周训练计划

第一篇：周训练计划

周一 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯卧撑(20次×3组)

2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg

3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg

4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 调整训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。

3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆发力训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.负重俯卧起(20次×3组)4kg

2.杠铃快艇(20次×3组)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)

4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

为了解除队员的疲劳。

周四 下午 抗阻力训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.拉轮胎(30米×3组)

2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)

3.仰卧举腿(20×3组)

4.背部力量，腰部力量(20×3组)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳跃训练

1.立定跳(30米×3)

2.立定3级跳(30米×3)

3.立定5级跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量训练

热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%

2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%

3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg

4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg

5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技术训练

热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3组)

2.高抬腿跑(30米×3组)

3.后蹬跑(30米×3组)

4.换腿跳(50次×3组)

5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力训练

1.100米×1 组 2.150米×4组

3.200米×1组 4.300米×3组

6.400米×2组 7.800米×1组

8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。

第二篇：田径队周训练计划

蚌埠经济技术职业学院

田径队训练计划（周计划）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容：

星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*65、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。

第三篇：100m周训练计划

100m周训练计划

周一 ：速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二 ：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动

周三 ：速度耐力练习

1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（3002-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 米+200米+150米）×4－8组。组合跑方案：2-3组

（600米+400米+200米）×4．上肢力量练习：卧推或抓举等。5．放松活动。

周四： 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．加速跑 30米6--8组。3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五： 力量练习

1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六： 技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日 休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

第四篇：200米训练周计划

100～200米训练周计划

周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑 3．6×100m技术跑训练 4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6×50m技术跑训练

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3×150m跑(加速跑训练)4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

10min间歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min间歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇 乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇 1×200m跑，用30s

5min间歇 1×110m跑，用15s

5min间歇 1×200m跑，用30s

5min间歇 1×330m跑，用45s

10min间歇 乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

100～200米训练周计划

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练 4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练

周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇 乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇 5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6．1×200m跑用28s 5min间歇 周二

1.吸呼气跑训练

2.放松

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练 2．放松 3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇 乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇 6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇

周三

1．吸呼气跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练

周四

1．吸呼气训练 2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑 4．1×200m跑，时间28s 5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练 2．放松

第五篇：田径队周训练计划

田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划 训练内容

（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。

（二）速度训练：50米、100米、200米、400米800米、行 进间30米、超前加速跑。

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米领跑、计时跑。

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听 信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、实心球、接力4X100米

（八）训练安排

星期一 速度训练 星期二 反应训练 星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练

周一 速度训练 周二 爆发力训练 周三 专项训练 周四 力量训练 早上训练安排 星期一 速度训练

1.准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。

2.测试：加速跑30—50米4组 3：放松 星期二 反应训练：

1.准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2.测试：30米6组、立定三级跳。3.放松。

星期三 耐力训练：

1.准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2.各项技术辅助性动作练习。3.3000米计时跑 4.放松

星期四 柔韧训练：

1.准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2.压肩、压腿、劈叉 3.放松

星期五 调整训练：

1.准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2.测试：50米4组、立定跳。3.3000米计时跑 4.放松

下午训练安排 周一 速度训练：

1、绕场地5圈

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组

7、快速跑100米3组 放松 周二 爆发力训练：

1、绕场地5圈

2、行进间准备活动

3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：50米4组、100米2组 放松 周三 专项训练：

1、绕场地5圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、100米、200米、400米 4组 800米、1500米 2组 3000米 1组 跳远10次 接力4X100米、4X400米 周四 力量训练：

1、绕场地5圈

2、负重深蹲20次5组

3、跳深5组

4、仰卧起坐20次5组

5、俯卧撑30次5组

6、背起20次5组

7、负重深蹲跳20次5组

8、慢跑放松

田径队周训练计划二：田径队一周训练计划（1676字）训练的前期工作：

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。周一： 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8次，另一种手法适当减量3——6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感受，以此来调整你的训练计划，这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。周二的训练：

小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当，可以先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。周训计划

星期一：

1、准备活动(30分钟)

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、准备活动(30分钟)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟;

3、腹背肌练习10X5组

4、放松

星期三：

1、准备活动(30分钟)

2、挺举70-90%6-8组X5次

3、抓举60-80%6-8组X8次

4、高翻 70-85%6-8组X7次

5、连续快挺50-70%4组X10次

6、负重提踵70-80%6组X8次

7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

8、提踵跳50%4组X8-10次

9、深蹲80-95%6组X5次 10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11、拖重物跑40%3组X30M-50M

12、放松

星期四：

1、准备活动(30分钟)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5组

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田径队周训练计划三：田径队训练周计划（1536字）

一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）

四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）

五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容： 星期一：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：

1、绕操场慢跑400米×2； 第2/3页

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）

5、放松 星期五：上午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、绕操场慢跑400米×2；

2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等

3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。

田径队周训练计划四：田径队综合素质周训练计划（1896字）指导思想：

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体 情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的 身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成 绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅 度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投掷。以争取在县运会上获得好的成绩。

1、训练时间：

第一学期周一到周五早上6：00——7：30；

第二学期周一到周五早上6：00——7：30；下午二节课后。

2、训练地点： 学校操场

3、训练方法： 每周重复训练法

星期一 下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10—20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）行进间60米×3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二 早晨训练时间5：40---6：40

1、准备活动慢跑3×400米

2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）

3、专门性练习（1）踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）

3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）

3、结束部分

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； 星期三 早晨训练时间5：40---6：40

1、一般性准备活动8分钟（5圈）

2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

下午训练时间17：00—18：10

1、一般性准备活动8分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；

(2)杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；

3、结束部分5分钟（垫上磕打放松）。星期四 早晨训练时间5：40---6：40

1、原地活动各关节

2、越野跑3000米 下午训练时间16：50—17：30

1、一般性准备活动

2、专项练习

（1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；（2）跑组做强度练习

A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个 B.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟„

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； 星期五

一、早晨训练时间6：00---6：30

1、一般性准备活动：（慢跑3×200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)原地纵跳接30米跑3次；(2)频率练习接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、结束部分

（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会。力争在较短的训练时间内取得一定成效，为班级为学校争光。