2017年《幼儿体适能》课程教学大纲

第一篇：2017年《幼儿体适能》课程教学大纲

江西师范大学体育学院

《幼儿体适能》课程教学大纲

课程中文名称：幼儿体适能

课程英文名称：Physical fitness

课程编号： 学分：

适用对象：体育专业

情景体适能是通过情节性情景、模仿性情景及音像性情景等方式的情景体验课程。从幼儿可持续发展的要求出发，在课程中通过专业的器材、游戏、社会角色体验、团队运动等多角度教学元素，挖掘强化孩子生理面、心理面、社会面的多种能力基础，实现体质与心智到全面发展帮助孩子以饱满的能量，来驾驭未来的学习、生活与社会。

故事

通过丰富的故事主题，专业的体能老师引导，让孩子能深入情景，让孩子更容“吸收”。

生活

通过各种声音的配合，让孩子有更加真实的感受，让孩子身灵其境并通过音乐，增加孩子生活化的认知，帮助孩子生活化的操作。

模拟

通过角色扮演等方式，让孩子体验各种不同的环境，让孩子能有更好的感知和实践。

兴趣

兴趣是孩子最好的·老师，以兴趣着手，通过习惯的养成，让孩子形成终生的能力

初始阶段：让孩子喜欢做（从培养兴趣着手）持续阶段：让孩子习惯做（从多角度来强化）成熟阶段：让孩子擅长做（形成终生的能力）

体能因素的培养（生理面）

通过不断的学习情景体适能课程，可锻炼孩子的 a.肌肉能力，如：心肺耐力，爆发力，跳跃能力 b.感应能力，如：平衡感，方向感，空间感 c.协调能力，如：韵律感，躲闪能力，手眼协调 行为目标的引导（心理面/社会面）

注重孩子“心、脑、手、眼、耳”的协调并用，通过体验可以得到：认识的探索、语言的表达、身体的开发、同伴的合作、人格的养成。增加自信，提升创意，体验各种美感，更促进完整人格的发展。

幼儿体适能课程大纲如下

主题: 幼儿运动游戏课程.第一节：幼儿运动游戏课程及教学理念

1.自我介绍,以及体适能概论与基础常识,（先举错误例子讲解理由，然后给予主题目标在进行示范，最后阐述友友自我介绍根据所需目标给予讲解并介绍体适能道具）

2.幼儿体能老师的工作意义及什么是体适能？（根据市场需求做比较，举自身例子区别友友体育的工作意义与其它工作好在哪里？现场观摩优酷视屏来进行讲解.）

3.游戏，<我说你演> 训练学员的名词表现能力,(分组激励法)(给予情景提示，一人说，一人演，教师准备好材料，最后教师说，同学演)

4.幼儿体适能教学务实训练,站姿,表情,教态,演讲(与小朋友的第一印象)（邀请：2男2女4位学生来台前完成教师指定的动作，如：打招呼，站立，格斗，拥抱等.并根据学生所做出的肢体动作给予引入幼儿教师特有的元素.5.家庭作业,总结我所说的体适能概念,并搜索相关资料.给予优酷网址了解体适能

第二节：体适能教具的解析一.(校园实践课)

1.复习上周的学习进度检查作业

2.PPT教具的名称及作用(分组竞赛法）

3.教学实践《彩虹伞》的玩法，让我们爱上幼儿教学.(室外场地)

4.作业：记录并复习各类教具的名称，并列出彩虹伞的几个玩法。

第三节：幼儿体育老师的素质要求与培养(释放天性)1.点名，复习上周的课程及检查作业,(提示:根据上周的分组要求点到,给予计分制度,并强调本次课程的意义)

2.幼儿体适能课程教学示例与分析,(提供视频片段《阿里巴巴》,他是如何做到让孩子喜欢上的,引出”明星”2字开始讨论，并延伸如何成为一个明星,)

3.表演类游戏：酸甜苦辣，喜怒哀乐

（分组进行，调侃气氛，并延伸出体能老师的一大“武器”演员的功底.4.幼儿体育老师的基本素质要求

(根据材料，简单的过一遍，抓几个重点强调下即可)

5.家庭作业

1.回家用手机拍下自己用生动搞怪的形式讲一段童话故事,故事选择随意.2.加入微信群，及时关注消息.第四节：体适能教具的解析二.(校园实践课)1.复习上周的学习进度检查作业

2.热身：找数字,现场的热身带动，3.教学实践《滑溜布及道具组合玩法》—

4.滑溜布基本玩法实践：爬行,对战,男生女生配, 布上游戏(徒手,大力士,抢被子)

5.作业：记录并复习各类教具的玩法，并列出随机道具的几个玩法。

第五节：教学务实（下园实践分组安排在各大幼儿园）完成任务有: 1.了解幼儿园，2.幼儿的特性，3.了解老师风采.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第六节: 幼儿运动游戏之教学策略

1.叙述上周的实践课程心得及检查作业.(提示:根据上周的分组要求点到,给予计分制度,并强调社会与学校不同的意义)

2.培训自我介绍的细则

(给予视频片段分析视频中老师用了哪些技能技巧,角色转换,换你做你行不行?最后延伸出自我介绍的几个技巧手段)

3.PPT分解:走,跑,跳,爬,投,攀,爬的幼儿理念

(通过PPT讲解，简单过一遍，抓住几个重点强调下即可)

4.一趟体适能课程的时间规划与安排.（拿出教案分析友友课程教案与小学，初中的教案区别在哪?）

5.不同类型的老师职责,(简述：助理老师与主课老师的区别，告知你们在实践的时候该干什么)

6.家庭作业:完成自己的教学名,并拟好自己初步的自我介绍.第七节：教学务实（下园实践分组安排在各大幼儿园）完成任务有: 1了解幼儿园，2.幼儿的特性，3.了解老师风采.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第八节：幼儿律动游戏如何在课程使用(校园实践课)1.阐述跟课感想并引出幼儿律动及律动游戏.2.谈谈你们所了解的幼儿律动及幼儿律动的意义

3.实例《你好我的朋友》《冒险岛》《弹簧舞》带动教学，(舞蹈房)

4.总结：幼儿律动对孩子们的帮助有哪些？实施幼儿律动的方向方法在于哪里？

5.家庭作业：搜索YOUKU 友友体适能, 进行视频的观摩并提出想法

第九节：教学务实（下园实践）完成任务有: 1.进行自我介绍，2.持续了解幼儿特性，3.晨操展示时跟跳.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十节:幼儿律动如何用在晨操中使用

1.复习上周的学习进度检查作业

2.视频观摩<晨操>并说出大家的想法,为什么园所特别重视我们的晨操?好在哪里?

3.律动教学《我们这一家》《大鳄鱼》（舞蹈房）

4.家庭作业：学会这两首律动

第十一节：教学务实（下园实践）完成任务有: 1.进行自我介绍，2.持续了解幼儿特性，3.晨操展示时跟跳.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十二节：幼儿运动游戏课程之风险管理

1.分析幼儿运动游戏课程的潜在风险

2.幼儿运动游戏课程中风险管理的步骤

3.实例讲解，应急处理措施，学员提问

4.讲解实践课程考试规则.第十三节：教学务实（下园实践）

自我介绍，2.幼儿热身操体验，3.晨操展示4.参与课程一部分

家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十四节：教学务实（下园实践）

1.自我介绍，2.幼儿热身操体验，3.晨操展示4.参与课程一部分

家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十五节：教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十六：教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十七: 教学测试（下园实践）

1.实践整堂课并由主课老师进行测试.家庭作业:跟课总结发送至微信群内.第十八:教学评估及总结大会.（教师自定义）

第二篇：AFAA儿童体适能课程 2

AFAA美国体适能协会国际儿童体适能专业教练培训课程

（AFAA1983-2012，30年的专业技术支持）

在电子科技泛滥、年青一代沉迷电子娱乐、日趋久坐而缺乏运动的背景下，同时，由于学业压力过大，种类繁多的培训课程充斥着青少年儿童的生活。原本可以健康的生活，受到到诸多因素的挑战！因此青少年的健康发展，应该保持全面发展，即我们国家讲的素质教育，然而，在应试教育没有得到实质改观的状况下，儿童体能和性格的发展多年来一直受到学校、老师乃至为人父母的家长们的忽视！

本课程提供针对年龄段为学步儿童到青少年的特殊体适能课程规划。课程介绍了关于少儿体适能的全球最新发展以及研究成果，涵盖学步儿童到青少年各成长阶段生理学特征及年龄性别差的综观，以及针对各年龄阶段课程规划的指导方针、伤害预防、课程设计和具体操作动作。因此这个课程的直接目的就是帮助参加者设计出专业趣味的儿童体适能培训课程，帮助少年儿童纠正目前存在的生活以及习惯问题，养成良好的运动习惯和健康的生活方式，培养健康优秀的下一代。

因此，对于一名生活在21世纪的健身教练，学习到如何科学的设置一场儿童体适能训练课程，是亟待解决的问题，同时也是本次培训的精华之处！我们不是在学习一个锻炼的套路，而是让你学会一个标准，学习如何设计很多套儿童体适能训练的套路！用中国一句谚语，那就是“授人以鱼，不如授之以渔”。这也是美国体适能协会AFAA区别于其他任何培训机构的显著特点。

证书名称：Youth Fitness 青少年儿童体适能专业证书

培训时间：2天1800元

培训要点： 青少年儿童成长与发育

青少年儿童可训练性

青少年儿童训练指导纲要

特殊青少年儿童训练纲要

青少年儿童训练活动实例

AFAA青少年儿童体适能标准

寓练于玩游戏实例：妈妈与宝宝亲子瑜伽mummy and me yoga

针对人群：私人健身教练、游泳教练、儿童游乐场操作人员、幼儿园老师、中小学体育老师、各类早教机构课程培训师、儿童英语教育机构英语老师、各级康复中心工作人员、针对任何对教授青少年儿童体适能有兴趣之人

建议前提：先取得AFAA国际团体体适能教练认证或国际私人教练认证

第三篇：体适能教案

课题：体适能＊健商

目标：学习了解体适能与健商的概念及其内容，掌握其有效锻炼发展方法，指导自己进行科学的训练，丰富体育常识，培养学生健康意识及其良好的体育锻炼习惯，奠定终身体育基础。

重难点：重点是体适能与健商的概念、内容，及其要素。难点是发展方法及其理解应用。教法： 讲解法、举例法等。

学法：通过实例导题，激发学习兴趣，产生好奇，带好奇心去听讲解，最后掌握内容及要点。（采用掌握式学习法）

执教：王广军 班级：高二年级12----22.33班 教具： 粉笔、板檫。时间：2012年3月

大家在报刊、杂志中可能时常见到体适能、健商的词语，对于其深层次意思知之甚少，这是近几年提出来的有关体育、健康方面的新概念。

一、体适能

1、体适能概念及分类：

体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。

2、健康体适能的主要内容：

①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。

②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。

③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。

④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。

3、技能体适能的内容：

它包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。

体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。据《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学Steven Blair 教授牵头的研究显示，体适能商高者比体适能商低者更为长寿，体适能商高者的死亡率还未到体适能商低者的一半，且他们伴发高血压、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危险因素的机率也少得多。

4、发展方法：

1、素质练习。速度训练、力量训练、耐力训练、灵敏训练、柔韧训练等。

2、有氧运动。在阳光下、大自然中、田野里等有绿色、氧气充足的环境里锻炼。

3、学校体育活动。体育课、课外体育活动等。

二、健商

1、健商的概念及其产生背景

健商（HQ是健康商数Health Quotient的缩写）。它代表着一个人的健康智慧及其对健康的态度。像智商（IQ）、情商（EQ）一样，健商（HQ）是一个人的特征之一。但是与构成智商的特点不同的是，健商不是先天决定的，教育、认识、毅力和情商都可以提高一个人的健商。

健商概念是由加拿大医学专家谢华真教授首创的。它不是对智商、情商的简单模仿，而是谢教授在对现代西方主流医学和保健思想的反思和批评的基础上，提出的一个崭新的保健理念。

谢教授认为，现代医学日新月异，先进成果和突破令人目不暇接，眼花缭乱。但是当完全依赖药品和手术的主流医学，在某些最常见的慢性病和其他疾病面前仍然束手无策时；当曾经挽救生命的抗生素等药品，因滥用而产生了耐药性之类的新问题时，人们越来越清晰地认识到，许多疾病与自然环境和社会环境的变化有关。社会压力的增强、生活习惯的改变、不良的生活方式、人口迁移等，都可以令疾病增加或传播。

健商即由此入手，通过提供全球医学的最新发展情况，使人们可以在可信的数据和可靠的事实的基础上，转变对健康的看法，作出关于自我健康的决定。

2、健商的特点：

健商认为，一个人的情感、心理状态以及生存环境和生活方式，都可以对他的健康产生直接影响。因此，健商不仅仅把健康定义为没有患病，而是更广义地指称一个人的良好状态。健商的第一个特点是它的全面性。从健商的意义上讲，健康状况涉及一个人存在的所有方面，包括生理的、心理的、情感的、精神的、环境的和社会的种种因素，还包括人的生活质量。健商的另一个特点是，它强调身心合一的中国传统思想，认为身心之间的关系是完善的保健的基本组成部分。一个健康的心理，即一个人没有压力的比较平和安详的心态，本身就意味着一个完全健康的人。

3、健商五要素：

a.自我照顾：自己主宰自己的健康命运，不要把一切都交给专家。通过健康的生活方式、乐观的信念和对自己身体固有的自我康复力量的认可，来控制疾病，达到最佳健康水平。

b.健康知识：是照顾好自己的基础，是拥有高健商的前提。健康知识有助于提高一个人对健康内容、保健制度、健康维护以及健康监测的风险因素和工具的了解。要想有高健商，就必须增加健康知识。一个人对健康知识知道得越多，就越能够对自己的健康做出明智的选择。

c.生活方式：与一个人的生活、价值观以及情感友谊有关的生活习惯，它对健康也是至关重要的。

d.健康心理：对一个人的健商至关重要，其作用是克服焦虑、愤怒和压抑。健康心理意味着一个人形成了高情商，具有较强的自尊意识。

e.生活技能：是指通过重新评估你和环境，包括供养系统的关系，工作和私人关系来改善你的核心生活技术，从而掌握健康的秘诀和方法。

三、课堂小结：略。

四、课后反思：成功处： 不足处： 启发：

第四篇：体适能教研室工作职责

广西中医药大学体育部 体适能教研室工作职责

1、严格实施教育部、国家体育总局颁发的关于《学生体质健康标准（试行方案）》及《学生体质健康标准（试行方案）实施办法》，从组织上落实学生体质健康标准测试工作。

2、在部领导的指导下，由本室组织安排学生体质健康标准测试工作。

3、积极推行《国家学生体质健康标准》，在组织学生开展经常性锻炼和体育课的基础上，有计划地定期进行测试登记。

4、建立学生《学生体质健康标准》测试登记卡片，并认真记载测试成绩。

5、对测试成绩应及时汇总统计，做好分析工作，及时上报有关部门。

6、要做好测试原始记录资料、统计分析材料和测试登记卡的整理归档工作。

7、对测试过程中反映出的问题，应进行科学研究分析，认真提出整改措施，并组织落实。

广西中医药大学体适能教研室

2013年9月

第五篇：体适能理论和元素

体适能理论和元素

为何不做运动

1，缺乏时间

2，不方便

3，自我意识过强，害羞 4，健康欠佳 5，缺乏设施 6，天气欠佳

为何会做运动

1，健康及体适能 2，享受 3，身心松驰 4，挑战自己 5，社交目的 6，比赛

7，改善外表

现代健康的概念应包含身体健康、心理健康、社会健康三个方面内容。现代对健康的科学定义是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体、精神和社会的完满状态。

身体健康：1身体没有病，无需治疗 2身体发育正常

3有良好的食欲，夜间睡眠好 4体态脸色好，有精神 5能很好的进行日常活动，消除疲劳快

精神健康：1能与家庭成员、朋友、伙伴们协力合作 2理解人生的意义，对生活充满希望 3有正确的判断力

社会健康：1具有良好的衣、食、住条件 2社会和平，没有犯罪行为发生 3死亡率低，大家都能长寿

缺乏运动病症

1，心血管疾病

心血管疾病，又称为循环系统疾病，是一系列涉及循环系统的疾病，循环系统指人体内运送血液的器官和组织，主要包括心脏、血管（动脉、静脉、微血管），可以细分为急性和慢性，一般都是与动脉硬化有关。如心悸、呼吸困难、晕厥等，通过有氧训练能够很好的得到改善

2，高血压

是指在静息状态下动脉收缩压和/或舒张压增高（>=140/90mmHg），常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。由于部分高血压患者并无明显的临床症状，高血压又被称为人类健康的“无形杀手”。因此提高对高血压病的认识，对早期预防、及时治疗有极其重要的意义。以耐力性运动为主的运动对高血压的治疗和预防有很好的作用，单独一次的耐力性运动后，血压会降低5~7mmHg。而且在一次耐力性运动过后，血压降低会持续22小时（例如：运动后低血压），血压基础数值越高的人血压下降的越多。3，糖尿病

糖尿病是一组以慢性血葡萄糖（简称血糖）水平增高为特征的代谢病群。主要特点是血糖过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。4，肥胖

5，骨骼肌肉衰退

腰背痛（重心前移，骨盆前顷）

缺乏运动的人免疫能力较低，运动负荷一次性过大，可使免疫功能一次性降低。实验证明，脉率超过180次/min以上，T细胞免疫功能即下降，约需12h后才能回复。

不可改变的因素

年龄 遗传

遗传是人的体质发展变化的先天条件，对体质的强弱有重要的影响。性别

身体适能

是人体所具有的或努力达到的与身体活动相关并使人体适应外界环境的能力或状态。

1．竞技运动相关体适能

2．健康相关体适能

竞技运动相关体适能元素

1，敏捷：迅速、灵活、正确及平衡的改变身体方向及位置。

2，协调：合理调动身体能力完成各种难度的动作并符合特定训练目标的需要。3，速度：指身体位置移动及移动快慢的能力。

4，平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力。

5，反应：指接受刺激至做出第一个肌肉动作时所需时间的多少。6，爆发力：在最短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关

健康相关体适能元素

1，心肺耐力（有氧体适能）：心肺耐力是指身体能够持续长时间活动的能力 2，身体组成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等组织在身体中所占的比例 3，柔韧度：在一个关节或一系列关节中所产生的动作幅度 4，肌肉力量

肌力：特定肌肉或肌肉群所产生的最大力量

肌耐力：在特定时间内完成较多重复次数达到肌肉疲劳 有氧训练指导

在有氧环境下进行全身运动例如；步行、游泳。不应达到上气不接下气的程度 训练频率；每周3－5次

训练强度；最大心率50%－75% 时间长度；每节最少20分钟

（消耗过程；糖－脂肪－蛋白质）

（强度不一定要达到心率50%－75%才为有氧运动但训练强度在最大心率50%－75% 之间效果最好）

有氧－脂肪50%，糖50% 无氧－脂肪比例少，糖比例大

功能：

1.增强持续运动的能力 2.提高脂肪消耗的机会 3.增强心脏的功能 4.增加最大摄氧量

美国学者库伯曾报导，运动强度在心脏每播输出量最大时，对心脏锻炼效果最佳。实验证明，人体直立时，脉搏在130次/min左右时，每搏输出量最大。

量度你的静态心率

最准确量度静态心率的时间是充足休息（睡眠）后刚起床的时候

量度静态心率

触诊位置；

1，颈动脉量度法

2，桡动脉量度法

食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器

有氧运动与静态心率

心肺适能较好之人士静态心率；55 心肺适能较差之人士静态心率；70 每天心率差别；15000 每周心率；100000 每年心率5200000次

经常从事适宜运动，可使心肌发达、心动徐缓、新功能增强。力量训练特别有利于心肌壁厚度的增加；耐力锻炼特别有利于心容积的加大。

卡氏公式

卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率=〖（220-年龄）-静态心率〗×运动强度＋静态心率㎜

身体构成

皮下脂肪 肌肉

器官 骨骼

其他非脂肪物质

脂肪功能

1，主要能量储存 2，保温及保护重要器官 3，运送脂溶性维生素

4，为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素

重要脂肪

从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量

体脂百分比

重要脂肪 女性；11%--14% 男性3%--5% 运动员 女性；12%--22% 男性5%--13% 一般健康人士 女性 16%--25% 男性12%--18% 体脂百分比较高 女性 26%--31% 男性19%--24% 痴肥 女性 32%以上 男性25%以上

良好身体组成的定义：维持最佳体脂和非脂肪的比例对于保持健康至关重要

最佳的身体组成的比例对于提高体适能和运动表现至关重要 改善途径：1.饮食的控制 2.运动训练 评估方法：评估身体脂肪和其它组织之间的比例和各自所占体重的百分比是否处于适宜的范围。

评估方式：生物电阻抗量度法（人体成分分析仪）浮力量度法 皮褶量度法 红外线测量法

柔韧度

在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度

为何要进行伸展运动

1，增强身体活动功能 2，减少肌肉受伤机会

3，增进关节的血液及养分供应

4，减少肌肉酸痛（放松练习—乳酸）5，减低下背痛发生机会 训练指引

1.避免对受伤患的肌肉或部位做伸展

2.每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分的伸展 3.伸展的幅度必须逐渐增加

4.每个柔韧度伸展动作持续时间为6—90秒 5.柔韧度训练前应进行热身活动

伸展运动种类

 静态式伸展  弹振式伸展  动态伸展

 本体感受神经肌肉性促进法

（PNF-Proprioceptive NeuromuscularFacilitation）

静态伸展

缓慢并持续伸展一块或几组肌肉至动作末端并保持30秒。静态伸展的特点是良好的控制、缓慢的速度和在动作末端保持静止。对于久坐人士和初学者来说，它是一个非常安全的伸展方法，而且不受时间、场地、器械的限制。

弹振式伸展

是指在伸展动作末端采取弹振动作的伸展方式。弹振式伸展对于改善肌肉长度及关节柔韧性的作用还有待科学研究证明，但是这种伸展方式容易导致肌肉的拉伤。这是因为快速、突然的肌肉拉伸会造成肌肉的反振性的快速收缩，如果如果这种伸展反射出现在弹震式伸展时，产生的对抗性力量很容易使肌纤维受伤。因此，不建议不同人群使用，尤其是没有伸展训练经验的人。

动态伸展

涉及到专项运动所需的柔韧性的一种伸展方式，它主要是在动态中进行(牵涉不同的平面，角度和多个关节)，在模拟一些在专项运动和比赛中的动作。这种伸展方式能有效的减少肌肉的僵硬感，增加关节活动幅度，提高运动表现。通常被专业运动员所采用，成为训练、比赛前热身的一部分

本体感受神经肌肉性促进法（PNF-Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）

是一种帮助改善柔韧性、协调性、力量和平衡性的神经肌肉康复训练，也是物理治疗师和体能教练常用的伸展方式。这种伸展方式不只是将肌肉拉长，还协调神经使肌肉张力减少，而PNF伸展的技巧有很多种，较为常用的是“保持放松”（Hold-Relax）的技巧，教练帮助会员伸展时，教练首先把目标肌肉拉长，然后会员主动的收缩被拉长的目标肌肉与教练对抗用力（等长收缩），然后教练会尝试把肌肉拉伸到更大的幅度，整个过程包括主动部分（会员收缩肌肉）和被动部分（教练帮助会员被动伸展肌肉），并且将主动和被动部分交替重复几次。此种伸展方式主要用于专业运动训练方面和一些肌肉柔韧性较差和关节活动受限制的人士。一般健身爱好者应在物理治疗师或专业教练的指导下使用。

肌肉适能训练

肌力与肌耐力训练功能：

1.提高工作和运动的表现 2.减少患骨质疏松的机会

3.力量训练能改善外表 4.提高基础代谢率

5.减少肌肉不平衡发生的机会 肌力

健美运动/肌肉发达 肌耐力

肌力；视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量

健美运动/肌肉发达；抗阻力负重训练下肌肉作出反应，增加肌肉质量（肌肉肥大）肌耐力；在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳

较重2—4（1--6）

中等8—12（6--12）

较轻15（12次以上）以上

训练指引

1． 肌力肌耐力训练采用不同的训练方式 2． 训练的强度必须控制在安全的范围内 3． 训练前后应进行热身和伸展活动

4． 避免对受伤患的肌肉进行肌力肌耐力训练 5． 关节处于障碍时，选择适宜的训练方式和强度

体适能训练是一项终生的运动

功能解剖学

解剖体位

身体直立，两眼平视前方，下肢靠拢足见向前，双肢下垂于身体两侧，手掌张开向前。

确定解剖体位的作用

确定起始的姿态，可根据此描述人体系统的部位和运动的情形

轴线的定义

矢状轴—为前后方向的水平线 冠状轴—为左右方向的水平线

垂直轴—为上下方向与水平线互相垂直的垂线

解剖学上人体的各种剖面

冠状面；是沿冠状轴方向所做的切面，它是将身体分为前后两部分的纵切面 失状面；是沿矢状轴方向所做的切面，它是将身体分为左右两部分的纵切面 水平面；是沿水平线所做的切面，它是将身体分为上下两部分的纵切面，与矢状、冠状面相垂直

方位的定义

上端：人体相对较高的位置 下端：人体相对较低的位置 前侧：腹面，人体前部所在的平面 后侧：背面，人体背部所在平面 内侧：指靠近中心线的位置 外侧：指远离中心线的位置近侧：指靠近躯干的位置 远侧：指远离躯干的位置 浅层：由内向外距离体表近者为浅 深层：由内向外远离体表者为深

结缔组织

韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉

韧带

高密度结缔组织，联结骨与骨之间，保持关节稳定，阻抗力量

肌腱

高密度结缔组织，联结骨与肌肉之间，从肌肉传送力量至骨骼或至软骨

硬骨

作为身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及贮存钙质。

软骨

高密度白结缔组织，减低关节活动时的阻力，改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳 的接触，吸收震荡，分散所受的力量

半月板

只存在膝部和腕部，帮助骨骼吸收震荡力量（固定作用，不让股骨前后移动，减少压力）

肌肉

身体组织的主要成分，所有肌肉均能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，其后会放松及返回原来状态。

骨骼系统

人体共有206块骨骼

中轴骨：80块 颅骨、椎骨、肋骨、胸骨 四肢骨：126块 上肢骨和肩胛带64块 下肢骨和骨盆带62块

肋骨：12对 1-7是真肋骨，8-12是假肋骨 足部：跗骨 趾骨 跖骨 跟骨 舟状骨 胸骨：剑突 胸骨柄 肋切 肩部：肩胛骨 锁骨 上臂：肱骨 前臂：尺骨 桡骨 手掌：指骨 掌骨 腕骨 骨盆：髂骨 耻骨 坐骨 大腿：股骨 脊柱：胸椎 腰椎 骶骨 尾骨 膝部：髌骨 小腿：胫骨 腓骨

脊椎33块

颈椎7 胸椎12 腰椎5 骶骨5 尾骨4 生理弯曲：颈椎前曲 胸椎后曲 腰椎前曲 骶椎后曲

骨骼功能

支持

产生活动

保护（保护神经和心脏）储存无机盐 制造血球

关节

关节是指两个或以上的硬骨相连结的位置，用作活动，视乎关节种类，有不同的灵活度 不动关节和可动关节

关节分类

结构分类；1，纤维关节 2，软骨关节 3，滑液关节

纤维关节

没有关节腔，被纤维结缔组织所连接，不可移动的。例如；头盖骨的关节

软骨关节

没有关节腔，被软骨所连接，能轻微移动

滑液关节

活动自如关节，有关节腔-被关节囊包围，有滑液膜，滑液-营养-润滑

肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热能

肌肉组织种类

心脏机平滑肌 骨骼肌

心脏机

位于心脏 不随意活动

平滑肌

位于体内器官外壁 不随意活动

骨骼肌

位于身体骨骼上 随意活动

骨骼肌怎样产生活动

肌肉与骨骼之间互动活动

起点：固定端或肌肉收缩时不动的一端

止点：附着在骨骼上，随骨骼的运动而移动

肩袖肌肉群

肌肉名称

肌肉收缩动作

棘/冈上肌

肩关节外展－连接肱骨上方 棘/冈下肌

肩外旋－连接肱骨后方 小圆肌

肩外旋－连接肱骨后方 肩胛提肌

肩外旋－连接肱骨前方

不应强化的肌肉

肌肉名称

肌肉连接端

肩胛提肌

颈椎到肩胛骨 肥大后有机会压迫神经，颈椎神经比较多

胸小肌

啄突到肋骨

会使人含胸，圆肩，使肩向前，向下，减小肩关节

活动能力关节压力增加

斜角肌

颈椎到肋骨

手臂的神经从锁骨通过，强化后会压迫神经

髂腰肌

胸椎12节，腰椎1～5节到股骨 跨越单关节，髋关节强化后，腰

椎往前屈和骨盆前倾，腰椎压力增加之后会使肋骨上提，肋骨和锁骨之间空隙减少会有机会压迫神经线