第一篇：自由泳20节课程具体安排
自由泳20节课具体安排
第1节课： 1.池边坐姿打水练习
要求：坐在池边，大腿宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿的打水练习，打水幅度约30-40米公分。2.俯卧岸边打腿练习、3.牵拉手臂打水练习（带背漂）
图片展示：
教练提示：大腿带动小腿鞭状打水，两脚稍内扣，踝关节放松，避免大腿不动，只是小腿打水。
第2节课： 1.俯卧岸边打腿练习2.扶池边自由泳打腿练习
要求：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习，慢慢体会自由泳鞭状打腿练习。3.蹬池壁滑行打腿 图片展示：
教练提示：开始时可以缓慢练习，注意保持身体平直，脚部动作是绷脚尖，避免勾脚尖。
第3节课：
1.蹬池壁直臂滑行打腿练习
要求：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，蹬边滑行后开始打水。2.扶划水板蹬池壁流线型打水埋头练习3.（带4背漂）扶划水板流线型打水抬头练习图片展示：
教练提示：注意头要夹在两臂之间，适当贴近水面，避免头抬得过高，造成下肢打水逐渐下沉！
第4节课：
1.蹬池壁直臂滑行打腿练习2.扶划水板流线型打水练习
3.扶划水板流线型打水加抬头呼吸练习
要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字划水板的后角，尽量保持身体水平滑行，吸气时抬头吸气，之后头夹在两大臂之间，注意打水幅度，避免大腿不动，小腿打水。
图片展示：
教练提示：学到这里，你就应当体会到打腿带来的推进力，大腿带动小腿，绷着脚尖，鞭状打腿的感觉。
第5节课：
1.陆上自由泳手臂练习不加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）2.带背漂水下练习
要求：带背漂蹬壁直臂滑行，手臂内旋拇指食指领先入水，抱水、抓水、拉水、推水，过渡到空中移臂，做到屈肘移臂。
图片展示：
教练提示：带漂划手，双腿适当打水，不然下肢就要下沉了！
第6节课：
1.陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）2.水下自由泳呼吸练习
要求：站在齐腰深水中，上体前俯，头部潜入水中，两手按于膝盖，水面与耳际线平齐，转头“啃肩”吸气，然后转头呼气，反复练习。3.自由泳划手与呼吸练习
要求：在上一步的基础上，加上手臂划水动作，开始动作要慢，当一个手臂划完，两手相合，再做另一个手臂动作。
图片展示：
教练提示：注意划水时要求提肘曲臂，不可手臂横向移动！两臂各划一次做一次呼吸。
第7节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、单臂扶边打水呼吸练习、单手扶板打水、单手扶划水板划水练习（背4个背漂）
要求：以右手扶板为例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂开始贴近身体，之后左手前伸划水，注意左手入水点在左肩前延长线上，不太靠外。图片展示：
教练提示：当左手入水时开始吐气，拉水结束转为推水时身体左转，当推水结束时，嘴露出水面张口吸气，手出水时吸气结束。
第8节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、双手扶边打腿抬头呼吸练习、单手扶池边侧头呼吸加打腿练习、双手扶划水板打腿加划手呼吸练习（带4个背漂）
方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。
图片展示：
教练提示：转头吸气做不到可以适当抬头吸气。
第9节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂￫曲臂￫双臂配合协调练习）、双手扶划水板抬头打水练习、双手扶划水板划手加呼吸练习。（带3个背漂）
方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。
图片展示：
教练提示：随着动作的熟练协调，重点注意自己手臂动作。
第10节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带2个背漂）要求：手臂伸直，身体水平，呼吸尽量转头呼吸
图片展示：
教练提示：如何快速实现空中移臂，那就要求屈肘，大臂带动前臂，之后前臂主动前伸，手臂伸直，可不要横向移动手臂。
第11节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带1个背漂）要求：划手时，手臂划水不能超过身体正中线
图片展示：
教练提示：手臂入水点太靠内容易造成身体左右摆动，谨记！
第12节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带4个背漂）
要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是横向移动。
图片展示：
教练提示：爬泳完整配合技术就是腿、臂、呼吸的完整配合。
第13节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带3个背漂）
要求：蹬边滑行，打腿数次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂划水不要超过身体正中线。
图片展示：
教练提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！
第14节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带2个背漂）
要求：手臂划水推水时快速吸气，屈肘划水，慢慢体会“S”型划水。图片展示：
教练提示：呼吸时可不要抬头过高啊！
第15节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带2个背漂）
要求：游进过程中大臂一定要紧贴头部，手臂伸直
图片展示：
教练提示：熟练之后，要有自己的节奏，一般打腿4次划手各一次，也可以加大打腿频率，打腿6次，划手各一次。
第16节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带1个背漂）要求：头保持正直，游动时身体适当倾斜。图片展示：
教练提示：动作要有节奏，不必游的太快，熟练后可适当增加速度。
第17节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习
要求：注意呼吸时“啃肩”动作，侧转头，不要抬头过高。图片展示：
教练提示：手臂入水时，直臂前伸，不要过早划水。
第18节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习、要求： 图片展示：
教练提示：
第19节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习
要求：当一臂入水时，另一臂处在肩下方，这就是中交叉配合。图片展示：
教练提示：不同人有不同的习惯，另一臂可以在肩前方或者肩后方，这就是前交叉和后交叉技术。
第20节课： 完整配合练习、独自游进15米、拍照留念、颁发结业证书 要求：要求动作质量，不要求动作速度。图片展示：
教练提示：技能的学习遵循一定的过程，动作生化、泛化、分化、动作自动化，所以就需要我们经常去练习！
第二篇：【教练之家】自由泳20节课教案(教练收藏版)
【教练之家】自由泳20节课教案（教练收藏版）
上次我们公众平台刊登了蛙泳十节课教案，反响不小，今天小编又整理了自由泳的教案，陆续还会推出仰泳教案和蝶泳教案。希望泳友们和广大教练员们喜欢，并提宝贵意见。虽然自由泳是20节课教案，但是可以压缩到10节课的，请教练们灵活运用!第1节课：1.池边坐姿打水练习要求：坐在池边，大腿宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿的打水练习，打水幅度约30-40米公分。2.卧岸边打腿练习3.牵拉手臂打水练习（带背漂）图片展示：
教练提示：大腿带动小腿鞭状打水，两脚稍内扣，踝关节放松，避免大腿不动，只是小腿打水。第2节课：1.俯卧岸边打腿练习2.扶池边自由泳打腿练习要求：双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习，慢慢体会自由泳鞭状打腿练习。3.蹬池壁滑行打腿 图片展示：
教练提示：开始时可以缓慢练习，注意保持身体平直，脚部动作是绷脚尖，避免勾脚尖。第3节课：1.蹬池壁直臂滑行打腿练习要求：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，蹬边滑行后开始打水。2.扶划水板蹬池壁流线型打水埋头练习3.（带4背漂）扶划水板流线型打水抬头练习
图片展示：
教练提示：注意头要夹在两臂之间，适当贴近水面，避免头抬得过高，造成下肢打水逐渐下沉！第4节课：1.蹬池壁直臂滑行打腿练习2.扶划水板流线型打水练习3.扶划水板流线型打水加抬头呼吸练习要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字划水板的后角，尽量保持身体水平滑行，吸气时抬头吸气，之后头夹在两大臂之间，注意打水幅度，避免大腿不动，小腿打水。图片展示：
教练提示：学到这里，你就应当体会到打腿带来的推进力，大腿带动小腿，绷着脚尖，鞭状打腿的感觉。第5节课：1.陆上自由泳手臂练习不加呼吸（直臂?曲臂?双臂配合协调练习）2.带背漂水下练习要求：带背漂蹬壁直臂滑行，手臂内旋拇指食指领先入水，抱水、抓水、拉水、推水，过渡到空中移臂，做到屈肘移臂。图片展示：
教练提示：带漂划手，双腿适当打水，不然下肢就要下沉了！第6节课：1.陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂?曲臂?双臂配合协调练习）2.水下自由泳呼吸练习要求：站在齐腰深水中，上体前俯，头部潜入水中，两手按于膝盖，水面与耳际线平齐，转头“啃肩”吸气，然后转头呼气，反复练习。3.自由泳划手与呼吸练习要求：在上一步的基础上，加上手臂划水动作，开始动作要慢，当一个手臂划完，两手相合，再做另一个手臂动作。
图片展示： 教练提示：注意划水时要求提肘曲臂，不可手臂横向移动！两臂各划一次做一次呼吸。
第7节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂?曲臂?双臂配合协调练习）、单臂扶边打水呼吸练习、单手扶板打水、单手扶划水板划水练习（背4个背漂）要求：以右手扶板为例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂开始贴近身体，之后左手前伸划水，注意左手入水点在左肩前延长线上，不太靠外。图片展示：
教练提示：当左手入水时开始吐气，拉水结束转为推水时身体左转，当推水结束时，嘴露出水面张口吸气，手出水时吸气结束。第8节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂?曲臂?双臂配合协调练习）、双手扶边打腿抬头呼吸练习、单手扶池边侧头呼吸加打腿练习、双手扶划水板打腿加划手呼吸练习（带4个背漂）方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。图片展示： 教练提示：转头吸气做不到可以适当抬头吸气。
第9节课：陆上自由泳手臂练习加呼吸（直臂?曲臂?双臂配合协调练习）、双手扶划水板抬头打水练习、双手扶划水板划手加呼吸练习。（带3个背漂）方法：双手手拿滑水板的后端，如图所示，蹬壁滑行，头埋在水中，之后左手划水经空中移臂再抓板，之后右手练习，再划水过程中转头吸气。图片展示：
教练提示：随着动作的熟练协调，重点注意自己手臂动作。第10节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带2个背漂）要求：手臂伸直，身体水平，呼吸尽量转头呼吸 图片展示：
教练提示：如何快速实现空中移臂，那就要求屈肘，大臂带动前臂，之后前臂主动前伸，手臂伸直，可不要横向移动手臂。第11节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、双手扶划水板加划手呼吸练习（带1个背漂）要求：划手时，手臂划水不能超过身体正中线
图片展示：
教练提示：手臂入水点太靠内容易造成身体左右摆动，谨记！第12节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带4个背漂）要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是横向移动。
图片展示：
教练提示：爬泳完整配合技术就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带3个背漂）要求：蹬边滑行，打腿数次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂划水不要超过身体正中线。图片展示：
教练提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！
第14节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带2个背漂）要求：手臂划水推水时快速吸气，屈肘划水，慢慢体会“S”型划水。
图片展示：
教练提示：呼吸时可不要抬头过高啊！第15节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带2个背漂）要求：游进过程中大臂一定要紧贴头部，手臂伸直 图片展示：
教练提示：熟练之后，要有自己的节奏，一般打腿4次划手各一次，也可以加大打腿频率，打腿6次，划手各一次。第16节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、去划水板完整配合练习（带1个背漂）要求：头保持正直，游动时身体适当倾斜。
图片展示：
教练提示：动作要有节奏，不必游的太快，熟练后可适当增加速度。
第17节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习要求：注意呼吸时“啃肩”动作，侧转头，不要抬头过高。图片展示：
教练提示：手臂入水时，直臂前伸，不要过早划水。
第18节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习、要求：注意呼吸时“啃肩”动作，侧转头，不要抬头过高。
图片展示：
教练提示：手臂入水时，直臂前伸，不要过早划水。
第19节课：陆上手臂划水加呼吸配合练习（配合腿部动作）、双手扶划水板打腿练习、夹板腿不动划手练习、去划水板完整配合练习要求：当一臂入水时，另一臂处在肩下方，这就是中交叉配合。
图片展示：
教练提示：不同人有不同的习惯，另一臂可以在肩前方或者肩后方，这就是前交叉和后交叉技术。第20节课： 完整配合练习、独自游进15米、拍照留念、颁发结业证书要求：要求动作质量，不要求动作速度。图片展示：
教练提示：技能的学习遵循一定的过程，动作生化、泛化、分化、动作自动化，所以就需要我们经常去练习！
第三篇：自由泳课程教案
一、腿的练习
1、侧打腿练习
练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。
练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速。2、6次腿滚动练习
练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。
练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧；再完成6次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面；可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。
3、扶板打腿
练习目的：提高打腿和划手的协调配合。
练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打2次腿；推水阶段打1次腿；移臂阶段打3次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。
4、水下流线型打腿
练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。练习方法：保持身体流线型，在水下进行打腿练习。5、18次打腿练习
练习目的：提高身体的控制能力。
练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。
二、臂的练习
1、蛙自混合划手练习
练习目的：提高抱水和内划技术。
练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行；注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。
2、“2 + 3”划水练习
练习目的：提高抱水和推水技术
练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂；两臂交替进行；运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。
3、抱水/身体滚动练习
练习目的：提高动作划幅、划水路线；掌握身体滚动技术。
练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住；注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。
4、单臂划水
练习目的：提高划水效果。
练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水；注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。
5、侧身划臂练习
练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。
练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向（前伸臂一侧）；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直；之后从水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作；；需要换气时可以在推水时转头吸气。
6、“3 — 3”体侧自由泳划臂练习
练习目的：体会自由泳划臂的整体感觉，提高划水的爆发力
练习方法：这个练习是在完成3次侧身划臂练习（练习5）后，再接着完成3次自由泳单臂划水练习（练习4），两臂交换进行。
7、单臂划水——滚动练习
练习目的：强化呼吸时机，保持稳定合理的头部位置和身体转动动作。练习方法：一臂位于体侧，一臂做划臂练习；在划水臂入水时，身体转动并做转头吸气（对侧）动作。
8、数字练习
练习目的：发展身体的协调性、保持注意力的集中。
练习方法：这是将许多不同的组合放在一臂的划水练习中，不同的打腿和划臂练习组合在一起进行练习。例： + 2 法：3次右臂划水，2次配合；3次左臂划水，2次配合； 3+6+3法：3次右臂划水，6次配合；3次左臂划水；
递减法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左
9、水下自由泳
练习目的：体会和控制身体位置,体会手入水时不带气泡的感觉
练习方法：在水下游自由泳,做自由划臂动作，空中移臂时从身体下方贴身体向前移臂；
注意手臂的划水和加速动作；尝试着在每次训练课的准备活动时，每趟的前半程做这个练习。10、3点触练习
练习目的：提高身体控制能力，保持合理的身体位置
练习方法：一臂划水时，另一臂前伸；当划水臂结束划水时，用手碰触臀部，然后移臂碰触前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰触腿部；之后，做向前移臂入水动作，并滚动身体。重复进行练习。
11、“鲨鱼鳍”移臂练习
练习目的：提高和完善高肘移臂技术
练习方法：在每次移臂过程中，在移臂至肩部位置时，使肘部保持住稳定状态，像鲨鱼的鳍一样，保持2至3秒左右，然后做入水动作；在这个过程中，腿部保持连续打腿动作。
12、“鸡爪”移臂
练习目的：提高和完善高肘移臂技术
练习方法：一臂前伸，另一臂做移臂动作，移臂时，手掌紧贴身体前移。
13、手指拖拽
练习目的：提高和完善高肘、低手移臂技术
练习方法：移臂时，用手指接触水面，使手掌处于较低的位置。
14、两次入水练习练习目的：提高入水技术
练习方法：一臂前伸，一臂划水动作；在每次即将入水时，先向后抬高肘关节，然后再次入水，将注意力集中在“手——手腕——肘关节”依次入水。
15、慢移臂练习
练习目的：提高身体控制力，提高和完善高肘移臂技术
练习方法：保持长划水路线，做慢速移臂；移臂时保持高肘，期间一直保持侧身的动作直到肘关节移过头部；手入水时，身体向另一侧轻松转动。16、3划臂、滑行练习
练习目的：提高爆发力；加强身体滚动动作；提高最大划水效果；保持合理的身体位置。
练习方法：一臂前伸，另一臂做3次爆发式划水，用力打腿，在第3次用力划水时使身体成为“一侧滑行”姿势；尽可能使身体保持直线滑行、滑得越远越好，在保持“一侧滑行”姿势时，划水臂位于体侧并保持与水面平行。
17、抬头爬泳
练习目的：发展力量，提高划水效果
练习方法：抬头爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持头部位置稳定；连续打腿，注意保持“手——手腕——肘关节”依次入水，做深抱水和长划水动作。
18、摸对侧臀部练习
练习目的：提高划臂结束技术；掌握臀部和肩部的转动技术
练习方法：每次划水时，用手碰触对侧臀部；这个练习也可以和“6次滚动打腿练习”、“鲨鱼鳍”移臂练习一起进行
三、配合练习
1、头部升降练习
练习目的：提高身体控制能力，保持头部位置的稳定 练习方法：自由泳游进，抬起头部练习，头部抬起位置分别为下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、头顶在水面4种情况。这个练习可以在任意一段距离中进行，将这段距离分为4小段。
2、带呼吸管练习
练习目的：保持头部位置和稳定
练习方法：将牵引绳拴在池边，运动员将牵引绳拉到一定距离后，再利用牵引绳的收缩力向池边前进。
3、狗刨练习
练习目的：提高或臂技术
练习方法：分5步进行：
一、头部抬起，两臂外划，做狗刨动作；
二、狗刨划水动作，采用高肘抱水；
三、同上，采用正常的划水动作，移臂时从水下进行；
四、同上，移臂上手指帖水面进行；
五、完整的自由泳动作。
4、单腿打腿
练习目的：强化一条腿连续和快速的打腿
练习方法：自由泳配合游，只用一条腿做打腿动作
5、握拳划臂
练习目的：体会划水的感觉
练习方法：采用握拳游自由泳，然后张开手掌，体会划水的感觉。
6、手指划水掌练习
练习目的：体会手指划水时的感觉
练习方法：采用短的手指划水掌进行练习，每划划水时都体会手指对水的感觉。
7、光板划水掌练习练习目的：体会手掌对水压力
练习方法：采用不带橡胶带的或水掌游自由泳；移臂时从水下进行。
8、最大划幅练习练习目的：提高划水效果
练习方法：将注意力放在最大划水的最大划幅上；数划水次数。这个练习可以让运动员在每天的练习中，看自己游一趟用的最少的次数；然后尽量用这样的划水次数游更长的距离。
9、牵引拉力练习
练习目的：提高或水力量和划水效果
练习方法：采用医用橡胶管、尼龙绳或器械都可以进行；运动员带拉力游25或50米（正牵引、负牵引）
10、混合练习
练习目的：提高动作的协调性
练习方法：可以将任何练习手段混合在一趟游程中
11、托拽练习
练习目的：提高划水力量和划水效率
练习方法：使用阻力物，如使用绳子拴一个水桶等可以带来阻力的用具，游配合或划臂25、50米，也可以进行长一些距离的练习，如800——1500米。在这个练习时要注意不要使运动员受伤。
12、呼吸练习
练习目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身体和头部控制能力。练习方法：采用2、3、4、5、6、7等划次呼吸1次，或25米只左侧呼吸，或只采用右侧呼吸游25米。
13、呼吸管练习
练习目的：提高保持身体平衡能力，提高控制头部位置、身体节奏的能力；提高二氧化碳耐受力、氧利用能力
练习方法：采用带呼吸管和鼻夹，短冲25米或50米
14、混合型练习
练习目的：提高身体协调性、控制能力和划臂技术 练习方法：采用以下几种方式
1）抬头划水、水下自由泳、慢移臂、完整配合；
2）右臂前伸，左臂做蛙自由混合划手+左臂前伸，右臂蛙自混合划手+完整配合 3）6次打腿、左臂划水；6次滚动打腿、右臂划水；完整配合； 4）鲨鱼鳍、两次入水、摸对侧臀部练习
第四篇：自由泳要领
练习法：
一、水中扶边打水练习：
双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
下面是教学图像http://v.youku.com/v_show/id_co00XMjI2NDI4OTY=.html
二、陆上模彷练习：
坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。
三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。
四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习：
蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
练法口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。
四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
教学要领：
一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是蛙泳容易教的原因，但初学者往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。
二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。
三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。
四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。
自由泳学习的误区：
1.认为自由泳很费力气。其实恰恰相反，由于在游泳的时候，人平行于水面，与水的阻力减到最小。如果能够掌握一些技巧的话，人在水中的每一个动作都是顺着水势。
2.认为自由泳的换气方式会使耳朵内进水。有些人自由泳喜欢低着头游，因此换气的时候耳孔正好与水面平行，导致水灌入耳朵里。其实游自由泳的时候头应该一直朝正前方看，而换气的时候，头向身后摆，这样头出水的时候与水面会有一个倾斜的角度，水就不会灌入耳朵里。
高手Thinker 提示：
1.自由泳的技术动作比较复杂，然而不像蝶泳，一般人如果不考虑换气，都可以游上几下自由泳。所以，我认为换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点，一是单边换气，至于哪边就看个人习惯了；二是换气的时机，要在头刚露出水面的时候开始换气，且要吸一大口气；三是要掌握好换气的节奏，一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作，因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。
2.自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键，手臂的划水、抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力，因此你可以用两条腿夹住一个浮板练习手臂动作。手的入水点不能太远，但入水后一定要尽量向前够，然后成S型曲线运动抱水，并终止于大腿外侧。出水时要肘部先出水，前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。
3.双腿打水要有力，但要适可而止，标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态。打水要有节奏，开始的时候可能很难掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，两次手臂运动与两次打水的比例关系。但是至少要保证打水保持同一频率，不能忽快忽慢。
当然想游好自由泳，最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话，可以说基本技巧就已经掌握了。
第五篇：自由泳说课稿
自由泳打腿技术说课教案
《体育与健康》
各位专家、评委、老师：你们好！
我叫xxx, 我说课的题目是《游泳》。本课选自高中《体育与健康》必修全一册的教材，项目选修指南水上运动（游泳运动）。内容是：自由泳打腿技术动作(第2节课)
一、指导思想
根据“以学生发展为本，健康第一”的教育理念，营造自主体验、愉快合作的学习氛围；在教学中，教师应充分调动学生学习的主动性和积极性，用合作探究的学习方式引导学生。
二、教学分析
游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。
三、学情分析
本课的教育对象是高一的学生，男女各30人，共有学生60人（其中百分之十学生基本会自由泳，百分之九十不会）把男女分开，组成两组学生进行教学。学生活泼好动，对游泳有着很大的兴趣，学习新知识的速度很快，模仿能力强，具有一定的探索知识、自主创新的能力。但是注意力的指向性较弱，认知和掌握技能的能力尚处于中等水平，自我保护意识不是很强，团结协作意不强。应该加强学习发展他们的保护意思和团队意思，同时开展他们的智力和培养他们良好的品质。
三、重点与难点
授课内容：自由泳打水
教学重点：大腿带动小腿，脚腕松紧适度，防止屈髋打腿 教学难点：体会上下打腿动作，鞭状打水
五、教学目标
认知目标：通过教学要求学生基本了解自由泳打腿，知道其动作路线 技能目标：使百分之五十以上同学在本节课学会自由泳鞭状打水
情感目标：使学生身体协调性得到发展，提高在水里面的感觉（即水感）。
六、教学设计 1.镜面示范法：教师做出正规动作，同时对动作要点进行详细慢动作和连贯动作示范。
2.正面示范与讲解：用富有启发性的语言以及分解和完整动作示范，使学生能较清楚地认识到“自由泳打腿的角度与发力着力点”等技术。
七、教学流程
（一）开始部分(5分钟)
1、教师集合整队
2、宣布本次课的内容和要求
3、强调纪律和安全问题（防止意外发生）
（二）准备部分(8~10分钟)
一、进行徒手操8节（4×8拍）：
1、头部运动
2、振臂运动
3、扩胸运动
4、腰运动
5、体侧运动
6、弓步压腿
7、仆步压腿
8、肩绕环
二、牵拉训练：
1、腰部牵拉练习
2、腿部牵拉练习目的：徒手热身操和韧带牵拉可使学生身体各关节充分的舒展开，在练习的过程中不易受伤，使身体能起到保护的作用。
（三）基本部分(25~30分钟)
1、陆上模仿练习：坐在池边，身体宜往前靠，一臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，坐直腿和屈腿的打水练习，打水幅度约30-40cm。
2、水中扶边打水练习：双手扶入池边，将肩浸入水中，套圈在腰部上，身体保持平直，髋关节伸展，练习时可要求打腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快速和慢速的交替练习。学习新技术
（一）学习自由泳腿部技术动作
自由泳打水动作要领：五个口诀1.打腿带动；2.屈膝下压；3.直膝上移；4.双脚轮流；5.交错打水；
〃⑴打水时，双脚略直，膝盖放松，脚板打平，成内“八字“，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右。
〃⑵上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面。
〃⑶再由大腿开始下压，膝盖自然弯曲，力量渐渐地传至小腿，带动小腿下压。〃⑷最后当大腿和小腿呈一直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中，并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬。
〃整套动作如鞭子在甩动，最大的力量刚好在整条腿的尾端，即打平的脚板，而两脚交互的甩动，产生一种持续的力量，成内”八字“的脚板恰好将力量集中在一起，产生最大的推动力。
2、游戏：组织套圈扶板打腿接力比赛（2组）
游戏目的：让学生体会鞭状打腿技术（从中发现错误技术及时纠正），同时促进学生在比赛过程中学习团结协作的精神。教学步骤：
1、教师讲解自由泳的技术要领及常见错误动作，并做示范。
2、自由泳打腿的陆上模仿练习：坐池边上打腿模仿练习。
3、水上练习：
1）扶壁套圈打腿：5组（20次）2）套圈扶板打腿练习50米
要求：在规定的泳道上内完成；教师统一组织进行，用哨音指挥。组织形式：分组进行练习。
安全保护：在浅水地方练习，统一听口令，统一练习。易犯错误：自由泳打腿时成：木鱼式打水；木棍式打水；脚踏车式打水；锄头脚式打水； 纠正方法：
1、强调向上打水时脚跟不露出水面。多做趴池边直腿打腿练习，要求身体充分伸展略成弓形。
2、多做趴池边直腿打腿练习，要求身体充分伸展略成弓形。
3、水中练习强调展髋，注意大腿上摆，适当抬高头部位置，利用状态反射帮助髋关节展开。
4、多做跪压踝动作，发展踝关节的柔韧性。：要求脚掌稍内旋。有意识地绷直脚尖打水。结束部分
教师组织课后总结学生自评，然后让学生自由发挥，表述这节课的感受，培养学生良好的思考和反思的意识，然后我对这节课进行总结，布置作业。运动负荷
一、运动时的心率控制在150左右
二、运动时间为20分钟，密度约为50%。场地器材分析：
本课中的场地为学校游泳池岸上、浅水区池边、浅水区两条泳道。器材方面：
陆上模仿练习需要游泳圈30个、扶板30个
【谦语】我的课说完了，请个位教师多多指教。
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