系统训练提纲

第一篇：系统训练提纲

股市职业投资高手系统训练提纲

第一篇形态认知

第一讲股票运行基本规律

介绍股票运行基本规律，树立股票运行全局观。

第二篇 买入技巧篇

第一章如何把握底部中线最佳黄金买入时机？

第二讲底部中线黄金买入法

每一轮中级调整行情结束，中线黄金买入时机必然如期到来。而该方法将是捕获

底部中线黄金买入时机的极佳方法。同时针对目前行情特点，还特别额外传授

顶部中线黄金买入法

第三讲一种实战威力巨大的特殊中线买入法

该方法不仅能准确发现中线最佳买点，还可准确发现短线最佳买点。经过推广后，在发现个股短中线最佳卖点方面同样神奇；此外运用该方法研判大盘是否中线见顶 也具有很好的参考价值，实战威力巨大。

第二章如何把握最佳波段买入点？

第四讲平台突破波段买入法

该方法在波段操作中使用最为广泛，堪称经典波段操作方法，从其变形态可窥视 主力不同操盘意图。

第五讲回调波段买入法

也是一种底部常见的波段操作方法，本次中级调整行情中，不少个股出现这种波段

走势的概率可能较大

第六讲 如何精确抄底？

成功抄底是波段操作的基础。一旦成功抄底，波段操作就成功了一半。本方法将从 精确量化的角度告诉大家如何判断真正阶段性底部到来，从而做到抄底抄在最低 点，学会精确抄底，波段操作就成功了一半

第三章如何进行高效率的短线操作？

第七讲底部三线交叉短线买入法

本轮中线调整行情一旦真正完成，本方法将成为最具杀伤力的短线战法，极具

实战性和预先性

第八讲底部涨停买入法

底部涨停战法很诱人，但什么样的底部涨停才真正值得重点关注？哪些股票最有

可能成为一骑绝尘的底部涨停黑马？本方法将告诉你其中奥秘

第九讲底部连续涨停买入法

一种更强悍的短线爆发形态，每一轮大盘中期调整结束后都会出现几只这种走势的超级牛股。这种超级牛股可遇不可求。但这种牛股的出现一定具有非同一般的 基因，如符合本方法框定的条件，可大胆买进，享受短线高手骑牛股的极限乐趣 第十讲回档短线买入法

如果你错失了牛股第一时间介入机会，别急，这种方法仍可让你大赚一把

第四章如何精确把握最佳分时买入点？

第十一讲 介绍三种当天买当天可能获利的经典分时买入方法

分时买入不是盲目地下单，每一次的下单都必须有技术上的依据。对新手来说

尤其如此。分时买入法运用得好，当天买入的头寸更安全，获利能力更强。对于 强势股更合适。其中一种方法还可推广到股指期货日内短线交易上。

第十二讲如何卖在当天最高点买在当天最低点？

该方法告诉大家如何在分时走势中选择最佳的卖出时机，轻松锁定短线利润，非常 适合T＋0操作；学会本方法，你会真正了解为什么职业高手分时卖出股票时机 算得那么精准。

第三篇 卖出技巧篇

第一章如何准确判断个股是否短线见顶？

第十三讲 如何准确判断个股行情是否短线见顶？

教大家如何识别个股即将短线见顶，及时获利出局回避风险。短线见顶的三个条件，并介绍四种经典高效的短线逃顶方法。此外，还告诉大家如何识别顶部上涨走势究 竟是重启升势还是主力最后致命诱多，从而避免套在股价最高点。

第二章如何准确判断个股是否中线破位？

第十四讲如何准确判断个股是否中线破位？

告诉大家如何识别股价即将中线破位，从而抓住中线最后逃命机会，避免深度

套牢远离大幅亏损。此外还介绍另外一种下跌途中的破位判断方法。该方法对判

断大盘和股指期货中线行情走势也非常具有参考价值。

第十五讲如何准确预测个股即将进入调整状态？

传授本人独创的股价调整预测方法，告诉大家如何预先判断个股何时将会进入阶

段性调整走势，以及当天分时走势上即将进入调整走势，从而处变不惊并做好预先 防范措施。本方法在分析预测大盘当天阻力位和支撑位方面同样适用。

第三章如何成功操作反弹行情？

第十六讲如何成功操作反弹行情？

如何判断下跌阶段性到位？

如何判断个股已经短线止跌？

如何判断反弹行情的空间有多大？

第四章主力是如何做庄的？

第十七讲主力是如何做庄的？

主力坐庄基本流程介绍

主力有哪些常用的出货方法？

主力有哪些常用的洗盘手法？

主力有哪些常用的挂单技巧？

第四篇 新股系统战法

第十八讲如何快速判断新股上市首日是否具有暴利机会？

传授本人独创的新股首日超短线战法，操作非常简单，实战威力巨大，本轮调整 即将结束时，该战法将再次迎来暴利机会。

第十九讲如何捕捉新股上市后的短线暴利机会？

传授本人独创的简单实用新股短线战法.一旦本轮中级调整行情基本结束，该方法 将成为一种非常暴利的短线赢利模式。

第二十讲如何把握新股中线最佳买入时机？（上）

新股中线操作是新一轮上涨行情中最稳健的赢利模式。多数新股上市后都

会出现一波明显的中线上涨行情。如果不会选股选热点，那么新股将是非常简单 高效的获利品种。当然如何把握新股中线最佳介入时机至关重要。

第二十一讲如何把握新股中线最佳买入时机？（下）

一旦本轮中期调整行情结束，率先苏醒的，很可能就是新股。当多数人还在为那些 上市后即惨烈暴跌的新股痛惜时，殊不知新的中线已悄然降临。本人将传授二种 新股底部中线操作方法，专门针对上市后即大幅暴跌的新股中线买入时机。

第二十二讲如何准确预测新股上涨空间有多大？

传授本人独创的新股上涨空间预测法，实战性非常强。该方法对普通个股中线

上涨空间预测，以及波段上涨空间预测也具有参考价值。

第五篇 效率及资金管理

第二十三讲如何判断哪些股票将成为未来行情主热点？

介绍二种经典投资理念以及通过综合判断哪些板块将成为未来行情主热点

第二十四讲如何捕捉主流热点龙头股？

介绍本人识别并捕捉主流热点龙头股经验，从而获得超额收益

第二十五讲如何根据多种信息全面分析预测大盘走势？

理性分析大盘走势的经验之谈

第二十六讲如何进行安全高效的资金管理？

一些资金管理方面建议，对新手作用更大些

第二十七讲如何进行正确的止损操作？

什么情况下需要进行止损操作？介绍五种常用的止损方法

第二十八讲如何快速成为看盘高手？

介绍本人独创快速看盘训练法，总结本人日常看盘心得及股市生涯最核心投资经验

本次培训特点：

1、专业化系统性

本次系统交易战法，涵盖股价由底部启动到最终见顶全过程，阐述股价运行各阶段特征，采取针对性极强的简单高效操盘方法，而且根据目前行情发展，重点传授实战性极强的底部短中线实战方法、顶部短中线逃顶方法以及新股系统战法。这种既专业系统又突出当前实战重点的培训课程目前市场上极为少见。

2、淘金客亲自上课，详解方法精髓

本系统战法为淘金客十多年实战经验总结之稳健投资交易系统，简略但不简单。每种实战方法的精妙之处，唯有听淘金客亲自讲课方可领悟其中精髓。

3、现场答疑，跟踪辅导

每堂课有大量互动环节，还可由淘金客亲自技术答疑。课程结束后还跟踪辅导半个月

4、全面更新最新实战案例

针对目前行情特点全面更新了最新实战案例，使得本次系统培训更贴近最新实战环境，更具实战参考意义。

你可以将资金白送给市场，也可以将资金花在提高自己技术水平上。如不想成为职业投资好手，请勿浪费你的金钱和我宝贵的时间。

第二篇：作文提纲训练

作文提纲训练

材料整理：林志坚

（一）命题作文：请以“独自面对”为题，写一篇不少于800字的文章，文体不限。

审题提示：没有任何材料的命题作文，字数越少，限制越小，字数越多，限制越多。要确切理解题目中每一个词的含义，要保证每一个词都在作文中都得到体现。本题要扣住“独自”来写“面对”。

示例：独自面对

开头 ： 载歌载舞，欢聚一堂的热闹固然美好。可是，面对困难，独自思考的人生也必不可少。齐心协力，众志成城的合作固然重要，可是，独自面对，依靠自己的力量也不容忽视。

段一：独自面对，是一种直面困难的姿态。（引用埃及的一句古话；李时珍独自面对撰写《本草纲目》的困难；简·古多尔独自面对对大猩猩的深入了解；圣女贞德独自面对残暴英军的烈火焚烧；）

段二：独自面对，是一种思考人生的姿态。（孔子独自面对黄河的感慨；梭罗独自面对瓦尔登湖思考人生；陈子昂“前不见古人”的感慨；杜甫独自面对泰山，“会当凌绝顶”的思考。）

段三：独自面对，是一种步入成熟的姿态。（中国独自面对社会主义道路的逐步成熟；鳄鱼妈妈让宝宝独自面对世界，自力更生；“超女、快男”独自面对，一步步走到最后；引用国外的成熟的古训。）

结尾：独自面对生活中的细雨，独自面对生活中的冷雨敲窗，独自面对生活中的点滴天明„„，让我们的生命学会一种独自面对的姿态吧，那么，勇敢、睿智、成熟将会成为你的本钱。

1、题目、开头 ：段一：

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结尾：

2、题目、开头 ：段一：

段二：

段三：

结尾：

（二）命题作文：“人生如春蚕，作茧自缠裹。一朝眉羽成，钻破亦在我”是诗人陆游的诗句。不论是作茧，还是破茧都会引起我们的联想或感悟。请你根据自己读这几句诗的体会，以“茧”为题写一篇文章。文体不限，不少于800字。

审题提示：有材料的命题作文，首先切记不要改题，要看清是“以……为题”，还是“以……为话题”。其

次要根据材料理解题目，材料既是一种提示，更是一种限制。不可撇开材料，按自己对题目本身的理解来构思。对本题来说，无论把“作茧”和“钻破”比作什么，都一定要和“人生”有关。

示例：茧

成功的蝴蝶，人们只惊羡于它现时的美丽，然而当初它的幼虫，浸透了奋斗的泪泉，洒遍了牺牲的血雨。—

—题记

开头：我想蝴蝶作茧的壮举，只为破茧一刻的美丽。人生也如此，唯有让自己在困境中磨炼，才能有冲破困

境的力量，才能成就自己的人生。

主体：人要有作茧的决心。（越王勾践卧薪尝胆，正反论证；）

在茧中汲取能量，逐渐壮大自身力量。（这种过程需要坚毅，有永不放弃的精神并始终保持清醒的目标，否

则容易在困境中变得麻木，满足小小的安逸。史铁生：“人生就是与困境周旋。”）

高三何尝不是“茧”？（有人逃避高三，讥讽高三生活，但我甘愿被高三所“缚。”用彩线串珠描写高三生

活点滴。）

结尾：“人生如春蚕，作茧自缠裹。一朝眉羽成，钻破亦在我。”陆游的诗道出了困境与人的主观能动性之间的关系。茧，或许是另一种使生命更具内涵的美丽。

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段一：

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结尾：

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（三）话题作文：阅读下面的材料，以“人与己”为话题，写一篇作文，文体不限，不少于800字。

人生活在世界上，总要与他人发生关系。著名文化老人季羡林先生说：“考虑别人比考虑自己稍多一点就是

好人。”近日去世的当代毕昇、两院院士王选教授说：“我觉得可以再降低一点，考虑别人与考虑自己一样多就是好人。”孔孟的说法更经典。孔子说：“己所不欲，勿施于人。”孟子说：“敬人者人恒敬之，爱人者人恒爱之。”当然也有截然相反的说法。中国有所谓“人不为己，天诛地灭”的俗语，西方存在主义哲学则认为“别人是自己的地狱”。在这个人人不能回避的问题上，你怎么看？

审题提示：“人与己”只是一个话题，材料罗列了六种不同境界的观点，意在引发思考，可以选用，也可以

不用。审题的关键是要明确回答“你怎么看”“人与己”的关系。

示例：多一点考虑别人

开头：我与别人，生命的重量是一样的。我很重要，并不意味着我最重要。为自己考虑的同时是否想也到为

别人考虑呢？考虑别人，打破以我为中心的自私与狭隘，为你我他之间注入温情，拉近彼此心灵的距离。

1、考虑自己是人的本性，而考虑别人则是精神层次的飞跃。（彩线串珠，生活琐事。）

2、只考虑自己，不考虑别人，是缺乏社会责任心的表现。（两个乘客根据身份证比年龄大小来决定谁给一孕

妇让座；东航飞行员为了维权返航。）

3、只考虑别人，不考虑自己，是人性光芒的尽情展现。（特蕾莎修女、徐本禹。）

结尾：多一点考虑别人，在心中架起一座天线，向别人发出关怀的电波，让每一个接收者感到温暖，也让自己心中的暖流源源不断。

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段一：

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结尾：

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段一：

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（四）话题作文：中央电视台《实话实说》栏目拥有众多的观众，其内容多为人们平常关注的焦点和议论的热点，人们喜欢它，究其原因，是现实生活中的假话太多了。

请以“实话实说”为话题写一篇文章，立意自定，文体自选，题目自拟，不少于800字。

审题提示：上题“人与己”只是一个话题，本题“实话实说”既是话题，也是观点。审题的关键在于确认这

个观点。

示例：真与假

开头：再华丽的谎言也不过是一层薄纸围成的空盒子，一戳就破，内里什么也没有。

1、假话是对真实进行美化或臆造来维护某种利益的工具，因此它在社会普遍流传。（“公祭热潮”、“形象工

程”）

2、常言道：“忠言逆耳”实话或许并不好听，但如实地反映了某些社会问题，使人们静心去反省。（网络中

对热点时事的评论）

3、在这个言论自由的时代，假话盛行之风让人与人之间彼此产生不信任，社会急切呼唤“真”的回归。（由

于华南虎照事件使网友怀疑“嫦娥”传回地球图像的真实性）

结尾：说话是人们表达自己的最直接的方式，而实话则是我们需要的最真切的声音，人们渴望听到实话，是

因为这质朴的不加修饰的声音告知我们真相。

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段一：

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段三：

结尾：

曾经有一个北极考察队在北极考察。队长贝德给队员布置了一个任务，要求大家在记录考察日志外，每天每个人还要写日记，日记以描写阳光下的景物为主。

由于日期延误，考察队无法及时返回，他们不得不在黑暗、寒冷和孤寂的极夜中停留一段时间，队员们发现，黑暗和寒冷还可以忍受，只是那份孤寂压得每个人都要发疯了。这时队长贝德宣布：“现在我要检查你们的日记，请大家依次朗读！”人们安静下来，只有朗读者在声情并茂地讲述阳光下的故事。人们仿佛看到了闪着银光的雪原，看到了成群的企鹅奔跑的身姿，看到了北极熊从水中爬上冰块，看到了阳光下美好的一切，心完全被美丽的憧憬和回忆占领了。

审题提示：故事性的材料，有的包含着某种哲理，审题的任务是要找出这个哲理。如果有体现哲理的关键句，可直接摘录，如果没有，就要根据材料自行概括。

示例：常在心中常留一缕阳光

开头：黑暗，寒冷，孤寂的极夜中，是日记里阳光下的故事，温暖彼此的心，让大家走出鬼门关。常在心中

留一缕阳光，保持乐观心态，克服所有困难。

1、常心中留一缕阳光，让单调的生活变得悦耳。（文革时一位音乐家下放到农村锄草，仍保持乐观心态，说

是按2/4拍锄草的。---具体论证）

2、常心中留一缕阳光，让可怕的困难变得可爱。（海伦凯勒，霍金，邰丽华-----点例成段）

3、常心中留一律阳光，让卑微的生命变得厚重。（巴金，路遥在文革中积极面对---假说设证）

结尾：从某种意义说人不是生活在物质里，而是生活在自己的精神里，如果精神的柱子断了，倒塌了，就没人能救你。切记：常在心中留一缕阳光，以乐观的心态，给自己一个微笑，给自己一片蓝天。

1、题目、开头 ：

段一：

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段一：

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某城市电视台做了一档“测试”市民素质的节目：记者化装成报贩，在闹市街口卖报，凡来买报者都多找他

五角钱。隐藏在暗处的摄像机则秘密拍摄。“测试”结果分三类：第一类，接过钱看也不看，放进口袋就走；第二类，发现多找钱了，眼神慌乱、表情紧张，或迟疑或匆忙地走掉；第三类，把多找的钱退了回来。凡是退钱的，记者便告知其原委，并且送一个“福娃”表示奖励。一个小时之内，只有三个人退钱，退回钱的人，在被告知真相后只是笑笑，接受奖品后就离去了。记者对市民的素质“深表忧虑”。

审题提示：故事性的材料，有的是要你来评判的人物或事件，审题的任务，就是要分清是非，做出褒贬。材

料中没有某种固定的哲理，但你评判褒贬时要有一个明确的观点。

示例：不要因小失大

开头：当报贩多找你五角钱时，当你捡到过路人丢失的东西时，当诱惑在你面前晃动时，你是否想过，你的决定将会反映出你的素质，将会影响到你的人生？不要被眼前的利益迷惑，而丢弃最宝贵的东西，不要因小失大。

1、不要因小失大，让利益蒙蔽你的良心。（正反对比：捡到钱据为己有与捡到钱交还失主；合法经营与制假

贩假）

2、不要因小失大，让物质俘虏你的自尊。（点例成段：朱自清拒绝美国物质救援；陶渊明不为五斗米而折腰；苏武拒绝匈奴王的赏赐）

3、不要因小失大，让诱惑夺走你的灵魂。（正反对比：姚明和王郅志，钱学森和某些为优厚待遇而拒绝回国的科学家）

结尾：在我们自己身上，有着许许多多无价的宝物，只是我们没有发现罢了。我们千万不要被眼前的一点点

诱惑所俘虏，而丢弃了自己最美丽最宝贵的东西。不要因小失大。

1、题目、开头 ：

段一：

段二：

段三：

结尾：

2、题目、开头 ：

段一：

段二：

段三：

结尾：

第三篇：垫上功能训练提纲

垫上功能训练

概述：垫上功能性组合训练是将神经系统，肌肉骨骼系统联系起来的一种综合训练手段，突出了神经系统对肌肉骨骼系统的控制，也加强了神经系统对其他系统的支配，通过伸展紧张的肌肉、增强无力的肌肉和改善全身心的健康状况来重新训练身体，建立一种新的身体运动模式，使身体更好的适应各种运动，从而对神经系统控制下的动作的完成起到了积极促进的作用。

目的：垫上功能性组合训练通过大肌群率先发力带动小肌群的用力，深层刺激小肌肉群，适应运动需要来募集足够的肌肉参与运动。可以防止运动损伤，锻炼运动机能，提高青少年的体质健康；发展运动员的各项身体素质提高核心柱的稳定性；促进肌肉再生与运动康复。

分类：分为核心力量类、灵活类、柔韧类。热身动作：

1、跪坐颈部前屈

动作方法：跪坐于垫子上，双腿并拢，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，左手自然置于体侧，右手放于头上，慢慢的将头压向胸部，直至后颈有拉伸感，保持15-20秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。练习肌肉：夹肌、斜方肌 注意事项：避免头压的太低

2、侧腰的伸展

动作方法：跪坐在垫子上，上体保持直立，双腿打开与肩同宽，双手臂高举过头顶，十指交握翻转掌根向上，眼睛目视前方，将髋部向左侧推送，上半身向身体的右侧倾斜，感受侧腰的拉伸与延展，保持20-30秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。

练习肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌、胸小肌，束棘肌。注意事项：保持身体直立，髋部摆正，手臂向斜上方拉伸，手臂内侧需触碰双耳。

3、跪立肘支撑后坐颤动

动作方法：跪立于垫子上，双腿打开与肩同宽，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，两肘支撑，手心朝下。用腰部的力量前后颤动，保持20-30秒，身体前移，利用手臂的力量将身体推立起来，肩膀向下沉，抬头眼睛目视前方，保持15-20秒。重复练习3-5组。

练习肌肉：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、菱形肌

注意事项：颈部保持伸直，双手小手指侧触地，肩部、腰部尽量打开

核心力量类：

1、坐撑旋转腿 动作方法：坐立于垫子上，两手体后支撑身体，指尖朝前，双腿并拢抬起约45°，双腿向身体右侧旋转画圈，保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：阔筋膜张肌、股直肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股内侧肌、长收肌

注意事项：移动过程中两腿伸直

2、跪立侧支撑踢腿

动作方法：跪立于垫子上，左手体侧支撑于垫上，指尖朝外，右手放于头后，右腿伸直抬起离开地面约与臀部同高，右脚勾脚尖向前踢出约45°，保持15-20秒向身后伸，绷脚尖保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、外斜肌、髂肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、臀大肌、长收肌、缝匠肌

注意事项：颈、肩、臀保持在同一直线

3、青蛙动作

动作方法：坐立于垫子上，双臂展开，双腿并拢，稳定后做双臂抱膝曲腿运动，持续15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，股直肌、股外侧肌 注意事项：双腿并拢，身体紧张

4、交叉腿仰卧起坐摸对侧前方

动作方法：仰卧于垫上，双腿小腿盘叉，双手抱头，做仰卧起坐，当身体起来后，一手摸对侧前方，两手交替持续练习15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，背阔肌、臀大肌、斜方肌、竖脊肌

注意事项：头部与身体保持正直；

5、爬腿起坐练习

动作方法：仰卧于垫上，左脚的脚后跟贴紧臀部，两手自然放于体侧。右脚向上伸直，双手爬到右脚脚尖，保持稳定，持续做5-10个，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹内斜肌、股二头肌、股外侧肌、背阔肌、缝匠肌、内收长肌

注意事项：被爬腿伸直，摸到脚尖；

灵活类：

1、倒骑脚踏车

动作方法：仰卧于垫上，双腿慢慢上举，躯干抬离垫子，肘支撑，手掌支撑住臀部，使双腿伸直，双腿轮换做脚踏车状，持续15-20秒，缓慢恢复至原始位置，换逆向左脚踏车，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、股直肌、腹直肌、腹横肌、背阔肌、斜方肌 注意事项：腰腹用力，保持稳定

2、侧卧腿转圈

动作方法：侧卧于垫上，左臂触垫支撑头部，右手放于体前支撑，左臂触垫支撑头部，两腿伸直，右腿抬起与臀同高，脚尖朝前，以髋关节为轴画小圈，持续15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌 注意事项：两腿保持伸直

3、仰卧双腿圆锥摆

动作方法：仰卧于垫上，两腿向上伸直，两臂自然放于体侧，两腿做圆锥摆，持续15-20秒，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、髂腰肌、臀大肌、腹横肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、髂肌、注意事项：圆锥直径不宜过大，保持稳定

4、曲臂跪式单腿摆动

动作方法：两膝跪地，两肘撑地，背伸直，右腿向后伸直抬起与身体平行，稳定后做向右摆动约60-90°，保持5-10秒，恢复至原始位置，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、股二头肌、股直肌、内收大肌 注意事项：髋轴保持不动 柔韧类

1、单腿背部拉伸

动作方法：坐于垫子上，右腿向前伸直，右脚尖回勾，左腿屈膝回收，左脚抵住右大腿内侧，身体向前折叠，手臂抓住脚踝（或脚掌），身体尽量向下，坚持15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、内收长肌、内收大肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌

注意事项：膝盖伸直，脊柱尽量向前延伸。

2、弓式拉伸（髋）

动作方法：俯卧于垫上，两腿屈膝，两手抓住脚踝，两手拉伸两腿向上抬起，上体和下肢同时抬起，保持10-15秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、股二头肌、内收大肌、内收长肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、背阔肌、腰方肌

注意事项：保持身体平衡，拉伸范围适当

3、肘膝对抗转体

动作方法：坐立于垫上，左腿屈膝贴地，右脚放于左腿外侧触地，上体正直，两手撑地，左臂弯曲放于右腿外侧，身体尽量保持正直右转，保持10-15秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：背阔肌、腹外斜肌、斜方肌、大圆肌、臀大肌、腰方肌、三角肌 注意事项：臀部紧贴于地面 结合其他器械，例如瑞士球 1.双膝夹球腹部拉伸

动作方法：仰卧于垫上，目视上方，两臂侧平举，两腿夹球，左右摆动，使躯干下部及髋关节左右转动至最大程度，还原，向另一侧运动。练习肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌。

注意事项：保持身体平衡，上体不离开垫子。

第四篇：软梯组合训练提纲

软梯组合训练

概述；软梯训练属于速度、灵敏性的训练手段，软梯训练法需要运动员具有良好的感觉机能，如对视、听、位和本体感觉等具有高度的敏感性，在瞬间完成反应、预测和决策。软梯训练法不是以改变外表肌肉体积和形状为目的，而是通过激活参与运动的神经肌肉细胞，改善神经肌肉系统协调性和灵敏性，以及身体的感知觉能力和对重心的控制能力，对提高运动能力、预防运动损伤都具有一定的作用。

目的：软梯组合训练可以改善和提高灵敏、速度、爆发力、平衡、协调性等素质。软梯训练方法既可以作为一般性的练习，通过强化关节和小肌肉群的运动能力，改善本体感觉能力，提高在高速运动中身体维持平衡的能力，控制关节的细微活动，预防运动损伤，也可以作为专项准备活动练习，选择与专项活动相似的方法手段，为运动员的专项技术训练做准备，帮助建立与专项技术相关的神经系统，保证肌肉完成更大强度的专项训练。

分类：下肢灵敏性、下肢反应力量性、上肢动作练习下肢灵敏性练习： 1.小步跑

训练目的：发展动作速率

练习方法：正对软梯站立，膝关节微屈，上体略前倾。前脚掌着地，一步一格快速向前跑进，手臂配合前后摆动。

注意事项：脚步轻盈，尽可能的减少脚掌与地面接触的时间，控制动作节奏。拓展动作：反方向、两步一格。

2.急停垫布跑

训练目的：培养急停加速的能力，发展准确、可控制的移动步法。

练习方法：正对软梯站立，向前跑进两个格子（一步一格），第三个格子垫步两次，手臂配合自然前后摆动。一次循环向前。

注意事项：节奏变换明显，尽可能减少脚掌与地面的接触时间。

3.单脚侧跨前移 训练目的：提高角度变向起动速度。

练习方法：正对软梯站立在第一个格子的左侧，右脚向右迈步到第一个格子内；触地瞬间，左脚抬起，左脚原地落下，右脚跟进；左脚向前迈步到第二个格子的框外，触地瞬间右脚迈步进入第二个格子，手臂配合前后摆动。一次循环向前。

4.侧向进退步

训练目的：提高脚步侧向移动的速度

练习方法：侧对软梯站立；以右脚先行为例，右脚迈步进入第一个格子，左脚迅速跟进；右脚后退，左脚跟进右脚开始迈步入第二个格子。依次循环侧向移动。

5.正向框内框外前移

训练目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。

练习方法：正对软梯站立；双脚依次迈步，右脚移出到右边框外，左脚移出到左边框外，触地瞬间，右脚左脚依次迈步进入第二个格子内，依次循环向前。

注意事项：左右脚交替前移，整个动作过程要求连贯没有停顿、节奏清晰，脚与地面接触的时间越短越好。

下肢反应力量性练习： 1.开合跳

训练目的：发展下肢反应性力量。

练习方法：

1、正对软梯，屈肘双手置于体侧；

2、双脚同时蹬地跳起落在第一个格子两侧，左右开立，触地瞬间跳起双脚合并落在第二个格子内；

3、依次循环向前跳。

注意事项：上体保持正直，熟练以后逐渐加快速度。拓展动作：开合后跳；弹力带开合跳 2.开合触脚跳

训练目的：发展下肢肌群的协调、柔韧性。

练习方法：

1、正对软梯，双腿开立站在第一个格子两侧，双手自然放在体侧；

2、双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外；

3、换右腿支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；

4、依次循环向前。

注意事项：初学者先做单侧腿的练习，并能在熟悉后逐渐加快动作的速度；注意背部保持挺直；膝关节高抬充分外展，动作轻盈快速，节奏感强。

拓展动作：膝关节内收，同侧手触外脚踝。3.侧向开合跳

训练目的：提高下肢的灵活性和爆发力。

练习方法：

1、侧对软梯，站在第一个格子的左边框外，屈肘双手置于体侧；

2、双脚同时蹬地跳起成分腿，右脚进入第一个格子内，左脚落在第一个格子的下边框外，触地瞬间，跳起并脚落在格子外，3、左右交替循环跳向前起。

注意事项：上体保持正直，熟练以后逐渐加快速度。4.开合前交叉跳

训练目的：发展下肢协调性、内侧肌群动作速度。

练习方法：

1、正对梯子，双腿开立站在第一个格子的两侧，屈肘双手置于体侧；

2、双脚同时跳起，在空中交叉，成前后开立落在两个格子内；

3、每次跳进时交换双腿的位置，依次循环向前。

注意事项：尽量缩短脚与地面接触的时间，注意控制动作的节奏。拓展动作：开合后交叉跳，通过教练的信号做变换节奏的练习5.开合触脚跳

训练目的：发展下肢肌群的协调、柔韧性。

练习方法：

1、正对软梯，双腿开立站在第一个格子两侧，双手自然放在体侧；

2、双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外；

3、换右腿支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；

4、依次循环向前。

注意事项：初学者先做单侧腿的练习，并能在熟悉后逐渐加快动作的速度；注意背部保持挺直；膝关节高抬充分外展，动作轻盈快速，节奏感强。

拓展动作：膝关节内收，同侧手触外脚踝。

上肢动作练习1.原地组合：

动作名称：内外支撑

训练目的：基础核心练习，增加上肢带肌肉力量。

练习方法：

1、正对软梯俯卧撑姿势开始，双手支撑于第一格的边框外；

2、左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，左手迅速移出到左边框，右手移出到右边框；

3、依次循环10-15次。

注意事项：练习时保持头、背、臀在一条直线上。

2、行进间组合： 动作名称：支撑前移

训练目的：增加核心、上肢带肌肉力量，协调四肢肌肉力量。

练习方法：

1、正对软梯俯卧支撑姿势开始，双手支撑于第一格后；

2、左手进入第一个格子、同时右脚蹬地脚尖回勾向前一步，触地的瞬间，右手、左脚动作同上跟进；

3、依次循环向前。

3、行进间俯卧撑组合： 动作名称：宽距俯卧撑前移

训练目的：发展上肢核心肌肉力量，重点：胸肌外侧。

训练方法：

1、正对软梯以俯卧撑姿势开始，手脚支撑在第一格的边框外；

2、左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，双手依次前移至第二格子外侧，双脚配合前移；

3、腹肌收紧、呼气两肘弯曲下降，夹角小于90度，吸气恢复到初始动作；

4、依次循环向前。

注意事项：前脚掌、两手支撑身体重量，由头部到踝关节 保持平直状态。

第五篇：作文训练——列提纲

作文训练——列提纲

下面就是一则比较优秀、实用的学生作文提纲：

题目：难忘的一件事

主要内容：我的脚扭伤，* *同学照顾我。

中心思想：关心同学、急人所急。

结构安排：

一、在练习跳绳时，我扭伤了脚。（略）

二、* *同学热心照顾我。（重点段）

1．* *同学把我扶到她的家。（次详）

2．* *同学给我洗脚，喷“好得快”。（详）

3．我好了一些，* *同学又小心地搀我回家。（次详）

三、我十分感动，至今记忆犹新。（略，点题）

【作文练习】

诸葛亮的智慧,林黛玉的娇媚,孙悟空的秉性,李逵的鲁莽,这些人物的形象已在我们脑海中深深地扎根。你心中也一定有很多印象深刻的人吧,请你也为他们描上几笔吧。请以“印象最深刻的人”为话题写一篇文章。文体不限,字数在600字以上。

提纲：

作文的精彩开头和结尾

《谅解》

开头：谅解如一杯清茶，冲淡彼此之间的误会；谅解像一缕春风，吹化人间隔膜的冰层；谅解像一只寒梅，预示心灵来春的温情；谅解是一架彩虹，让就不相逢的情感放射光彩。

结尾：逝者如斯，历史的浪花淘尽了王朝的恩怨情仇，当今既没有了一方霸主，也没有了雄风王者；我们在追求团结、奋进、和谐、平等，我们同样应该独守那份恬然与空明，用每一句话没一种表情向人们昭示谅解，协同人们用谅解交往。

把握谅解，社会便会进步；

把握谅解，人类便拥有财富。

《团结》

开头：每次听到这首歌“团结就是力量”这首歌我总是感慨万千，特别是在XX事情后，体会更是深刻

结尾：一滴水是微不足道的，渗入泥土，便会消失不见，可汇聚成河却是川流不息。如同我们，在许多的困难面前，一个人总是凸显着单薄，而无法作为，可当我们团结起来，却可以创造无数的奇迹。

《理解》

开头：理解，是友谊的结晶；理解，是从信任中开出的鲜花；理解，是人与人之间关爱的光环。它能让误会变成点缀美丽的小瑕疵，于社会中，人们相互的理解，能使这个大家共有的家园更加繁荣、安定。

结尾：相信总有一天误会能变成一朵美丽的花，因为它由理解来浇灌！

《分享》

开头：孤寂人生，谁来聆听你心中的清音？望眼未来，谁来领略你眼中的精彩？ 山青青，水盈盈，弹一曲“高山流水”，震彻群山，激扬层浪。于是俞伯牙与钟子期共同欣赏这份相遇相知的情。人生得一知己足矣！

结尾：分享是一种博爱的心境，学会分享，就学会了生活。

分享是一种思想的深度，深思的同时，你分享了朋友的痛苦。

分享是一种生活的信念，明白了分享的同时，明白了存在的意义。

快乐的分享，痛苦的承担。在你与人分享的时候，就肩负着一份重任。让他更快乐，让痛苦全部溜走，让阳光洒满你的心灵。

开头：（1）绿草如茵，那是草儿在回报春天；鲜花缤纷，那是花儿在回报阳光；白雪千里，那是雪儿在回报朔风。生活，因回报而美丽。

（2）绿叶尽情地释放自己，映衬了荷花，挤出了阴凉，虽然没有人赞赏，最后枯黄而死，但它相信，明年的夏天依旧绿意盎然。雪，忍受深深的孤寂，用自己的躯体保护农作物，虽然最后融化成了水，但它不后悔，因为农民会因此展开笑颜。梅，迎着风雪，一枝独放，虽然不能改变周围环境的寂冷，但它坚信，第一个报春的消息，迎来万紫千红的满园春色就是它最好的回报。

（3）在熙熙攘攘的人群中，在匆匆忙忙的脚步中，我听到了一种声音，天使的声音，好人总有好梦，付出总有回报。

结尾：世人总是希望这个世界给自己多少回报，却忽略了自己到底为这个世界付出了多少。天地间那杆无形的大秤对每个人都是公平的，只有付出才会有回报。诚如一首所唱：世间自有公道，付出总有回报；说到不如做到，要做就做最好„„我们只有让自己付出，让自己做得最好，我们的生活才会更加美好。

《感恩》

开头：落叶在空中盘旋，谱写着一曲感恩的乐章，那是大树对滋养它大地的感恩；白云在蔚蓝的天空中飘荡，绘画着那一幅幅感人的画面，那是白云对哺育它的蓝天的感恩。因为感恩才会有这个多彩的社会，因为感恩才会有真挚的友情。因为感恩才让我们懂得了生命的真谛

结尾：怀着一颗感恩的心，去看待社会，看待父母，看待亲朋，你将会发现自己是多么快乐，放开你的胸怀，让霏霏细雨洗刷你心灵的污染。学会感恩，因为这会使世界更美好，使生活更加充实。

《奉献》

开头：奉献是秋天的白云川点缀了蓝天，也诗化了自己；奉献是大海里的一滴水，既壮阔了大海，也提升了自我。

结尾：“落红不是无情物，化作春泥更护花”告诉我什么是奉献；“沉舟侧畔千帆过，病树前头万木春”告诉我什么是豁达„„走近诗人，与诗人同行，让诗句提升我的思想，慰藉我的感情，净化我的心灵。

开头：花叶摇摆，当给别人送一片绿：花朵盛开，当给别人捧一阵香，因为，当你把生命放进了别人心里，关怀他们一些，帮助他们一些，你的生命之花便会在别人心中常开不败，溢满心香。

结尾：赠人玫瑰，手有余香！

《鼓励》

开头：每个人的成长都离不开鼓励，因此在我的生活中也受到过长辈的鼓励，那次的事情，我到现在还记忆犹新。

结尾：鼓励自己，我们充满斗志，迎接新的挑战；鼓励自己，我们会看到阳光，收获希望；鼓励自己，将为自己缔造新的辉煌。

虚心

开头：：“虚心使人进步，骄傲使人落后。”谦虚就是有自知之明，是一种有修养的表现。一个人只有谦虚，才会让别人尊重。

结尾：“满招损，谦受益。”让我们养成谦虚的美德，做一个高尚的人吧！

《珍惜》

开头：朱自清先生在文章中写道“吃饭时，时间从碗边流走；喝水时，时间从随水流走；睡觉时，时间又从脚边流走。这摸不着，抓不住的时间呵，它无声地来又匆匆地远走”。懂得珍惜，人生便是一种永恒。

结尾：我们常常感动，是因为懂得、珍惜。懂得珍惜，阳光将洒遍心灵，懂得珍惜，晚风将拂过心灵，让我们的心灵那么温暖，那么安宁。珍惜吧，珍惜所拥有的以及还没有拥有的，心灵的土壤既使长不出参天大树，我们也可以拥有对蓝天的向往。

《心胸宽广》

开头：雨果说:“比陆地宽广的是海洋,比海洋宽广的是天空,比天空宽广的是人的胸怀。”

结尾：心就是一个人的翅膀，心胸有多大世界就有多大。