Nba2KXModTool教程范文

第一篇：Nba2KXModTool教程范文

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Nba2K11面补制作教程

一、球衣制作之前准备及导出

1.找到我想要做的面补球员的高清素材，正面、侧面、左右斜面图片

2.2.打开2K11文件夹，搜索你所要修改的面补编号（如：pngxxx）复制，新建一个文件夹，放入里面

3.3.用Nba2KXModTool软件 解压面补文件，解压方法，打开面补文件即可

4.点击open 打开我们要制作的面补文件，我们以理查德森为例，导出相应的贴图文件

点击ExportRes

分别储存为：面补贴图、面补法线图、面补高光、mianbu3D（在储存面补3D的时候请不要用汉字）

二、开始制作面补贴图

用 Photoshop（俗称：PS）软件，打开贴图

复制背景图层

打开理查德森的高清素材图

用仿制图章工具调整好主直径和硬度，用带点羽化效果的，按住alt键仿制，并在面补图层上新建图层，对应脸部位置粘贴

有些童鞋要问：如果素材太小不清晰怎么办，仿制图章复制过来太模糊怎么办？

答：lgf来教大家第二种制作方法：使用钢笔工具制作

我们用钢笔将人物的面补位置抠出，建议用Photoshop CS4以上的版本，CS4有个调整边缘工具，如果没有请用羽化工具代替

我们可以在调整边缘工具里自由的调整半径、对比度、平滑、羽化、收缩/扩展功能，有三种视图方式，可以清晰的对比出原图与待修改图的预览效果。

效果显示

我们看到素材图与原贴图有色差，下一步就要做细致调整，点击图像调整，分别调整明暗度、对比度、色彩平衡饱和度、色相与曲线，数值自己掌握，需要多加练习

有些童鞋又问了，素材图与原图不能对应匹配怎么办？

答：我们需要更进一步的处理，自由变化工具和变形工具使用

使用自由变换工具，调整素材的大小，与其对应

使用变形工具，将图像自由调整

最终呈现效果下图：

最好还是建议童鞋们尽可能的找一些高清素材，使用仿制图章工具作业，比较简单一些

由于时间关系我就不一一示范了，感谢BryntEric兄弟提供的他做面补的PSD给我O(∩_∩)O谢谢

现在大家明白了吧，其实面补就是补补贴贴像美术作业一样，你想把它变成什么样都可以，让我们一起动手，在游戏中创作属于自己的艺术

有的童鞋又问了，面补上有的明有的暗是怎么做的

我们就用加深减淡和模糊涂抹工具在红色通道中将需要的地方进行修改

OK面补贴图就做好了，我们先储存为png格式

我们来制作alpha通道

首先我们要了解alpha通道的作用，面补中的alpha1通道对应游戏中的反光程度，也就是大家所说的头部像电灯泡一样头发发白等问题都是源于alpha没有做好，黑色代表暗度，白色代表明度，灰色代表半透明

具体请看我的球衣教程，有详细说明

好我们也制作，复制原版alpha通道，调整明暗度对比度、曲线

在复制红色通道，调整明暗度对比度，曲线，然后将两个图层结合，得到最终效果

复制到alpha1通道中，另存为BMP格式，再存为DDS格式，OK面补贴图制作完成三、制作绿色法线图

其实这个问题我已经说过不止一次了，不过为了新来的小白我就再说一次

要做法线图大家要先弄明白，法线图的作用，法线图是决定高光文件 就是脸部纹理文件 控制面补材质选择所在，具体看我的球衣教程

做法线图可以用浮雕或用英伟达的插件（NVIDIATools）

再次只推荐用NVIDIATools插件

我们开始制作

PS上打开做好的PNG格式的面补贴图和原版的绿色贴图（法线图）

在面补贴图上使用滤镜NVIDIATools工具

调整好相应的参数

点击红色通道复制（注意：看红色的通道光源一定是从右到左）

有的地方不是需要再重新调整设置，然后再合并，在这我就不一一示范了

在复制原版绿*河蟹*层，新建一个窗口，将红绿通道都放里面，红色通道放上面，绿色通道放下面

在红色通道上改为柔光，将不需要的地方擦去

扎起调整亮度对比度

合并黏贴到原版绿色通道即可

在复制绿*河蟹*层和原版的alpha1通道

新建窗口放进去（注意绿*河蟹*层的光源必须是从上到下，不是再重新设计合并）

将绿色通道放上面alpha1通道放下面，柔光，擦除不需要的部分，调整亮度对比度合并

黏贴到原版的alpha1通道，储存为BMP格式，OK法线图我们也做好了

四、制作头型3D

使用blender 点击文件导入N2KM 工具打开gongju

点击0-6使它成黄色编辑模式（切忌不是黄色不要移动头型，不然你改的再好，这头型最好导入就等用废了，之前的一切努力都成泡影）

然后打开UV图像编辑器

载入png面补贴图

将绘制类型改为带纹理

先用编辑模式编辑（一点要8个面正面、侧面、上左右斜面、下左右斜面、水平上下面耐心编辑，由于要花几个小时的时间，况且我3D不是很好，就不一步一步做了，简单的把方法给大家说下吧）

再用雕刻模式整体修改一下

雕刻模式里抓取和平滑比较常用

如果需要修改头型大小请按S键调整

最后导出为N2KM

五、导入和使用

打开Nba2KXModTool

点击载入相应的DDS和N2KM文件即可

不想被人唾弃，就请好自为之

By：巴布网EGS补丁组lgf54178

第二篇：档案管理教程

一、档案管理

（一）凡是能准确反映公司各项业务活动的文件、材料、声像、报表，都必须及时归档，确保完整无缺。

（二）文档管理员必须坚持文书随时立卷的归档制度，并分门别类，做好收集、整理、立卷、归档工作。

（三）档案内容包括从成立之日起每年在经营管理工作中形成或公司制发的应归档的文件材料。

二、文书档案管理

（一）归档范围

1、行政综合类：包括重要的会议材料；制定的内部法规性、政策性文件；组织变革、变迁、大事记、年报等文件材料；发展规划、工作总结汇报；政府机关颁发的重要文件。

2、组织人事教育培训类：员工变动表、花名册、教育培训卡。

3、会计统计类：计划、统计报表、财务会计预算报表及其说明，各种季度报表、月报表，政府主管部门下发的有关文件材料。

4、质量管理类：质量管理方面的制度。

5、技术类：产品及生产方面技术文档。

6、销售纪事类：公司大规模的销售活动纪事。

（二）文书的档案立卷

1、归档的文件材料种类、份数以及每份文件页数，均应齐全完整。

2、在归档的文件材料中，应当将每份文件的正本与副本、印件与定稿、请示与批复，分类一起排列，不得分开。

3、不同的文件一般不得在一起立卷，但跨的请示与批复，放在复文年立卷；没有复文，放在请示年立卷；跨的规划，归在文件所针对的第一年立卷；跨的总结，放在所针对的最后一年立卷，跨的会议文件，归在会议召开的立卷。

三、归档时间

公司经营管理活动中的各种合同及常规性报表，根据各自不同的时限要求及时上缴总经理和人力资源部；其它各类档案如声像档案、活动档案、工程档案等由各部门暂时保管，月底统一汇总到人力资源部。会计档案由财务部自行保管。

四、档案的借阅及销毁

（一）借阅档案需按规定办理借阅手续，在规定的范围内查阅。不得在档案上涂改、撕毁，并应及时归还。

（二）会计档案一律不准外借。内部调阅应经财务负责人同意。外单位因特殊需要，查阅有关会计档案时，应持正式公文，并经公司领导同意。查阅会计档案时不得将档案带出公司；如需摘抄、复印，应经财务负责人同意方可办理。

（三）定期对档案进行鉴定，准确地制定档案销毁清单，对失去保存价值的档案，登记造册，经人力资源部负责人审核，报公司领导批准后方可销毁，销毁时需有两人以上参加，并在销毁清册上签字。

一般人事档案主要分为十大类，具体分类包括（1）履历材料；（2）自传材料；（3）鉴定、考核、考察材料；（4）学历和评聘专业技术职务材料（包括学历、学位、学绩、培训结业成绩表和评聘专业技术职务、考绩审批材料）；（5）政治历史情况的审查材料（包括甄别、复查材料和依据材料，党籍、参加工作时间等问题的审查材料）；（6）参加材料；（7）奖励材料（包括科学技术和业务奖励、英雄模范先进事迹）；（8）处分材料（包括甄别、复查材料，免于处分的处理意见）；（9）录用、任免、聘用、专业、工资、待遇、出国、退（离）休、退职材料及各种代表会代表登记表等材料；（10）其他可供组织上参考的材料。考核和培训档案要单独建档，不能归于人事档案中

一、档案管理人员职责

1、负责本单位文件材料的形成、积累、保管和整理归档工作，保证归档文件材料完整、准确、系统。

2、坚持平时整理。根据本单位不同种类文件材料的形成特征，制定案卷类目，合理分类存放，便于利用和归档。

3、归档案卷做到页号编写准确，案卷目录清楚，案卷标题简明扼要。

4、保管好本公司归档的案卷，注意文件材料的安全和保密。

5、按要求对档案进行分类、整理、编目，并编制检索工具，能应要求快速、准确地查询所需档案。

二、收集归档范围

本公司在各项工作中形成的具有保存价值的，或者相关政府部门送来的与本公司关系密切的各类文件材料(包括公文、书信、会议、合同、图纸、登记表、报表、名册、奖品、影像音资料等)都属收集归档范围。

1、股东会、董事会会议记录、会议纪要、决议。

2、各种工作会议、专业会议的会议记录、会议纪要。

3、公司发出的各类工作计划、方案、安排、总结、汇报、简报、通知等文件。

4、各项规章制度。

5、向上级请示的文件，以及上级批复的各类文件。（不包括项目审批文件）

6、各种综合的或专题的可行性研究、考察等报告。

7、工程建设底图、蓝图及文字材料。

8、经批复的工程设计图纸及文字材料。

9、各种报表、名册、登记表、簿册、数据、凭证。

10、宣传或反映本公司重要活动的影像音资料。

11、本公司获得的奖状、奖证、奖章、奖旗、奖品。

12、各项财产权利证明、凭证，各种证明存根，各项许可证。

13、本公司编辑、出版的刊物。

14、本公司招聘、试用转正、晋升、加薪等各类人事资料。

15、有关单位与本公司签订的合同、合约、协议。

16、销售合同及销售客户资料。

三、归档要求

1、凡公司发出的文件，由管理部的有关人员收集，交由档案专管员归档。

2、一项工作已完成时，由经办人员将进行该项工作形成的全部文件材料系统整理后，主动送

交专管员归档。

3、编制交接表，一项资料由经办人交专管员归档时，应登记并双方签名。

4、每年三月进行一次全面、彻底的清查整理。

5、正文与底稿(签发稿)主件或附件、请示与批复、来文与复文一起归档。

6、归档的文件材料应是原稿原件，一般不用复制件。应注意：检查应盖公章是否已盖，文件

没有标题应加上标题，内容、摘要、文件没有标明日期的要标上日期。

7、归档的影像音资料要写上文字说明。

8、归档的文件材料必须经过初步整理，把同一具体问题的文件材料集中在一起，按文件的先后形成排列好。

9、财务凭证、报表由主办会计负责保管。

四、档案的借阅与复印

1、编制借阅表，当借出和还回时都必须填写，并经使用人和保管人双方共同签名。

2、查阅各类档案应在公司内进行，查阅应不划道、涂改、折卷、裁剪、拍照、撕毁等。特殊情况需借出公司使用的，需填写借出申请并经部门负责人或副总经理批准。

3、外单位来人查阅本单位档案，需持单位介绍信并经公司总经理签字批准，方可查阅或复制。

五、档案的保密管理

1、档案专管员和公司工作人员均应遵守保密制度，严格遵守保密原则，确保档案的安全。

2、凡是调用档案，必须经档案人员提供，任何人不得直接查找。

3、借阅档案必须严格按照档案借阅制度办理手续，限期使用，按期返还，返还档案要认真检查核对，发现问题及时追查。

4、股东会、董事会会议文件仅供股东和董事会会议组成人员查阅。其他人员须查阅的，须经总经理同意。

5、各部门员工只可查阅与本部门相关的资料，确实需查阅其他资料的须副总经理同意。

六、档案的销毁

1、经过鉴定确需销毁的档案，必须列出档案销毁清册。

2、档案销毁，必须严格执行审批制度，各类档案必须经部门经理、总经理、董事长审批同意后销毁。

3、批准销毁的档案，要有两人鉴销；销毁完毕，鉴销人要在销毁清册上写明某曰已销毁并签名盖章。在相应的《案卷目录》、《档案总登记簿》上注明“已销毁”。

第三篇：《教程》考点

2014年思想政治工作学教程考点汇编

一、填空题

1、思想政治工作学的基本特征有：（党性特征）、（群众性特征）、（应用性和实践性特征）、（系统性和综合性特征）。P322、在新的历史条件下，思想政治工作的引导和保证作用主要表现

在三个方面：（保证着经济工作和其他一切工作的社会主义性质和方向）、（保证全党和全国人民同心同德为建设中国特色社会主义而奋斗）、（保证使党员和群众保持朝气蓬勃的精神状态）P993、科学发展观的第一要义是（经济社会全面发展），核心立场是（坚

持以人为本），基本要求是（坚持全面协调可持续发展），根本方法是（坚持统筹兼顾）。P1354、培育社会主义和共产主义新人必须抓好（灌输）、（转变）、（调

节）三个环节。P1265、道德环境对人的影响的表现（道德环境是人们道德行为的依据）、（道德环境又对主体道德行为具有某种支配作用）。P2046、构成思想政治工作基本过程的三要素是（教育者实施思想政治

教育的实施过程）、（受教育者思想品德的形成过程）、（思想政治教育的矛盾转化过程）。P2137、思想政治工作科学管理的四项职责（信息和决策）、（组织和计

划）、（协调和控制）、（激励和制度）。P2518、思想政治工作创新主要涉及四个方面（观念创新）、（内容创新）、（方法创新）、（体制创新）。P2909、现代化的思维方式要求我们政工干部必须具有（整体观念）、（信

息观念）、（运筹观念）、（人才观念）和（效益观念）。P297

二、选择题

1、思想政治工作学的理论基础是P22-P26

（1）马克思主义哲学

（2）马克思主义政治经济学

（3）马克思主义科学社会主义学说

2、思想政治教育和管理的基本规律P46-P49

（1）必须按照党的事业的需要确定思想政治教育的任务和内容

（2）必须按照党的事业的需要确定思想政治教育的任务和内容

（3）必须着眼于从内因和外因两个方面激发人的积极性

（4）必须坚持教育和管理相结合的原则

（5）思想政治教育和管理必须在党的领导下不断改进和创新

3、公民道德教育包含的内容有P161

（1）社会公德（2）职业道德（3）家庭美德（4）个人品德

4、实现社会风气好转的重点是（实现党风好转）。P2045、思想政治工作过程的基本矛盾，就是（社会发展所需要的思想

品德和心理素质与教育对象现有水平的矛盾）。P2176、政工干部效益观念的定位是（现代化思维方式的出发点和落脚

点）。P2987、全面深化改革的总目标是（完善和发展中国特色社会主义制度，推进国家治理体系和治理能力现代化）。P3—《全面深化改革……决定》

8、（经济体制改革）是全面深化改革的重点。P5—《全面深化改

革……决定》

三、简答题

1、思想政治工作学理论体系的科学构成？P51

（1）思想政治工作学的基础理论，是指在这门科学理论体系中

起基础性作用并具有稳定性、根本性、普遍性特点的理论

原理。

（2）思想政治工作学的应用理论，是指这门科学理论体系中起

着应用性作用并具有实践性、实用性和操作性特点的基本

原理。

（3）思想政治工作学的创新理论，是指这门科学在适应时代新

变化、解决重大新课题和研究发展大趋势中所形成的基本

原理。

2、思想政治工作过程之间的关系？P213

思想政治工作过程包含三个相互联结和相互制约的过程，即教育者实施思想政治教育的实施过程、受教育者思想品德的形成过程和思想政治教育的矛盾转化过程。思想政治工作的实施过程是受教育者思想品德的形成过程和思想政治教育矛盾转化过程的条件，而受教育者思想品德的形成过程和思想政治教育矛盾转化过程是思想政治工作实施过程的本质和目的，三者相互联系、相互制约，组成了完整的思想政治工作操作过程。

3、新时期政工干部应具备的工作作风？P260

政工干部的作风素质是其思想意识、道德品质、文化素养、工作和生活方式的综合反映。政工干部必须坚持和发扬 理论联系实际、密切联系群众、批评与自我批评的作风，坚持和发扬民主的作风、艰苦奋斗的作风。

4、思想政治工作专业职务评聘的重要性。P266

（1）评聘思想政治工作专业职务有利于确立思想政治工作的专业地位，推动思想政治工作向革命化、专业化、规范化

和科学化的方向发展。

（2）评聘思想政治工作专业职务有利于加强政工队伍建设，提

高政工干部的理论水平和专业素质。

（3）评聘思想政治工作专业职务使政工干部享受专业技术人

员同等待遇，有利于政工队伍的稳定。

5、全面深化改革的重大意义？P2—《全面深化改革……决定》

（1）改革开放最重要的成果是开创和发展了中国特色社会主

义，为社会主义现代化建设提供了强大动力和有力保障。

事实证明，改革开放是决定当代中国命运的关键抉择，是

党和人民事业大踏步赶上时代的重要法宝。

（2）实践发展永无止境，解放思想永无止境，改革开放永无止

境。面对新形势、新任务，全面建成小康社会，进而建成富强民主文明和谐的社会主义现代化国家、实现中华民族

伟大复兴的中国梦，必须在新的历史起点上全面深化改革，不断增强中国特色社会主义道路自信、理论自信、制度自

信。

6、如何健全改进作风常态化制度？P37—《全面深化改革……决定》

（1）围绕反对形式主义、官僚主义、享乐主义和奢靡之风，加

快体制机制改革和建设。

（2）健全领导干部带头改进作风、深入基层调查研究机制。

（3）改革会议公文制度，带头减少会议、文件，着力改进会风

文风。

（4）健全严格的财务预算、核准和审计制度，着力控制“三公”

经费支出和楼堂馆所建设。

（5）完善选人用人专项检查和责任追究制度，着力纠正跑官要

官等不正之风。

（6）改革政绩考核机制，着力解决“形象工程”“政绩工程”

及不作为、乱作为等问题。

四、论述题

1、试论如何坚持疏导的具体工作方针。P179-P18

1（1）所谓疏导方针，顾名思义，就是疏通和引导的方针。疏通，就是广开言路，集思广益。关键是广开言路。要做到这一点，就必须充分发扬民主，创造条件，让大家畅所欲言。引导，就是坚持马克思主义原则，循循善诱，说服教育，把各种不正确的思想引向正确的方向和轨道。疏通和引导是辩证的统一。疏通当中有引导，引导当中有疏通。疏通是引导的前提，引导是疏通的目的。

（2）在新的历史条件下，党政干部要在思想教育工作中坚定不

移的坚持和贯彻疏导方针，是十分必要的。1）实行疏导方针是思想政治工作经验教训的科学总结。2）事项疏导方针是建立在相信群众、尊重群众的历史唯物主义基础上的。3）实行疏导方针符合人的思想发展规律。4）疏导方针是以正确处理人民内部矛盾的理论为根据的。

（3）联系实际（7分）

2、结合实际，谈谈新时期思想政治工作创新的基本思路。

（1）思想政治工作的创新理论，是思想政治工作学理论体系的重要组成部分。思想政治工作形成和发展的历史证明，没有创新，思想政治工作这门科学就没有生命力。在新世纪新阶段，思想政治工作创新的大趋势是进一步科学化和现代化。这是时代对思想政治工作这门科学提出的要求，也是这么科学发展的内在要求。

（2）思想政治工作的创新，必须在马克思列宁主义、毛泽东思

想指导下进行，特别是要在中国特色社会主义理论体系指导下进行，这样才能保证创新的正确方向，保证创新更好地为社会主义事业服务。为了使创新顺利进行和切实有效，必须坚持正确的指导原则。即1）要坚持继承性与创造性相结合的原则；2）要坚持借鉴性与自主性相统一的院长；

3）要坚持贴近实际、贴近生活、贴近群众的原则。

（3）思想政治工作的创新涉及面广，但主要有四个方面的内容：

1）要在观念上创新；2）要在内容上创新；3）要在方法上创新；4）要在体制上创新。

（4）集中某一方面谈思想政治工作创新（建议结合时下比较热的焦裕禄精神、社会主义核心价值观等展开论述。）

第四篇：企业管理教程

2010年企业建站的好处有：

1、主动与互动

企业网站所面对的不再是“被动”的读者，而是有目地的“主动”客户。买主以及潜在的客户将透过INTERNET主动的找到企业网站，要求他们所需要的服务。一个设计得当的企业网站，将能给予使用者需求，甚至达到双向的沟通，这是一般传统媒体所做不到的。

2、无限延伸

它的容量不受限制，产品资讯、图片等任何您想要提供给客户的资料皆可输入。它的时间不受限制，一天24小时，一星期七天，一年365天不停的运作，随时提供服务。它的地点不受限制，目前全球绝大多数的国家都已经将发展INTERNET为首要政策目标之一，上网将如同打开家里的电视机一样简单。

3、低成本

这是企业追求的目标。建置企业网站的最低需求不需要花费大额的金钱投资，也几乎没有任何风险性。不但如此，透过企业网站将可分担部份的人工，节省市场开发与业务销售及客户服务的成本，缩短销售体系的距离。

4、多功能

企业网站在现代及未来的资讯社会将成为不可缺少的企业识别标志之一，提升企业的附加价值，除了提供给予客户一个效率资讯通道，也可以对招募人才产生重要的功能。它可以是一个即时资讯的看板，也可以是一个购物中心。全方位的多功能，取决于企业整体的创造力。

建站目的：

1、有利于提升企业形象

一般来说，企业建立自己的网址，不大可能马上给企业带来新客户、新生意，也不大可能马上大幅度提升企业业绩。企业网站的作用更类似于企业在报纸和电视上所做的宣传公司本身及品牌的广告。不同之处在于企业网站容量更大，企业几乎可以把任何想让客户及公众知道的内容放入网站。此外，相对来说，建立企业网站的费用也比其它广告方式要低的多。企业网站一年的费用仅为3~4万，如企业在报纸上做广告，半个版面，几天时间就要花掉几十万。当然，网站和广告是两种不同的宣传方式，各有不同的作用，它们之间更多的是互相补充，而不是互相排斥。企业如拥有自己的网址，应在各种广告中尽量地推介该网址，并把具体性的内容放入网址中。

2、使公司具有网络沟通能力

在中国，人们对互联网络往往有所误解，以为电子信箱就是互联网络。我们见过不少公司，将电子邮件地址当成网址，并印在名片上。实际上，电子邮件只是互联网络中一个最常用，最简单的功能之一。互联网络真正的内涵在于其内容的丰富性，几乎无所不包。对于一个企业来说，其具有网络沟通能力的标志是公司拥有自己的独立网站，而非电子信箱。

3、可以全面详细地介绍公司及公司产品

公司网址的一个最基本的功能，就是能够全面、详细地介绍公司及公司产品。事实上，公司可以把任何想让人们知道的东西放入网址，如公司简介、公司的厂房、生产设施、研究机构、产品的外观、功能及其使用方法等，都可以展示于网上。

4、实现电子商务功能

就现在，您就可以在网站上为您的企业实现电子商务功能。您可以在网站上发布：Ａ 实时新闻发布系统：在线WEB发布公司新闻及各种行业新闻、动态、船期等；

Ｂ 实时报价系统(如运输行业)：海运整柜、海运散货、空运报价、拖车报价、快件报价，在线订舱系统(客户订舱 →订舱接收→订舱反馈)、货物跟踪查询系统；

Ｃ 在线下载系统：包括在线管理、在线发布等；

Ｄ 电子商城系统：可以在网上开家自己的商店；

Ｅ 客户留言板、在线调查、招聘系统、邮件列表、BBS论坛等。

5、可以与客户保持密切联系

在美国，每当人们想知道某公司有什么新产品，新服务，或旧产品和服务有什么变化，甚至只是想知道该公司有什么新闻，他们就会习惯性地进入该公司的网址。因为外国公司已经习惯于把所

有的新产品和新服务信息发布于网上，并且定期在网上发布有关公司的消息。中国公司与客户之间现在暂时还不习惯于这种联系方式，而中国企业的网址内容一般也隔较长时间才更新一次。但随着越来越多的公司在网上发布产品和信息，这种情况将会发生明显变化。毕竟，已经有越来越多的公司具有网络能力，并逐渐习惯于用网络进行沟通。

6、可以与潜在客户建立商业联系

这是企业网址最重要的功能之一，也是为什么那么多的国外企业非常重视网站建设的根本原因。现在，世界各国大的采购商都是主要利用互联网络来寻找新的产品和新的供应商，因为这样做费用最低，效率最高。原则上，全世界任何地方的人，只要知道了公司的网址，就可以看到公 司的产品。因此，关键在于如何将公司网址推介出去。一种非常实用而有效的方法是将公司的网址登记在全球著名的搜索引擎(如YAHOO，EXCITE，ALTAVISTA等)上，并选择与公司的产品及服务有关的关键字，则可以使潜在的客户能够容易地找到公司和产品。这正是国际商业上通行的做法，而且被实践证明是十分有效的。

7、可以利用网站及时得到客户的反馈信息

客户一般是不会积极主动地向公司反馈信息的。如公司在设计网站时，加入专门用于客户与公司联系的电子邮件和电子表格，由于使用极其方便，相对来说，一般客户还是比较乐于使用这种方式与公司进行联系。因此，公司可以得到大量的客户意见和建议。

这篇文章写的很工整，一看就是文笔功底很深的人写的，适合用于投稿，例如门户网站、杂志甚至是图书，如果是用于网络流传，是很难流传开的，现在的网络，流行随意文化，过于工整的文章，很少有人耐心去读的。

企业的老板在乎不在乎网站的形式、功能、程序、空间呢？他们根本就不在乎，也不懂，甚至不知道什么是留言版，也不知道什么是统计代码，所以他们不会关心这些的，他们只会关心，你给我做个站，可以给我带来什么？！有没有成功案例，特别是同行里有没有成功案例，所以要想让老板心动，最直接的办法，就是列出最能打动他的好处，也就是帮助企业赢利。

3721当年的营销模式是非常简单的，在每个地区设立一个分公司，邀请该地区的企业老板参加网络营销培训，是免费的培训，其实就是产品推介会，日照的推介会我也参加了，当场成交了11万，他们举的例子，都是本地的例子，并且现场演示，现场搜索，并且把那些成功案例的老板喊去给做证人，他们的确通过3721带来了客户，所以老板们纷纷掏钱。

如果提到网络公司，在北方城市，人们首先想到的就是网站制作公司，我最初也是做这个行业的，我说说我对这个行业的看法，可能比较片面，大家多提意见。

一个行业里的市场分类，有两种分法，一种是按照客户划分，一种是按照自身规模和能力划分，我也按照这两种分法来谈谈自己的看法：

按客户划分市场。

做企业网站，面向的客户就是三类：没有网站的、有网站未推广的、准备推广网站的。

1.没有网站的。

开过公司的朋友都有这样的经历，总是有人上门推销网站制作业务，哪怕你的公司有网站了，他们也会上门推销的，能够经受的住如此推销而还没有网站的企业，说明肯定是铁公鸡，我们连想都不要想了，我们要想获取这个市场的主动权，就要避开传统的推广方式。

我们要去做到那些刚刚把公司注册下来、公司还没有正式开业的老板，如果把市场瞄准他们，就很

容易成交。

我在〈日赚600元〉里写过一个日照的朋友，他也是做网站制作的，他的推广方法非常的简单，印刷宣传单页，在日照商业银行门口发（地税局旁边的），凡是到这里办理业务的，基本上都是办理公司银行帐号开户的企业法人和会计，而且每天都会有几十个公司在这里开户，因为面向的广告人群非常精准，所以效果很佳，他是使用的那种自助建站程序，连域名带空间包括网站制作起来，一共要400元，但是他仍然有300元的利润空间，对于企业老板而言，400元就可以拥有一个网站了，自然是很乐意消费的。

他的目标并非是仅仅把400元的自助建站网站卖给对方，而是积累客户资源，当这些公司真正的运营起来的时候，可能会对网站稍微的重视一些，就会要求独立开发一套个性化的企业网站，因为域名掌握在网络公司手里，企业只好屈服于网络公司，把网站程序开发权交给该网络公司。

这个朋友的公司，一直都是他一个人干，他的业务都外包到了威客平台上了（在猪八戒等网站上，有很多类似的职业二倒手贩子），他自己经营着一个自助建站，06年买了一辆小车，做了车体广告，天天在商业银行门口停着，自己在那里发广告。

备注：每个城市的地税，都会指定一个交税银行，该银行一般会在地税旁开设一个营业厅，并且第一次开户需要企业法人签字，所以在这里办理业务的，多是企业法人和公司财务。(至少日照是如此，在华阳路上有一家日照商业银行，专门办理企业银行开户业务，当时我开公司的时候，本来想找代理帮着去开户，结果要求必须是企业法人去签字。)

想靠网站制作创业的朋友，可以按照同样的方式尝试一把，肯定收获不小。

2.有网站的。

我现在有一辆山地车，骑着很爽，假如有个新品牌的山地车经销商给我打电话，向我推销一款新车，我可能直接就把电话挂掉了，因为我觉得我有了车，不需要再被营销了，假如有一天，有个该品牌的运营商跑到了我家，带来了一辆新车，和我的车价格基本类似，但是功能要多，而且要我先骑骑试试，如果试着效果不错，可能我顺手就买了。。

企业老板也是如此，当他有了网站时，你推门营销，吹着你的网站制作人员技术多高多高，对方根本就没心思听你在那里讲。

同程网是专业做旅游网站的，因为他们天天和旅行社打交道，他们知道旅行社需要什么样子的网站功能，对于旅行社而言，需要的就是漂亮、大气的网站，同程网在各地设立了分公司，专门推销网站制作业务，他们开发了几十款模板，全是针对旅行社的，每个业务员配一个笔记本，带着去旅行社推销，在去旅行社以前，会把该旅行社的基本资料都整理到网站上，当打开演示的时候，就是一个完整的网站。

任何东西，都怕比较，一般小网络公司制作的网站，肯定比不上同程网这样大公司开发的模板，一比较以后，企业老板就把网站换了，而且同程还赠送给旅行社一个广告帐号，可以在同程网上做广告，因为是模板做的网站，所以价格便宜，还带推广功能，老板何乐而不为之呢？！

我在日照住了6年，日照是一个人口很少的城市，我刚去的时候只有15万人，现在城区人口应该在30万左右了，在那里做同一个行业的，基本上都认识，经常在一起玩，日照网络发展的比较慢，做网络的主要是网站制作业务，日照网站需求量最大的行业就是旅行社，日照有上千家旅行社，后来该业务被同程抢的差不多了，于是网络公司们纷纷的转向了日照另外一个品牌：绿茶。有公司就

做了日照绿茶网，然后开发了绿茶公司的多款模板，采取了同样的营销手段，去挨着推销，一比较，老板就知道选择哪家了。

这就如同，你经常在一家理发店里理发，认为你最好的发型就是这个水平，突然有一天，有个人走到你面前，给了你一张照片，照片里的你的发型很酷，问你做不做，而且价格更便宜，只要是正常人，都会选择优秀而有便宜的。

有网站开发能力的团队，可以尝试一下这个思路，针对本地最密集的行业，然后推出模板式网站，网站无论是从功能上，还是美观度上，都比传统的该行业网站优秀的多，然后聘上业务员推门展示营销，只要你的模板足够漂亮和实用，那么一定是可以成功的，最好是配套上一个地方行业站，免费送个广告位给他们。

今年3月份，参加了一个站长圈子里的聚会，因为我不是站长，所以很少参加这样的圈子聚会，人比较少，我才去的，有个做导航站出身的朋友，他是这么看待导航站的，他认为导航站必然要超向2个方向发展，一是细分的行业导航站，例如U88就是例子，另外一种就是地方导航站，把地方企业网站都放上去，方便当地网民。

3.有网站，准备推广的企业。

越来越多的企业，开始重视网络推广的重要性，但是又不知道如何下手，目前最有效的营销手段，就是靠搜索引擎来进行推广。

王通有个SEO培训，我也去旁听过，他在提到SEO赢利模式的时候，提到了一个概念，可以帮助企业做SEO优化，但是很多人学到以后，却不知道如何让企业老板相信自己，也不知道如何计算费用，虽然给企业做SEO是SEO里最简单的，但是大多数人都是拉不到业务的。

王通介绍了2个学员给我们认识，这两个学员都是给企业做SEO的，这两个学员都是内向型的，不善于沟通。

其一，做地方行业关键词，排到第一名，直接卖网页。例如做个网页，是关于日照绿茶的，只要搜索日照绿茶，该页就排第一名，拥有这样的优势资源，哪怕不用出去推销，在网页上挂上自己的联系方式，就有绿茶公司主动求购。因为这样的行业关键词往往并不热门，所以做SEO是很容易上去的，只要反链足够多，就OK了，据说一年有200万的收益，我认为夸张了一些，但是30~50万，我觉得是比较正常的，他现在主要是把网页卖给相关行业的淘宝皇冠店，毕竟搜索引擎上来的都是定向流量。

其二，做行业关键词，做行业导航站，王通有个学生，做的是医药招商这个关键词，排名第一，一年广告费就有几百万，在课堂上，王通还和大家一起，现场数了该站的收费广告数，现场计算了该站的广告收入。但是我觉得这个是很难做的，因为这个模式已经公开了一年多了，太多的人进军了这个市场，有个伙计，HAOSF，现在已经不开了，他一年的收入，可能比的上一家上市公司的收益，在网上到处可以搜索到他的传奇故事，他一共就2个工作人员，连个公司都没有，是不是觉得我胡说八道？可以随便找一个玩过SF的人，问问他们是否知道HAOSF，他最初就是占领了GOOGLE和百度的相关关键词的第一名，即便是后来排名下来了，他的名气也打出去了，他的广告计费，都是按照分钟来计算的。

对于利用SEO做行业导航站，我觉得个人是很难操作了的，虽然有很多成功案例，但是多数是占有了时间优势，例如是从2000年就开始搞的，倒是可以拿一些地方行业关键词做到第一名用来出售，这个个人就可以搞定，如果做到第一名以后，靠出售广告位来赢利，那太难了，因为排名第一做上

去容易，守住很难，但是卖掉就无所谓了，可以教给对方方法，让对方持续增加反链。

SEO是很多企业营销的首选，这也是王通为什么如此受企业人士欢迎的缘故，他最近推了一个3万多的培训课，报名的多数都是企业老板，如果是针对个人推出这样的课程，可能很少有人参加的起。

上次在QQ日志里写去海底捞吃饭，和我们一起吃饭的那个兄弟，他就是一个职业做SEO的，不过他是在给别人打工（一个月3000元左右的工资），他们公司有120多个职业做SEO的，他们不仅仅要做SEO，还要做竞价推广，他们公司的主要面向客户是男性医院、妇科医院、牙科医院、整形医院等，他们做策划不收费，做推广也不收费，他们做的网站上，都带有400电话以及在线咨询系统，他们是卖数据库，这次我在威海聚会上，就是分享的这家公司的运营模式，为什么他们做策划如此的成功？就是因为他们的模式是首先保证了客户的利益，而且是对自己能力的超级自信。

具体运营模式我不了解，也没问清楚，也不能问清楚，接到业务以后，先上竞价，因为搜索引擎对竞价客户是很青睐的，排名上升的快，同时会做大量的反链，他们有400多家医院客户，相互链接就可以产生很高的PR值，投放竞价最猛的，一个月，一个男科病关键词就要消耗掉100多万的广告费。

靠搜索引擎赚到大钱的人很多很多，也曾经有过类似的机会摆在我面前，但是过去的我，总是怀疑别人说话的真实性，动不动就几千万，几百万，我觉得太悬，后来接触的多了，也就慢慢的真切的感受到了，就和红玉说的一样，我们都应该改一下性格，遇到事，应该先相信，并且去研究，这样才可以抓住很多机会。

还有一种运营模式，就是王紫杰的模式，他免费帮别人做策划，不是使用的SEO，是其他的推广方法，有电子书，有CPA，他要项目的1/3的股份，并且永久性分成，这种模式好是好，但是会遇到很多不讲诚信的老板。

说归说，做归做，如果现在让我去做企业网络策划，哪怕别人赚钱再多，我也不会去做的，因为这不属于我的特长，所以本文仅希望给一些做网站开发业务的朋友一些启发，并非是让一些现在没有创业项目的朋友去做类似的业务，我周围也有一些是做企业的，也有过合作，但是我觉得通过搜索引擎不是我的特长，我采取的都是走淘宝的路线，先后做过按摩器械、陶瓷刀、品牌名表。

企业最喜欢的一种合作方式，就是你从他那里批货，帮他销售，我们对对方的要求也非常的简单，必须要把网络独家运营权给我们，也就是要给我们注册一家商城，我们采取的方式就是一高一低的方式，高价是做样本的，低价是用于批发的，熟悉的朋友可以搜索一下我们的按摩椅品牌，现在有上千家网店在做我们的推广，至于如何让他们推广我们的产品，这个就在于概念和赢利性包装。

一句话，分享给所有想做企业相关服务的朋友：企业老板不会是SB，否则成不了老板，他们一定比我们聪明，要想靠忽悠赚到他们的钱，是很难的，只有真正的给他们带来了改变或者提升了利润，才可以获取他们手中的钱，老板把每一分钱都看成投资，只有投资你让他们有了回报，他们才会选择你，所以不要光看着谁靠策划赚了多少钱，那是个例！

第五篇：健美操教程

第八章 健

美

操

葛盼盼

第一节 健美操的概述

健美操是现代体育运动的一个新兴项目。它是根据人体解剖学、运动生理学和心理学的特点，融体操、舞蹈和音乐为一体的体育运动。健美操的动作有丰富、新颖独特、变化繁多的特点，各种动作均具有健、力、美的特征，并充分展现出刚劲有力、协调、韵律、动感、优美和青春活力等健美气质。经常从事健美操练习，不仅能使人体健美，而且能培养人的协调性、灵活性和乐感，同时还可以使人心情舒畅、情绪饱满、精神振奋、富有活力，从而达到强身健体、陶冶心灵的目的。因此，健美操具有横跨体育运动、文学艺术、美学和教育等诸多领域的综合特征，集中体现了人类不断追求自我完美的愿望，是进行身、心、美教育的一种有效手段。目前，健美操运动遍及全世界，正以其特有的魅力和强大的生命力，越来越受到人们的青睐。

一、健美操的概念

由于健美操是一项新兴的体育运动项目，且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不相同，综述前人关于健美操的概念研究，最终是这样被一些专家和学者们定义的：健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手、手持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种新兴娱乐、观赏型体育项目。

二、健美操的起源与发展

（一）健美操的起源

健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对肌体进行自我调节，以达到健美身心，延年益寿的目的。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前世界流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

进入欧洲文艺复兴时期，被遗忘的古希腊罗马等古典文化重新被振兴，人体美格外受到重视。许多教育家认为古希腊体操是健美人体最完整的体育系统，提倡开展体操运动。17世纪意大利医生墨库里奥斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《体操艺术》等著作中，详细论述了各种形式的体操动作。18世纪德国著名体育活动家艾泽伦开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。这些形式的锻炼，既是现代体操的雏形，也是现代健美操的起源。

现代健美操实际上是从60年代初开始萌芽的，最初是美国太空总署医生库帕博士为太空人设计的体能训练阿洛别克（Aerobic）项目，1969年杰姬·索伦森综合体操和现代舞创编了健美操，这种操带有娱乐性，简单易学，深受人们的欢迎。70年代在美国迅速兴起，掀起热潮。

美国健美操代表人物简·方达，为健美操在世界的推广作出了杰出的贡献。简·方达1937年生于纽约，是70年代崛起的好莱坞电影明星，简·方达从小并没有天赋的好身材，长到十二三岁时又矮又胖。为了苗条，她采用“节食”“呕吐”等方法进行减肥，后来又尝试着使用可卡因减肥，以及服用利尿剂等方法减肥，但都以失败告终，且出现了诸多负面效应。

在痛苦的失败中吸取教训，她认识到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。从此，简·方达走上了体育锻炼的道路，通过健美操来保持身体的健康和体态苗条。简·方达成功了，为了向人们介绍健康减肥的方法，她根据自己从事健身操锻炼获得了健美形体的成功体验，撰写了《简·方达健身术》一书，以自己的名声和现身说法提倡健美操运动。该书自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成多个国家20多种文字，在世界30多个国家发行。这位好莱坞著名影星和现代健美操专家简·方达已成为80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的发展

1、健美操在国外的发展

在简·方达的感召和影响下，健美操在世界各地迅速兴起，健身俱乐部、健美操中心如雨后春笋般蓬勃发展。

自此之后，美国创办了上千个健美操俱乐部、健身房，它为人们提供了从事健美操锻炼的场所。1985年，美国首次举行阿洛别克（Aerobic）健美操比赛。来自全美各地、身体优美的男女健美操运动员，以极大的热情和充沛的体力，在5平方米的场地上，用一分半到两分钟的时间表演造型美观、力度明显、变化多样、流畅舒展的男女单人、混合双人、女子三人的成套健美操，受到参观者的热烈欢迎。近十几年来，美国以健身、健美为主的健美操和以比赛为主的竞技健美操，一直处于世界领先地位，为世界的健美操发展作出了很大的贡献。

欧洲健美操的开展也很普及，法国做健美操的人已达400万人，仅巴黎就有1000个健美操中心，每星期日上午10点有500万法国人，随着电视中领操员的口令做一小时健美操。德国人为了形体美不惜花大量金钱，而意大利的罗马做操的人更是每天从早到晚都不间断。前苏联把健美操已列入大、中、小学校教学大纲中，并多次举办全国性教练员培训班，定期在电视台向广大健美操爱好者教授健美操。波兰、保加利亚等东欧国家的健美操开展情况与前苏联相似。亚洲健美操也是风起云涌，早在1982年10月3日日本“国民体育大会”上就有420名50岁以上老人表演了“健身体操”，1984首届远东健美操大赛在日本举行。同时健美操在新加坡、韩国、香港地区以及东南亚国家和地区也迅速兴盛起来，1987年日本成立了健美操协会。

2、我国健美操的兴起与发展

自鸦片战争之后，欧美各国体操相继传入我国，1905年徐锡麟、陶成章在大通师范学堂开设了“体操专修科”。1908年在上海创办了我国最有影响的第一所体操学校，教学的主要内容有徒手体操、器械体操、兵式体操、音乐体操和舞蹈等。

自1949年新中国成立后，我国首次推广的第一套广播体操至今的第八套韵律体操，都是把肢体活动与音乐节奏融为一体的健身体操。现代健美操在我国的兴起应该是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中国青年报》（星期刊）上发表了作者陆保钟、牛乾元的特约稿“人体美的追求”，1982年2月中国青年出版了印数近29万册的《美·怎样才算美》一书，选登了陈德社出版编制的“女青年健美操”和牛乾元编制的“男青年哑铃操”。从此“健美操”一词迅速被广大体育工作者采用。在各种新闻媒体的大力宣传下，世界性的健美操在我国拉开了序幕。此后，中央电视台在1984年相继播放了孙玉昆创编的“女子健美操”、马华的“健美五分钟”、“美国健身术”和“动感”等专题片．为健美操在我国的宣传与普及起到了积极的推动作用。

1984年原北京体育学院成立了健美操教研室，接着上海体院也成立了健美操教研室，率先开设了选修和专修课。随着健美操的深入开展，健美操从社会进入了学校，目前健美操已成为我国各级各类学校体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方法。

随着健美操在世界范围的广泛开展，人们逐渐认识到了健美操作为一项运动，具有强大的生命力。人们不仅看到健美操的在高校的普

及价值，同时，也看到了健美操运动的社会价值，更甚者是它有着良好的运作前景和潜在的商业价值。因此，一些热衷于健美操运动的有识之士发起并成立了国际健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动，大大地促进了健美操运动的普及与发展

1984年4月6日在广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”。次年的5月又联合举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。为了把我国健美操推向世界，1988年6月由康华健美康复研究所和中央电视台联合举办了长城杯国际健美操邀请赛，有中国、美国、日本、香港、6个国家和地区的多名运动员参赛，同时在北京成立了国际健美操协会筹委会，以促进国际健美操运动的发展。

三、健美操的分类

目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同，如果根据健美操活动的目的和所要解决的主要任务为标准来划分，可分为健身健美操、竞技健美操、表演健美操三大类，如下图（8-1-1）。

图8-1-1 健美操的分类

（一）健身性健美操

健身性健美操也称大众健美操。主要目的是“健身”，通过锻炼，增强体质，促进健康，以提高工作效率，是集健身、娱乐为一体的群众性、普及性健身运动。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐节奏也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性．动作多有重复，并均以对称的形式出现。练习时间可长可短，在练习的要求上

适宜不同年龄的人参与学习和锻炼。

健身性健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和 特殊场地健美操三大类，如（图8-1-2）。

图8-1-2 健身性健美操按练习形式的分类

（二）竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的，其主要目的是“竞赛”。目前，国际上规模较大的竞技健美操比赛有国际体操联合会(FIG)组织的“健美操世界锦标赛”；国际健美操冠军联合会(ANAC)组织的“世界健美操冠军赛”；国际健美操联合会(LAF)组织的“健美操世界杯赛”。我国正式的竞技健美操比赛有“全国健美操锦标赛”，“全国健美操冠军赛”和“全国青少年锦标赛”。竞技健美操比赛的项目有男单、女单、混双、三人和六人。

以下是我国在80-90年代举办的一些大型的健美操比赛，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全国性健美操比赛

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生价值和对美的追求，通过表演，满足人们展示和表现自我的需求。它是事先编排好的、专为表演设计的成套健美操，时问一般为2-5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢；为了保

证一定的表演效果，动作较少重复，且不一定对称；参与人数不限，并可在成套中加上队形变化和集体配合的动作。其动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

四、健美操运动的特点与功效

（一）健美操运动的特点

1、高度的艺术性

健美操是一项追求健与美的运动项目．其艺术性集中体现在健、力、美等方面，健美操动作协调、优美、并富有弹性，它不仅可以改善人们不良的身体状态，还可以培养人们的良好姿态和健美体型，练习者不仅锻炼了身体，增强了体质．而且还从中得到了美的享受，提高了审美意识和艺术修养。而健美操运动员在健美操比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

2、鲜明的节奏感和韵律感

健美操是一种在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐可以说是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。

3、动作的多变性和协调性

健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。且根据健美操的基本步伐，再加上方向和路线等的变化可以将其编成各种各样的动作套路，这不仅可以有效地改善和提高人们身体的协调性，而且能全面满足人们的求知欲望。

4、广泛的群众性

健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而健美操是男女老幼皆青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众基础。

（二）健美操运动的功能

1、增强体质．增进健康

任何运动都有着健身的功能，健美操也不例外，它是一项有氧运

动，主要发展身体的柔韧性和灵敏性。经常参加健美操锻炼．不仅可以使心肌增厚，血管弹性增强，提高心脏的泵血功能，而且还能提高人体心肺功能，减少心肺呼吸系统疾病。由于健美操髋部活动较多，因此它在增强心脏和心肺功能的同时，又能刺激肠胃蠕动，增强消化机能，促进营养物质的吸收和利用，从而提高机体对疾病的免疫力。长期参加健美操锻炼

2、塑造形体，端庄体态

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

3、娱乐身心，陶冶情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，从而缓解工作和生活带来的心理压力和紧张情绪，使得身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。此外健美操是一种群体运动，因此通过集体练习又能增进友谊，提高社交能力。

4、提高神经系统机能，发展身体素质

健美操是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，通过健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强

人的动作记忆和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性。同时，还可以全面提高人体的身体素质。健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

第二节 健美操的基本动作

一、健美操的基本术语

健美操术语是描述健美操动作的专门用语。由于健美操运动来源于国外，一些约定俗成的英文名称使用了多年，已经形成了比较统一和完善的体系，由于健美操术语内容较多，本着实用的原则，下面仅介绍动作方法术语、基本概念术语。(一)动作方法术语

立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单腿立等。

蹲；两腿屈膝站立的姿势。半蹲：屈腿小于90º。全蹲：屈腿大于90º。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身体重心在两腿之间的站立姿势。一般常用的有前弓步和侧弓步。

点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。有向前、侧、后点地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的摆动动作。有向前、侧、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的动作。有向前、侧吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定时间的动作，举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势。有前举、侧举、斜下举等

屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度扩大的动作。

摆动：臂或腿在某一平面内、自然地由某一部位匀速运动到另一部位的动作，手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节为轴。

振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。

绕；身体某一部位摆至180º以上、360º以下的动作。绕环：身体某一部位摆至360º或360º以上的动作。

跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪坐、跪撑等。坐；以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盘腿坐等：

卧：身体躺在地上的姿势，有仰卧．侧卧、俯卧等。

撑：手着地并承担身体重量的姿势、有俯撑、俯卧撑、蹲撑．仰撑等。

(二)有氧操概念术语

有氧练习（Aerobic Exercise）：以人体有氧系统供能的、运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习。

冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地

面同时也给予人体相应的反作用力，即”冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。

冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作。无冲击力动作(Non-Impact Moves)：两只脚都触及地面的动作或不支撑体重的动作，如双腿半蹲、弓步以及垫上练习等；

低冲击力动作(Low-Impact Moves)：始终有一只或两只脚接触地面的动作。如踏步、侧交叉步等。

高冲击力动作(High-Impact Moves)：两只脚都离开地面．即有腾空的动作，如开合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢动作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成形式的不同，可将其分为五大类：交替脚类，迈步类，点地类，抬腿类和双腿类。

1、两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

（1)踏步（March）：两腿原地依次抬起，依次落地。（如图8-2-1所示）

图 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步时移动身体，注意前走时，脚跟先落地，过渡

到全脚掌；向后走时则相反。（如图8-2-2所示）

图 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如图8-2-3所示)

图 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左脚向左前方迈一步，紧接着右脚向右前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。(如图8-2-4所示)

图 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起，然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍拾起，然后落回原处。(如图8-2-5所示)

图8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：两腿依次经腾空落地，要求小腿向后屈膝拆叠。(如图8-2-6所示)

图8-2-6 跑 步

2、迈步类：一条脚先迈出一步，重心移到这条腿上，另一脚用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一个方向迈步的动作。(1)并步（Step touch）：一脚迈出，另一脚随之并拢、屈膝点地于前脚的足弓处；再向反方向迈步。(如图8-2-7所示)

图8-2-7 并 步

(2)迈步点地（Step tap）：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一脚再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。(如图8-2-8所示)

图8-2-8 迈步点地

(3)迈步吸腿（Step knee）：一脚迈出一步，另一脚屈膝抬起，然后向相反方向迈步。(如图8-2-9所示)

图 8-2-9 迈步吸腿

(4)迈步后屈腿（Step curl）：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。(如图8-2-10所示)

图 8-2-10 迈步后屈腿

(5)侧交叉步（Grapevine）: 一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉稍屈膝，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。(如图8-2-11所示)

图 8-2-11 侧交叉步

3、点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

（1）脚尖点地(touch, Tap): 一脚稍屈膝站立，另一脚伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-12所示)

图 8-2-12 脚尖点地

（2）脚跟点地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-13所示)

图 8-2-13 脚跟点地

4、抬腿类：一腿站立，另一腿做抬起的动作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下还原。(如

图8-2-14所示)

图 8-2-14 吸 腿

(2)摆腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。(如图8-2-15所示)

图 8-2-15 摆 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如图8-2-16所示)

图 8-2-16 踢 腿

(4)弹踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方弹直。(如图8-2-17所示)

图 8-2-17 弹 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。(如图8-2-18所示)

图 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、双腿类:双腿站立（跳起），身体重心在两腿之间的动作。（1）并腿跳（Jump）：两腿并拢跳起，然后同时下落。(如图8-2-19所示)

图 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝缓冲。(如图8-2-20所示)

图 8-2-20 分 腿 跳

（3）开合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如图8-2-21所示)

图 8-2-21 开 合 跳

（4）半蹲（Squat）:两腿有控制的屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。(如图8-2-22所示)

图 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(侧、后)迈步屈膝，另一腿伸直。(如图8-2-23所示)

图 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:两腿向上提起脚跟，然后同时落下稍屈膝。（如图8-2-24）

图 8-2-24 提 踵

以上介绍的是健美操最常用的基本动作，练习者可在此基础上将动作形式加以各种变化，创造出自己的特色。

（二）上肢动作

在完成基本动作时加入不同的手臂动作，既能使动作变得丰富多彩，又能改变动作的强度和难度。

1、常用手型

健美操中有多种手型，是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收发展的。下面介绍几种常见的手型，以下分别是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、剑指、响指、拳。（如图8-2-25所示）

图 8-2-25 常见手型

2、上肢动作

（1）举（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）摆动（Swing）：以肩关节为轴，手臂在180º以内的运动。（3）绕和绕环（Scoop and Circle）: 以肩关节为轴，手臂在180º至360º之间的运动为绕；大于360º的圆周运动为绕环。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂与上臂角度不断增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂与上臂角度不断减小。（6）屈臂摆动（Low row）:屈肘在体侧自然地摆动。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）冲拳（Punch）:屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。（12）交叉（Cross）：两臂重叠成x形。

第三节 健美操大众锻炼标准 测试套路（三级）

一、健美操大众锻炼标准测试三级套路图解

组合一：4×8×2

右边方向：

（一）4 Step touch(L形)脚下：

1-2：向右的侧并步，第2拍向右转90º； 3-4：向左的侧并步；

5-6：向右的侧并步，第2拍左转90º； 7-8：向左的侧并步。手上：

1-2：双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下； 3-8：重复上述动作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 脚下：

1-,3：右脚开始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左脚开始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：双臂屈肘于体侧前后自然摆动； 4、8：双手在胸前击掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 脚下：

1-4：右脚向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上举，右手握拳，拳心向内；2：左臂由前向上举，左手握拳，拳心向内；3：双臂同时向下屈肘，拳心相对；4：还原至体侧；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 脚下：

1-4：右脚开始做向后的一字步；

5：右脚向前迈一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右脚向后并于左脚。手上： 1、3双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；2双臂在头顶上方交叠，掌

心朝前；4双臂在体前交叉，掌心朝后。

5-7:双臂屈肘于体侧前后自然摆动；8双臂还原于体侧。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合二：4×8×2 右边方向：

（一）2 Grapevine 脚下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右转90º；5-8:向左做交叉步，第4拍向右转90º； 手上： 1、3、5、7双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；2、4、6、8双臂还原至体侧。

（二）2 Grapevine 1-8：动作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 脚下：

1-4：右脚朝右斜前方上一步，身体稍向右倾斜，左腿侧抬膝两次。5-8：左脚朝左斜前方上一步，身体稍向左倾斜，右腿侧抬膝两次。手上： 1、3、5、7双臂前上举，与肩同高，与肩同宽，握拳，拳心向下； 2、4、6、8双臂屈肘拉回至腰间。

（三）3 Step touch + Tap side 脚下：

1-2：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 3-4：左脚朝左斜后45º的方向倾斜做一次侧并步；

5-6：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 7：左脚向侧做一次测点；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 双手并掌，掌心朝下，向两边做侧平举； 2、4、6、8 双臂胸前交叉。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合三：4×8×2

右边方向：

（一）2 Mambo 脚下：

1-4:右脚朝左斜方45º做前后漫步；5-8:右脚朝右斜方45º做前后漫步。手上：

2、5-6双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8双臂握拳屈肘拉回至腰间，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 脚下：

1-2:右脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 3-4:左脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 5-8:右脚开始向前走四步，同时身体向右转90º。注：整个8拍脚下共转270º，大致形成一个半圆。手上： 1、3双臂屈肘于体侧；

2、4双手胸前击掌一次； 5-8：双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

（三）V step右转90º + V step 脚下：

1-4:右脚开始做v字步,第3拍身体向右转90º，面向前方； 5-8:右脚向前做v字步。

手上：

1：右臂侧上举，右手并掌，掌心朝前；2：左臂侧上举，左手并掌，掌心朝前；3：双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4：还原至体侧； 5-8：动作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右脚向右侧迈一步，左腿一次后屈； 3-4：左脚向左侧迈一步，右腿一次后屈； 5-6：动作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合四：4×8×2 右边方向：

(一)4 Pony 脚下：

1-2：身体向左转90º，右脚向前做小马跳； 3-4：身体向右转180º，左脚向前做小马跳； 5-6：身体向右转90º，右脚向前做小马跳（返回）；

7-8：身体向右转180º，左脚向前做小马跳，第8拍回到起点。手上：

1-2：左臂上举，右臂下举，双手握拳，拳心朝内； 3-4：右臂上举，左臂下举，双手握拳，拳心朝内； 5-8：动作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 脚下：

1-2: 右脚向右做侧并步跳； 3-4：左脚向前做漫步； 5-6：左脚向左做侧并步跳； 7-8：右脚向后做漫步。手上：

1-2: 双臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；

3-4：双臂屈肘于体侧前后自然摆臂； 5-6：动作同1-2；

7-8：右臂体前屈肘，左臂体后屈肘，双手握拳。

(三)2 Flick repeater 脚下：

1右脚向前弹踢；2右脚前交叉；3右脚向前弹踢；4右脚还原落下，在此过程中，左脚始终在原地跳； 5-8：动作与1-4相反。手上： 1、3左臂前举，右臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；2双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4还原至体侧； 5-8：动作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 脚下：

1-2:右脚向右侧迈一步接摆腿跳；3-4左脚向后做漫步； 5-6：左脚向左侧并步一次； 7-8：右脚向右侧并步一次。手上：

1-2：双臂上举并掌，掌心朝前； 3-4：双臂屈肘拉回至腰间；

5-8：双臂体侧屈肘同时做向前、向后的摆动。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

第四节

健美操音乐及编排

一、健美操的音乐

音乐是健美操的灵魂，音乐使健美操成为有声有色、有情有形的艺术体育项目，而健美操与舞蹈、艺术体操相比更强调动作的力度，因此，它的音乐节奏更加鲜明强劲，旋律优雅动听，热情奔放，健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和民族乐曲，音乐使健美操动作充满活力，人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情舒畅，还能够积极排除精神压力。健美操音乐在具体的运用中要注意以下几个方面：

（一）音乐的风格与动作的风格相一致

竞技健美操是根据运动员自身特点选配的具有个性的音乐，大众健身健美操的音乐选配，则应突出时代特征。

（二）音乐应体现健美操的特点

选配音乐时一般应注重体现健美操健、力、美的特点，强调美与力的结合，音乐和动作性质一致，音乐衬托动作，动作表现音乐，使动作与音乐融为一体。

（三）根据年龄特点选择音乐

音乐速度的选择应符合练习者的自身条件(年龄、运动水平、体能等)。一般情况下，青年人应选择动作快速、有力，节奏强烈的迪斯科、摇摆舞、霹雷舞等风格的音乐；中老年人．则应以轻巧、优美、欢快的音乐为主；而少年儿童应选用活泼、轻快、跳跃性和节奏性强的音乐。

（四）音乐速度的选用

健美操的音乐通常是以10 s为单位作为动作速度的标淮。健身健美操的音乐速度分为慢、中、快三种。一般速度为16-20拍/10 s；中速为20-24拍/10 s；快速为24拍/10 s以上。竞技健美操的音乐速度为每 26-30拍/10 s。

二、健美操的编排方法

（一）制定目标与任务、对健美操有一个总体衡局与构思。

（二）音乐的选材应与动作风格相统一，具有新颖、优美和感染力强的特点

（三）健身性健美操的编排应以安全有效为原则．以增进身体健康为主要目的。

（四）根据学生身体素质编排．动作由简到繁．强度由弱到强，速度由慢到快。

（五）动作变化多样，包括方向的变化、冲击力的变化、路线的变化、风格的变化等。