如何控制心理焦虑

第一篇：如何控制心理焦虑

教师门诊：如何控制心理焦虑

焦虑是人在面临当前的或可能出现的某种威胁、危险时产生的紧张、不安、焦虑、痛苦的情绪体验。教师，作为对社会、对家长、对年轻一代负有高度责任的群体，必然要承受心理焦虑引起的紧张和痛苦。教师如何控制心理焦虑的程度呢？

产生焦虑是正常的，但焦虑的程度需要有效的控制。焦虑程度过高，人的身体经常处于紧张状态，容易产生恐慌反应，使人缺乏随机应变的能力，阻碍教师发挥创造性；但如果焦虑水平过低，人的身体处于麻木状态，不易激动，缺乏激励力量。应当使焦虑达到中等程度，才会激励教师努力改变现状，改善和提高心理健康水平，有效地完成教育教学任务，达到教育教学目标。

解决知识老化与新知识要求之间的矛盾

教师应客观地认识自我和现实，改变传统的“师道尊严”观念，放下架子，摆正位置。树立正确的学生观，懂得尊重和悦纳学生，从而形成融洽的师生关系。教师要努力提高自己的业务素养，防止知识老化最有效的方法就是坚持终身学习，积极参加业务进修，开阔自己的知识面，了解更多的教改信息，掌握更多的教学技巧和现代教育技术。博学、谦虚、真诚的老师会永远赢得学生的尊重和爱戴。同时，教师要懂得善待自己，对自己不要过分苛求，不要过度追求自我实现和自尊。

增强竞争意识和进取精神

随着改革的不断深入，各级各类学校开始实施聘任制。新的用人制度将有利于发挥教师的各种才干。教师可以寻找自己向往的学校，寻找展示自己才华的舞台，不像以前那样调动起来很麻烦。教师应具备长远的眼光，加强自身的职业素质，与其整天患得患失，心神不宁，不如行动起来，扎扎实实开展教科研活动，提高自身的业务水平。要发扬拼搏精神，勇敢面对落后就要被淘汰的竞争压力。同时，应该相信各级教育主管部门，对于部分曾对教育做出贡献的落聘教师一定会做好各项善后工作。只要教师具备竞争意识和进取精神，保持良好的心态，要相信是“金子”在哪里都会闪光！

建立健康的自我形象

就教师而言，要建立健康的自我形象，就必须认同教师身份，不为外界对教师的评价所动，不为教师的经济、政治地位的变化所动。心理健康的一个标志就是个体能全身心地投入本职工作，最大限度地发挥自己的智慧和能力，并从工作中获得满足和乐趣。即使一位才华横溢的教师，如在工作中整天怨天尤人，满腹牢骚，斤斤计较，那么他也很难发挥自己的潜质。缺乏成就体验也会使他经常感到心里的压力。教师应改变思维方式，增加积极的情绪体验，任何事情都有积极和消极两个方面，若能从积极的角度看问题，易使人增强信心，振奋斗志，产生乐观的情绪体验。教师应相信随着社会的发展，政府会提高教师的社会地位和工资待遇，使教师这一职业最终成为真正意义上受人尊敬的职业，从而减少教师的心理不平衡感，建立起职业的自豪感，最终提高教师的职业满意感。

第二篇：中考考前心理辅导——焦虑

中考考前心理辅导

（一）——焦虑

中考将近，很多学生向我反应说，出现了一些心理问题：

1.老师我这次二模又没考好，万一中考还是没考好，怎么办啊？

2.老师我最近晚上总是失眠，睡不着，怎么办？

3.老师我好像记忆力下降啦，看过的东西很快就忘掉啦。

4.老师我最近越复习越觉得自己有好多东西不会，你说中考怎么办啊

5.老师我以前都是在班里前几名的，可是连续两次都考砸了，没考出我的真实水平。

6.老师我有时候越复习越烦躁，复习不下去„

„„

今天我们先解决第一个问题——焦虑

我们认为，每个人在遇到即将影响自己命运的重大事件时，都会伴随着紧张和焦虑，这是正常现象。不紧张、不焦虑，反而是不正常的，所以如果我们一旦出现这些情绪，一定要告诉自己这很正

常，每个人都这样，别看那谁谁整天乐呵呵的，其实他只是在掩饰他的紧张和焦虑罢了。

我们认为，适度紧张是一件好事。因为它可以维持我们的兴奋性，增强我们学习的积极性和自觉性，提高我们的注意力和反应速度。丝毫不紧张，反而容易会大意失荆州，而过度焦虑会对我们形成一种抑制作用。所以当我们出现紧张焦虑情绪时，首先，先自己判断一下自己是适度焦虑，还是过度紧张焦虑。如果只是适度焦虑，那一定要告诉自己，这种状态刚刚好，只要保持下去，我一定会超常发挥的。如果是过度焦虑，那我们就要及时调整啦。

过度焦虑都有哪些表现呢？

行为表现：

过度焦虑的同学会怀疑自己的能力，忧虑不安、失望、行动刻板、记忆受阻、思维发呆、考试怯场、走神、呆滞、遗忘、急躁、麻痹、衰竭、厌学、逃考等。

生理表现：

血压升高，心跳加快，呼吸急促，面色变白，皮肤冒汗，坐立不安，食欲不振，睡眠失常，及其他无奇不有的表现。

当出现过度紧张焦虑症状时，我们可以这样做：

1.深呼吸，对着镜子微笑赶跑紧张情绪。

2.长跑、散步，或进行一会儿自己喜欢的体育项目来调整学习状态。

3.多跟父母、老师和同学进行交流。

4.多跟自己对话，暗示自己。（这点很重要，年轻人要自信）

“今天我精神不错”

“我一定能考好”

“他是很不错，可我也有进步，我也很不错”

“我一定能实现目标”

“情绪过于紧张时默念：放松、放松、放松”

“心情烦躁时默念：平静、平静、平静”

“心灰意冷时默念：我行、我行、我一定行”

5.及时发泄不良情绪。

6.制定恰当的目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。

7.关注此时此刻的自己，而非中考。你改变不了过去，也穿越不到未来，你能改变的只有此刻的你。

8.脚踏实地，每天按部就班，定时定量的复习，养成良好的作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。

9.闭上眼睛，幻想一个向往已久的、辽阔宁静的地方，可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰，也可能是

自己喜欢的城市，国外小镇等等，此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休息。

作为家长：

只有一条原则：

不要给孩子制造任何紧张情绪，注意自己的语言。观察孩子的反应，若发现不对的地方，要及时沟通，帮其排解，此时最需要双方信任，家长相信孩子一定能考好，孩子相信爸爸妈妈很体谅他。这样，孩子心态好了，一定能在中考中发挥好。

第三篇：心理课考试焦虑教案

《中学生该如何应对考试焦虑》教学设计

一、【教学理念】

考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。考试焦虑严重影响了学生考试的发挥和身心健康，阻碍学生的学习成长。因此，帮助学生正确对待考试焦虑，培养良好的学习观念是十分必要的。本课程运用了体验式教学理念，以学生主体，让学生投入到特定的情境中去，身临其境地去体会、去感受，使其加深印象。

二、【教学对象分析】

在中学生尤其是高中生中考试焦虑是一种比较普遍的心理现象，对于高二的学生，他们已经逐渐适应了高中的学习模式以及考试的规律，而且面对着即将到来的紧张的高三。高二群体的学生也许在一次次的考试中已经滋生了考试焦虑症，而且高二学生对高三理解基本是为每天的摸底考试以及神圣又可怕的高考，所以他们对已有的考试和即将面对的考试会有以一定的焦虑。但他们的这种焦虑又常常因为还没到高三而不被重视。通过帮助高二学生了解考试焦虑的产生原因及其影响，使他们学会如何正确认识考试焦虑，如何应对这种不良情绪，从而为高二的学生即将紧张的高三打下一个良好的心理基础，同时促进学生的健康成长。

三、【教育教学目标分析】

1．知识目标

了解考试焦虑症的表现、形成原因、考试焦虑的双重性以及如何应对考试焦虑。

2．能力目标

初步具有正确对待和处理学习压力、考试焦虑问题的能力；学会调节自己，以恰当的紧张程度对待每一次考试。

3．情感、态度和价值观目标 通过本课的学习，培养正确的学习观念，理智面对学习压力，克服考试焦虑，使学生保持健康的身心、健全的人格。

四、【教学重点】

如何让学生理智对待学习压力和考试焦虑?

学习压力和考试焦虑是学偶生中普遍存在的现象，但是许多学生存在学习压力过大的情况，如果这种情况得不到及时解决，必将严重影响青少年的身心发展，扭曲青少年的心灵，造成很多心理问题，所以让学生掌握一定的知识和技巧，理智地对待学习压力和考试焦虑具有重要的现实意义。

在这一部分中，本课设置了情景体验，案例分析和模拟辩论赛等多种形式，以学生为主，让体验式的学习，加深学生对知识的印象和可接受度。模拟辩论赛的形式让学生对考试焦虑有了一个较为理性的认识。

五、【教学难点】

如何让学生将所学理论内化，自己学会克服考试焦虑?

针对这个教学难点，本课采用了体验式教学模式，让学生投入到特定的情境中去，身临其境地去体会、去感受，使其加深印象。

1.本课通过学生自主分析考试焦虑的形成原因，内部以及外部的原因，让学生思考考试焦虑的真正原因，在实际解决中，做到有的放矢，从源头解决问题。2.通过案例分析，有事例为证，让学生重视这个问题，从而引发学生的思考。3.克服考试焦虑的措施是由学生主动思考再汇集，整理的，贴近学生的生活，在学生群体中具有代表性，学生也更易接受。

六、【教学方法】

1、讲述与讨论

2、模拟情景

3、模拟辩论

七、【教学用具】

视频，录音。

八、【教学过程】

（一）、创设情景，引入课题

1、我进入课室，手里拿着一叠试卷，严肃地跟同学们说：“同学们，我们这节课是考试，做一个小测试，请大家立刻收拾好东西，考试过程中不能说话，交头接耳等。这次考试是突击考试，更能检查你们的真实水平，这次的成绩我会严格记录，同时通知家长„„..我在学生的一片哗然声中强调了本次考试，学生噪声不止，我播放了平时正式考试的“考试注意事项”的录音。大家显得很紧张。录音播完，大家已经准备好了，这时，我跟大家说：“好，刚刚跟大家开个小小的玩笑，同学们，现在开始我们有关考试焦虑的主题班会课。”学生好像突然都松了一口气。我紧接着问同学们刚刚我在说考试的时候，同学们一瞬间想到是什么，心理有什么变化，身体感觉有什么变化吗，如心跳加快等。

2、学生发表意见 抒发自己心中对刚刚“即将到来”或者平时的考试的不同感受，以及为什么会有这种感受呢？（学生自由发言，说出自己的感受）

3、小结：引出考试焦虑的概念，表现以及引发的原因（看似只是表面上考不好的成绩，其实很多同学是因为自我期望太高，把考试成绩看成是一种竞争和尊严。也有可能是家长老师给的外界压力太大了等等。）

以下资料可用于总结，简单介绍。

焦虑是我们无法逃避的人生课题之一。就像感冒一样的常见，我们的日常学习生活之中焦虑就随处可见：学生上学会有学习焦虑，运动员参加比赛会有竞赛焦虑，在不同的工作岗位上会面临不同类型的焦虑，学习现在已经成为了一项终身的项目，而且学习是一种艰苦探索的过程，难免经常有错误和失败的威胁相伴随，不论你聪明还是愚笨，都会不时体验到学习所带来的各种压力以及由此引发的不同程度的紧张和焦虑，那么就让我们一起来认识一下考试焦虑吧！

考试焦虑的概念和具体表现：

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。一个人如果长期被考试焦虑所笼罩、支配就会失去自信，影响自身潜在的才能和智慧的自我发挥，难以享受成功的快乐，常处于忧郁之中，并失去许多成功的机会。

考试焦虑产生的原因

（一）内部因素

（1）知识准备和应试经验不足：如考前对有关考试的内容、知识无准备或准备不充分，且缺乏相应的应试技能、经验，则学生在考前和考试过程中极易产生焦虑情绪，遇到难题茫然无措。

（2）认知偏差：学生对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的评价不当，易导致考试焦虑。如果学生在个人的前途、名誉问题的认识上发生偏颇，过分看重，对自身的知识经验、能力评价过低，则在考试时便会造成高度神经紧张，情绪反应强烈，产生过度焦虑。

（3）个体的归因方式：个体如果倾向于将自己的失败归咎于自身的、稳定的、普遍存在的因素，而将成功归因于外部的、不稳定的、特定情境的因索，则更容易产生焦虑情绪。反之则焦虑程度较低。如“我这次考试失利是因为我能力不足”和“我这次考试失利是因为试题太难了”，前者的归因方式更易产生焦虑和不安的情绪，而后者将原因推诿到外界的不确定因素，则不会产生自责情绪。（4）性格因素：

外向的人，重视外在世界，爱社交，活泼，乐观，对环境适应力强，易不安和兴奋。

内向的人重视主观世界，好沉思，善内省，孤僻，缺乏自信，对环境的适应性强，对自己过分苛刻，易出现负向情绪。

内向的人比外向的人更易焦虑，应该多与朋友交往，养成开朗活泼的性格。（5）遗传及身体健康状况不良：那些神经类型属于弱型的人对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应。这类人的考试焦虑程度较高。身体健康状况不好的人，对将要面临的考试尤其是重要考试，会产生较强烈的焦虑反应。

（6）性别因素：女性本身的焦虑特质就比男性高，而且不良情绪的宣泄表现的没有男性明显，因此常常因为不能很好的进行自我调控，其焦虑程度比男性偏高。

（二）外部因素

（1）社会因素：现在相当的企事业单位过分追求高学历，特别在经济发达地区，用人单位对工作人员的学历看得特别重，甚至出现连厕所清洁员也要求本科或以上学历的人员担任的荒谬现象，造成了人力资源的极度浪费，在“一棒定终身”的现实社会中，这也就无形中加重了学生的压力，人为的加重了学生对考试分数的期望值，造成考试焦虑。

（2）家庭因素：家长对孩子的要求与管教过严，期望水平过高，或强迫式的学习，都会让孩子对学习反感，产生压力，形成考试焦虑。

（3）学校因素：虽然国家进行教育改革，提倡素质教育，但由于我国受到封建社会采育的教育制度的影响，现行的教育制度仍以应试教育为主。“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根。”这一现象仍普遍。

（二）导入案例，分析情景

1.先播放一段关于过度考试焦虑的负面新闻视频。2.案例：

小雅，女，19岁。南安一中高中补习生，数学基础较差，补习后进步不大。村里有十多人同读高三，仅她一人为补习生。家境较好，家人很关心她，经常到学校看望她，给她带一大堆补品，叮嘱她要好好学习，争取考上大学，为家族争光。这给她造成很大压力，思想包袱大，上课易开小差，注意力无法集中，经常担心“考不上大学怎么办？”又想到比其他同村同学多读了一年，如考不上大学，不仅无颜见江东父老，而且丢尽了家族的脸。于是，为了考上大学，给家族争光，她整天都在考虑着该怎样学习才能考出好成绩，除了加班加点拼命学习外，下了晚自习，教室和宿舍的灯熄了，她还要躲在昏暗的路灯下看书。后来，睡眠渐渐不足，头昏沉沉的，书看不下去，又舍不得休息，认为休息会耽误了时间而比别人考得差。特别是考试时，“怕比其他人考得差”的念头总在头脑里不断闪现。因为考前的紧张感加剧，所以每次考试成绩都不理想，并且逐渐下降，这令她更加焦虑。高考临近，“考不上大学怎么办？”害怕失败的阴影总困扰着她。小雅偶尔也会给自己鼓励：自己一定要考上大学。可是一上课，精力总集中不了，脑子里总想：“要是再次考不上怎么办？”越想越紧张，于是经常敲自己的头，掐自己的手。想让自己平静下来，好好地读书，但难以做到。在苦恼不堪的情形下，她找到了老师，诉说了一切。

3.老师提出问题，学生分组讨论后回答问题。

小雅遇到了什么问题呢？她这种属于考试焦虑吗？如果是，考试焦虑给她带来了什么苦恼，对她的复习和生活有什么样的影响。考试焦虑曾经给你的学习，生活带来什么困扰吗？

4：学生自主回答，畅所欲言，道出自己心中的感受。5：小结：引出过度考试焦虑的危害。以下资料可用于总结，简单介绍。

情绪情感一方面能提高学习的积极性，促进和增强学习效果，另一方面也能降低学习的积极性，削弱和减低学习效果。在影响学生学习的各种情绪中，焦虑具有特别重要的意义。焦虑对学习的影响是比较复杂的，因不同的个体、不同的情境而有区别。它主要包括三个方面：

1）认知成分（如担心考试考不好、担心被同学看不起）它以担心为基本特征，是焦虑的核心部分。

2）生理成分（如考试前呼吸、心跳加快，出汗，晕倒）它是与自主神经系统相结合的。

3）行为成分（如考试时草草答题，考试前突然生病）。

（三）模拟辩论赛，在激烈争论中形成思维碰撞：

1．将班上同学分为两组。两组同学持不同的观点（正方观点：考试焦虑完全不利于学生的学生和生活 反方观点：适度考试焦虑有利于促进学生学习，过度考试焦虑则不利于学生学习和生活）

2． 双方在10min内轮流发言，可以引用事例或者自己亲身体验来阐诉自己的观点。学生在辩论赛中各抒己见，思维碰撞出火花。

3：老师小结：要正确认识考试焦虑的双重性。一定程度的紧张感或者适度的考试焦虑是属于正常现象的，可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，即在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。然而，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。研究表明，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即是焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增器而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率降低。

让学生在模拟辩论赛中，用理性认识的方式，使学生对考试焦虑的双重性有更好的认识和理解。

（四）分享经验，共同解决问题。

1、老师抛出问题：既然考试焦虑普遍存在且有可能影响我们的学习和生活，那我们有什么方法可以应对它呢？同学们可以联系一些事例或者已知的资料或者自己的一些亲身体验自由发言，与大家交流，分享，一起克服考试焦虑。学生

2、学生每人说出1-2条经验：分别就平时学习中，考试过程中和生活中如何克服考试焦虑，提出自己的建议。学生要注重运用综合知识去解决问题，克服考试焦虑。

3、最后老师总结：考试焦虑并不可怕，只要大家用正常的心态面对它，并在平时生活和学习中注意调整，要树立信心，相信自己定能克服考试焦虑的。

以下资料可用于总结，简单介绍。

产生考试焦虑是很正常的现象，而且，适当的考试焦虑对学习和考试是有利的。那么，怎样让这种焦虑水平保持在适当的程度呢？这里从心理学角度给大家提供一些对策加以参考。

一、学习中

（1）树立自信心

自信心是考生成功的精神支柱。如果没有考试成功的自信心，就不太可能成功，所以，树立自信心对于学生是十分重要的。无论是在考试中或是平时的学习中，我们都要从勇敢的态度接受自身存在的缺陷和不完美，同时还要发现自身的优点。对待学习和考试结果同样要自信，其中最重要的就是要进行正确的归因，要学会将考试的成功归因于自身能力强的结果，将考试的失败归因于努力程度不够而造成的。正确的归因有利于自信心的树立和巩固。

（2）正确对待考试

对待考试我们应该有这样的观念：考试并不是人生的全部，我们应该把考试看作是对自己知识和能力的一次检验，认真对每次考试进行分析，以平常心对待每次考试，包括，避免绝对化观念，如“必须”“我必须考上大学”“我一定不能失败”等。

（3）制订合理的复习计划，有效利用时间

临近升学考试，一些学生往往心情非常急躁，不知道怎样利用时间。有的坐在那里半天什么都没看进去，有的整天在学，都不见成绩提高。因此，制订合理复习计划是很重要的，这样能更有效的利用管理实际时间。制订复习计划时要注意：a、复习计划要注意劳逸结合。一些学生认为考试前复习是决定一生命运的关键时期，这个时期要玩命学，所以将计划时间安排得很紧，除了吃饭和睡觉，没有一丝空余时间，但实际上总是做不到，就使得计划失去了作用。在制订计划时要注意劳逸结合，并注意变换学习方式和学习内容，这样才能防止大脑疲劳，使学习效率保持一定水平。b、复习计划要结合实际。制订复习计划要结合自己的实际，首先应根据自己的平时学习情况制订略高的学习计划。如：300个英语单词以前复习一遍需要两个小时，慢慢的应减少时间，提高学习效率。其次，了解自身最佳学习时间，科学研究认为一天之中有四个学习的高效期：①清晨起床后一小时。②上午8点至10点。③下午6点至8点。④入睡前一小时。这几个时间只是提供给考生借鉴，应根据自身实际情况和习惯，了解自己的最佳学习期，更有效地利用有限的学习时间。

（4）正确对待外来压力

家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生要能正确对待外来的压力，站在对方立场上分析压力来源的正确与否再接合自身实际来正确接受，没有必要将所有压力都强加于自己身上成为心理负担。

（5）力求稳定的瓦伦达心态

瓦伦达是美国走钢索的杂技演员。钢索一般悬在离地几十米的高空，没有任何人身安全保护措施，还有来自风雨等不利因素的干扰，在这种环境下走钢索他始终能够成功。为什么呢？因为瓦伦达走钢索时，他只关注于走钢索，不参杂其它杂念，不计得失。心理学上把这种专注于自己的事情；不为赛事以外的杂念所动的心理现象称为瓦伦达心态。所以高三学生在此阶段要少考虑考试的成功和失败，力求有稳定的瓦伦达心态。

二、考试中

（1）积极的自我暗示

积极的暗示能增强人的信心，消极的暗示能降低人的信心，因此，无论是考试前或考试进行中积极的自我暗示对考生的心态的影响都很大，考生平时的复习中和考试中都该应用“我行”“我能学好”等积极的言语暗示自己，让自己保持一个良好的心态来面对考试。

（2）忽视不良情绪

考生在考试中有些紧张、有点不安、有点着急是难免的，也是正常的，它对于考生是有宜的，但有的考生误认为只要有这些情绪就会对考试产生不利影响。一旦出现些现象，就会想“这样下去，我肯定考不好”，越这么想，就在意识层中加强了此情绪的暗示，这样就会越来越紧张、不安、着急，以致严重影响考试。因此，当考试中出现紧张、不安等情绪，要忽视这种情绪，将注意力更多地集中在考试具体的题目上。

（3）深呼吸

深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法。考试中你觉得焦虑情绪影响了你的考试，你可以有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气，效果不错。

（4）极限思维法

当考试中或平时复习中你发现焦虑影响考试和正常的复习生活时，不妨采用“极限思维法”，想象你所焦虑的事件的最坏结果，就会发现现状还是值得乐观的。（例如，当考试中某题你想了很久也没有做出来，你感到焦虑，你可以想象的最坏结果就是这科肯定考得不好。如果你能够接受这个事实，那么一道题做不出来也没有什么大不了的。）

三、生活中

（1）注意营养、合理膳食

一日三餐对考生获取营养起着重要作用。早餐的量应占三餐中的30%，谷类、鸡蛋或瘦肉、奶或奶制品、水果、蔬菜五种食品最好都吃一点。午餐量应占三餐的40%，吃少量的粮食，鱼肉、鸡肉、蛋、大豆或豆制品对提高记忆力有益。晚饭时量上30%，不必吃得太饱，太饱会让人昏昏欲睡，而且，致使睡眠的质量不高，多吃海产品、蕃茄、黑木耳、核桃等很有益处。最好不要喝可乐，可乐中含有咖啡因，会使记忆力下降并影响身体发育，最好的饮料就是水。

（2）注意休息、科学用脑

累了、烦了的时候要使大脑得到适当的休息，注意劳逸结合才能提高学习效率。但往往很多学生想睡却睡不着，心里着急，着急就更睡不着。这个时候不妨试试这些方法：首先，深呼吸放松全身肌肉，接着可以运用想象法，想象一些美好静止的景色，使大脑平静下来，慢慢进入睡眠状态，还可以运用随意数数字法，心理默念随机的简单数字，使大脑思维渐渐进行睡眠状态。

十、教学评价：

自定教学评价标准：在本节课中，如果学生出现下列行为或情感态度反应，则表明教学效果良好。

1、大部分学生积极参与回忆回答问题，辩论，讨论和经验交流等活动。

2、学生敢讲真心话，分享的是自己内心对考试真正的感受，说出自己有考试焦虑的真正原因。

3、学生认同“考试焦虑双重性”的观点。

4、学生乐于分享克服考试焦虑的经验，最后大部分同学找到适合自己的方法。

5、一些受考试焦虑困扰的同学表示收获多，愿意用所学知识运用到解决自己的问题上。

第四篇：中学生焦虑心理辅导教案

中学生焦虑心理调适教案

大石岭初级中学 周先锋

教学重点：如何让学生理智对待学习压力和考试焦虑? 学习压力和考试焦虑是学偶生中普遍存在的现象，但是许多学生存在学习压力过大的情况，如果这种情况得不到及时解决，必将严重影响青少年的身心发展，扭曲青少年的心灵，造成很多心理问题，所以让学生掌握一定的知识和技巧，理智地对待学习压力和考试焦虑具有重要的现实意义。

难点：如何让学生将所学理论内化，自己学会克服考试焦虑? 针对这个教学难点，本课采用了体验式教学模式，让学生投入到特定的情境中去，身临其境地去体会、去感受，使其加深印象。

教学方法

1、讲述与讨论

2、模拟情景

教学过程：

（一）、创设情景，引入课题

由谜语引入“虑”字，再引出课题。——“中学生焦虑心里调适” 谜语：有心的老虎没几只（虑）。

考场上的竞争，不仅仅是知识、技能的角逐，也是心理状况的较量。在考试中，总有许多“名不见经传”的“小人物”取得辉煌成绩，同样，也有一些“尖子”“失手落马”。因为前者轻轻松松，没有压力，超水平的发挥，后者过度焦虑，显得惊慌，恐惧等，影响其正常发挥。而这种现象又是一个非常普遍的现象。

焦虑是我们无法逃避的人生课题之一。就像感冒一样的常见，我们的日常学习生活之中焦虑就随处可见：学生上学会有学习焦虑，运动员参加比赛会有竞赛焦虑，在不同的工作岗位上会面临不同类型的焦虑，学习现在已经成为了一项终身的项目，而且学习是一种艰苦探索的过程，难免经常有错误和失败的威胁相伴随，不论你聪明还是愚笨，都会不时体验到学习所带来的各种压力以及由此引发的不同程度的紧张和焦虑，那么就让我们一起来认识一下焦虑心里吧！

（二）、讲授新课。

1）关于焦虑心里的成因：

A、内部因素：

a复习不充分：据调查80%的学生其考试焦虑是由于复习准备不充分引起的，因此考前进行充分的复习是很有必要的。

b自我期望值：从期望价值理论分析，行为取决于期望和价值，任何一个行为都取决于实现目标的可能性和目标的重要性的认识。对失败正确面对，避免产生“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的挫折心态。

c性格因素：外向的人，重视外在世界，爱社交，活泼，乐观，开朗，自信，勇于进去，对环境适应力强，易不安和兴奋。内向的人重视主观世界，好沉思，善内省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，对环境的适应性强，脆弱，对自己过分苛刻，易出现负向情绪。外向的人比内向的人更易焦虑，应该多与朋友交往，养成开朗活泼的性格。d身体健康因素：身体不健康的人在担心自己身体状况的同时，总想让自己在某一方面超过别人，比别人优秀，因此，他们更致力于学习方面的努力，加大自己的压力，增强了考试焦虑。

e 性别因素：女性本身的焦虑特质就比男性高，而且不良情绪的宣泄表现的没有男性明显，因此常常因为不能很好的进行自我调控，其焦虑程度比男性偏高。

B、外部因素：a 社会因素：现在相当的企事业单位过分追求高学历，特别在经济发达地区，用人单位对工作人员的学历看得特别重，甚至出现连厕所清洁员也要求本科或以上学历的人员担任的荒谬现象，造成了人力资源的极度浪费，在“一棒定终身”的现实社会中，这也就无形中加重了学生的压力，人为的加重了学生对考试分数的期望值，造成考试焦虑。

b 家庭因素：家长对孩子的要求与管教过严，期望水平过高，或强迫式的学习，都会让孩子对学习反感，产生压力，形成考试焦虑。

c 学校因素：虽然国家进行教育改革，提倡素质教育，但由于我国受到封建社会采育的教育制度的影响，现行的教育制度仍以应试教育为主。“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根。”这一现象仍普遍。

2）如何进行调控。

A、正确地进行自我评价和自我分析，准确了解自己，建立合理的奋斗目标。建立合理的奋斗目标是解除心理顾虑第一步。高考中，大部分人是定高了目标，这个目标很难实现，在心理上自然而然地产生恐惧感。另外一部分人虽然没有明确地定下目标，但总幻想有奇迹的出现，这就增加了思想负担。目标是建立在能力基础上的，应对自己的水平、在班级名次、各科的优劣作客观的分析，根据这个分析去定目标，就多了一份现实，少了一份幻想，考起试来塌实得多。

B、以心理状态积极，健康的人作榜样。“榜样的力量是无穷的”，这话有一定道理。在心中暗暗的向自己的榜样学习，把他变成激励者，组织者，行为的评定者，也可以与他多多谈话，体会那种遇险不惊，沉着机智等良好心理状态。

C、有意克制不良心理活动，使之向良好心理活动转化。有些同学的心理状态是波浪式的，时好时坏，自己也深为苦恼。这是不良心理与良好心理进行冲突，进行斗争的结果，有时良性的占据主导地位，有时反之。当恐惧、烦躁等不良心理出现时，考生就应该克制，或通过转移注意力把它转化。———（应注意持之以恒）。

D、增加愉快的情绪体验，在学习生活中寻找乐趣。学习的某些失败肯定存在，失意也很正常。在考试复习中，更是充满酸甜苦辣。考生不要把心思全放在分数上，应尽量增加生活情趣，让自己有更多的愉快情绪体验。只要认真发行，即使在“沉闷”的课堂也有很多新鲜事，“枯燥”的复习也有许多乐趣。放松紧绷的神经，体验生活学习的精彩。E、表现不良心理。复习考试的种种烦闷，苦恼、痛苦，考生还可以把它表现出来。第一，请老师、家长和朋友帮助。考生大可不必认为倾诉不良心理状态不好意思。请他们帮助、疏导，大脑变得清醒，心灵也得到了慰籍；第二自我宣泄。放声大哭、剧烈体育运动等，都以证明事调节不良心理的好办法。

F、进考场前的自我调节：

不断对自己进行心理暗示，“相信自己，一定考好”。

身体的放松是大脑放松，调节心态的最好办法。（右半脑的控制）考前睡眠：7-8小时，晚上不得超过10点。方法“先睡心，后睡眼”。系统脱敏：

G、给过去的失败归因。害怕担心是不必要的，要想消除，重要的方法是对过去失败正确归因。能客观、正确地认识过去的失败，丢掉模糊不清的担忧、摆脱失败阴影，把考生的心理活动与客观联系起来、总结经验教训，走向成功。———引出下次课题：如何进行正确归因。

（三）、导入案例： 分析情景：小雅，女，19岁。南安一中高中补习生，数学基础较差，补习后进步不大。村里有十多人同读高三，仅她一人为补习生。家境较好，家人很关心她，经常到学校看望她，给她带一大堆补品，叮嘱她要好好学习，争取考上大学，为家族争光。这给她造成很大压力，思想包袱大，上课易开小差，注意力无法集中，经常担心“考不上大学怎么办？”又想到比其他同村同学多读了一年，如考不上大学，不仅无颜见江东父老，而且丢尽了家族的脸。于是，为了考上大学，给家族争光，她整天都在考虑着该怎样学习才能考出好成绩，除了加班加点拼命学习外，下了晚自习，教室和宿舍的灯熄了，她还要躲在昏暗的路灯下看书。后来，睡眠渐渐不足，头昏沉沉的，书看不下去，又舍不得休息，认为休息会耽误了时间而比别人考得差。特别是考试时，“怕比其他人考得差”的念头总在头脑里不断闪现。因为考前的紧张感加剧，所以每次考试成绩都不理想，并且逐渐下降，这令她更加焦虑。高考临近，“考不上大学怎么办？”害怕失败的阴影总困扰着她。小雅偶尔也会给自己鼓励：自己一定要考上大学。可是一上课，精力总集中不了，脑子里总想：“要是再次考不上怎么办？”越想越紧张，于是经常敲自己的头，掐自己的手。想让自己平静下来，好好地读书，但难以做到。在苦恼不堪的情形下，她找到了老师，诉说了一切。

老师提出问题，学生分组讨论后回答问题。

小雅遇到了什么问题呢？她这种属于焦虑心里吗？如果是，焦虑心里给她带来了什么苦恼，对她的复习和生活有什么样的影响。焦虑心里曾经给你的学习，生活带来什么困扰吗？

学生自主回答，畅所欲言，道出自己心中的感受。

小结：引出过度焦虑的危害。

（四）模拟辩论赛，在激烈争论中形成思维碰撞：

1．将班上同学分为两组。两组同学持不同的观点（正方观点：考试焦虑完全不利于学生的学生和生活 反方观点：适度考试焦虑有利于促进学生学习，过度考试焦虑则不利于学生学习和生活）

2． 双方在10min内轮流发言，可以引用事例或者自己亲身体验来阐诉自己的观点。学生在辩论赛中各抒己见，思维碰撞出火花。

老师总结：焦虑心里并不可怕，只要大家用正常的心态面对它，并在平时生活和学习中注意调整，要树立信心，相信自己定能克服焦虑心里的。

（1）树立自信心

自信心是考生成功的精神支柱。如果没有考试成功的自信心，就不太可能成功，所以，树立自信心对于学生是十分重要的。无论是在考试中或是平时的学习中，我们都要从勇敢的态度接受自身存在的缺陷和不完美，同时还要发现自身的优点。对待学习和考试结果同样要自信，其中最重要的就是要进行正确的归因，要学会将考试的成功归因于自身能力强的结果，将考试的失败归因于努力程度不够而造成的。正确的归因有利于自信心的树立和巩固。

（2）正确对待考试

对待考试我们应该有这样的观念：考试并不是人生的全部，我们应该把考试看作是对自己知识和能力的一次检验，认真对每次考试进行分析，以平常心对待每次考试，包括，避免绝对化观念，如“必须”“我必须考上大学”“我一定不能失败”等。

（3）制订合理的复习计划，有效利用时间

临近升学考试，一些学生往往心情非常急躁，不知道怎样利用时间。有的坐在那里半天什么都没看进去，有的整天在学，都不见成绩提高。因此，制订合理复习计划是很重要的，这样能更有效的利用管理实际时间。制订复习计划时要注意：a、复习计划要注意劳逸结合。一些学生认为考试前复习是决定一生命运的关键时期，这个时期要玩命学，所以将计划时间安排得很紧，除了吃饭和睡觉，没有一丝空余时间，但实际上总是做不到，就使得计划失去了作用。在制订计划时要注意劳逸结合，并注意变换学习方式和学习内容，这样才能防止大脑疲劳，使学习效率保持一定水平。b、复习计划要结合实际。制订复习计划要结合自己的实际，首先应根据自己的平时学习情况制订略高的学习计划。如：300个英语单词以前复习一遍需要两个小时，慢慢的应减少时间，提高学习效率。其次，了解自身最佳学习时间，科学研究认为一天之中有四个学习的高效期：①清晨起床后一小时。②上午8点至10点。③下午6点至8点。④入睡前一小时。这几个时间只是提供给考生借鉴，应根据自身实际情况和习惯，了解自己的最佳学习期，更有效地利用有限的学习时间。

（4）正确对待外来压力

家庭和社会对考生考试的过分关注，都会使考生产生心理压力。考生要能正确对待外来的压力，站在对方立场上分析压力来源的正确与否再接合自身实际来正确接受，没有必要将所有压力都强加于自己身上成为心理负担。

（5）考试中

①积极的自我暗示

积极的暗示能增强人的信心，消极的暗示能降低人的信心，因此，无论是考试前或考试进行中积极的自我暗示对考生的心态的影响都很大，考生平时的复习中和考试中都该应用“我行”“我能学好”等积极的言语暗示自己，让自己保持一个良好的心态来面对考试。②忽视不良情绪

考生在考试中有些紧张、有点不安、有点着急是难免的，也是正常的，它对于考生是有宜的，但有的考生误认为只要有这些情绪就会对考试产生不利影响。一旦出现些现象，就会想“这样下去，我肯定考不好”，越这么想，就在意识层中加强了此情绪的暗示，这样就会越来越紧张、不安、着急，以致严重影响考试。因此，当考试中出现紧张、不安等情绪，要忽视这种情绪，将注意力更多地集中在考试具体的题目上。

③深呼吸

深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法。考试中你觉得焦虑情绪影响了你的考试，你可以有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气，效果不错。

④极限思维法

当考试中或平时复习中你发现焦虑影响考试和正常的复习生活时，不妨采用“极限思维法”，想象你所焦虑的事件的最坏结果，就会发现现状还是值得乐观的。

（6）生活中

①注意营养、合理膳食

一日三餐对考生获取营养起着重要作用。早餐的量应占三餐中的30%，谷类、鸡蛋或瘦肉、奶或奶制品、水果、蔬菜五种食品最好都吃一点。午餐量应占三餐的40%，吃少量的粮食，鱼肉、鸡肉、蛋、大豆或豆制品对提高记忆力有益。晚饭时量上30%，不必吃得太饱，太饱会让人昏昏欲睡，而且，致使睡眠的质量不高，多吃海产品、蕃茄、黑木耳、核桃等很有益处。最好不要喝可乐，可乐中含有咖啡因，会使记忆力下降并影响身体发育，最好的饮料就是水。

②注意休息、科学用脑

累了、烦了的时候要使大脑得到适当的休息，注意劳逸结合才能提高学习效率。但往往很多学生想睡却睡不着，心里着急，着急就更睡不着。这个时候不妨试试这些方法：首先，深呼吸放松全身肌肉，接着可以运用想象法，想象一些美好静止的景色，使大脑平静下来，慢慢进入睡眠状态，还可以运用随意数数字法，心理默念随机的简单数字，使大脑思维渐渐进行睡眠状态。

第五篇：考试焦虑心理主题班会策划书.doc

2009级语文教育班考试焦虑主题班会

策

划

书

一、活动主题：释放压力，为考试加分！

二、活动背景：面对近期的计算机、自考、教师资格证等考试，我们班的同学或多或少出现了一些考试焦虑，又加上天气比较炎热，很多同学害怕自己通不过考试。为了缓解同学们的考试焦虑，让他们拥有良好的心态去应考，特开展此次心理主题班会。

三、活动目的：

1.学会放松自我，释放考试的压力。

2.在游戏中体验放松自我的快乐。

3.让同学们有个好的心态去应对考试。

四、主办单位：2009级语文教育班

五、活动时间：2011年4月15日星期五（暂定）

六、活动地点：攀枝花学院二教

七、活动对象：2009级语文教育班全体同学

八、活动流程

1.主持人宣布活动开始以及活动的目的2.开始阶段：寻找我的快乐组合。为自己的组取一个名字，想一个口号。（分为五组，每组7人）

3.我型你秀：组内加深了解，打破沉默

4.中间阶段：小组讨论，主题为面对考试，你担心什么（时间10分钟）（主持人可先列举一些例子，抛砖引玉）

5.每组代表在全班分享：我们的担忧

6.主持人选择其中典型的问题要求组内讨论：面对这些担忧有什么解决办法（个数不超过5个，时间为10分钟）

7.小组派代表和大家分享你们组内的解决方法

8.主持人总结：肯定各组的解决办法，提议大家选择适合自己的方法去解决当前的担忧。

9.结束阶段：全体做想象放松或运动操（两项选择其一）。寓意把烦恼焦虑都丢出去。

九、活动场地布置

1.布置效果

构建一个和谐、舒适的环境，让每一位同学都有放松的感觉。

2.所需物品

笔记本电脑一台、音响2个、气球1袋、细绳、双面胶、阿尔卑斯糖、照相机、透明胶

3.负责人：肖悦

4.布置时间：星期五下午六点半

十、活动后期工作

由文雅同学负责把上传照片到群，并将活动总结和相片交心理健康教育中心上传到心理健康教育网。

十一、人员安排

活动总负责：肖悦、邓海军

第一负责人：康罗文、漆菲菲

第二负责人：郑雪娇、蔡雪婷

新闻采集：文雅

物品的租借：郑雪娇

物品采购：漆菲菲、康罗文

活动主持：郑雪娇

活动助手：蔡雪婷

场地的布置：邓海军、李自菲

活动纪律及秩序：李自菲

十二、经费预算

十三、活动注意事项

1、所有布置场地的同学在6：30之前到活动场地。

2、一定要注重分享的过程。

3、问题不要太多但一定要具有典型性。

4、一定要让每个组都加入进来，要注意把他们引入讨论的问题之中。

09语教班

2011-4-1

2附件：

1、寻找我的快乐组合：每个人都抽一张彩色的卡纸，以颜色来分组，在抽到的纸上写出自己的名字，然后组内同学商量要把这些纸恢复原来的形状，贴在黑板上，完成在前三的组有奖。

2、我型你秀

1）这是团体成员间互相连结的游戏，一组8人为宜。

2）组内每个人做一个动作，做好后定格，尽量做到组内成员间的动作不一样，有较大的差异性。

3）组内成员尽量记住其他人的动作。

4）口令：“哼——哼——哈”；动作是：双手随口令拍膝两下，第三下再做自己和别人的定格动作或者拍掌（第一遍做自己的定格动作，第二遍做别人的定格动作，其他人拍掌）。

5）组内确定某人开头（由手心手背、剪刀石头布来确定），在第二遍做到某人的定格动作时，这位就接着做，这样不断地循环。

6）分享。组内分享，组间分享，发现人与人的不同之处，尽快熟悉组员。

7）时间控制在30分钟。

3、放松训练

想象自己躺在草地上，用背部去感觉草的柔软；闻到草和泥土的味道，听到鸟的叫声、溪水流动的声音；望着蔚蓝的天空，空中飘着几朵白云，太阳暖暖地照着你，全身被这种温暖的光包围着，感觉到很舒服、很安全、很放松、，感觉自己和大自然融为了一体了，什么都不用想，什么也不用做，只能静静地体会这些感觉。感觉自己很放松，很舒服。

4、运动操

握拳向左跳就向左扔，向右就往右扔，也可以向地下砸。