体育保健课教学大纲

第一篇：体育保健课教学大纲

体育保健课教学大纲

课程代号： 学时数：72 学分数： 适用专业：

一、二年级各专业

一、本课程的地位、任务和作用

体育保健课是针对部分身体异常和病、残、弱及个别高龄等特殊群体的学生，开设的以康复、保健为主的体育课程。是高校体育教学中的重要组成部分之一，同时也体现党和国有对特殊人群体的关心和尊重，使受教育权人人平等得以体现。开设体育保健课一方面能使学生的身体素质得到最大可能的发展，养成良好的行为习惯，能独立制定适用于自身需要的健身运动处方，会合理选择自己需要的健康营养食品，形成健康生活方式，具有较为健康的体魄；另一个方面能改善心理状态、克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度，在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉，促进学生身心健康和谐发展。

二、本课程的基本内容及要求、体育保健课理论知识（1）、疲劳与健康的关系（2）、神经衰弱和体育锻炼疗法（3）、冬季如何进行科学锻炼（4）、体育与卫生保健（5）、中老年人的体育保健常识

（6）、运动中关节脱位、肌肉拉伤、扭伤的处理措施（7）、营养与疾病防治（8）、如何确立合理的膳食制度（9）、体育与心理健康 2、二十四式太极拳 3、软式排球（1）、正面上手传球（2）、正面双手垫球 4、羽毛球 5、保健操（1）、徒手操（2）、绳操（3）、棍操（4）、哑铃操 6、飞镖 7、健身跑（1）、慢跑（2）、跨步走（3）、倒行 8、体育游戏

（1）、队列及提高兴奋性的游戏（2）、发展灵敏性及平衡能力的游戏（3）、发展速度及奔跑能力的游戏（4）、发展力量及投掷能力的游戏（5）、发展耐力的游戏

（6）、娱乐趣味性游戏及智力游戏 9、身体素质练习（1）、立定跳远（2）、引体向上（3）、握力练习（4）、座位体前屈（5）、仰卧起坐（女）10、教学要求

（1）、太极拳为保健班学生必须学习的内容，其它项目根据学生的具体情况而定。（2）、由于保健班情况较为复杂，教师和学生以及学生之间要多加强交流，以保证能够顺利开展和收到最大程度的收效。

三、教学方式与考核方式

教学方式：

（1）在教学内容和运动负荷上的安排要循序渐进，因人而异。（2）理论教学和实践教学相结合，理论指导实践。

（3）身体得到发展的过程中使学生的心理健康也得以充分的发展。考核方式：

考核因人而异安排项目，成绩评定限为合格、不合格二个标准，其中包括学习态度和出勤率。

四、学时分配

学期

时数 第一学期 第二学期 合计

内容 体育保健理论

太极拳 软式排球 羽毛球 20 6 20 40 6 6 保健操游戏 飞镖及其它 总计 2 36 4 36 6 72 体育保健课教学计划

一、目的任务

体育保健课是针对部分身体异常和病、残、弱及个别高龄等特殊群体开设的一门以康复、保健为主的体育课程。它可最大限度的发展学生的身体素质，提高体质健康水平，进行合理的体育运动保健，在体育活动中体会运动的乐趣，促进学生的身心健康发展。

二、教学内容、体育保健课的理论知识 疲劳与健康的关系 神经衰弱与体育疗法 冬季如何科学的进行锻炼 体育与卫生保健 中老年人的体育保健常识 常见运动损伤及处理措施 运动营养学及运动心理学知识 2、二十四式太极拳 3、软式排球 4、羽毛球 5、保健操 6、健身跑，飞镖 7、体育游戏 8、身体素质练习

三、教学重点、难点、重点：二十四式太极拳，保健操，体育游戏 2、难点：针对个体差异进行针对性的练习

四、学期教学进度

体育保健课第一学期教学进度表

课次 一 二 三 四 五 六 七 八 九 学时 ２ ２ ２ ２ ２ ２ ２ ２ 2

教

材

内

容

理论： 1、合理的营养膳食； 2、营养与疾病防治； 3、体育卫生保健

太极拳： 1、起势； 2、野马分鬃；软排：自垫排球

太极拳：复习上一切内容；软排：对墙垫排球 太极拳：白鹤亮翅；软排：双人对垫排球 太极拳：左右搂膝拗步；软排：双人对传排球 太极拳：复习上一节内容；软排：双人传垫排球 太极拳：手挥琵琶；软排：双人传垫排球 太极拳：左右倒卷肱；保健操：徒手体操 太极拳：复习所学内容；飞镖：投准练习

体育保健理论： 1、疲劳与健康； 2、神经衰弱体育疗法； 3、冬季如何进行科学锻十 2

炼

十一 十二 十三 十四 十五 十六 十七 十八 2 2 2 2 2 2 2 2

太极拳：左揽雀尾；保健操：哑铃操 太极拳：右揽雀尾；飞镖：投准练习

太极拳：单鞭；保健操：球操 太极拳：云手，单鞭；保健操：绳操 太极拳：高探马，复习所学内容；健身走

太极拳：右蹬脚；哑铃练习太极拳：复习所学内容；健身走

机动

（二）体育保健课第二学期教学进度表 课次 学时 一 ２ 二 ２ 三 ２ 四 ２ 五 ２ 六 ２ 七 ２ 八 ２ 九 2 十 2 十一 2 十二 2 十三 2 十四 2 十五 2 十六 2 十七 2 十八 2

教

材

内

容

理论： 1、党见伤病防治； 2、中老年人的体育保健常识

太极拳：复习上学期所学内容：徒手体操 太极拳：双峰贯耳；羽毛球：发球 太极拳：转身左蹬脚；羽毛球：正手击球 太极拳：复习所学内容：保健操：绳操 太极拳：左下势独立：羽毛球：反手击球 太极拳：右下势独立；羽毛球：裁判法结合实践

太极拳：复习所学内容；保健操：球操 太极拳：左右穿梭：羽毛球：单打

理论： 1、体育与心理； 2、体育与生理； 3、体质评价

太极拳：海底针：飞镖：投准练习太极拳：闪通臂；羽毛球：双打 太极拳：转身搬拦锤；健美：上肢练习

太极拳：如封似闭；健身走 太极拳：复习所学内容；飞镖：投准练习

太极拳：十字手，收势；健身走 太极拳：复习全套内容；健美：下肢练习

机动

第二篇：体育保健课心得

体育保健课心得

B计算机131 丁晨科

我上保健课是因为有点心律不齐的症状。我有点挑食，所以体内电解质(例如：钾。钠。钙)不平衡，内分泌失调。

注意事项：

1、若有心悸。胸闷及头晕的症状，有可能是心律不齐，需要给心脏科医师检查，以确定有没有心律不齐，若有，应进—步了解是否对健康及生命有影响，是否需进—步检查与治疗。

2、若使用药物控制，千万不可自行停药，减少，或增加药量，以免发生危险。

3、心律不齐可分为良性及恶性两种，所谓良性就是该心律不齐发作时，也许会令人不舒服，但不会造成生命危险。恶性的心律不齐发生时，会严重影响心脏血液输出量，造成晕厥甚至死亡，这种心律不齐就算没有症状，—旦证实有此情况，—定要治疗。

4、—旦证实有心律不齐后，需了解是否有潜伏的心脏病，或其它疾病，以便—并治疗。

5、要戒烟、酒、咖啡及槟榔，不要生气，要保有乐观，宁静的心境。其实是怀着忐忑的心上保健课的，因为在我想来，上保健课就意味着跟别人不同，而我一直希望自己跟别人是一样的，所以心理上会觉得有些受伤，因为身体原因不能学其他那些课程。

跟老师同学打听了一下学保健体育课的内容，他们说是走走看看就完事了，我其实是有些失望的，因为自己还是比较喜欢体育课的，看着那些同学上自己想上而不能上的课，心理会觉得酸酸的。第一次上课的时候看到那么多同学觉得挺诧异的，因为听说能上保健体育课的还需要一些条件的，但还是觉得很开心。我和班里的一个人同学是新加入的，还不怎么熟悉保健课。

这是我第一次上保健体育课，所以心情上的感觉没办法讲得清楚，总的来说不是很差，虽然我们因为这样那样的原因没办法上其他的课程，但是保健体育课还是让我们得到了比较好的锻炼。

认识和情感体验，产生愉快、振奋和幸福感。因此，适宜的体育活动可以使人们重新认识自我，把握自我，提升自我，尤其能使有忧郁情绪的锻炼者获得心理满足，产生积极的情绪体验，从而增强自信心，消除忧郁。自己方面：

1、要养成良好的生活作息习惯

现在的大学生们大多都有晚上熬夜打游戏，看书早上或者白天补觉的习惯并且直接导致了不能够正常进行一日三餐。俗话说：“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”一日三餐能够对身体机能进行能量的补充，满足人体的正常运转。如果不能够养成良好的生活习惯就容易使自己的身体免疫力下降，健康状况肯定有影响。有时候也会使自己的生物钟失调，这样对眼睛及脑部的伤害比较大。时间长了就会出现体力不支、易累、心烦等现象。因此，良好的生活习惯是十分重要的。

2、要注意自己的饮食习惯 根据中医饮食保健的特点来说：在素食的基础上，力求荤素搭配，全面膳食。不主张偏食，不提倡过量与废食。注重协调阴阳、脏腑。同学们应该注意在日常饮食中不能够光根据自己的喜好吃单一的食品种类或者为了盲目减肥而不吃食物。由于近几年，在高校女生的减肥队伍越来越庞大。为了身体的所谓苗条，整天不吃饭，吃减肥药品，结果身体搞坏了，心理方面也形成一种疾患。同时也要注意不能挑食和偏食。很多女生普遍存在着挑食和偏食现象，这不吃、那不吃，要么暴饮暴食。有时候打一个菜，吃不下几口，就倒掉，这样身体缺乏营养，体质也就自然下降。男生不能够酗酒。很大一部分学生有参加聚会的习惯，借着给同学过生日、同乡会、庆祝会，各种理由的宴请也就此起彼伏，豪饮一番，结果不胜酒力，每次下来，都难受几天，甚至送医院抢救。

其次，还应该根据自己的体质有选择性的选择一些食物。例如：人的体质简单分类为三种。阴性体质偏寒，宜食偏温热的食物；阳性体质偏热，宜食偏寒凉的食物；平性体质属正常，宜食平性的食物。体瘦者多阴虚（火旺），宜食甘润生津之品；体胖者多痰湿，宜食清淡化痰之物。

同时，在不同的季节对食物的选择也有差别。例如：春气通肝——少吃酸味，增加甘味，宜清淡温平。多吃时鲜蔬菜，少吃肥肉和辛辣食品。夏气通心——出汗多，易耗气阴。宜食清凉解暑、补气养阴的食物。长夏之气通脾——湿气较重，宜食清淡食品，可以化湿，以利脾气之运化。秋气通肺——干燥，宜食生津养肺，润燥护肤的食品。冬气通肾——寒冷，宜食温阳肉类食品，以助人体阳气。

因此，良好的饮食习惯是一门很深奥的学问更是对身体的重要保证。

3、保持一定量的运动 生命在于运动，运动能够前身健体缓解压力。但是现在有很多学校不组织早操。即使组织，因为场地、天气的限制，加之大学生们的普遍反感，早操根本就达不到预想效果，甚至很多学生在网上发帖攻击学校，要求取消早操。一定量的运动驱除忧虑，焕发精神。控制体重,降低血胆固醇浓度、防止骨质疏松、有利于降低血压、消除紧张力、改善入睡能力，提高睡4.注意心理上的健康

4.注意自身心理上的健康

最后，希望我我的保健课上的愉快！

第三篇：体育保健课有感

第2学期体育保健课有感

在本学期的体育保健课中，我继续学习了八段锦、易筋经，对太极拳也有了初步的了解。虽然上个学期我已经学过了八段锦和易筋经，但每套动作的学习都需要经过五个层次：做对、做会、做好、做妙、做绝。学习功夫要循序渐进，在领悟中提高自身的境界。

通过这学期的学习，我对运动与健康的重要性，以及传统的体育保健知识有了更进一步的认识。

健康是一种在身体上、精神上完美状态和良好的社会适应能力。然而，要达到健康的理想状态运动必不可少。我们的祖先很早就认识到宇宙生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，因而积极提倡运动保健。早在春秋战国时期，就已经出现体育运动被作为健身、防病的重要手段，如《庄子·刻意》云：“吹（口句）呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”说明当时用导引等方法运动形体来养生的人，已经为数不少了。《吕氏春秋》中更明确指明了运动养生的意义：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”这里用流水和户枢为例，说明运动的益处，并从形、气的关系上，明确指出了不运动的危害。非常明显，此在说明一个道理：动则身健，不动则体衰。《黄帝内经》也很重视运动养生，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久卧”，强调应“和于术数”。所谓“术数”，据王冰注：“术数者，保生之大伦”，即指各种养生之道，也包括各种锻炼身体的方法在内。适量的运动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、疏通气血、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。这一点，我在这学期进一步学习八段锦的过程中深有体悟。

八段锦,又名“长生安乐法”，是古代导引术的重要分支，据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法，故称为“八段”；之所以称其为“锦”，是言该功法柔和优美，如同丝帛一般，另外也有言其功法珍贵之意。八段锦不仅是一种形体活动，而且还与呼吸运动紧密结合。通过活动肢体，可以舒展筋骨，疏通经络；而与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。正如《老老恒言》所云：“导引之法甚多，如八段锦„„之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。

八段锦包括肢体运动、呼吸、意念三部分。个人认为，练习时要注意使身体动起来，精神静下来，动作一致、准确、伸缓、匀长，最好能同时配合腹式呼吸。在做肢体运动时，要注意动作绵缓，松紧结合，动其梢节，加强旋转。八段锦对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。

每次下课前，老师都会跟我们谈一谈锻炼过程中应该注意到的问题，这使我每节课都获益匪浅。尤其对中国传统文化中的阴阳之道有了更深刻的认识。当我们把什么学问理解到她是非常简单朴素的时候，这时候我们才是真正得到其中的三昧了。如果我们还感到她是那么博大精深，深不可测，那是我们还没有掌握到她的精髓，是只见到茂密的树叶，而没看到她的根本，这时候我们还是处于“有”的阶段，没有达到“无”的境界。一切离不开阴阳，万事万物离不开阴阳。这个根本就是阴阳。知其一，万事毕。平衡就是阴阳的互相依存和互相制约，哪一方太过或不及都会失去平衡。怎么会伤元气呢？失去平衡就是在伤元气。经常处于平衡的状态，元气就会保持得好，人就能保持健康。

阴阳之道就是矛盾对立的两个方面互相依存、互相转化。任何一对矛盾，如果一方脱离了另一方，不受另一方的制约了。那它离消失、灭亡就不远了。当今社会，某些领导不喜欢制约，喜欢独来独往，我行我素，贪污受贿，其结果是什么就可想而知了。阴和阳就是如此。大自然中，一个事物的出现，总有另它产生的因素，但同时总会出现另一因素来制约它。这就是五行相生相克的道理，也是阴阳相互依存、相互制约的道理。所以养生的道理也是如此，你生病了，总有一个使你生病的因素存在，同时也会有一个制约它，令你疾病消失的因素存在。正如自然界中毒蛇存在的地方，必定附近就有解蛇毒的草药存在一样。

众所周知，人生有三大财富,即知识、友谊与健康,而健康则是知识、友谊的载体；健康是人类生存发展的一个基本要素,没有健康就一事无成,健康属于个人,又属于社会。新的健康意识与新的自然、环境意识是并行的,参与体育即意味着将意识付诸于行动；体育对于更好地利用闲暇时间具有非常重要的意义，参与体育运动就是使人们产生发自内心的积极进行体育锻炼的冲动,它能开发人们的活动潜能,不仅可以锻炼身体,而且能够提高个体的创造力。

在我看来，通过体育保健课教学,会使我们大学生较好地掌握体育保健的基本知识,体育保健运动的一些训练方法,丰富我们的知识面,注重能力培养,使之有机结合,相得益彰。使我们成为具有完美的情操,强健的体魄和全面素质的社会主义新型大学生。

第四篇：体育保健课试题

体育保健课考试题

1.解释《黄帝内经》中讲到的“南北东西”，及其它们的含义？ 答: 东为肝木

南为心火

西为肺金

北为肾

水中央脾土 2.请讲出12个时辰的时间段及其名称和哪个经当令？ 子（鼠）时是十一到一点，以十二点为正点； 丑（牛）时是一点到三点，以两点为正点； 寅（虎）时是三点到五点，以四点为正点； 卯（兔）时是五点到七点，以六点为正点； 辰（龙）时是七点到九点，以八点为正点 巳（蛇）时是九点到十一点，以十点为正点； 午（马）时是十一点到一点，以十二点为正点； 未（羊）时是一点到三点，以两点为正点； 申（猴）时是三点到五点，以四点为正点； 酉（鸡）时是五点到七点，以六点为正点； 戌（狗）时是七点到九点，以八点为正点； 亥（猪）时是九点到十一点，以十点为正点。3.为什么一定要吃早饭？

1.不吃早餐易患疾病 2.不吃早餐易肥胖

3.早餐开始一天的新陈代谢 4.不吃早餐容易营养不良 5.吃早餐让你的精力集中 6.不吃早餐会让你吃不健康食物 7.早餐让你心情愉快 8.早餐食物很美味 9.早餐是一天中喝咖啡的最佳时间

4.劳宫穴在人体的哪个部位？它对人体有什么作用？ 部位: 手握拳头,中指指尖对应的位置就是劳宫穴.作用:它和其他穴位相对,能够补人体之气.双后合十,两劳宫穴相对,可以安神；

两手相对搓热，劳宫穴对准眼睛，眼睛闭上，可以缓解眼部疲劳； 两手相对搓热，放在腰部肾的位置，可以补肾纳气；

劳宫穴和脚部的涌泉穴相对来回搓，可以使心肾相交，促进睡眠。

5结合自己谈谈你对徒步走好处的理解？

1经常徒步能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢 2经常徒步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。3.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周徒步三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。4.经常徒步能增强心脏功能，使心脏慢而有力 5.经常徒步能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性

6.徒步是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，徒步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7.定时坚持徒步，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8.经常徒步可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

8.经常徒步可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9.经常徒步能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。10.经常徒步能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11.经常徒步能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12.徒步可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。总之,徒步走对于我来说,利大于弊!6.足三里穴位在哪个部位，刺激它能治疗什么病症？

位置: 膝窝以下三寸（相当于你的四指那么长），胫骨外一横指。

作用:用于治疗脾胃虚弱，消化不良。每天敲打按揉该穴位非常有益于脾胃。7.人体出现晕厥的时候为什么要掐人中？

其一，刺激人中具有升高血压的作用。血压是主要生命指征之一，任何原因造成的血压过低都会危及生命，在危急情况下，提高血压可以保证各脏器的血液供应，维持生命活动。研究表明，节律性刺激、边续弱刺激或边续强刺激人中易能引起动脉血压升高。

其二，刺激人中对另一主要生命指征－－呼吸活动也有影响，边续弱刺激可引起持续性吸气兴奋，边续强刺激可引起持续性吸气抑制，适当的节律性刺激则有利于节律性呼吸活动的进行。8.健康的生活方式包括哪些内容？

主要包括：

合理膳食，指能提供全面、均衡营养的膳食（卫生部的《中国居民膳食指南》可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。适量运动，指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运动时的心率一般应控制在每分钟150～170(次)减去年龄为宜，每周至少运动3次，每次运动30分钟以上。

戒烟限酒，吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚、对身体都有好处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。

心理平衡，指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得解决。

9.健康包括哪几个方面？

健康包括身体健康，心理健康和具有良好的社会适应能力。10.运动养生应遵循哪些原则？

1、把握运动量。在进行运动时—定要把握好运动量的大小，运动量太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动养生强调循序渐进，量力而行。

2、要有坚持到底的精神。锻炼身体并不是一朝一夕的事情，它需要的是长期性的坚持，不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调子经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈地进行锻炼，才能真正起到强身健体的功效。

3、要松弛有度。运动养生，并不是说要长时间地不停做运动，而是要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替。进行长时间的运动后，一定要注意适当地休息一会儿，否则必然会影响到正常的生活和工作，造成精神疲惫，影响到养生健身初衷。11.运动养生有哪些好处？

1．动以养形

2．运动可增强脾胃功能 3．运动可加强心脏功能 4．运动能增加肺的功能 5．运动能提高肾脏的功能 6．运动使人精神愉快

12.如何拥有健康的睡眠？

充足的睡眠是一切生活的强力保障，中医专家提醒，夜里睡得晚易伤胆，还会患抑郁症，最佳睡觉时间应该是亥时（21-23点）至寅时（3-5点）末，也就是在晚上21点睡下，早晨5点起床。此外，睡觉房间不宜过大，晚饭不宜吃太饱。

每天充足的睡眠是一切生活的强力保障，可你知道吗，睡觉不止能补充体力，更是身体的第一大补。中医提醒：睡觉最大补，注意5点更能防病！

一、睡得晚危害大

专家提醒，夜里睡得晚易伤胆，还会患抑郁症。

由于人的细胞100天左右更新一次，故古代养生家讲：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回来”。另外，经常夜里睡得过晚会伤胆气，严重者会患抑郁症。《皇帝内经》云：“气以壮胆。”“十一脏腑取决于胆”人体五脏六腑之气都取决于胆，取决于胆气的生发，如果胆气能够生发起来，身体就不会受到影响。23点至凌晨一点是子时，胆京最旺。人在睡眠中蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现“抑郁症”做事也会缺乏胆量。

子时不睡，除造成胆汁新陈代谢不利外，还可造成贫血、供血不足。胆虚上不明目，血虚下不养筋，形成目倦神疲、腰膝酸软之症。肝胆在无形中为青色，子时不睡面色易返青、丑时未睡面色则易铁青。肺在无形中为白色，寅时末睡面色就易青灰。

二、最佳睡觉时间

最佳睡觉时间应该是亥时（21-23点）至寅时（3-5点）末，也就是在晚上21点睡下，早晨5点起床。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可修养生息，可使人一生身无大疾。百岁老人有个共同特点，就是亥时睡，寅时起。可惜现代人很少能够做到，所以大街上脸色红润的人越来越少。女性若想长久保持睡颜姣好，就应早睡早起。

另外，中医理论还认为：“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。”胆又为少阳，“少阳不升，天下不明”。如果晚上不能及时睡觉，或睡觉质量不好，第二天少阳之气没有升起，人就易困乏，没有精神。

除了晚上要保证良好的睡觉外，中午午时（11-13点）也要安排半个小时入睡（午睡被称为美容觉，养颜效果明显）。

三、睡觉房间不宜过大

睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗。夏天再热也不要开电扇和空调睡觉。人睡着了身体表面会形成阳气保护层。如果风把这层阳气吹散了，体内还会补充。循环往复淘干阳气，早上起来浑身没劲，面色黄，头如布裹。如果夏天太热，可关卧室门开空调把房间吹凉，人冲完澡迅速睡觉。凉爽空气可保持1个多小时，人噎睡着了。如果中间热醒，可再按这个办法做一次。

四、晚餐过饱很不健康

如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中老年人如果长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时，晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。故晚餐不能吃得太饱，更不能暴饮暴食，因为这很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及，往往会危及生命。

另外，晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，就扰动了阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，阳盛则热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。因此，晚饮不宜过饱，也是怎样睡觉最补的好方法。

五、起床时间要顺时

凌晨3点是一天的“立春”，6点是一天的“春分”。天地在3点醒了，人体的细胞在这个时空感应下也醒了。在每天3点到5点之间醒了无须再睡，有时侯反而越睡越累。天醒人不起床，也如同“拔河”，人是拔不过天地的。5点前还没有起床，6点“春分”人的神就出不来，使人精神不足。

如果晚上睡得过晚会耗杀阳气，早上起得过晚会封杀阳气。这叫“双杀”。因此，即使睡晚了，早5点前也要起，中午补个觉，防止“双杀”。13什么是药物养生？

具有防衰抗老作用的药物，称为延年益寿药物。运用这类药物来达到延缓衰老、健体强身的目的，即是药物养生。14.运动后的“五不宜”指什么？ 不宜立即休息

不宜马上洗澡

不宜暴饮止渴

不宜大量吃糖 不宜饮酒解乏 15.日常不宜多吃的食物有哪些？

一、油炸类食品

1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)

2、含致癌物质

3、破坏维生素，使蛋白质变性

二、腌制类食品

1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌

2、影响粘膜系统（对肠胃有害）

3、易得溃疡和发炎

三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）

四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）

2、严重破坏维生素

3、热量过多、营养成分低

五、汽水可乐类食品

1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙

2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐

六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

2、只有热量，没有营养

七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

1、破坏维生素，使蛋白质变性

2、热量过多，营养成分低

八、话梅蜜饯类食品（果脯）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

1、含奶油极易引起肥胖

2、含糖量过高影响正餐

十、烧烤类食品

1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）

2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性

3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）

16.什么是饮食养生？

饮食养生，就是按照中医理论，调整饮食，注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以增进健康，益寿延年的养生方法。17.饮食养生的目的是什么？ 目的:

一、强身、防病

食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证。合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。因而，新陈代谢功能活跃，生命力强，适应自然界变化的应变能力大，抵御致病因素的力量就强。

二、益寿、防衰

饮食调摄是长寿之道的重要环节，利用饮食营养达到抗衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的问题。中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺，此乃益寿、抗衰的关键。因此，在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品。同时，注意饮食的调配及保养，对防老抗衰是十分有意义的。特别是对于老年人，充分发挥饮食的防老抗衰作用尤其重要。

18.饮食养生的基本原则有哪些？

1.避免五味偏嗜 2.避免饥饱失宜 3.防止过寒过热 4.结合体质，辩证选食 5.顺应四时，灵活选食 6.饮食多元，合理调配

19.举例介绍俩种传统气功的动作名称和功法原理。八段锦：

动作名称：动作名称

起势：

1、抱拳行礼，2、按掌调气（按3次），3、十指相连（5个呼吸）第一段：

4、两手托天（3次）

第二段：

5、向左开弓（3次）

6、向右开弓（3次）第三段：

7、左臂上举（3次）

8、右臂上举（3次）第四段：

9、向左转腰（3次）

10、向右转腰（3次）第五段：

11、马步攥拳（3次）第六段：

12、双手攀足（3次）

第七段：

13、向左摇头（3次）

14、向右摇头（3次）第八段：

15、上下颠足（7次）

收势：

16、十指相连，17、双手按掌，18、双手扣腹（2次），19、抱拳行礼 功法原理： 导气引体，调畅气血 松紧结合，增进协调

提倡站桩，强心抗衰 脊柱为轴，整体调节

运动适量，小劳防疾 强化脏俯，松静自然，调摄精神 疏通经络 天人合一，身心和谐。

六字诀：动作名称：

一、嘘字功平肝气

二、呵字功补心气

三、呼字功培脾气

四、呬字功补肺气

五、吹字功补肾气

六、嘻字功理三焦 功法原理：六字气法的呼气时是默默读一个字，使吸入的气再往下推到某个脏器。不同于一般的呼气。

20.结合自己的情况，说明健身气功锻炼身体的原理。

健身气功的运动强度为低中等强度，而低中等强度的运动能够提高人体的免疫力。健身气功强调调息，其腹式深呼吸的形式可以让副交感神经处于优先地位，从而调整自律神经的平衡，使我们的身体处于放松状态，达到缓解压力的目的，可以避免免疫力的降低。

健身气功调心的目的是使杂乱的心绪平静下来，当人处于心情放松愉悦的时候，人体的免疫力是上升的。

健身气功强调全身性运动，尤其注重对末梢的锻炼，能够提高人体的体温，而体温的提高，人体免疫力上升。

通过对运动负荷、放松入静、腹式深呼吸及体温与人体免疫机能之间相关性的研究，肯定了健身气功的诸多锻炼因素在提高人体免疫水平方面的作用。而身体健康的根本原因，取决于人体免疫力的高低。

从根本上讲，疾病的预防和身体的康复都是人体免疫力起的作用。因此，对人体免疫力的研究应该是预防医学和康复医学研究的重点。而健身气功对人体免疫力的提高是环保型的、节约型的典范，因此应该大力宣传与支持。

第五篇：体育保健课作业

保健课作业

1.结合自己的实际情况说明体育锻炼对疾病预防的作用，请举例说明。

2.就自身的病情如何进行科学的体育锻炼，请举例说明。

3.太极拳对慢性疾病有哪些保健作用（功效

要求：自己查找资料独立完成，字数3000左右。

体育锻炼对疾病预防的作用

人得不得病，跟一个人的心理和生理健康有关。心理的阴暗或者愉悦会对人的免疫力产生影响。而一个人的的免疫力不仅仅有先天因素存在，更与后天的锻炼有关。体育锻炼不仅是对是对身体的打磨，也有利于心理健康。

体育锻炼的益处有以下几个方面：

第一： 增强新陈代谢

体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来。

第二、有利于骨骼关节的调整：

坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作

第三：对心血管系统好

适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。体育锻炼可以增加

血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等疾病。通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。

体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。

第四：对呼吸系统好

经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。

第五：对消化系统好

体育锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

第六： 对中枢神经系统好

体育锻炼 能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

各种锻炼的实际预防效果：

直肠癌：这种疾病在工业化国家中人数较多。调查表明，在农衬地区，由于人们每大身体活动量较大。而且经济相对贫困，所以患这种疾病的人数明显较少。

乳腺癌：调查表明，进行正常体育锻炼的妇女比总爱坐着的妇女，患乳腺癌的几率减少1／3。

前列腺癌：喜爱运动的男子比那些懒惰的男子患前列腺癌的几率小得多。

关节炎：大多数人在65岁以上都会出现不同的关节问题，但是根据每个人的情况多做运动可以缓解这种疾病。

肥胖：运动在消耗热量和促进新陈代谢的同时，不仅可以减轻体重，而且还使肌肉代替脂肪。

糖尿病：运动可以减少血液中的糖分，并增加血液中胰岛素的产生。胰岛素不足，会直接导致这种疾病的产生。

骨质疏松：所有力量型运动，例如爬山和举重，都会强健肌肉和使骨质组织加密，也就是说，这些运动会使骨骼更加坚实，更力口有耐力，并且不易骨折。

失眠：那些喜爱运动的人比那些总爱坐着不动的入睡好，而且睡眠时间长。

抑郁症和焦虑症：由于运动可以有效地防止紧张，因此当遇到情绪问题时，就能起到巨大的缓解作用。

健忘症：运动有助于大脑更好地发挥功能，因为运动有使大脑充氧和“灌溉”大脑的作用。因此从长期和短期讲，都会增强记亿功能。烟瘾：运动可以帮助戒烟，因为运动时就会减少烟瘾，改善呼吸和分散吸烟的意识。

就自身病情说明如何进行体育锻炼

我所患疾病为腰椎间盘突出症，这种疾病诱因有多方面。对体育锻炼的限制也比较多。因为病痛部位在腰部。许多体育锻炼都需要腰部力量。所以大多数体育锻炼是不适合的。进行体育锻炼应以锻炼腰背肌肉为重点又不能是腰部受到不适当的压力，会适得其反。

具体可以进行的体育锻炼：

游泳

在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者.但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低,并在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳.游泳姿势以不使用腰部力量的自由泳和仰泳最好。在水中可以减轻腰部负担，达到锻炼和恢复的目的。

倒走

比较有效的康复锻炼方法是倒走，简便易行。不妨试验一下，倒走须注意：穿平底鞋小步子慢走，让脚跟踩实。倒走能强制人体重心后移，矫正腰椎的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，可以体验一下，体验时间越长越好。

如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的。同样是强制人体重心后移，矫正骨盆前倾和腰椎前凸，穿着正常行

走就相当于倒走，和倒走原理相同，比倒走更安全，更容易坚持。与现有的治疗康复方法都不矛盾，还具有补充、强化和巩固的作用，而且是有益无害。以往矫形鞋只是用于矫正骨盆左右方向的倾斜,现在是将其用于矫正骨盆的前倾,道理很简单，负跟鞋在有些三甲医院可以买到。慢跑

慢跑适宜恢复较好的人，根据自身情况决定慢跑的长度时间，切记不能锻炼过度。

太极拳对慢性疾病有哪些保健作用

太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值的轻松柔和运动项目。这是我国古代人民在体育事业上的巨大贡献之一。

太极拳有高深的技击艺术，有宝贵的医疗保健作用。它是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结 合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中，就有详推用意终何在，益寿延 年不老春的话。太极拳运动的特点，是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静 所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体 阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者复壮、病者康，起到增强体质、祛病延年的作用。

现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深 呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注，心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他 系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。现将太极拳对各个主要系统的生理影响简述于后。

太极拳对神经系统的影响

神经系统，尤其是它的高级部分，是调节与支配所有系统和器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动，以适应 于外界环境并改造外界环境。人依靠神经系统的活动，使身体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来。太 极拳的练习，对中枢神经系统起着良好的影响，因为太极拳一开始，就要求体舒心静，排除杂念，注意力集中，用 意不用力，这些都是对大脑活动的良好训练。此外，从动作上来讲，太极拳的动作，练习时要如行云流水，连绵不 断，如长江大河，滔滔不绝，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿，而腰总须完整一气”。由眼 而手部、腰部、足部，上下照顾毫不散乱，前后连贯，同时动作的某些部分比较复杂，必须有良好的平衡能力，因 此需要大脑在紧张的活动下完成，也间接地对中枢神经系统起训练作用。这样就提高了中枢神经系统的紧张度，从 而活跃了其它系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。

太极拳是一种很有趣的活动，经常练习的人，都有这样一种感觉，就是练架子的时候，周身感觉舒适，练后精神 焕发，心情愉快，这些都是练者高度的情绪性与兴趣浓厚的证明。情绪性的提高，在生理上有极重要的意义。国外 一位医学专家说过：“提高了患者的情绪，就等于将病治好了一半。”以上说明，太极拳对中枢神经系统起了良好 的作用。

太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响

太极拳的动作，包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的均匀的呼吸运动，特别是横膈的运动，因此 它能加强血液及淋巴循环，减少体内的淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

全身各部骨骼肌肉的周期性的收缩与舒张，可以加强静脉的血液循环，肌肉的活动保证了静脉血液回流，及向 右心室充盈必要的静脉压力。呼吸运动同样也能加速静脉的回流。太极拳由于要求深长均匀的自然呼吸，且要气沉 丹田，呼吸的效果增加，也就更好地加速了血液与淋巴的循环，加强了心肌的营养，改善了心脏的营养过程，为预 防心脏各种疾病及动脉硬化建立了良好的条件。同时，太极拳深长的腹式呼吸，对提高肺脏的通气和换气功能，增 加肺活量都有良好的作用。

太极拳对新陈代谢方面的影响

改善人体新陈代谢，是太极拳重要的健康因素。老年人的很多疾病是与新陈代谢的降低分不开的。因此，坚持 打太极拳，对降低血液胆固醇含量，预防动脉硬化有良好的作用。

综上所述，太极拳是一种适合生理的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了血液循环，减少体内 淤血，改善了消化作用与新陈代谢过程。它几乎适应各种人体慢性疾病的康复，对神经衰弱、神经痛、高血压、心 脏病、肠胃病、肝病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等等，都有良好的疗效。它是一种老少咸宜的 养生、保健运动。