如何提高学生的中长跑能力

第一篇：如何提高学生的中长跑能力

如何提高学生的中长跑能力

在中学阶段的体育教学中，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为在早上的晨练时间，各中学举行的校运会和学校的课余训练中，还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉：

（一）中长跑项目

中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

（二）中长跑项目的训练原则

a．全面发展原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不致于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

b．循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力、且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，尤其在南方，以免造成对学生的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。

c．区别对待原则

进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

（三）中长跑的速度和耐力训练

从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

（四）发展耐力素质方法分析

决定耐力素质最重要的基础是有氧供能能力，在中学中长跑教学中应发展有氧耐力的专门训练。尽可能采用强度较低、持续时间较长的持续练习。上课时可安排长距离的持续匀速跑和长段落的间歇训练。在耐力训练中，选择适当的强度最为关键。强度控制一般可用心率作为指标。中长跑能力强的同学可采用使心率升高到本人最高心率的85％—90％的强度进行练习，一般的同学则用最高心率的60％—70％的强度则可达到训练目的。

众所周知，中长跑训练是一项持续时间较长的运动项目。受长时间耐力运动的影响，心脏出现运动性肥大，即心脏体积增大，心肌壁增厚，心血输出量持续维持较高水平，使心脏容积增大。长期参加中长跑训练的学生，特别是校田径队中的中长跑运动员，心搏迟缓，每搏输出量大。肺功能、肺容积也大于没有参加训练的同龄学生，这主要是由于与通气有关的呼吸肌力量增加的结果。同时肺的弥散能力也大于没有参加训练的同学。通过中长跑训练表明，学生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

从能量供应方面来看，中长跑运动持续时间较长，运动强度适中，单位时间内能量消耗量不太大，心血管系统和呼吸系统可保证每分钟需氧量的供应，所以能量绝大部分由有氧代谢供给。人体有氧代谢能力高，耐久

跑的能力就越强。中长跑训练可以使肌肉的有氧化过程效率提高，能在不利的条件下提高氧的利用率。通过前人的实验已经证明了，随着运动时间的延长，脂肪氧化供能的比例增大，提高了动用脂肪供能的能力。

中长跑训练对神经系统的调节功能也起着很好的改善作用。能长时间地保持兴奋抑制有节律转换能力，使肌肉活动节律化，节省神经劳动。同时能够提高各功能中枢间的协调关系。首先表现在各运动中枢的兴奋和抑制更为集中。各肌肉之间的协调配合更趋于完善，肌肉收缩与放松的节奏更为明显，很少出现多余动作，自动化成分增强，使动作进行得更经济、更节省能量消耗，肌肉活动的机械效率明显提高。其次，氧运输功能与肌肉活动情况更为相适应，使吸氧与需氧量能达到相对平衡，出现稳定状态，从而能长时间地坚持运动。

（五）中长跑技术动作

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。

起跑：在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

（六）如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

（七）运用激励的方法提高学生的训练兴趣

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点；

a在训练和教学中，设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。

b正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

总之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法

第二篇：如何提高学生的中长跑能力

如何提高学生的中长跑能力

关键词：体育教学、中长跑、教学方法

自中学体育新课程标准颁布以来，我们在体育课的教学内容和教学目标有了更新的认识，了解到中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，理解它对学生的身体锻炼及升学考试具有非常重要的意义。

众所周知，中长跑在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。因此体育教师如何运用科学的方法和正确的教学手段，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，使学生由被动式训练转变为主动式训练，从而提高他们的中长跑能力是新课改的形势下的必然要求，我想有必要和大家共同探讨一下。下面是我在教学中的几点体会，与大家共分享。

一、正确认识中长跑有哪些具体项目项目

众所周知，中长跑运动项目一般有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

二、中长跑项目的训练原则。A、重视准备活动的安排

准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。

在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：

1、应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。

2、可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。

3、应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。

B、要区别对待男生和女生、体弱和体质差异的学生

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。女生生长发育开始年龄比男生早2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

C、防止运动损伤的发生

为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：

1、天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。

2、中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。

3、由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。

4、应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。

三、中长跑教学中学生呼吸所存在的主要问题

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节 2

省体力提高成绩的关键所在。但一般会存在以下几个问题：

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

3、教授学生掌握正确的呼吸方法

随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。

近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。

四、运用激励的方法提高学生的训练兴趣

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点：a在训练和教学中，设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。b正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪 3

怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

五、中长跑技术动作

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。

起跑：在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

六、除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。

1、在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。

2、根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。

总之，中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。

第三篇：如何提高学生中长跑成绩

如何提高学生中长跑成绩

[摘要]: 在中学阶段的体育教学中, 中长跑是中学体育教材中的一项重要内容。是中学体育课的重要组成部分,它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。由于练习持续时间长,体能消耗大,加上教师教法简单,练习方法单一,学生容易产生害怕与厌倦的复杂心理,严重影响了中长跑的教学效益。如何让学生提高中长跑成绩,关键是体育教师运用科学的方法和正确 的教学手段、教学原则进行教学,通过形式多样的教学内容,激发学生的训练热情,在新课改的形势下,如何提高学生中长跑成绩，以下是我在教学中的几点体会 [关键词]: 体育教学、中长跑、教学方法

在中学阶段的体育教学中, 中长跑是中学体育教材中的一项重要内容。是中学体育课的重要组成部分,它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。体育中考必测项目之一。经常进行耐力跑练习对改善学生内脏器官功能。增强学生体质有积极意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质,促进身心健康的发展有很大的帮助。但是由于练习持续时间长,体能消耗大,加上教师教法简单,练习方法单一,学生容易产生害怕与厌倦的复杂心理,严重影响了中长跑的教学效益。在体育教学中我们发现,大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目,学生希望能考试达标,但平时又不愿意付出训练,不愿去练习中长跑,其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩,关键是体育教师运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学,通过形式多样的教学内容,激发学生的训练热情,在新课改的形势下,如何提高学生中长跑成绩，以下是我在教学中的几点体会：

一、学生掌握中长跑技术动作要领

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。起跑:在田径比赛中, 800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时,“各就位”后,鸣枪出发。其技术是:两脚向后用力蹬地,后腿积极前摆,两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中,教师讲解动作要领,让学生听得清楚明白,并结合做示范给学生看,然后再让学生练习,通过观察,挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可,其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识,强化技术动作的概念,从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分,正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能,同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小,但是后蹬的角度要求较大,约为55度,在节奏上要求轻快、均匀,力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合,比较理想的有“三步一呼气,三步一吸气”或“两步一呼气,两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸,增大呼吸量,深呼吸,更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术:身体左倾,右臂摆幅必须大于左臂,左脚用外侧、右脚用内侧落地,以此获得向心力,克服直线运动的惯性,保持跑速。，二、从平时训练上提高中长跑成绩，应注重以下几个部分。

速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键。速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能力它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

发展速度的主要手段： 1.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；2.30～100米加速跑、行进间跑；3.60～200米重复跑、变速跑、接力跑；4.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。

速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺；后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关，使用常用间歇训练法发展速度耐力。发展速度耐力的主要手段： 1.100米6～8次，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6～8分钟； 2.300米4次，负荷80%，每次间歇10分钟； 3.400米以上的上坡跑、台阶跑；4.600～700米快跑+200～300米慢变速跑，3～4组；5.1000～1200米反复跑，3～4次；6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

力量耐力是提高中长跑成绩的保证。力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。发展力量耐力的主要手段有：1.克服自身体重的多级跨跳、跑：30～50米蛙跳、单足交换跳80～120米，400～600米跨步跳、高抬腿上坡跑80～120米、300～400米跨步跑、200～300米后蹬跑；2.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30～40次、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃

三、学生学会克服“极点”现象和争取“第二次呼吸” 在进行中长跑的教学训练当中,学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后,让学生们知道,只要依靠意志坚持下去,稍减缓跑速,不久这种难受的感觉就会减轻或消失,逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢,这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”,可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标,可以告诉同学们知道这样一个标准:在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下,“极点”现象出现得越晚,消失得也越快,这样的同学,他们的中长跑能力就越强。通过训练证明,经常参加中长跑训练的同学,他们的“极点”现象会变得越来越晚,从而提高了中长跑的成绩。

四、设计有趣味性的训练方法提高学生的训练兴趣，并用正确语言和肢体语言来激励学生。

在教学和训练中,对学生取得哪怕一点点进步要善于发现,并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说:“有进步,继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练,需要很好的心理素质,体育教师不仅要注意训练,而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点;

在训练和教学中,设计富有趣味性的训练方法吸引学生。如：

追逐领跑法：适合学生人数较多的班级,分组教学,每组8~~16人,定时或定距。从起跑线起跑,成纵队中速行进,队伍全部出发后,排尾从队形的左侧以快于全队整体的速度加速跑到队首,当他到达队首,成为新的领跑者时,新队形的排尾再次从队形的左侧,以快于全队整体的速度加速跑到队首,如此循环重复。要求队形整齐,前后间距均匀一致;每一位领跑者都不能故意提高跑的速度,使排尾赶不上来。

“S”形绕杆跑：适合分组教学,8~~15人一组,定时或定距。从起跑线起跑,排一前跑3~~5米后停下,并在原地站立做“杆”,排二出发绕过第一根“杆”再前跑3~~5米成第二根“杆”,排三再出发„„,如此循环。要求前一学生跑过第二根“杆”后,后一学生才能出发,“杆”与“杆”的前后间距一定要在3~~5米的范围内,绕“杆”的学生不得故意撞“杆”。

定时跑：分组或不分组,定时不定距,不限速,但要分清走和跑的区别,在跑的过程中,不管跑的再慢,决不允许以走代跑,改变练习性质。

变速跑：学生分组或不分组,在跑的过程中,听老师的口令(哨声),短促哨声表示要快速跑,长拖音哨声表示要慢跑,交替进行,定时或定距。要求注意力集中,听从老师的调度。

总之,中长跑的训练是一项科学的工作,需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高,不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练,避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练,训练方式应灵活多变。在训练过程中,还应细心观察,不断总结,加以提高,只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索,才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。[参考文献]:

1、王坦、文超等

<田径> 人民教育出版社1983

2、赵彩风《大学体育》西北工业大学出版社

3、李德胜《世界体育手册》海潮出版社2001

4、藏育红等《体育理论知识教程》南京大学出版社200

辽油兴隆台一中

王立军

第四篇：怎么提高学生对中长跑的兴趣

怎么提高学生对中长跑的兴趣

由于中长跑运动动作单调、枯燥是导致学生对中长跑兴趣不高的主要因素。

我对我校高一年级603名学生体育运动爱好情况进行了调查，调查结果：爱好球

类运动的占85.25%，而爱好跑步运动的只占14.75%。因此，培养学生对中长跑的兴趣和爱好，成为体育教学训练亟待需要解决的问题。现将我多年来在课堂教

学和业余训练中的心得体会和怎么培养学生中长跑兴趣和同行们交流一下：

1、越野跑

大自然的环境优雅、空气清新、路线曲折、地形变换错落有致，学生在运动

中可随环境的变化而改变运动频率，快慢结合，有助于消除疲劳和提高兴趣，美

好的锻炼环境使学生留连忘返，中长跑的兴趣也就在其中了。这个练习应该注意的是：一定要注意安全，学生必须在老师的带领下进行训练，这样在跑的过程中

老师能够及时的纠正学生的跑姿、调整学生的跑速、提醒学生的呼吸节奏。需要

注意的是：落地要缓冲。

2、接力跑 接力跑不仅培养和增强跑的运动能力，还可以培养学生热爱集体、守纪律、团结协作的集体主义精神，在跑的过程中谁都不想扯团队“后腿”，于是人人奋

勇争先，劳累感早已抛到脑后。这样更能够提高学生对中长跑的兴趣。练习方式

如：跳绳接力跑，抱球接力跑，传递接力棒跑，负轻物接力跑等。

3、模拟比赛和游戏法。这个练习可以冲破班级、年级的界线，在同一场地进行比赛，按照“男生”、“女生”、“男女生混合”并采取一定的奖励，来提高学生的积极性，使学生从

中获得了快乐，调动了学生的积极性，又能达到教学的目的。我从“铁人三项赛”

受到启发，把它引入中长跑教学和训练中，设计成校园铁人三项赛：800M跑+200

次跳绳+上下5层楼梯跑。“校园铁人三项赛”对学生来说充满挑战，其中800M

需要速度和耐力，跑完800M后跳绳就不轻松了，两个项目完成后跑5层楼上下，BB霜韩国BB霜好用的BB霜什么牌子的BB霜好用哪款BB霜最好用最好用的BB霜

许多学生会停下休息片刻，上下楼梯速度很慢，但绝大多数都能坚持下来。这个练习虽然艰苦，但是多数学生还是表示喜欢，它提供了重新认识自我，挑战自我的机会。

4、变换“跑的方式”进行教学训练，提高学生的练习兴趣。（重点）（1）、用超越跑的形式进行教学训练。

学生按照男女性别、体质强弱分组，然后在不同的地方同时出发，每位同学都力争领跑一段距离，当你领先时，你不能减速，后面的同学不能泄气，也要力争超越，然后领跑。同学们始终在一个你追我赶的氛围中跑，这样，无形中提高了同学们的学习积极性和耐力水平。

（2）、用障碍跑的形式进行教学训练。

根据学校场地、器材和学生实际情况，调整内容，在练习形式上，可采取以小组为单位，进行障碍计时赛，以增加趣味性。还可以发动同学利用跨栏架、标枪、体操垫、跳高架等器材在田径场中间，由同学自己创编图形路线进行障碍跑，他们的积极性会更高。

（3）、用变速跑的形式进行教学训练。

一般变速跑常常是固定化、程式化的，如50M快跑+50M慢跑；100M快跑+100M慢跑；直道快跑+弯道慢跑等，这样学生在练习中会很快地感到枯燥。而我们将此形式变化为不等距变速跑，如：50M快跑+50M慢跑+60M快跑+60M慢跑+70快跑+70M慢跑等等，这样在练习中会因距离的改变而分散学生对疲劳的注意，同时也可使学生体验到不同距离的练习感受。

通过以上的教学尝试，改变了过去枯燥单一的教学训练方法，提高了学生学习中长跑的兴趣，并积极主动地加入到中长跑锻炼的行列中去，从而出色的完成中长跑的教学和训练任务。总之，提高中长跑运动的兴趣方法和途径很多，以上是我参加工作以来自己的亲身教学训练体会，供同行们参考和借鉴。水平有限，如有什么不足之处，望同行们给予批评指导。BB霜韩国BB霜好用的BB霜什么牌子的BB霜好用哪款BB霜最好用最好用的BB霜

第五篇：论如何提高中学生中长跑的能力

如何提高中学生中跑的能力

任丘市第二中学 扈远峰

摘要:长期以来，长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是《国家体育锻炼标准》中必须测试是否达标的一项重要内容。它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。关键词：提高 能力

如何让学生提高中跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通

过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练，以下仅对如何提高学生长跑水平的训练方法提出几点看法。

1.中跑项目训练原则

1.1.全面发展原则800米和男子1000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方法。要使学生提高长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不致于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

1.2.循序渐进原则

中跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力、且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害。如休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。

1.3.区别对待原则

1.3.1.进行长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激

对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

2.中跑的速度和耐力训练

从运动生理方面来分析，长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。

间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。

3.发展耐力素质方法分析

决定耐力素质最重要的基础是有氧供能能力，在中学长跑教学中应发展有氧耐力的专门训练。尽可能采用强度较低、持续时间较长的持续练习。上课时可安排长距离的持续匀速跑和长段落的间歇训练。在耐力训练中，选择适当的强度最为关键。强度控制一般可用心率作为指标。长跑能力强的同学可采用使心率升高到本人最高心率的85％—90％的强度进行练习，一般的同学则用最高心率的60％—70％的强度则可达到训练目的。

众所周知，中跑训练是一项持续时间较长的运动项目。受长时间耐力运动的影响，心脏出现运动性肥大，即心脏体积增大，心肌壁增厚，心血输出量持续维持较高水平，使心脏容积增大。长期参加长跑训练的学生，特别是校田径队中的长跑运动员，心搏迟缓，每搏输出量大。肺功能、肺容积也大于没有参加训练的同龄学生，这主要是由于与通气有关的呼吸肌力量增加的结果。同时肺的弥散能力也大于没有参加训练的同学。通过长跑训练表明，学生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

3.1.从能量供应方面来看

中跑运动持续时间较长，运动强度适中，单位时间内能量消耗量不太大，心血管系统和呼吸系统可保证每分钟需氧量的供应，所以能量绝大部分由有氧代谢供给。人体有氧代谢能力高，耐久跑的能力就越强。长跑训练可以使肌肉的有氧化过程效率提高，能在不利的条件下提高氧的利用率。通过前人的实验已经证明了，随着运动时间的延长，脂肪氧化供能的比例增大，提高了动用脂肪供能的能力。中跑训练对神经系统的调节功能也起着很好的改善作用。能长时间地保持兴奋抑制有节律转换能力，使肌肉活动节律化，节省神经劳动。同时能够提高各功能中枢间的协调关系。首先表现在各运动中枢的兴奋和抑制更为集中。各肌肉之间的协调配合更趋于完善，肌肉收缩与放松的节奏更为明显，很少出现多余动作，自动化成分增强，使动作进行得更经济、更节省能量消耗，肌肉活动的机械效率明显提高。其次，氧运输功能与肌肉活动情况更为相适应，使吸氧与需氧量能达到相对平衡，出现稳定状态，从而能长时间地坚持运动。

3.2.如何克服“极点”现象和争取“第二次呼吸”

在进行中跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现“星星”而想终止练习的这种状态称为“极点”。出现“极点”以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”，可以当作衡量中跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在长跑训练的运动强度大且相同的情况下，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越

来越晚，从而提高了长跑的成绩。

4.结论

中跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的长跑教学方法。

参考文献：

1《素质教育的重点:培养创新精神和实践能力》 中国教育学刊 2000 02 2《 西南师范大学学报(哲学社会科学版)2000 03 8《创新教育与教师观念更新》 探索与求是 2000 04

9《关于创新素质教育的研究与思考》 吉林教育科学 1999 08 10《基础教育与创新》 人民教育 2000 08

11《实施创新教育的有效途径》 天中学刊 1999 04 12《时代呼唤创新型课堂》 教育发展研究 2000 S1 13《论创新与创新教育》 山东教育科研 2000 Z1培养学生创新精神和实践能力的探索》国教育学刊 2000 02

中