第一篇：监狱“瘦身”
监狱“瘦身”
一、拥挤概述
拥挤是对导致负性情感的密度的一个主观心理反应。当人口密度达到某种标准，个人空间的需要遭到相当长一段时间的阻碍时，就出现了拥挤感。
谈到拥挤现象，恐怕大多数人想起的总是与人有关的场景。的确，经济的快速增长，人类生活水平及医疗卫生水平的不断提高与改进，尽管已计划生育为主的控制人口数量增长的方式也一直不间断的实施，但庞大的人口基数决定着每年人口数量的新高。据联合国人口基金会1995年7月11日伦敦世界人口报告，到2080年世界人口将达到顶峰，为106亿，在此后将逐渐下降，到21世纪末降至103．5亿。当代生活中随处可见拥挤的场景，尤其在经济发达的大城市。住房紧张，工作岗位严重供不应求，上下班路上车贴车、车上人挤人，办公环境个人空间极小，生活在大城市的人们每天都感受着这些现象发出的拥挤信号，导致的负面情感自然不言而喻。
搜集有关拥挤资料的过程中看到“世界九大最拥挤地方”的标题，进入阅读，排第一的竟是“世界上最拥挤的监狱——俄罗斯圣彼得堡克莱斯蒂监狱”，且不顾这则新闻权威性，首先让我想到的是我看过的有关监狱题材的影视剧—《越狱》、《肖申克的救赎》、《死亡实验》。
二、监狱拥挤
《羊城晚报》2001年5月21日 监狱林立已成为美国的一大景观，故人们封美国为监狱大国。根据美国司法统计局的数字显示，2002年，美国各类监狱所关押的罪犯数量与2001年时相比均已大幅增长，在押罪犯总数量则超过210万人，刷新历史纪录，占全球罪犯数的1／4强。美国整个监狱系统平均每周要增加700名新罪犯。美国同时也是当今世界上服刑率最高的国家。下面是一些美国及其他国家监狱拥挤及其所引发的问题的案例：
1、美国最拥挤的监狱：美国加利福尼亚州33个成人监狱关押着约15万名犯人，是美国最拥挤的监狱系统，很多狱室关押的犯人都超过当初设计人数的一倍以上。过于拥挤导致监狱医疗设施和资源不足，为了减轻加州监狱系统人满为患的压力和越来越差的财政状况，州长施瓦辛格甚至在2010年1月提出，可以把上万名非法移民送往墨西哥的监狱。
2、美国加州监狱骚乱历时11小时250囚犯受伤（2009年08月11日 00:00 新京报）
据介绍，8日晚8时20分左右，一间关押着200余名囚犯的囚室内突然传出激烈的叫骂声和斗殴声。当狱警赶到现场时，发现其内关押的拉美裔囚犯和非洲裔囚犯正在进行激烈的斗殴。随后，狱警拉响警报，然而群殴在其他囚室中蔓延。克斯塔洛克称，随着斗殴的升级，其他囚室的犯人也加入其中。30分钟后，更多的狱警前来维持秩序，不过，囚室的骚乱已十分严重，狱警被阻止在外无法入内。一些狱警甚至只能眼睁睁地看着囚犯殴斗以及烧毁监狱内的桌椅等设施。于是，群殴演变成骚乱。
加州南部一所监狱8日晚至9日清晨发生大规模骚乱。狱警一度束手无策，最终在增援到来的情况下控制住局势。
3、智利总统批评监狱过度拥挤 保证加快改善进程（2010年12月09日17:25新浪）智利首都圣地亚哥南部圣米格尔监狱8日清晨发生火灾，至少81人死亡，十多人受伤。总统塞巴斯蒂安·皮涅拉说，这是智利历史上第三大火灾。他批评监狱环境“不人道”，保证加快改善进程。
找祸因：人满为患酿成重大伤亡
总统皮涅拉8日前往一处急救中心探望伤员时说：“这座监狱条件实在不人道。”他批评智利监狱系统长期存在过度拥挤问题。狱警贾梅·孔查说，圣米格尔监狱设计关押能力为700人，但实际上关押1900多名犯人。4、09年巴西曾在一个月发生3起监狱**，致死24人。犯人抗议监狱过度拥挤，其中一座监狱设计容量为200人，却关押了828名犯人。
5、监狱“超载”很普遍 法新社报道，监狱“超载”是拉丁美洲普遍现象。按照这一地区多数国家的司法规定，受指控的犯罪嫌疑人受审前需入狱关押。由于法院负担过重，审判过程漫长，嫌疑人常在狱中等待数年。
监狱拥挤的例子举不胜举。在监狱过于拥挤的环境中，所有的活动都是在一种暴力和令人恐惧的气氛下进行的。监狱内到处充斥着紧张的情绪，再加之伴随拥挤而来的资源短缺、卫生条件恶劣等状况就更加剧了紧张状态的增加（包括性紧张〕和疾病的传播。在许多监狱里，HIV的感染率很高，其它疾病如乙肝、丙肝和结核病的流行率也大大超过外界。
三、监狱“瘦身”
2009年11月25日15:10 国际在线 英国拟建“海上监狱” 缓解监狱拥挤状况
中国日报网环球在线消息：据英国《每日邮报》11月15日报道，由于近两年来英国犯罪人数激增，监狱过度拥挤，英国政府实施“夜间开放”政策，杀人犯和强奸犯甚至破例允许在监禁期间回家过夜。
法治日报 2010-08-26 15:26:52内地部分发达地区监狱拥挤 刑法拟推广社区服刑 公开资料显示,目前,社区矫正被世界上许多国家和地区广泛应用,在一些发达国家,纳入社区矫正的非监禁人数已大大超过监狱中的监禁人数,完成了由以监禁刑为主向非监禁刑为主的转化。
良好的监狱环境对于罪犯犯罪矫正、改过自新及神会秩序的稳定都是至关重要的，所以，解决监狱的拥挤问题意义重大。从上面资料中我们可以看出各国针对监狱拥挤问题也都相应地提出和制定了一些解决办法。
下面是个人对解决监狱拥挤问题的一些看法：
1、监狱布局设计 看过《肖申克的救赎》，对其监狱内部的单间设计很感兴趣。在所有信息中，视觉最容易引起注意的感觉刺激，空间分割是减少视觉刺激的最有效办法。这样做，最大的问题就是导致关押罪犯的数量少，监狱容量不大。但与其益处来说，这一问题也就不足为道了。罪犯单间关押，首先是不用考虑犯人之间会发生冲突，再配合上简单实用的门禁系统，大大节省了夜间的警力；其次，单间关押也避免了犯人之间利用警察监控不到的机会相互传授犯罪经验；第三，单间关押适当地为罪犯个人保留了一个独立自由的空间，有助于罪犯在严格的监控下有一个适当地放松和休息。当然，犯人也不是随便可以呆在监舍的，必须统一进入和离开，有时间规定。而一旦离开监舍和其他犯人相处时，马上就会有狱警进行全面的监控和管理。据了解，现在很多国家还是一个监宿十来号人。高密度会导致消极的情感和不愉快的唤醒，尤其对于男性犯人，集体关押无非大大加剧了**的发生几率。
2、犯人管理上注重科学性和监狱的安全性 比如《肖申克的救赎》里有个镜头——当犯人们在看电影时，看到电影里的女主角摆动秀发时，一起打口哨、高声呐喊时，狱警也没有出面制止。
当罪犯长期生活在一个封闭失去自由和单性的空间里时，心理会感到极度的压抑和郁闷。如果任由这种情绪积攒的话，最终会爆发导致大的问题事故。就像对待洪水，鲧的堵法不如禹的疏导法。我们自己也有体会，心情郁闷时，大声喊几声，就会感到舒服一些。所以，适当给犯人一个发泄的机会和方法，就是在给犯人进行心理减压。在犯人集体活动的地方可以适当设计一些注意焦点，如视野开阔的窗户、壁画等，以起到转移视线，减少眼睛的相互接触。此外，监狱中提供合适的图书供犯人阅读学习，科普知识的宣传等都有利于犯人的心理矫治。
第二篇：瘦身广告词
瘦身广告词
在日常学习、工作抑或是生活中，许多人对一些广为流传的广告词都不陌生吧，广告词是广告中令人记忆深刻、具有特殊位置、特别重要的一句话或一个短语。那么你有真正了解过广告词吗？以下是小编为大家整理的瘦身广告词，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
瘦身广告词1
1、用魔变，一吃就变。
2、他居然开始提醒你多吃点。
3、不要让爱因为你身影的放大而变得模糊。
4、没自信？有我就够了！
5、魔变，和“肥肉”说再见。
6、吃苹果一样安全，脱棉袄一样轻松。
7、保健食品魔变，享瘦迷人曲线。
8、那天，她让交通阻塞。
9、分手未必难过，如果它叫“肥肉”。
10、丢丢你的小肥肉！魔丽蜕变就要你好看
11、女人，就要瘦一点。
12、魔变好享“瘦”，美丽新曲线。
13、胖女一月不见，曼妙刮目相看。
14、魔变让日本失去了相扑国技。
15、瘦身广告，你们懒得看，我们也懒得做！
16、美女美女，魔变帮你。
17、闺蜜不说的秘密。
18、人生苦短，难得性感！
19、我在风中，麻杆已羞愧。
20、零脂·轻卡·魔变
21、赚了钱，都买裤子了，这样真的好吗？
22、能不能瘦我保证，想不想变你决定！
23、魔变，塑造你的“S”人生！
24、她是个天天大吃却很瘦的心机婊。
25、曲折人身，魔变人生。
26、身轻如燕，如仙子般的缥缈——魔变。
27、我们是瘦身专家，让你苗条是我们的使命。
28、魔变，只能减肥！
29、魔鬼身材，可以变出来。
30、胖女一月不见，享瘦刮目相看。
31、体重减下来，生活更精彩。
32、再不行动，裤子就要重新买过了。
33、让瘦身简单，让生活简约。
34、我的较小，为了衬托你的伟健——魔变
35、魔变减肥胶囊我们只为迷人的女人和入迷的男人。
36、魔法变身，说变就变。
37、胖女一月不见，苗条刮目相看。
38、减肥心概念，瘦美用魔变。
39、白骨精再现，只因魔变！
40、那天，她发现很多男人跟在身后。
41、风中我与麻杆比瘦。
42、一天两粒，减肥就这么简单。
43、你让我更加迷人！
44、那夜，我终于把他压在身下。
45、履薄冰，很轻松（体态轻盈，可以在薄冰上走）。
46、魔变，魔变，曲线再现！
47、面对你的惊讶，我微微一笑。
48、不要觉得你不够美，而是你还没用魔变。
49、以前能抗10级风，现在勉强抗7级。
50、魔变减肥，神奇至极。
51、身材和美一起魔变！
52、一胖毁三观，约会尽吃闭门羹；魔变立享瘦，提亲踏破门房口。
53、魔变拒绝胖妞！
54、上帝给了你美好的心灵，让你用来寻找魔变！
55、天下没有胖女人，只有不使用魔变的女人。
56、用速度见证奇迹！
57、士别三日，刮目相看。
58、魔变品牌，还你好身材。
59、魔变，“肥肉”不见了。
60、今天，同事都没有认出我。
61、根本胖不起来。
62、吃魔变，身材炫——“魔变”减肥胶囊。
63、身轻如燕，魔变瘦身带你飞。
64、漂亮裙装穿上了，曼妙身姿在眼前。
65、曲直有方，魔变健康。
66、小一号的自己，让男友更爱我。
67、有曲线，才有美。
68、每天都有惊喜，减多减少由你。
69、忘掉烦恼，忘掉忧伤，一起瘦身。
70、男人眼里你变成魔鬼——魔变。
71、魔變牌减肥，每月至少瘦5斤。
72、燃脂又瘦身，婀娜小怪瘦。
73、减肥懒得动，魔变替你动。
74、身材苗条，穿什么都好看。
75、魔变突然来了，你不经意间就瘦了。
76、享瘦身材的.魔变。
77、块钱的衣服我也能穿出大牌的感觉。
78、轻本佳人，魔瘦变身。
79、如果你是水蛇腰，就不用看了。
80、减肥方案，参考魔变。
81、敢“秤”真女神。
82、怎么办，衣服全变肥了？！
83、相倾就在一瞬间，魔变，记得不要太瘦哦！
84、请把以前的衣服都丢进垃圾桶。
85、不是减肥药，效果更可靠。
86、遇见更“轻”丽的自己。
87、魔变胶囊我们征服的不是身体、而是男人。
瘦身广告词2
“修”的一下就瘦了！
“腰”精爱勾男人心，休婷爱塑女人身。
“腰”精爱美男，休婷爱“腰”女。
爱休婷，让你做完美女人。
白领小肚腩？生完孩子体形变胖？试试修婷塑身内衣吧，让您回归自信的选择。
百年修成好身材，塑好人生又百年。
包邮，店铺满100换购塑身裤一件。
不费力，穿上就瘦。
肥胖女性的福音，塑身衣让你脱变美丽。
福气MM也可以塑造出苗条身材——修婷连体塑身衣。
好美！你也可以哦！修婷塑身衣帮你实现！
好身材，塑出来，蛮腰塑身衣。
好身材从修婷开始！
好身材秀出来，“修婷”帮你圆梦来。
还你魅力，修婷心意。
还在吃药减肥吗？你out了，有了修婷，何时何地都能瘦！
减肥不受罪，身材“穿”出来。
懒？缺少运动？害怕身体走形？不用怕！塑身衣来帮您！
满百即送塑体裤，多购美型可包邮。
美丽变身成真，修婷塑身一百分
美丽动人小蛮腰，亭亭玉立穿修婷。
男人都爱小“腰”精，“休婷”助你华丽变身。
男人都爱小“腰”精，女人都爱穿休婷。
男人关注，女人羡慕。
你也想“腰”娆动人？一起来穿休婷吧。
胖mm塑身衣、136包邮再赠
让害怕肥胖的女性不再焦虑。
让你的身材随心所欲，用好身材感动世界。
不一样的塑身衣，给出不一样的你——修婷塑身。
不用减肥就艘身，魔鬼身材穿休婷。
超赞身材，超级诱惑，只要136，谁信！！是什么东东，塑身衣？不可思议的低价，我信了，你呢？
穿“休婷”，做小“腰”女！
穿上就瘦，一旦拥有，再无奢求，呕耶！
穿我的，瘦你的。
穿休婷，很美腰（吆）！
穿休婷，扔掉你所有的垃圾。
穿修婷，秀出好身材。
穿修婷，做有腰又有范的女人。
从环肥到燕瘦的蜕变。
喋喋不休，亭亭玉立。
第三篇：瘦身协议
瘦身协议书
甲方:乙方:
一．甲方根据测得乙方实际身高______,体重_______,腰围_______,臀围_______.按亚洲人体重标准使用本店古方瘦身的专业技术,为乙方实施健康减肥方案,承诺一个疗程减_______斤.二．乙方必须完全按照减肥老师的指导，并严格遵守科学的饮食方法和健康的生活习惯，真正做到以下配合：
1.减肥前三到五天，必须全面排毒清肠一次！因为人体代谢下来的多余脂肪，毒素，垃圾大部分是通过大肠排出体外，人的大肠是身高的5倍，每隔3厘米就有一个皱褶，不管是否有便秘史，都有不同程度的毒素和垃圾，清除长期积累的毒素对人体百利而无一害！
2.乙方在瘦身期间，必须保证不会便秘，如有便秘需要自己或在老师的指导下解决便秘问题！
3.前3天必须每天来店接受专业瘦身服务一次，以后可隔天来店一次，有事请假，一疗程请假超过3次，本店不负责所减斤数，如因乙方工作调动，长期旅游，生病等等原因造成疗程中断的，属于自动放弃，甲方不负任何责任！
4.在承诺疗程内，不能达到承诺减肥斤数的（以底线为准），甲方负责退还减肥款。
5．乙方三次达不到甲方减肥饮食生活要求的，本店不负责所减斤数！
三．乙方应深刻理解到肥胖是自己的问题，为减肥付出了宝贵的时间和金钱，所以一定要珍惜这次减肥的机会。充分认识到肥胖是饮食结构不合理和代谢不平衡引起的，胃口好，吸收好，易胖体质，要树立终身减肥的观念和意识。医学证明：目前国际上没有哪种药或是仪器做了让你永不反弹。只有掌握了科学的饮食，提高人体本身的代谢功能，让代谢和摄入达到平衡，并彻底清除人体致胖的三瘀，才能达到永不反弹的目的。
四．乙方在签订协议的同时需一次性付清减肥款。
五．本协议一式两份，甲乙双方各执一份，签字生效。
甲方：乙方：
年月日
第四篇：步行瘦身计划
健身教练||步行瘦身计划
来自型男の达人 2011-06-18 16:10:46| 分类： 健身教练|举报|字号 订阅
28天详细的步行瘦身计划
总觉得没有时间锻炼，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日渐隆起的游泳圈！这些话听起来颇为熟悉而且一直让人感到烦恼，但又似乎束手无策。别着急，跟着我们的步行减肥计划一起来运动，28天就让你的腹部重新变得平坦！
开始前的准备
这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。
连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。
别着急，慢慢来
我们的步行计划对每个人都很适用。如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000 步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。
步行和减肥
有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。调查显示，每周三次，每次多走 4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3-4个月里减掉14磅。如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。
让步行更适合你
每天带着计步器 这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。
提前计划好
提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。
选择怎样走
你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷-阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。
现实一点
如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行
选好鞋子
理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。
风雨无阻
即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。
4个简单的伸展运动
日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。
伸展运动的是与非
1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。
3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。
大腿伸展(大腿前侧)
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展(小腿后侧)
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。
胫骨伸展(小腿前侧)
身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。
腿筋伸展(大腿后侧)
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。=====
最经济的3周走路减肥计划
减肥方法千百种，而走路减肥却是最方便和最经济的。现在让我们一起来实施3周瘦身计划，只要你每天坚持下去，3周后你的步行速度将达到8公里/小时，每小时燃烧热量410卡路里，减肥就将成功。
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。走直线
在跑道、大路或是操场，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏，即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。交叉步行
仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。脚跟步行
用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周：间隔训练
在做下列练习之前，仍然不要忘记5-10分钟的热身。阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。
第三周：消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟
在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟
在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11—12分钟走1.5公里)步行1小时。
友情提示：
把握要领，当双足落地时你要注意以下几点 保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。收腹：收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
===== 运动减肥常犯的几个错误
误区之一：
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三;
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。-----你已进入>>>型男达人因COOL不同！
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第五篇：瘦身减肥计划
瘦身减肥计划
一、制定一个实际的目标
虽然四周的时间的确可以让你有所改变，但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。
二、简单的变换
任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特，用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。
三、为自己加码
想要一个简单的能减小腹的食谱？采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门：缩肚腩减小腹？多吃这20种高纤维食物！
四、增加有氧运动
如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里，但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练，优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。
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