各位同学大家好,今天我们来一起学习上肢力量训练的训练方法—跪卧撑。
本节节课共四个内容
前言
学习目标
跪卧撑的练习方法
和课后作业四个部分。
在学习跪卧撑之前呢,让我先了解一下什么是力量素质。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。而咱们的练习往往是通过克服外部阻力从而达到练习效果的。
希望通过本节课的学习你能够了解跪卧撑的各种练习方法,理解其练习规律。掌握至少三种练习方法。好了,接下来咱们就开始学习跪卧撑了。
跪卧撑是一种大众健身方式,相较俯卧撑难度要小,是初练者的最佳选择。动作方法:
双脚向上翘起离开地面,两臂直撑于体操垫上,略宽于肩,髋关节挺直,成斜俯撑姿势。
然后两臂弯曲,使胳膊肘部位高于背部,胸部贴近于支撑面,然后用力撑起,还原成预备姿势。
注意:做动作时始终保持,肩、宽、膝三关节一条直线。保持身体稳定。
能够完成一般的跪卧撑是掌握下面各种练习的基础。
好,难度增加。下面是宽距和窄距的跪卧撑。窄距跪卧撑要求:双手与肩同款并加肘。练习时由于力量不足造成撑起时,先撑起肩、背部再将腰、臀部还原。再练习时一定要注意这一点。宽距跪卧撑要求双手距离宽与肩,根据自身情况调整距离。这两种练习不但练习了上肢,对胸肌起到了很大的锻炼效果。释手俯卧撑:屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后用力撑起。此动作对肱三头肌的起到较大锻炼效果。钻石跪卧撑,将两手拇指食指相对成三角形并撑于体操垫上完成跪卧撑。此动作对上肢力量要求较高,要量力而行。对角线跪卧撑,一手位置靠上一手考下,身体保持正直。此动作可以强化一侧手臂力量。对核心力量有一定要求。注意,此练习要做偶数组,双手交换位置时对称准确。
难度再次提升,爆发、击掌、斯巴达跪卧撑,这三种是针对上肢和胸大肌的爆发力的练习。在屈臂撑起腾空后,做出击掌或者交换双手的位置。这三种动作对初学者较难,一定要做好准备活动并在较软的垫子上完成。单腿跪卧撑,在一般跪卧撑的基础上,一腿抬起,尽可能保持身体正直,不要向一侧转髋。这个动作在锻炼上肢和胸大肌的力量的同时,也加强了核心力量。此动作可以组合以上方法,如单腿钻石跪卧撑等。
好了,这些就是本节课的全部内容了,在最后给大家布置一个小的作业:1、挑战自己,尝试完成你认为最难完成的动作,并加以练习。2、发挥想象创造出属于自己的新的跪卧撑练习方法。
希望大家加紧练习,都能有一个健康的身心和的体魄。
下节课我们将继续学习上肢力量练习方法的俯卧撑,不见不散!