中老年人体育锻炼的运动处方

第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方

中老年人体育锻炼的运动处方

1、根据运动时的最高心率判断

运动最适合心率=170（180）-年龄。式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。

2、根据运动量百分比分级法判断

运动后的心率-运动前的心率

其计算公式：运动前的心率

式中所得的数在50%以下为小运动量。51%----71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。

3、根据目标（靶）心率判断

是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。一般主张运动 最高心率不超过150/分为宜。

4、根据基础心率计算来判断

基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。

5、根据净增心率计算法判断

以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。

6、以自觉反应来判断

以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。

运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。

第二篇：中老年人体育锻炼

浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法

老少皆宜的跑步健身法

1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。

跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。

2、跑步的方法

开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。

掌握合适运动量的两种方法：

1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。

测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。

要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。

2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。

在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。

中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题

人的能量有限，不能做无用功，要把有限的能量用在最有效的运动上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些运动才能取得更好的效果呢，在锻炼中要注意哪些问题呢，请参考以下内容。

1、慢跑。如果您已经有了脂肪堆积，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，让汗出透。经过一段时间的锻炼，腹部就会缩小，逐渐平坦，这时就可以逐渐减少运动量，一般要经过半年到一年的努力。如果本身没有什么脂肪堆积，就需要3-5分钟的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震动腹腔，锻炼内脏间的肌肉，让腹腔内连接内脏的肌肉结实，增加内脏的气血运行能力。就像一盘饺子凝结在一起，通过振动，才能让它们松开，形成空间，只有松开了才能有气血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的运动，放松腿部和腰部肌肉。

中老年人体育锻炼的原则和方法 1

2、身体的拉伸运动。四肢和腰部的伸展运动，把双手向上举，手指交叉手心向上伸展到极限，然后分别向左、右做拉伸；腿部抬起放在与胯部略高的台上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，让腿部放松；双手向前向下拉，拉至脚腂，起身后再向后拉适量而至。拉伸运动可以疏通经络，让身体的各关节的筋拉伸开，拉开自然形成的筋节，疏通细小环节的阻碍。最好的拉伸、疏通经络的运动是八段锦，北京市人民政府发放给每个市民的中医保健手册上的八段锦，最好学，功效也很好。建议大家每天做一遍，它的疏通经络功效很强，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲劳，提高睡眠质量。

3、脊椎的保养。人到中年，脊椎最容易出问题，颈椎、胸椎、腰椎受损的现象比较普遍。主要是因为室外运动少，肌肉、肌腱收缩，对肌筋的营养供给不上，肌筋无力，不能起到保护、固定骨骼的作用，致使椎间盘移位，脊椎的某个部位出现不稳定，影响任、督二脉的气血运行，进一步会造成头部供血不足，会出现血压高等症状。颈椎承受一天的挤压，到了晚上很疲劳，这时最好选择弧形腹肌板做腹肌拉伸的运动，躺下一分钟坐起来二分钟，做十次共30分钟。这样可以让你的脊椎完全放松，把挤压很紧的各个环节松开，形成自然间隙，恢复到自然状态。每天晚上睡前做一遍，脊椎的气血通畅了，会改善头部的气血供给，不仅把一天疲劳赶跑了，还可以大大的提高睡眠质量。这项运动花费不了多少能量，它的效果非常明显，不仅可以调整脊椎，改善已经变形的部位；还可以增加腹肌的锻炼，腹肌结实了就可以带动内脏的肌肉，并向脊椎传输气血，增加脊椎的能量供给，并减缓脊椎的衰老速度。

4、锻炼脊椎的运动。最好的锻炼脊椎运动就是太极拳，太极拳分为陈氏、杨氏、孙氏、吴氏、武氏、东岳等派别，杨氏轻柔，适合老年练习；陈氏的通透性很好，但有发力的动作，适合中青年习练。太极拳运动表面看是全身运动，但实际它的运动重点在脊椎，要通过足向上传导，到腰由腰向上肢传导，在全身转动的过程中是以脊椎为轴，实际上就是转动脊椎，通过转动脊椎来带动全身的转动。在日常的生活工作活动中，能够运动脊椎的项目很少，它承受全身的压力，通常得不到休息，就容易出现老化现象，习练太极拳可以增加脊椎的气血循环，让任、督二脉的气血充足，减缓人体的衰老。

5、关节的疏通运动。从全身的十二经络图可以看出，重点的急救穴位都在关节的周围，关节周围的气血疏通是全身气血循环的关键。上肢的腕关节到肘关节、肩关节是肺经、大肠经、心包经、三焦经、心经、小肠经的关键部位；下肢的脚腂关节到膝关节、胯关节是胃经、脾经、胆经、肝经、膀胱经、肾经的关键部位。每天拿出十分钟的时间做关节的疏通，对提高经络的疏通能力会很大的好处。关节部位都是一个圆轴，做圆弧的转动就可以，每个关节分正、逆两个方向的旋转，旋转在10圈以上，就可让你的关节得到放松。长期坚持可以让你的关节滑利，活动自如，减少各经络的堵塞。

6、气血的自然调整运动。运用医学养生气功，可以让气血自然调整。具体做法：双脚开立与肩同宽，双膝微屈、放松，臀部略下沉，如坐高凳的感觉，沉肩坠肘，双手抱于胸前，如抱一大纸球，微用力，关节放松，下颏微内收，百会朝天，心想高兴的场景，最好是自然景观，内心发出微笑，但面不露色，如肉笑皮不笑，全身放松，自然呼吸。每天坚持站到15-20分钟，经三个月的练习可以站到30分钟，如若想得到深一步的调整，可以坚持站到1-2个小时，甚至半天。在站桩的时候，身体的每个部位可能出现酸痛麻胀的感觉，那是气血在自然疏通你原本不通畅的部位，经过一段时间的练习，你身体的气血疏通能力会有提高，尤其是控制身体的能力会有很大的改善。

在运动中要注意左右受力均匀，保持立身中正，不要出现偏左或偏右的情况，若长期出现受力不对称、身形不正，走路、坐姿，受力偏左或偏右，身体歪斜，就会给气血循环造成影响，出现循环障碍，由下肢传导上肢，造成半边身体的循环障碍，会给身体带来相应的慢性病。

中老年人体育锻炼的原则和方法 通过锻炼要达到的效果，就是锻炼的结果应该是骨正筋活，骨架端正、结实，骨髓充实，肌筋柔软有弹性，具有很好的张力，四肢有力，身体灵活。骨正筋活是长寿的基本条件，只有骨正筋活才能长寿，减少慢性病的发病率。

养生诀 中老年如何锻炼身体

导读：有研究显示，转头、转腰、转腿的“三转”养生诀，对调节精神、增强体质、促进血液循环、预防器官衰老，具有很大的作用是中老年人一种养生健身佳法。下面就来看看中老年如何锻炼身体。

中老年如何锻炼身体

转头：站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再接逆时针方向转动10圈，此法除能锻炼颈部的肌肉、关节，使其功能增强外，还能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等。

转腰：站在地上，两眼分开，两手叉腰腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再接逆时针方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定的防治作用。

转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再接逆时针方向转动膝关节10圈。此法除能增强腿部肌肉力量、防止腿先老。此外，还能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。

小编寄语：中老年筋骨较硬，锻炼身体更应该讲究方法，从而避免身体不必要的伤害。

简易、安全、可行性强的中老年综合康复操

生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，简易、安全、可行性强的体操，能够防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。尤其对行动不便的老人比较合适。

1)卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

仰卧抬腿(锄头式和直绷式抬腿45度)：肩托背躬;侧卧前弯后踢;

俯卧燕飞(动态飞和空中静止);同时做收缩肛门的动作(在静止时做);

2)半蹲操(高位马步)：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。

1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

5.漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

小编提示:老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

中老年人体育锻炼的原则和方法

第三篇：运动处方

提高心肺耐力的有氧运动处方

 运动强度

安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

储备心率=200-68=132次/分

最适运动心率=132*0.75+68=167次/分

当心率保持在165—170次/分左右时，运动强度最适宜。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

 运动项目

有氧运动:快步走、慢跑

其他锻炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。

 运动时间

每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。

 运动频度

每周3—4次，坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加1—2次自己喜爱的活动。

 运动注意事项

1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。

2、锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165—170次/分范围内。

3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式继续活动一段时间，大约10分钟左右。

4、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。

 备注

1、运动心率测量方法：锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。

2、在利用运动处方有氧运动前，要进行医疗检查和自我体质评价，然后再循序渐进地利用运动处方，并进行自我评估。

第四篇：体育考试运动处方

经过一年的的搏击课的学习，在王老师的教导下，我不仅掌握了基本的搏击技巧，动作。更重要的是我学到了体育课的精髓，那就是掌握一套适合自己的运动方式。作一个终生运动的人。

为了给自己开出一个足够准确的适合的运动处方，我上网查询了相关的网站，搜集了相关的知识，结合自己平常的上课时的训练的具体情况，我给自己开了一份运动处方。

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。

心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳，睡眠质量会更好。

在平时的训练中，大家同时进行的训练科目中，每次测脉搏我的总要较别的同学的高一些。一千米考试也同样证明了我的耐力很差，所以我认为自己的心肺系统缺乏训练。在一点就是有一个训练科目就是“两头起两头翘”中，我很难完成两头起部分，最多做五个。所以我认为自己的腹肌力量太小，缺乏全面的训练去增强它的能力。

就以上两点我为自己制定了一份运动处方。

早晨洗漱完后做点简单的小运动，比如做做操，压压腿，算是活络活络身体。白天上选修课或在寝室坐在凳子上时伸缩手指，防止“键盘指”；趁下课期间转动头，左右转和上昂下垂，舒缓颈椎压力；晚上十点去操场跑步2KM，先走一圈热身，然后停下压腿，活络关节，接着才正式跑，不要求很快的速度，一般维持呼一口气三步，吸一口气三步的频率，跑完回寝室；由于这才运动了十几分钟，回来之后还要继续，弹跳主要靠跳绳来提高，连续跳5分钟，不一定有效，但至少能使双腿更有力，跳跃时更轻松；握力则伸直双手抓成鹰爪形使劲，收回时握紧然后伸出，反复十次；接着进行腹肌的联系，即坐在桌子的边缘上，用手抓好桌子边缘，进行两头起辅助练习，前期可以这样做，等到一定时间后可以进行真正的两头起训练，十个一组，每次三组。柔韧性的练习是我喜欢的内容，一般不与其他练习时间相连，而在晚上睡觉之前的几分钟，先是站地上趋体前倾，尽力以肘挨地，反复几次没有达到就开始旁腰和后腰下压，即腰向旁边和后面压，也是反复两三次，除此以外还在床上劈腿、下腰，保持考试时的下叉水平。

第五篇：关于体育锻炼与运动的演讲稿

老师们，同学们：大家好！

今天我讲话的内容是：加强体育锻炼，让运动成为习惯！

法国著名思想家伏尔泰有这样一句名言：“生命在于运动”，没有运动也就没有了生命，缺少运动生命也是短暂的。健康的身体需要运动来保证，而人生最大的财富正是健康。所以，要想拥有这笔财富，最佳的方法就是：加强体育锻炼，让运动成为习惯。

然而，有些同学则认为体育锻练是浪费时间，认为分秒必夺的读书学习才是硬道理。其实不然，有句话说的好，身体是革命的本钱。所以，要想在人生的征程中保持优秀的学业，必须要有强健的体魄来保证。如果哪一天身子垮了，优秀的学业自然也就难以为继。常言道：7加1大于8，意思是7小时的学习加上1小时的锻炼，胜于8小时不间断的学习，我们何乐而不为呢？

运动给我们带来很多益处。它让我们健康，向上，快乐。什么是体育的最高精神？是团结，拼搏和坚持。我们应当坚持下去，永不放弃，以饱满的热情、昂扬的斗志投入到运动中，让运动成为习惯。

正如我们在广播操比赛中,裁判员入场时长达40多秒的掌声,为自己和为26加油震撼的呐喊声,比赛中激情的投入,我为你们感动,愿26中全体高一同学们能带着这种活力这种激情勇在高中3年往直前,三年之后依旧永不放弃.给大家提几点建议：

1运动锻炼需有意志力,而有计划的结伴式的方式能让家互相鼓励,能更好的战胜我们的懒惰.长跑运动最能提升你的意志力.2坚持做好每次课间操,长期坚持做好广播体操武术操健身操是提高身体协调性的柔韧最简洁的办法.尤其是协调性的好坏能直接影响你对任何运动项目的接受能力.3上好每一堂体育课,学习技能的同时学会如何科学的锻炼,出动请教老师如何科学的锻炼.4,打好身体基础,培养1-2项兴趣特长,高中男生正处于肌肉生长时期,需要力量练习的刺激,你会更强壮,高中女生处于体重增长期,长跑运动可以让你的身材更苗条.而兴趣项目是你运动生命延续的动力,还有一句话叫做”因为兴趣让我们走在一起,成为了朋友”兴趣也是很好培养你与人交流的途径和找到好朋友的途径.运动培养个人的品质,塑造个人的魅力,很多人喜欢刘翔姚明,科比 詹姆士,他们都不是长得帅,而魅力源自于突出的体育成就,优秀的人格品质,也许他们是世界的明星,但我想你们也能成为身边的同学们心中的明星,10年以后大家还能谈起你,这就是你的魅力

今天的发言即是对热爱体育锻炼学生朋友们的鼓励,更是对未曾有锻炼想法同学的动员.今天的讲话送给新26的每一位主人,谢谢.