中国特种部队功夫训练内容

第一篇：中国特种部队功夫训练内容

【中国特种部队功夫训练内容】转帖 中国特种部队功夫训练内容:

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

【少林大力金刚功】 少林大力金刚功，是一套流传民间的硬功秘法。此功功简效宏，常练此功会使人面部红润，气血充盈，膀臂圆阔，力大无比，可强筋健骨，却病延年，是少林内功中的精品。一般练至百日以后就会出现意想不到的功效，此功用于拳击格斗中，会有相当的震撼力和杀伤力。第一式金刚守关

两脚分开比肩稍宽，面向南站立，开裆，上身正直，头似顶千斤，舌舔上腭；两手下垂，拇指翘起顶住大腿，其余手指紧握，手心向后i自然吸气，呼气时，扬眉怒视前方；牙关紧咬，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧一次，勿放松。共做40次，再自然呼吸1次，接练下式。第二式金龙亮爪

接上式，双手掌向前向上向体侧画弧并分开，与肩同高，十指向上，手心向外，臂略屈，肘尖略向后，沉肩挺胸；吸气用意感觉气和津液一齐咽入丹田，呼气时，牙咬紧，提肛、十趾抓地，十指用力用意收屈爪状，勿放松。直至练至40次，再自然呼吸一次，接练下式。第三式金刚伸臂

接上式，两手向前直臂平举并握拳，拳心向上，拳与肩同高，双拳相距同肩宽，眼平视；吸气同上式，呼气时，牙咬紧，提肛，十趾抓地，双拳用意用力握紧一次。共做40次后自然呼吸1次，再接下式。

第四式怀中抱月

接上式，双臂略内旋并略曲，收回双拳，双臂成环抱式，拳与胸同高，拳心向里，拳眼向上；吸气同上式，呼气时，睁眼向下看双拳，牙咬紧，提肛，十趾抓地，双拳用意并用力握紧1次。共做40次后自然呼吸1次，再接练下式。

第五式金刚担山

接上式，两臂外旋向左右分开、伸直平举，拳心向上，拳眼向后，眼平视；吸气时方法同上，呼气时，牙咬紧，提肛，十趾抓地，假想两手上压有千斤之物，着意于两手臂，两拳用意，用力握紧1次。共做40次后自然呼吸2次，再接练下式。

第六式金刚撑天

两腿屈膝下蹲成马步，以舒适为度，双手慢慢内旋用暗劲向上举起，直臂，拳面朝天，拳心朝前，眼平视；吸气时要深长细匀，呼气时，十趾抓地，牙咬紧，提肛，意想拳面顶有千斤之物，双拳用意和力握紧1次，勿放松。直练至40次后起立并自然调息片刻，再接练下式。第七式双龙埋头

接上式，调息后深吸一口气和津液一齐咽入丹田，呼气时，目光内敛，快速屈膝下蹲成低马步，双拳也快速下落置于裆前并用力握紧1次，这时拳心向下；牙咬紧，提肛，十趾抓起，要求全身都同时用力，意守上丹田。接着起身站立，双手好似从地面提着千斤之物直臂举过头项，吸气，眼视前方。再接着双拳下落于裆前并蹲成低马步，呼气紧拳1次。如此做10次。第10次下蹲时，勿起立，按上述要求紧双拳25次再起身站立，深呼吸2次后接练下式。第八式金刚搬山

接上式，上身转向正东方，脚不动，同时双拳变掌向前平举，与肩同高，掌心相对，两掌相距尺许，眼平视东方。接着吸气，并假想双掌间卡住千斤之物，双手掌用力和意慢慢向南向正西平肩搬运。眼随手动，眼看两掌之间的假想物。当面向正西时，要求气贯丹田，眼视西方；接着呼气，两臂外旋，屈肘时要快速用力收回双拳(掌变成拳)，拳心向里，与肩同高，拳距肩20厘米；同时，十趾抓地，牙咬紧，提肛，用意领气至两手臂，手臂并拳一齐用内力紧1次。接着，双拳再变掌内旋臂向西伸出，掌心相对，眼视西方并慢慢吸气。下面的动作同上所述，只是方向不同。如此搬运紧拳50次。

第九式闭关自守

完成上式动作后，上身转回正南，吸气。双臂尽量屈肘随之抬起成水平向后挣，使脑尽量向前挺，两拳拳心向里，拳眼朝上，两拳相距同胸宽，眼内视。呼气时，牙咬紧，提肛，十趾抓起，用意领气至手臂，两臂和拳一齐用内力紧1次，共做40次后再自然呼吸，向前迈一步，双拳同时松开，双臂自然放松前后摆动十数次，练功完毕。

注意事项

(一)要选择空气新鲜的、无障碍物的、宽敞清净无污染的场地练功。

(二)要排除杂念，松衣宽带，以免阻碍气机的正常运行。

(三)思想集中，情绪安定，心情要愉快，严禁在过度兴奋、恼怒、悲哀时练功。

(四)练功前解净大小便。不准在过饥或过饱时练功。

(五)练功期间，饮食要有规律，并加强营养。

(六)禁止雷鸣电闪时练功。

(七)练功期间严禁食用带有刺激性的食物，要戒烟戒酒。

(八)练功者在练功期间严禁同房，有些练功者可能出现“精满自溢”现象，属正常，不必紧张。

【侦察特种兵硬气功】

预备式：两脚平行开里与肩同宽，膝部略微弯曲，含胸拔背，头正颈直，下颌微收，沉肩坠肘，两手自然下垂，全身放松．

意念：想象自己是一个晶莹透彻的圆柱状形体，天空中的五彩之气源源不断地从圆柱体的顶部涌入，倾澈而下，直达底部，随后进入地球中心，经过几番冲洗，圆柱体更加晶莹透彻．

第一式：在预备式的基础上，将两手向身体两侧分开，手心向上，距身体约半尺左右，肘部微弯，腋窝虚空．

意念：两手是两块金刚石，发热发涨发沉．

第二式：待两手出现发热发涨发沉的感觉之后，两臂轻夹上体，收两手至腰间，手心向上，手指向前，然后两手向前伸出，距小腹约一尺止，两手向内翻转，使两手心相对，犹如抱球状．

意念：两手抱着一个由天地之精华凝聚而成的金光闪闪的气球．

第三式：两臂略微伸直，手心翻转向上，至头部上方一尺时两手心翻转，照着头部正中部位．

意念：天地之精华凝聚而成的金光气团由两手托起，从头部正中贯如体内，布满全身各个部位，浑身上下发光发亮，光彩照人．

第四式：两脚平行约距三尺，两脚稍微弯曲，上位微向前倾，与地面成六十度，两臂在胸前交叉（右外左内），两手轻握拳，全身放松；然后闭气由喉部发“嘿”声的同时全身乏力，从上到下，从内到外，各部位绷紧，意念体内的金光之气在全身各个部位形成以一层金甲，罡气护身，金甲罩题，不畏一切外来之力的打击，坚持9秒，吸气，全身放松。如此一松一紧共做36次。

第五式：两脚平行开立约距三尺，在吸气的同时，上体前俯，两腿下蹲，两手由后经身体两侧向前下搂气，然后闭气由喉部发“嗯”声的同时全身发力，身体慢慢站直，两手缓缓向上托起，托至头部上方，意念全身金光之气上行至头部，在整个头部形成一层金甲，不畏一切外来之力的打击。呼气，全身放松，两手自然下落至身体两侧，如此一松一紧共做36次。

第六式：脚靠墙倒立，仅用头部支撑，意念头部深入至地球中心。静练10分钟。恢复站立姿势，然后在吸气的同时，上体前俯，比齐发“嗯”声之后，右手呈梅花掌以掌根快速猛击额头正中3次，呼气成原状，共击打108次。

第七式：两脚开立约距三尺，两腿微下蹲，在吸气的同时，两手五指伸直自然分开，由下向前经上向体后直臂画圆，屈臂将两手收至腰间处吸气止，然后闭气发“嗯”声，全身发力，两手十指慢慢向前插击，意念戴上金手套的两手插入铜墙铁壁之中，之后两手直臂向两侧分开，成“一字担山式”，意念两手毫不费力的将铜墙铁壁一分为二，拨至身体两侧；随即屈臂两手内合，至半尺左右时止，意念两手将一分为二的铜墙铁壁糅合成一个小铁球。呼气，全身放松，两手自然下落至身体两侧。如此一松一紧共做36次。

第八式：两脚平行开立约距三尺，两腿微下蹲，在吸气的同时，两手由下向前经两侧向后划圆，然后由腰间穿过，扬至头部上方，两臂略弯，吸气止，闭气发”嗯”声的同时，两手快速向身体两侧猛力下劈，意念戴上金手套的双手刚硬无比将一座大山毫不费力的劈开，呼气，全身放松，共做36次。第九式：屈臂俯卧于地面，身体成一条直线，用两拳和两脚尖支撑起身体，意念两拳深入至地球中心。静练10分钟。

第十式：左式，左脚向左跨出一大步成左弓步站，左手成虎爪用力按于左膝内侧出，吸气，右手轻握拳在胸前划圆数次，然后闭气发“嗯”声的同时，右拳快速向下猛力直击，落于约距左虎爪十公分处，意念戴上金手套的右拳将一块巨石击得粉碎，呼气，全身放松，共做36次，然后换右式操作（右式动作与左式相反）。

第十一式：左式，侧卧，仅用左肘和左脚外侧将身体撑起，身体成一条直线，意念左肘深入至地球中心，静练10分钟，然后换右式操练（右式动作与左式相反）。

收式：自然站立，全身放松，意念皆无，静站10分钟。

【内外兼修军警内硬气功】

前言：本门内硬气功，融合武当飞少林、峨媚各大门派精华，外柔内刚，动中有静，气沉丹田，气感强大：以意领气，内功与外功同练，练气功与练力相结合；练功不受时间场地等方面的限制男女老幼皆可般炼．练者不可强身健体而且可用于近身搏击擒拿摔跤，增长武术功夫。通过运气发功．指掌、按掌、砍掌能使砖石断裂，全身能经受棍棒击打，用头撞一根酒盅大的铁棍应声而断．实乃武林一大奇门绝技。本功法曾多次在武警部队，海军东海舰队推广使用，功效奇特，深受部队官兵所喜爱。被中国人民解放军东海舰队指定为训练专月功法．修练本功必须自觉地树立恒心，天长地久，以求达到高深境界．中华气功通远流长，功法众多为使本门功理功法为更多的武术气功爱好者服务，宗师灵剑子特将此赛功法整理献出，供大家修练研讨。功理功法如下：

一、双盘练气，运转周天

思想入静后宽衣松带坐于．形坐垫上，左腿放于右腿上，再将右腿放于左腿上成交叉形．两足掌心朝天,两手放于膑骨．手指放松，两眼微闭，舌顶上腭，以鼻呼吸，粗细均力。初练以5-10分仲为宜以后逐渐增至丰小时至1小时．于每日早晚各练一次．盘坐后引丹田之气至会阴穴沿督脉上引至命门、大锥、百会、印堂至人中穴．放下后舌顶住下腭，引气至承浆经任脉下行至膻中达气海（小腹）守丹田．

二、大鹏展翅，天人共融

自然站立后，两手从丹田部位左右分开成侧平举时，掌心向下特动腕关节，膝关节曲成45°，沉肩松胯，使上身下沉，同时以肩关节带动两臂上下起落，以腰为轴，使身体与两臂同时往上往下一起一落，成大鹏飞翔之势，意想自己在天空中飞翔。共做12次．再接下式．

三、鸟龙亮爪，吸收天气

从大鹏式成侧平举时，两手掌转过，成掌心朝天式，旁体成站立势。意念：宇宙里的精气源源不断地从手常劳宫穴引入丹田直至10分钟左右.此功可强身健休，久练臂力惊人，力大无穷。

四、双马平行．端出精气

两脚分开与肩同宽，两膝微曲,上身自然挺立，沉肩坠肘，两手白然垂于体侧，心平气和，全身被松，呼吸自然，气沉丹田。两手握拳从下往上端起，体弱者可端至拳与肩平，两拳相距25厘米；体强者在端至与肩平时，把拳向前推，使两肘离开脚部，直至两臂伸宜。

五、推波助浪，胀气全身

自旅站立，全舟放松，两手自体侧向左右两侧举起，至胸部时两臂往胸前移动，最后双臂成团形，如怀抱一颗大树成定势，意象内气从丹田处上升至膻中穴分开向两腋下，沿手臂内侧直奔泻劳官穴，用暗力象拉千斤之物似的，吸气时两臂及全身用劲胀起，呼气时放松。

六、挑耳千斤，强身壮肺

两脚成马步，两手拇指按在食指的第一指节上，其余三指磋掌，手心朝前，两臂伸直向上抬起，直至与旁体成180°，两手回扣至耳根处，顺下颏两侧顶起．吸气时放松．闭气时牙关咬般，如此做12～16次。

七、抱拔青松，增强体力

两手臂从丹田向两侧举起，井向前往绕3～5次，然后两手慢慢向前抱合，由拳变掌，五指分开，各指问如同夹住一只小球，抱至两手如同抓一大球，两臂如抱一根大树。要领：运气十指与手臂，掌心含空。

八、二指坐地，增进指力

两脚分开与肩稍宽，两手自丹田向左右两侧举起与头用高时，将左右手的大姆指、无名指、小指并拢握掌心，左右手食中二指沿前胸划弧至丹田，继续下移至裆部再尽力伸向体后，以左左手的食中二指接触地面，至极限时，上身尽力下压，气沉丹田，意宁百会。练至左右二指使身体悬空乃止。

九、铁牛蹲地，拳面坚硬

两腿屈膝下蹲，足跟抬起，两掌变拳．支撑地面，重心前移，鼻吸鼻呼，目视双拳，意守丹田，使气聚于丹田，使膝关节得到锻练．

十、蜻蜓倒竖，锻炼指拳

以十指支撑地面，两臂微曲，两腿离地使身体慢慢上升成倒立，头略指起，以拳面着地，五至十秒钟呼吸一次，共做12～16次以上．意想蜻蜓点水停立于随风飘舞的芦苇上。功力增加后，用于技术击敌，点穴、散打，效力奇大．

十一、济公观天，气聚头顶

自然站立，头部与手臂后仰，以头顶接触墙壁或树干，吸气时意念百会，闭气时头部用颈向墙壁用劲顶头。注意：顶时要用暗劲。练此功须选一有墙壁或树木的地才。目视前方即天空。

十二、济公察地，气聚头顶

此功法与上法相反，全身成站立式后，身体前倒，以头顶接触墙面，目视地面，气沉丹田，十秒钟呼吸一次。吸气时意念百会，闭气时头部用劲向墙壁用劲顶去，练功五分仲以上。练毕，按摩头项。

十三、铁牛耕地，气运头顶

两脚平行与肩同宽．双手往前扑下落池成俯卧撑式，然后脚尖着地，屁股翘起，用头顶地支撑身体，两手离开地面置于背后。意念头项百会穴，想象千斤重物压于头项，头部越来绝硬，每次练习时要练至精疲力尽全身发抖出汗为止。

十四、平分秋色，拉力千斤

自旅站立，两膝胜曲，屁股禅下，双手从体侧举向胸前，十指分开成爪状，＋指间隔距离10厘米左右，目视前万，气沉丹田。闭气时十指、手臂、双肩渐用暗劲握紧似拉千斤之物，将双手从胸前向左右两侧拉开，吸气时双手收回。如此吸拉呼收不计其数，宜至精疲力尽乃收功。

十五、饿虎扑食，练习前倒

自然站立，两手收到胸前，指尖向上，掌心含空，身体挺直向前，扑倒，至即将落地时，两手撑地。要领是扑倒前将气吸满，扑倒后呼气，再沉气入丹田，意念劳宫穴，年老体弱者禁练此功．

十六、燕子抄水，增加臂力

紧接上式，两手掌浙渐移至腰部，两手臂与两足尖不移动，屁股翘起，照后闭气，再引体向前，至整个身体与地面平行时，再引体向后，反复12次。满30天后在背上加20斤重物，到百日增至50～75公斤，引体向前，向后时，意领气贯十指，引体向前闭气．后引体时呼气。

十七、双拳落地，拳面结实

以两手拳面撑地，身体后仰，身体与地面成生45°，手臂与地面成90°直角，约10秒钟呼吸一次，意念集全身

内气贯于二手臂及拳面，坚持5分种。

十八、乌龙入海，修练十指

自然站主，身体前倒，以左右手掌撑地，而后两脚上升，同时屁膝，两手左右掌用力使身体前倾，两脚悬空。如此修练一个月后，再改为十指接触地面练功。头顶在练功过程中可轻触地面，掌握平衡。

十九、顶天立地，头硬似铁

自然站立，舟体前倒，以头顶触地，两脚掌朝天，成倒立式，自然呼吸。意念：百会穴与地气相连接，脚底涌泉穴与天空相连接，内气导行至头部，血液亦相随之，内外气逆行，气血亦反之，减少平时心脏压力井获得体息。

二十、自我按摩，全身放松

两常相合擦摩发热后，放松，抓捏全身肌肉、关节、腰部、最后全身跳跃12～16次，乃收功。

注龙举项：

①过饥过饱不能练功。②饭后一小时才能练功。③要减少房事．④心胜病，高血压患考杂练此功⑤每夭陈功2小时。

第二篇：特种部队训练

特种部队训练

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上****弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

第三篇：中国警察“特种部队”揭迷

中国警察“特种部队”揭迷

中国警察有支鲜为人知的“特种部队”—— “公安特警队”，简称：特警！这支“特种部队”成立于2005年，当年底，在党中央国务院的关怀下，全国36个重点城市的公安特警队按期全部组建完毕。其中四个直辖市公安局成立了特警总队，其他32个城市公安局成立了特警支队。各地共为特警队新增编制5904名，全国公安特警人数达14000名。特警作为一个警种，正式列编警察序列。

“公安特警队”组建之初就给人一种神祕感，属于他们的就是一个个跟方位有关的代号——东一，东二，诸如此类。除了胳膊上的臂章之外，枪是他们的共同特征。只要睁着眼睛，枪就成了他们的手指，连着神经，长在胳膊上。连枪在内，特警单兵作战装备相比那些仍在伊拉克沙漠苦战的美国大兵的装备丝毫不逊色。在无数次兵棋推演中，他们被分成若干小组——爆破、狙击、谈判、供应，各司其职。这支几乎没有曝光过的神秘部队，直到２００６年８月８日，奥运常规新闻通报日，才进入人们的视野。这种神祕感一直延续到 2008年5月。2008年5月12日，四川汶川大地震震撼了全国人民的心，也吹响了全国公安特警的首次集结号。从5月13日开始，全国27个省32个重点城市的万名特警分两个阶段先后驰援四川抢险救灾、维护稳定。中国特警首次“亮剑”建奇功！于是，国人有幸初识君。

为帮助读者诸君全面了解中国特警，本刊记者将揭迷中国警察 “特种部队”—— “公安特警队”组建之迷。

特警的前身——反恐防暴专业队

其实，公安特警的前身是反恐防暴专业队。公安部最早成立反恐、防暴、处突专业队始于上世纪九十年代。上世纪八十年代末九十年代初党中央、国务院根据当时“相当严峻的社会治安形势”决定成立专门处置重大突发事件和治安事件的机动队伍。由于当时财政困难，防暴队组建工作进展很缓慢，有的城市推了三年，队伍和装备都没有达到标准。

在公安部档案馆里，仍保存着当年防暴队从筹备到组建的相关资料。档案资料记载，根据当时的实际情况，人事部给公安部解决了二万七千人的防暴队专项编制。1990年4月24日，公安部下发《关于在重点城市组建公安防暴队的通知》，确定在直辖市、省会市、计划单列市以及边陲重镇组建公安防暴队，用于处置突发事件、进行机动巡逻。

组建公安防暴队在当时可谓公安工作的一个改革和创新，但因没有经验，公安部和各地只能摸着石头过河。当时还去欧洲一些国家考察过，但国情差距太大，首先经济实力上的差距就是没办法的事情，转了一圈回来，思想上受到启发，在体制、训练、实战方面也有所借鉴，但国外先进的装备和通讯设施在当时真是望尘莫及。由于种种原因，当时防暴队的组建工作十分缓慢。同时，治安形势的渐趋稳定使群体性事件和突发事件明显减少。在警力不足的情况下，各地的想法是“不能花钱养着一支队伍待在那里没事干”。中国人民公安大学学报1991年第五期刊登的一篇题为《加强治安防暴队建设的几点设想》的文章写道：“随着治安形势的好转，有些地方的治安防暴队机构放松了对自身的要求，军事化管理不够严格”；“防暴队日常的任务不明确，几乎无所事事，如有的去办理治安案件，有的去跟车反扒，有的则进行治安巡逻，成了公安局里的一个大杂烩。”

1993年全国公安巡逻体制实行改革，公安部组建了公安巡警队。为充实巡逻力量，各地防暴队有三分之二的力量被抽调参加城市巡逻。防暴队最终没能实现最初成立时的想法。一段时间，防暴队在很多城市远离了人们的视线。

据统计，1990年中央核定给36个重点城市24710个公安防暴队专项编制，到2005年，实有警力只剩7696人。从全国意义上讲，公安防暴队作为一支承担反恐、防暴和处突等特殊任务的专门队伍，其力量已弱化。有的地方名不副实，甚至名存实亡。

时代呼唤组建“公安特警队”

近年来，伴随改革开放的脚步，公安机关面临的形势和承担的任务均已发生重大变化。当前，我国正处于人民内部矛盾凸显期、刑事犯罪高发期、对敌斗争复杂期，境内外敌对势力、敌对分子的捣乱破坏活动日益突出，暴力恐怖活动的威胁进一步加大，群体性事件和各种突发事件不断增多，严重影响社会政治稳定和治安稳定。显然，公安机关原有的防暴队等专业队伍已很难适应当前形势的发展。

2004年10月15日，胡锦涛总书记在观摩全国公安民警大练兵汇报演练时发表重要讲话，明确要求公安机关认真贯彻落实党的十六大和十六届四中全会精神，切实提高维护国家安全的能力、切实提高驾驭社会治安局势的能力、切实提高处置突发事件的能力、切实提高为经济社会发展服务的能力。

据档案资料记载，公安部党委就此多次开会学习讨论，并成立了六个专题研究小组，对切实提高“四个能力”、提高公安队伍的执法水平和正规化建设水平进行了深入研究。公安部党委认为，“四个能力”涵盖了公安机关的基本职责和主要任务，是实现“三大政治和社会责任”的有效途径；“三大政治和社会责任”能否担负起来、效果如何，关键看“四个能力”提高得如何。

2004年12月底，一纸公安部急令，将全国各省、自治区、直辖市公安厅局长及省会（自治区首府）市、计划单列市公安局局长们召集到了北京。如何提高“四个能力”、进一步加强和改进公安工作成为这次厅局长会议研讨的主题。会议最后一天，时任中共中央政治局委员、书记处书记、国务委员、公安部部长***发表了重要讲话。在讲到2005年的重点工作时，***同志强调要大力加强公安队伍建设，提出了六个需要“切实抓好”的工作，其中明确要求“切实抓好公安特警队建设”。

公安部决定，按照统一指挥、机动灵活、布局科学、精干实战的原则，在公安机关原有的防暴队、特警队、反恐队等专业队伍的基础上整合组建一支新的力量，统一名称为“公安特警队”。

厅局长会一结束，36个城市的公安局长被拉到了位于北京西红门的北京巡警总队，就公安特警队建设工作的有关问题进行了现场座谈，与会的局长们就公安特警队建设提出了很多意见和建议。

中央领导对公安特警队关怀备至 中央领导同志对公安特警队组建工作非常关心，胡锦涛总书记、温家宝总理等同志对组建公安特警队都作出了重要批示。***同志亲自确定了公安特警队的组建原则、职责任务、管理体制等一系列重大思路。

公安部党委高度重视公安特警队的组建工作，时任公安部常务副部长白景富和副部长刘金国、刘德多次召集治安管理局和有关单位专题研究组建工作；刘金国副部长亲自抓组建工作，强力推动工作的开展；公安部治安管理局把组建工作作为大事抓落实，组建工作迅速启动。

2005年3月8日，公安部下发《关于切实加强公安特警队伍建设的意见》，部署在全国各直辖市、省会市、自治区首府市和计划单列市等36个重点城市组建成立公安特警队。

时间紧，任务急，组建工作紧锣密鼓地在36个城市展开。针对组建工作中出现的快慢不一的情况，2005年下半年，公安部先后在南京和南昌召开特警队建设工作会议，反复强调当前形势下组建公安特警队的重要性和紧迫性，强力推进组建工作。副部长刘金国在南京和南昌两次会议上都强调：“公安特警队的组建工作，不是一般的工作部署，而是一项重要的政治任务，务必在2005年年底前保质保量地全部完成组建任务。”

公安特警队的机构、编制、经费、营地和训练场馆等问题是制约各地组建工作的难题。《公安部关于切实加强公安特警队伍建设的意见》进一步明确了组建工作的具体要求后，在九个多月的时间里，各级公安机关在部党委的强力领导下，在各级党委、政府的大力支持下，打破常规、特事特办、克服困难，强力推进组建工作。

截至2005年底，36个重点城市的公安特警队按期全部组建完毕。其中四个直辖市公安局成立了特警总队，其他32个城市公安局成立了特警支队。各地共为特警队新增编制5904名，全国公安特警人数达14000名，中央财政划拨了1.5亿元装备补助专款。特警作为一个警种，正式列编警察序列。

《寂寞英雄》是我国第一部展现公安特警风采、反映特警生活的电视连续剧，原四川省成都市公安局特警队全体队员参与了剧中所有现场处置的演出。剧中的特警作训服，都是由成都特警队友情提供的。男主角尤勇对这身行头更是喜爱备至，于是，特警队友情赠送了他一套。不过，就连尤勇当时也不知道这身行头到底身价几何。特警队员这身防风防磨防刮的黑色作训服，再加防弹背心，全套装备价值近一万元人民币。

特警，一个响亮的“品牌”

公安特警组建以后，立即肩负起各地反恐、防暴、处突等急难险重任务，为维护社会稳定，构建和谐社会做出了突出贡献，成为了一支反恐、防暴、处突的坚不可摧的力量，尤其是经过四川汶川抗震救灾，公安特警队更是成为中国公安的一个响亮“品牌”！

2008年5月12日，四川汶川大地震震撼了全国人民的心，也吹响了全国公安特警的首次集结号。从5月13日开始，全国27个省32个重点城市的万名特警分两个阶段先后驰援四川抢险救灾、维护稳定。赴川公安特警的出色表现得到了党中央、国务院和各级党委、政府的充分肯定，赢得了灾区人民群众和社会各界的广泛赞誉。胡锦涛、温家宝、习近平、贺国强、***等中央领导同志亲切看望接见了赴川公安特警。

中共中央政治局常委、中央政法委书记***作出重要批示：“各城市特警成立时间不长，能在短期内形成战斗力不易，在这次抗震救灾中立了奇功，向全体同志表示慰问！执勤中存在的问题要认真解决，不断壮大这支突击力量的实力。”国务委员、公安部党委书记、部长孟建柱也多次作出批示，充分肯定了特警队工作，并签署嘉奖令，对赴川公安特警队通令嘉奖。孟建柱部长批示要求：“认真总结经验，实战中发现的问题，请不断研究，加以解决，充分发挥这支突击队的作用。”

公安特警队赴川执行抗震救灾任务，创造了全国范围大规模成建制调警和异地协同作战的记录，是公安部直接指挥大兵团作战的成功范例，在公安特警建设史上具有里程碑式的重要意义。

2008年10月8日，中共中央、国务院、中央军委隆重召开表彰大会，表彰“全国抗震救灾英雄集体”和“全国抗震救灾模范”。在这次大会上，11支公安特警队获得“全国抗震救灾英雄集体”称号，20名公安特警获得“全国抗震救灾模范”称号。

据介绍，仅2008年以来，公安特警队先后执行了跨区域赴青海和甘肃藏区、四川灾区、进京执行奥运安保等特殊任务，全国三分之二的特警在异地执行任务中得到了锻炼。目前，各省、自治区的一些重点城市也组建了总数为2万多人的特警队。公安特警队已经成为公安机关一支能够整建制快速调动、攻坚克难的精锐力量，正在向中央和公安部党委确定的作为公安机关处置重大群体性事件的特殊群众工作队、打击暴力恐怖犯罪的专业队和处置重大突发事件的突击队的既定目标昂首迈进。

公安特警，这支令人民群众亲切，令犯罪分子胆寒的“特种部队”，必将屡建奇功！

第四篇：后世传奇：中国历史上的那些特种部队

后世传奇：中国历史上的那些特种部队

如果你以为特种部队只是现代军事的产物，那你就大错特错了！早在几千年前，中国历史上就有无数军事天才打造了这样“人少、能打、不怕死”的迷之部队。明清两代都有的——神机营可以说，凡是由高素质人员组成，以精良装备武装，具备出色战术素养和高度机动性，能够在任何时候、任何地点进行机动部署的武装组织，都可以被称作“特种部队”。回看中国历史，会有一个很有趣的发现——在每一个繁盛的王朝，都会有一支神秘的骁勇之师，他们是皇帝的王牌，是敌人的噩梦，是百姓的谈资，也是后世的传奇。01.魏武卒朝代：魏国兵种：重装步兵时间：约公元前400年“魏武卒”是战国初期军事家吴起训练的精锐步兵，是那个时代步兵中最为精锐和彪悍的代表。吴先生认为，兵不在多而在“治”，他建议魏文侯用新标准选拔士兵，组建一支精锐部队，名为武卒。士兵选拔标准自然十分严苛，据《荀子议兵篇》记载：“魏之武卒以度取之，衣三属之甲，操十二石之弩，负矢五十，置戈其上，冠胄带剑，赢三日之粮，日中而趋百里。”大意是说，士兵身上必须穿重甲，身背强弩和50支弩箭，手执长戟，腰悬铁剑，同时再携带三天军粮，半天内能急行军百里（折合现在的里程约40公里），才可成为魏武卒。在战车为王的战国时代，完全由步兵组成的魏武卒绝对堪称奇葩。仅仅是负重急行军就已经严重消耗体能，还要求抵达战场后立刻投入战斗，单纯这一点就足以说明魏武卒军团的实力。鼎盛时期的魏武卒满员编制大概五万人，五人为一伍，设伍长一人，十人为一什，设什长一人，以此类推，每个层级各有不同的名目和长官，最后至一千人为一个标准作战单位。这种方式已经和现代军事编制十分类似，保证了高度的机动性和战斗力。训练期间，每个作战单位配备有若干“专职教练”，对士兵进行严格的军事技能训练，包括单兵技艺训练、阵法训练、编队训练以及联络记号训练等。吴起率领魏武卒南征北战，创下“大战七十二，全胜六十四，其余均解（不分胜负）”的奇功伟绩，夺取秦国黄河西岸的五百多里土地，将秦国压缩到了华山以西的狭长地带。根据《吴子·励士》记载，周安王十三年（公元前389年）的阴晋之战，吴起以五万魏军，击溃十倍于已的秦军。创造了步卒五万人，车百乘，骑三千，而破秦五十万众的中国战争史上以少胜多的著名战役。02.秦锐士朝代：秦国兵种：全能型步兵时间：约公元前315年司马错被秦惠文王任命为上将军后，创立了铁鹰锐士制。这个制度选拔士兵的标准严格到了极限——步战能力要超越魏武卒，上马作战则要打败彪悍的匈奴骑兵。当然，要想成为秦锐士首先考验的是体格，魏武卒的负重约50斤，而秦锐士要在此基础上外加全副甲胄、一口阔身短剑、一把精铁匕首与一面牛皮盾牌，总负重近80斤——相当于背着媳妇在打仗。但这只是一块敲门砖，只有通过这个门槛，才能进行以后的专业训练。之后，进行步战较武要名列前茅，好好说话就是空手格斗技能大比武要能赢，然后再过阵战关，以及各种兵器的比武关。如此一来，能够成为秦锐士者，几乎个个都是“施瓦辛格”那样的壮汉猛男。秦国在15年时间里训练了20万新军，但其中秦锐士却只有区区1600人，那可真是精华中的精华。而这1600名全能战士的长官也是后来的秦国名将白起。秦锐士自建立之初，就开始为秦国开疆拓土。第一次出征，以秦锐士为先锋的秦国新军千里奇袭蜀国，蜀王兵败遁逃，被秦王降为候，随后又灭掉苴（jū，今四川昭化东南）和巴（国都在今重庆市嘉陵江北岸），使得秦“擅巴蜀之饶”。自此，秦锐士一战成名。03.陷阵营朝代：东汉兵种：重装步兵时间：约公元190年关于陷阵营的记录并不多，但少有的只言片语却透露出这支部队的惊人战斗力。《汉末英雄记》有云：“所将七百余兵，号为千人，铠甲、斗具皆精练齐整，每所攻击，无不破者，名为陷阵营。”从兵种上看，陷阵营属于重装步兵，长枪、大型方钝、弩等是常备武器，对普通步兵、轻骑兵、重骑兵都有很好的克制作用。它的指挥官高顺也是极有口碑，“为人清白，有威严，不饮酒，不受贿”。最终，在吕布被平灭后，高顺一言不发，引颈受死。当年在吕布麾下众将中，曹操无法劝降的也只有他和陈宫。高顺掌管的陷阵营自然也是吕布军中一只王牌部队，比较著名的战争是曾经击败过拥有关羽和张飞的刘备所部。04.虎豹骑朝代：三国曹魏兵种：精骑兵时间：约公元200年孟德公之名当是世人皆知，而他拥有的一支精锐骑兵，也是千古留名之师——该部战斗力极强，作战时像虎豹一样勇猛，故名为“虎豹骑”。《三国志·魏书》提到：“纯所督虎豹骑，皆天下骁锐，或从百人将补之。”在一般部队中担任将领的人，在“虎豹骑”中仅仅是一名普通士兵，可以说每个虎豹骑士兵都是百里挑一的。彼时曹操的军队分三大部分：地方军、屯田军和中央军。地方军是州郡的守军，屯田军是边防军。中央军又分内外，外军驻守在外，但受曹操直接指挥，内军又称中军（武卫营），是京城及皇宫的禁卫军，曹操的直属部队，大概10万人左右。而中军的精锐就是虎豹骑，人数不超过五千，是最核心的精华部分，也是曹操的命根子，统领多由曹氏将领担当（给外人指挥，曹操肯定不放心），比如曹仁、曹洪、曹纯、曹真、曹休，其他能触及虎豹骑指挥权的人，都来自曹操的亲家——夏侯氏家族。关于“虎豹骑”的参战记载虽然不多，但提到一个战役，大家一定不陌生，就是著名的长坂坡之战。建安十三年，曹军“从征荆州，追刘备于长坂，获其二女辎重，收其散卒”。长坂坡一役长途奔袭打得刘备把老婆孩子都丢了的正是“虎豹骑”。之后的建安十六年，曹操与马超作战，“先以轻兵挑之，战良久，乃纵虎骑夹击，大破之”，击破西凉马超的还是“虎豹骑”。几乎每一场战役，曹操都在最关键时刻启用“虎豹骑”，这支部队参与的战斗也几乎都是硬仗，难得的是，他们每次都不辱使命。05.北府兵朝代：东晋兵种：步兵时间：约公元380年公元377年，前秦强大，为抵御北方强敌入侵，东晋孝武帝广发英雄帖，招聘人才镇守北境。爱国人士谢玄领命驻守京口，因东晋时称京口为“北府”，故谢玄在京口组建的部队称为北府兵。北府军的扬名一役，就是在战争史上最著名的以少胜多的战役——淝水之战，八万北府军击溃八十七万氐族军，那真是一场让汉人扬眉吐气的胜利。尽管谢玄他叔谢安，也是北府兵的幕后总策划，在听到淝水之战捷报时只淡淡地说了句“小儿辈已破敌”，但当他回家之后，却兴奋地把门槛都撞断了。由此可见我们汉人真是表面含蓄矜持，当着众人面只会云淡风轻，回家后才狂喜过望。北府兵战斗力惊人的原因当然有谢氏叔侄二人的精心打造，但还有一个因素不容忽视，就是北府兵的主要兵源均来自从北方流亡南逃的汉人，很多士兵是被胡人灭了门，打回老家的人。报仇雪恨的想法支撑着他们奋勇杀敌，俗话说的好，“穿鞋的打不过光脚的，光脚的打不过不要命的。”还有一点值得一提，彼时刚开始实行军户制，军籍与民籍分开，列入军户籍的人家世世代代要出人当兵。也就是说，北府兵是中国历史上第一批真正意义上的职业军人。在每一个繁盛的王朝，都会有一支神秘的骁勇之师，他们是皇帝的王牌，是敌人的噩梦，是百姓的谈资，也是后世的传奇（上集戳这儿）。06.玄甲骑朝代：唐朝兵种：轻骑兵时间：约公元620年隋唐时期，骑兵的发展达到中国战争史的一个高峰，尤其重甲骑兵一度成为主流，而且提倡“甲骑具装”，也就是骑兵和战马均披厚甲。但在与机动性更强的突厥骑兵交手过程中，重甲骑兵屡屡受挫，于是中原政权开始仿效突厥建立精锐的轻骑兵部队。最先改革骑兵的就是唐朝的开国皇帝李渊，而作为李渊他家老三，李世民继续深化自己老爹改革志向，不断精进，发展出一支精锐骑兵部队，即玄甲骑。所谓玄甲，就是黑甲，该军士兵都身着暗黑铁甲，跃马驰骋，甚是拉风。《资治通鉴》记载：“秦王世民选精锐千馀骑，皆皂衣玄甲，分为左右队，使秦叔宝、程知节、尉迟敬德、翟长孙分将之。每战，世民亲披玄甲帅之为前锋，乘机进击，所向无不摧破，敌人畏之。”也就是说，后来成就帝王伟业的李世民正是玄甲骑兵队的大队长，而且同样穿着黑甲，身先士卒，并在与王世充遭遇的虎牢关之战中以少胜多。玄甲骑还有两个特点值得一提。首先是人员构成十分复杂，每扫荡一个地方势力，就将当地的精锐骑兵纳入麾下，比如陇西、凉州等地的骑兵，甚至还包括部分突厥骑兵。其次是铠甲升级换代，抛弃了魏晋时期的具装铠，演变为以明光铠为代表的唐十三铠，明光铠是一种护胸镜锃亮的板式铠甲，外观华丽，重量更轻，而且防御力大大提升。07.岳家背嵬军朝代：宋朝兵种：骑兵+步兵说起南宋抗金名将岳飞，各位应该都能口述两件他的英雄事迹，尤其后背的“精忠报国”刺青文身。但提到他统领的军队，知者想必寥寥。岳飞的直系岳家军是南宋中兴时最强大的一股军事力量，鼎盛时期约有十万人，分为：前军、后军、左军、右军、中军、游奕军、踏白军、选锋军、胜捷军、破敌军、水军和背嵬军等十二军。其中踏白军、游奕军和背嵬军为三支骑兵部队，是岳飞专门为了对抗金军骑兵精心打造的，堪称岳家军的精锐。其中的背嵬军则是骑兵中的先锋，后来更是成为岳飞的亲兵卫队，可以说背嵬军是岳家军的中流砥柱。背嵬军趋向成熟后，不止骑兵部队壮大到8000人规模，更发展出一支万人规模的步兵军团，并且开创了步兵在平原击溃金人精锐骑兵的经典战例。至于背嵬军骑兵，细节就更多了，骑兵背嵬主要装备长、短刀各一，约十支短弩、二十支硬弓，以及铁叶片革甲等。战术多变，常常分成多个独立的战斗小组，紧密配合，与敌人作战时，往往在距敌人百余步时就由七八人放箭，七八人用短弩射马，然后长刀对劈，迅速冲锋，集结，再冲锋，从而大量杀伤敌兵。就是靠此战术，朱仙镇一役，奇迹般地以500背嵬精骑大破十万金军，逼得金人感慨“撼山易，憾岳家军难”。08.神机营朝代：明朝兵种：枪炮兵永乐八年，朱棣征交趾（今越南）时，得神机枪炮法，于是创建了明朝的神机营。后来明成祖又提出“神机铳居前，马队居后”的作战原则，神机营配合步兵、骑兵作战，发挥了重要作用，使火器的应用更趋专业化。神机营是明代京城禁卫军三大营之一，也是明军中专门掌管火器的特殊部队，这支战略机动部队以铜火铳为主要装备，后期又添置火绳枪。这种独立枪炮部队建制当时在全世界都处于领先地位，比欧洲最早成建制的西班牙火枪兵（创建于1510 年），要早一个世纪左右。作为世界上最早建立的火器部队，神机营的建立也使炮兵成为一个独立兵种写入人类战争史。神机营一个营的标准编制是：步兵3600人(全配火器)、骑兵1000人、炮兵400人(管理野战重炮及大连珠炮)，共计5000人。作战时，列于阵线前列，各炮队之间有一定间隔，便于装填炮弹，可以轮番齐射，用炮火摧毁敌人阵地。1410年，明军在大漠受到蒙古鞑靼军队阻击，神机营用炮火攻击，敌军的防守阵地被神机营的炮火所摧毁，大部分守军在炮火中丧生。可见，冷兵器时代的对战方式，在现代作战武器面前真是不堪一击。09.戚家军嘉靖三十八年（1559年），戚家军成军于浙江义乌，因统帅为戚继光而得名，总兵力4000人，主力是义乌的农民和矿工。戚家军因为战无不胜的战绩和高达十余万的斩级记录，被誉为“16至17世纪东亚最强军队”。戚家军百战不败的原因在于戚继光的治军思想极为先进，以东亚最先进的武器装备部队，后膛的神威将军炮、佛郎机炮，还有鸟铳、倭刀、铁甲等。车营火器比为 43.60%，马营火器比为 42.57%，步营火器比为 48.02%，辎重营火器比为 58.70%，其中以辎重营火器比最高。同一时期的欧洲正流行西班牙大方阵（一个大方阵规模相当于明朝的「营」），单一规模西班牙大方阵配付的火器比为22.38%（不含炮兵）。日本战国大名是以「备」为基本战术单位（也相当于明朝的「营」），一个「备」的火器占比为20.98%。均与戚家军相去甚远。纵观彼时的全球军事力量，只有奥斯曼帝国的新军火器（占比约在30%），和戚家军的差距还小一些。查看戚家军战绩，多数是与倭寇对抗，常见“斩真倭五千余级”，“共斩杀真倭两万余”这样的记录，戚继光抗倭英雄的美名果然名不虚传。10.燕云十八骑朝代：无国界兵种：说不清时间：不确定燕云十八骑大概是最虚无缥缈，最具传奇色彩，也最符合现代军事理念对于特种部队要求的一个神秘团体。说它虚无缥缈，是因为正规史书中并未有关于燕云十八骑的直接文字记载，只有在《三国演义》、《新唐书》这样的文学作品里有相关描述，比如《三国演义》第十四回 ：“曹孟德移驾幸许都，吕奉先乘夜袭徐郡，张飞此时酒犹未醒，不能力战。吕布素知飞勇，亦不敢相逼。十八骑燕将，保着张飞，杀出东门，玄德家眷在府中，都不及顾了。”这可能是最早关于燕云十八骑的记载了。而《新唐书》中描写的“燕云十八骑”则是隋唐时期一支精锐骑兵，也就是说，在不同历史时期都出现过燕云十八骑的名号，让人不由得怀疑这支神秘之师是否真的存在过。说它传奇，是因为燕云十八骑只由十八个人组成，他们身着寒衣，外披黑色长披风，脸带面罩，头蒙黑巾，脚踏胡人马靴，背负大弓，腰佩弯刀。他们神出鬼没，很少涉足中原，从未有人看过其真面目，每次出现时，都将给大漠蛮族带来一次惨绝人寰的大杀戮。关于他们战力的描述，一句话便可概括，“快如风，烈如火，所到之处，寸草不留。强弓弯刀，善骑善射，以一敌百，未尝一败。”当然，以上文字必有夸张之处，燕云十八骑的人数应该未必拘泥于18人，可能是几十人，但肯定不会特别多。他们到底存在于哪个朝代，已无据可考，合理推断的话，“燕云十八骑”应该是古代文艺工作者对救百姓于水火、挽狂澜于既倒的精英部队的美好想象和通用泛指。Tips国外历史上的那些著名特种部队亚述骑兵——世界上最早的骑兵马在战争中的应用归功于游牧民族。早在公元前两千年赫梯人就用双驾轻型战车横扫腓尼基、美索不达米亚和埃及。而最早的正规骑兵则是公元前9世纪出现的亚述骑兵。那时候的骑兵个个都是马术高手。三千年前，还没有马鞍和马镫，只用缰绳控制马需要高超的技巧。亚述军队中有三种骑兵：轻骑兵，装备弓箭和标枪；骑弓手，身穿硬皮甲；重骑兵，装备长矛和剑，负责近战接敌。马穆鲁克骆驼骑兵——不骑马的骑兵冷兵器时代，骆驼骑兵是当之无愧的沙漠之王。马穆鲁克骑兵是在蒙古骑兵崛起之前唯一一支让欧洲重骑兵欲哭无泪的军队，虽然原因有些奇特——由于马匹对骆驼的气味非常厌恶，很多欧洲骑士还没来的及与敌人拼上几刀就因为马匹受惊从马上摔下来了！当然，马穆鲁克骆驼骑兵还是有相当的实力，他们依赖沙漠地形，使用半月形弯刀，装备着相当严密的甲胄，加之宗教信仰和高昂士气，使得他们成为一支非常可怕的武装力量。直到十八世纪拿破仑入侵埃及时，装备了火枪的法军骑兵在金字塔战役中才打败了一支马穆鲁克骆驼骑兵军团。斯巴达重步兵——战争史上第一支职业军队斯巴达重步兵是千古战争史上的一个传奇，也是史上第一支完全职业化的军队，每一个斯巴达人都是天生的战士，顽强的意志、严格的纪律性和出色的攻击能力使得斯巴达战士所向披靡，在这一点上就连后来的马其顿方阵也不能比。在希波战争中，李奥尼达的500名斯巴达士兵带着3000希腊联军与波斯10万大军鏖战不分胜负，最后波斯靠着希腊叛徒的指引才勉强获胜。一年以后的普拉提亚决战中，以斯巴达重步兵为主力的3万希腊联军轻取波斯精锐的8万主力，完成复仇。（完）

第五篇：英国皇家特种部队及美国海军战队腹肌训练计划

英国皇家特种部队及美国海军战队腹肌训练计划（附图）

训练计划要点：

1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

英国皇家特种部队腹肌训练计划

大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

重点刺激部位：下腹肌

美国海军战队腹肌训练计划

屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

重点刺激部位：下腹部肌群

每周建议

初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。

中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。

高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

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