营养教案

第一篇：营养教案

拒绝零食、健康成长

教学目的：教育学生养成不吃零食的好习惯，教育学生远离零食，注意自己身体健康，成为祖国的栋梁，为祖国做贡献。

教学准备：收集吃零食的危害，在班上讨论。

活动过程：

一、你吃零食吗？该不该吃零食？

教师：小学生吃零食现象比较普遍，甚至有学生上课也吃，不但影响学校的环境卫生，增加家长的经济负担，而且影响我们学生的生长发育。更不利于学生安心学习，不利于艰苦朴素教育，不利于学生健康成长。

1、小品展示

一下课，小卖部门口全是学生，为了买零食上课迟到，在课堂上偷吃零食，剩下的零食扔在地上，值日生扫地时扫出来的全是吃剩的垃圾。

2、教师：请同学们完成以下调查：（1）你平均每天用于买零食的钱是几元？（2）你喜欢的零食的种类？（3）你试过戒零食吗？

（4）你在课堂上吃过零食吗？（5）因为买小食品上课迟到过吗？（6）你父母反对你吃零食吗

二、吃零食有哪些危害？

1、你最喜欢的零食是什么？（小组讨论、代表发言）

2、小组讨论吃零食对小学生的危害（全班交流）

3、介绍部分食品。

（1）果冻：吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。少量吃并没有什么害处，也不会发胖，但是不能用来“增加营养”。

（2）薯片：薯片的营养价值很低，还含有大量的脂肪和能量，多吃破坏食欲。容易导致肥胖，还是皮肤健美的大敌。

（3）话梅：话梅含盐量过高，如果长期摄入大量盐分会诱发高血压。（4）快餐面：脂肪含量过高，营养价值低多吃不利于饮食平衡。

（5）饼干：饼干属于高脂肪、高能量食品，维生素和矿物质比较少，多吃不利于饮食平衡。

（6）泡泡糖：泡泡糖营养价值几乎为零，一些产品含有防腐剂对人体健康损害很大。

（7）膨化食品：营养尚可，但含有大量色素，多吃不利于健康。

三、小结

有关专家通过调查研究认为，多吃零食对中小学生的生理和心理发展都有着消极的影响，因此，我们学生要树立正确的饮食观念，控制自己，少吃或不吃零食，集中精力刻苦学习，将来为祖国做贡献。

蔬菜的营养

教学目的：让学生了解蔬菜中含有人体需要的营养，多吃蔬菜 有益健康。

教学重难点：蔬菜的营养对人体健康的重要性。教学过程：

1、导入，我们每天都会吃到蔬菜，如果在人的膳食中缺少蔬菜行吗？为什么？

蔬菜中含有丰富的维生素C、维生素B、胡萝卜素、无机盐等营养成分，其中维生素的含量最大。因此人体所需要的这些营养成分主要来源于蔬菜

2、了解学生吃蔬菜情况。

3、根据挂图讲解蔬菜中的营养：

（1）维生素C：缺少维生素C会得坏血病，经常牙龈出血，对疾病的抵抗力减弱。维生素C含量高的蔬菜有辣椒、油菜、菠菜等绿叶蔬菜及西红柿、黄瓜、白萝卜等。维生素C能溶于水、易氧化破坏，因此洗菜时不要泡的太久，要先洗后切，急火快炒，以免破坏维生素C。我们日常吃的水果中维生素C的含量也仅为蔬菜的十分之一。

（2）维生素A：在红、黄、深绿色的蔬菜中含有能转化成维生素A的胡萝卜素，维生素A可以促进儿童生长发育，维护视觉和皮肤，人体缺乏维生 素A就会影响发育，还得夜盲症。

（3）叶酸：绿叶蔬菜中的叶酸，能和维生素B12共同合成脱氧核糖核酸，促进大脑发育，孕期多补。

（4）鲜豆类蔬菜中还含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁 等无机盐和B族维生素。

（5）纤维素：蔬菜中含有丰富的纤维素，能刺激肠蠕动，保持肠道清洁，预防疾病，天天吃一定量的蔬菜，使得营养全面，同时还预防了疾病 由于各种蔬菜的营养成分不一样，因此吃菜要多样化。

均衡营养，健康饮食

一、教学目标

1、知道食物含有的主要营养成分以及人需要的营养成分主要来自食物。

2、增强好好吃早餐、多喝水和良好的烹饪时好习惯的意识。

3、了解健康标志士什么，知道安全饮食的常识。

4、培养关注自己饮食健康的责任感，养成良好的饮食习惯。

二、教学重点和难点

知道如何健康饮食和培养关注自己饮食健康的责任感。

三、教学过程

（一）谈话导入

1、讨论：小朋友，在你的印象中，你觉得什么样的人是健康的？

2、是啊，过胖、过瘦、面色蜡黄„„都不能称为健康的人。看来，一个人 的健康直接跟饮食有关，所以，在日常生活中，我们一定要注意健康饮食。（板书课题：吃出你的健康来）学生齐读课题。那如何做到健康饮食呢?

（二）好好吃早餐

1、同学们生活在幸福、温暖的家庭里，受到父母和家人的关心、爱护, 似乎并不存在什么危险。但是,生活中仍然有许多事情需要备加注意和小心对待,民以食为天,食以安为重。下面请听一个故事。

2、小朋友听了这个故事后，有什么话想说？早餐对我们有多重要呢？

（三）饭前饭后多补水

身体缺水时，新陈代谢大大减慢。所以，人必须及时补充水分。要使人体储备足够的水分，你应该每天喝两升水。这包括喝白开水，或在早餐时喝牛奶、下午休息时喝橙汁、晚饭时喝汤等等。

（四）有节制地吃点零食也不坏

零食对任何人都有诱惑力，不吃零食很难做到。

如果我们合理选择零食，把握好进食的时间，吃点零食对健康也有好处。有些零食含有身体所需的各种营养素，因此，可以适当吃一点零食。平常我们各异的零食具有不同的功能：

花生：花生中富含维生素B2,多吃些花生，有助于防治口唇干裂、缓解您现 在正在眼睛发红、发痒的症状以及脂溢性皮炎等多种疾病。

核桃：核桃中含有丰富的生长素，能使指甲坚固，不易开裂。同时，核桃中富含植物蛋白，能促进指甲的生长。

吃零食最好在两顿饭之间，不要在接近正餐的时间吃。

临睡钱和看电视时吃，都不是好习惯。零食就是零碎食物，因此，不能吃

得太多，只能作为生活的调味品，更不能影响正餐的食欲。

（五）良好的烹调促进健康

良好的烹调能减少食物营养损失；不恰当的烹调，会大大降低食品中的营养含量。比如，有些烹调法损失会损失食物中的维生素，而换一种烹调法能使维生素较好地保留下来。

第二篇：营养含量教案

《营养含量》教学设计

皇集乡中心小学 杨萍 教学目标：

1.会解决有关百分数的简单实际问题，体会百分数与现实生活的密切联系。

2.在解决实际问题过程中，理解百分数化成分数、小数的必要性，会解决有关百分数的简单实际问题，能正确将百分数化成分数、小数。教学重点: 1． 能正确将百分数化成分数、小数。2． 理解百分数化成分数、小数的意义。教学难点

体会百分数与现实生活的密切联系。教学准备： 课件 教学过程:

一、复习旧知

1.五（1）班有50人，男生人数是全班人数的3/5，男生有多少人？ 2.把小数化成百分数。0．25 1.4 0.123 3.把分数化成百分数

5/8 3/4

二、创设情景，激发兴趣

1.出示黄豆情景图，问：“从图中你了解到黄豆含有哪些成分？”.师:要求黄豆中蛋白质的含量算式怎样列?你能列式求出黄豆中其他成分的含量吗? 250× 36﹪ 250× 18.4﹪ 250×25﹪

为什么用乘法计算? 总结归纳出：求一个数的几分之几是多少用乘法计算,所以求一个数的百分之几是多少也用乘法。(板书)师:算出蛋白质含量.生:老师,我们没学过一个数乘百分数.（学生发现未学过这样的算式，是一个新问题，需要研究解决。）师:有办法解决吗? 师：请同学们以250×36%为研究对象，同桌2人为一组开展交流，共同商量解决的办法，并将计算方法写在练习本上。

生:可把百分数化成分数或小数,一个数乘分数小数我们学过.这样就把没学过的知识转化成学过的知识。师强调指出：同学们是将新知识与旧知识联系起来，将新知识转化成我们学过的数学知识来解答，这是我们解决数学问题的好方法。学生交流后汇报，师归纳学生的解法并板书

师：将分数化成百分数，这三种成分的含量变没有？ 生：没有

师：只是数的形式发生了改变。

板书:36﹪=36/100=36÷100=0.36 36﹪=36/100=9/25 师主要围绕以下问题展开讨论：

A．题中将百分数化成分数或小数的方法能否推广到其它的一个数乘百分数？ B．是不是所有的百分数都可以化成分数和小数？ C．如何将百分数化成分数或小数呢？（百分数化成小数有没有更简便的方法？）通过举例验证，交流讨论，学生归纳出百分数化成分数或小数的方法。师板书百分数化成分数或小数的方法，生齐读。

把百分数化成小数的方法:把百分数的小数点向左移动两位,同时去掉百分号.百分数化成分数:先把百分数化成分母是100的分数,能约分的约成最简分数

三、巩固练习，集体校对：

1.生任选250×18.4% ,250×25%两道中的一题来求出脂肪和碳水化合物的含量。集体订正并板书。

2.完成数学小游戏。

3.完成数学课本练一练。

四、今天你有什么收获?

板书设计

营养含量

250× 36﹪ 250× 18.4﹪ 250×25﹪

把百分数化成小数的方法:把百分数的小数点向左移动两位,同时去掉百分号.百分数化成分数:先把百分数化成分母是100的分数,能约分的约成最简分数 教学反思：

教学应立足于从学生已有的知识经验出发，做到旧知与新知的无缝衔接。本课中我充分利用黄豆图这一情景，对教材内容略作了调整，从对“如何知道谁的含量高？”这一问题的探索，引出“求一个数的几分之几是多少用乘法计算”和“分数化百分数”两个旧知的复习。而又结合两者自然引出“求一个数的百分之几是多少也用乘法计算”这一新知。这一设计将以往单

一、被动的开课旧知复习转变成了蕴藏于问题情境中的，学生主动的旧知复习，一切都以问题解决为目标，由点生发，水到渠成。

第三篇：营养含量教案

《营养含量》教学设计

教学内容：六年级数学上册P44-45内容。

学情分析：

六年级的学生已经初步具备合作学习，自主学习的意识，具有一定的分析问题和解决问题的能力，他们渴望通过自己的努力体验到成功的快乐。在知识储备上学生已经具备了百分数的计算能力和从统计表中获取信息的能力。在学习方式上学生已初步形成了课前预习，课后复习的学习习惯。

教学目标：

1、会解决有关百分数的简单实际问题，体会百分数与现实生活的密切联系。

2、在解决实际问题的过程中，理解百分数化成小数或分数的必要性，能正确地将百分数化成小数或百分数。

教学重点：能解决一个数的百分之几是多少的实际问题 教学

难点：掌握百分数化成小数或分数的方法。

教具准备:PPT课件 教学过程：

一、检查预习

师：这节课我们来学习营养含量，你知道这节课要学习哪些内容吗？

（主要是学习百分数和分数的互化，以及求一个数的百分之几是多少的问题.）让学生互相补充说一说。

师：我们结合一个例子来说明。结合情景，自主学习，汇报交流。

1、黄豆中营养很丰富，其中蛋白质含量约占36%，脂肪含量约占18%，碳水化合物约占25%。画图说题

（1）从图中你了解到黄豆有哪些成分？板书课题：蛋白质含量

（2）250克黄豆中，蛋白质约有多少克？

讨论：250克黄豆中，蛋白质约有多少克？实际是求250克的36%是多少？

根据求一个数的几分之几，用乘法，得出求一个数（单位1）的百分之几是多少用乘法。

说一说，你是怎么想的。

（3）列式解决问题。带百分数的算式怎样计算？能否用以前学过知识解决这个问题？

（4）指名回答板书，学生黑板上展示算法： 方法一:250×36%＝250×36/100＝90（克）方法二:250×36%＝250×0.36＝90（克）答：…… 2、250克黄豆中脂肪、碳水化合物分别约有多少克？你能用几种方法解决问题？

3、想一想，百分数怎样化成小数或百分数指名回答百分数怎样化成小数和分数？

把百分数化成小数，先把________去掉，同时把小数点向______移动______位；也可以先把百分数化成分母是______的分数，再写成小数。

把百分数化成分数，先把百分数改写成分数，能约分的要约成最简分数。

三、巩固练习

1、课本45页练一练第一题。

2、算一算，填一填

百分数、分数和小的互化练习，完成45页的表格。

3、用不同的数表示图中蓝色部分占整幅图的多少？

4、补充练习：

（1）把下列百分数化成小数。38％＝（）

73％＝（）

82.5％＝（）

0.9％＝（）115％＝（）

0.75％＝（）

（2）某厂男工320人，女工200人。男工人数是女工人数的几倍？女工人数是男工人数的几分之几？男工人数比女工人数多几分之几？女工人数比男工人数少几分之几？

四、课堂小结。

这节课我们学习了哪些内容？你有什么收获

第四篇：营养午餐教案

《营养午餐》教学设计

雷雨晴

教学目标：

1.让学生根据营养午餐的一些基本指标，运用简单排列组合等知识，会判断、会搭配营养午餐。

2.经历自主搭配营养午餐的实践活动，培养读取信息的能力和符号意识，会用数据表达，发展几何直观，形成理性思考。3.增强应用意识，形成健康的生活理念，养成良好的饮食习惯。教学重点：运用简单排列组合等知识，会判断、会搭配营养午餐。

教学难点：培养读取信息的能力和符号意识，会用数据表达，发展几何直观，形成理性思考。教学过程：

一、问题引入，激发兴趣 1.播放视频，问题引入

播放学生午饭视频。看完你有什么感受呢？

学生针对视频中的现象各抒己见。如 “挑食是一种不好的习惯”、“多吃肉会引起肥胖”、“不好好吃饭会引起营养不良”“挑食、偏食，容易造成获取的营养不全面”等等。有的学生还提出了“午饭怎么吃才合理呢？ ”这样的问题。2.激活原有认知，明确营养成分

（1）说一说我们常吃的菜肴中都有什么营养成分？ 学生自由汇报，教师板书。（2）热量、脂肪、蛋白质等营养成分分别是什么意思呢？自主阅读营养成分的含义和作用。

今天我们就围绕对于小学生来说非常重要的这几个营养成分，来研究午餐中的营养问题。

二、围绕主题，展开研究 1.感悟标准的重要，产生需求

（1）出示9种菜肴的图片，你最喜欢哪种菜肴呢？

（2）食堂的厨师叔叔根据这9种菜肴搭配出了三种套餐，你喜欢哪一种？为什么？（出示图片）

学生单纯地根据自己的喜好或者简单的营养知识做出选择。（3）有的同学提到：在选择菜谱时，除了好吃，还要关注营养，如何判断这三种套餐是否有营养呢？

学生1:需要知道每种菜肴里面有什么营养成分和分别有多少。学生2:需要知道营养有什么标准。

2.多维解读，理解营养标准

（1）怎样才叫一份有营养的午餐呢？我们一起来听听营养专家怎么说。

出示营养专家建议：10岁左右的儿童从每顿午餐中获取的热量应不低于2926千焦，脂肪应不超过50g。

（2）你怎么理解“不低于”、“不超过”这两个词的意思？能用数学符号表示吗？

学生1：“不低于”、“不超过”就是给出了最低值和最高值。学生2：“不低于”、“不超过”就是这两种营养的上限和下限。学生经过讨论得出：热量≥2926千焦 脂肪≤50克。（3）找出坐标系中对应的位置，利用几何直观理解营养标准。出示图片：

从图中找出“热量≥2926千焦 脂肪≤50”克在什么区域？说说你的想法。引导学生理解高热低脂，这样的才叫做营养午餐。

三、自主活动，解决问题 活动1： 会选择

1.提出问题：根据下面的营养成分表，判断A、B、C三种菜谱是否符合营养标准？

出示各种菜肴的营养成分表。2.小组活动

要求：(1)4人为一小组合作完成。

(2)任意选择A、B、C三种当中的一种套餐进行检验。(3)把检验的方法和结论记录在小黑板上。3.交流讨论

在交流中学生会发现，B套餐的脂肪超标了，C套餐热量不达标，只有A套餐符合专家所提出的营养标准。4.如果让你重新选择的话，你会选择哪一种呢？ 活动2：会设计

1.提出问题：能不能搭配出一套既好吃又有营养的午餐呢？ 2.小组合作，制定一个菜谱。要求：（1）4人为一小组合作完 成。

（2）综合考虑小组成员的喜好，搭配出一套“既好吃又有营养”的套餐。

（3）将计算和思考过程记录在小黑板上。

3.交流汇报：在汇报中引导学生总结搭配和调整的方法。学生搭配菜谱大致有以下几种情况：

（1）替换：利用活动1中不符合营养标准的B、C午餐，进行适当的调整，搭配出符合标准的营养午餐。

（2）估算：先进行估算初步搭配，没有成功，于是进行调整，将不合适的菜肴进行替换，最后得到符合标准的方案。；（3）搭配：先固定一种菜肴，计算还需要多少才能达到标准，根据数据去选择另两种菜肴。

四、联系实际、体会应用

为不同人群准备营养午餐，应该注意些什么问题呢？比如：老人、胖人、芭蕾舞演员、运动员等等。引导学生从营养的角度提出看法和建议。

第五篇：营养健康教案

营养健康 教案

教学学时：2学时

教学重点：掌握营养素概念、种类及其功能，熟悉人体必须的营养。认识常见的元素缺乏的各种症状。

教学内容：营养素概念，种类，及对人体功能；常见病的预防及治疗。现在国际上流行的保健观点。教学导入：

健康四大基石：合理膳食，适量运动；戒烟戒酒，心理平衡。

一、营养概述(一)营养素概念

营养素(nutrients):食物中含有的、能维持人体生命与健康、保证人体生长发育、满足日常活动、劳动和工作需要的物质的总称。(二)营养素的种类：

产 热 营 养 素：

蛋白质

脂类

碳水化合物

非产热营养素：矿物质（常量元素和微量元素）、维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）、水

(三)营养素功能

1.满足机体生长发育和组织更新、修复的需要

2.供给机体所需的热能

3.维持和调节正常生理功能(四)膳食营养素供给量

营养素需要量：维持人体正常健康与生长所需要营养素的数量，又称营养素生理需要量。营养素需要量：1最低需要量 仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病。

2、最适需要量能维持健康，促进生长，保证最高劳动能力。

膳食营养素供给量：针对特定人群，每日应由膳食提供的热能和各类营养素的种类、数量的建议。

膳食营养素参考摄入量：是在 RDAs 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量。平均需要量：满足某一特定人群中的50%个体需要量的摄入水平。

推荐摄入量：满足某一特定人群中97~98%个体需要量的摄入水平。适宜摄入量：通过观察或实验研究获得的健康人群某种营养素的摄入量。可作为预防某些慢性病的摄入水平。可耐受最高摄入量：几乎对所有个体健康无危险的每日营养素摄入的最高限量。它不是建议的摄入水平。

中国居民膳食营养素参考摄入量(图解)

（五）营养失调：

营养失调 ： 营养不足

营养缺乏

营养过剩 营养不足与缺乏的原因：

1、原发性：不良饮食习惯、不合理的烹调方式、粮食精加工、社会因素原发性营养缺乏

2、继发性：消化吸收不良、体内利用发生障碍、机体需要量增加或排泄增加

二、人体需要的营养素(一)蛋白质

蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，成年人体内平均约含蛋白质16.3%，皮肤和骨骼肌中约占80%，胶原约占25%，血液中约占5%，其总量仅次于水分。 蛋白质的基本单位 ：氨基酸

 人体必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸

 非必需氨基酸：可由人体内合成，或由其他氨基酸转化而来 不 同 人 群 的 必 需 氨 基 酸 比 值

必需氨基酸

成人

儿童

婴幼儿

色氨酸

1.0

1.0

1.0

缬氨酸

2.8

8.3

5.5 亮氨酸、4.0

11.3

9.5 异亮氨酸

2.8

7.5

5.1 苏氨酸

2.0

8.8

5.1 苯丙氨酸

+ 酪氨酸

4.0

6.8

7.4

蛋氨酸

+ 胱氨酸

3.7

6.8

3.4 赖氨酸、3.4

15.0

6.0 组氨酸

—

—

1.6 蛋白质的八大功能：

1、体内一切细胞的结构作用；

2、体内4000种以上的酶都属于蛋白质类，它 的催化作用差不多主宰了主要的物质代谢 ；

3、大部分激素是蛋白质及其系列物所有构成，没有各种激素，无法启动人体的各种机制；

4、蛋白质与核酸是人体各类细胞自我复制所无法代替的物质，也是人体中基因表达的最重要的物质；

5、人体活动之源，人的活动是靠肌肉的运动，本质上靠肌凝蛋白与肌纤蛋白的收缩作用作为动力基础；

6、蛋白质是体内重要营养与活性物质的运载工具，例如运脂肪酸要用脂蛋白，运载维生素要用其专一的运载蛋白，运载微量元素例如铁要用运铁蛋白等；

7、人体的免疫物质基本上是蛋白质及其衍生物，也包括细胞免疫中的免疫细胞如T淋巴细胞、白细胞，实际上都是由蛋白质为主构成的，当然有脂类等的参加，这是非常重要的；

8、生物膜的功能，这种功能维护细胞间、细胞内外以及细胞本身的稳定性。

蛋白质的主要食物来源：

食物蛋白质分为：动物性蛋白质和植物性蛋白质。

1、动物性蛋白质来源于：

鱼、畜禽肉、蛋、乳类等，因所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，而且各种氨基酸的比例与。人体需要基本符合，容易吸收利用。这类蛋白质属于完全蛋白质。

2、植物性蛋白质主要来源于：

豆类、硬果类、薯类、蔬菜类等食物，它们所含的氨基酸人体可自行制造，属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、硬壳果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。

g常用食物中的蛋白质含量 蛋白质的生物学价值：

蛋白质生物价（%）= 储留氮／吸收氮×100% 吸收氮= 摄入氮 –（粪氮 – 粪内源氮）储留氮= 吸收氮3% 中国农村，4%7% 台湾，10%12% 澳州华人

17% 毛里求斯华人

菲力普 詹姆斯教授，世界肥胖工作组主席，中国肥胖问题研讨会发言 遗 传 因 素 与 肥 胖

肥胖具有遗传性。研究表明，父母一方或双方均肥胖者，其子女肥胖发生率明显升高。调查发现，在10－19岁青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖发生率35％－45％，父母双方均肥胖者，子女肥胖发生率高达70％－80％。而双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10％

膳 食 不 合 理 与 肥 胖

膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚

三餐分配不合理：随着社会的进步，生活节奏加快，使一些人没有时间准备早餐，马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人在一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否则，到了10－11点左右，就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃好、午餐按时、晚餐要清淡。

吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经过10－15分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热量。吃零食太多：胖人大多有吃零食的习惯，如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，这种食物比单纯的高脂高糖食物更易导致肥胖。

边吃饭边看电视：由于注意力转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮层的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会消弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。

治疗 肥胖综合评估和 手段

评估：体重指数、腰围、危险因素、血压、血糖, 胰岛素、血脂、心血管疾病、睡眠呼吸障碍

治疗：1.建议2.运动3.饮食控制4.药物5.极低热能饮食6.手术 治

疗

生活方式改变、药物、特殊饮食、极低热能饮食，<800千卡/日 外科手术、治疗－ 改变生活方式

膳食：低脂饮食、降低热能摄取、特殊的当地饮食习惯、不良习惯 运动：增加每天运动量(减少静坐)、以自行车代汽车，以步行代自行车 从事有兴趣的休闲体育活动、乐观积极态度、因地制宜 肥胖的长期治疗

长期减重治疗的疗效取决于：

 患者的自身动力、 患者的期望、 患者治疗的满意度 最佳的治疗方法是三管齐下：

 低脂饮食、 适当的运动、 安全有效的药物 膳 食 指 南

食物多样，谷类为主 多吃水果、蔬菜和薯类 常吃奶类、豆类或其制品

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量

吃清洁卫生、不便质的食物。胖 人 吃 哪 些 蔬 菜 好

黄瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪 白萝卜：促进脂肪代谢，可避免脂肪在皮下堆积 韭菜：可促进肠蠕动，有较强的通便作用 冬瓜：具有通便作用

绿豆芽：含热量少，不容易形成脂肪堆积

大豆及大豆制品：能促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积 减 肥 食 谱

饮食控制以20kcal/kg计算，分为1200、1400、1600、1800四档 1、1200kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 花卷100g

米饭70g

米饭70克

饼干22克 牛奶200g

黄瓜100g

鱼75克

梨30克 瘦猪肉50g

西红柿50克 豆油5g

豆油5克 2、1400kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 花卷50g

米饭75克

米饭75克

饼干25 玉米糊50g

芹菜200克

刀豆100克

草莓100 小香干50g

瘦猪肉50克

鱼70克

豆油10克

豆油10克 3、1600kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 馒头150g

米饭80克

米饭80克

饼干25克 牛奶200g

黄瓜100克

萝卜100克

草莓75克 鸡蛋45g

鱼100克

瘦猪肉75克

豆油10克

豆油10克

青菜100克 4、1800kcal/kg 第一餐

第二餐

第三餐

第四餐 面125g

米饭75克

米饭75克

饼干25 瘦牛肉65g

鱼100克

瘦猪肉75克

苹果100 芹菜125g

豆芽200克

青菜200克 豆油5克

豆油10克

豆油10克 运 动 治 疗

有氧运动：是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平稳的一般运动，如散步，太极拳，自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增加大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪，达到减肥的目的。

无氧运动：是指强度大、节奏快，运动后心跳每分钟可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如拳击、快跑、踢足球等。无氧运动虽然可消耗很多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善心脑氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪。所以，无氧运动只适于心肺功能良好的年轻人。

运 动 减 肥 误 区

只要运动就能减肥。一般来说，人体在运动20分钟之后，才会逐渐消耗体内的脂肪。所以，每次运动最少要持续30分钟。原则上，每天都应坚持运动，如果有困难，每周也要运动3次以上。运动减肥是一场持久战，至少要坚持两个月才能有比较明显的效果。运动可消耗体内的能量，但运动必须与合理的饮食控制相结合才有效。运动强度越大，减肥效果越佳。只有持久的小强度的有氧运动才能使人体消耗多余的脂肪。少喝水有益于减肥。多出汗少喝水容易引起或加重体内代谢紊乱，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出现酮症或高渗状态。运动减肥有全面与局部之分。脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，哪里的血液循环好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见少多少，可脸颊却消瘦了。只要运动消耗量大于摄入的能量，就会使全身脂肪减少，而不会只局限在某一局部。试 试 这 样 运 动

一、青年肥胖者的运动处方：

1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山。也可练习有氧体操（健美操、迪斯科、和球类运动等）

2、运动强度：一般可达运动者最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％

3、运动频率：年轻肥胖者有减肥主观愿望，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，每天运动一次为宜。

4、运动时间：不少于一小时，持续时间可视减肥要求而定。

二、中老年肥胖者的运动处方

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操、爬楼梯等。

2、运动强度：一般40岁的人心率控制在140次/分以内，50岁的人130次/分，60岁以上者120次/分以内为宜。

3、运动频率：每周3～4次为宜。

4、运动时间：每次运动的时间控制在30～40分钟，下午及晚上运动最好。最好养成长年运动锻炼的良好习惯。

5、注意事项：锻炼过程中感觉很轻松或很吃力时，可以调节运动强度和时间，或每周适当增减运动量。平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。推 荐 “倒 走 减 肥 法”

1、双手叉腰式：双手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退着走路。

2、动肩摆臂甩手式：可使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

3、屈肘握拳式：可减少行进中的阻力，加快速度。

姿势的选择应以你最适宜的为好。减 肥 不 可 操 之 过 急 减重达到5％～10％

维持减重效果的时间足够长

肥胖并发疾病改善（包括症状和客观指标）感觉行动更加轻松 外表和体形有明显改善

生活态度变的积极，乐于参加体育活动

减肥过程中，短期目标不易定的过高，应当慢慢减，1个月减1－2公斤就行，最理想的减肥速度是1年体重降低10％左右。瘦 比 胖 好 吗 ？

形体消瘦［指实际体重比标准体重轻20％以上，标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105］可招致很多健康问题：

营养不良：易患贫血、维生素缺乏症。

耐力差：耐受寒冷和疲劳的能力差；对疾病的耐受力差；抵抗力差 皮肤病：由于皮脂腺分泌减少，宜出现皮肤角化症、皮肤骚痒等。内脏下垂；内分泌功能低下；骨折 目前国际上流行的保健观点

一、保健常识

1、国际上有个标准，寿命等于成熟期的5-7倍为长寿。人的寿命应该是100-175岁。

2、国际上公认的寿命指标：45以内青壮年，46－60中年人，61－75老年前期，准老年。76岁以后才属于老年。

二、平衡饮食

（一）“饮”

国际上明确了6种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。

1、绿茶

为什么绿茶有保健作用？因为绿茶里面含有茶多酚，茶多酚是抗癌的。日本最近搞了个调查，结果是40岁以上的人都有癌细胞。为什么有人得癌症，有人不得，就是跟喝绿茶有关系。如果你每天喝4杯绿茶，癌细胞就不分裂，即使分裂也要推迟9年以上。绿茶含茶多酚，是抗癌的。

第二绿茶里含有氟。红楼梦里说贾府的人吃完饭拿茶漱口。苏东坡每次吃完饭也拿茶漱口，目的是坚固牙齿，他们不知道是氟的作用。它不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑。饭后3分钟，牙齿的菌斑就要出现。很多人牙齿不好，不但不拿茶水漱口，连白水也不漱。有人30岁开始掉牙，50岁就掉光了。医院里牙科最忙，牙科里镶牙更忙。

第三，绿茶含茶单宁，茶单宁可以提高血管韧性，使血管不易破裂。

2、红葡萄酒

红葡萄酒能降血压、降血脂。红葡萄皮上含有“逆转醇”，是抗衰老的，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒不得心脏病。第二它可以防止心脏突然停搏。

3、豆浆

豆浆里含有寡糖，它100%吸收。而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙比牛奶含量多。牛奶里没有抗癌物质，而豆浆里有5种抗癌物质。其中特别是饴黄酮专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。对我们黄种人最合适的是豆浆。

4、酸奶 酸奶可以维持细菌平衡。所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，吃酸奶可以少得病。

5、骨头汤

骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。

6、蘑菇汤

因为蘑菇能提高免疫功能。有人老感冒，有人老不得病，什么原因？就是免疫功能不一样。蘑菇汤能提高免疫力。

人体需要弱碱。什么是弱碱？简单的说就是蔬菜、水果。凡是发达国家、健康国家都是蔬菜、水果消耗最大。

（二）“食”。

1、“谷”。

国际上从来不提大米、白面，也不提麦当劳。

第一是老玉米，“黄金作物”。原始的美国人、印第安人没有高血压、没有动脉硬化，就是吃老玉米吃的。老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以不发生高血压和动脉硬化。

第二是荞麦。现在人都“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。什么叫荞麦？荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌也不得。

第三是薯类，白薯、红薯、山药、土豆。这类东西是“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。吸收水份，润滑肠道，不得直肠癌、结肠癌。吸收脂肪、糖类，不得糖尿病。吸收毒素，不发生胃肠道炎症。希望大家多吃薯类。“谷”里面还有燕麦。血压高，第四是燕麦。它能降血脂、降血压。能降甘油三脂，使你的血脂降下来。

第五是小米！本草纲目早就说了，小米能除湿、健脾、镇静、安眠。

2、“豆”。

中国人普遍缺乏优质蛋白，所以我们小球老胜，大球就不胜。我们的药费比美国高十倍，但我们的身体不如人家。所以卫生部提出“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一个鸡蛋300毫克胆固醇正合适，一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，美国把每年的8月15日定为“豆腐节”，我们没有豆腐节。他们不缺优质蛋白，他们认为大豆是营养之花，豆中之王。大豆中起码有5种抗癌物质，特别是饴黄酮，它能预防、治疗乳腺癌，这种东西只有大豆中有。北京和天津这么近，北京的乳腺癌特别多，而天津很少。原因是，天津人早点吃豆浆、豆腐脑。

3、“菜”。

国际上第一个提的菜是胡萝卜。本草纲目说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了就好。它保护粘膜，长期吃胡萝卜不容易得感冒。美国人认为胡萝卜是美容菜，养头发、养皮肤、养粘膜。常吃胡萝卜的人确实从里往外美容。第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它健美；第三，有抗癌作用。胡萝卜还不怕高温，多高温度营养也不会损失。

“菜”中第二提的是南瓜。它能刺激维生素细胞，产生胰岛素。常吃南瓜的人不得糖尿病。“菜”中应该提的还有苦瓜。它虽苦，但分泌胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不得糖尿病。南瓜、苦瓜一定要常吃。国际上还提到蕃茄，就是西红柿。吃西红柿不得癌症，不得子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿怎么吃才能抗癌呢？有人说，那还不简单，洗洗生吃呗！如果这么吃，白吃了！不抗癌。西红柿里有蕃茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。只有加温到一定程度才出来。西红柿炒鸡蛋最好，还有蕃茄汤，西红柿鸡蛋汤也行。

还有大蒜。大蒜是抗癌之王。山东人、东北人最爱吃，一吃吃好几瓣，还说吃大蒜不得癌，没几天他先得癌了。现在世界上都知道怎么吃大蒜，只有我们不知道。告诉大家，必须先切成片，在空气里放15分钟，它跟氧气结合产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有人吃面，不到5秒就吃进好几瓣大蒜。连5秒都没有，这大蒜是白吃了。大蒜有味不用怕，吃点山楂，嚼点花生米，再吃点茶叶就没味了。

下面讲黑木耳。现在一过年，心肌梗死一个挨一个，年龄越来越小，已经到30岁了。这里有两个原因，一个是高凝体质血稠，就是脂肪高。血稠的人叫高凝体质。高凝体质加上高凝食物很容易心肌梗死，年龄还不限。心肌梗死虽然无法治，但可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林可以使血不粘稠，不得心肌梗死。但后果是眼底出血，现在很多人眼底出血。欧洲已经不吃阿司匹林，他们吃黑木耳。黑木耳能使血不粘稠，这是美国心脏病专家发现的，他得了诺贝尔奖。

什么样的人是高凝体质？是矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同胞。血型AB的人更容易高凝血稠。脖子越短越容易高凝血稠。高凝体质需要注意什么呢？一是过年不要胡吃海塞；二是多喝点好茶，活血化瘀；三是千万不要生气，一生气血就稠。喝白酒也容易血稠，要喝就喝红葡萄酒，不超过100毫升。千万不要吃花生米，实在要吃，把皮剥了吃。咱们的花生米，五香花生米、炒花生米、炸花生米全都带皮。欧洲的花生米不带皮，人家知道不吃皮。有人说：“皮有营养”!告诉大家，花生皮没有营养，它能提高血小板，可以止血用。中老年人千万不要再吃了。还有，看电视也要注意，好电视就看会儿，不好的就别看。长时间坐在那儿，血凝度会升高。他本来短粗胖，没脖子，还在更年期，又是AB血型，胡吃海塞，然后一生气，又喝白酒，吃花生米还不剥皮，他要不得心肌梗死才怪呢。

（三）动物食物。

朴素的大众营养学就看动物大小。国际上说跳蚤的蛋白最好。别看它那么小，可以跳1米多高。如果把它放大到人体那么大，可以跳到月球上去。现在联合国建议大家多吃点鸡和鱼，为什么不提虾？是因为虾太贵，不容易普及。如果有虾，还是吃虾好。吃两口虾比你一肚子牛肉的蛋白要多。鱼容易普及，鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100%，而牛肉蛋白3小时才吸收。鱼对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。当然虾比鱼更好。

世界最长寿地区在日本，日本的长寿地区在海边，海边寿命最长的是吃鱼的地方。特别要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼全虾，就是连头带尾吃下去，因为有活性物质，而活性物质是在小鱼、小虾的头部和腹部。

吃东西不是越多越好。吃7成饱，不得胃病，最多吃8成，若吃10成，那2成没用。老年人只吃7成饱。建议大家0.618黄金分割：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4。现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。