疫期全民心理健康实用手册

疫期全民心理健康实用手册

新冠肺炎疫情再起反复，人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化，并随之出现各种不同程度的心理困惑和情绪问题，需要及时进行科学的疏导和调节。不同人群容易出现哪些心理应激情况？出现后该怎么办？一起来了解一下心理疏导的方法吧！

疫情变化，可能会出现哪些心理反应？

每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验，如果应对不成功，则可能会产生各方面的心理反应。这些反应可以是生理的，比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等；可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应，而且在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。

疫情期间，不同人群的心理调适指南

（一）老年人如何进行心理调适？

1.建立对疾病的客观认识，通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。

2.避免不必要的外出，与家人共同学习疾病防治知识，关注家人的身心健康，营造良好的居家氛围。

3.保持良好的情绪状态，与家人共同进行棋牌等游戏，与亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流，形成互相关爱的支持系统。

4.给自己制定一个新的健康生活时间表，保持规律的作息，尝试每天进行运动，如太极、八段锦等。

5.若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪，先试着接纳自己的这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。

6.若负面情绪状态持续得不到改善，及时通过网络或心理热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。

7.注意个人卫生习惯，外出时做好个人防护。若出现发烧等疑似症状，应冷静对待，到定点发热门诊寻求诊断和治疗。

（二）儿童如何进行心理调适？

1.儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不过度使用电子产品。

2.家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，树立会战胜疫情的信心。

3.家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护措施，但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。

4.家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。

5.对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据儿童的年龄

和理解力给予适宜的回答。

（三）青少年如何进行心理调适？

1.保持健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。

2.坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。

3.保持课内课外学习。按照学校的要求，认真参加学校和网络课程学习，完成家庭作业。利用各种资源有计划地学习。

4.保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

5.提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断，避免受谣言误导。

6.维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。

（四）孕产妇如何心理调适？

1.营造舒适环境。回避不良环境，居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

2.合理安排生活。保持规律的生活作息，安排一些有意义的活动，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运

动等，增加生活掌控感。

3.避免信息过载。查看权威的资讯，客观、真实地了解疫情相关信息，提升内心的确定感，避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。

4.正确看待反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。

5.寻找情感支持。在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟家人、朋友们倾诉宣泄，也可以寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线等方法获得情感支持，及时排遣不良情绪。

6.按照医生建议进行产检。根据自身情况，听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

被隔离期间，如何进行心理调适？

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪，又因空间相对封闭，紧张感容易扩大，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，是我们面对“突发情况”的正常反应，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。我们可能会出现抱怨、愤怒，这时候给自己找一个适当的发泄口非常重要。隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

1.制定一个计划

安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

2.钻研一件事情

看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3.找到一种支持

可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题丰富一些，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询等寻求专业支持。

4.进行一项锻炼

定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

5.尝试一些思考

要学着接纳处境，了解自己可能的反应，思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。

封控期间，如何进行心理调适？

（一）保持健康的生活方式

1.充足的睡眠

营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时间起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

2.健康的饮食

建立规律的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。

3.适量的运动

如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。

4.合理的社交和娱乐

根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天，聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情；没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式与家人和朋友保持联系。

5.做好个人防护

戴口罩、勤洗手、减少流动性。

（二）正确看待疫情信息

1.通过官方媒体了解关于新冠病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。

2.相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。

3.认真了解相关的科学报道，相信科学研究对防治疾病的根本性作用。

（三）当出现明显的精神焦虑或压力时，该如何调节？

若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪，首先，试着接纳自己的这种情绪，可进行一些放松训练，如音乐放松、呼吸放松和肌肉放松等；其次，可以与家人、亲属、朋友等分享心情，寻找支持；若自我调整很困难时，可以通过心理热线、网络咨询等寻求专业支持。

确诊患者及家属如何进行心理调适？

1.接纳当前处境

接纳目前需治疗或隔离的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。

2.积极配合治疗

保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心，积极配合治疗。

3.寻找人际支持

利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

4.善用专业的心理学帮助

寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询及治疗等。

调节情绪的方法有哪些？

1.接纳情绪

疫情的变化，可能让我们出现各种情绪反应，其中负性情绪往往不在少数。适度的负性情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，我们也要保持自我觉察，负性情绪一旦过度，甚至影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行心理调节，严重情况下可能需要接受治疗。

2.学会发泄，给情绪一个宣泄通道

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解负性情绪。

（2）哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

3.适量运动

有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

4.听音乐

音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。

5.自我关怀

写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。