爵士舞基本动作教学

第一篇：爵士舞基本动作教学

爵士舞基本动作教学：

动作1

两侧膝关节交替向前扭动，身体要放松，上半身向相反标的目的摆动，手臂可以自然摆动各类造型。

动作2

右腿伸直、顶胯，另一侧膝关节外送，收腰挺胸，右手臂伸展，头颈部紧靠手臂，左手臂绷直向下压腕，身体可随音乐节奏两侧交替轮换或360度回身一再动作。

动作3

两脚并拢，膝关节微屈，双腿用力收紧、向右侧顶胯，同时感应感染两侧胸腰的力量，双臂环抱，五指分隔，尽量向侧后方延长，身体呈现S形。

动作4

双腿微屈，右脚掌点地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身尽量向左侧后方扭动。

动作5

两脚并拢，膝关节微屈，双腿用力收紧、向右侧顶胯，同时感应感染两侧胸腰的力量，双臂环抱，五指分隔，尽量向侧后方延长，身体呈现S形。

动作6

双腿微屈，右脚掌点地，左腿部用力尾椎重心向下，收腹挺腰、沉肩，小臂收回，上半身尽量向左侧后方扭动。

动作7

双腿分隔，宽如肩，屈膝，一侧小臂收回置于额头，另一侧年夜臂收紧于死后，拳心向外，头部微微向后仰，有节奏地舞解缆体。注重头部不能向后仰得太年夜，防止颈椎受伤。

动作8

双腿分隔年夜于肩宽，屈膝，腰、肩部放松，扬起小臂，手握空拳，头放松，伴跟着音乐节奏自由摆动。

动作9

双腿分隔、绷直略宽于肩膀，塌腰提臀，身体前倾到最年夜限度，双手五指分隔自然交叉，举头向上挑起身体慢慢打开，上半身挑起来的同时，中腰用力节制住。这个动作对背步馔腰部有很好的减肥效不美观。

跳爵士舞注意事项

爵士舞对小关节、小肌肉的行为较多，这些都是我们常日健身不年夜轻易勾当到的处所，而且它的行为量极年夜，能很好地燃耗体内脂肪。需要提醒的是，跳爵士舞时要有融入音乐的感受，这样舞步才能自然流利

Up down bend

动作：两腿分立比肩宽，双手十指张开，指尖发力，手臂向头部伸展;上身向右转，左手放于右腹部，右手背于腰后;反方向进行相同动作。

Tips：练习爵士操对穿着没有特殊要求，与一般的健美操相似就可以了，关键还是要自己舒服。建议穿着较为贴身的衣装，跳动起来会更有美感。

Lunge

动作：踮脚跟，双手绕头部做画圈似的转动;身体重心在右腿，左腿向体侧点地，头扭向右边，左手向体侧伸直，右手于胸前屈肘;反方向进行相同动作。

Tips：爵士操的基本舞步容易掌握，并且表演空间很广，个人的色彩和独特的风格才是舞动时最令人注目的地方。

简单介绍一下练习JAZZ的进程和方法：

第一步，或许也是所有舞种学习的第一步。节奏感的培养和UP DOWN，这对JAZZ来说是很重要的，因为经常会有很碎的拍子要踩，而且培养节奏感和乐感也是培养舞感的基础。

第二步，基本功的练习。由于这是综合了古典爵士，拉丁，肚皮舞的舞蹈，而这几个舞种有一个共同的特点，就是对肩，胸，腰，胯的灵活性的要求比较高，NEW JAZZ里面光是胯的运动方式就有二十多种，同时，JAZZ特别是这几个地方的定点能力。所谓定点，用简单的话来说，就是如果舞蹈只要求动肩，那么其他部位都不能动。很多女生的腰肢比较柔和，但是腰和胯总是分不开，所以练习就要求一定要“定点”，比如练习转腰的时候，可以把手放在肩膀上，这样就很容易看出来身体是否只有腰在动。

第三步，准备一支几乎囊括所有基本动作的舞蹈，然后进行反复的练习。这支舞蹈就是《成人礼》，跳成人礼的人很多，因为它简单，但是跳的好的人并不是特别的多，这就体现了基础的重要性。大家可以试一下。

第二篇：军训基本动作

附件一：

队列动作

一、立正、稍息、跨立

下面由我讲解队列动作立正、稍息、跨立的动作要领： 1.立正

立正是基本姿势，是队列动作的基础。口

令：“立正”

动作要领：听到口令后，两脚跟靠拢并齐，两脚尖分开约60度；两脚挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要齐、稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正、颈要直、口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

要求做到:三挺、二收、二平、一正。三挺即：挺腿、挺胸、挺颈;二收：收腹、收下颌；二平即:两肩要平、两眼向前平视；一正即：上体正直。2．稍息 口

令：“稍息”

动作要领：听到口令后，两脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两脚自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可自行换脚。要求做到：出脚快、收脚快、上体正直。3．跨立

跨立主要用于体操、执勤等站立场合，可与立正互换。口

令：“跨立”

动作要领：听到口令后，左脚向左跨出约一脚之长，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间，两手后背，左手握右手手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。要齐做到：出脚准，两手后背握手快。

二、停止间转发

下面由我讲解队列徒手队列动作停止间转法的动作要领：。向右转 口

令：“向右——转”

动作要领：听到口令后，以右脚跟为轴，右脚跟和左脚掌的前部同时用力，使身体和脚协调一致向右转90度，体重落于后脚，左脚取捷径迅速靠拢右脚成立正姿势，转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。2．向左转 口

令：“向左——转”

动作要领：听到口令后，按照向右转的相反动作要领向相反方向实施。3.向后转 口

令：“向后——转”

动作要领：听到口令后，按照向后转的动作要领，向后转180度。4.半面向左转和半面向右转 口

令：“半面向左——转”、”半面向右——转”

动作要领：听到口令后，按照向右（左）转的动作要领，向右转或左转45度。停止间转法为了便于训练，可分为两步进行：（1）分解练习：口令是：“向右——转、二”、“向左——转、二”，“向右——转、二”。（2）连贯练习：口令是：“向右——转”，“向左——转”，“向右——转”。

要求做到：快、稳、准。快即：听到口令后，旋转快，转向新的方向后，前脚掌着地快；稳即：转向新的方向后上体稳：准即：转体方向准、靠脚准。

三、行进、立正

下面由我讲解徒手队列动作第三项齐步、正步、跑步的动作要领：

1、齐步 口

令：“齐步”

动作要领：听到口令后，左脚向正前方约75厘米，按照前脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；前臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。立定

动作要领：听到口令后，左脚向前大步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

此动作为便于练习，可分为三步;(1)摆臂练习，分为分解练习与连贯练习； 分解练习口令：“齐步摆臂分解练习、一、二、停” 连贯练习口令：“齐步摆臂连贯练习、开始、停”（2）立定分解练习口令：“齐步——走、立——定、二”（3）连贯练习口令：“齐步——走、立——定” 要求做到：走直线、身体稳、摆臂自然靠脚准。2.正步

正步主要用于分列式和其它礼节场合。口令：“正步——走、立——定“

动作要领：听到口令后，左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直、脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此动作；上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处，离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向后，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米，行进速度每分钟110-116步。

听到口令后，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚成立姿势。

训练歩骤：此动作为了便于练习可分三步进行（1）摆臂练习：口令是“摆臂分解练习，1、2、1、停”，“摆臂连贯练习，开始、停”（2）腿部练习：口令是腿部练习准备（捧腹），一步两动：“正步——走，2、1、2、1、停”；一步一动：“正步——走，2、停”；连贯动作：“正步——走，立——定”。

（3）腿臂结合练习：口令是“一步两动，正步——走，2、1、2、1、停”；“ 一步一动，正步——走，2、停”；“连贯动作：正步——走，立——定”。

要求做到：四直、三快、两平。四直即：前腿绷直、后腿挺直、臂向后砍直、上体正直；三快即：踢腿快、摆臂快、跟体快；两平即：小臂端平、脚掌与地面相平。3.跑步 跑步主要用于快速行进 口

令：“跑步——走、立——定”

动作要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于第一关节和中指第二节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚脚掌的蹬力向前跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作，两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度每分钟170-180步。

听到立定的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。此动作为了便于练习，可分二步进行：

（1）摆臂练习：摆臂练习可分为分解和连贯练习，分解练习口令：“跑步——

一、二、停”。连贯练习口令：“跑步——走、立——定”。

要求做到：握拳快与齐，曲腿倾上体，拳肘贴腰际，靠放要同时。

四、步伐变换

下面由我讲解队列动作步法变换的动作要领：

步法变换，是行进中变换步法的方法，动作均从左脚开始。1.齐步、正步互换

动作要领：听到口令后，右脚迅速继续走1步，即换正步或齐步行进。2.齐步换跑步

动作要领：听到预令，两手迅速握拳提到腰际，两臂前后自然摆动，听到动令，即换跑步行进。

3.跑步换齐步

动作要领：听到口令后，继续跑两步，然后，换齐步进行。要求做到：动作同步各基本步法，变换步法时节奏要分明。

五、行进间转法

下面由我讲解队列徒手队列动作行进间转法的动作要领： 行进间转法事行进间变换方向的方法。

（一）齐步行进间转法 1.向右转——走 口

令：“向右转——走”

动作要领：听到口令后，左脚再向前半步，脚尖向右45度，身体向右转90度时，左脚不转动，同时出右脚按原步伐向新的方向行进。2.向左转——走 口

令：“向左转——走”

动作要领：听到口令后，按照向右转走的相反方向动作要领，向相反方向行进。3.向后转——走 口

令：“向后转——走”

动作要领：听到口令后，按照向右转走的要领，以两脚前脚掌为轴，向右后转180度，出左脚按原步法向新的方向行进。

此动作为了便于练习，可分两步进行：（1）分解练习：口令是：“向右——转、二”、“向左——转、二”，“向右转——走、二、三”。

（2）连贯练习：口令是：“向右转——走”，“向左转——走”，“向后转——走”。要求做到：两臂不外张，转体、出脚、摆臂要一致，上体保持正直。

（二）跑步行进间转法

动作要领：听到口令后，继续跑两步，然后按照齐行进间转法动作要领实施。

六、坐下、蹲下、起立

下面由我讲解徒手队列动作坐下、蹲下、起立的动作要领：

1、坐下 口令：“坐下”

动作要领：听到口令后，左脚在右小脚后交叉，迅速坐下（坐凳子时，听到口令，左脚向左分开约一脚之长），两手放在两膝上，上体保持正直。听到“起立”口令后，全身协力迅速起立，成立正姿势，此动作为了便于训练，可分为两步进行：（1）分解练习口令：“坐下、二”，“起立、二”。（2）连贯练习的口令：“坐下”，“起立”。

要求做到：交叉、曲腿到位，上体正、起立迅速，靠脚准。

2、蹲下 口令：“蹲下、起立”

动作要领：听到“蹲下”的口令后，右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可自行换脚。

听到“起立”口令后，全身协力迅速起立，成立正姿势。此动作为了便于训练，可分为两步进行。（1）分解练习口令：“蹲下、二”，“起立、二”。（2）连贯练习的口令：“蹲下、起立”。

要求做到：曲脚到位，上体正，起立迅速，靠脚准。

七、敬礼

下面由我讲解队列动作敬礼的动作要领： 敬礼分注目礼、举手礼、举枪礼。

1、注目礼

动作要领：要向受礼者成立正姿势，同时注视受礼者，并目迎目送（向右、做转头角度不超过45度）。

2、举手礼 口令：“敬礼、礼毕”

动作要领：听到口令后，上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处（戴无檐帽或者不戴帽时微接太阳穴，与眉同高）手心向下、微向外张（约20度），手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线;同时注视受礼者，待礼者礼毕后，迅速将手放下，成立正姿势。此动作为了便于训练，可分为三步骤进行：（1）手形练习口令：“手形练习、一、二”（2）敬礼、礼毕练习口令：“敬礼、礼毕”：（3）连贯动作练习口令：“敬礼”

要求做到：取捷径、抬手快、中指定位，礼毕快。

八、整齐、报数

整齐非为向右（左）看齐和向中看齐

1、向右、向左看齐 口令：“向右（左）看——齐”

动作要领：基准兵不动，其他士兵向右（左）转头，眼睛看右（左）领兵腮部，前四名能通视基准兵。自第五名起，以通视到本人以右（左）第三人为角度，后列人员先向前对正，后向右（左）看齐。

2、向中看齐 口令：“以第*名为准，向中看——齐”

动作要领：当指挥员指定“以**同志为准或以第*名为准”时，基准兵答“到”，同时右手握拳高举大臂前伸以肩略平，小臂垂直举起，拳心向右。听到“向前看”的口令后，基准兵迅速将手放下，其他士兵迅速将头转正，恢复立正姿势。

3、向前看 口令：“向前——看”

动作要领：听到口令，迅速将头转正，恢复立正姿势。一路纵队看齐时，可下达“向前对正”的口令。

4、报数 口令：“报数”

动作要领：横队从右到左，纵队从前至后，依次以短促洪亮的声音向左转头报数，最后一名不转头。数列横队时，后列最后一名报“满伍”或“缺*名”。训练方法：

1、横队整齐、报数

（1）向右看齐：听到向右看齐的口令后，队列人员摆头同时用碎步看齐。（2）向左看齐：班长下达向左看齐的口令，队列人员同时向左摆头看齐。

（3）向中看齐：班长直接下达“以***为准”或“以第*名为准向中看——齐”的口令，队列人员同时向右、向左摆头看齐。

（4）报数：班长下达“报数”口令后，队列人员从左摆头依次报数。

2、纵队整齐、报数

（1）纵队看齐：班长下达“向前对正”的口令，队列人员依次顺序用碎步向前对正、看齐

报数：班长下达“报数”口令后，队列人员依次报数。

第三篇：百米跨栏基本动作教学设计

百米跨栏基本动作教学设计

一、指导思想

依据《体育与健康课程标准》和《中学体育与健康教学大纲》的要求，针对学生的心理、生理特点，在充分发挥教师主体作用下，引导学生首先了解跨栏的起源及发展历程，使学生对跨栏产生浓厚的兴趣，激发学生掌握技能的欲望，以使在整个教学教堂中，师生共创轻松和谐的氛围，以使学生对体育产生兴趣，增强学生自信心。

二、教学目标

1、认知目标：通过不同途径的教学方法，激发学生对跨栏的兴趣，掌握跨栏的动作要领及难点。

2、技能目标：通过重复复习，使85%的学生掌握跨栏的规范动作，使同学熟练做出跨栏的重难点。

3、情感目标：培养学生团结协作的集体主义精神，提高学生自主学习能力，树立学生终身体育的意识。

三、学情分析

本课传承了传统的教学精华，运用新的理念指导教学，中学生身体处在生长发育阶段，对难度大的动作比较反感，为使学生们对田径课产生兴趣，我们可以采取适合他们年龄的方法，如进行“听数结组”游戏，指导学生按路线进行慢跑，并讲解游戏规则，师生一起做游戏，以促使课堂氛围的融洽，激发学生对田径课及老师的印象，更调节对跨栏的兴趣，让同学在享受运动，并在此基础上实现身心适应三维健康目标。

四、教材分析

大多数中学生对田径上的运动不感兴趣，而跨栏对身体机能及协调能力要求都比较高，为使学生对此产生浓厚的兴趣，我采用容易接近中学生的办法，例如游戏法、竞赛法等不同的教学方法介入课题，然后加与跨栏有关的内容，逐步开始授课，以发展学生速度、协调、力量、身体机能等各方面体质，改善神经系统、心血管系统地功能，培养学生不畏困难、勇敢往前的精神，并健身性、竞争性、娱乐性的锻炼价值。这样既体现了“健康第一”的指导思想，又激发了不同层次学生参与体育锻炼的兴趣，为终身体育奠定了基础。

五、教学重点、难点

依据教材的知识体系及动作机能形成的基本规律，本节课的重点在与栏间距中不伐，及跨栏腿、攻栏腿的确定；难点是跨栏时重心的稳定，及上肢动作与下肢动作的相互配合，以至于整个身体比较协调。

六、教学方法

中学生的身体处于敏感期，我们要按照学生的生理、心理的特点，以及学生的认知水平及需求水平和实际能力，本课采用重复训练法、示范法、讲解法、纠正错误法提高学生兴趣、设置疑问、加深印象，学生之间采用比赛法，促使学生对动作掌握的速度，使学生及老师之间互相帮助、互相提高、共同完成学习目标。

七、易犯错误动作和纠正方法

易犯错误：跨栏的攻栏腿特别弯曲，身体在攻栏是比较直，身体往后倾，栏间距之间速度太慢，中间步子大于三步。

纠正方法：在草坪上做攻栏时的动作，反复练习，要求攻栏时身体要稍微前倾，栏间距时候不幅要快要大，老师要“一对一”进行指导。

八、教学过程

准备部分：热身练习及课堂内容重点的讲解。

基本部分：采用游戏、比赛法将课堂重点引入课堂。根据学生的身体机能对课堂的量及要求进行调节。结束部分：对学的好的同学进行表扬，进行放松练习，布置课后作业及任务。

九、归纳总结

鼓励学生之间互相帮助、互相学习，语言鼓励同学提高学习兴趣，养成良好习惯。

第四篇：芭蕾舞12个实用基本动作教学

芭蕾舞12个实用基本动作教学 1.battement tendu jete`(小踢腿)battement tendu jete的训练目地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的力量与能力，通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的踢腿动作以及大跳的脚步抛出打好基础。

battement tendu jete的要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。

2.battement tendu(擦地)battement tendu的训练目的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸，正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。

battement tendu的要求：动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回至动作开始之前的位置。

向前做时：脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出至正前方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧呈垂直线；收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收回至动作前的位置。

向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出至正旁的最远点，这时动力脚和主力脚在平行的“一字”线上；再按原路线将脚收回至动作前的位置。

向后做时：脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开，擦出至正后方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧成垂直线；收回时脚跟先行，脚尖留住，将脚收回至动作之前的位置。

3.battement fondu(单腿蹲)battement fondu的训练目的与意义：主要训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

4.battement frappe(小弹腿)battement frappe的训练目的和意义：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷，通过力度和速度的训练加强腿部的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的动作打下基础。

5.battement battu(击打)battement battu的训练目的与意义：主要训练小腿快速、灵活运动的能力，增强膝关节的灵活性。

battement battu要求:动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃动，脚腕绷紧；动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路线要清晰。

6.battement developpe(控制)developpe(原意：伸展)battement developpe的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，锻炼腿经developpe向外伸展的控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力。battement developpe的要求：动作过程中注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直不要晃动。

7.battement releve lent(控制)lent（原意：缓慢）

battement releve lent的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。

battement releve lent的要求：动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸直，主力跨向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。

8.grand battement jete(大踢腿)grand battement jete的训练目的和意义：主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。

grand battement jete的要求：动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。

9.demi plie（半蹲）demi plie 的训练目的和意义：它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列基本动作之中，为其他带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。demi plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增长，为更好地完成其他技术动作打下良好的基础。

demi plie 的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。

动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。

做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说plie 开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。

10.grand plie(全蹲)grand plie的训练目的与意义：grand plie 和demi plie 有同样的训练目的与意义，另外它是demi plie 的延续和发展。

grand plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长。

grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。

11.rond de jambe a terre(划圈)rond de jambe a terre 的训练目的与意义：主要训练髋关节的开度，松弛和稳定性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练，使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。

rond de jambe a terre的要求：两跨平行，主力跨向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经一位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。

12.rond de jambe en i air(空中划圈)rond de jambe en i air 的训练目的与意义：主要锻炼小腿的灵活与敏捷，在提高身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得到锻炼。

第五篇：爵士舞基础入门教学

一：手脚动作和韧带训练 韧带训练：

想要学好任何一舞蹈，都必须要先拉韧带，爵士舞也不例外。不是从小就有韧带练习的学习者，就要天天压腿然后踢腿把韧带踢松了。虽然拉韧带的过程很疼很累，但是你一定要每天坚持。注意按压的时候腿一定要保持绷直状态身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。拉韧带其实只是为了让舞者在跳舞时身体更舒展、舞姿更优美，而且这样跳起来也不会感觉很累。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的。

手臂训练：

手臂一定要直，快，力!将双手的肘关节在空中平行定位，高度在肩膀略低10公分，旋转双手臂，开始的时候双手逆向，旋转速度一致，关键是两肘关节在空中的位置不能改变，这样练习的方法效果很强。注意把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了。

腿部动作：

腿部动作很重要，进退之间、前踢后抬、跳跃都会让激情显现。首先是压腿，有几点注意：压腿用力不能过猛，压腿的动作宜缓慢，一般每次3～5分钟即可，压腿之后最好做一些踢腿练习来放松调整。腿部练习包括叉腿下蹲练习,背部保持直立,分腿套路练习，包括臀部前后。腿部练习的大忌就是两腿并得太拢韧带没打开，再就是腿部肌肉没有收紧，出来的效果就是动作软绵绵，没有力度可言。

胸腰臀大家一定要注意圆周律动的时候自己每个姿势的正确性！前左后右四个点你是不是都尽力达到最佳了?还是你漏了哪个点，没做成正圆而是椭圆，连接起来的时候觉得很奇怪?这些问题都是要自己对着镜子里的自己反复推敲和老师沟通的。臀部我非常强调大家的力度，也就是对臀部的控制，做到这点很简单，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去对动作产生爆点作用。胸部的律动也会有一定的帮助。

二：胯部和胸部力量动作训练 胸部动作练习：

首先站好姿势，胸部按照前左后右四个方向移动，做到只有胸动，然后再按这四个点转圈，连起来加快速度就成了绕圈。详细一点说从前胸开始，用力把胸挺出去，可以想像你的胸不要去碰前面的东西，注意身体不要跟着一起向前。胸部向后（含胸），就是把胸缩到不能在缩，可以想象你的胸前有一个拳头，你要向后躲，记住身体不要跟着移动。像左右动胸最简单的方法就是，初学者可以把你的双手打开连动胳膊左右伸直。用平行的手臂带动你的胸部左右动，身体不要随着动，你要想像你的身体和你的胸是分开的。像左动胸就想像去左面够东西。向右动胸就是想像向右够东西。多练习，我们就会运用自如了。然后，我们就可以按照前左后右的顺序用胸画圈，到这里转胸就完成了。左转会了，就反方向，右转。

腰部力量的训练：

可以从练仰卧起坐和呼啦圈做起。然后在练习律动的基础上加前倾、左倾、后倾、右倾四个方向。动作幅度要大，主要是练习左右两侧的力量。若不会律动，就在马步的基础上练习，跟音乐的节奏四个方向有顺序的锻炼。腿不能弯曲，腰的动作幅度要大，动作做到位后，初次练习者的腰部尤其是左右会很累，要坚持。另外可以多练习下腰，练习腰部柔软度。

爵士舞的扭胯训练：

首先要学会向前左后右四个方向出跨。首先站稳，腰挺起来，前就是将跨有力度的往前顶，后就是把臀部往后撅，左和右就是将跨往左右顶出去就可以了。其中出跨的顺序应该是：前，左、后、右。先慢慢的四个方向一个八拍，再逐渐加快的，然后是一个拍一个方向的，将前左后右那四个点用跨部连接起来就可以了，坚持每天锻炼很快就可以提高了。

三：头肩部分训练 头部训练：

方向分为前后左右四个部分，头部所有律动一定要做到自己力所能及范围内的最大幅度。前的时候（就是点头）尽量让下巴碰到锁骨，后的时候就是让头仰成和天花板一条平行线，左的时候让头尽量点到肩膀，右同理。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水。通过前左后右，前右后左的训练，最后放松的让头部转圈，方向同前面。练习的时候可以找点节奏感强的音乐来放。

肩部训练：

将肩部的动作分为四个位置，上、前、下、后，每个位置都为自己能力范围的极限位置。身体放松，脚与肩宽站立，刚开始练习时四拍一个周期。1时，左肩向上顶，右肩下压，此时胸部为自然状态，不前挺也不后含。2时双肩向后，此时会自然向前挺胸。3时上提右肩，下压左肩，胸部为自然状态。4时双肩同时向前，含胸。同样，相反方向时，1时右肩上顶，左肩下压。2时双肩向后，挺胸。3时左肩上顶右肩下压。4时双肩向前，含胸。每个动作幅度要做到最大，刚开始可能会觉得有些别扭，练习熟了以后就会将动作做得非常连贯，一拍就可以完成。不过即使熟练以后，也要将每个位置做得清楚而且幅度要足够，这样才能起到锻炼的作用。