特警训练计划(室内综合体能)

第一篇：特警训练计划(室内综合体能)

巡特警大队队员体能训练计划

（室内综合体能）

训练时间：每周五下午 训练地点：分局警体训练中心 训练对象：巡特警大队队员

训练目标：增强身体素质，强化自身形象 训练科目：室内徒手训练

训练特点：安全，空间小，温度风度湿度稳定 训练流程： 训练流程：

一、集合整队

1、分组站队

2、报数汇报

3、部署训练

二、热身准备（10分钟）

1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）

2、脚步类动作热身

三、整体训练（20分钟）

1、反应能力训练

2、手臂力量训练

3、核心训练

四、整理拉伸（10分钟）

1、肌肉拉伸

2、韧带拉伸

注意事项：

1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练过程减衣要少量。训练中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。

第二篇：特警训练计划(室外综合功能)

巡特警大队队员体能训练计划

（室外综合功能）

训练时间：每周四下午 训练地点：分局外小广场 训练对象：巡特警大队队员

训练目标：增强身体素质，强化自身形象 训练科目：室外功能训练（力量、耐力、爆发力）训练特点：空间大，阻力大，环境多变 训练流程：

一、集合整队

1、分组站队

2、报数汇报

3、部署训练

二、热身准备（20分钟）

1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）

2、慢跑（500米）

3、柔韧训练

三、格斗训练（25分钟）

1、脚步类动作

2、拳法训练

3、腿法训练

四、HIIT训练（10分钟）

1、tabata

五、整理拉伸（5分钟）

1、肌肉拉伸

2、韧带拉伸

六、整队总结

1、点评总结

2、部署带回

注意事项：

1、热身时无需大量减衣。在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练后过程减衣要少量。跑步中的装备由多件数、少厚度为主。跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。

训练科目详解

1、柔韧训练（正踢、内摆腿、外摆腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每个动作一回合）

2、脚步动作（步伐训练前进、后退、向左、向右）

3、拳法练习（直拳、摆拳、勾拳）

4、腿法练习（正踢腿、侧踢腿、后踢腿、下劈腿）

5、Tabata训练（徒手动作随机抽取8个，每个动作20秒，动作与动作间隔10秒）

6、韧带拉伸（站姿体前屈、坐姿体前屈）

第三篇：特警训练心得体会

开训动员心得体会

现代社会飞速发展，对于我们担负执勤处突和维护社会和谐稳定的特警队伍来说，如何确保在各种情况下的任务完成是我们当前工作的重点。支队于3月2日开始了为期三个月的强化训练生活。自训练的第一天，我就感觉到了训练生活的紧张与劳累，深刻的体会到我们的身体素质较一名优秀的特警队员的要求还有很大的差距，距离成为一名合格的特警队员还需要更加刻苦的训练，需要我们学习的东西还有很多很多.......。

当代警察，不仅需要较高的文化素质，较强的应用能力、适应能力，而且需要具有坚强的意志，顽强拼搏的精神，用训练来培养这种精神是最佳方式。在培养意志和拼搏精神的同时，更培养了队员组织纪律观念。

对于我自身来讲，此次集训是我入警五年来公安工作涵盖最为全面的一次，这次学习内容对于自身来说重要性不言而喻，我也会把握好这次提高自己的机会，结合往年的集训经验，把此次训练任务完成好。

为圆满完成此次集训任务，我决心做到以下：

一、刻苦训练、加强自我管理能力。坚决做到每一个科目保质保量完成。

二、扬长避短、优势互补。参加此次集中训练的队员来自不同的中队，每一名队员都有优势的一项，也存在劣势的一面，为了能够取得共同的进步，我将时刻总结训练经验，交流训练心得，并且汲取兄弟支队的优秀训练方法，以达到事半功倍的效果。

三、严守纪律、注重修养。保证做到遵守支队各项规章制度、严格执行大队一日生活制度，在平时严格要求自己，时刻注意特警形象。

特警队员要在训练的有限时间里，汲取无限的知识，发扬“不抛弃、不放弃”的攻坚精神，培养瓷都特警“居则有礼、动则有威、攻无不克、坚不可摧”的精神，培养一支“心坚如铁、志强如钢，攻必克、守必住、打得赢”的攻坚队伍。用对人民群众负责、对自身安全负责、对执法执勤工作负责的高度的责任心严格落实训练，取得训练工作综合素质的切实提高。

特勤二大队民警：××

二〇一一年三月四日

第四篇：小班体能计划.

小班体能计划

一、现状分析本班幼儿共36人，幼儿全是新生幼儿，在没有入园前很多方面能力都不能自己完成，那么,对于幼儿园的孩子来说,必须从新培养, 养成他们良好的生活习惯,懂得自己的事情自己做,还要加强自我保健的能力,提高身心健康水平。

小班幼儿身体各个器官的生理机能尚未发育成熟，各个组织都柔嫩，其身体素质还相当薄弱；同时，他们又处于生长发育十分迅速的时期，这有利于幼儿培养发展良好的身体素质。教师为他们提供良好的保育和教育则有利于幼儿形成有益终身的健康行为方式。

1、在幼儿健康教育的过程中，必须丰富幼儿的健康知识，教给幼儿促进和保持健康的方法行为，从而使幼儿养成良好的生活习惯，卫生习惯和体育锻炼习惯。可以用丰富的知识、动作和行为练习、讲解示范、体育游戏，训练行为，培养习惯等方式进行。

2、在幼儿健康教育的过程中，要发挥健康教育的各种功能。同时由于年龄上存在差异,以及在情感、遗传、爱好等的原因，孩子的动作发展方面也有一定的差别。通过上学期的培养本孩子现在平衡能力发展有不错的成绩,大部分的孩子已掌握走、跑、跳、钻的动作技能。能听口令、信号做相应的动作。本班孩子活泼好动，喜欢

与同伴游戏，模仿性强，仍有的孩子自制能力差，在游戏时存在争执、不遵守游戏规则。

二、过体育特色教育的开展，本学期特制定了以下内容

（一）体能目标

1、把幼儿体能训练要求及活动内容贯穿在一日生活中。保证孩子的户外体育活动时间。

2、保证每天幼儿都能达到运动量；注重幼儿的个体差异。为幼儿提供各种类型的运动器械。

3、在游戏和日常生活活动中，督促幼儿遵守一日活动常规，加强对幼儿的生活管理。要求幼儿遵守日常生活常规和简单的游戏规则，与同伴友好相处，培养幼儿良好的行为规范。

4、练习和改进幼儿走、跑、跳、投掷、平衡、钻爬、等基本动作，帮助幼儿掌握有关的粗浅知识，使其动作灵敏、协调、姿势正确。

5、培养幼儿在体育活动中团结合作、遵守规则、勇敢竞争、不怕挫折等良好品质。

6、教给幼儿有关基本体操和队列、队形变化的简单知识和技能，逐步提高幼儿的做操兴趣和能力，发展幼儿的空间概念。

7、注重平时的观察，让幼儿在走，跑，跳，平衡等方面有所发展和

提高，在期末对幼儿进行测查，检测幼儿的身体动作发展情况。

（二）家长工作方面

1、密切与家长联系，采取多种形式为家长服务，将幼儿在园活动内容及发展情况及时向家长反馈。

2、充分运用家长资源，使家长参与到教育活动中去。

3、对个别特殊的幼儿及时与家长联系并进行特殊照顾。

4、与家长合作，共同促进幼儿各项能力的发展。

第五篇：大学生体能计划

摘要

大学生是祖国的未来和希望，是21世纪我国现代化建设的主力军。其综合素质上午优劣将直接影响到我国现代化建设的进程。当今世界，国与国之间的竞争是综合实力的竞争，在一定意义上属于人才之间的竞争。在当前全面推进素质教育的过程中。体育对人才综合素质的培养起了重要作用，尤其对身体素质和社会适应心理的提高更是起到了不可替代的作用。身体素质是体能的表现形式，体能则是从事一切其他活动的生理基础。因此，我们必须从提高中华民族素质、增强我国综合国力的角度出发，充分认识提高大学生体能素质与健康水平的重要意义。

当下大学生的体能现状

《2010年国民体质监测公报》结果显示，我国成年人、老年人的身体机能水平有所回升，中小学生爆发力、柔韧性、力量、耐力速度等身体素质指标连续20多年下降的趋势得到遏制，但大学生的身体素质却出现了继续下滑。多数综合类院校和体育专科类院校的非体育专业的大学生们，近年来在运动能力、灵敏性、柔韧性、协调性、力量、耐力等方面的身体素质指标均呈现出下降趋势。大学生身体素质指标的下降可能令他们没有足够的体力适应未来社会的竞争和压力，这也关系到未来我国人口的总体身体素质。爆发力、力量、耐力等代表一个人的运动能力，是身体素质好坏的重要标志。良好的爆发力不但要求有快速的神经传导功能，更要求有优质的肌肉质量即有丰富的肌纤维，现在大学生普遍存在的疲软肌肉不可能产生良好的爆发力。此外，在《大学生体质健康测试》中，通过对立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐（女）、引体向上（男）和跑步成绩等考察学生的爆发力、柔韧性、力量、耐力等身体素质指标，发现大部分学生除坐位体前屈指标外，爆发力、力量、耐力等身体素质指标也进一步下降。在身体机能本应该达到最高点的年龄时，大学生却变得越来越弱不禁风了，这需要引起学校、家庭和个人的关注。

造成大学生体能下降的主要原因

一是健身意识淡薄。大学生身体素质继续呈现缓慢下降，与他们在中学，尤其是高中阶段忽视体育锻炼有直接关系。高考的压力让孩子们基本上没了锻炼时间，身体素质下降。到大学阶段，他们延续了高中的惯性，对体育锻炼仍不重视。体育意识特别是运动锻炼观念的淡薄，是导致当代大学生身体素质持续下滑的重要因素。调查发现，很多学生进入大学后，生活变得散漫、无规律，部分学生的生物钟是完全颠倒的，凌晨两三点甚至三四点睡觉，到了第二天中午才起床，常常是课都不去上了。加之现在的大学生中宅男宅女比例增多，教室、宿舍和网络 1 几乎是他们生活的全部，缺少了体育运动锻炼，缺少了必要的体力活动，他们的身体机能和素质很难维持。

二是体育课设置不尽合理。目前绝大多数本科院校通常只在一、二年级开设体育课，且体育课每周只有一次，体育锻炼时间明显不足。到了大

三、大四，没有了体育课，学生的体质状况就又会出现下滑。另一方面，由于现在很多大学体育教育都采取俱乐部制，很多项目是选修，大学生参加体育锻炼全凭兴趣和爱好，势必会让他们偏门偏科，身体素质得不到全面的、均衡的锻炼和提高。比如说，长跑项目是很好的耐力锻炼科目，引体向上是很好的力量锻炼科目，体操是很好的柔韧锻炼项目，但在大学校园里，基本上很少有学生愿意去选学并且钻研这些项目。

三是运动场地和体育设施严重不足。近年来，国内高校持续扩招，造成大学体育场地和器材的严重缺乏，人多地少，高密度的大学校园也在很大程度上影响了大学生体质的改善。据悉，1998年，全国大学在校学生有500万人，现在已达到3000万人。对此，有专家认为，现在很多大学的学生人数增加了一两倍，但每所大学的体育场地却没有增加。这就造成一部分大学生即使有参加课外体育活动的想法，也很难实现。如何提高普通大学生的身体体能

首先是培养正确的身心价值观，使学生正确认识人体机能活动基本规律以及体育运动对人体机能发展变化的影响，激发学生的自觉性、积极性，使其获得神形统一的终身体育思想境界和良好体育行为，慎重选择适合自然与实际的“体育”教学内容与项目。

通过实地观察可以发现目前大学生的体育运动项目比较单一和盲目。大学校园内体育活动项目主要集中在篮球足球羽毛球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患但其他项目如跑步、武术、太极等基本没有学生在锻炼。而且学生们对所参与的体育运动项目的常识也了解甚少，大部分都是根据个人的爱好而选择锻炼项目，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。要想提高身体机能需要长期的锻炼和合理的锻炼计划，虽然学校的场地和设施有限，但我们依然可以利用有限的场地和设施进行锻炼来提高自身的身体素质。

针对当下大学生的现状，制定合理的较容易实行的运动项目和方案：

运动项目：慢跑

运动强度：前一个月，运动心率在120--150次/分钟。随后可根据自身的运 动承受能力逐渐加大强度，但不可超过最大心率的85%。

锻炼次数及持续时间：每周3--5次。每次30分钟以上

运动时间带：建议集中在9：00-11:00或者16：00-18：00 注意事项：1.跑步时要放松，用鼻吸气，用口和鼻呼气，步幅不要过大。2.要重视运动前的准备活动和运动后的放松活动。

3.若身体感到不适，应立即停止运动，如若严重应迅速就医。

运动项目：二十四式太极拳

运动目的：改善心肺功能，增强体质。

运动形式与方法：一般采用整套练习法，动作轻柔缓慢。运动时间带：建议在早晨进行锻炼

运动项目：篮球

运动时间:对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20--40分钟，至少15分钟。对于从未参加过体育锻炼或者身体虚弱者，锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后在逐渐增加每次运动时间，直至达到要求的限度。

运动频率：一班每周三次以上较好，每周运动总时间不得低于80分钟。运动强度：一般取最大心率60%--65%为运动适宜心率，约150--160次/分钟左右。

运动时间带：一般在下午课余活动时间进行锻炼

运动项目：引体向上

运动频率：每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

运动次数：建议隔一天进行一次锻炼 锻炼方式和方法：

正手（ordinary grip）引体向上

正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此 种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

反手（underhand grip）引体向上

反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

运动目的：增加肱二头肌三角肌的力量，锻炼上肢肌肉群，同时也可以提高体测中引体向上的成绩。

注意要点：身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

运动项目：羽毛球

运动频率：每周三次以上，每次时间不低于30分钟

运动强度：一般取最大心率60%--65%为运动适宜心率，约150--160次/分钟左右。

注意事项：运动前注意做好准备活动，防止受伤。运动时间带：建议时间下午16：00--18：00 体育锻炼是一个长期的、持续的过程，在锻炼中要遵循循序渐进的规则，挑选适合自己的运动项目，并坚持下去一定会收获意想不到的结果。在实际锻炼中，还应考虑自身的时间和场地等各种因素，根据自己的时间做合理的调整和安排。对体育锻炼的项目也应该多样化而不只单单集中在某一项上，比如周一跑步、周二可以选择练一练太极拳或是打篮球，这样可以使全身的每一个关节和肌肉都得到锻炼，全面提高自身的运动机能和身体素质。体育锻炼的意义 1.对新陈代谢的影响

通过体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，即在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时释放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

2.对运动系统的影响

坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可使肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼 可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。3.对心血管系统的影响

（1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。

（2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。

（3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。

（4）体育锻炼可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。

（5）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

（6）适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。

4.对呼吸系统的影响

（1）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。

（2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上。

（3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。

5。对消化系统的影响

体育锻炼能加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

6对中枢神经系统的影响

体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加 体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

7对心理方面的影响

体育锻炼对心理的发展如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和做事果断的能力，提高智力发展等有巨大的推动作用。