正念训练

第一篇：正念训练

正念训练(Mindfulness Training，MT)是佛教禅修的一种重要技术，在斯里兰卡、缅甸等地，至今还保留着正念的全部训练。上个世纪七十年代，正念训练在西方社会得到了普及式的发展，它的流行引起了临床医生和心理学家的注意。在七十年代末，美国麻省理工学院压力治疗中心的Kabat—Zinn博士开始运用正念训练帮助病人进行疼痛管理和压力管理，并创立了正念减压疗法[11(Mindfulness—based StressReduction，MBSR)。在1980年～1990年期间，他还进行了几个里程碑式的正念训练疗效研究。至此，Kabat—Zinn的这一课程在美国得到了广泛的认可，并发展出了一大批以正念训练为核心技术或者以正念训练为基础的心理治疗方法，如：正念认知疗法[21(Mindfulness—based cognitive therapy，MBCT)、辩证行为疗法I3](Dialectical behavior therapy，DBT)、接受与投入疗法[41(Acceptance and CommitmentTherapy，ACT)等等。正念训练对各类神经症、成瘾行为、人格障碍等的治疗，以及身心健康一般领域【5J，都有很好的效果。其主要技术包括：正念冥想、行禅、身体扫描、三分钟呼吸空间闭、正念瑜伽昀等。

正念训练帮助来访者以一个观察者的身份观察自己的内在，学会客观地评价自己、接纳自己，建立真实的身心连接，活在当下；并将心理能量从消极思维中抽离出来，缓解情绪。

咨询共l0次，每次1小时(前30分钟访谈，后3O分钟做正念训练)，前八次每周一次，后两次两周1次，历时3个月。第1次咨询：收集资料，建立咨访关系，制定咨询目标。了解来访者的情况，介绍正念训练，共同拟定以正念训练为主的咨询方案。教授辅助性正念训练(如：行禅、正念进食、改变习惯姿势等)，并指导其做身体扫描。来访者通过身体扫描练习注意躯体感觉，感受到了从没有过的放松、平静、舒适，情绪得到缓解。布置家庭作业：身体扫描15分钟／次／天，记录练习情况此后相同；辅助性正念训练。

第2次咨询：反馈上周练习情况，讨论作业，指导来访者做身体扫描和正念呼吸各l5分钟。来访者反馈，在做身体扫描的时候，注意到了身体的细微感受，如：痒、热、疼痛、挤压等，感觉很平静、很舒服、情绪也很好。但是，练习之后不久又回到了原来的状态。在做正念呼吸的时候，能清晰地注意到呼吸，腹部的起伏，并有放松的感觉。但是，注意力会不断 跑开。咨询师向来访者介绍正念训练的特点，以及在练习中可能出现的种种问题，如：身体的精细感受、思维的游移等，这些都是很自然、正常的反应。同时，向来访者说明需要持续的练习，才能获得稳定的心理健康。布置作业：阅读《回到当下》，身体扫描和正念呼吸各l5分钟，次／天；辅助性正念训练。

第3-4次咨询：反馈上周练习情况，讨论作业，处理正念训练中遇到的障碍，强调以一种“有目的的、非评判的、当下的”态度注意于身体内外的体验。进一步介绍正念训练的基本方法，指导其做身体扫描和正念呼吸各15分钟。来访者遇到了一些困难，在练习正念呼吸的时候，很难集中注意力，感觉很沮丧，心烦意乱，不想做下去，不断地去想不开心的事，情绪变得糟糕。做身体扫描，情绪会好转，但是不能持续。来访者担心正念训练让自己变得无欲无求。咨询师了解、澄清来访者的状态，并进行正念训练教育，消除其疑虑，鼓励其持续地练习。作业：身体扫描和正念呼吸各l5分钟／次／天。

第5次咨询：反馈练习情况，讨论作业，解决在练习中遇到的各种困难。介绍3分钟呼吸空间，指导其练习静坐冥想(正念呼吸和正念身体)和3分钟呼吸空间。来访者对正念训练有了更多的认识，疑虑慢慢消除，坚持完成作业，对正念训练有了全新的体验，情绪变好，内心很平静。来访者自述，现在的情绪状态是十几年来最好的，走在路上，觉得自己真正的融入了环境。以前总是萦绕在自己消极的思维当中，这一周都没有过，感觉自己变得快乐积极了。咨询师继续强调正念的练习要点，肯定来访者获得的改变。作业：阅读《正念获得力量》。静坐冥想20分钟／次／天，3分钟呼吸空间每天3次。

第6—7次咨询：反馈练习情况，解决在练习中遇到的各种障碍，指导来访者做静坐冥想30分钟(正念呼吸、正念身体)。来访者逐渐掌握了正念训练的基本方法。来访者的情绪有了很大的改变，睡眠状况也得到改善。当消极思维、情绪出现的时候，来访者能及时地觉知，做出较合适的反应。作业：静坐冥想(15分钟)和身体扫描(15分钟)轮换练习，每天1次；3分钟呼吸空间练习每天3次。

第8-9次咨询：反馈练习情况，讨论作业。指导其将正念带人生活，带领来访者做静坐冥想30分钟。来访者面临毕业，坚持练习3分钟呼吸空间以及辅助性正念训练。来访者最近的情绪都很不错，睡眠状况有彻底的改变，每晚都睡得很好，对自己的评价也变得越来越积极，与同学的交往增多。咨询师继续扩展正念训练的形式和范围，帮助其获得持续而稳定的心理健康。作业：同8-9次。第l0次咨询：咨询总结。复习正念训练的基本方法，巩固练习成果，鼓励其将正念训练继续进行下去，作为一种生活哲学，获得持续的身心健康。经过约3个月的正念训练，来访者获得了很多的改变，情绪有极大好转，处于一个相对平和的状态，偶尔会有消极情绪出现，也能积极应对，不再影响学习、生活，失眠问题得到了根本性的解决。除此之外，来访者觉得最大的收获就是自信心，相信自己是可以改变的。学会了客观地、多角度去看问题，人际交往增多。案例小结

以正念训练为主的心理咨询与治疗，持续而有规律的练习是正念训练取得成效的关键，完成作业并讨论作业，是来访者获得改变的保证。在本案例中，以正念训练为主要策略，运用身体扫描、静坐冥想、3分钟呼吸空间、行禅等正念训练技术，来访者获得了稳定的情绪，失眠问题根本性解决、自我评价变得积极，更加接纳自我，并主动与人交往，达到了预定的咨询目标。结果表明：正念训练治疗抑郁症有较好的疗效，对情绪调节、自我接纳、改善睡眠、提高自尊等方面有显著的促进作用。

第二篇：第一次正念训练教案

第一次专注力训练课程教案

目标与要点

·明确这次团体课程的预期和目的

·用我们的感官仔细觉察事物，会带来意想不到的发现 ·发现我们每个人、每件事物是多么紧密相连 ·改变我们呼吸的方式可以改变我们感觉的方式 材料

·每个同学一颗葡萄干 过程

课前约定：在讲话过程中，大家一定要做到只是安静地听老师讲，不随便说话。结束之后老师会给大家发言的机会。强调54321规则 1.开场：

同学们，我是。。我想问问同学们，大家有没有上课走神的情况啊？如果有的话老师将带领大家进行注意力的简单训练，我们课程的主要目的是提高大家的专注程度，帮助每个学生更好地学习，更好地感受生活，同学们，你们愿意吗？ 首先，我要给每位同学发一个葡萄干，相信大家以前都吃过吧？那我们这次要用老师的方法来吃葡萄干，一会发到大家手里的时候大家不要着急吃，听老师的指导，老师带领你体验另一种方式。

2.给每一位同学发一粒葡萄干 3.正念吃葡萄干（15分钟）

1持。拿起一枚葡萄干，将它放在手掌上。将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量？它是否在你手掌中投下了小小的阴影？

2看。请同学们全神贯注地看这枚葡萄干，大家仔细地看看是什么颜色？哪些地方颜色深，哪些地方颜色浅,它的表面是否有褶皱？这个褶皱多不多？

3触。用手指翻转这枚葡萄干，感觉一下它的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。当你这么做的时候，如果出现下列想法，例如“我为什么做这个奇怪的练习?”“这对我有何帮助?”或者“我讨厌这些东西”那就看看你是否能认同这些想法，然后随它们去吧，再把你的注意力带回到这个物体。

4.嗅。现在，将葡萄干放到鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味？让这种气味充满你的意识，如果没有气味，或者气味很淡，也要如实注意。

5.放。慢慢将葡萄干放入口中，在这个过程中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。不要咀嚼，仅仅品味它在舌头上引发的感觉，然后用舌头缓缓感知它。

嚼。当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干的变化以及口腔内的变化。注意体会他释放的任何味道。当牙齿要入葡萄干时，注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼，但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。注意它在你嘴里是怎样从一边跑到另一边的，同时也注意一下它散发的味道。慢慢地咀嚼这个物体。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼这个物体的时候，它的粘稠度是如何变化的。

6.咽。当脑海中出现第一个吞咽念头时，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感觉。去感觉它滑入到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。如果你没有一次吞下整个葡萄干，就要有意识地第二次、第三次感受吞咽的过程，直到完全咽下。注意体会完全咽下完成后舌头的动作。7.感。最后用一点儿时间，感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味？没有了葡萄干，口腔的感觉如何。

好，第一次体验结束，请大家分享一下刚才的感受。4.大家分享感受（5分钟）

A:“我感觉味道非常特别；以前从未体会过。”

B:“我感觉那葡萄干长得真丑，它们看上去很小，而且长满了皱纹。但是，味道与我原来想象的很不一样。真的很不错。”

C:“我感觉这样吃一枚葡萄干的滋味胜过二十几个，以往我都是连想都不想，一股脑地扔进嘴里吞下”

亚历克斯从事葡萄干练习时，他说他突然意识到他的生活中竟然有那么多的内容从自己的身边溜走。如果专心去做，一枚葡萄干的味道竟然这样好，那么我饮食之中所有其他东西又会怎么样？

5.呼吸练习（15分钟）

呼吸练习是进入专注力，宁静心灵的第一堂课。呼吸练习的效果体现：平息应急反应；增强注意力；促进大脑整合；改善睡眠；强化自我意识。呼吸练习指导语：

下面，让我们挺直腰背舒服地坐着，以便让脊柱自行支撑身体，你的背部和颈部要成一条直线，肩膀下垂并放松，因而身体会呈现庄重的姿态，两手放在腿上，轻轻地闭上眼睛。如果你觉得闭上眼睛会不舒服，那么你可以盯着一个物体，你可以盯着你的铅笔盒，你的书本或者你的双手。先让我们安静下来，静静地坐几秒钟，心里默数1到10。

好，下面让我们把注意力集中到我们的呼吸上，感受自己的入吸和出吸。入吸，我们把安静祥和，充满正能量的空气吸入进来，经过我们的喉咙，胸腔，到达我们的腹部。出吸，我们把焦虑烦恼经过胸腔、喉咙呼出我们的体外。在这个过程中感觉自己腹部的起落，可以把手放在肚子上，感觉那里的运动，不需要用任何方式控制呼吸，让呼吸自然进行。在感受呼吸的过程中，你也许发现自己受到其他东西的干扰而走神，比如上课铃声，鸟儿叫的声音或外面汽车的声音，这可能会让你坐立不安，这都很正常。出现这种情况时，只要承认自己走神即可，这不是问题，也不是错误，可以花几秒钟观察自己走神的原因，然后把注意力带回到呼吸上即可，让呼吸把你的思绪拉回到当下，所以走神的时候，把注意力带回来即可。继续观照自己的入吸和出吸，体会自己的呼吸由又快又浅变得又慢又深，体会这种放松的感觉。

正念呼吸练习完之后，与学生分享感受：（5分钟）1.在练习的过程中你有什么体会？ 2.在练习的过程中你有什么样的困惑

3.让学生背靠背，错开肩膀小声讨论刚才练习的感受，声音只有两个人听到。

4.讨论在哪些情况下可以运用正念呼吸，比如对其他同学感到恼火时，或者对考试感到紧张时等等，在出现上述情况时，你都可以先练习几分钟正念呼吸。练习的越多，你就会发现好处越多，会感觉到它对你的生活产生的积极影响。5.布置任务：

常被忽略的日常活动刷牙：刷牙时你的思想在哪里？认真注意你的所有感受——牙刷与牙齿之间的相互作用，牙膏的味道，口腔积累起来的湿润感，吐口水需要的所有动作，等等。

第三篇：李孟潮--佛教正念训练与精神分析

李孟潮--佛教正念训练与精神分析

“无我”，在佛教中的定义是，所有的物质和精神现象中没有一个永恒不变的主宰。在佛教传入西方心理学界的时候，由于文化术语的不同，因此容易产生许多佛教与心理学彼此理解的困难。例如在当代精神分析术语中，ego（自我）一般指一个个体心理各组织的统合功能，而没有主宰的含义；而比较接近主宰涵义的是self（自我、自身、自体、本质等），但它的内涵也不是这么简单。又例如本文所引用Engler“既有我，又有无我”的观点，在阅读时是需要区分是有世俗和胜义谛区别的。在一般世俗用语层面，“自我”的名称作为方便是成立的，但作为胜义的真理层面，“自我”显然是不存在的。作者实际总体上是同意无我的观点的，但在世俗心理学层面有不否认作为统合功能存在的作用。不了解这些，突然看这些用英语语境表达的概念，会产生许多问题。所以在阅读关于佛教和心理学对话的作品中，区分这样的内涵是十分重要的。而进一步的一些概念区分，还需要我们在进一步的对话中去发现相同和差异。近年来，佛教正念训练在西方心理治疗界受到了广泛关注。正念训练不但是很多心理治疗疗法中的基本技术，而且是用来培训心理治疗师的必要手段。精神分析界也不例外。

很多人一直存在一种误解，认为精神分析是反对佛教的。这主要来自弗洛伊德曾经发表过很多反宗教的说法，但是，实际上弗洛伊德《一个幻觉的未来》等作品中反对的是以天主教为代表的西亚一神教。对于佛教他并不了解。只是有一次一位朋友写信告诉他，自己在修行佛教时出现了各种非常愉快的体验，他在回信中提出这种 “海洋体验”是原始性自恋。当时并没有正式研究过佛教。况且，佛教虽然名曰“宗教”，但是实际上和西方的宗教有很大的不同，故弗洛姆说，如果弗洛伊德了解禅宗的话，也会改变他对宗教的观点的。再进一步说，在精神分析100多年的发展历史中，弗洛伊德本人的观点越来越不能代表整个精神分析的学术观点。故根据弗洛伊德本人当年的只言片语便作出上述结论是片面的。

本文作者查询了PEP（Psychoanalytic Electronic Publishing）数据库从1920－2002年精神分析界所有有关佛教的论文，并参考了Psych－info等其它数据库的论文，发现几乎所有作者都倡导佛教对精神分析在理论和实践方面的借鉴作用。本文着重讨论佛教对培训分析师的治疗状态的助益作用。

早在1924年，Joseph Thompson发表文章《Psychology in primitive Buddhism》，也指出了禅修和自由联想的相似性，以及佛学理论中存在的移情，并开始描述在内观修行较高阶段存在的自我结构。这大概是最早的有关佛学的精神分析的专业研究文献。

1931年Alexander就发表了文论佛教，他说佛陀和弗洛伊德有惊人的相似之处，他们都注重克服自恋和情绪阻抗，让人们用忆念来代替冲动。

从那以后，精神分析界对佛教的研究似乎停顿了下来。后来新精神分析学派兴起，其领军人物霍尼和弗洛姆是大力号召将禅宗和精神分析结合的人物。

霍尼本人一直和日本的佛教界有比较密切的往来。其理论和技术都受到了禅宗的影响。在她晚期的演讲中，提到精神分析中治疗师的态度在于“全心全意”地和病人在一起。这里的全心全意要求分析师达到“忘我”的水平，完全接受自己。Morvay指出，霍尼的这种分析师姿态更接近于正念禅修的状态，同样强调“忘我”，关注此时此刻的事件。他认为，正念可以促进分析师提高对患者的觉知能力，减少理智化的防御，更加共情。而患者相应地会认同分析师的这种态度。霍尼的同事Harold Kelman 提出，精神分析的体验本质上是“东方的”，他认为佛教的思想和技术可以深刻地影响精神分析的技术。

而弗洛姆的看法更加极端，当人们问他禅修对心理健康的好处时，他说：“这是保持心理健康的唯一方法。”他还和铃木大拙合作了《禅宗和精神分析》一书，是精神分析历史上较早的对佛教研究的专著。

1973年，Shafii提出，在禅修的修行中，人们可以通过禅修和主动的沉默进行有控制的退行，退行到前语言期的阶段，解决这个时期创伤和分离焦虑。而使用语言的自由联想相比起来有些逊色，这种提法提出了解决精神分析治疗界面临的一个技术难题的希望，这个技术难题即是早期的分离焦虑。

在1975年的《美国精神分析学会杂志》上，Carrington ＆ Ephron撰文提出禅修对精神分析师的好处有四点：

1）提高分析师对无意识冲突的感受性；

2）让分析师对梦和初级过程有更好的领悟；

3）提高对患者冲突的敏感觉察能力；

4）提高处理患者负性移情反应的能力。

这大概是在精神分析文献中首次提出佛学对培养精神分析师的助益作用。

精神分析师Rubin是着力于精神分析和佛学结合的代表人物。他认为禅修对于发展分析师的倾听技能很有帮助。Rubin认为，禅修弥补了精神分析有关“倾听”的理论和实践之间的空缺，禅修的练习可以提高分析师倾听以及“均匀悬浮注意”的能力。随着这些能力的提高，分析师自我内视的能力也提高，从而能够更加深入地觉察到无意识。逐渐地，治疗师会有更好地对情绪的耐受力，以“初学者之心”来观察各种体验，这样的分析师也会更少地对分析治疗有先入之见，更多地具有自由和创造性。同时，精神分析可以帮助人们分析禅修过程中出现的各种体验，特别是过去的经历和客体关系对自我转换的影响，而且精神分析对于佛教界师徒关系中的移情，如学生对老师的理想化也有帮助。

另外一个分析师Epstein也是致力于精神分析和佛学结合的人物。他提出，佛学和精神分析都认为正念是保持精神稳定的核心。Epstein提出，正念训练正是一种让患者用回忆来代替强迫性重复的付诸行动的方法。他认为禅修的作用在于它对分裂的个体是一个更加仁慈的照料者和观察者。

Cooper提出精神分析的理论和佛学内观的结合将会创造出一种新的范式。Cooper通过案例证明，内观的方法可以让治疗师通过自己观察身心体验的过程，觉知到各种内化的认同形式，让治疗师能够更深刻地参与患者的心理过程，并且能够退出这个过程。

Robert Chalif在结合自己临床经验以及总结精神分析文献的基础上提出，持续的毗婆舍那的修行可以帮助动力学取向的治疗师在治疗中即时处理自己的反移情，并利用反移情。他在治疗中主要是通过观察自己的呼吸来了解自己的反移情。

Anna Christensen和Susan Rudnick从关系学派精神分析的视角出发，提出了禅修能够提高分析师处理反移情的能力，他们认为在投射认同中，禅修体验可以帮助分析师贴近患者的身心体验，在禅修体验中，分析师不再有执著的分别心，不再认同一个分离的自我，从而能够允许自己和患者的体验保持共振。分析师能够允许自己的、患者的被投射的负性体验（如无助感）存在，由于没有分别心的影响，这种无助感究竟是患者的还是治疗师的就不再重要，而仅仅是有一个无助的时刻。在此时刻，所有的生物都交互相联系，一体感和爱出现，分析师能够真正理解患者，因为他不再和自己分离。具体到操作上，他们提出分析师在分析开始前应该进行10－30分钟的坐禅。具体坐禅的方法和佛学内观禅修中出入息正念几乎是一模一样。

Falkenstom认为佛教的自我的概念可以扩张精神分析对自我的理解，正念修行和自由联想的共同特点都是观察和接受出现在脑海中的任何事物，但是精神分析中有一个外在的倾听者，治疗师在治疗中时时刻刻保持正念的状态，治疗师正念观察的姿态被患者认同内化，另一方面，治疗师通过无条件地接受提供一个“支持性环境”，而支持性环境在佛教中是通过“慈心观”完成的。

但是精神分析师们遇到的佛学和精神分析整合的一个难题便是，佛学的“无我”往往从表面意义上容易和精神分析的增强自我功能的目标发生冲突。

对此，Engler的看法是认为，个体发展的不是有我或无我，而是既有我，又有无我。也就是说，人们既能保持自身感受，同时又能够领悟到自身终极的幻觉本质。Epstein也认为，佛学修行的目标不是要把自身感驱逐出境，而是认识到自身只不过是自身表象的一个代表而已，是一个缺乏内在固有本质的意象。

Epstein提出，自我由自我表象和自我功能两个系统组成。在正念禅修中，自我表象系统被暴露出来，包括那些包含了心理病理成分的自身表象也在非判断的正念之光的照耀下显露出来，从而使人们可以整合或者不认同这些被分裂抛弃的成分。在此过程中，自我体验被“解构”，人们认识到自我体验的真实形式，它们本来并不存在，而是被“建构”起来的。虽然自我的表象系统受到正念训练的干扰，但是其功能系统的稳定性却加强了。尤其是其均匀悬浮、观察自身的功能。通过观察，它改变了自我的本质，人们能够更加直接地体验现实。

不少精神分析师以为禅修是达到一种“海洋”般的、母子合一的退行状态，包括弗洛伊德本人。但是这种说法显然是不符合佛学的内观禅修的，Epstein以及超个人心理学家Ken Wilber都明确指出了这一点。超越自我和自我退行的状态是不一样的。在禅修的过程中，的确容易出现“一体感”，但是其实这种感觉是偏离了修行的目标。四念住修行是让人每一刻都能够念念分明地觉察到当下的体验，而不是逃避到“和宇宙合一”的状态中去。Mark Epstein认为，佛学中的定学修行会导致弗洛伊德所言的海洋感觉，可以满足融合自我和自我理想的愿望，而慧学修行则是探查自我表象和质对理想自我的，所以慧学修行不但不是退行到原始自恋，相反是质对原始自恋的，而且他认为正念修行可以培育治疗性分裂的能力和强化自我观察的能力，就像自由联想和均匀悬浮注意力一样。

Holloman Duncan从更高的角度提出了引入禅修对西方心理治疗的意义。他认为，西方科学的传统深受笛卡儿哲学的影响，一直排斥主观性。而心理治疗作为一门科学，主观性的研究是必不可少的。目前在心理治疗界总共有三种主观研究的方法，便是反移情、质的研究和正念。他提出，治疗师在治疗中既需要接受又需要干预，既需要情感敏锐又需要富有智慧，既需要关注又需要中立。而这种统合矛盾的能力就在于通过正念训练培养，正念训练可以让治疗师和反移情体验共存。治疗师在正念的态度中，一方面可以纯粹地观察各种现象，另外一方面产生对现象的领悟。而且，正念训练最具有临床意义的还不在于它能够让治疗师变得“像治疗师”，而在于它是临床疗效的来源。

Lesh等1984年的研究也表明，随着治疗师学习越来越多的心理治疗的知识，其共情能力反而下降，这个结论在其他研究中也得到了证实。而另一方面，在接受培训同时也进行禅修训练的另外一组治疗师中，其共情能力却是上升的。故Lesh提出，一个人要是不能够了解自己，是谈不上理解别人的，禅修可以让治疗师更好地理解别人。

关于正念训练和参与观察的关系，Duncan认为，正念禅修的过程本身就是参与观察的过程。在禅修中，人们使用心来观察心，其中没有参与者和观察者的两极对立。

正念训练用于精神分析治疗师的培训和治疗中，目前已不是停留在理论上或者零星的实践。Safran和Muran的短程关系疗法中，正念训练已经是培训分析师主要手段之一。

目前进行佛教和精神分析结合的心理治疗师和精神分析师已经不满足于当年仅仅停留在两者之间表面上的概念比较，而进入了实际操作的层面。不少分析师自己都有十数年以上的修行经验，而Engler等人则同时是两个领域的专家，不仅仅是分析师，而且是南传佛教在美国的主要人物，同时对佛门弟子进行内观禅修的指导。

随着宗教修行方式引入心理治疗界，对灵性追求的指导也变成不少治疗师的工作方向。如正念减压训练的创始人卡巴金所言，正念训练是一种存在的方式，而放松效应只不过是正念禅修的副产品之一而已。但是这两个体系的混淆可能会带来不少的问题，如治疗师本人的双重角色，伦理观的偏倚、宗教角色引起的理想化移情，治疗师在不具备“传法”资格的条件下盲目传法等等。

佛教和心理治疗如何相互借鉴、取长补短是一个时代的工作。这项工作在国内才刚刚开始。希望这项工作能够取得辉煌的成果，造福众生。本文章来源于心理学空间，著作权属该作者，如有侵权，请及时通知我们，将立即删除。

第四篇：《正念禅修》读后感

《正念禅修》读后感

一直忙碌着，忙着工作，忙着家务，忙着干各种各样的事情，但惟独没有给自己的心灵留点时间。都说这个世界很浮躁，很喧嚣，很功利，这样的世界还有一张床安放我们的心灵吗？

当看到这本《正念禅修》的书，就被封面“在喧嚣的世界中获取安宁”的副标题所打动，配上书面沉静的图画，似乎我在这个片刻可以远离尘嚣了，虽然那种“采菊东篱下，悠然见南山”的境界无法抵达了，那么“结庐在人境，而无车马喧”的境界能否修炼到呢？如果能修炼到的话，那将是一种怎样的智慧呢，或许那才是“大隐隐于市”吧。

期望通过一本书就改变自己的生活状态，升华到一种境界，那是绝无可能的，但是通过阅读一本书，至少能启动你努力改变的“导航”，或许在顿悟之下，你开始走向“正念禅修”之路。这本书不要因为名字就以为是中国传统文化中的儒释道的一种，它和这些毫无关系，只是一个名字而已，而在名字背后，续写的是现代生活节奏的人们，为了寻找心灵的归属，而研究的一套科学的自我修身养性的方法。

纵观全书的12篇，并没有从一开始就启动读者修炼的程序，而是介绍了忙碌的生活中消极思考和行为方式如何，比如我们困惑的思想，想要摆脱的恶性循环，这些都是几乎我们每个人生活中实实在在存在并困扰给我们的顽疾。由此《正念禅修》帮助我们分析并认识我们的生活的本来面目，帮我们找到束缚我们的新科学证据，然后帮助我们摆脱这些“烦事”的束缚。

而本书的重点更是侧重于第四篇之后，共分八篇完整地介绍了如何正念禅修：第一周认识自动导航状态，第二周关注你的身体，第三种迷宫中的老鼠，第四周离开谣言工厂，第五周直面困难，第六周深陷过去还是活在当下，第七周你是从什么时候不再跳舞，第八周喧嚣但珍贵的生活，一步步一周周，随着时间的推移，在尘世中的我们能够真正安宁下来，完成自我的修炼和蜕变。

尽管我们如此努力地追寻快乐，结果却错失了生命中最重要的部分，毁灭了我们一直渴望的内心安宁，但是正念禅修的方法，帮助我们找回曾经失去的安宁，这就是这本书传达给我们的方法。

第五篇：心灵体悟_正念训练感受(熊利娜)

正念训练体会

盖德焦虑障碍研究中心主要应用的疗法是正念体悟疗法。在这套疗法中，有两个要点：一个是正念训练，另一个是基于正念的暴露练习。如果来访者朋友能很好地学会这两点并在日常生活中应用自如，可以说强迫症的问题就得到很好地解决了。而且不仅仅是强迫症，生活中遇到的其他烦恼，也都可以得到有效解决。

正念一词源于佛教中的八正道。八正道是指佛教中教导的获得最终解脱的八种正确方法和途径（包括：正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念、正定）。而大家现在听到比较多的内观、禅修，这些和正念是同一源头，只是在具体修习的操作上可能存在不同。这就好比一棵树，很多人站在不同的位置上观察它，那看在每个人眼里的这棵树就有了不同。实际上所有人看到的还是同一棵树。而不管是正念训练，还是内观修习，或是正念禅修，最终的目的都是为了去除令我们痛苦的烦恼。

将正念训练引入心理治疗是非常有价值的，而且其积极的疗效也得到了很好的印证。

经常有来访者打电话到中心来，提出这样的问题：我也知道自己的想法是不必要的，我也不想实施那些强迫行为，我也知道自己的那些表现是过度的，不必要的，是强迫症的症状。但我仍然控制不住自己要那样去想，那样去做。其实不管我是暂时地控制了强迫症，还是被强迫症所控制，我的内心都充满痛苦。道理上能接受，但心却不受理智的控制。这是很多人烦恼和痛苦的根源。我记得曾经接到一位来访者的电话。她当时急着要找帮她做咨询的老师，情绪非常很焦虑，一个劲跟我说只要跟老师说几句话就好。我问她发生了什么事？她说我现在心跳非常快，而且感觉越跳越快，心脏感觉都快要跳出来了，我担心自己会窒息而死。我进一步了解到她今天去了医院，回到家之后对在医院发生的事越想越焦虑。现在对医院的恐惧完全控制住了她。我让她试着做几次深呼吸，并且把说话的频率放慢一点，这样再交流过几句话后，我问她感受怎么样？她说稍微好一点，但心跳还是很快。我让她继续做深呼吸，尽量让身体保持放松的时间长一点，然后找找身边可以做的事情转移一下注意力。她有些将信将疑地挂了电话，后来也没有再打电话来报告心跳过速的问题。这位来访者，当她陷于焦虑情绪的漩涡时，她是没有办法认清真相的，只能受强迫思维的控制而陷于痛苦中。而当她多少开始能了解真相时，她清楚地知道自己不会因心跳过速而死，情绪自然也就会慢慢恢复到正常的状态。而正念体悟疗法中关于坚持正念训练的目的，就是为了帮助我们从情绪和想法的漩涡中摆脱出来，开发我们自身寻找真相的能力。

接下来我将就前一段时间我在正念禅修中的学习，以我的身心感受为观察目标，和朋友们一起来分享一些我的体会。希望对大家现在或是以后的正念训练有所帮助。朋友们如果要对正念禅修有所了解，则至少要基于以下几点认识：

1.正念禅修源于佛教，是一种培养心的觉知能力，开发我们觉性的科学训练；正念训练的科学有效性已经得到了西方医学科学界的认可。

2.日常生活中的很多想法和情绪都会给我们带来烦恼，佛法里烦恼源自贪嗔痴；如果朋友们不懂佛法也没有关系，用通俗的话来理解，烦恼就是负面情绪、不好的心理状态。

3.正念禅修的目的不是让烦恼消失，而是通过觉性的开发培养智慧，认出并且理解我们正在经历的一切的本来面目，并且不再为此而生烦恼。

4.正念禅修可以运用于日常生活中。可以在除睡觉以外的任何时间都进行练习和提高。

一、关于正念坐禅：

正念训练的时候，我们经常采用坐禅的姿式。所以我们先来聊聊坐禅中会出现的情况。

体会一：初学坐禅的时候，我们的注意力很容易跑到腿上去。为什么呢？因为盘腿的原因，很快腿上就会感觉到疼痛。我也是这样。刚开始疼的时候我想忍一会儿，锻炼一下对疼痛的耐受力，但当我把更多的注意力放在疼痛上时，我发现疼痛变得更厉害了，最终总是因为忍受不住疼痛而改变姿势。通过老师的指导之后，我了解到疼痛是这个阶段的一种自然反应，我在出现疼痛的时候可以观察心的感受，就是去觉知心对疼痛产生了什么样的感受？我发现心认为疼痛是不舒服的，是不好的感受，于是产生了排斥的想法，后来又产生了“想要放弃”的想法。这种排斥疼痛，想要摆脱疼痛的心，就是一种嗔心。这种嗔心为我们制造了烦恼。如果我们的心习惯于对不想要的事情产生嗔恨，那烦恼就会一直伴随我们。

正确的做法是什么呢？就是我们不对感受起反应，当疼痛出现的时候，只是觉察到：哦，这儿有疼痛，只是知道，不要对它做评价（通常我们总是评价疼痛为：这是不好的感受）。当它更疼的时候，我们仍是觉知它：哦，这是更疼了，嗯，更疼是这样的感受。保持这种对疼痛的觉知，或是增加一些了解它的兴趣。比如，这次是什么样的痛，是刺痛呢还是压痛呢？是酸痛呢还是胀痛呢？再进一步觉知，哦，酸痛是这样，胀痛又是这样的。持续地保持对它的觉知，直到身体已经不能忍受，然后我们就调整一下姿式或是把注意力移向鼻孔处呼吸进出的地方，保持对呼吸的觉知。总之，在这个观察的过程中，始终对身体上出现的一切现象都保持如实地观察和觉知，不加以任何评判。坚持这样训练一段时间的结果就是，我们会增加对未知的兴趣和接纳程度，而会减少对未知的恐惧。心态会更加平和。情绪会更加稳定，烦恼也会减少。

体会二：觉知的收获是体现在多方面。有一次在听一位朋友报告正念训练的体会时，我突然觉得不耐烦，觉得报告的内容没有新意。我觉知并观照这个情绪，平复了一下自己烦躁不安的心。我知道每一刻当下都是变化且不同的，所以决定静下心来继续听报告。但是过了没多久，我的手就自动收拾东西径直离开了。我只记得自己小声地说了声：我要走。那个＂我要走＂的念头只是刚刚升起，甚至还没有切换到思维的层面，没来得及考虑“就这样离开会不会对别人不礼貌？”“这样中途退场是不是无礼的表现？”所有这些思维的东西还没来得及展开，心就直接指导身体做出了行动。当我离开之后，我也没有陷入思维的烦恼中，我记得心态很平静。而对此的觉知是：一是认识到自己的嗔心余波未了，不耐烦是嗔心的体现；二是认识到提高心的觉知能力，会提升实际的行动力。真正的智慧不是靠听来，学来的，而是靠自己投身其中，真实感受而得来的。而真正的智慧能帮助我们做出正确的行动。

体会三：说完了嗔心再来说贪心。因为贪嗔本是不分家。有一次我坐禅时感觉不错，打算这次好好地精进练习。隔了一会儿，外面传来了一个持续不断的声音。这声音可能是训练时刻意制造的干扰。因为它一直都存在，接下来的坐禅我总受它影响，很难将注意力完全地保持在呼吸上，这时那个＂想要放弃＂的想法又加入进来，这样来回地挣扎几次，人很疲惫，好在这次我之前在心里下了一个决心：无论如何，要完成这次体验，哪怕姿势不是很标准，完成质量欠佳，也不能选择最轻易的放弃．最终我还是完成了这次体验，我想这应该归功于我之前的决心。贪心体现在哪儿呢？贪心体现在我想要让那个良好的感觉保持下去。我们很容易对不想要的感受起嗔心，同样，也很容易对想要的感受起贪心。这两样，都是对感受起了反应，而我们讲到正确的做法是不对感受起反应。觉知到嗔心我们就需要付出很多的努力，觉知到贪心我们需要付出更大的努力。因为人们普遍会对贪心生起执着。我们的眼耳口鼻接触到的一切美好的事物，我们都希望能长长久久地拥有。不断地确认对它的拥有，不断地担心失去它的痛苦。这种体会相信很多朋友都有。

当我们觉知到嗔心是烦恼的时候，有没有觉知到贪心也是烦恼呢？当我们觉知到不愉快的感受是烦恼时，有没有觉知到愉快的感受也是烦恼呢？其实贪和嗔是我们看同一棵树的不同角度。有贪必有嗔，有愉快喜欢必有痛苦讨厌。如果我们要连根拔除我们的烦恼，我们还需要修习近平等心。就是对身体产生的一切感受，既不嗔恨，也不贪爱，培养平等中道的态度，如实地不加评判地观照当下发生的一切，才能真正地帮助我们摆脱烦恼，获得平静的生活。

现在再来谈谈在行走中如何保持正念训练。正念禅修可以适用于日常生活中，可以适用于日常的坐卧行走，人际交流。生活中的不同面，仍好比是观察那一棵树的不同角度。不同的人可能从不同处介入，但当他有足够的智慧要了解这棵树的全貌，或者要认识生活的全貌时，他必然不能一叶障目，而需要从不同的角度进行了解。否则他就不能算是一个智慧的人。

二、关于正念行走：

体会一：现在我们来看看行走中会有些什么新的感受出现。速度不同，心的感受必然不同。这是很容易理解的，但你有试过亲身去体会这种区别吗？当我以正常的步速行禅时，比我在慢行禅中多了一些这样的感受，比如：鞋子接触地面的摩擦声，周围空气流动给我的皮肤带来的感受。刚开始我观察到心里的感受是“嗯，我制造了这些，然后我又想到：这些我所制造的会不会给周围其他人带来干扰呢？”，这样我就把注意力转向了他人，我看到了不同的人不同的行走姿式。我也感受到我经过他们时，他们不同的姿式给我的不同感受。有时候我会不加评判，有时候我又会给予一些评判。我们的心已经习惯了评判，这需要我们耐心地看待我们身上发生的一切。甚至我们对我们觉知到的，也要保持一种觉知。那就是：对觉知的觉知，这听起来很难，但其实只是更细微的觉知。当我们的心持续地保持在正确如实的觉知上时，心就远离了虚假空的东西。而正是那些虚假空的东西带给了我们烦恼。所以不让烦恼生起的正确方法就是让心始终保持在正确如实的觉知上。

体会二：有时候重复地做一件事，总让人觉得没有新意，尤其在事情没有明显的进展的时候。所有我们有时需要想想如何增加心的兴趣。有一次我倒着行禅，广场的尽头连着一排台阶。我慢慢地倒行着，在走到离台阶不远的地方，我的心突然感到一阵恐惧，我头脑里闪过了自己摔下台阶的画面，这画面进一步强化了我的恐惧感，我当时几乎想要放弃倒行禅了。但我的觉知帮助了我。我觉知到恐惧后，并没有陷入它的陷阱中。我停了下来，先平复了一下紧张不安的心，然后开始思考摔下台阶的可能性。摔倒的可能性当然是有的，但当下这一刻之前没有发生，当下这一刻之后也不会发生。唯一可能发生的就是当下这一脚我踩空了。那现在就好办些了。只要我在当下的每一刻都保持更细微的觉知，我可以肯定自己不会摔倒。于是我开始更细微地体验脚与地面的接触，每一步都踩得更踏实之后才迈出下一步，最后我安全地接触到了台阶而没有摔倒。我又这样反复体验了几次之后，发现心的恐惧越来越少了，而对自己越来越有信心了。而当我后来转而向前行禅的时候，感受到脚与地面的接触也更细致了。心的觉知能力得到了提升。

这里和朋友们分享的是增加心的兴趣的重要性。如果我们的最终目的是要摆脱烦恼对我们的控制，那我们就要想办法消除心容易懈怠的习性。而增加对未知的好奇，增加心的包容性，这些对我们增加心的兴趣都有所帮助。

三、正念谈话：

体会一：我第一次练习正念谈话是在一次去药店抓药的时候，当时我完全陷入了谈话的内容，对心中升起的感受置之不顾。结束交谈之后我的觉知回来了，我感觉到自己说了很多可说可不说的话，正念的觉知甚至没有出现。于是我决定在下一次的谈话中练习正念。这一次练习，我清楚地听到自己的声音，理解自己说话的内容，觉知到心跟我说的每一句话同在，也就是我清楚地知道自己当下这刻的状态，但是后来我发觉自己有点有力过度了，就是过于专注谈话，缩小了整体觉知的范围。

我知道这只是正念训练的开始阶段，我会沿着这个方向继续努力地练习。