第一篇:提升学生身体素质 加强体能训练
提升学生身体素质 加强体能训练
根据《教育部关于印发〈国家学生体质健康标准(2014年修订〉的通知》和《教育部办公厅关于2014年〈国家学生体质健康标准(2014年修订〉测试和上报工作的通知》的有关要求,我校积极开展该项活动,此项活动得到学校的高度重视,测试工作定在9—10份进行。
在实施《国家学生体质健康标准》时,通过召开体育老师、卫生保健老师及班主任会议强调实施《国家学生体质健康标准》的重要性。通过班主任传达,让学生了解实施《国家学生体质健康标准》的目的是为了促进他们加强锻炼,提高体质健康水平;让学生意识到健康对人的一生进步发展的重要性,让学生懂得只有坚持经常参加体育活动,养成坚持锻炼身体的良好习惯,才能增强体质,提高健康水平。
测试是学校实施《国家学生体质健康标准》工作中较复杂的环节。我学校充分利用体育课的时间进行测试,做到公平、公正、公开的评价每一个学生,并对每一个学生提出努力的方向。
第二篇:足球体能训练提升计划
足球体能训练提升计划 1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)C.引体向上。D 推小车。
E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿 2.速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑,400~800变速跑(2)无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练 1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。2.力量耐力
练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉 仰卧,抬起一条腿,抓住大腿*近膝盖一端,用力 拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟
第三篇:体能训练
第二章 体能训练
第一节 热身运动
运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生,主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练,帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以,体能训练前一定要做足热身运动,活动开身体。首先,集体慢跑5—10分钟,然后开始热身运动。
原地热身运动
1)头部运动
2)肩绕环运动
3)扩胸运动
4)振臂运动
5)腰部运动
6)前压腿
7)侧压腿
8)活动手腕脚腕关节
行进间的热身
1)小步跑
2)侧身跑
3)后蹬腿跑
4)高抬腿跑
5)冲刺跑
以上即为完整的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,每次高强度的体能训练前,我们都应认真的去完成它,以保持良好的身体机能,更好地完成训练。
第二节 力量训练
力量训练主要可分为三个部分:上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量训练。针对我们入警大学生的力量训练的要求,这节将围绕力量训练的方法展开详细的讨论。
(一)上肢力量练习
上肢力量训练主要采用俯卧撑和器材训练的方法,掌握正确的训练方法和技巧,有利于提高我们考核中单双杠的成绩。
1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立,两臂下垂,两手握同伴的脚腕。俯卧撑,一腿做上举动作,两腿交换做。一人俯卧撑,同伴将两腿抬起,做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑,两脚置于同伴肩上。侧身站立,双手持实心球,转体90度,单手将球掷出。两脚左右开立,上体前倾,两手提铃,以肘关节为轴,连续做屈臂动作。两脚左右开立,两手正握杠铃,屈肘向上提铃,反复做。两脚左右开立,两手反握杠铃,以肘关节为轴,连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立,肩负杠铃,反复做推举动作。
(二)下肢力量练习
作为学员或者说是未来消防警官,强壮的下肢力量是必不可少的,这将有利于你在业务以及各种体能比赛中有很好的发挥。
1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直,上体前倾,摆动腿的大腿高抬,小腿自然下垂。跑动中做跨步动作,两腿交替做。
2.单足跳。一脚蹬直后前跳,另一腿向前摆动,同时两臂配合前摆。
3.支撑高抬腿。后腿蹬伸,前腿与上身成90度,腰挺直。
4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球,球的间隔因人而异。
5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部,另一端固定或一人在后面拉着一端,做
原地跨步后蹬动作。
6.肩负杠铃,深蹲起,反复做(重量是体重的1/4左右)。
7.肩负杠铃,弓箭步走(重量是体重的1/4左右)。
8.肩负杠铃深蹲,向上跳起,连续做(重量是体重的1/4左右)。
(三)腹背肌群力量练习
腹背肌群训练不是主要的肌群,平时的训练中,我们可能会忽视它,但是它在辅助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常使用到它们,如果我们平时不加强锻炼,将会很容易受伤。
1.仰卧,两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿,两手抱腿,复原
后连续做。
2.先坐姿,两手后撑。向上挺腰展腹,两腿绷直,连续做。
3.坐姿,两腿屈膝。上体后倒,两臂伸直,挺腰、展腹、提臀,反复做。
4.两脚左右开立,肩负杠铃,两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体(杠
铃重量是体重的1/4左右)。
5.两脚左右开立,肩负杠铃,屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体
(杠铃重量是体重的1/5左右)。
6.两脚左右开立,肩负杠铃,屈肘手握杠铃。做体前屈动作(杠铃重量
是体重的1/5左右)。
第三节 耐力训练
耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的能力,即抗疲
劳能力,其取决于呼吸器官的摄氧率,血液氧结合律,心血管运送氧和组织利用氧的能力。耐力训练
一般耐力(有氧)
力量耐力(无氧)
速度耐力(无氧)
专门耐力
训练方法:
一般耐力:低强度持续运动,长距离和超长距离项目等。
力量耐力:仰卧起坐,俯卧撑,静力支撑,800 m等。
速度耐力:高速度短距离项目等。
专门耐力:持之以恒!
训练应循序渐进:量变←→质变
心得:
一、强者在心。
何为强者在心?就是不必在意别人对你的看法,无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒,做最好的自己!
二、追求“更高、更快、更强”的奥林匹克精神。
平时多流汗,战时少牺牲。这世界并不安宁,和平年代也有激荡的风云,所以把每一次训练都当做逃生的训练,也许今天的坚持多一秒,明天才能在灾难来临时能够保护好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。
三、科学的训练计划。
磨刀不误砍柴工,只有科学的指导思想,才能达到理想的训练效果。有效的训练计划不仅能锻炼人的体能还能锻炼人的心智。
四、拼搏精神,团队协作。
无论何时,你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃,除了敢打敢拼之外,更多时候要虚心请教比你强的人,耐心帮助比你弱的人,强者要更强,弱者不能放弃。
五、厚积才能薄发。
今日的休整是为了明日的蓄势待发,一般会休息的人都会有比较理想的工作效果,一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的体现,训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。
六、安全才能回家
安全始终是第一要素。经济基础决定上层建筑,只有活着,健康,四肢健全,才会有更美好的生活和爱情,所以无论何时都要注意安全,不光是自己的安全,还有战友和其他所有人的安全。
附录表二 体能考核
方法:在指定位置逐项考核
第四篇:演讲稿:加强身体素质锻炼 努力提升学习成绩
加强身体素质锻炼 努力提升学习成绩
八年级1班
尊敬的各位老师,亲爱的同学们:
大家早上好!
今天我演讲的题目是《加强身体素质锻炼,努力提升学习成绩》。
一千多年前,在古希腊山岩上刻着这样一句格言:“如果你想聪明,跑步吧,如果你想强壮,跑步吧,如果你想健美,跑步吧,”这句格言,向我们揭示了一个哲理,就是只要你积极运动,坚持锻炼,那么你就可以拥有强健的体魄。
“生命在于运动”。健康的身体需要运动来保证,而人生最大的财富正是健康。同学们,健康是生命的保障,健康是巨大的财富。具有健康,你将具有完美的人生、具有健康,你将具有最大的幸福。记得中央电视台著名主持人周涛说:“在美貌、金钱和健康眼前,我会毫不犹豫地选择健康。缘由很简单,因为没有好的身体,什么都不会具有”。尽人皆知,我国著名数学家陈景润,他从小就刻苦钻研,工作起来就一连十几小时,乃至几十个小时,终究他成了数学史上的伟人。但好景不长,衰弱的身体使他早早地离开了这个世界,这难道不是我国乃至世界数学界的一大损失吗?试问,失去健康,我们能安安静静坐在教室好好学习吗?失去健康,我们为之奋斗的学业能如愿以偿吗?想想我们的同学,想想我们躲避锻炼的身姿,在操场跑短短的几圈都坚持不住,在军训、集会等活动中,总有那么几位同学因身体不适而晕倒。试问,这样的事实能说我们身体强健吗?我们有理由不锻炼身体吗?梁启超先生在他的《少年中国说》里边讲到:“少年智则国智,少年强则国强”,今天听来仍然有很强的现实意义。如果我们的青少年一代没有强健的体魄,将来谁来建设我们的国家,谁来保卫我们的国家?身体是革命的本钱。所以,要想在人生的征程中保持优秀的学业,必须要有强健的体魄来保证。如果哪一天身子垮了,优秀的学业自然也就难以为继。同学们,如今,美丽的校园正给我们提供了这样的条件,学校各类体育社团、每天一个小时的阳光体育活动的相继开展,给了我们一个充分展现自我的空间。在我们美丽的操场跑上两圈,跳上几下,挥洒一些汗水,倦意便顿时消失,既调节了情绪,改善了生理和心理状态,恢复了体力和精力,不仅达到了劳逸结合的效果,也丰富了我们的课余生活,同时,也消除了学习带来的压力,保持了健康的心态,更充分激发我们学习的积极性、创造性和主动性,同时也能逐步提高我们的自信心。从而更利于我们以更好的状态、更加充沛得精力投入到学习活动中去,通天文知地理、迎接未来的检测。
同学们,让我们行动起来,为了自己心中的梦想,加强身体素质锻炼,努力提升学习成绩。谢谢大家!八年级1班全体同学
第五篇:2022中学学生体能训练计划(范本)
2022中学学生体能训练计划(范本)
为深入贯彻落实“双减”政策,切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为,现根体育中考需要,不断强化体育联系,认真完成各组的练习任务,为体育中考做足准本,结合实际,特制订本方案:
一、设计目标
坚持学校主导,同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划,进行针对性强化训练从而快速提升,围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。
二、设计原则
1、简便性器材简单、场地要求不苛刻,锻炼方法简单。
2、趣味性从学生的兴趣出发,将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。
3、安全性设计作业难度适中,能保证大部分学生可完成,确保运动安全。
4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。
三、训练负责人:XXXX
四、训练时间:
每周一至周六上午6:40—7:10
五、训练内容:
星期一
主要体能适应阶段:
一圈匀速跑—全身运动(头部、肩部、腰部运动)—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏(每两个寝室进行百米冲刺比赛,输的惩罚运动类项目)
星期二
趣味体能训练:
热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)——高抬腿100米(分单抬腿、双抬腿)进入趣味体能训练
蹲马步对推:所有队员面对面站位两排,蹲三分钟马步,然后用双手互相推对方,对方脚移动了或者被推倒的人输;输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可,作为惩罚。
星期三
:
一圈匀速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲(左右脚各10个)——趣味游戏(蛙跳50米比赛)每两个寝室一组,输的惩罚运动类项目
星期四
趣味体能训练:
热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)进入趣味体能训练,抬腿前进:后方人员依次抬起前者的腿,单脚跳行20米,返回时换腿换脚,;计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。(任意运动项目)
星期五:准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋(1分钟)——匀速跑一圈——趣味游戏(接力跑比赛)以寝室为单位接力跑比赛,输的运动项目惩罚
星期六:热身运动(转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等)--匀速跑一圈——俯卧撑(每组30个)——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏(1个寝室为一组)
每周根据情况变换趣味体能训练游戏。