设计编排课程总结大全

第一篇：设计编排课程总结大全

设计编排课程总结

姓名：杨丹 学号：111404043

经过将近一个多月紧张而又生动的设计编排课程的学习，让我对排版设计有了初步全面系统的认识，而在此之前自己对排版几乎一片空白，以前尝试着做图片时，只能理解版式就是将文字和图片编排在一起，美观就可以。学完了设计编排之后，想想当初的作品，真是让人冒一身冷汗。版式远远不止这些！

版式在设计上，是以整体性为原则的。以黑白灰来分析整个版式，几何形来概括图形和文字。把握好整体的版式设计，使其具有条理性，更好的突出主题，才能让客户清晰容易的进入你的设计之中。

简洁性原则是我在设计编排课程里的一大收获。想必每一个我们这么大年龄的人，都喜欢花哨又丰富的东西。最初做作业时，总感觉有太多的元素要放进去，为了美观，总是画蛇添足。舍不得任何一个空间，恨不得整个画面充斥着暴躁的声音，填满每一个空白。经过朱老师的指导后，我理解到要毫不犹豫的删掉一些重复或是不必要的信息，怎样简洁怎样设计，不打任何一个“歪想法”。每一个设计都具有它的责任，责任具有一定的功能性，就像版式一样，你不是为了花哨而花哨，而是要考虑一个看你设计的人，怎样才能更简单明了的理解他们想要从你设计中得到的信息，这就是所谓设计的人性化吧。

我还学会了信息级别的分区，这也是非常重要的一点，因为它能让你把握轻重与否，让人明了那一目了然的重点是什么。图片和图片要放在一起，尽量不要让文字或其他信息元素将图片隔开，相同级别的信息元素要靠拢，要聚在一起。不同的信息元素是属于不同的类型，要将其归类，而且将你的归类理解体现在你的分区之中。

我认为最神圣的地方就是空白空间了。如果你能将空白空间运用好，那么你的画面中就会自然出现一种节奏感，韵律感，有松有紧。而且不同的空白空间会让人感受到不同的感觉。有的排版让你感觉舒服，愉悦，宽松，有的排版让你感受到一种极大的张力，一种力量感，有的排版让你有一种稳定而又中正的感觉，这些感受都少不了空白空间所发挥的作用。而且空白空间可以作为你排版整体与否的一个检测标准。如果你的空白空间的形式整体的，那么你的信息元素也会是整体的，反之信息元素便是杂乱的。记忆最深的就是目录页的设计了。目录不仅仅是书的目录，当年去餐馆，咖啡厅，电影院等一些地方，他们在大厅中呈现给你的所谓菜单，时间表等都是目录的一种表现。如何把握级别之间的关系，需要多多的分析和推敲。

后面我们还学习了字体。在文字排版中，正文要多大的字，标题要多大的字才合适呢？这就需要进行字体的熟悉，每种字号打一排字顺下来，让心中有个大致的分类。在选字号的时候可以快速的把握住字的大小。字体和行间间距都会影响字给人的视觉感受，多多尝试，就能把握，而且在中文和英文中，你可以找到一些相似的字形，记住它们，以后的设计中能帮你不少。

之后学习了文字和图形的编排。

图形与文字的对比关系，要注意以下3点：

1.关注对象的手绘表现及细部的结构。

2.关注图形和概念之间的表现关系如何提炼。

3.强调图形的意义，即视觉符号何如完成意义的表现。基本形式也有很多类别。注意大致的整体关系。让图形和字体之间建立一种内在的联系。

在学习过程中我觉得是一种探索的享受，首先朱老师把课程安排得非常有计划，目的很明确，这样我们在上课的时候就充分利用了课堂的时间，学习了很多知识，也养成了一种做事有计划，不拖沓的习惯，我们这样就有了更多的课余时间去自己欣赏学习一些好的设计。

我觉得学习一门课程，最重要的是要学习一种方法，成功的人都有一套适合自己的做事方法。欣赏一个优秀的版式，先看一下大关系，黑白灰的分区，以及和空白空间的关系。经过自身的体验，到多问一个为什么非常的重要，以前还没有发现，看着优秀的版式设计，都觉得它们简洁、有力很好看，但在我自己做的过程中，可是把我难为坏了，就是几个图片，几行字，怎么排都不顺眼。当我再次看优秀的版式设计时，我就会在心里多提几个疑问，为什么要排在这里，为什么要用这个字体，当我置身于那个设计中，假设自己来排，我就发现我无从下手，这时就会认真的考虑设计者的思路，学习别人的思维方式。看到优秀的版式设计就临摹下来，在临摹之前必不可少的是对作品的版面安排进行分析，不能像小和尚念经一样不思考就画下来。写学习心得也使我受益匪浅，在课堂上听老师讲课后，再回到宿舍写总结，这是知识的一种复习、提炼、反思的过程，有了这个过程，原本掌握的知识在写总结的时候反复思考又会有心的心得体会，写总结的时候脑子一直在想老师讲的内容，反复的想，对知识点的印象更加深刻，过个两三天，以前的知识淡忘的时候翻看笔记就会又记起来，这个时候就深刻的体会到写学习心得的重要，要不是写了学习心得，这么重要的知识点再也找不到了。

我们不仅学习了编排设计的原理方法，更是从老师那里了解到了大量的设计信息、网站、丰富了我们的知识，也为以后自己进行学习指明了方向。为以后的目标实施提供了宝贵的信息，在这个信息的时代，掌握了新的信息就是一种优势。学习的途径有很多，不止是上上个别的网站，荡几个借鉴图片下来，更多的是要关注设计信息。

在上编排设计课之前，总是看到一些书籍和文章上反复强调方便读者于阅读的重要性，现在才知道，其实就是内容分区、分级和同类合并的重要性，版式的形式固然重要，但在形式美的前提下，内容分区、分级清晰明确，同类合并及处理好图片和文字的关系是版式设计首先要解决的问题。我目前觉得内容分级非常难，可能是我看的版式太少或者是文学功底不够吧，以后这方面我要多多注意，多看、多收集学习。在老师点评作业的时候我深刻体会到文字与图片的关系有很多种，最吸引我的是文字的编排的时候可以加强图片的效果，很有意思，思想性和艺术性达到了统一。戴敦邦以擅长画古装人物著称，他在画水浒传的人物时，明末陈老莲的水浒人物是他潜心学习的对象，他曾悉数临摹过，但他在进行创作的时候采取了“一躲二学”的方法，在造型上力求与之不同，汲取其刻画人物的形态和线条组织方法，师古而不泥古，力图陈出新。这给我的启示就是学习借鉴要学习精髓，只是一个表面的空壳是没有多大用的。之前每到做排版的时候，就使劲回想以前看的版式是怎么排的，然后照搬上去，现在发现越是好的版式设计，版面都很统一协调，字体与图片很搭，两者之间就形成了一种画面的气氛，乍一看很相似的版面细节觉使人觉得别有洞天，所以我觉得字体是很应该研究学习的，不仅仅是中文和英文的字体之间要搭调，有时候字体的粗细，比划末尾勾与不勾，比划有没有粗细变化，字体排列的位置方向都会和图片形成呼应和对比，无意识地让人感觉画面很协调、舒适。在设计版式的时候就要具体问题具体分析，别人版面上的字体漂亮，但可能不一定适合我，学习借鉴的时候还是要慎重考虑的，当版面中有大面积图片的时候字体有时候就会图形化，对版面影响巨大，我以后要更加注意版面中细节的学习，我觉得一个设计有了细节才更加精致、有设计感，细节更能打动人。

除了对文本的分级我觉得比较难外，空白空间的设计也是我认为比较难的，首先这个空白空间的形态比较抽象，以我现在的审美水平，有些空白空间的美感我的确是感受不到，即使感受到了我也不能说出个说以然来，不知道具体怎么个美法，只是觉得好看。以后要多在这方面下功夫，多看一些绘画作品的评论，以及大师的访谈录看他们是怎么解说自己的作品的。

第二篇：瑜伽课程编排

一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。

影响体式顺序的因素：

1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。

不同的体式对身体产生不同的作用：

 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；

 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；

 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；  倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。

没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：

1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。

2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。

3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅仅是“相反性”。

4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一

瑜伽课程编排

个冷却的体式，但是如果你经常有规律的长时间练习后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简单的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站姿体式，倒立体式、手臂平衡体式、后弯体式主动积极扭转的体式。冷却体式的例子有：前屈体式、束角式、温和缓慢的扭转。几乎所有的收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（肩倒立、桥式、犁式）。做完这样的体式之后就不应该再做提升热量的姿势，应过渡到休息术。

5、一般来说，在深度前屈体式序列之后，应该考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周围的肌肉。不过最好不要以扭转姿势来结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会一些不对称的拉伸。因此扭转体式安排在靠近后面的位置，在进入到休息术前，起码做一个做称体式（坐姿前屈），其实就是要脊柱伸展自然回正修复之后再休息。

6、特别重要的是在积极提升能量的后弯体式之后，应该有技巧地慢慢出来。因为这样的体式对身体产生活强烈的作用，在过渡到休息术前应该将背部带回到中性状态（其实就是，要先消除脊柱周围肌肉的紧张）。下犬式就能起到这个作用，不过此时的下犬式要把两手两脚都要比平时分开些。这样可以使背部平稳不下陷，因此可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。为了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一个很好的体式就是婴儿式，但需要在身体下垫一个抱枕或毛毯，效果会更好。

60分钟的课程

传统60分钟的课程流程： 1.调息5～8分钟；

2.热身练习5 ～10分钟； 3.体式练习30～40分钟； 4.休息术5～10分钟。

第一部分： 5～8分钟调息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，让练习者进入到放松、平静、专注的瑜伽状态。带领学员逐步平稳思绪，放松心情，集中注意力，回归当下。在这个过程中，会教导他们如何去观察呼吸和身体，并将其好处简短地告之，为瑜伽练习做好身心的准备。第二部分：热身5分钟：

一定要给到练习者预热身体的关节、肌肉、促进全身的血液循环。让人充满运动的活力，避免运动时受到意外损伤。约5分钟，如：猫式伸展、莲花扭转、侧弯、双腿背部伸展、活动颈椎、肩部等。

根据课程来定，可以做一些小关节的活动，如：头部、肩部、四肢到脊柱、逐步热身、或者拜日式的热身（会暴露新导师的身份），并将热身的重要性告之，使其认识到热身的重要性，避免练习伤害，同时引导会员用心感受并观察热身在练习中给他带来的变化。第三部分：体式的练习40分钟：

体式从简单到难、从瑜伽的五大体式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排课，你可以选择其中的两到感觉个系列，但应该完成一个系列再进行第二个系列。体式安排虽然简单，但是环环相扣，互相补充准备。前面的一个体式都是为后面的一个体式做准备，是下一个体式的热身，后面的一个体式可以平衡前面一个体式，体式练习围绕全身锻炼。

1.站立练习：针对四肢、腰部、特别是腿部的练习，建立腿的根基提升能量（如三角系统、战士系统等）；

2.平衡练习：强化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿练习：练习的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩内脏器官（如：双腿背部伸展式、脊柱扭转、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯卧练习：针对脊柱、下背部的体式、紧致臀部； 5.仰卧练习：针对腹部练习，稳定核心。

姿势练习中一定是遵循的练习了向前弯曲，会有向后弯曲，练习了左侧会有右侧，会有相反的姿势对应，使身体得到平衡发展，协调各部位。

初级课程编排的遵行原则：

综合型：站立、平衡、前屈、后弯、扭转、倒立各类型体式的综合组合。让会员通过你所给的课程，从头到脚都练习到了。原则：

1.课程编排顺序要上下合理，连接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.选择体式与体式搭配时要安全、精准、合理搭配。站姿、坐姿、扭转、腹部、放松是必须包括的内容。

第四部分休息术（10分钟）：

让会员身心再次和到放松，补充其能量，可以放一些舒缓的音乐或口头引导他们全身各部位的放松。

 特别体式：

1、课前沟通：因为常常会有不同层次的学员来上课，所以，每次的课前沟通感觉很重要，每次初级课之前我会和第一次来上课的学员进行一小会课前的简短沟通，以了解其身体状况，对学员有个初步的了解，为他的瑜伽练习提供一个心理准备，使他能放松开始他的第一次瑜伽之旅。 课后交流：关心课后会员在感受，是否有什么问题等，做出相关的解答，拉近彼此的距离。

专题课程：应用课程：解压课程、孕妇课程、康复课程。

第三篇：瑜伽课程编排

瑜伽课程编排

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。

现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。

现在进入今天的瑜伽练习。拜日式热身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。

吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、1 手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。

功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。

叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。

吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。要点：①可以通过微屈双膝来降低难度

②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。

功效：①增加头部供血量，提升记忆力

②改善消化系统

③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿

战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。

功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。

侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。

要点：①右腰紧贴右膝处侧

②伸展肩、胸向右

③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①强健脚踝，膝盖和大腿

②美化胸部、臀部 ③缓解坐骨神经痛

④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢

蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。

要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部线条

②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。要点：①尽量不要低头

②腰背立直，扩张胸部

功效：①辅助消除脚后跟疼痛

②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀

④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足

脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。

要点：腰背立直，肩部水平方向转动。

功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。

转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。

要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。跪姿：

门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。

吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板

功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。

骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推

②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上

④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟

俯 卧

弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。功效：①能很好的按摩肝脏，肾脏，有益于消化系统。

②能预防胆、肾结石

③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）

将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，5 身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺

仰 卧

桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。

吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直

②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。（反体位）

③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱

②辅助治疗女性生殖系统的炎症

炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。

吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。

功效：按摩腹部内脏，灵活脊柱。上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，反复练习2-3次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。

功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。

放松休息术

第四篇：瑜伽课程编排

60分钟 哈他瑜伽课程编排

一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体（热身）

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

二、拜日式（左右边各

一、两组）

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）

吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。直接仰卧下来。基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。。。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。

第五篇：瑜伽课程编排

一堂60分钟的瑜伽课，目前是国内大多数瑜伽老师所熟知的。但若把这60分钟的课程安排好，是作为一个瑜伽老师需要值得思考和实践的课题。

瑜伽老师通常的课程，通常简单的安排：热身放松---体位练习---休息术。这样的安排是目前大多数瑜伽老师采用的方法之一。一些会馆的瑜伽老师基本是在这三个环节里，穿插些，如：束身法，呼吸法等，但基本则以体位练习为主，因此，并无多大的变化。提示:瑜伽课不是单一的“形体”课程的练习安排，这个提示要值得我们瑜伽老师引起注意。

一堂标准的瑜伽课程，我们根据瑜伽经典的学修，可以知道人身体的智能和人体的本身，从外到内和从上到下，一共有七重，根据这七重的意义，一禅根据多年学修的教学经验，做一堂标准的瑜伽课堂流程安排，这个是一禅瑜伽教学之一流程安排，以此与诸位瑜伽老师做下交流，愿我们的老师们把课程上的更好，让大家受益。

瑜伽七重觉知课堂流程：

唤醒{调息}---觉知{音流}---体式{动态}----净心{释放}---禅坐{安身}---冥想{入静}---收体{完成}。

1.唤醒{调息}：什么方法可以调整和唤醒身体知觉呢？答案就是调息，调息练习就是一呼一吸。我们最重要的是生命维护生命的就要有息，我们所有的价值在哪里，既在呼吸中，生命的一切能量从哪里来？从吸气、吐气中来。

调息对于身理和心理起作用的因素不仅仅是呼吸的频率。呼吸频率的改变实际上是整个呼吸品质改变的一个比较容易观察和操作的内容。也就是说，人的认知、情感、意志品质都会因呼吸频率的变化而变化。反过来，人的心理变化也会对呼吸产生影响，沉静的心理状态会使呼吸也变得平缓。列如：一个气喘吁吁的人，难以心绪宁静，而一个心静如水的人，则不会上气不接下气，如此，这二人在练习瑜伽时，所产生的效能则一定是收益不同。

因此说，呼吸是瑜伽练习开始的序曲，是身心和谐的主动因，有效的调息是令身心相应，构筑连接的桥梁。呼吸由粗到细进行调和，人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动，必需很多器官的协调活动才能实现，而其中特别重要的，是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。因此，瑜伽课堂上，老师要吧呼吸练习作为第一开始。

2.觉知{音流}：觉知就是对身体的觉知练习步骤。通过调息练习后，学员已经调整好了身心，用身体器官本身的“字轮声母”，直接来开启和进一步唤醒身体的知觉，并震荡身体脉络部分。字轮本身是语言中的一个组成部分，大约有多种。人类运用语言来交流思想和表达感情。而语言不论是狭隘还是广义的，它都是宇宙中声音能量的一小部分。根据瑜伽经典的原理，字轮声母是宇宙的缩影，是一种动态的能量符号，含有特殊的效能。从生命学的角度去看，不同的字轮声音可构成不同的物质和不同的场。从物理声学的观点来看，人类发声器官可发出的音素可以说是无穷无尽的。如：一句好听的歌曲和一句祥和的祝辞，可以让我们唤来一天的祥和及宁静。

3.体式{动态}：进入这个步骤，体式开始将觉知进一步深入，瑜伽老师在这个步骤要引导学员明白，体式练习的意义不是练习的本身，是通过体式能够做的引导，回归到我们的内心世界上来。瑜伽体态姿势的练习,首先不是姿势的到位,而是总体意识的到位.各种体位法在瑜伽里叫“身印”或者“身琐”.身印梵文为{Mudra},意为封锁,或者翻译为契合法.通过大脑灵动意识的指引,目的是将外逸的感官收束,回归到心态上来,并起到帮助净化心态的一种辅助法,以更好的进行冥想专注心态的净化,最终完成与灵性的相连接.因此,体位练习法不是我们用来单一专门的姿势练习.通过灵性,我们赋予了体位具备了灵动的效能,因此,每个体位才自有了它的特点和意义,我们通过籍着不同的体势展开形体动作练习,另外一个目的是令气息能够遍身遍处,由此这样,体位的练习效能就绽放出来了.4.净心{释放}：经过体式练习，做下释放的功效。释放的目的是经过了体式的引导练习，我们要进行功能的释放，释放可采用“经行”练习或者“自由冥想体态释放”来进行。如此，心态就更加平稳了,心态越平稳又促使呼吸由粗的层面,进入到细致的层面;由此,心态净化了,心境的污垢就减少了,心与灵性就相应,连接起来了.连接令灵性意识就会通过心态来唤醒我们身体进一步的知觉,激发体内的灵性能量,达到最佳的练习效果.同时,还会很好的灵动我们的呼吸的调节,从而进入身心相应的和谐状态.即是身,即是心,同步一体,才为健康,缺一,则是健康的缺陷。

5.禅坐{安身}：净心释放后，我们选择好禅坐的方式。坐的方式有多种：双盘，单盘，对足坐，自然盘等坐资。坐下时，身体左右摇晃一下，以顺利调整好最佳的姿势。在这个步骤时，老师可采取针对学员不同人，要求学员各自采用不同的坐姿，不必强求学员。

6.冥想{入静}：此刻，瑜伽老师开始引导学员进入冥想的心灵的世界。专用的冥想引导词，开始伴随美丽，安静祥和的音乐，让学员们充分感受心灵世界的旅行和美妙，将一天的疲劳在课堂上充分释放，并和感受到心灵觉知的彻底净化。

7.收体{完成}：练习完毕，瑜伽老师一定要注意，引导学员做好回收事项，不要小看这个回收，回收时，让学员重新回到呼吸的前奏上来，做几个深入的呼吸，调整回收，瑜伽课由呼吸开始进入的，依然还是由呼吸开始调应出来，如此，头尾相应，便可以结束下课，回到日常的状态里。

总之，一堂标准完整的瑜伽课，是身，心,灵三者相应，连接，这才是我们学员练习瑜伽的真正意义。狭义的健康是无病，广义的健康是令生命焕发出喜悦，活力，光彩和积极和谐的身心状态。