6-短跑训练中的放松训练方法初探(社体曲珍)

第一篇：6-短跑训练中的放松训练方法初探(社体曲珍)

短跑训练中的放松训练方法初探

曲 珍 指导教师 张向荣

摘要： 短跑运动员要求技术以最佳的实效性和经济性完成练习，而全身高度协调、肌肉放松是完成练习经济性，节省化和效率化的基础。在运动训练和教学中，如何运用各种方法和手段，培养运动员的放松能力，放松那些不该紧张的肌肉，更快地掌握这种技术，促进短跑成绩的提高。

关键词： 短跑 放松训练 方法 初探

1.前 言

短跑是一项集速度、力量、爆发力、协调放松形成的一个动作形态，大量资料和高水平的短跑比赛，以及通过分析优秀运动员的比赛数据表明，在短跑过程中的放松能力对于掌握和运用短跑技术有很好效果，它能使运动员更经济的运用自身体能，从而取得理想的比赛成绩。

随着体育科技的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化。多少年来我们一直把训练的重点放在发展身体素质和改进动作的技术上，其实这是不全面的，还必须把放松的训练列为短跑运动训练的重要内容。固然，运动员良好的素质和合理的技术，是很重要的，是运动员成功的基础。但是运动实现告诉我们，运动员的放松能力，在训练比赛中最能充分发掘动体能和进行高水平的发挥。因此对于训练阶段的短跑选手来说，掌握良好的放松技术和能力，是训练的关键环节。笔者就放松技术的作用效果，从生理角度进行了分析，提出了培养短跑运动员放松能力的训练方法及建议。

2.肌肉放松对短跑运动的作用

2.1.肌肉放松能增大肌肉收缩的力量

从运动生理学的角度出现，肌力的大小取决于以下五个因素：<1>肌肉中肌纤维的收缩力量；<2>单个肌纤维的收缩力量;<3>肌肉收缩前的初长度;<4> 中枢神经系统的机能状态；<5>肌肉对骨骼发生作用的机械条件。

研究表明：肌肉越是放松，肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。在所有跑的项目中，跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快，步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度，使肌肉力量增大，并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，从而获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.2肌肉放松能力提高肌肉的收缩速度

短跑的速度取决于步频和步长，步频决且步长大则速度就快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强和髋关节灵活性的提高及技术的改进。对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩技术，使肌肉力增大，并且能使髋关节的灵活性，软性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节地交替协调一致的情况下，方可获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.3肌肉放松能提高速度耐力

短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。目前，从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。实践证明，短跑运动员主动放松的能力越强，则保持高速度跑的时间就越长。据有关研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量的消耗的氧气的需要就会增加七倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，来达到创造优异成绩的目的。

2.4肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉，关节的灵活性和柔韧性，增大运动的幅度。关节运动幅度的大小，是柔韧素质的一个重要标志，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活它使关节周围的肌肉，韧带的伸展得到提高，使参与关节运动的原动肌的力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力 即肌肉的放松能力，能保持关节的灵活性提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。

3．如何提高肌肉放松能力

放松训练是一种集中注意力，使自己放松的方法，它一方面通过自我暗示，达到身心的放松;另一方面能对植物性机能进行控制。从运动生理学角度看，放松能力主要是大脑皮层运动神经中枢兴奋和抑制的转换能力，是支配神经系统灵活性、加强有关动作速度、改善各协同肌肉之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。

提高放松能力首先要提高中枢神经系统的灵活性，它实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程;其次要重视协调能力的训练，它是人体各器官、系统互相配合和完成动作的能力，是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作数量与巩固程度所决定的，最后要均衡发展身体各部分的肌肉，也是提高放松能力重要途径:在训练安排上要有针对性的加强大腿后肌群和上肢力量的协调训练，只有上下肢用力协调，也就是各部分肌肉协调发展才能达到全身协调放松、轻松自如。

3.1 提高中枢神经系统的灵活性

肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件

反射必须具备四个条件：（1）建立条件反射，大脑皮层必须处于良性兴奋状态；（2）条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间；（3）条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关；（4）在建立条件反射应尽量避免其它因素干扰，只要严格履行条件反射建立过程的条件，结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

3.2 重视协调能力的训练

协调能力是人体各器官、系统互相配合完成的动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能和数量与巩固程度所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。目前世界各国，在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。联邦德国田协在制定青少年田径基础训练计划中，协调性占主要地位。我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

3.3 均衡发展机体各部位的肌肉

现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等薄弱力量的训练，是运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。因而，在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥，只有身体各部位肌肉协调性发展，才能达到全身协调放松，轻松自如。

4．运动中短跑肌肉放松的意义

短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术,对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作,因而容易造成肌肉“紧张”,但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成和实现。也就是说肌肉工作中产生的“紧张”与肌肉在紧张地工作的意义是不同的。我们强调的是后者———肌肉紧张协调的工作。在教学中,教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义,往往注重发展学生的力量,通过增强肌肉力量来达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时,对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了,造成了动作紧张、技术变形。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。

4.1 肌肉的放松对能量消耗的影响

随着运动技术水平的提高,适时的放松肌肉将起着越来越大的作用。20世纪70年代莫斯科体育科学研究所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究。在股四头肌快速收缩时, 从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快,则放松阶段就越来越短,当达到最高频率时,肌电图上就明显出现连续不断的生物电,即没有放松阶段了。这个研究证明了两点,第一,肌肉的放松是任何动作的重要环节,只要做动作就应有放松。因此,提高肌肉放松能力,在短跑教学、训练中应占有效相应地位。第二,肌肉紧张收缩时,妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌

肉不善于放松,就不能达到最大的频率的收缩,速度就当然要受到影响。肌肉在非工作阶段没有放松,这不仅给主要的工作肌肉增添额外的负担,而且使它们在紧张的工作中不能得到适当的休息,就必然影响动作频率和收缩的速度。另外,如果非工作肌肉过分紧张,在短跑的每个动作周期中,就要增加能量的消耗,导致速度降低,不利于发挥个人的速度。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。

4.2 肌肉放松有利于防止运动损伤

多年的教学实践经验告诉我们,在短跑教学和训练中运动创伤主要发生在下肢肌群或韧带的拉伤和撕裂,最常见的是大腿后群肌的拉伤。一般认为肌肉受伤是因为肌肉工作时能量代谢物质的累积,使放松受到阻碍而发生的,这对肌肉长时间紧张工作而引起的肌肉疲劳而造成损伤来说是正确的。但在短跑教学训练或比赛中造成运动员或学生肌肉损伤并不多发生于疲劳时,而往往发生在起跑时蹬离起跑器或起跑后的加速时,这时的肌肉并未产生疲劳现象,更谈不上肌肉代谢分解产物过多而引起损伤。而这种情况下发生的损伤主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时,后侧肌肉未能及时放松所致, 而且经过系统训练的肌肉其放松时间要比收缩花的时间长,因此,在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。

5．放松技术对短跑的作用

5.1放松可以提高动作速度

短跑属于持续爆发性用力的速度型运动项目，爆发力应最大程度地融入到轻快、协调、富有弹性的短跑技术之中。这种跑法的核心就是放松技术，即体现为对抗肌之间协调的舒张与收缩关系。人体肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力紧密相关，肌肉在放松的情况下易被拉长，肌肉的初长度越长，肌肉收缩力量就越大；反之则效果相反。所以，肌肉在协调放松的状态下能提高肌肉的收缩功率。在短跑的加速跑过程中，要求工作肌群在较大阻力的情况下表现出尽可能高的收缩速度；进入途中跑后，工作肌群负荷减小，主要是以髋为轴的高速摆动力量完成加速。当摆动腿摆动时，大腿屈肌中枢兴奋，使屈肌最大限度的收缩，在功能上与之相对抗的伸肌中枢抑制，使伸肌群松弛拉长，保持屈肌最大限度的收缩；当支撑腿进行蹬伸动作时，伸肌中枢很快由抑制转为兴奋作强力收缩，屈肌中枢立即由兴奋转为抑制松弛拉长。如果神经过程不灵活、不协调就会使肌肉收缩的力量互相抵消，减慢动作速度。

5.2放松能加大运动幅度。

关节运动幅度的大小是关节的灵活性和柔韧性好坏的一个重要标志，并影响着肌肉的工作能力。良好的放松能力可使关节周围的肌肉、韧带舒展性得到提高，使参与运动的原动肌力量增强。所以，在短跑中肌肉活动的协调能力的增强，可保证关节灵活性的提高，动作幅度的加大，步长的增加，从而提高速度。

5.3放松能使短跑技术更加完善

短跑动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超的技术总是伴随着肌肉高度放松协调的能力出现的。短跑运动的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的收缩与放松的交替等方面。在短跑中若能使对抗肌在主动肌肉用力收缩时得到充分的放松，主动肌就能实现快速有力的收缩，技术动作就能做到放松协调，从而增强短跑技术动作的节奏感，既能保持高步频，又能使对抗肌充

分拉长，增大上下肢动作幅度，从而获得较大的步幅，提高速度。

6．短跑运动中放松技术训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华。为此，在短跑的教学训练中，必须把握这一不可忽视的技术环节，使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能量，更有效地发挥自己的潜能，从而取得理想的成绩。短跑放松技术训练可采用如下方法。

6.1技术训练

放松跑技术应贯穿短跑技术训练的全过程，有利于技术动作的形成与完善，有利于运动成绩的提高。因此，在技术训练中必须把握动作的规范性，强调动作的放松，动作的幅度，克服紧张的心理状态，掌握适宜的强度。

6.2惯性跑

放松惯性跑是最常用最直接的放松练习手段。要求学生在进行短距离加速跑后，进行小强度的顺着惯性的自然跑，这样最能体会放松跑技巧。

6.3波浪跑：

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30m后做20～30m放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑.漫跑的时间要求在30～40s之间，一般以3～5次为一组，此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高耐力也有良好的效果。

6.4加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习

加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

6.5放松大步跑步

幅小的高频率跑容易使神经、肌肉处于紧张。状态，中等强度的大步幅跑能体现出放松协调.练习时，要求学生动作舒展协调，加大前摆与后蹬.进行较长距离的练习，可配以一些舰关节等的柔韧性练习。

6.6弹性跑 弹性跑充分体会棵关节蹬伸用力的节奏。

6.7下坡跑

利用自然环境和天气可安排一些下坡跑或顺风跑等练习，角度控制在100-200，对学生放松能力有积极的影响。

6.8加强心理训练

通过自我调节、自我暗示加强形象思想和改变思维方式，使身心达到放松从而使运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，序有成竹，自我调控，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。

6.9协调练习

利用自然地形，做各种跑，改进技术如:频率小跑、沙地跑等。

6.10素质训练

放松技术的训练必须贯彻训练的全过程，所以素质训练也要培养学生的放松技术和能力，因此也要围绕专项性，素质训练负荷的大小，也应考虑动作质量与放松，在手段的选择上要动静练习的结合。

7.结束语

肌肉放松法是短跑训练的结束阶段，教练员和运动员应采取各种手段，如整理放松活动、匀互相按摩、自我按摩、洗温水浴等，消除训练中肌肉的疲劳，有效地提高肌肉的放松能力;同时，还要让运动员建立能够自己支配肌肉的能力，即各个肌肉、部位能够按照运动员自己的意识进行紧张收缩和放松。

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面和迅速。这是一个刚柔相互转化的过程。放松训练可以提高肌肉的质量，使肌肉随意而迅速的收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度以柔韧性，灵活性和协调性，爆发力强，收缩速度快，对短跑运动员的速度具有极其重要意义，值得我潜心研究和高度重视。

参考文献

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短跑速度训练方法综述

旦

增

指导教师

李

杰

说明：旦增同学因病异地住院治疗，未能及时提供论文全文，因而不能收入汇编。因此汇编中只记载了论文题目。

第二篇：论短跑放松技术的作用及训练方法

论短跑放松技术的作用及训练方法

睢宁县王集中学 朱晓东 221211 [摘 要]: 短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。在短跑项目中,良好的放松技术对短跑成绩有着极其重要的影响,它能最经济、最有效地发挥运动员自身的最大潜力,取得最好的成绩.本文运用文献资料法,从生理学、心理学、训练学等角度对短跑运动员的放松技术特点及影响因素进行分析,并提出了一些有效的放松技术训练方法。

[关键词]：放松技术； 短跑； 训练方法

引言：

在当今世界大赛中，随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展，在人类向运动极限挑战的过程中，竞争会越演越烈，但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的能力，是获胜的关键。美国著名短跑教练巴德温特先生曾说过：“放松训练是通向冠军的必须之路。”具体来说：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时的放松技术。短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。这个技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明，短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系，并且随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。美国学者朱/维苏茨金对优秀短跑运动员进行实验研究就有力说明了短跑技术中肌肉紧张很大影响运动员成绩。

综上所述，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术。下面从心理、生理、运动学三方面对其进行探讨一下。并提出了一些有效的放松技术训练方法。1 短跑放松技术的作用

短跑放松技术主要用于运动员在途中跑过程中的一种使神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。他不仅协调人体肌肉和神经系统发挥，他还使运动员在途中跑在心理，生理，和运动技术方面协调运动员发挥最大优势。从而取得更好成绩。

1.1 放松技术对运动员心理的作用

实践表明短跑中，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提，外界事物将对心理产生重要影响，当外界事物对他持欢迎态度时，他就会在接触这些事物的过程中产生愉快，喜爱，高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶，痛苦，愤怒，紧张，害怕等，心理上过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多等，这样会使运动员增加内阻力而无法集中用力，关节活动幅度减小，动作僵硬、不协调、注意失调，大脑皮层神经细胞易疲劳，对植物神经系统的调节作用减弱，从而过多消耗能量，使机体过早疲劳。然而过分放松，不能很好地刺激大脑兴奋，则不能发挥机体能力，而显得无力。还会影响到运动员的信心，缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。而由此可见，短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。1.2放松技术对运动员生理的作用 1.2．1放松技术对无氧代谢的影响

短跑属无氧代谢,在跑的过程中,肌肉收缩所需能量,主要是ATP-CP(磷酸原系统)供能,但是肌肉中现成ATP（三磷酸腺苷）数量有限,只能持续几秒钟的时间,在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达安静时的1000倍左右，大大超过有氧代谢合成ATP的最大能力。因此要保持较长时间的速度,就必须在两次收缩之间,继续进行ATP的再合成, ATP的无氧再合成主要靠CP（磷酸肌酸)、的分解和糖酵解来完成，无氧代谢初期主要靠CP分解供能，使ATP再合成；随着CP浓度的减少，糖酵解的比重就会增加。糖酵解过程产生的乳酸就会堆积，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成。1.2.2放松技术对协调能力的影响

短跑的良好放松技术，还能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。并且如果身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率。从生理学上讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好，则保持高速的时间就越长身体就更协调用力。因此,良好的放松技术,可以加快肌肉的放松速度和动作的协调放松, 就可以尽可能减少多余的肌肉工作现象,保持体能的合理分配,促进体能消耗的有效性和经济性,利于充分发挥个人合理的速度结构。1.3放松技术对短跑技术的作用 1.3.1步长步频关系

构成速度的两个因素是步长和步频。而从短跑速度变化规律发现,最高速度出现应是步频达到最高值的结果,而动作频率提高越快越早,则体内能量消耗也就越大,因而疲劳出现的也越早,动作频率随之下降。当步频下降的效果低于步长增大的效果时,速度仍呈加速趋势,当步频下降的效果相同于步长增大的效果时,速度仍维持原先的状态；当步频下降的效果大于步长增大的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降了。

1.3.2放松技术对步长步频动作影响

可见在短跑的后程,保持最大速度的主要技术因素是步长与步频。短跑技术的要求是尽可能增大每步的步长,在时间上尽可能减少每步的时间。在百米跑中，步长和步频是处于不断组合不断变化的过程。两因素之间的动态变化过程，就产生段落速度的变化，即速度结构的变化。放松技术的发挥，对步长和步频的动态变化有重要的影响 1.3.3放松技术协调步长步频

在对步长、步频合理组合与百米跑成绩的研究中，郭立亚等提出了步长和步频的合理组合模式，即合理步长、步频分别为本人最大步长、步频值的94.1%±2.9%和95.1%±3.5%。我们从这个模式来看，产生合理速度的步长、步频均未达到最大值，这表明高速跑动中的步长和步频均存在可发挥的范围，由此不难看出，放松跑技术为形成步长、步频合理组合模式提供了生理和心理的保证。身体肌肉放松了，那么身体的协调肌群有更多肌纤维来参加运动，运动骨纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快步频。若肌肉不放松，会使许多附加神经刺激传给大脑，使大脑过早疲劳，这样会使过多不参加运动的器官来分配血液，影响其流量及速度，最终导致兴奋与抑制的转换变慢，影响跑速。因此，百米跑中的放松技术可以有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理优化组合。2短跑放松技术的训练方法 2.1 短跑放松心理的训练

心理放松是短跑放松技术的重要特征。现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，在运动过程中，大脑的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力，有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”，提高放松能力

2.1.1.呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气，2秒钟，这样呼吸做5次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，心平气和想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运行，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗能量。

2.1.2.意念训练法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键。对项目不同，想象情景也不一样，对100M想象情景是顺利起跑，高频率的加速跑，轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态良好。意念训练能帮助运动员 发展良好的心理品质，适应紧张激烈的活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作，轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。2.2短跑放松身体方面的训练

短跑的放松与平时的训练有着很大的联系，在训练中应注意队员的放松跑动训练.在短跑训练中，观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调进入松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。往往有这种体会，良好的动作节奏使跑的技术协调放松，能产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又相对省体力，提高兴奋性，达到技术放松与合理化。

2.2.1.变速跑的训练中，有意识提高20米后放松，再继续加速，但第二次加速技术与第一次不同，第一次加速是单纯有力的加速，而第二次加速则是经过4—5步放松跑后，在前面速度的基础上放松自如的跑，要富有弹性。

2.2.2.放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。2.3专项放松训练

2.3.1专项放松跑技术训练，是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员个人用最大速度的85～95%进行各种跑的训练。可采用： 2.3.2放松大步跑：要求充分高抬大腿，大小腿充分折叠，适宜的频率、动作协调，一般在直道上进行60—80米。

2.3.3惯性跑：跑出极速后，依惯性自然放松地跑出一段距离。车轮跑：体会提腿折叠技术和下压的着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。

2.3.4下坡跑：坡斜度以3度为好，利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。

2.3.5在快速跑练习时，要求队员正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松，单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的，因此，要让队员体会好协调放松的要领。3建议与结论 3.1建议

3.1.1 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进，常抓不懈，从心理训练到技术训练、平时放松技术训练与实际比赛相结合。3.1.2 放松技术要求运动员合理消耗及步长、步频的优化组合。3.1.3 在短跑训练中，要让运动员充分体会放松中高速跑的感觉，反复体会，并运用到比赛中去。

3.1.4 在训练中克服恐惧心理，提高运动员的自信心。3.2结论

3.2.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。

3.2.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。

3.2.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。

4.2.4在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动水平，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度 参考文献：

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第三篇：寒假短跑训练方法、训练内容指南

寒假短跑训练方法、训练内容指南

带器材的练习内容：

深蹲、俯卧脚踝负重屈伸腿、坐姿脚踝负重屈伸腿、跳楼梯、高台仰卧起坐、负重弓步走、直立小腿绑弹性绳做直腿后摆（高抬腿跑）、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、斜躺卧推加快速单臂摆动、上下坡跑、一塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、负重杠铃转体、踝关节绑弹性绳高抬腿跑(在杠铃架中间练习)、坐姿向上快速推举杠铃、跳深、负重劈腿、穿沙衣高抬腿跑、弹性绳跑、跳跃栏架、卧推、用弹性带拖重物跑、负重蹬上台阶、单腿负重蹲起、托轮胎跑上坡、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、站立负重屈伸踝关节、杠铃耸肩、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、徒手练习内容：

跨栏坐压腿、单手摆臂、双手摆臂、单腿摆腿、趴地式车轮跑、快速小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、一脚靠墙压腿、仆步压腿、正压腿、正踢腿练习。侧踢腿练习、外摆腿练习。内合腿练习、原地向上收腹跳、俯卧背屈伸、哑铃（砖头）摆臂、快频率跑、高抬腿跑、俯卧向后上方快速举哑铃、立刻形成宽大步幅跑、两人一组向上压腿、仰卧起坐、前后劈腿、俯卧撑后击掌、蛙跳、原地起跑动作练习、坐在地上两脚成直腿分开并向前压腿、寒假前每天训练的内容：

1.两人一组向上压腿、上下坡跑、在塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、弹性绳跑、用弹性带拖重物跑、跳跃栏架、负重蹬上台阶、单腿负重蹲起、站立负重屈伸踝关节、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、杠铃耸肩、卧推、斜躺卧推加快速单臂、坐姿向上快速推举杠铃、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、两人一组向上压腿、2.两人一组向上压腿、在塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、弹性绳跑、用弹性带拖重物跑、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、负重弓步走、站立负重屈伸踝关节、杠铃耸肩、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、深蹲、俯卧脚踝负重屈伸腿、高台仰卧起坐、两人一组向上压腿、3.跳楼梯、跳跃栏架、跳深、负重杠铃转体、负重劈腿、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、高台仰卧起坐、4.直立小腿绑弹性绳做直腿后摆（高抬腿跑）、负重弓步走、杠铃耸肩、单腿负重蹲起、深蹲、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、俯卧脚踝负重屈伸腿、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、卧推、斜躺卧推加快速单臂、坐姿向上快速推举杠铃、立刻形成宽大步幅跑、两人一组向上压腿、

第四篇：浅谈学校体育中短跑技术和训练方法

浅谈学校体育中短跑技术和训练方法

摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专

项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。

关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；

短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好

基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。

短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出

现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协

调、富有弹性和向前性好。

一、现代短跑技术的本质

随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆

促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。

二、短跑专门性练习的发展

在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处

1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我

们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。

2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提

高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾

空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。

五、折叠腿跑

动作要领:

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

主要作用:

1.体会折叠摆腿技术。

2.发展膝关节的灵活性。

3.发展大腿后群肌肉力量。

三、途中跑中的放松能力

途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不

知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要

想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时 间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。

下面介绍几个放松跑的训练方法：

（1）

下坡跑

3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）

顺风跑

有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

（4）节奏跑

根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与 合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（5）牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在 跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习

很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”

此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿

三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能

够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾

屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。

五、加强专项力量和速度训练

速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训

练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左

右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根

据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。

六、重视跑道外的训练

跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆 发力的训练。

1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作

由慢到快，摆臂轻松、自然、协调

2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。

3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点 再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组

5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。

6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用

以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

参考资料

李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6

龙川县赤光中学，关于浅谈短跑训练 2009.9

第五篇：短跑中积极送髋的重要性和训练方法

短跑中积极送髋的重要性和训练方法

古人云：“工欲善其事，必先利其器！”在中学生课余训练中，要想取得优异的成绩，最好的武器就是科学的训练方法，在短跑运动中，髋部动作起着十分重要的作用。作为一线的带队教师，笔者阅读大量的文献资料，观看短跑的比赛、训练视频、请教专业短跑教练、分析学生跑动时髋关节的作用，总结出一些关于髋关节的训练方法，与各位同行共同探讨。

一、送髋技术的重要性

现代短跑技术的本质特征中重要的一点是；以髋关节为轴的高速摆动。髋关节是人体跑动的“发动机”，它的功能是通过脚与地面的接触来实现的。髋与腿的关系就像汽车的发动机与轮子的关系一样，表面上是汽车轮子转动的快，实际上是发动机在起作用。相关资料研究表明，积极地送髋技术可以增大步幅和步频，还可以使跑的动作，放松、协调、自然、省力。以积极送髋的“摆动式”跑动为核心的短跑技术，已经取代了传统的“后蹬式”跑动为核心的短跑技术。所以在日常训练中,对送髋的练习要加大重视。

二、髋部的练习方法

1提高髋关节灵活性的代表性训练方法

在了解髋关节的解剖结构之后可以知道；髋关节关节囊厚而紧，韧带强大，因而运动幅度受到一定的限制，因此在短跑训练中，发展髋关节灵活性对提到运动幅度和动作幅度具有重要作用。

（1）原地转髋交叉走

练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约 一米 长，左腿向右摆动，以脚跟领先着地，右腿向左摆动，以脚跟着地，交互进行。

练习要求：腿摆动中，脚与地面接近；上体尽量减少转动；腰髋配合做大幅度转动

（2）原地转髋跳

练习方法：手扶肋木，原地站立，两脚分开约 1米 长，左脚以足跟着地，右脚以足尖着地，利用髋关节的转动动作，交换成左腿以足尖着地，右腿以足跟着地，反复进行。

练习要求：髋关节转动幅度大，脚转动达到180°

（3）栏架绕髋

练习方法：栏架纵向摆放，一腿支撑，另一腿由外向内连续摆动（栏高76 ~ 91厘米）

练习要求：根据练习者的身高调整栏架的高度；以髋关节发力并直腿摆动，随着摆动腿的摆绕栏架，支撑腿可做连续跳跃动作。

（4）直腿绕环

练习方法：坐在木箱一角，两条腿位于木箱外，双脚同时向不同方向绕环。

练习要求：双腿伸直，绕环幅度尽量大。

2发展髋关节肌群力量的代表性训练方法

髋关节力量尤其是伸肌力量是影响短跑运动员成绩的重要因素，是使人体产生加速运动的主要肌群，是短跑运动员以髋为轴高速摆动技术的保证，在短跑训练中要引起足够的重视。

（1）俯卧腿拉健身球

练习方法：以俯卧撑姿势，小腿前部放到健身球上，屈髋、屈膝用小腿前部和脚

向躯干部位拉球

练习要求：身体充分伸展，成为一线。如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用

另外一条腿完成练习。

（2）仰卧腿拉健身球

练习方法：仰卧于地面，脚跟放到球上，双臂向体侧伸展维持平衡。提臀向上顶髋离地，当髋、膝、踝关节成为一条直线时屈膝收腿，伸膝降低髋部高度，重复练习。

练习要求：如果加大难度，将双臂靠近身体，使用更大的球，用橡胶带拉紧双踝，或尝试用一条腿做动作。

（3）侧卧提腿

练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在橡胶带上。拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿。重复练习。

练习要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。

（4）侧卧绕环

练习方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧腿做绕环动作，尽量大幅度完成动作，换腿重复练习。

练习要求：膝关节伸直，只用髋部肌群力量完成动作。

上述几种练习方法只是一些练习髋部动作的代表性方法，良好的髋部动作对提高短跑

成绩有很大作用，要充分的发挥髋部的运动潜能，除了对其灵活性，柔韧性，力量进行专

门性训练之外，还要培养学生用髋跑的意识。