如何消除老年人的心理疲劳

第一篇：如何消除老年人的心理疲劳

如何消除老年人的心理疲勞

一，熱愛生活

隨著年齡的增長和疾病纏身，有些人在晚年生活中會有心理空虛、生活乏味之感，從而出現大腦皮層抑制，心理疲憊，加速了衰老的進程。此時，引發對生活的興趣，提高對生活的滿意度，是克服心理疲勞的關鍵。你要做一個熱愛生活的人，過去的一切都成為了歷史，唯有你才是真實的。

二、交一幫老友

退休之後，離開了原來的工作圈子，老朋友、老同事，可能很難再見面，要結交一群新朋友，高興的事說說，不高興的事也說說，一吐為快，從中獲得精神上的滿足，增強生活的信心。

三、自找樂趣

離開了工作崗位，不再為工作操心，也不大用為家庭操心，無所事事，最容易讓人產生失落感，所以要尋找新的生活興奮點，給自己確定一個新的生活目標，也就是自己找樂子。走出家庭，學點新東西，對消除老年的無助感，肯定會有幫助。

第二篇：老年人心理

1.认识能力低下。老年人身体机能衰退，大脑功能发生改变，中枢神经系统递质的合成和代谢减弱，导致感觉能力降低，意识性差，反应迟钝，注意力不集中等。

主要表现两个方面，首先是感觉迟钝，听力、视觉、嗅觉、皮肤感觉等功能减退，而致视力下降，听力减退，灵敏度下降；再有是动作灵活性差，动作不灵活，协调性差，反应迟缓，行动笨拙。

2.孤独和依赖。孤独是指老年人不能自觉适应周围环境，缺少或不能进行有意义的思想和感情交流。孤独心理最易产生忧郁感，长期忧郁就会焦虑不安，心神不定。依赖是指老人做事信心不足，被动顺从，感情脆弱，犹豫不决，畏缩不前等，事事依赖别人去做，行动依靠别人决定。长期的依赖心理，就会导致情绪不稳，感觉退化。

3.易怒和恐惧。老年人情感不稳定，易伤感，易激怒，不仅对当前事情易怒，而且容易引发对以往情绪压抑的怒火爆发。发火以后又常常感觉到如果按自己以前的性格，是不会对这点小事发火的，从而产生懊悔心理。恐惧也是老年人常见的一种心理状态，表现为害怕，有受惊的感觉，当恐惧感严重时，还会出现血压升高、心悸、呼吸加快、尿频、厌食等症状。

4.抑郁和焦虑。抑郁是常见的情绪表现，症状是压抑、沮丧、悲观、厌世等，这与老年人脑内生物胺代谢改变有关。长期存在焦虑心理会使老年人变得心胸狭窄、吝啬、固执、急躁，久则会引起神经内分泌失调，促使疾病发生。

5.睡眠障碍。老年人由于大脑皮质兴奋和抑制能力低下，造成睡眠减少，睡眠浅、多梦、早醒等睡眠障碍。

专家提醒，老年人这些心理特点很容易导致老年人罹患某些精神障碍性疾病，如抑郁症、神经衰弱等。因此，老年人应该心态平衡，适当进行体育运动，促进身心健康。老年人出现心理问题时，要及时进行心理咨询，寻求心理治疗，以免心理问题加剧，引发严重的精神心理疾病。

多些老年机构

各地可以加强社区老年文化建设，增加一些老年心理咨询机构，以丰富老年人的精神文化生活。据南宁市大板一区居委会有关负责人称，该市是民政部启动的“社区老年福利星光计划”的试点城市，已有许多社区享受到“星光计划”带来的好处。“星光计划”为老人们创造了更多的交流机会，有利于老人们的身心健康。

小结健康老龄化是21世纪老年人保健的重点内容，它是指进入老龄化社会时，大多数老年人都能保持较好的心身健康，并拥有较好的智力、心理、社会和经济的功能与状态。正确认识老年人的心理特点，有效地保持和促进老年人的心理健康水平，就是应对人口老龄化问题的重要途径之一。因此，有必要围绕“老有所养，生活保障，健康长寿；老有所医；老有所为，再作贡献；老有所学，不断进取；老有所乐，生活多彩”等“五个老有”的目标，来解决我国健康老龄化的问题。

第三篇：老年人心理和保健

老年人心理和保健2013-12-22

我国60岁以上的人口约1亿，老年人口居世界之首，据相关部门预测，到2015年中国老年人口约4.15亿，属标准的“老年型国家”。随着人口老龄化趋势的出现，老年心理学开始有了系统的研究，并受到社会的重视。老年人的心理健康问题不仅仅是心理学研究的重要内容，更是一个严峻的社会问题。人到老年期，因身心发生种种退行性变化和生活学习条件的改变，产生了诸多不同于其他年龄阶段所特有的心理卫生问题。老年人的心理健康状况体现其生活适应能力，是与其生活质量优劣显著相关的重要因素。研究表明，具有心理障碍的老年人其致残率显著提高，导致医护资源的巨大消耗。可见，维护和促进老年人心理健康对健康老龄化意义重大。因此，本文将从老年人的认知、智力、情感和动机与需要的变化特点等几个方面，阐述老年人的心理特点和相应的调节措施，以维护和增进老年人心理健康。老年人的认知功能变化

步入老年之后，视、听觉敏锐度逐渐下降，学习速度明显变缓，注意分配不足，记忆易出现干扰或抑制。这些都会影响老年人的日常生活，造成心理困扰，出现挫折感或失败感，并且有可能导致抑郁、焦虑、愤怒等负性情绪的出现。从心理健康的角度来说，老年人首先应勇于面对现实，这有有助于调动维护身心健康的积极性，努力从生活的其他层面还获取满足感，也有利于避免产生悲观、焦虑的情绪。其次，老年人应认识到认知功能的下降不是全面的。可以采取适宜的应对措施来补偿或维护已有的功能。例如：老年人学习新事物相对较慢，但他们的理解概括能力及对常识的掌握均保持得较好，因而可通过加强与既往经验的比较，在理解的基础上反复加深记忆，可有较好的效果。老年人的智力变化

流体和晶体智力理论提出要区别对待智力结构的不同成分，因为老年化过程中智力减退并不是全面性的，他们在实际生活中解决各种复杂问题的效果仍处于很高的水平。一系列研究发现，老年人的智力还是具有很大的可塑性。因此坚持用脑和活动锻炼有利于老年期保持较好的智力水平和社会功能。老年人智力发展的这一特点，对老年教育及老年人力资源的开发意义十分重大。优化教育产业结构，构造终身学习体系，建立多种老年教育，帮助老年人增长知识，满足老年人口的学习教育需要，都可以极大程度地开发老年人的智力，提高生活满意度与主观幸福感。另一方面，开发和利用高技能老年人资源，不仅能增加社会收入，减轻社会负担和国家财政压力，缓解我国人才资源结构性短缺，更能提升他们的心理健康。老年人的情感特点

情绪与情感是人对客观事物的态度体验，有积极与消极之分。

老年人积极地情绪情感包括愉快感、自尊感、自尊感等；而常发生的消极情绪包括紧张害怕、孤独寂寞感、无用失落感以及抑郁等。但不可否认的是，老年期是负性生活事件的多发阶段，随着生理功能的逐渐老化，以及丧偶、子女离家、好友病故等负性生活事件的冲击，老年人经常会产生消极的情绪体验和反应。因此，面对现实，安排好晚年生活，保持美好与充实的情感生活是提高生活质量的重要方面。从客观的角度来说，情感慰藉与心理支持对于老年人来说十分重要。研究表明，与家庭成员的心理沟通状况的满意感，以及与朋友交往的满意感是反映老年人获取情感慰藉程度的代表性指标；而老年人在社会环境中受尊重、被理解、被接纳、被支持的情感体验和满意程度，则是心理支持程度地重要体现。当然，更为重要的是老年人自身的心理调适能力，首先应保持积极的生活态度、平和的处事心态、乐观豁达的心境；其次，不断自我观察反省，并合理的借助外界帮助，也是增强心理调适能力的有效手段。老年人的动机和需要

根据马斯洛的需要层次学说，人有五个层次的需要，而老年期各种层次的需要又有其独特的内涵。老年人的安全需要表现为对养老保障、患病就医、社会治安以及合法权益受侵等问题表示极大地关注。另外，老年人希望从家庭和社会获得更多精神上的关怀，尽管老年人的社会角色与社会地位有所改变，但他们对于尊重的需要并未减退，要求社会能承认他们的价值，为使自己的价值在生活中得到充分体现，老年期还有一定程度自我实现的需要。有研究表明，日常生活技能高的老人有更强的自我价值感，更强的自信心与自尊心，心理健康程度及生活质量也相对较高。因此，加强日常生活技能的训练，增强生活独立性与自主性，是满足老年人各种心理需求的基础。另外，避免社会退缩的不良行为，积极与他人交往，主动为社会发挥余热，都能使老年人从中体验到归属感与成就感，并提升自尊感【4】。5 小结

健康老龄化是21世纪老年保健的重点内容，它是指进入老龄化社会时，大多数老年人都能保持较好的心身健康，并拥有较好的智力、心理、躯体、社会和经济的功能与状态。正确认识老年人的心理特点，有效地保持和促进老年人的心理健康水平，就是应对人口老龄化问题的重要途径之一【5】。因此，有必要围绕“老有所养、生活保障；老有所医，健康长寿：老有所为，再作贡献：老有所学，不断进取；老有所乐，生活多彩”等“五个老有”的目标，来解决我国健康老龄化的问题。目前心理学家们根据老年人的心理变化的特点，还设计了各种干预程序来改善老年人的心理素质。相信在不久的将来，老年人的心理功能与心理健康的研究必将为缓解人口老龄化压力、促进健康老龄化做出更多的贡献。参考文献

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2.汪金陵．老年人的心理卫生保健体会．中国误诊学杂志，2009，9（5）：1072-1073.3.王玲;任梅;鞠卫星.老年人的心理特点与护理.中国城乡企业卫生.2010.02.15

4.牛田华;孟庆跃;宋涛;李向云.农村老年人心理健康影响因素的累积logistic回归分析.中国健康心理学杂志.2009-11-15

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10.张玉芳;邹凌燕.城市中老年人心理健康状况研究 张玉芳;邹凌燕 护理学杂志 2010-01-05

11.王璇;马琪山;豆红霞我国老年心理健康研究的文献统计分析 中国老年学杂志 2013-10-10

第四篇：浅谈老年人心理护理

浅谈老年人的心理护理

摘 要：随着社会和医学的进步发展，我国人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，老年人的心理健康也越来越受到医疗、护理工作者的广泛关注。如何提高老年人的心理健康水平，使老年人在身心愉悦的状态下度过各自的晚年生活，已成为当今老年人心理护理的重要问题。解决老年人的心理问题，对于老年人能有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义，这也已成为当今护理工作的重要内容之一。关键词：老年人

心理 心理护理

老年人随着年龄的增加机体逐渐衰老，各项功能呈直线下降，如食欲减退，记忆力和认知功能减退，失眠、视力下降、两耳失聪、头发变白、免疫功能低下等等。这些都是老年人正常生理方面的改变，伴着健康状态和社会环境的改变，老年人的心理也会或多或少地产生一些变化，出现一些心理健康问题，护理工作者针对老年人的这些特点，对老年人的心理进行护理指导，以提高老年人的心理健康水平和生存质量。

1老年人的心理问题

1．1失落感

老年人由于社会角色的改变，心理上会产生一种失落感，从而表现出两种情绪:有的沉默寡语，表情淡漠，情绪低落，凡事都无动于衷；有的急躁易怒，易发脾气，对周围的事物看不惯，为一点小事而发脾气。

1．2孤独感

老年人由于丧偶、独居、离退休、人际交往减少，社会及家庭地位改变，生活中空间增多或身体心理及其它原因导致的行动交往不方便，使老年人感到空虚寂寞，心理上往往产生隔绝感或孤独感，进而感到烦躁无聊。如：有的老年人患脑梗死、脑萎缩而行动不便，心理上则产生自卑感，不愿意出门怕见熟人，自感低人一等，整天待在家里像与世隔绝一样，这样未免会从心理上产生一种从未有过的孤独感。

1．3恐惧感

老年人由于担心患病，自理能力下降等问题的发生，心理上会产生忧虑感或恐惧感，从而表现出冷漠或急噪的情绪，有的老人身体感到不舒服，考虑到自己的经济状况不是很好，怕给儿女增加经济负担，所以耽误了最佳的时期，使身体雪上加霜，增加了心理上的恐惧感。

1．4抑郁

抑郁是老年人常见的情绪和心理失调，随着老年人的逐渐衰老，情绪变化也日益明显，有的老年人甚至有轻生的念头。抑郁多由于老年人受到慢性疾病的困扰及死的威胁，从而心理产生恐惧抑郁心理，有的老年人则因生活单调或失去配偶，家庭不和，内心空虚而产生了焦虑及抑郁，有的老年人由于退休后生活方式的改变，社会交往减少，缺乏归属感，造成心情抑郁，遇事灰心，悲观失望。

1．5 健忘

老年人的年龄逐渐增加，身体日渐衰老，智力水平也会随之下降，表现为近期记忆力减退，常出现健忘，有些老年人经常忘记吃药，刚刚手拿着的东西，一会儿就东找西找；出门忘记关门，然后自问我关门了吗？这些都是老年人十分常见的健忘现象，也是老年人近期记忆力衰退的表现。2影响老年人心理健康的因素 2．1角色转变

这是老年人离退休后的心理不适应之一。离退休后虽然是一种正常的角色变化，但不同职业群体的人对离退休的心理感受却不太一样。据调查工人退休前后心理感受变化不大，他（她）们退休后摆脱了沉重的体力劳动，有更充足的时间料理家务，消遣娱乐和结交朋友，并且有足够的退休金和公费医疗，所以心理比较满足，情绪比较稳定，社会适应良好。但退休干部的心理状况就不大相同了，这些老干部在退休之前，有较高的社会地位和广泛的社会联系，其生活和重心是机关和事业，离退休后的生活重心变成了家庭琐事，广泛的社会联系骤然减少，特别是一些领导岗位的老干部更是感到很不习惯，很不适应。

2．2经济状况

经济是保证老年人正常日常生活和享受健康的基础，我国老年人的经济收入一般都低于在职人员，加上医疗服务费用的逐渐上升，使老年人的经济来源缺乏独立可靠的保障。老年人的经济来源主要靠自己的劳动和儿女供给，对于丧失劳动能力，儿女收入不佳的老年人而言，经济问题更加突出，因而这类老年人更容易产生自卑心理。所以经济状况直接影响了老年人的营养，生活条件和医疗卫生服务的享受，从而影响其身心的健康。

2．3家庭环境

家庭是人类生活的最基本单位，老年人离退休后，从社会转向家庭，家庭便成为老年最重要的精神、物质和生活的依托。因此家庭对老年人具有特殊的意义，对老年人的身心健康也具有重大的影响。然而许多老年人由于丧偶、独居、夫妻争吵，亲友亡故，婆媳不和，突发重病等意外刺激，生活于“空巢家庭”及不愉快的家庭之中，从而不仅导致生活上的诸多不便，而且在心理上也产生了许多问题，最终直接或间接地影响了老年人的身心健康。

2．4身心衰老

具有价值观念和思想追求的老年人，通常在离开工作岗位之后，都不甘于清闲。他们渴望在有生之年，能够再为社会多做一些工作，所谓退而不休，老有所为，便是老年人崇高精神追求的真实写照。然而，许多志高不减的老年人，身心健康状况却并不理想。他们或者机体衰老严重，或者身患多种疾病，有的在感知、记忆、思维等心理能力的衰退方面，也非常明显，这样使得一些老年人陷入深深的苦恼和焦虑之中，从而影响他们的身心健康。老年人的心理护理

目前，我国导致老年人死亡的前三种疾病：脑血管疾病、恶性肿瘤和冠状动脉粥样硬化性心脏病，其致病原因多与社会心理因素有关，因此，对老年人的心理护理就显得尤为重要。它不仅可以预防疾病和生理改变给老年人带来的影响，还能使老年人较好地处理好各种自身的、家庭的以及社会的心理问题，使老年人保持较好的心理状态、健康长寿，具体措施如下：

3．1 定期开展老年人健康教育

有针对性地介绍疾病的基本知识，治疗及康复，帮助老年人正确认识疾病，增强自我保健和自我照顾的能力，教育老年人要树立坚强的信念，树立正确的生死。从生活中寻找生存的意义和乐趣，善于安慰、控制自己，对不良情绪进行调节，适当参加社交活动，充实精神生活，安排好家庭生活、保持家庭和谐温馨，取得家庭成员的理解、支持和照料，从而提高生活和生命质量，消除或减少各种心理问题。

3．2帮助老年人保持与外界接触

应多给予老年人特别的关心，经常主动与他们沟通，帮助他们认识自身的变化，尊重衰老的客观事实，帮助他们适应新的生活，使生活充满情趣，通过各种方式帮助他们走向社会，保持与人交往，从社会生活中寻找生活动力，摆脱孤独，消除失落感和不必要的担心。如介绍同龄同爱好的人一起谈话，跳舞、扭秧歌，下棋等活动，使老年人的精神、心理得到满足。

3．3 帮助老年人调整情绪 多给予老年人特殊的照顾，热情的关怀，减少其精神刺激，帮助老年人积极面对疾病和生活中的困难，树立正确的对待疾病的态度和信心，向老年人讲述和示范各种情绪调节法，鼓励他们积极参加力所能及的活动和锻炼，除了语言交流外，还应该增加一些非语言的交流如轻抚老人，搀扶老人走路，帮助老人做一些喜欢的事情等。多与老年人交流，调整他们郁闷的情绪。

3．4帮助老年人积极参加各项活动，培养适当的兴趣和爱好

在考虑到老年人在身体状况允许的情况下，鼓励老年人参加适当的活动如唱歌、跳舞、打太极拳、练气功，健身活动等等。这样能保持机体代谢平衡，促进身心健康，延缓衰老，丰富他们离退休后的生活，并鼓励老年人参加一些力所能及的工作，为社会贡献余热。

3．5强化老年人智力素质

鼓励老年人勤干，用脑，善于用科学的知识养生保健，既锻炼了智力，又学会了自我保健和照顾的技能，不是有句话叫“活到老，学到老吗？”进入老年学习的东西也很多，如：老年自我保健，老年社会学，老年家政学等，同时还可以了解国内外大事，了解社会变更，更新观念，紧跟步伐，既丰富了自己的生活，也锻炼了智力。

3．6抑郁的护理

对于抑郁的老年人，应给予其心理上的支持，经常与他们交流，了解他们的思想变化和情绪变化。在接触这类老年人时首先要尊重他们，比如：主动与其打招呼，耐心听取意见，积极想办法解决他们遇到的各种问题等等，使其感受到自身的价值和他人的重视。在尊重的基础上关怀老人的生活，比如了解他们的需求，沟通时的态度要和蔼，语言亲切温柔，从而消除他们的抑郁心理，获得老年人的信任，使他们充分感受到社会大家庭的温暖，同时让他们参加一些力所能及的运动和室外活动，保持一定体力，维持自理生活的能力，并参加一些文娱活动，使其精神愉快。正确对待死之，消除对死之的恐惧

死之是生命历程的终结，人们从古到今始终避讳讨论死亡，特别是老年人，更是忌讳死亡，由于人们长期对死亡采取不接纳的态度，对于一个人因疾病而处于临终阶段，往往不是看作是生命发展的必然结果，而是看作是医疗的失败。其实护理观念认为---死亡为生命的一个阶段，只是生命有机体的自然变化，是临终阶段为患者提供了完美自我和个人发展的最后机遇，因此人们不应该对死亡采取拒绝的态度，而应该采取接纳的态度，人们对死亡的种种恐惧不是来源于死之的本身，而是来源于对死亡的恐惧和焦虑。

人生必有死，这是人生的客观规律。“人生自古谁无死”如果真正懂得了这个道理，便会消除不必要的恐惧感，抱着坦然处之的态度，报着乐观豁达的情绪，这样便可以摆脱恐惧感和忧虑感，使人心情安静，延年益寿。面对死之，心理状态好的人，心志安定，气血调和，身体各项机能必然和谐，生理活动运行正常规律，就会硬朗，福寿永存，反之，则会激起神经系统的功能，必然导致许多身心疾病的发生。

“信心是半个生命，淡漠是半个死亡”，人有了信心才能激发人的拼搏精神，产生顽强的意志，保持坦然的心境，乐观的态度，才能产生自身的抗病的潜在能力，因此老年人唯有端正世界观，认识到死亡是生命的必然规律，不忌讳死亡，才不会陷入恐惧和焦虑之中，坦然面对一切，才能安度自己宝贵的晚年。小结

随着社会的发展，老年人在社会中所占的比例也逐渐增加，老年人的身心问题及社会环境引发的各种问题也日益突出，老年人的生活水平和身心健康水平也有待提高，因此，对老年人的心理护理有着非常重要的意义。我们必须掌握相关的知识和技能，帮助老年人改变不良的心理行为和生活方式，采取积极有效的措施及时为老年人提供心理咨询服务，指导他们自我的心理适应和调节，帮助老年人保持身心健康及良好的生活质量，不断提高广大老年人的生存质量和自身健康。

第五篇：比赛前后怎么吃能尽快消除疲劳

合理膳食 增强运动者身体素质

无论是普通人还是运动员，合理膳食和科学补充营养品，都可提高和维持血红蛋白水平，调理和提高免疫机能，提高机体的抗自由基能力；预防或减轻运动引起的骨关节和软组织损伤。因此，除训练因素和遗传因素外，营养是运动制胜重要因素之一。合理膳食和科学的营养补充也是运动员制胜和保证身心健康的关键。2002年，美国营养协会(ADA)、加拿大及美国运动医学学会(ACSM)联合报告，合理膳食及科学营养品补充以保证运动员最佳的营养状况，可为运动员进行高强度运动训练和比赛提供坚实的物质和能量支撑；延缓疲劳出现、加快运动疲劳的消除及运动后的体能恢复；调节运动员的情绪和心理。

■运动和比赛前怎么吃

研究发现，运动前2-4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究报道，在中等强度自行车运动前2-4小时进食(糖>200克)，可推迟运动疲劳的发生、增加功率输出。近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力。据发现，运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。

在进行高强度的训练前进食足够的糖、一定量的液体及低脂、低纤维食物，可促进胃排空及减少肠道不适、维持血糖水平、促进机体水合和提高糖原储备。有研究显示，运动前进食并没有负面影响。但经常运动的人员应该通过在训练期间尝试新的食物和饮料以确定最合适自己的进食时间。

通常，运动比赛前所选择的食物应能提供500-1000kcal的能量，而糖占总能量的65%-70%。在赛前1小时内可进食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀释）、含糖饮料或新鲜水果（香蕉等）。在赛前15-30分钟内可摄取等渗的含糖、电解质的运动饮料。■运动时应该怎样吃

食物是各种营养素的根本来源，膳食是摄取营养的自然途径。平衡膳食可保证机体摄入的能量和各种营养素达到生理需要量。运动人群的平衡膳食不仅要求量的平衡，更要注重质的平衡。平衡膳食必须与所从事的运动项目、训练水平、身体机能状态和训练计划相适应。

其膳食首先应该遵循中国人的膳食模式和《中国居民膳食指南》，并根据所从事的运动项目及不同时期和身体机能状态甚至根据季节、地域的不同选择不同食物。

2005年我国国家体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，可供一般人群参考。该标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值（将48个运动项目按5级划分），三大热能营养素的供能比例（糖50%-60％、脂肪25%-30％、蛋白质12%-15％）；早、中、晚三餐及训练中加餐的热能分配（早餐25％、午餐35%-40％、晚餐不超过30％，训练中加餐5%-10%）；每日维生素和无机盐供给参考值。另外，标准中还增加评价运动员膳食营养及机能状态所测定的某些生化指标的“理想值”，如果超出了理想值（范围），则需要实行膳食和运动营养品补充的干预措施。

我国运动员膳食指南

1.食物多样，谷类为主，营养平衡；

2.食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；

3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；

4.每天喝牛奶或酸奶；

5.肉类食物要适量，多吃水产品；

6.注重早餐和必要的加餐；

7.重视补液和补糖；

8.在医学指导下合理使用营养素补充品。

研究发现，运动持续时间在1小时以内的运动是否需要通过运动性饮料提供糖类（4%-8%）改善运动能力尚有不同观点。但是，在进行更长时间的运动时，运动员摄取0.7g/kg/h糖类（约30-60g/h）时，则显著提高耐力运动能力。因此，运动员，尤其是耐力项目的运动员在比赛中都应该摄取含糖和电解质的运动饮料。而对于参加超长时间和距离的比赛，如马拉松、公路自行车赛的运动员，除补充含糖、电解质的运动饮料外，还应摄取适量的、易消化的点心，如蛋糕、面包、香蕉等。当运动员在赛前未进行糖原填充，或在比赛前进食量不足（如为了减重而限制能量摄取时），比赛中摄取含糖食物或饮料则尤为重要。

■吃什么可以尽快消除疲劳

通常，在运动性疲劳产生过程中和运动疲劳出现后，应尽快摄入足够的营养物质以补充机体在运动中所消耗的能源储备和调节机体的生理机能，这是缓解运动疲劳和促进疲劳消除、恢复体力的重要措施。因此，首先应重视在运动前、中、后进行科学的补糖，在运动后尽快补充足量的“糖＋蛋白质”的电解质饮料（糖与蛋白质的比例为4∶1）。此外，膳食中增加优质蛋白质、含抗氧化剂的蔬菜、水果等食物，以及补充一些运动营养食品，如1,6-二磷酸果糖，碱性饮料，维生素A、E、C，番茄红素，支链氨基酸等。