跑步机上的有氧健身锻炼计划

第一篇：跑步机上的有氧健身锻炼计划

跑步机上的有氧健身锻炼计划

运动前的准备

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160--180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

锻炼计划：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。

然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少3次。效果才好。

第二篇：男士跑步锻炼

男士跑步减肥计划

男人通常耐性不足，不愿去做哪怕再简单的瘦身减肥操。男人通常又偏自信于自己的耐力，跑步这项有氧瘦身运动成了男士减肥的最爱。不过，跑步减肥也不是光凭耐力一步步跑下来就行的，它也有技巧需要掌握哦。

1.不要脚跟先着地

避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。

此外，脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

2.脚尖接地快跑

在跑步过程，让脚尖接地(而不是你的脚跟)，承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的影响。

3.不要长跨越跑步

许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。

跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步。

4.多做有效的小跑运动

小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

5.不要穿太舒适的鞋子

人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

6.不要太剧烈地运动

许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。

聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

7.快慢变速跑

规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

8.不要只看跑了多长的距离

跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。

相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

技巧掌握了，耐力也不要丢哦。运动减肥贵在坚持，我大学一同学曾发誓跑步减肥，结果三天打鱼两天晒网，其结果也不用我说了。

第三篇：暑期跑步锻炼感想

由于这次疫情在家不能出门，同时因为在上课期间学业任务繁重导致缺乏锻炼的机会，所以在暑期开始时我深深感觉到自己身体素质下降、身材也变得更胖的健康问题，为了锻炼身体并减肥，我决定用门槛最低的跑步锻炼来改善自己的健康状况。

我最初就意识到了科学跑步的重要性，所以我首先在家中学习居家健身指导课堂里有关于跑步的专项练习，作为一个科学跑步的初学者，在之前的很长一段时间内我的跑步动作和呼吸节奏都十分随意，没有一个很好的规范，所以在开始学习这里面的感知练习的专业动作时，我感觉到了十分吃力，但连续的坚持了几天的练习后，我基本掌握了跑步的动作要领，但后来在实际的跑步锻炼中我才发现，自己对这些专业动作的掌握并不熟练，很难在实际的跑步过程中保持这些专业的动作。接下来的几天，我进行了第二部分的素质练习，通过不断地重复练习，我感觉自己的肢体力量有了一定程度的增强，能够进行跑步锻炼了。所以我决定进行实战，真正进行跑步锻炼，并在跑步实践中锻炼自己的肢体力量同时纠正我的跑步动作。

最开始的时候，我尝试过晨跑，可是跑步进行一段时间后发现晨跑并不适合我。主要是早晨起来跑步吃不吃早饭对我来说是个很大的问题，我的胃一直不太好，早餐吃少或吃多了跑步时胃都会很不舒服，早餐的摄入量很难确定。同时早晨跑步我还要进行充足的热身运动，否则我很难坚持跑下去，但自己又很难克服早晨赖床的问题，所以留给自己热身的时间并不多，这些问题都导致我在早上跑步的效率并不高。

所以最终经过权衡，我选择进行在傍晚跑步。经过很多天的跑步实验总结经验，我最终选择在吃完晚饭后一个半小时或两个小时开始跑步，这个时间我觉得是最舒服的，食物消化了一部分故跑步时胃不会很难受，空气的温度也不太高。但由于在之前的很长一段时间内我都极度缺乏锻炼，所以在刚开始进行跑步的几天内，自己很难坚持跑完全程，基本就是在中途退缩了，并且由于在跑步过程中跑步的规范动作我很难保持，三公里的跑步路程即使进行慢跑我都要中途休息好几次，基本只要一累就会停下来休息。
这样的状况持续了大概两个周，当我发现自己的耐久度没有提升且自己的体重并没有减少时，才意识到是自己的跑步方式出了很大的问题，像我这种慢跑需要坚持跑很远才能有脂肪的消耗从而达到减肥的效果，所以我打算改变自己的跑步方式。同样也是通过几天的尝试我制定了这样一个计划，一共跑四公里，先不间断的跑两公里，休息一到二分钟，再跑两公里，同时也保持自己的速度在跑步中基本不变，约为每公里6分钟配速。刚开始这种方案我很难接受，但自己在朋友的鼓励和陪伴下咬着牙坚持了几天，发现自己也逐渐适应了这样的跑步方式，没有刚开始那么累了。在几个周的坚持后，自己的体重也有了明显的减小，这给了我很大的鼓励。

又过了约两个周，在跑步的过程中又出现了新的问题，即因为我们夜跑是沿着公路跑，坚硬的水泥地面很容易损伤我们的膝盖和脚踝，两个周的跑步锻炼下来我们这两个部位都有些疼痛。所以后面半个月，我们将跑步的地点转移至附近学校的塑胶跑道上，且每次连续跑三公里不休息，配速也保持在每公里6分钟，有了之前的跑步锻炼的基础，这次的计划实行起来很轻松。之后我们还不断提高跑步的速度，将每公里的配速提升至每公里5分钟，虽然每次跑完更累了，但那种酣畅淋漓的感觉真的让自己很舒服，跑完步感觉整个人都不一样了。后面自己经过一个半月的跑步锻炼，发现自己的身体素质确实有了很大的提高，自己也成功减掉了10斤，感觉自己努力真的没有白费，这更加坚定了我以后要坚持跑步的决心。

同时，我这一个半月的夜跑都是和几个小伙伴一起跑的，自己感觉如果多人一起跑步，在自己坚持不了的时候，别人的鼓励和带动可以使自己更容易坚持下来。事实证明也确实是这样，如果没有朋友一起，我刚开始的几天可能根本都坚持不下来，更不可能每天风雨无阻地持续夜跑一个多月。在我坚持不下去的时候，朋友们会拉着我一起跑，在朋友们感到疲惫难以坚持的时候，我也不会吝啬我的鼓励。这时候就显示了团结一致的力量，其实无论干什么事都是这样，大家聚在一起的力量才是最大的。这是我从这次的跑步锻炼中学到的一个很重要的东西，锻炼健身真的不只能增强一个人的体魄，更能教会一个人生活中的很多道理。

通过这段时间的跑步锻炼，我也深知理论是需要和实践的结合的。在学习已有的科学的跑步动作、呼吸要领、锻炼方法后，只有自己多去尝试，在这些基础上按照自己的实际情况多加改进，才能找到最适合自己最舒服的锻炼方法，别人的不一定是最好的，适合自己的才是最好的，这样才能使锻炼产生更好的效果。

总而言之，这次暑期的跑步锻炼确实对我产生了很大的帮助，不仅增强了我的身体素质，还改变了我在家中慵懒的精神风貌，让我变得意气风发，真正像个青春年少的大学生一样。运动能改变一个人的外在，更能改变的是一个人内在，只有你的内在阳光积极，才能由内而外的表现出自信和阳光。在我坚持锻炼的那段时间内，每个人见到我的人都会说我是不是变瘦了还变帅了，心里感到真的很开心，运动真的改变了我很多。所以未来在学校学习的日子里，即使我的学业繁忙，我也不会放弃夜跑，放弃这个我坚持了一个月的好习惯，我相信这个锻炼的好习惯一定能给我带来很多不一样的东西，我也能从中学到很多课本中没有的道理。

第四篇：健身跑步的注意事项（本站推荐）

跑步健身的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服”惰性”，要坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5—1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8—2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过

2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7—2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

第五篇：跑步健身的总结

关于跑步健身的总结

2012年5月4日开始进行跑步健身，到现在时段时续进行了两个月了。在此期间，对跑步意识的认识也是慢慢建立起来的，在很早时候就已经萌发写一些心理感受的想法，但是见于当时自身体会不是很多，考虑的方面不是很系统就搁置了。历史是必须要经过一定的时间才能让人体会到它的魅力，我仅仅以我短短的跑步史谈谈我个人的想法。

大概是在2012年五一以后我就开始思索用某种方式转变一下自己的心态。因为这个五一以前我已经不知道要怎么面对五一（我把2011年五一看作我的前段爱情顶点的标志）了，毕竟我还是没能完全战胜自己。人生的烦恼就12个字：放不下、想不开、看不透、忘不了。在那件事情发生以后，我想了很多，但都局限于当时的视野，不能自拔，我也采用了很多方法去转变自己，但是陈旧的我还是没能很快走出来。历史是公平的，受到阻滞的文明必将领先，破而后立已经不是传奇。在前一个阶段，我用时间和理性慢慢填平了伤口和浮躁，心理的修复力量、与外界不同人群的交流、父母的支持以及其它喜悦慢慢冲淡伤痛，可以让我理性选择接下来我要做什么。这些事情无一例外与树立自己的信心有关，跑步也是这样。

首先，我的依从心理还是很强的，我身处学生会，在各项活动中受益很多，也获得了不少奖项，于是我就想在运动会上也能占据一席之地；其次系里高标也经常跑步，在跑步初期他给我提供了理论上和实践上的帮助；再次身体的羸弱、精力不足、不良反应等深深困扰着我，催促我锻炼身体。标志性的事件发生在5月9日夜里4：30，当时的我是这样记录的：下床上厕所，下了床就是什么都不知道了，在没有意识的情况下摔倒。李培听到动静，大叫我的名字，我可以听到他说的每一个字，但我已经忘了我身处何处，眩晕，眼前一片黑，过了一会缓和，可以看到周围情况，自己平躺在地上，但全身无力，不足以支持起身，当时，并没有失去语言能力，记得我还是用平和语气让李培下来扶我，在同学帮助下起身，但腿软不足以支持站立，全身无汗，坐了一会体力恢复了一些，自己去了厕所，蹲姿需扶凳，又过了一会后方无事，期间出现耳鸣，心跳加快，整件事情发生在半小时之内，4：35分体温在35.5摄氏度左右。现在看来是身体弱加上几天大量运动后身体虚，加上那天床下确实有很多鞋子，我是明显踩着鞋子歪倒了，由于困所以就干脆睡着了。当时我作为医学生只感觉生命的脆弱，不仅自己想改变也想让家人多多注意。这时的心理脆弱度不言而喻。

开始跑步后，我还是以一种依从心理开始的，是一种机械的模仿。同学不去我也不想去，中间的间断就不用说了。后来我开始认识到，只有自己去才能形成自己的规律，自己的风格。拜托依从才是我现阶段最应该做的，于是我慢慢的就开始自己跑步。现在我已经不把它当作是一种工作，很大程度上把他当作生活所必须经历的一步。

说说跑步的好处吧。好处最直接的好处就是促进睡眠。我是晚上9点以后去跑五圈左右，这样不会影响别人，不会影响自己上自习。跑步后再做两组俯卧撑这样仅仅花费大约45分钟（加上洗澡），这样我还有2个小时作为睡觉缓冲时间，可以为高质量的睡眠做充足准备。跑步后，我明显发现睡眠质量好的不得了，这样，不管在心理还是生理上都成为了动力之一。接下来延伸出来的好处应该是精力充足。跑步后第二天的精力可以由于高质量的睡眠和身体对能量的补充达到了一个较好的状态。还有一大好处就是跑步促进了我的自信的恢复。在原来，身体弱一直是我的痛，现在我的健身锻炼包括跑步已经可以让我自豪，跑步和俯卧撑让我“脂穷肌现”，身体的塑形和力量的增长让我对我自己更为自信，可能你感觉我是自恋，但是当你看到你的某项属性有明显进步时，你也会相当兴奋，就像看着自己的孩子一样。跑步还有利于维持身心平衡。人的心理本身就需要平衡，身体上的平衡主要表现在肺呼吸的碳氧平衡，跑步有利于达到身心的契合点。在跑步中还能体验到个人意志的增强和独立意识的培养。可以说跑步本身就是一种孤独的运动、一种独立的运动，没有人能帮助你，能让你变强的只有你自己。别人跑步减肥，但是我跑步却相对增肥，毕竟原来自己就不怎么肥，减下去的脂肪被锻炼起来的肌肉代替，肌肉含水量更多，自然能增肥，我也就简单的这么设想，只是觉得我确实需要增肥了。

在减肥中我也看了一些关于跑步、增肥、增肌的文章，发现现阶段能运用的不多，应该是跟锻炼的目的不一样吧。主要能用到的基本上就是两个：喝牛奶和吃水果。喝牛奶给肌肉增长提供能量，吃水果来增加碳水化合物，来减少蛋白质分解代谢。

总之，跑步在我的独立意识培养中起到了重要的作用，它让我更有活力，能承担很多事情；让我很有魄力，能思考很多事情；让我很有魅力，能把自己的最好的风范展现出来。这样充实有规律的生活也只能出现在大学这几年，所以我还得把握这些美好时光，增强自己，为考研做准备，为明天的勃发储备力量。最后想用梁实秋《时间即生命》的一段话寄予朋友们：千万要持之以恒的从事运动，这不是嬉戏，不是浪费时间。健康的身体是作人做事的真正的本钱。

附：《时间即生命》梁实秋

最令人怵目惊心的一件事，是看着钟表上的秒针一下一下的移动，每移动一下就是表示我们的寿命已经缩短了一部分。再看看墙上挂着的可以一张张撕下的日历，每天撕下一张就是表示我们的寿命又缩短了一天。因为时间即生命。没有人不爱惜他的生命，但很少人珍视他的时间。如果想在有生之年做一点什么事，学一点什么学问，充实自己，帮助别人，使生命成为有意义，不虚此生，那么就不可浪费光阴。

这道理人人都懂，可是很少有人真能积极不懈的善于利用他的时间。我自己就是浪费了很多时间的一个人。我不打麻将，我不经常的听戏看电影，几年中难得一次，我不长时间看电视，通常只看半个小时，我也不串门子闲聊天。有人问我：“那么你大部分时间都做了些什么呢？”我痛自反省，我发现，除了职务上的必须及人情上所不能免的活动之外，我的时间大部分都浪费了。我应该集中精力，读我所未读过的书，我应该利用所有时间，写我所要写的东西，但是我没能这样做。我的好多的时间都糊里糊涂的混过去了，“少壮不努力，老大徒伤悲。”

例如我翻译莎士比亚，本来计划于课余之暇每年翻译两部，二十年即可完成，但是我用了三十年，主要的原因是懒。翻译之所以完成，主要的是因为活得相当长久，十分惊险。翻译完成之后，虽然仍有工作计划，但体力渐衰，有力不从心之感。假使年轻的时候鞭策自己，如今当有较好或较多的表现。然而悔之晚矣。再例如，作为一个中国人，经书不可不读。我年过三十才知道读书自修的重要。

我披阅，我圈点，但是恒心不足，时作时辍。五十以学易，可以无大过矣，我如今年过八十，还没有接触过易经，说来惭愧。史书也很重要。我出国留学的时候，我父亲买了一套同文石印的前四史，塞满了我的行箧的一半空间，我在外国混了几年之后又把前四史原封带回来了。直到四十年后才鼓起勇气读了“通鉴”一遍。现在我要读的书太多，深感时间有限。

无论做什么事，健康的身体是基本条件。我在学校读书的时候，有所谓“强迫运动”，我踢破过几双球鞋，打断过几只球拍。因此侥幸维持下来最低限度的体力。老来打过几年太极拳，目前则以散步活动筋骨而已。寄语年轻朋友，千万要持之以恒的从事运动，这不是嬉戏，不是浪费时间。健康的身体是作人做事的真正的本钱。