转动非常重要，整个的上杆的过程是身体右侧带动开始转动，而身体左侧和右膝抵挡。
球杆接触到球的刹那称为击球时，击球时的姿势尽量的恢复到站姿时的姿势，杆面也正对目标。为了看到杆面是如何与球接触，眼睛更应盯住球。从下杆到击球时由于右手贴近身体，所以杆头的轨道应该从目标线内进入击球才不会造成切球。双脚站稳，但重心略为偏左脚以顺势送杆。
很多球友在杆头通过击球点时，右脚跟向
上提起，仅以右脚趾着地，这种姿势不仅造成因身体重心不稳，而无法扎实击球，同时也使得在上杆时因身体肌肉转动紧绷所储成的动力，无法有效的发挥出来，杆头速度因而减慢，丧失击球距离。切记在杆头通过击球区时，双脚应保持站姿时的位置，换句话说就是击球时，双脚应保持平贴于地面。
4，送杆和收杆。
送杆动作宛如上杆的倒影，双肩转动的感
觉和上杆如出一辙。送杆不单是良好击球动作的自然结果而已，正确的动作可将球送往你想要的地点。杆头通过击球点应该尽量朝目标低而远送出，双手伸直，但不到僵硬。球杆送至与地面平行时杆头应朝向天空杆面保持方正，这是杆头有没有回正击球的关键。此时，右手臂向上翻转，与左手臂形成交叉状态。但手要放松才能做出来。送杆其实是利用下杆的惯性，所以身体的转动应该是被球杆头带动。而非主动，否则将丧失速度及稳定性。
好的送杆在下杆时时便已决定，所以修正
时应该从下杆或上杆改起。脊背要保持与上杆相同的角度，至挥杆完成后，才与改变以解除背部的压力。很多人会用右肩送杆，这样容易造成左曲或者右曲球。右肩应该留住以产生抗力，在下杆及送杆时右肩膀和身体右侧皆是被杆头带动而保持被动。收杆的好坏可判定挥杆动作是否做的完全，而关键就在于平衡。由于惯性作用使球杆在送杆后应顺势绕着身体带到背后，双手到达与左肩同高的位置。左手放轻松弯曲但勿太开，右手略弯但感觉上要离开头部。身体应正对目标。头部转动正面看球。由于站姿时身体的姿态是前倾，所以收杆时上半身应该略向右倾，但要保持平衡。
第五篇：足球基本技术
摘录自
2015年人教版《中小学校园足球（教师用书）》 足球基本技术第一节
熟悉球性
熟悉球性是学生体验足球的开始。通过揉球、踩球、脚内侧拨球、脚背正面颠球、大腿颠球、拉球、挑球、扣球及各种球性的组合练习，可以达到建立球感、熟悉球性的目的，也是学习掌握其他各足球基本技术的基础，有助于技术技能的形成。通过熟悉球性的教学，应达到以下教学目标：
1、激发学生的足球兴趣，享受足球运动的快乐；
2、通过球性练习建立球感、熟悉球性；
3、发展学生的协调性和灵敏性。
一、揉球
（一）动作方法与要点
两脚自然开立，支撑脚一侧膝关节微屈，保持身体平衡，练习腿提膝以前脚掌部位触压在球的上部，进行不同方向的揉球动作，左右脚交替进行。
（二）重点与难点 重点：触球的方式。
难点：揉球时重心的控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、用踩压方式触球，不容易控球
纠正方法：用左右脚交替练习触压动作，让学生体验和感受触压和踩压的区别，再过渡到揉球练习。
2、重心过高，身体不稳
纠正方法：身体重心稍降，微向前倾，揉球时要保持重心在球的上方，当球移动时，要及时调整身体与球的位置关系。
（四）练习方法
1、用实心球来进行揉球练习，让学生体验和建立正确的触球方式。
2、一人一球单脚揉球练习。
3、一人一球左右脚交替揉球练习。
4、分小组进行揉球比赛游戏。
(五)教学建议
1、初学时，首先让学生体验正确的触球动作。
2、掌握正确的触球动作后再过渡到揉球练习。
3、先练单脚揉球，待球性提高再过渡到左右脚交替揉球。
4、学生基本掌握揉球技术后，可组织各种形式的游戏来提高练习兴趣。
二、踩球
（一）动作方法与要点
两脚自然开立，身体微前倾，与球保持适当距离，双眼注视足球。练习时用左右脚前脚掌部位依次交替点触球的正上方，触球动作轻稳，重心放于支撑脚上。
（二）重点与难点
重点：触球的方式、部位和力量。难点：保持身体与球的合理位置关系。
（三）易犯错误及纠正方法
1、不能有效地控制球，影响动作的连贯性和协调性
纠正方法：采用分步骤练习，由慢到快，由单脚踩球过渡到双脚交替踩球，体会正确的触球方式、触球部位，体验左右脚交替练习时重心的转换与控制。
2、支撑脚与球的距离忽近忽远，影响触球脚动作的稳定性和准确性
纠正方法：练习时，要通过调整身体重心，保持支撑脚与球的合理位置关系，从而保证触球脚对球的有效控制。
（四）练习方法
1、原地踩球，体验身体与球的位置关系，支撑脚与球的位置关系。
2、用较轻的实心球让学生体验踩球的触球方式、触球部位。
3、两人一组，一人帮助固定球，另一人做双脚交替踩球练习。
4、分小组进行踩球比赛。
(五)教学建议
1、初学时，先做无球模仿原地踩球的练习。
2、初步掌握踩球的方法后，采用实心球做双脚交替踩球练习。
3、初学时，要盯着球做双脚交替踩球练习，然后逐渐抬头观察周围情况，并逐渐加快两脚交替踩球的速度。
1、提醒学生在练习踩球时，用点触的方式触球的上部，力量要有控制。
2、学生基本掌握踩球技术后，可组织多种形式的游戏来提高练习兴趣。
三、脚内侧拨球
（一）动作方法与要点
两脚自然开立，身体微前倾，保持身体重心稳定，球在双脚之间。练习时，拨球脚微抬，用脚内侧部位向支撑脚方向拨球，随后支撑脚变拨球脚重复上述动作，左右脚连续交替进行。
（二）重点与难点
重点：拨球力量和方向的控制。难点：练习时重心的转换与控制。
(三）易犯错误及纠正方法
1、拨球力量过大或过小，影响拨球的效果
纠正方法：通过慢动作模仿连续，体会拨球的动作、用力和方向，逐步找到动作感觉，养成 动作习惯。
2、连续拨球时，拨球部位产生偏差，影响动作的连贯性 纠正方法：练习中要根据球的方向不断调整身体位置，控制好重心，保证技术动作的稳定性。
（四）练习方法
1、做无球模仿拨球动作练习。
2、用实心球代替足球，让学生体验脚内侧拨球技术动作。
3、原地用实心球做脚内侧拨球练习。
4、变换方向的移动脚内侧拨球练习。
(五)教学建议
1、初学时，做无球模仿拨球的练习，让学生体验动作感觉和重心变化。
2、初步掌握拨球动作感觉和节奏后，用较轻实心球做进一步体会。
3、初学时，双眼要盯着球做练习，当动作熟练后可抬头观察，并逐渐加快拨球的速度和节奏。
4、提醒学生在练习脚内侧拨球时，注意拨球的部位要准确，力度要适当，动作要协调。
5、当动作熟练后，可通过加快拨球的速度，改变拨球的节奏和方向，以及游戏竞赛等方式来提高练习的趣味性。
(四）脚背正面颠球
（一）动作方法与要点
身体自然站立，重心稍前倾。颠球时，重心移到支撑脚上，支撑腿膝关节微屈，两手自然伸开，保持身体平衡。当球下落时，颠球腿以膝关节为轴，大腿带动小腿，踝关节紧张、脚尖微翘，用脚背正面击球的底部，将球向上颠起，两脚交替进行，颠球时发力均匀。
（二）重点与难点
重点：颠球的时机和触球部位。难点：颠球时重心的调整和控制。
(三）易犯错误及纠正方法
1、颠球时机不当、部位不准 纠正方法：用手抛球（或将球装在球网中）让学生体验击球的时机和部位，提高控球的能力。
2、颠球时膝关节弯曲，腿抬的太高
纠正方法：先做模仿动作，体会动作方法与要领，然后用慢动作反复练习。
（四）练习方法
1、手抛颠球或颠装在网袋中的球。
2、用脚将球拉挑起后进行颠球练习。
3、变方向移动连续颠球练习。
4、2---3人一组分组颠球练习。
(五)教学建议
1、初学时，可采用手抛颠球的方法，随技术不断提高，逐步减少手的辅助，最终过渡到完全用脚的颠球。
2、初步掌握脚背正面颠球的方法后，采用较轻的实心球做双脚交替脚背正面颠球练习。然后用足球练习颠球，刚开始练习时可把足球适当放一些气，降低弹性，以便学生颠球。
3、提醒学生在练习脚背正面颠球时，要注意球下落时抬大腿摆小腿击球的底部，脚尖上翘，脚踝适当用力。
4、掌握脚背正面颠球技术动作后，可逐步加大学生练习的难度，变换练习的形式，组织竞赛游戏，激发学生的练习兴趣。
(四）大腿颠球
（一）动作方法与要点
双脚自然站立，身体重心稍前倾，两手持球在胸前。颠球时，用手将球向上平稳抛起，球下落时，支撑腿膝关节微屈维持平衡，颠球腿大腿提膝上摆，大腿摆至水平位时用中前部颠击球的底部，将球向上颠起，两腿交替进行。
（二）重点与难点
重点：颠球的时机和触球部位。
难点：颠球时身体重心的调整和控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、颠球时机不当、颠球部位不准，影响颠球的效果
纠正方法：采用无球模仿练习，体会动作要领；或采用固定球练习来体会击球部位。
2、颠球时身体不够放松，动作僵硬不协调
纠正方法：颠球时注意力要集中，但精神要放松，身体部位尤其是肩部要放松，自然协调地做动作。
（四）练习方法
1、无球模仿的大腿颠球动作体验。
2、利用固定球的颠球模仿练习。
3、手抛球大腿颠球练习。
4、左右腿交替连续颠球练习。
(五)教学建议
1、初学时，通过无球或固定球模仿练习，建立大腿颠球的动作感受。
2、可先采用较轻的实心球做大腿颠球练习，然后再用足球进行练习。
3、开始时，可一抛一颠，当动作稳定后，逐步过渡到一抛两颠、一抛多颠，甚至连续颠球。
4、教师要提醒学生，注意掌握好抬腿击球的时机和部位，大腿要抬平，部位要准确，用力要适度，节奏要均匀。
5、学生掌握大腿颠球基本技术后，可通过变化练习形式，增加练习难度，提高学生的颠球控制能力。
(五）拉球
（一）动作方法与要点
重心稍降，身体放松，微前倾。拉球时，支撑脚维持平衡，另一只脚用脚前掌部位踩在球的上部或者侧上部，顺势向需要的方向拉动，并迅速连接下一个技术动作。
（二）重点与难点 重点：支撑脚的选位。难点：拉球后重心的跟进。
(三）易犯错误及纠正方法
1、支撑脚距球过远或过近，影响拉球动作效果
纠正方法：采用慢动作模仿练习，反复体会支撑脚与球的位置关系，逐步建立正确的动作体会和感受。
3、拉球后重心没有顺势跟进，影响动作的连贯性
纠正方法：拉球练习时，要求身体要随拉球的方向转动，保证重心及时跟进。
(四)练习方法
1、慢动作拉球模仿练习。
2、左右脚交替做拉球动作练习。
3、左右脚做不同方向的拉球动作练习。
4、拉球后连接下一个技术的练习。
5、两人一组，一攻一守，交替进行拉球攻防的练习。
(五)教学建议
1、通过有球慢动作模仿练习，体会拉球动作的要领和方法。
2、基本掌握拉球动作方法后，要提高动作的速度和动作的连贯性。
3、拉球技术熟练后，可进行拉球与其他技术的组合练习，提高连续动作的能力。
4、通过一对一练习，增加练习的对抗性，提高技术的实战能力。
七、挑球
（一）动作方法与要点 挑球时，支撑脚控制身体平衡，挑球脚用脚尖插入球的底部做上挑的动作或用脚背上撩动作，使球向上改变方向。
（二）重点与难点
重点：挑球的触球部位。
难点：挑球的力量和方向控制。
（二）易犯错误及纠正方法
1、挑球动作不熟练
纠正方法：先做有球慢动作模仿练习，体验动作要领与方法。
2、挑球时力量和方向控制不好，挑球效果不佳
纠正方法：通过反复性练习，提高动作的熟练程度和控制能力。
（三）练习方法
1、无球的模仿练习。
2、有球的慢动作模仿练习。
3、左右侧交替挑球的练习。
4、一对一对抗练习。
(五)教学建议
1、初学时，通过无球或有球模仿练习，体验动作要领和方法，建立正确的动作感受。
2、练习时，提醒学生注意动作的连贯性和用力的大小，控制好挑球的高度。
3、挑球后注意身体重心的及时跟进，加快后续动作的连接，提高动作的连贯性。
4、通过对抗性练习，使学生能根据防守情况，掌握挑球的时机，变换挑球的方向，提高实战的效果。
八、扣球
（一）动作方法与要点
扣球时，身体重心下降，支撑腿膝关节适度弯曲，脚尖指向扣球方向。扣球腿提膝转跨，脚腕扣紧，脚尖下指，用脚背扣击球的后方或侧后方，将球扣向支撑脚脚尖方向，扣球后重心顺势跟进。
（二）重点与难点 重点：支撑脚的位置。难点：扣球后重心的跟进。
（三）易犯错误及纠正方法
1、支撑脚选位不当，影响扣球线路和方向
纠正方法：先做支撑脚的模仿练习，体验支撑脚的动作要领与方法，明确支撑脚与球的位置关系。
2、扣球腿膝关节扣压不紧，影响扣球效果
纠正方法：支撑脚落地后，要加快扣球腿的提转速度，保持踝关节的稳定，注意扣球的力量和角度。
（四）练习方法
1、无球扣球模仿练习。
2、有球慢动作扣球模仿练习。
3、单脚扣球技术练习。
4、左右侧交替扣球练习
5、一对一扣球对抗练习。
(五)教学建议
1、初学时，通过无球或有球模仿练习，体验动作要领和方法，建立正确的动作感受。
2、初学时，提醒学生注意动作的连贯性，控制扣球的力量和角度。
3、扣球后身体重心应及时跟进，加快后续动作的连接，提高动作连贯性。
4、通过对抗性练习，使学生能根据防守情况，掌握扣球的时机，变换扣球的方向，提高实战的效果。
第二节 踢球
踢球技术在比赛中的应用只要有传球和射门。传球是为了更好地控制球权，组织有效进攻，突破对方防线，创造射门机会。射门是为了把握有限的得分机会，体现进攻的效果和价值。通过踢球技术的教学，应达到以下教学目标：
1、用活泼生动、丰富多样的练习形式，吸引学生参与踢球练习的积极性，提高学生的练习兴趣和参与意识，培养学生的团队精神、奉献精神、刻苦精神，增强学生的责任意识、规则意识和配合意识，磨炼学生坚强的意识品质，养成良好的行为习惯；
2、培养学生的良好的传球意识和强烈的射门欲望，初步掌握主要部位的踢球技术方法和应用方法；
3、促进学生生长发育，提高学生运动素质，增进学生体质健康。
一、脚内侧踢球
（一）动作方法与要点
直线助跑，支撑脚踏在球侧合适位置，膝关节微屈，脚尖指向出球方向。踢球脚以髋关节为轴由后向前摆动，膝、踝关节外展，脚尖稍翘，脚与地面保持平行，当膝关节摆至接近球体上方时，小腿加速前摆，击球刹那，脚跟前顶，用脚内侧击球的后中部。
（二）重点与难点
重点：支撑脚的选位与支撑。
难点：踢球腿前摆动作和击球时脚型的控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、支撑脚选位不合适，击球无力或仰击球，影响击球的准确性
纠正方法：通过分解练习或固定球模仿练习，体会支撑脚的选位和站位，培养正确的动作习惯。
2、侧身或直腿击球，影响击球的速度和力量
纠正方法：踢球腿前摆击球时，要强调膝、踝关节的外展，使身体保持正面击球姿态，加快小腿前摆击球。
（四）练习方法
1、无球模仿动作练习。
2、一人踩球，一人模仿练习（敲击球）。
3、一人踩球一人连续敲击球动作练习。
4、两人一球，保持适当距离，相互踢定位球。
（五）教学建议
1、根据学生水平提出不同要求，对低年级学生要求能用正确的脚法将球击出，中高年级学生则要求在脚法正确的基础上，逐步加大击球力量，加快击球速度。
2、采用多样化的传球和射门练习，激发学生的练习兴趣，例如用小球门、跨栏架等目标设置进行传准或射准比赛。
3、要根据学生的练习进度，逐步增强练习的难度，变化练习的形式，提高学生技术运用的 适应能力和控制能力。
4、由于击球面积大，容易控制出球方向，因此脚内侧踢球技术在比赛中运用广泛，但由于击球力量相对较小，因此在比赛中多用于中短距离传球和近距离推射。
二、脚背正面踢球
（一）动作方法与要点
直线助跑，支撑脚踏在球侧，脚尖指向出球方向，膝关节微屈，眼睛看球。在支撑脚前跨的同时，踢球腿大腿顺势后摆，小腿后屈。前摆时，大腿以髋关节为轴带动小腿前摆，当膝关节摆至接近球体上方时，小腿加速前摆，脚背绷直，脚趾扣紧，以脚背正面击球的后中部。击球后，踢球腿顺势前摆落地。
（二）重点与难点
重点：支撑脚的选位与支撑。
难点：踢球腿前摆动作和击球时脚型的控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、支撑脚选位不当，影响摆腿发力和击球效果
纠正方法：采用分解动作和固定球模仿练习，体会支撑脚的选位和站位。培养正确的动作习惯。
2、击球刹那，后摆不放松，前摆不充分，脚背没有绷紧，影响击球力量和速度
纠正方法：通过支撑腿的跨步支撑，加大摆动腿的摆动幅度。后摆时放松，才能加快前摆的速度，产生最大的击球力。
（四）练习方法
1、无球动作模仿练习。
2、对墙进行脚背正面踢球的脚法练习。
3、两人一组脚背正面踢球练习。
（五）教学建议
1、五六年级练习时，所用足球的气压可适当充足一些，有利于学生在练习时有更好的触球体会。
2、脚背正面踢球的出脚速度快、击球力量大，在比赛中主要用于远距离大力射门及快速通过中场的传球，可通过比赛练习提高学生这方面的能力。
3、教师应从实战和激发学生兴趣出发，设计练习方法与形式。例如：将球踢进适当距离处的圆圈，踢远、踢准比赛等。
4、练习方式要多样化，多采用足球游戏或简化规则比赛的方式来激发兴趣，加强练习，可设计3---4个不同的练习方法，以提高学生练习的积极性。
三、脚背内侧踢球
（一）动作方法与要点
斜线助跑，支撑脚踏在球的侧后方，脚尖指向出球方向，膝关节微屈，眼睛看球，重心稍倾向支撑脚一侧。在支撑脚踏地的同时，踢球腿以髋关节为轴，大腿带动小腿由外向前摆 动，膝、踝关节稍外旋，当膝关节摆至球体的内侧上方时，小腿加速前摆。击球时，膝关节向前顶送，脚背绷直，脚趾扣紧斜下指，以脚背内侧击球后中下部，击球后踢球腿顺势前摆落地。
（二）重点与难点
重点：支撑脚的选位与支撑。
难点：踢球腿的前摆动作和击球时脚型的控制。
（三）易犯错误与纠正方法
1、支撑脚脚尖没有对准出球方向，踢球方向不准
纠正方法：进行助跑的模仿踢摆练习，体会支撑脚的位置，注意身体的协调配合。
2、踢球发力不足，出球为内旋
纠正方法：通过支撑腿的跨步支撑，加大摆动腿的摆动幅度。后摆时放松，才能加快前摆的速度，产生最大的击球力。击球刹那，膝关节前顶，切忌顺势内拐，控制好击球脚型，保证击球的准确性和力量。
（四）练习方法
1、无球动作模仿练习。
2、对墙进行脚背内侧踢球的脚法练习。
3、两人一组脚背内侧踢球练习。
（五）教学建议
1、此动作技术主要针对有基础的学生。
2、可采用在脚上贴标志的方法，帮助学生知晓和掌握脚触球的部位。
3、脚背内侧踢球击球力量大，容易控制出球方向，在练习中可组织中远距离的传球、踢任意球和射门等练习。
4、练习方法多样化、趣味化，可在前方适当距离画上不同半径的圆圈，并标上不同的得分，让学生踢长传球进圈，计算累积得分，以激发练习兴趣，提高传球准确性。
四、脚背外侧踢球
（一）动作方法与要点
脚背外侧踢球的动作方法类似脚背正面踢球，只是摆腿时，脚面绷直5，脚趾向内扣紧并下指，用脚背外侧击球的后中部，击球后，踢球腿顺势前摆落地。
（二）重点与难点
重点：支撑脚的选位与支撑。
难点：踢球腿前摆动作和击球时脚型的控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、支撑脚选位不当，影响摆腿发力
纠正方法：进行模仿踢球练习，确定支撑脚的位置，或结合固定球的练习，注意体会击球点 位置和触球部位。
2、前摆时膝、踝关节内旋不到位，影响击球的力量和准确性
纠正方法：做踢球腿的踢摆练习，注意前摆过程中膝、踝关节要内旋，使脚外侧绷紧并对准击球部位。
（四）练习方法
1、无球模仿动作练习。
2、对墙进行脚背外侧踢球的脚法练习。
3、两人一组脚背外侧踢球练习。
（五）教学建议
1、此脚法主要针对有一定足球基础的学生。
2、脚背外侧踢球技术的学习难度较大，但它击球的突然性和线路变化，往往能达到意想不到的技术效果。
3、可将脚背正面传球和脚背外侧传球作比较性示范，帮助学生区分两种脚法的不同之处。
第三节
接 球
接球是指球员有目的地利用身体的合理部位，把运行中的球接控至有利的位置，以便快速连接下一个技术动作。接球质量的好坏直接影响下一个动作的顺利完成。比赛中因来球性质、状态不同，接球的方法也不同，常用的有脚内侧、脚背正面、脚背外侧、脚底、大腿、胸部等接球技术。通过接球技术的教学，应达到以下教学目标：
1、使学生懂得接球始终是为其他技术和战术服务的技术，因此要养成合理接球，快速地迎球、接球和连接其他技术的意识。
2、引导学生学习并领会接球技术的基本原理和动作要领，掌握几种主要的接球技术方法，提高接球的合理性和实效性。
3、培养学生自信和积极参与练习的态度。
一、脚内侧接地滚球
（一）动作方法及要点
支撑脚脚尖正对来球，膝关节微屈，接球腿提膝稍外展，脚尖微翘，脚掌与地面平行，使脚内侧正对来球，当球滚到体前时，接球脚通过引撤动作，用脚内侧将球控在合理的位置。
（二）重点与难点
重点：接球部位不合理。
难点：接球的时机和缓冲的效果。
（三）易犯错误及纠正方法
1、接球脚膝、踝外展不充分，直腿接球
纠正方法：通过模仿练习，体会接球腿屈膝外展，用脚内侧来接控球的动作。
2、不能有效缓冲，将球控在合理范围
纠正方法：通过重复性练习，体会接球脚合理缓冲、有效控球的不同方法。
（四）练习方法
1、无球模仿接球引撤动作练习。
2、对墙传球，用脚内侧接球练习。
3、两人一组进行原地脚内侧传接球练习。
4、两人一组行进间脚内侧传接球练习。
（五）教学建议
1、利用“一看、二迎、三接球”的口诀，培养学生观察、迎球、接球的意识和习惯。
2、接球练习最好结合传球练习同步进行，例如把脚内侧传球和脚内侧接球结合起来同时进行练习。
3、为了更好地完成接球的连接动作，就要培养接球后重心随球跟进的意识和习惯。
二、脚内侧接空中球
（一）动作方法及要点
根据来球的速度及运行轨迹，及时移动到位，根据实际情况选择适当高度的接球点，将接球腿抬起，使脚内侧部位对准来球，用引撤或切压的方式，将球控在所需的位置。
（二）重点与难点 重点：触球脚的部位。
难点：接球的时机和缓冲的效果。
（三）易犯错误及纠正方法
1、触球部位没有对准来球，影响对球的有效控制
纠正方法：接球时，接球脚要提膝外展，使接球部位能对准来球，增加接触球的面积，提高控制效果。
2、接球时机不准，缓冲效果不理想
纠正方法：接球时机要与来球速度合拍，有效减缓来球速度，通过动作角度的调整，将球控制在合理的位置方向上。
（四）练习方法
1、每人一球，自抛自接空中球练习。
2、两人一组抛接空中球练习，交替进行。
3、三人成三角形站位，依次循环抛接空中球练习。
4、对墙踢球，用脚内侧接反弹回来的空中球。
（五）教学建议
1、脚内侧接空中球练习，要抓住准确判断、快速移动、准确对球、接球时机、缓冲效果等技术环节，进行观察和指导。
2、可通过球的速度变化、角度变化和高度变化，不断变化练习的形式，逐步加大练习的难度，提高学生接空中球的应对能力。
3、当学生技术相对稳定时，可增加对抗性练习或小比赛，提高学生比赛中的动作能力和适应能力。
三、脚内侧接球转身
（一）动作方法及要点
判断来球的速度和方向，调整好身体姿态，选好支撑脚位置，接球脚提膝外展，用脚内侧对准来球，触球刹那接球脚顺势引撤或拨转球，使按需要改变方向，支撑脚积极蹬转，重心随球跟进。
（二）重点与难点
重点：支撑脚位置和触球部位。难点：动作时机和出球方向控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、转身速度慢
纠正方法：要根据来球，快速移动至接球位置。要根据接球，选好支撑脚位置，为接球转身创造有利的条件。
2、转身接球质量不高
纠正方法：要根据来球的速度和角度，合理把握接球的时机和角度，从而产生最佳的接球效果。
（四）练习方法
1、对墙踢球接反弹球转身练习。
2、两人一组进行传接球转身练习。
3、三人一组，一人传球，一人接球，另一人为防守队员，接球人注意防守队员的站位并接球转身。
（五）教学建议
1、脚内侧接球转身技术教学，要抓住接球位置的选择、支撑脚的选位，接球时机的把握，以及接转动作连贯、重心随球跟进等技术环节，进行有针对性的指导。
2、可以通过折返跑练习发展腿部蹬转力量，提高学生快速转身能力。
3、在学生基本掌握脚内侧接球的技术后，再开展接球转身的练习，有利于运动技能的巩固、迁移和发展。
4、根据技术发展水平，适时安排对抗练习，提高接球转身技术的应变能力。
五、脚背正面接空中球
（一）动作方法与要点
准确判断来球方向，选好接球位置。接球时，支撑脚膝关节微屈，控制好身体平衡，接球脚适度提膝抬腿，以脚背正面稍前部位对准来球。当脚触球刹那顺势向下引撤，缓冲来球力量，将球控制在需要的位置上。
（二）重点与难点
重点：支撑脚位置和触球部位。难点：引球时机和出球方向控制。
（三）易犯错误及纠正方法
1、接球脚没有准确对应球的落点，影响接球的效果
纠正方法：通过重复性练习，准确判断球的落点，对准接球部位，提高接球的准确性。
2、接球时机不好，影响缓冲效果
纠正方法：要根据来球的速度，积极做好引撤缓冲动作，提高接控球效果。
（四）练习方法
1、自抛自接练习。
2、两人一组原地抛接球练习，交替进行。
3、两人一组移动抛接球练习，交替进行。
（五）教学建议
1、接球在比赛中的运用，一是缓冲来球力量，二是改变来球的方向，要根据实际需要，选择不同的接球方式。
2、脚背正面接球技术教学，要从准确判断来球速度、落点，选择合理接球位置、合理接球时机，抬腿引撤动作要连贯，熟悉空中球的球性等环节抓起。建议多做脚背正面颠球练习，提高学生对空中球的控制能力。
3、采用游戏的方法组织练习，如比谁接的稳、比谁接的成功率高等游戏，提高学生竞争意识和练习兴趣。
第四节运球
运球与运球过人是摆脱对手、突破防守、组织进攻的重要手段，还可以用来变换进攻速度和调控比赛节奏。运球是指在跑动中，用脚的各种推拨动作将球控制在合理范围，并积极为下一步的进攻配合、突破和射门创造机会。运球过人是指球员运用合理有效的运球突破和超越对手。通过运球和运球过人的教学，应达到以下教学目标：
1、培养学生勇于挑战、顽强、果断的意志品质，树立超越自我、超越对手的信心和勇气。
2、了解足球运球及运球过人的基本要求和要领，掌握运球和运球过人的基本方法，提高学生运控和运突的能力。
3、发展学生的速度、灵敏、协调性等身体素质。
一、脚背正面运球
（一）动作方法与要点
身体保持正常跑动姿势，重心稍降，步幅适中，运球腿屈膝提起，髋部前送，脚背绷紧，脚尖向下，用脚背正面部位推送球的后中部，重心随球跟进。
（二）重点与难点
重点：推送球的方法和力量控制。难点：身体与球的合理距离。
（三）易犯错误及纠正方法
1、触球部位和推送力量不当，不能有效控球
纠正方法：明确触球的正确部位和动作要求，重复体验脚背正面推送球的动作感觉，可多做走动中的单脚运球练习。
2、推送球后，身体重心留在后面
纠正方法：推送球后，身体重心应随球跟进，保持与球的合理距离，始终保持对球的有效控制。
（四）练习方法
1、颠球练习，体会脚与球接触的感觉。
2、走动中用单脚脚背正面运球。
3、慢跑中用单脚脚背正面运球。
4、走或慢跑中两脚交替脚背正面运球。
5、两脚交替做一步一触球练习。
6、急停起动运球练习。学生直线运球中，突然踩球急停，再加速运球，反复练习。
（五）教学建议
1、初学运球技术时，要让学生了解和体验运球跑动时重心低、步频快、步幅小的特点，为学习运球技术打下基础。
2、低年级阶段，要求学生知道什么事脚背正面运球，初步掌握脚背正面运球的基本方法，运球速度可稍慢。
3、中年级阶段，要求学生应基本掌握脚背正面运球的动作方法，逐步加快运球的速度。
4、高年级阶段，可逐步增加练习难度，加快运球的速度和节奏的变化，同时要养成抬头观察的习惯。
5、脚背正面运球技术练习，应抓好推送球动作、推送球力量、推送球方向，以及重心随球跟进、运球节奏变化等技术环节，提高脚背正面运球能力。
二、脚内侧运球
（一）动作方法与要领
支撑脚在球的侧前方，膝关节稍弯曲，身体前倾，运球脚屈膝提起，用脚内侧推球的后中部前进，随后运球脚自然着地。
（二）重点与难点
重点：推拨球的方法和力量控制。难点：身体与球的合理距离。
（三）易犯错误及纠正方法
1、导致人球分离，不能有效控球
纠正方法：给学生讲清楚推拨球与击球的区别，让学生体验这两种方法的差别，帮助学生建立正确的动作概念，掌握正确的动作方法。
2、人与球的距离太远，失去对球的控制
纠正方法：提醒学生运球时身体不要后仰，重心要随球跟进，保持人与球的最佳距离，加强对球的有效控制。
（四）练习方法
1、双脚拨球练习。两脚分开与肩同宽，用两脚脚内侧来回拨球，可在原地拨动，也可以边拨边向前或后移动。
2、直线运球练习。按动作要领脚内侧直线运球，要求一步一触球，两步一触球，反复交替练习。
3、转圈练习。以一脚为轴，另一脚脚内侧向内运球，一步一推，一圈后换另一只脚练习。
4、拨球练习。用右脚脚内侧拨球横向滚动，左脚脚内侧将球停住，接着，左脚脚内侧使球横向滚动，反复练习。
5、掩护运球，用脚内侧做掩护运球。一人慢速运球，另一人在一侧消极抢球，运球人侧身掩护运球。
（五）教学建议
1、低年级阶段，要求学生知道什么是脚内侧运球，并初步掌握脚内侧运球及运球变向的动作方法。
2、中年级阶段，要求能较好地掌握脚内侧运球的动作方法，能不断加快动作的速度。
3、高年级阶段，可逐步增加练习难度，加快运球的速度和运球节奏的变化，同时要养成抬头观察的习惯。
4、脚内侧运球技术练习，应抓好推拨球动作、推拨球力量、推拨球方向，以及重心随球跟进和运球变速变向等技术环节，提高脚内侧运球能力。
三、脚背外侧运球
（一）动作方法与要点
跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动，步幅稍小。运球脚提起时，膝关节弯屈，脚跟提起，脚尖稍内扣，用脚背外侧推拨球前进，身体重心随球跟进。
（二）重点与难点
重点：推拨球的方法和力量控制。难点：身体与球的合理距离。
（二）易犯错误及纠正方法
1、直腿运球
纠正方法：按动作要领做无球模仿练习，体会脚背外侧将球推拨的动作感受，反复练习，不断强化。
2、推拨球后，重心滞后，失去对球的控制
纠正方法：提醒学生运球时身体不要后仰，重心要随球跟进，保持人与球的最佳距离，加强对球的有效控制。
（三）练习方法
1、走或慢跑中用单脚或双脚交替进行脚背外侧运球练习。
2、呈二列横队，适当间隔距离，开始练习。第一排用右脚脚背外侧向前直线运球15米，返回时改用左脚。到达起点时，第二排交换运球。
3、队员自由运球向前，并随时报出教练员伸出手指的数目。
4、运球绕障碍练习。在直线上每隔2米插一个标志杆，共8个标志杆，学生依次运球绕过各标志杆。
5、（四）教学建议
1、初学时，教师可通过脚背正面运球和脚背外侧运球的示范讲解，让学生比较两种方法的不同，帮助学生建立清晰的动作概念。
2、中年级阶段，要求学生基本掌握脚背外侧运球的动作要领并能初步运用。
3、高年级阶段，要求学生能熟练掌握脚背外侧运球的动作要领，并能在游戏和比赛中运用。
4、脚背外侧运球技术练习，应抓好推拨球动作、运球力量控制、重心随球跟进，运球变速变向等技术环节，提高脚背外侧运球能力。
四、拨球变向过人
（一）动作方法与要点
拨球变向过人是指队员在运球过程中，通过拨球动作突然改变方向，达到突破和超越对手的目的。
（二）重点与难点 重点：动作的突然性。难点：过人的时机掌握。
（三）易犯错误及纠正方法
1、拨球力量过大，使球远离自己而失去控制
纠正方法：通过各种拨球技术练习，熟练掌握动作，提高对动作的控制能力。
2、拨球动作和时机掌握不好，不能达到摆脱目的
纠正方法：要判断防守的位置和重心，当机会出现后，要突然拨球变向，从而获得时间和空间优势，摆脱和突破对手。
（四）练习方法
1、做各种拨球动作的球性练习。
2、面对标志物进行拨球变向模仿练习。
3、一对一练习，一人防守，一人做拨球变向过人，交替练习。
4、分队小比赛。在对抗条件下提高拨球变向过人能力。
（五）教学建议
1、运球过人技术从动作过程分接近对手、调动对手、摆脱超越对手三个阶段。因此，要抓好突破距离、突破时机、突破动作、保护球、重心跟进等技术环节的教授。
2、运球变向时，要强调动作的隐蔽性、突然性、爆发性，才能使对手的反应跟不上、节奏跟不上、重心跟不上，获得位置上的优势和主动。
3、要尽可能多地掌握变向过人的动作方法，使队员比赛中有更多的选择，有更多的变化，提高技术的运用效果。
4、运球过人练习，要有对手、有对抗，对抗可以由弱到强，防守可以由消极到积极，要注意提高练习的实效性，促进实战能力提高。
5、运球过人练习，要以有球练习为主，充分调动学生兴趣。尤其是小学生，要尽可能安排有球的练习，要安排新颖有趣的练习，才能更好地吸引学生，提高练习的效果。
6、拨球、拉球、扣球变向过人等技术具有一定的共性，其教学建议也是互通的，在教学中要引导学生进行对比和总结，并在实践中灵活运用。
六、扣球变向过人
（一）动作方法与要点
扣球变向过人是指队员在运球过程中，通过扣球动作突然改变方向，达到摆脱和突破对手的目的。
（二）重点与难点 重点：动作的突然性。难点：变向后重心的跟进。
（三）易犯错误及纠正方法
1、扣球意图明显，对手有准备，达不到摆脱目的
纠正方法：扣球动作要具有隐蔽性，使对手来不及反应，来不及调整，从而使自己处于优势位置。
2、扣球时，重心较高，影响跟进‘ 纠正方法：扣球时，重心要降低，并随扣球方向转动跟进，保持好人与球的位置关系。
（四）练习方法
1、做各种扣球动作的球性练习。
2、对标志物进行左、右侧交替扣球练习。
3、一对一练习。一人防守，一人做拉球变向过人，交替练习。
4、分队小比赛。在对抗条件下提高扣球变向过人能力。
（五）教学建议
见拨球变向过人。
七、拉球变向过人
（一）动作方法与要点
拉球变向过人是指队员在运球过程中，通过拉球突然改变运球路线，达到摆脱和突破对手的目的。
（二）重点与难点
重点：动作的突然性和连贯性。难点：拉球重心的变换与跟进。
（三）易犯错误及纠正方法
1、拉球动作意图明显，被对手将球抢断
纠正方法：拉球动作要小、要突然、要有隐蔽性，使对方无法判断运球意图和变化，从而占据主动。
2、拉球时重心过高
纠正方法：拉球变向时，身体重心要稍降，并随拉球方向转动跟进，尽快连接下一个动作，达到突破和超越防守的目的。
（四）练习方法
1、做各种拉球动作的球性练习。
2、对标志物进行拉球变向模仿练习。
3、一对一练习。一人防守，一人做拉球变向过人，交替练习。
4、分队小比赛。在对抗条件下提高拉球变向过人能力。
（五）教学建议 见拨球变向过人。
八、虚晃运球过人
（一）动作方法与要点
虚晃运球过人是指利用肢体虚晃动作迷惑对手，使其产生错觉，诱使其向虚晃方向移动而失去防守重心，当对方出现防守空隙时，则快速运球从另一侧突破和超越对手。
（二）重点与难点 重点：假动作的质量。难点：突破的时机和速度。
（三）易犯错误及纠正方法
1、假动作不够逼真
纠正方法：要把假动作当作真动作去做，才能迷惑对手，当对手重心移动时，则突然改变动作，才能达到以假乱真的目的。
2、突破时机掌握不好
纠正方法：做虚晃动作时要控制好身体重心，并注意观察对方的重心情况，在对方重心偏移的刹那，突然变换方向、加速从反方向突破对手。
（四）练习方法
1、做身体左右虚晃的模仿练习。
2、用固定球做虚晃拨球练习，左晃右拨，右晃左拨。
3、对标志物做虚晃运球过人练习。
4、一对一练习。一人防守，一人做虚晃过人练习，交替进行。
5、小比赛形式练习。在对抗条件下练习虚晃运球过人能力。
（五）教学建议
1、虚晃过人练习，要从假动作晃动、变速变向、加速突破、跟进控球等重点进行练习指导。
2、过人的前提，是各种假动作要逼真。可引导学生举一反三地设计假动作，比一比看谁的假动作多，谁的假动作逼真。
3、过人突破要把握好动作时机，动作速度，动作变化的技术要求。
4、虚晃过人的练习，主要是通过虚晃动作调动对手的防守重心。因此要安排对抗性练习，从消极防守逐步过渡到积极防守，提高练习的实战效果。
第五节头顶球
头顶球是指运动员利用头的有效部位处理空中球的一种技术。头顶球技术在比赛中广泛应用，既可以用于进攻，也可以用于防守，时运动员为了争取时间、空间，加快比赛节奏的一种技术手段。尤其在罚球区范围内，头球的作用显得更为重要。通过头顶球技术的教学，应达到以下教学目标：
1、培养学生积极进取、迎难而上的体育精神；增强学生的团队意识、配合意识、责任意识。
2、使学生能够知道头顶球技术在比赛中的意义和作用；理解头顶球的技术概念和动作要点；初步掌握原地头顶球技术的动作方法，并能在足球比赛中尝试运用。
3、增强学生的腰腹部及腿部肌肉力量，发展学生身体的协调性。
一、原地头顶球
（一）动作方法与要点
身体正对来球方向，两脚前后站立或平行站立，膝关节微屈，上体稍后仰，两臂自然张开，挺胸展腹，下颌收紧，两眼注视来球。顶球时，蹬地、收腹、摆体，用前额正面顶击球的后中部，击球时，颈部保持固定，击球后继续前送，以便于控制出球方向。
（二）重点与难点 重点：顶球的部位。难点：顶球时机的掌握。
（三）易犯错误及纠正方法
1、击球刹那闭眼缩颈，没有主动地用前额击球 纠正方法：可采取本人持球，做主动击球练习，要求击球刹那不闭眼，找准前额的击球部位。
2、击球时机掌握不好，使头在被动部位击球
纠正方法：进行徒手的模仿练习，体会上、下肢与身体的配合发力动作。
3、上下肢的动作与躯干的发力配合不协调，发力动作出现脱节和停顿
纠正方法：自抛自顶或两人一抛一顶的配合练习，体会自下而上的发力动作，保持上下肢动作的协调连贯。
（四）练习方法
1、双手持球，练习头顶固定球的动作，体会前额顶球的动作。
2、自抛自顶，要求动作协调，前额顶球部位准确。
3、两人相距3---4米，一抛一顶练习，体会顶球的时机。
4、两人一球隔网头球游戏。
（五）教学建议
1、要通过讲解和示范，消除学生的害怕心理，鼓励学生积极主动参与头顶球技术练习。
2、头顶球的技术练习，要从准备姿势、顶球时机、用力顺序和动作的连贯性等方面进行指导。
3、多采用游戏的方法练习头顶球，如“比比看谁顶的远”、“比比看谁顶的准”等。
4、在学生初步掌握头顶球技术后，可利用射门与头顶球技术结合起来，距离球门一定的距 离，进行头顶球射门，将原地头顶球技术运用到小比赛中。
二、跳起头顶球
（一）动作方法与要点
要选好起跳位置，两脚前后站立，维持身体平衡，掌握好起跳时机，起跳脚积极蹬跳发力，手臂协调向上提摆，起跳后，挺胸展腹，形成背弓，两眼始终注视来球。跳至最高点时，迅速收腹摆体，下颌收紧，前额积极迎球顶送发力，顶球后屈膝缓冲落地。
（二）重点与难点
重点：起跳与摆动动作的协调连贯。难点：起跳时机与顶球时机。
（三）易犯错误与纠正方法
1、起跳后，肢体动作不连贯，动作脱节和停顿
纠正方法：做原地起跳、展体、摆体、顶击的完整动作，反复练习巩固，形成动作定型。
2、起跳时机把握不好，腾空后身体控制能力差
纠正方法：顶悬吊球，把学生按身高分成若干个组，成纵队依次慢跑前进，用前额正面顶悬吊在门柱下面的球。
（四）练习方法
1、双脚起跳模仿练习。
2、跳起顶吊球，看准来球，把握好击球时机与击球点，讲解从腰部到头部的用力感觉。
3、顶球射门，学生两人一组，顶球队员站在罚球弧线附近，掷球队员站在球门内将球抛至罚球点附近，顶球队员顶球射门。
4、双腿起跳争顶球，一人抛球，其余人跳起争顶球。
（五）教学建议
1、初学时，多做动作模仿练习，主要让学生体会动作的过程，逐步形成动作概念。
2、跳起顶球练习，要注意抓好助跑、起跳时机、空中摆体、顶球时机和落地缓冲等技术环节，使各环节动作有机结合，协调连贯。
3、跳起顶球要充分利用腰腹的力量，通过收腹摆体，将全身力量传递到击球部位，通过迎球顶球使力量作用到球上。
4、击球高度要根据练习的要求而定，若需顶出平直球，要击球后中部；若需顶出高球，要击球后下部；若需向下顶球，要击在球的后上部。
5、两人一组练习是最常采用的练习形式。
第六节 抢断球
抢断球是通过规则所允许的动作方法，将对方控制或传出的球抢到或破坏掉，是足球重要的防守技术。可分为抢球和断球两种，有正面抢、侧面抢和铲球等动作方法。通过抢断技术的教学，应达到以下教学目标：
1、培养学生勇于拼搏的精神和作风，养成遵守规则、尊重裁判、尊重对手的良好习惯；
2、使学生了解抢断球的规则要求和动作要领，掌握抢断球的基本方法，提高比赛中的对抗能力；
3、发展学生的力量、灵敏等身体素质，提高学生的不怕困难、敢于竞争的精神和勇猛顽强的意志品质。
正面跨步抢球
（一）动作方法与要点 面对对手，身体重心稍降并落在两脚间，当对手运球脚即将着地刹那，支撑脚快速发力后蹬，抢球脚以脚内侧对准跨出，膝关节弯曲，上体前倾，身体重心移至抢球脚上。如果双方的脚同时触球，则要顺势将球向上提拉，使球从对方脚背滚过，同时身体重心要随球跟进，把球控制在自己脚下。在离球稍远抢不到的情况下，则可用脚尖破坏性将球捅出。
（二）重点与难点 重点：抢球的时机。
难点：抢球后身体重心的跟进。
（三）易犯错误及纠正方法
1、抢球时机不好，不能抢先触球，使自己陷入被动
纠正方法：不要急于行动，要善于把握对方脱离对球控制的刹那，积极、果断、快速准确地抢球，提高抢断的成功率。，2、抢球后，重心没有跟进，不能将球有效地控制
纠正方法：抢球动作要积极，重心要前移，完成抢球动作后，重心要随球跟进，使球保持在自己的控制范围内。
（四）练习方法
1、无球模仿练习。两人一组，相距2米，听口令，同时做正面上步抢球动作，反复练习。
2、固定球模仿练习。两人一组，一人踩球，一人做上步抢球动作，交替练习。
3、两人一组。一人直线运球，一人做正面上步抢球，交替练习。
4、抢圈游戏。若干学生围成圆圈进行传球，圈内学生练习正面抢球
（五）教学建议
1、抢断球练习时，教师应针对抢球距离、抢球时机、重心跟进等主要技术环节进行指导，提高练习的效果。
2、练习的安排要循序渐进，由易到难，由慢到快，使学生逐步适应，消除身体接触、身体冲撞的害怕心理，提高练习的主动性。
3、进行抢断球练习时，要加强安全教育，控制危险动作，避免伤害事故。
第七节 守门员技术
守门员技术包括准备姿势、移动、接球、扑球、拳击球、托球、掷球和踢球等。接球技术又包括接地滚球、接平直球、接高空球等。通过守门员技术的教学，应达到以下教学目标：
1、培养学生勇敢、果断的意志品质，以及不怕苦、不怕累的作风。
2、学习了解守门员技术的内容及规则要求；学习和体验守门员的基本接球技术。
3、培养学生的反应、判断能力，发展学生的速度、灵敏、协调等身体素质。
（五）接地滚球
（一）动作方法与要点
守门员接地滚球可采用直腿式和跪撑式两种方法。
1、直腿式接球方法。两脚左右自然开立，脚尖正对来球，两膝伸直，体前屈，两臂并肘前迎，两小指靠紧，手掌对球。在手触球的刹那，随球后引并屈肘、屈腕，用两臂将球抱于胸前。
2、单腿跪撑式接球方法。两脚前后侧开立，稍宽于肩，以单脚侧跪方法迎球，上体稍前倾，固定接球手型，球触手的刹那，随球后引并屈肘、屈腕、用两臂将球抱于胸前。
（二）重点与难点 重点：接球的手型。难点：接球缓冲动作。
（三）易犯错误及纠正方法
1、选位不正确，移动不及时，身体侧身接球
纠正方法：快速反应，及时移动至球的运动路线，面对来球接球。
2、接球时手臂与两腿的间距过大，导致漏球
纠正方法：接球时，注意控制手臂与两腿之间的距离不能大于球体。
3、接球时手指过分弯曲，手型小，接球不稳 纠正方法：重复接球手型练习，做到规范准确。
（四）练习方法
1、做无球模仿练习。主要体会接球手型和收球缓冲动作。
2、按照教师的手势做向前、向后、向左、向右移动的步伐练习。
3、两人一球，相距6米左右，一人踢，一人接，交替练习。
4、分成人数相等的两大组，一方射门，一方守门，双方进行比赛，守门成功率高的队获胜。
（五）教学建议
1、接球练习前，要介绍守门员的选位和接球的准备姿势，让学生了解守门员选位的基本原则，了解守门员接球前的准备姿势，为接球练习做好前期准备。
2、结合不同年级的学生情况，初学守门员动作时，应采用游戏的方法引导学生体验做守门员的乐趣。到高年级时采用分角色的方法来掌握更多的守门员技能。
3、初学接球时，要从接球动作方法的分类开始讲起，多与示范相结合，最后再讲具体的接球方法和注意事项。教师在讲解时可以采用分析对比的方法。
4、教学中教师要善于观察、发现学生的错误与误区，分析原因，及时给予帮助与指导。
5、初学守门员接球技术时，要求学生控制射门的力量，预防因力量过大而导致伤害事故。
二、接平直球
（一）动作方法与要点
平直球指膝以上、胸以下的空中来球。接球时面对来球，上体前屈，两手掌心向上，两手小指相靠，前迎接球。当球触手刹那，两臂向后撤引缓冲，将球抱于胸前。
（二）重点与难点 重点：接球手型。
难点：接球时机和缓冲动作。
（三）易犯错误与纠正方法
1、手型不正确，接球不稳
纠正方法：加强接球手型的练习，保证接球时，手型相对稳定和固定。
2、接球时两臂向后引撤缓冲不够
纠正方法：接球时，手臂向后引撤缓冲要与来球速度相对应，来球速度越快，手臂引撤的速度也要加快。
3、接球的时机掌握不好，易脱手
纠正方法：通过各种球速的练习，增加判断球速的能力，提高接球的准确性。
（六）练习方法
1、接平直球的模仿练习，领会接平直球的动作要领。
2、听教师指挥做侧向移动练习。三人一组，两人做门柱，一人移动练习，若干次后互换角色。
3、两人一组相距5米左右，一人抛，一人接，若干次后互换角色。
4、四人一组，一人做守门员，三人站在相距5米左右的位置左右中分别站开，依次抛球练习，若干次后互换角色。
5、分成人数相等的两大组，一方射门，一方守门，双方进行比赛，守门成功率高的队获胜。
（七）教学建议
1、要循序渐进地安排练习，消除学生守门员技术练习的畏难情绪和恐惧感。
2、进行守门员技术练习时，要注意培养学生的观察和判断能力，快速反应能力，培养学生良好的心理素质。
3、守门员技术教学要严密组织，确保各种练习能按要求、有秩序的进行，从而保证教学效果。
4、教师可先要求学生将足球内的气体放出一些，减轻足球对胸部的冲击，提高学生接球的勇气和积极性。
5、加强安全措施，要求学生控制射门的力量，避免因用力过大而导致伤害事故。
三、接高空球
（一）动作方法与要点
接高空球的手型为“球窝”状，两臂上举，手指向上，掌心向前稍内倾，两手手指分开，拇指靠拢。接高空球的方法有原地站立接高空球和跳起接高空球等方法。
1、原地接高空球时，身体正对来球，当球临近时，两臂举起迎球，控制好接球手型。触球刹那，掌心要空，手腕手指用力接球，手臂顺势下引缓冲收球，手腕扣紧，前臂旋外夹肘，两手贴紧球体表面翻转滑动，将球抱于胸前。
2、跳起接高空球时，首先观察来球的路线，判断来球的旋转方式和落点，然后选定起跳点，掌握好起跳时机，保持身体在空中的平衡，跳至最高点时，伸臂展体将球接住或一腿提膝内扣做自我保护，并顺势收于胸前。落地时，注意屈膝缓冲。
（二）重点与难点 重点：接球手型。
难点：接球起跳时机和接球控制空间。
（三）易犯错误及纠正方法
1、接球时肘关节过度外展，接球后缓冲动作不连贯
纠正方法：进行模仿性练习，注重强调手臂伸展，手型固定，接球后要顺势缓冲将球护在胸前。
2、接球时两手掌相对，手型后仰，使球从两手臂间漏掉或脱手
纠正方法：进行自抛自接练习，注意控制好手型，增加触球面积，提高接球的稳定性。
3、起跳时机掌握不好，没有至最高点接球
纠正方法：两人一组，一人抛高球，另一人移动后跳起接球，提高把握起跳时机的能力。
(五）练习方法
1、自抛自接手型练习。
2、两人一组，一人将球轻轻抛掷于对方斜上方，一人迎上跳起接球，交替进行练习。
3、对墙自抛自接练习，将球大力掷向墙面，待球弹回时，迎上接球。
4、分成人数相等的两大组，一方射门，一方守门，双方进行比赛，守门成功率高的队获胜。
（六）教学建议
1、结合五、六年级学生情况，学习接半高球技术前，可以设置教学情境，利用“抛球叫号”等游戏，使学生加快应答反应，提高练习的趣味性。
2、学习接高空球时，要针对接球手型、起跳时机、接球时机、缓冲效果等关键技术环节，反复强调、重复练习。
3、在初步掌握接球动作后，可将踢球与接高空球结合起来，在距离球门十米左右的地方踢高球，让学生接高空球。
4、组织小型比赛，使学生能在比赛的对抗环境中，运用所学的接高空球技术。
点击咨询 