第一篇：两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
两式办公室瑜伽 有效缓解腰椎疼痛
瑜伽很多人都知道是女性减肥瘦身的必备选择运动之一，但同时瑜伽也是上班一族缓解压力的好方式。在我们看来办公族都是久坐不动，缺乏运动，久而久之的腰椎出现了疼痛的问题，力动网小编特地针对于腰椎介绍了两式办公室瑜伽动作，可有效帮助办公族缓解工作压力和腰椎疼痛现象。
静坐呼吸式瑜伽
一、静坐呼吸式瑜伽
1、坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
2、腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气充满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
3、放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子渐渐收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢呼出，用力呼尽余气后，保持屏息状态2秒钟。
4、重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲劳，放松心情，在练习时，应将注意力集中在呼吸的调整上，呼、吸要均匀，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽广的画面。
脊柱扭动式瑜伽
二、脊柱扭动式瑜伽
1、挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
2、呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
3、将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转动时应注意按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
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第二篇：【瑜伽健身】几个缓解办公室久坐疲劳的瑜伽体式
【瑜伽健身】几个缓解办公室久坐疲劳的瑜伽体式
【瑜伽健身】几个缓解办公室久坐疲劳的瑜伽体式
现代生活中工作压力大，很多职场人士需要长时间坐在办公桌前面对电脑，一工作就是一整天，对身心健康会造成很大的负荷。
这里有几个瑜伽体式可以有效缓解办公室疲劳症，希望对大家起到帮助。
1、下犬式：
进入姿势呈倒“V”形。向前伸出手，抬起臀部、脚着地分开距离与跨同宽。手掌张开与地面接触，把注意力转移到呼吸上享受30-60秒。
这个姿势对拉伸手腕和手的效果很不错，打字数小时手腕和手都会感到疼痛或疲劳。
2、站立前屈式：
向前弯腰这种姿势产生一种舒缓放松的感觉。
这个姿势可以缓解压力和焦虑，手臂和肩膀紧绷的肌肉也得以拉伸。
3、猫和牛的姿势：
这个姿势有助于脖子回到脊柱位置。
4、蝴蝶式：
这个姿势可以帮助打开髋部并缓解坐骨神经痛。
5、眼镜蛇姿势：
这个姿势可以弯曲背部、拉伸脊柱、疏松胸部肌肉、消除整天弯腰驼背的疲劳。”
6、半个鸽子姿势：
左腿弯成90度角，来回滑动右腿，尽量坐直，呼气、胸部向前挺直，双臂感觉有很大的拉伸力。
注意事项
工作要劳逸结合，适当的放松可以提高工作效率瑜伽健身
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第三篇：办公室瑜伽
二、办公室瑜伽
经常对着电脑会感觉身体僵硬，引起颈椎、腰椎、肩膀的不适，中午在办公室休息时跟随瑜伽放松心情吧。
背部前曲伸展式
臀部坐在凳子1/3处上，双腿向前伸直，吸气手臂上举，呼气身体前曲手臂尽量向远处伸展，能更好的放松背部。
脊柱扭转式
臀部坐在凳子上，双腿弯曲并拢放于地面，身体扭曲转头眼睛向后方看齐，一手放于凳子靠背，一手放于腰间紧贴身体，反侧同样。
驼式
臀部坐在凳子上，双腿伸直并拢放于地面，双手放于凳子上，头部后仰腰挺直。
脊柱伸展站式
双腿并拢，凳子摆放在身体对面，双手放于凳子靠背顶端，头向下看，身体尽量与地面平行。
三、睡前瑜伽
结束了一天疲惫的工作，睡前上身体放松一下，拥有高质量的睡眠。
头碰膝转前曲伸展坐式
左腿伸直脚尖向上右腿盘在左腿前，身体向左腿靠拢，双肩打开头部看向天花板，双手抱住左脚，反侧同样。
头碰膝前曲伸展坐式
坐式，左脚置于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓住右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧，反侧同样。
脊柱扭转式
坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开，双手在胸前合十，反侧同样。
牛面式
双腿跪在地面上，身体挺直，目视前方，双手在后背上下握住双手，反侧同样。这个动作不必勉强，尽量碰到双手即可。
瑜伽知识扫盲
瑜伽只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来，清晨4～6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜伽的深层练习状态。
常见的误区
误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。
误区二：瑜伽就是一种减肥运动。
瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康，心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等。
误区三：瑜伽是一种女性化的运动
瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。
误区四：动作难度越高越好
一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。
第四篇：办公室瑜伽
办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药
在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。
瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：
1、腿部减肥法
做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。
功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。
功效：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。
功效：坚实腹部和腰部，放松后背。
4、颈部体位法
做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
5、三角式
做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
6、三角扭转式
做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
7、坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。
功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
8、椅子双角式
做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
9、站立舞姿式
做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
10、椅子骆驼式
做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
11、椅子蹲式
做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
12、椅子上冥想放松
做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位
功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项
1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。
2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。
3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。
★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。
★训练前排空大小便。
瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！
招标二部
袁跃
第五篇：有效缓解高中生心理压力
华附在线学习中心
有效缓解高中生心理压力
爱学网编辑
对于高中生的心理压力，应从两个方面分析：首先，人应该有点压力，正常程度以内的心理压力或适度焦虑，具有激励学习，指导行为方向的作用；适度的焦虑可使注意力集中，能促进能力的发挥。另一方面心理压力过大，可使一个人的情绪处于高度焦虑状态，注意力涣散，思维清晰度降低，从而使学习效率降低。所以，把握住自己，调节好自己的心理状态，对于参加高考的学生来讲，十分重要。
化解学习压力有两大误区
现在，有的高中生以逃避的方法来缓解学习压力，主要有两种现象：一种是上课不认真听讲，甚至是想听听不进去，长此下去，知识失去连续性，给学习带来更大困难，当醒悟过来时，也难回到以前的良好状态。
另一种是，学生迷上课堂以外的东西，比如打电子游戏、上网。刚开始，还会因耽误学习时间而自责，但一想到听课有难度时，就想逃避。如此一来，会造成更大的心理压力，让学生产生失眠、焦虑、厌食等状况，最终失去学习兴趣。
那么应如何缓解心理压力，调整过度焦虑呢？
1.焦躁不安，看书不进、饭吃不香、觉睡不好，心跳加快、2.既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，3.“遇难不忧”，自觉调节情绪，心平气和4.及时排除心理压力，合理的饮食调整，5.换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提，考前如果经常失眠，可适当使用一些调节情绪的药物，如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。
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