短跑速度训练方法

第一篇：短跑速度训练方法

短跑速度训练方法

对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。

首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。训练步骤（帮助运动员提高加速能力）变速跑；

20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。下面是3周后的计划；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。起跑；

全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。标志技术

标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。

1，对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。

2，刚开始起跑时，运动员越过标志物应避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。

3，在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米 持续加速技术

持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力跑技术

在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。

记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。

在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合理安排运动量和强度。下面显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。100米和200米训练计划举例 准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。早期

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 热身活动，早期比赛。晚期

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间歇休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间歇休息10-12分），放松，伸展。

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛 超等长训练

动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。

作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。

在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体适用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。

第二篇：短跑训练方法

短跑训练方法

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一 针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》 连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2

如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉--）和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

比起小步伐快频率来讲，小七还是更倾向于大步伐中上频率，感觉这样体力不会很快消耗，而且同样时间内跑的路程会比较长，也就更接近终点一些。所以跑步时要尽可能地加大摆臂与步伐的幅度。在直道的后半段就是最后的冲刺阶段，比的就是冲刺。以往看别人比赛的时候都会看到有选手在临近终点线的时候突然慢下来，就好像汽车刹车一样慢慢减速溜过终点，那种感觉真的很不爽。比赛比的又不是看谁到达的位置最正点，所以只要放开胆子，一门心思冲过终点之后再减速

第三篇：短跑训练方法

短跑训练方法

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

第四篇：短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法

力量练习

一． 杠铃和器械练习

1．发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次

（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉

（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量

（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力

（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次

（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习

1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10级跳

（2）立定单足3~5级跳

（3）助跑3~5~10级跳（4）3~5~10级蛙跳

（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

（6）多级跳深练习

2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）

（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）

（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）

（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

3．其他形式跳跃：

（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。

（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）

（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

（3）快速弓箭步换腿跳

（4）利用弹性带的各种摆动练习

（5）高抬腿跑

（6）跨低栏（30~50米）练习

速度练习

一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动

2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作

4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）

5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑

6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）10．快速单足跳：30~40米

11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）7．下坡跑40~60~80米

8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）9．参赛

10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。

三．速度耐力训练

1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。

2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间

6分钟。

4．反复跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．变速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米冲跑：组间6”~10”

6．长短跨步跳：100米以上

发展无氧效率的训练手段 距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

120次/分

发展无氧耐力的训练手段

距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分

第五篇：短跑训练方法（最终版）

短跑训练方法

一、短跑运动员身体素质的训练

身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。

（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法

1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。

在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

下肢综合素质的训练

1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。

6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。

3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。

专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。(二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法（1）协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作用。为了跑得快，你必须要具有较高的灵敏性以及协调四肢力量的能力。一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养运动员的协调性和灵敏性。协调跑和一些跳跃的练习方法，协调跑的练习方法主要有进行不同跑专门练习的串联（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、节奏跑（如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的跑）、原地练习摆臂跑等。跳跃性的练习方法有双人蹲跳、双人跑跳，双脚跳绳接力赛等一些练习方法。

（2）柔韧性是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它是短跑运动运动员所必须的基本素质，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。在训练当中经常采用一些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

（3）良好的反应能力是短跑运动的必备条件。短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2秒，甚至更快。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、转身冲刺跑、背向起跑等。还可以做原地高抬腿跑（5～10秒）听到信号后快速跑，等有助于提高反应速度的练习。

二、短跑运动员的技术训练 专项技术

按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

短跑技术是短跑运动员提高短跑成绩的主要途径。如何使短跑技术得到提高，那就要对短跑的各个坏节的技术和跑步的专门动作加以训练。

在训练当中能有效提高短跑运动员速度的方法，有以下几种：

（1）间歇跑：每次跑都要求达到最大速度，目的是为了提高加速能力和最高速度能力。如30米、60米、100米的短距离间歇跑练习，由于短距离跑强度较高在练习时必须根据脉搏跳动的次数恢复后方能进行下一次练习。因为要求学生全力跑每一次。

（2）重复跑：要求运动员在练习时以中速匀速跑或快速匀速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。要求学生在跑的时候技术不能变形，调整呼吸。

（3）变速跑：练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式，为了发展运动员的速度能力以及有氧代谢能力。一般采用50米—100米。如：（50米快跑+50米慢跑）10次为一组。

（4）组合重复跑：一般采用从长到短、从短到长等形式进行练习。在训练时让学生采用从长到短，如（250米+100米+60米）进行训练，一般要练习3到4组。主要目的是提高运动耐力速度。

（5）让距跑：是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情况下，然后进行追。在学生训练时，一般让短跑成绩好的同学让短跑成绩差的同学先跑多少米，然后让短跑成绩好的同学进行追。目的是训练学生的加速能力以及培养学生落后于人，但仍能全力以赴的决心。

（6）加速跑：练习时的速度节奏为：匀速跑——最高速跑——惯性跑——加速跑等模式进行练习。通常采用的距离80米——100米，在练习时的转换阶段，可以用哨声提示。主要目的是为了提高加速能力和放松能力。

(7)跑的专门练习：跑的专门练习主要是为了提高跑的技术动作,而这些技术动作一般都安排在准备活动当中进行。如小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑、后蹬跑，后踢跑等基本动作。(8)途中跑技术及弯道跑：而途中跑技术应是自然流畅，节奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快。在练习途中跑时，采用快速放松跑，要有节奏感。在练习弯道跑得时候，教练要用语言加以提示，要求运动员用左脚掌外侧着地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。

三、结论

通过训练来提高短跑运动成绩必备的条件是全面发展身体素质和加强短跑技术的练习。速度、力量、耐力，协调等身体素质的训练手段和短跑的技术训练能提高运动员的短跑成绩。

四、建议

根据实际理论和实践训练得出了一点浅薄的经验，主要针对短跑训练当中的有效科学的训练方法提出几点建议。

1.根据学生的体能在训练中采用大强度和中运动量练习方式。

2.通过比赛的形式来提高学生训练的乐趣,让孩子们在快乐中提高。3.注重学生的专项技术的发展。

4.在体育训练中关注学生个体差异，因材施教,区别对待。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

如何提高小学生中长跑成绩 一、一般耐力和专项耐力训练 中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。小量周训练总量为25公里左右，中量周训练总量为30公里，大量周训练总量为35公里。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110-120次，再进行200米跑，跑8-10个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

二、速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5-0.8公里。

三、力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年小学生的生理发育特点采取小力量练习。因为小学生正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

四、技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3-5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5-8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3-5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

五、中长跑训练中的注意事项

田径运动中的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，在训练中，作为一个指导老师，切忌以下几个问题：

1、防止重身体素质、轻运动技术的学习和掌握 学生运动技术的学习和掌握需有一个过程。首先要学会适应，小学生的中长跑训练更需有一个逐步适应的过程，不能急于求成，要让他们在长时间的训练中一步一步适应并提高，如800米跑的发展基础耐力的训练，如：800米跑的训练，准备部分：①慢跑1000～1200米左右；②一般徒手操与伸展活动；③跑的专门练习；结束部分：①草地上跑6～8分钟慢跑；②小结1～2分钟。在如1500米跑的训练，不能一下子要让学生快速跑完全程，可让学生先用跑走交替或慢跑等形式，尽可能达到2200米以上，然后再逐步提高要求，如不允许走，加快步频，加大步幅等方式尽可能缩短时间。到最后，规定跑完每一圈所用的最多时间，这样做到既进行身体训练，又进行技能与技术的训练，最终达到提高成绩的目的。也可以将音乐运用于枯燥单调的跑步练习中，使训练的环境变得幽雅而放松，提高锻炼效果，而且收益甚广，虽然这种方法没有形成潮流，但广大体育工作者已经认识到音乐艺术对体育训练带来的作用是不可忽视的。

2、防止多次采用大强度、大密度训练

多次大强度、大密度训练往往会给学生造成：①容易产生怕苦而不训练的情绪；②使关节韧带受伤；③内脏器官的发育和神经系统产生较大的副作用；④不利于学习和掌握运动技术；因此，一般在训练中应采取强度小而量大的训练方法，以保证学生身体的全面发展，增进健康，也有助于承受大负荷的训练。

3、、轻视心理训练

现代竞技运动的发展，越来越重视运动员心理素质的训练，一个心理素质差的运动员，他的技术水平再高，也不可能在高水平赛场上取得好成绩。如有的运动员在平时的快速跑练习中，跑前没有什么反应，而且测试的成绩相当突出，但一参加运动会时，不是尿频，就是面色苍白心跳加速，更严重的出现抽筋、拉伤，在比赛中发挥失常，所以平时对学生的心理训练是很重要的，有利于学生形成临危不惧，沉着稳定的良好心理。

辅助器械在短跑训练中的应用

短跑的优异成绩不是短时间内所能取得的，运动员在长期的、系统的训练中，往往会产生枯燥感和厌倦感。在这种不利因素的影响下，运动员的成绩不升反降，同时，还会给教练员带来不少的负面影响。笔者在多年的带队训练中，总结出一套自己的方法，现将自己的训练方法表达出来，希望能达到广大教练员的指点。

一、体操棒

众所周知，短跑是由两个元素组成的既：步幅和步频。在步幅和步频的练习中，体操棒起到了很好的辅助作用。步幅练习：将体操棒摆到适当远的距离，让运动员在快速跑中尽可能的越过体操棒，从而提高运动员的步幅。步频练习：将体操棒摆到适当近的距离，让运动员在最短的时间内跑完规定的距离，从而提高运动员的步频。体操棒的灵活运用，对改变和提高运动员的成绩将起到很大的作用，同时，这也是训练步幅和步频的最有效的方法。

二、山羊（跳箱）+栏架的组合

在短跑运动中，蹲踞式起跑的瞬间，运动员爆发力的大小，是决定运动员起跑成绩好坏的最大因素。在众多的爆发力的练习中，作者认为：山羊（跳箱）+栏架的组合是最有效的一 训练方法：连续跳跃5到8个一定高度的栏架后，以最大的力量跳上山羊（跳箱），然后在跳下双脚着地的瞬间，以最快的速度跳跃3到5个栏架。如果能长期坚持，那将会收到很好的效果。

三、橡皮带(一)下肢皮带练习法：将皮带的一端固定定在一定的高度，另一端捆绑在脚踝或者膝关节处，把皮带拉紧到一定程度，在原地做摆动退练习。作用：有利于踝关节小肌肉群的训练；有利于股四头肌的训练；有利于股后肌群和髂腰肌的训练。

（二）上肢皮带练习法：将两根皮带同时固定在一定高度，双手握紧另一端，拉紧到适当的距离后，原地做正反方向的摆臂练习。作用：加大摆臂的练习难度；增加摆臂的速度；有利于上肢小肌肉群的训练。

四、轮胎

途中跑是短跑的重要组成部分，途中跑的速度最终将决定短跑成绩的快慢。轮胎跑训练将很好的解决这一问题，教练员可根据轮胎的重量和运动员的基本身体素质，决定运动员训练的量和强度。轮胎训练的灵活运用，对提高途中跑的速度有着很大的辅助作用。

五、单杠

在短跑训练中，摆臂的速度是决定短跑成绩的重要因素，因为任何一名运动员，在跑步运动中都是异侧肢体摆动，所以短跑运动员上肢力量的训练也是非常重要的。在单杠训练中，运动员不仅要克服自身的重量，还要快速、有爆发力的完成整个动作。整个训练过程很好的解决了：卧推、俯卧撑所不能锻炼到的小肌肉块。例如：斜方肌、肩胛提肌以及肘关节肌群力量。

六、楼梯

在长期的、系统的训练中，天气原因往往是打乱训练计划的罪魁祸首。所以，在天气不好的情况下，楼梯的台阶训练将成为教练员的最爱。跑楼梯、单腿跳、蛙跳、大步走和推小车这些台阶训练，不仅使运动员的心肺功能得到锻炼，还可以使运动员的爆发力、耐力等专项素质得到提高，从而提高运动员的短跑成绩。

七、自行车

自行车训练法：脚前掌踏在脚蹬子上，脚尖正直冲向前方，两腿自然弯曲，膝关节根脚的方向一致，臀部稍高于自行车座，上体保持自然，两臂与肩同宽，自然握住自行车把。

作用：

一、在长时间蹬骑自行车的过程中，两臂与自行车的固定、上体的自然姿势能够很好的解决：短跑运动员晃肩的错误动作。

二、在训练中，不论运动员是由直道进入弯道，还是由弯道进入直道，运动员都能体会到身体重心的变化，这一点对200米和400米运动员的训练，起到非常好的帮助。

三、运动员经过长时间的训练，臀部肌肉有热、涨和酸痛的感觉。这对臀部肌肉的训练是直接有效的，训练效果是非常好的。

总之，以上辅助器械在短跑训练中的穿插运用，不仅能给运动员带来训练的乐趣、提高运动员的积极性，使枯燥的训练变得多样化，还能在很大程度上提高教练员在运动员心目中的形象和地位，起到事半功倍的效果。

短跑技术分析与训练方法研究

．途中跑训练方法。途中跑是决定比赛成绩的关键阶段，其中包括直道跑、弯道跑技术，其训练方法有：①行进间折叠腿跑20-30m，②行进间跑跳步20-30m，③行进间小步跑20-30m，④行进间高抬腿跑20-30m，⑤行进间车轮跑20-30m，⑥行进间后蹬跑20-30m，（以上行进间的练习也可以过渡到途中跑，距离可以增加到40-60m）⑦原地摆臂练习⑧直道跑60-80m，3-4组⑨弯道跑100米，3-4组⑩直、弯道跑150米，2-3组；教练要根据运动员的实际情况安排运动负荷。

2．起跑练习方法。自从美国人默非发明了“蹲踞式”起跑方法，起跑器被奥运会正式采用以后，起跑技术得到了广泛的重视和快速发展。现介绍一些简单常用训练方法：①增强上肢和下肢力量训练。②站立重心前倒加速起跑。③听声音或信号起跑。④听枪声起跑。起跑关键是下肢的爆发力要强，摆臂与蹬起跑器前抬腿动作要协调，精神要集中，反应速度要快。3．起跑后加速跑。起跑后加速跑是获得初速度的关键阶段。以下训练方法可以提高起跑后加速跑的速度：①快速高抬腿练习（负重、捆绑沙袋、斜撑）。②斜坡上下加速跑。③拉轮胎加速跑。④拉橡胶带阻力加速跑。⑤手臂拿哑铃摆臂练习。

（二）辅助训练方法和手段

1．专项力量训练方法。自六十年代迄今，在世界短跑技术的进步过程中，力量训练的进步和改善起着首屈一指的重要作用。目前，对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的任务之一。常有的训练内容及方法有：（1）发展腿部肌肉力量和练习：负重提踵；半蹲跳；提踵跳；深蹲；5秒计时快速下蹲组；拖重物跑；负重斜蹬；箭步换腿跳；台阶跳；负重蛙跳；负重单、双腿跳斜坡；屈小腿练习；从起跳器上跳出转换为快跑；膝关节在不同角度下对起跑器的最大静止用力；负重蹬上台阶。（2）发展躯干肌力的主要练习：负重仰卧起；负重俯卧挺身；体前上拉；背后上拉：体前屈左右转体。（3）发展上肢肌肉力量的练习：持重物摆臂；指撑俯卧撑；动力性接力器练习；上肢屈伸练习；站、卧推举杠铃；手臂持哑铃做静力或伸展练习。（4）全身爆发力的练习：挺举；抓举；高翻；箭步翻；连续快挺。

2．专项速度训练方法。专项速度训练包括反应速度和动作速度训练方法：①反应速度。是指让人体对信号作出反应的快慢程度，包括：原地或行进间高抬腿听信号快速跑出去；静止听枪声起跑；各种游戏性质的反应练习；听口令完成某一动作；“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲踞式起跑等。②动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。所以要培养动作速度，必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如落的行进间跑、原地快速跑10～15秒等；最快速度的摆臂练习，单臂10秒内摆30次以上；最高频率的各种形式的高抬腿跑；快速小步跑、半高抬腿跑，以最快频率或逐渐加快频率的方式进行，练习距离50米；快速后蹬跑．完成距离50米，计时计步：快速单足跑，完成距离30米等。③位移速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间，即跑动速度。跑速是由加速度和最高速度两个因素决定的，加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度、幅度和频率。训练方法有：100米加速跑，用可控速度进行，在加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训练中反复运用最多的手段和方法；站立式起跑80米，以极限或次极限强度进行；蹲踞式发令起跑6O米以极限强度进行；行进间跑50米，以极限强度进行；以极限速度跑60米、100米、150米、250米、400米；以竞赛形式进行的接力跑，用极限强度完成接力区内的交接；站立式起动或行进间的间接跑，以极限强度进行；下坡跑：要求加速冲下坡，途中一般距离在适应步长情况下达到最高频率；加阻力跑：各种段落的负重跑．拖重物跑、拖重物冲上坡跑、逆风跑等等；加助力跑可采用机动车拉向前跑，在外力的帮助下提高跑速，主要是克服“速度障碍”，提高跑的步频，建立新的跑的运动条件反射。

3．心理训练。在短跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员排除外界因素的干扰，在跑动中保持放松协调的能力，更可使运动员更多的神经支配肌肉活动，从而提高动作频率及跑动力量。常用专项心理训练内容及方法：（1）加强短跑运动员个性心理特征形成和发展的引导和培养，让运动员把短跑看成一门科学，思想不断处在求知欲的希望中。（2）短跑竞赛模拟训练。为了让学生体会比赛，预测各种不利因素，提高心理素质适应能力，发挥短跑水平的一种训练方法。短跑运动员主要的心理素质和培养，是指有目的、有意识地培养短跑运动员在训练和比赛中的动机、知觉、意志力、自信心、注意力的过程。（3）赛前心理状态的训练和培养。只有赛前做好充分的心理准备，才能创造出优异的成绩。所以教练员对短跑运动员赛前各项心理训练和培养是非常重要的。比赛心理训练，不是比赛抱着无所谓的态度，而是外松内紧，采用的策略是 “战略藐视对手，战术上重视对手”，这样对于发挥运动员成绩有很好的作用。

4．恢复训练。在短跑训练史上，恢复性训练在很长时期是被列入训练范畴之外的多余动作，教练员和运动员一直对恢复工作不够重视。随着短跑训练水平的提高以及竞争的日益激烈，人们认识到恢复是训练的延续和连结，恰似一台两端不断增加法码的天平，时刻保持着动态平衡，不可忽视任何一方。这就是现代短跑训练在增加负荷的同时又非常注重恢复方法的重要原因之一。事实上恢复过程和手段始终伴随着每个运动员的全部训练过程，并且成为体育科研的重要课题之一。恢复训练的好坏将会在很大程度上影响短跑训练和比赛的成绩。因此在制定训练计划和控制训练过程中，必须认真考虑和掌握恢复因素，以利于快速恢复身体器官各功能，并取得良好的效果。现代越是顶尖的水平的运动员越是注重恢复训练，致使现代恢复的训练方法多种多样。比如：按摩、推拿、针灸、桑拿、热水浴、催眠等等举不胜举。改进短跑技术的有效方法—橡胶带练习1．材料准备

将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3-5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用；另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60-70厘米两头各连接布带（作固定用）的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3-5厘米宽的封闭的圆圈备用。

2．方法

橡胶带练习的方法多种多样，一般分为两类：一类是助力性质的如牵引跑，另一类是带有阻力性质的如拖拉跑。在训练中应根据当次课的目的、任务灵活应用，才能收到满意的效果。（1）双人牵引跑练习首先将学生按速度分组，速度快的一组为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，两者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3—5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2—3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高了动作质量，同时也培养了学生肌肉的放松能力。

（2）摩托车牵引跑练习首先测试每个学生的100米成绩，按其成绩的120%强度来确定摩托车的速度。如一个100米成绩为12.2秒的学生，起摩托车带跑的最快速度应控制在35公里/小时左右。将橡胶带的两头固定在摩托车的后架上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，并使橡胶带保持适度紧张。要求弯道放松慢跑，进入直道即逐渐加速至确定的最高速度，保持40—60米的“超速运动”，然后逐渐减速，进入弯道即放松慢跑，如此重复4—6次算一组，每人可做2—3组。不论是放松慢跑还是快跑，都要求被牵引者严格按照途中跑的技术要求进行练习。此法能有效提高学生的动作速率——跑的步频，同时对克服速度障碍、诊治屈髋、低重心、后蹬不充分等易犯错误也能起到积极的作用。

（3）双人牵拉30米起跑练习练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器，按起跑技术要求做30米起跑练习，帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3—5次，稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2—3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。（4）肩套橡胶带拖重物50米加速跑练习橡胶带的一头套在练习者肩上，另一头连接一废旧汽车轮胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡胶带保留感觉做30—50米加速跑2—3次。此法不仅能诊治屈髋、后蹬无力等易犯错误，而且能发挥学生在一定负荷下的快速奔跑能力，使速度力量的训练更接近于跑的动作，提高了训练的实效性。

（5）肩套橡胶带快速后蹬跑练习。橡胶带两头套在练习者肩上，中间固定在高约80厘米左右的立拄上。练习者做小步幅后蹬跑逐渐将橡胶带拉至弹力最大处，保持身体前倾姿势做40秒之内的快速后蹬跑练习。要求后蹬充分有力、髋关节前送、大腿前摆时应与地面平行，完成规定量后放下橡胶带立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能诊治后蹬无力、屈髋等易犯错误，帮助学生建立良好的肌肉用力感觉，完善后蹬技术，又可增强速度耐力，提高跑速。

（6）脚套橡胶带手扶肋木的快速后踢腿练习橡胶带（自行车内胎）一头固定在地上，另一头套在练习者的脚踝处，并保持适度紧张，随后做定时定量如150—180 次/分钟快速后踢腿练习。要求：上体正直、髋前移、膝关节垂直于地面、大腿适度后伸且有明显的绷紧感、脚尖微勾、脚跟触臀部，每人可做3—5组。此法能增大小腿后摆的幅度及所需力量，使大小腿折叠更加充分，对前摆技术的掌握有较好的促进作用。同时加强了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群协调发展，避免了大腿后部肌群拉伤、抽筋等损伤的发生。

（7）手套橡胶带原地摆臂练习练习者将橡胶带（自行车内胎）的一头套在两手上，另一头固定在高约1.2米左右的立柱上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，帮助者立于其体前约1米处，举起双手略高于练习者双肩，掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌，后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，能有效促进正确摆臂技术的快速形成。

3．小结

（1）橡胶带练习变换了练习的条件和手段，改变了传统陈旧、单

一、片面的训练方法，激发了学生的学习兴趣，极大地调动了他们训练的积极性、主动性。

（2）橡胶带良好的弹性使其具备了单纯性负重练习无可比拟的优点：其负荷可随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷，肌肉无论是收缩还是放松都必须克服阻力做功，在运动中完成练习等等，使技术训练、力量训练更加贴近跑的动作，提高了训练的实效性。（3）橡胶带材料易得，制作简单，其简便、经济、实用、高效的特点更适合中学业余田径训练的实