练传统太极拳和推手的几点感悟

第一篇：练传统太极拳和推手的几点感悟

练传统太极拳和推手的几点感悟

练传统太极拳和推手的几点感悟

1，松是传统太极拳盘架和推手的训练手段，其目的是为了练出松沉劲，有了松沉劲再勤奋刻苦练习，就会出轻灵劲。它们之间是一种系统的训练过程，不是截然分开的。

2，极柔软，然后极坚刚。这一过程是不断循环，此消彼长的过程，由松入柔，运柔成刚，刚复归柔，刚柔相济。极柔软是训练手段，其目的是达到坚刚，坚不可摧，势不可挡。此时的架子和推手外似绵软内确坚刚。3，用意不用力是训练手段，其目的是为了更经济，更好的用力。4，盘架子时慢同样是训练手段，是为了整合身体各个部位，劲力支撑八面，达到周身一家，其目的是为了快，快如疾电。

5，推手中灵敏的听劲，化劲是训练手段，而要达到的目的是我顺人背，得机得势，所以练好听化劲，发劲在其中，但这一切必须要有深厚的内劲作后盾。

6，站桩是基本功或筑基功，不是比谁站的时间长，而是通过桩功寻求有上必有下，有左必有右，尾闾穴内收，命门穴外突与百会穴，大椎穴上下连通一线的内在劲力对拉拔长的感觉，再把这种内在感觉放到拳架中练习，所以找感觉，稳感觉，化感觉十分重要，不可不察。

7，松静是传统太极拳修炼的灵魂，盘架子时要做到慢，稳，圆，匀，柔。功深后多在匀上下功夫，盘架时呼吸做到深，长，细，匀，调整好气息，由自然呼吸功深后逐步过渡到逆腹式拳势呼吸，但一切都不能违背顺其自然的法则。低架行拳长功力快些，高架行拳长功力慢些，要因个人身体素质而定。每天盘架时间最好在四十分钟以上，收功要后散步片刻。8，传统太极拳功夫修炼，要以盘架子为主，其它均作为辅助功法如抖大杆，太极尺练习等。修炼传统拳架长功力或内劲快些，简化套路次之，竞赛套路更次之。盘架子宜空腹进行，如饭后须待四十分钟后进行

9，松，松，松，太极功。水平相当长期搭伴训练推手的双方谁先松下来，谁就先进步和提高。盘架时的自认为很松或外观似乎很松者，在与别人对抗性推手中遇到大力压逼就松不下来的是假松，在任何珂刻情形下都能松沉下来化掉对方来力是真松。放松不容易或松不易练是一种错误的自我心理暗示，往往会阻碍你的进步。

10，要有好的老师指导，记得以往我们师兄弟之间推手训练，把对方发岀者，老师不吭声，而把对方来力，特别是又快又猛的力走化干净者定会受到老师表扬。腰如车轴学吃亏这句话千真万确，请初学推手者铭记。11，要有志同道合，不计较输赢好的武伴，可以相互督促，你追我赶，在训练时双方要攻防互换，防守者不能回击对方，只能

听化对方之劲。训练时间最好每天两小时。随着时间推移双方都熟悉了彼此的劲路时，要及时更换武伴，同时多与比自己功高者推手，有迷惑不解之处请教老师。仅以上这些就会难到许多人。所以一个人是练不出太极拳搏击功夫的，不信你试试看。（未完待续，仅供参考）

12，太极推手的实质是彼此双方都想控制对方的重心，是控制与反控制的过程，也就是通过沾，连，粘，随，不丢不顶的方法，改变对方力的方向，要引进落空，而不要引进落实。改变对方力的方向，有的靠堵截对方的力，但这样易犯顶劲，而且用力不经济，不划算，而真正聪明做法是给对方的力找通道，而要做好这点就必须练好听化劲。试想咏春拳等打木人桩都能练出功夫，更何况你每天打的是活人桩，每天坚持练习能不出功夫吗？ 13，左右轮换的单推手是太极推手的基本功，不要计较输赢，就是要让对方不断地逼迫你松腰落胯，含胸拔背，用腰胯的转动尽可能地化掉对方的力，切记不可用手臂的力量拨开对方的劲道，而要用自己的腰胯转动化掉对方的来力，所以“刻刻留心在腰间”这个道理一定要明白，否则就会“差之毫厘，谬以千里”了。（未完待续，仅供参考）

14，杨式小架148式（吴式老架）推手及散手训练体系为定步左右单推手，定步四角推手，定步的圆柔推手，活步进三退三推手，活步的九宫步推手，五虎炮捶（太极五星捶）单练，乱踩花推手，散手。每一层训练阶段和层次要求都不同，必须从基础做起，循序渐进，不可急于求成。不管那类推手都应该以定步推手训练为主。

15，外家拳多数从刚中求柔，最后达到刚柔相济，内家拳一般从松入手，从松中求刚，最后达到刚柔相济，所以内外家拳术功夫的修炼入手途径不同，但最后都是殊途同归的。因此天下没有最好的拳种，只有修为最好的人。

16，当练习推手有一定基础后，一定要多进行无规则的自由式的高强度对抗性推手，这对提高听劲，化劲，功力和体能有极大的好处，同时对提高机体的灵敏度，挖掘自身潜能有非常好的效果。

松，是到某种境界的描述，其实就是身心静到一定层次了，可以感受到平常感受不到的东西了。。初步松时感觉松沉，高级松时轻灵。

柔极生刚，松到极致了，自己身心也静到极致了，这时万法由心，各种变化自然就来了，刚只是其中一个方面罢了。对于这些方面，我最喜欢的就是格斗时那精确的控制力，变化力。刚不刚反而次要了。

用意不用力是高级境界的一种描述，不是练习方式，不是练习过程。盘架子是具体的练习方法，不同阶段有不同盘法，甚

至可刚可柔。但主要是柔和松静为主，以求身静心安。

推手是具体的练习方式，听劲只是练习中一个步骤罢了，前面还有势的判断，这个要眼力的训练，要平常心多体悟。

17，推手有一定基础后，要经常与身高体壮力大者（没练过推手的也行）试手或进行自由式推手，不要怕吃亏，不要计较输赢，尽量放松肢体去感知对方的重心，力道，劲路，输了不要责备对方用蛮力，不会推手，而要在自己身上找问题，传统太极拳功夫不是讲究以柔克刚吗？不是讲究引进落空吗？你做不到，只能说明你功夫还没有练到，更要认真反思自己，这样你才能不断地积累经验，得到提高。曾听一位武友讲过一件事，说九十年代初期某市举办推手比赛，某代表队就请了一位打了十多年铁的铁匠稍加训练就获得了该级别的推手冠军，此事真假无从考证，但不得不引起我们深思。

18，训练推手时为练出中定劲，听劲和化劲以及轻灵劲，可在地上画一个圆圈，由对方可踏进圈内向你进功也可以将你采捋出圈子，当然你可以也只能在圈内进行脚步腾挪听化掉对方的进攻，踩线和出圈子为输，攻防互换，我开始是直径一米二的圈子，练了一段时日，对方不能把我推或采捋出圈子，我就把直径缩短为一米，现在巳缩短为八十分分，这样训练感觉到运动量大大加大，每晚挥汗如雨，出去与别的师兄弟一比试，他们都说我听劲，化劲，内劲较以前提高很快。有兴趣的朋友不妨试试 19，我老师常说与别人推手比试要做到五字诀的要求即敬，静，进，近，劲。敬即示弱。静即心静神聚。进即不随意动步。近即粘住对方。劲即贴身发劲。说手摸劲不是实战，但训练又不能逾越这一阶段。

20，在活步散推手训练当中要逐步培育出连环攻击，边化边打，化打合一等等意识，特别要注意将意图和劲路要隐于内，而不能显于外，隐于内对方不易知晓，带意不带形，带形必不赢说的就是这个道理，并将引化拿法，擒拿摔跌贯穿于活步散推手的训练当中，在艰苦的训练过程中要不断地克服恐惧心理，这一阶段就是要走出崎岖路，前程大道通。

21，当各类推手练到一定程度后一定要与别的武术门派多进行切磋交流，真诚虚心学习其它武术门派搏击长处以丰富和提高自己的武学修为，只要做到真诚求教定会有所收获，在现实中许多老师与同门学生推手，学生们不还手，怎说怎做，有的老师就会真认为自己了不起，真遇到真打，真干时就会手忙脚乱，无所适从，以失败而告终，这样的例子在现实生活中有许多。与别的门派比试主要是练胆气，也就是常说的精气神，如果不经历这个阶

段的训练过程，即使有真传，往往遇到真打实干，自己虽有功夫但因胆气不足往往发挥不出来，所以这个过程是每个真正习武之人不可逾越的过程。常言道：一胆二艺三下手，无此何必费功夫。说得就是这个道理。

24，在太极散手训练中“闪战”和“腾挪”身法尤其重要，闪战不仅指敏捷，迅速，特别是在对方击打来势凶猛时粘住对方用平日里练就的听劲和化劲柔化掉对方的来力，（绝不是躲闪），并同时给对方以击打，传统太极拳散手中的“闪战”身法突出地体现出守中有攻，攻中有守的重要特点，较之单纯攻或守，机动灵活的多，有人说：何谓闪，何谓进？进即闪，闪即进，不必远求，逢闪必进，逢进必闪。说明了闪与战是同时完成的，主要是利用腰胯的拧转或配合脚步的同时移动，达到我顺人背的目的，只有练到腰腿灵活，才能得机得势，所以拳论云：“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下左右皆然。”“闪战”是身躯转动度极小和极快的避实击虚击打方法，使对方由进攻优势转换为劣势，首先要做到不与对方来力顶撞，而是通过柔化劲改变对方力的方向，角度，使之落空，并迅速乘机松活抖弹地击打对方。

25，在太极散手中“腾挪”是身法变化及步法移动含有灵敏轻便的富有弹性的掤劲（绝不是手臂之局部力量，而是通过长期盘架和各类推手练就的整体内劲在手臂的外在表现），提起精神，使上肢与下肢在虚实转换时都不要失去掤劲，平日里练就的松肩沉肘这时就有助于小臂的腾挪之势，下肢虚腿与膝胸要有相吸相系之意，实腿并不是全然占煞，虚腿也非全然为虚，是实中有虚，虚中有实，这样才能灵活变化做到“因敌变化示神奇”只有练就了“闪战”和“腾挪”的身法和步法，在散手中就会显得身手轻灵敏捷，听清对方的劲路这样就更能有效地击打对方，缓慢可以转化为迅速，沉稳可以转化为轻灵，可以避免迟滞之弊，可见传统太极拳并不只是要求缓慢，不要求敏捷，而且对敏捷提出了更高要求，只有这样才能在散手搏击中立于不败之地，其实传统太极拳中的各类身法是相互联系的有机整体，一静无有不静，一动无有不动，节节贯串，只有练就了这样周身一家的功夫，才能在散手对搏中处于让对方对你束手无策之地。

26，在传统太极拳推手和散手训练中要一切面向实战，逐渐在不断的磋磨中培育和掌握技击基本原则并把它意识化而形成自身的本能反应，如“横来直去”，“击首尾相应，击尾首相应，击中间首尾应”，“带意不带形，带形必不赢”等等潜意默化的意识。每日坚持不懈地盘架子

是推手和散手的根本和基础，是体能和内劲增长的最根本途径。我有一位昔日年轻武伴身高体壮，体重252斤，长期练习散打和摔跤也训练过传统拳架和推手具有一定的听劲和化劲水平而且暴发力和速度极快，最近几晚找我切磋散手，我用意识粘着对方，让他进攻，一接手我走化了他几次击打，我故意露出破绽想试试他的劲道，他击打了我胸部两次，我承受住了对他的击打无什么感觉，可我近身击打他两次，他却承受不了弯下腰去，再比试我近身粘住他让他动弹不得，事后他说“最近拳架练少了，内劲不足啊”。难道是我抗击打能力比他强吗？

27，绝不是我的抗击打能力比他强。虽然通过长时期盘架，站桩及推手等训练对太极内功增强有很大帮助。常言道：练拳不练功，到老一场空。那么传统太极拳内功究竟是什么呢？我认为：（太极内功：传统太极拳内练功夫，指以重点训练内在精神气质，内在呼吸方法和内在劲力为主的功法系统。〔1〕站桩法。〔2〕调息法。〔3〕单式练意法。〔４〕推手练功法。〔5〕练劲法等。）通过这些系统训练后肯定具备了比一般人要强的抗击打能力，如在太极中兴之地永年县至今还流传着身体前后左右的靠树法，以增强抗击打能力。但我个人认为这些训练方法不是抗击打的主要原因，更不是追求的方向。当然在对方击打你时，如果你正好是呼气这样不易受伤，反之吸气时易受伤，所以高手在实搏中往往控制对方的呼吸。但是如果对方快速有力击打你的头部等要害部位呢？你是否还有抗击打能力吗？现实中这样的悲剧还少吗？那么表面上看起来所谓的抗击打能力的主要原因是什么呢？我认为主要有三个方面的原因。

28，第一方面的原因，练好听劲，化劲和粘劲。我老师以前常说：“身再高，体再重，力再大，他还是两只脚在地，不可能有三只脚在地。”说明了人体的重心在推手和搏击中的重要性，对方力再大，肌肉再发达，只要没有破坏到我身体的重心，对方这个力是不起作用的，这也说明了练理不练力这一基本原则的重要性，也充分说明了“练好听化劲，发劲在其中”的这个道理，只有化的干净才能打的干脆，特别是在对方进攻之劲落空后有失重心的情形下再施以击打效果更好。这就是我老师常说的“要听化（话），才不会挨打”。当然功夫是相对，有时化对方的力化的拖泥带水，不十分干净，但还是走化掉了对方大部分力量而保护了自己，还有就是在搏击中一定要敢于近身脚踏对方中门粘住对方，破坏对方攻击的空间和距离，比如对方双手持棍子向我劈打，如果退让躲闪，有可能刚好落在对方

棍子前端的力点上，如果我近身粘住对方，缩短棍子击打的空间和距离，这样对方的棍子威力就发挥不出来。所以传统太极拳练的是贴身近打的功夫。

29，第二个原因就是要有整劲。我们为什么每天一遍遍地盘架子，就是为了使自己身心协调一致，内外达到高度完美的合一，形象地说就是为了勾（挖）通身体沟壑让水的流向在我们意识指挥下能畅通无阻地流向目的地，尽量减少内部的损耗。拳论云“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”“由脚而腿而腰，总须完整一气”“发劲须沉着松净，专注一方”等等说的就是这个道理。对方如果整劲练的不好，发劲质量不高，其杀伤力就会大打折扣。比如对方发出的劲力为100斤，由于自身松净不够就会自身损耗百分之三十。记得初学推手时常见老师在谈笑间就发人于丈外，我们师兄弟就问老师：“没见您用多大劲就把人发出去了，是何原因？”老师回答说：“我是松着发劲的”当时不明白这个道理，现在回想起来就是要在松柔的基础上练出整劲，努力提高发劲的质量。这时对方剩下的百分之七十的劲力再通过我沾，连，粘，随，不丢不顶地改变对方劲力的方向，即便走化得不是十分干净，但作用到我身上的劲力巳非常小了。

30，第三个原因就是要会借力。一是借对方之力，这就需要扎实的拳架基本功和在推手中练成的灵敏听劲和化劲及深厚的内劲，达到我顺人背，做到“练好听化劲，发劲在其中”初学推手者往往把两臂撑的很圆想把对方拒之门外，误认为这是掤劲，殊不知掤劲是内劲，是节节贯穿周身一家之劲，（也就是前文所述的整劲），实际上如果对方比你松你是拒不住的，对方一松就进来了，所长我老师常说推手要“敢于请进来，还要送出去”望读者细细体味。二是借地面之力，练出了松沉劲，你就能透过脚底借地面之力，谁的松沉劲质量越高谁就借地面之力越大，比如一个体重只有120斤的人与你推手，如果他的松沉劲质量高，能充分借地面之力，那么他的体重可能就是200斤，试想这个体重的人与你推手，你会十分吃力的，这也是为什么有许多小个子能战胜大个子的重要原因之一。三是借腰胯螺旋之力，试想人的手臂再粗有腰粗吗？肯定没有，在推手中通过松沉劲所借地面之力，传递到腰胯螺旋再传递到双臂形于手指，你与这样的对手推手会不吃亏吗？当然所借的这些力不是截然分开的而是完整的统一，所以“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”是很有道理的，是非常耐人寻味的，是值得真正热爱传统太极拳武术的人穷其毕生精力探索

的！这难道不是传统太极拳的内涵吗？

31，传统太极拳拳架及其推手和散手是富有传统哲理的高深武学，是终生不尽之艺。没有老师的入门引路，单凭书本，光碟的学习是无法入门和提高的，即便有老师传授，而自己不努力，不下一番苦功夫，也会收效不大的，特别是勤奋练习推手者前三年进步是最快的，其推手功夫很快就能赶上或超过先学者，但再想提高确实困难重重，“练到三年方知羞”啊。我是走过弯路的，为了赶超一位师兄，自以为是，参杂重力训练，则误己，结果－搭手比原来还差，师兄笑着说我一手的硬力，我的劲太好听了，我当时心中十分难过。后来宋老师一句“斯技旁门甚多”点醒了我。所以，练好听化劲和内劲是练好太极拳功夫的关健和核心，若与其它拳术比较研究，才发现：斗力、拼硬、抢速度，太极拳皆不如人。化不开，粘不住，不免受制于人。

所以，我始终尊循老师的教导：由松入柔，运柔成刚，刚复归柔，刚柔相济。

第二篇：武术太极拳推手竞赛规则(试行)

（试行）

国家体育总局武术运动管理中心

2015年4月7日

目 录

第一章 通则.................................................................................................................................................3 第一条 竞赛性质.................................................................................................................................3 第二条 竞赛办法.................................................................................................................................3 第三条 年龄分组与资格审查.............................................................................................................3 第四条 体重分级.................................................................................................................................3 第五条 称量体重.................................................................................................................................4 第六条 抽签.........................................................................................................................................4 第七条 竞赛时间.................................................................................................................................4 第八条 竞赛信号.................................................................................................................................4 第九条 弃权.........................................................................................................................................5 第十条 竞赛礼仪.................................................................................................................................5 第十一条 竞赛服装.............................................................................................................................5 第十二条 竞赛相关规定.....................................................................................................................5 第二章 裁判人员及其职责.........................................................................................................................5 第十三条 裁判人员的组成.................................................................................................................5 第十四条 裁判人员的职责.................................................................................................................6 第十五条 电子计分系统操作员.........................................................................................................8 第三章 仲裁委员会及其职责与申诉.........................................................................................................9 第十六条 仲裁委员会的组成.............................................................................................................9 第十七条 仲裁委员会的职责.............................................................................................................9 第十八条 申诉程序及要求.................................................................................................................9 第四章 竞赛监督委员会及其职责...........................................................................................................10 第十九条 竞赛监督委员会的组成...................................................................................................10 第五章 技法要求、得分标准与判罚.......................................................................................................10 第二十条 竞赛法则...........................................................................................................................10 第二十一条 竞赛方法........................................................................................................................11 第二十二条 攻击部位........................................................................................................................11 第二十三条 得分...............................................................................................................................12 第二十四条 犯规...............................................................................................................................13 第二十五条 评定名次.......................................................................................................................13 第二十六条 技术规范.......................................................................................................................14 第六章 裁判员的口令和手势图解...........................................................................................................14 第二十七条 有关竞赛礼节与一般判罚的口令和手势...................................................................14 第七章 服装与场地...................................................................................................................................15 第二十八条 服装款式及规格要求...................................................................................................15 第二十九条 比赛场地.......................................................................................................................16

第一章 通则

第一条 竞赛性质

一、个人赛

二、团体赛 第二条 竞赛办法

一、循环赛：单循环、分组循环

二、淘汰赛：单败淘汰、双败淘汰 第三条 年龄分组与资格审查

一、成年运动员的参赛年龄限在 19至 45周岁，青年运动员的参赛年龄限在 15至 18周岁以下。

二、参赛运动员必须携带《运动员注册证》。

三、运动员必须有参加比赛的人身保险证明。

四、运动员必须出示自报到之日起前 15天内县级以上医院出具的包括脑电图、心 电图、血压、脉搏等指标在内的体格检查证明。第四条 体重分级

一、48公斤级（≤48Kg）

二、52公斤级（＞48Kg－≤52Kg）

三、56公斤级（＞52Kg－≤56Kg）

四、60公斤级（＞56Kg－≤60Kg）

五、65公斤级（＞60Kg－≤65Kg）

六、70公斤级（＞65Kg－≤70Kg）

七、75公斤级（＞70Kg－≤75Kg）

八、80公斤级（＞75Kg－≤80Kg）

九、85公斤级（＞80Kg－≤85Kg）

十、85公斤级以上级（＞85Kg）第五条 称量体重

一、称量体重在抽签前进行。

二、运动员经资格审查合格后方可参加称量体重，并且必须携带《运动员注册证》。

三、必须在仲裁委员的监督下称量体重，由检录长负责，编排记录员配合完成。

四、运动员必须按照大会规定的时间到指定地点称量体重。称量体重时只穿短裤（女 子运动员可穿紧身内衣）。

五、称量体重先从比赛设定的最小级别开始，每个级别在 30 分钟内称完。如体重 不符，在规定的称量时间内达不到报名级别时，则不准参加后面所有场次的比赛。第六条 抽签

一、称量体重后进行抽签，由比赛设定的最小级别开始。如该级别只有 1人，则不 能参加比赛。

二、由编排记录组负责抽签，由仲裁委员会主任、副总裁判长及参赛队的教练或领 队参加。第七条 竞赛时间

每场比赛净推 4分钟，比赛进行至 2分钟时，双方运动员交换场地继续比赛。第八条 竞赛信号

一、比赛前 10秒钟，记时员鸣哨通告准备；比赛至 4分钟，计时员鸣锣宣告该局 比赛结束。

二、场上主裁判员用口令和手势裁定比赛。

第九条 弃权

一、比赛期间，运动员因伤病不宜参加比赛时，须有大会医生证明，作弃权论。二、三次检录未到，或检录后自行离开者作弃权论。

三、比赛中，运动员可举手要求弃权，教练员也可向场上裁判员举旗要求弃权，运 动员自己终止比赛，作弃权论。

四、比赛期间，运动员无故弃权，取消本人全部成绩。第十条 竞赛礼仪

一、“入场”：裁判员入场，站在场地中点后方，面向裁判长席。介绍裁判员时，裁 判员应该成立正姿势向观众行抱拳礼。

二、运动员进场后，站在裁判员两侧，面向裁判长。介绍运动员时，被介绍者应成 立正姿势向观众行抱拳礼。

三、在双方运动员介绍结束后，运动员互行抱拳礼，再与场上裁判员互行抱拳礼。

四、每场比赛结束时，运动员在主裁判员宣布比赛结果后，先向裁判员行抱拳礼，然后相互行抱拳礼，再转身向对方教练员行抱拳礼，方可退场。第十一条 竞赛服装

运动员必须着中国武术协会指定的太极拳推手专业竞赛服装参加比赛。第十二条 竞赛相关规定

一、运动员必须遵守比赛规则，认真进行比赛，严禁故意伤人。

二、教练员和本队医生应坐在指定位置，比赛时不得在场下大声喧哗、呼喊。

三、比赛时运动员不得要求暂停，如遇特殊情况，需向场上主裁判员举手示意。

四、运动员不可留长指甲、不可戴腕表和易伤及对方的物品上场比赛。

第二章 裁判人员及其职责

第十三条 裁判人员的组成

一、执行裁判

（一）总裁判长 1人，副总裁判长 1~2人。

（二）裁判长、副裁判长各 1人。

（三）台上裁判员 1人，边裁判员 3~5人。

（四）记录员、计时员各 1人。

（五）编排记录长 1人。

（六）检录长 1人。

二、辅助裁判

（一）编排记录员 2~3人。

（二）检录员 2~3人。

（三）宣告员 1~2人。

（四）医务人员 2~3人。

（五）电子计分系统操作员 1~2人。第十四条 裁判人员的职责

一、总裁判长

（一）组织裁判员学习竞赛规则、规程，讲解裁判法。

（二）负责裁判组的分工。

（三）根据竞赛规程和规则的精神，解决竞赛中的有关问题，但无权修改竞赛规则 和规程。

（四）比赛中指导裁判组的工作，有权调动裁判员的工作。在裁判工作有争议时，有权作出最后决定。

（五）赛前组织裁判长检查落实场地、器材和有关裁判用具。

二、副总裁判长

协助总裁判长工作，总裁判长缺席时可代行其职责。

三、裁判长

（一）负责本组裁判员的学习和工作安排。

（二）比赛中监督和指导裁判员、计时员、记录员的工作。

（三）台上裁判员有明显错判、漏判时，鸣哨提示改正。

（四）边裁判员出现明显错判，宣布结果前征得总裁判长同意后可以改判。

（五）根据临场运动员的情况和记录员的记录，处理优势胜利、处罚、强制读秒等

（六）每场比赛结束后，宣布评判结果，决定胜负。

四、副裁判长

协助裁判长工作，根据需要可以兼任其他裁判员的工作。

五、台上裁判员

（一）对临场运动员进行安全检查，如发现有与规则不符者，应及时纠正，保障比 赛安全进行。

（二）用口令和手势指挥运动员进行比赛。

（三）判定运动员倒地、下台、犯规、消极、强制读秒、临场治疗等有关事宜。

（四）宣布每场比赛结果。

六、边裁判员

（一）根据规则判定场上运动员合手展示得分。

（二）根据规则判定运动员的得分。

（三）每场比赛结束后，根据裁判长信号，同时、迅速显示评判结果。

（四）每场比赛结束后，在计分表上签名并保存，以备检查核实。

七、记录员

（一）赛前认真将有关信息填入记录表。

（二）参加称量体重的工作，并将每名运动员的体重填入每场比赛的记录表。

（三）根据台上裁判员的口令和手势，记录运动员被警告、劝告、强制读秒、下台 的次数。

（四）计入边裁判员每场的评判结果，确定胜负后报告裁判长。

八、计时员

（一）赛前检查铜锣、计时钟，核准秒表。

（二）负责比赛、暂停、读秒的计时。

（三）每局比赛前 10秒钟鸣哨通告。

（四）每局比赛结束鸣锣通告。

（五）无电子计分系统的情况下，每局比赛结束时，宣读边裁判员的评判结果。

九、编排记录长

（一）负责运动员资格审查，审核报名表。

（二）负责组织抽签，编排每场比赛秩序表。

（三）预备竞赛中所需要的各种表格；审查核实成绩，录取名次。

（四）登记和公布每场比赛成绩。

（五）统计和收集有关资材料，汇编成绩册。

十、编排记录员

根据编排记录长分配的任务进行工作。

十一、检录长

（一）负责称量运动员的体重。

（二）负责竞赛服装的检查和管理。

（三）赛前 20分钟负责召集运动员检录。

（四）检录时，如出现运动员不到或弃权等问题，及时报告裁判长。

（五）按照规则的要求，检查运动员的服装和指甲、饰品。

十二、检录员

根据检录长分配的任务进行工作。

十三、宣告员

（一）摘要介绍竞赛规程、规则和有关的宣传材料。

（二）介绍临场裁判员、运动员。

（三）宣告评判结果。

十四、医务职员

（一）审核运动员的《体格检查表》。

（二）负责赛前对运动员进行体检抽查。

（三）负责临场伤病的治疗与处理。

（四）负责因犯规造成运动员受伤情况的鉴定。

（五）负责竞赛中的医务监督，对因伤病不宜参加比赛者，应及时向裁判长提出其 停赛建议。

（六）配合兴奋剂检测人员检查运动员是否使用违禁药物。第十五条 电子计分系统操作员

负责与电子计分系统操作相关的工作。

第三章 仲裁委员会及其职责与申诉

第十六条 仲裁委员会的组成

由主任、副主任、委员 3人或 5人组成。第十七条 仲裁委员会的职责

一、仲裁委员会在大会的领导下进行工作。主要受理参赛队对裁判员有关违反竞赛 规程、规则的判决结果有不同意见的申诉。

二、受理参赛队对裁判执行竞赛规程、规则的判决结果有异议的申诉，但只限对本 队判决的申诉。

三、接到申诉后，应立即进行处理，不得延误其他场次的比赛、名次的评定及发奖。裁决出来后，应及时通知有关参赛队。

四、根据申诉材料提出的情况，必要时可以复审录像，进行调查。召开仲裁委员会 讨论研究。开会时可以邀请有关人员列席参加，但无表决权。仲裁委员会出席人数必须 超过半数以上做出的决定方为有效。表决结果相等时，仲裁委员会主任有终裁权。

五、仲裁委员会成员不参加本人所在单位参赛队有牵连问题的讨论。

六、对申诉提出的问题，经过严肃认真复审，确认原判无误，则维持原判；如确认 原判有明显错误，仲裁委员会提请中国武术协会对错判的裁判员按有关规定处理，仲裁 委员会的裁决为最终裁决。第十八条 申诉程序及要求

一、运动队如果对裁判组的裁决结果有异议，必须在该运动员比赛结束后 15分钟 内，由本队领队或教练向仲裁委员会提出书面申诉，同时交付 1000元的申诉费。如申 诉正确，退回申诉费，但维持原判；申诉不正确的，维持原判，申诉费不退，作为优秀 裁判员的奖励基金。

二、各队必须服从仲裁委员会的最终裁决。如果无理纠缠，根据情节轻重，可以建 议竞赛监督委员会、竞赛组委员会给予严肃处理。

第四章 竞赛监督委员会及其职责

第十九条 竞赛监督委员会的组成

一、监督仲裁委员会的工作。对于不能正确履行仲裁委员会职责，判决运动队的申 诉不公正，有违反《仲裁委员会条例》的人员，视情节轻重，给予批评、教育、撤换乃 至停止工作的处分。

二、监督裁判人员的工作。对于不能正确履行自己的职责，不能严肃、认真、公正、准确地进行裁判，有明显违反规程、规则的行为者，有明显错判、漏判、反叛的行为者，接受运动队贿赂，以不正当的手段偏袒运动员者，视情节轻重，给予批评、教育、撤换、停止工作，乃至建议对其实施降级或撤销其裁判等级的处分。

三、监督参赛单位各领队、教练、运动员的行为。对于不遵守《赛区工作条例》、《运动员守则》，不遵守竞赛规程、规则及赛场纪律，对参赛队行贿，运动员之间搞交 易、打假赛等有关违纪人员，视情节轻重，给予批评、教育、通报、取消比赛成绩、取 消比赛资格等处分。

四、竞赛监督委员会听取领队、教练、运动员、仲裁人员、裁判人员对竞赛过程中 的各种反映及意见，保证竞赛公正、准确、圆满、顺利地进行。

五、竞赛监督委员会不直接参与仲裁委员会、裁判人员职责范围内的工作，不干涉 仲裁委员会、裁判人员正确履行自己的职责，不介入判决结果的纠纷，不改变裁判组的 裁决结果和仲裁委员会的裁决结果。

第五章 技法要求、得分标准与判罚

第二十条 竞赛法则

一、必须采用“掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠”的方法元素（简称八法），以 及相应的步法。

二、必须贯彻“沾粘连随”、“刚柔相济”的原则。

三、必须在盘手（四正手）状态下完成进攻动作。

第二十一条 竞赛方法

一、太极拳推手技术演示——合手考核

（一）双方运动员上场后，首先进行太极拳推手基本技术展示，称为“合手”演示。

（二）运动员以太极推手的基本技术：合步四正手、顺步四正手、大捋、缠臂、单 推手、双推手等技法，配合相应的步法，编排 30秒钟的组合动作参加考核。

（三）前 30秒钟红方运动员领手，蓝方运动员跟随；后 30秒钟蓝方运动员领手，红方运动员跟随。

（四）合手演示结束后，双方运动员站在场地两侧，等待裁判员示分。

二、太极拳推手实战比赛

（一）当场上裁判员发出“预备”口令时，双方运动员起势、上步成搭手势。

（二）比赛开始时，右脚在前，互搭右手；互换场地后，左脚在前，互搭左手。

（三）每场开始时，运动员上同一侧脚成自然步，前脚踩于中心圈内，搭好手；当 场上裁判员发出开始信号后，开始比赛。

（四）每次比赛必须在盘手状态下进行，盘手方向由进攻方决定。

（五）比赛开始，黑方有进攻权；交换场地后，白方有进攻权。每次进攻结束后，下一次进攻权属于失分方；如果动作无效，进攻权仍属于失分方。

（六）每场比赛开始，当场上裁判员发出“开始”口令时，有进攻权的一方运动员 领手，开始盘手（四正手）。

（七）每场比赛开始时，盘手两圈后至第三圈结束前，进攻方可以进攻，防守方可 防守反击；第三圈结束后，进攻方仍未进攻对方，防守方可进攻，期间双方必须保持盘 手状态。之后的比赛过程中，盘手一圈后至第二圈结束前，进攻方可以进攻，防守方可 防守反击；第二圈结束后，进攻方仍未进攻，防守方可进攻。

（八）盘手一圈是指以搭手势开始至搭手势结束。

（九）比赛结束后，在场上裁判的指示下，运动员站在裁判员两侧等待宣布比赛结 果。

第二十二条 攻击部位

一、双手攻击对方上肢的手臂部位。二、一手攻击对方的上肢，另一只手可以攻击颈部以下、耻骨以上的躯干部位。

三、双手不能同时攻击对方颈部以下、耻骨以上的躯干部位。

四、当对方被动转身时，进攻方可进攻背部。第二十三条 得分

一、优势胜利

（一）比赛中因对方犯规造成受伤，经医生检查不能继续比赛者，判受伤者获胜。

（二）比赛中因受伤（除因对方犯规而致的受伤外）不能坚持比赛者，判对方获胜。

（三）比赛中运动员或教练员要求弃权时，判对方获胜。

（四）比赛中凡不会以规范的手法和相应的步型盘手者，取消其比赛资格。

二、得2分

（一）一方倒地（除附加支撑外，任何部位接触地面均为倒地），站立者得2分。

（二）使对方踩踏外圈者，得2分。

（三）一方受警告一次，对方得2分。

（四）凡违反“侵人犯规”中的6或7条者，给予警告，对方得2分。

三、得1分

（一）基本技术展示结束后，由场上边裁判员判定得分方，得1分。

（二）凡违反“侵人犯规”中的1-5条之一者，给予劝告，对方得1分。

（三）凡违反“技术犯规”中的1-7条之一者，给予劝告，对方得1分。

（四）使对方前脚出中心圈者，得1分（前脚完全离地、全脚出圈线即为出圈）。

（五）凡使对方单双手接触地面（附加支撑）者，得1分。

（六）先后倒地，后倒地者得1分。

（七）使用规定动作者得1分，该得分与出圈、倒地累计计算。

（八）一方后脚连续两次移动，对方得1分。

四、不得分

（一）双方同时出圈或倒地。

（二）无效进攻。

（三）凡不使用“八法”技术元素进攻对方者。

（四）不在盘手状态下进行比赛的进攻者。

第二十四条 犯规

一、侵人犯规

（一）使用硬拉、硬拖、搂抱、或用脚勾、踏、绊、跪者。

（二）故意造成对方犯规者。

（三）脱手发力撞击者。

（四）单、双手抓住对方衣服或双手死握对方者（单手顺势除外）。

（五）未发“开始”口令即进攻对方或已发“停止”口令后仍进攻对方者。

（六）使用拳打、头撞、撅臂、擒拿、抓头发、点穴、肘尖顶、捞裆、扫腿、膝撞、扼喉等动作者。

（七）攻击规则规定之外的身体部位者。凡违反以上规定均给予劝告或警告。

二、技术犯规

（一）进攻方盘手未过两圈，抢先进攻者；防守方盘手未过两圈，抢先进攻者。

（二）盘手中防守方故意用力阻碍进攻方盘手者。

（三）比赛中对裁判员不礼貌或不服从裁判者。

（四）比赛中在场外大声喧哗、呼喊、干扰比赛者。

（五）搂抱对方（单手或双手超过对方中心线者即为搂抱）。

（六）有意拖延比赛时间。

（七）处于不利状况时举手要求暂停。

三、罚则

（一）违反“侵人犯规”1-5条之一，每犯规一次，判劝告一次。

（二）违反“侵人犯规”6-7条之一，每犯规一次，判警告一次。

（三）技术犯规一次，判劝告一次。第二十五条 评定名次

一、比赛结束后，依据边裁判员的判罚结果，判定每场比赛胜负。

二、出现平局时，按下列原则处理

（一）首先根据体重判别，以体重轻者为胜方。

（二）如仍相等，以警告少者为胜方。

（三）如仍相等，以劝告少者为胜方。

（四）以上各条仍相等时，进行加时赛，直至一方得分为止，先得分者为胜方。第二十六条 技术规范

一、基本技术展示：动作熟练、柔和，能够协调地配合对方完成动作。

二、搭手：双方腕部接触，前臂呈弧形，触点在双方中线，与下颔齐高；另一手附 于对方肘部。三、四正手盘手

（一）掤捋：一方做掤势，另一方做捋势。

（二）挤按：一方做挤势，另一方做按势。

四、发放：必须在手接触到对方后发力。

五、规定动作

（一）六封四闭：一手按住对方腕关节，另一手按住对方肘关节向前推按。

（二）玉女穿梭：一手採住对方大臂，另一手按在对方肩后向前推按。

（三）双捋式：一手採住对方腕关节，另一手在手臂外侧向同一方向用力。

（四）靠法：一手採住对方腕关节，用肩靠击对方肩部（禁止靠击对方胸部）。

（五）手挥琵琶:一手採住对方腕关节，另一手托住对方肘关节。

第六章 裁判员的口令和手势图解

第二十七条 有关竞赛礼节与一般判罚的口令和手势

一、抱拳礼：双腿并步站立，左掌右拳胸前相抱，高与胸齐，拳与胸之间间隔为 20-30 厘米。

二、比赛进场：裁判员首先进场，主裁判员站在场地中心，两掌心向上直臂指向双 方运动员，在发出“运动员进场”口令的同时，两手屈臂上举，掌心朝内。

三、“预备—开始”：主裁判员站在双方运动员中间，两臂伸直仰掌指向双方运动 员，发现“预备”口令，随即向内合掌并下摆，同时发出“开始”口令。

四、“停”：主裁判员一臂伸向运动员中间，同时发出“停”的口令，比赛即为暂停。

五、“一方倒地”：主裁判员一臂指向先倒地一方，在发出“某方倒地”口令的同时，另一臂在体前下按，掌心朝下。

六、“倒地在先”：主裁判员一臂指向先倒地一方，掌心朝下，在发出“某方倒地在 先”口令的同时，两臂在体前交叉，掌心朝下。

七、“同时倒地”：主裁判员两臂在体前平伸，掌心向下，在发出“同时倒地”口令的 同时，两掌下按，掌心朝下。

八、“同时出圈”：主裁判员两臂屈于体前，掌心朝前，指尖朝上，在发出 “同时出 圈”口令的同时，两掌向前平推。

九、“一方出圈”：主裁判员一臂伸向运动员，掌心朝上，在发出“某方出圈”口令的 同时，另一臂屈于体前，掌心朝前，指尖朝上，向前推出。

十、指定进攻：主裁判员在发出“双方进攻”口令时，两手拇指伸直，其余四指握拳，拳心朝下。同时，手臂向内摆动，两拇指在体前相对。如指定一方进攻时，则用一手拇 指指向被进攻一方。

十一、无效：两臂体前交叉摆动，掌心向后。

第七章 服装与场地

第二十八条 服装款式及规格要求

图1男士黑色 图2男士白色 图3女士黑色 图4女士白色

比赛场地

第三篇：练太极拳的心得体会

浅谈练太极拳的心得体会

小的时候，每次清晨跟奶奶去公园散步，总是会看到很多中老年人在打太极拳。而且也经常听到大人们在谈论太极拳的好处。从小开始，我就很希望能学一学太极拳，但由于没有老师指导，所以一直没能学会。

来到大学，学校给我们提供了很多练太极的机会。自从进入大学以来，我已经连续学了三个学期的太极拳了。第一次练太极拳是在年级集体组织的晨炼那会，一个师姐教我们的。当时觉得太极拳很柔，的确很适合女生练，特别是我这种没什么力气的女生。大二上学期，我很幸运地选上了太极拳课，更细致的学习了二十四势简化太极拳。老师告诉我们，“太极拳运动的精华在于借力打力。”，“打太极的时候，要全神贯注，不能有杂念，这样运动的效果才好。”，“太极拳很讲究重心的调整，打的时候要注意把重心要保持在一条直线上。”。太极拳虽然慢，但要求动作要连绵不断，很讲究内在的东西。太极拳虽然很柔，看起来虽然运动量不大，但认真打完一套太极拳，还是会流很多汗的。

这学期，我跟老师学习了陈氏太极拳三十八势，还听了老师的中医养生理论课，对太极拳有了更深的理解。太极，不仅是强身健体的体育运动，还是一套很好的防身之术。在上课的过程中，老师给我们讲了很多他个人练太极的体会，如怎样运用太极拳保护自己，制服小偷。怎样用太极来调整重心，保持身体平衡等，我觉得蛮有道理的。

我觉得太极与中医养生是紧密相连的，而且只有坚持练习，才会有效果。“三天打渔，两天晒网”，是无法体会到太极的精髓的。在理论课上，老师让我们做了一个实验，就是双手放在丹田前面，掌心相对，感觉两手之间的气场。同学都说我的气场比她们的强。而且经过体质测试，我是属于平和质，身体状况还不错。看来，练太极还是很有效果的。

下面是我将结合个人体会以及学到的知识，分太极拳运动的精华、动作要点、功效这三个部分对太极拳运动进行简要的分析：

一、太极拳运动的精华

太极拳的精华在于借力打力。太极拳理人体为一太极，包括阴、阳两方面，“动之则分”，“静之则合”，刚柔、内外、虚实、静动、松紧、圆方都是阴阳的具体表现，太极拳的目的就是要将这些矛盾给予统一，达到阴阳相济合一，使自身成为的太极体。而所谓的借力打力，指的就是“对方之力打来，而我只是在保持自身太极体完整的前提下迎接对方，也就是意在阻止对方改变我太极体状态或对我太极体进行的企图。”这一点在武术中有很广阔的应用。

二、太极拳的动作要点

太极拳运动的关键部位在于丹田。无论是哪一个动作，都离不开丹田的运动。只有通过丹田运动才能带动全身运动，并不断调节重心的稳定。另外，在发力的时候，如果能通过腰部运动来发力，效果会更好。

太极拳里面有很多的相对运动，如果有一只手在上，必有一只手在下，而且掌心相对，比如云手等动作。这些相对运动的动作，正好体现了太极拳阴阳结合的思想。

另外，练太极拳应该配合练习一下站桩。通过站桩锻炼，首先是可以训练心境，让心态平和，还可以提高对环境的敏感性，增强抵抗力。其次是可以增强肢体特别是下肢的力量，逐渐消除浮力，使沉力重生，周身气血顺畅，内外一体。经常站桩的人会有感觉，就是越站觉得身体越轻，身体实了，感觉轻了，这是站桩的一个特点。

总体上说，太极拳动作缓慢、走圆划弧、连绵不断、而且需要保持重心在一条直线上。而太极拳运动规律只有一个：以丹田为核心，全身关节“节节贯穿”，“一气贯通”。

三、太极拳的功效

太极拳是我国目前流传最广的健身运动,它集中了古代健身运动的精华,与中医养生紧密相连,有调理脏腑、疏通经络、调理脏腑、补益气血的作用。

太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。

太极拳不仅可以用于强身健体，还能用于其他很多方面。练习太极拳可以使身体比以前更灵活。碰到什么事情，反应更加灵敏。例如学会了用丹田运动来调节自己的重心，那么就不怕因汽车突然加速或减速而摔倒了；学会了借力打力，就能避实击虚，得机得势，从而避免受到他人的攻击„„

另外，坚持练习太极还能增加人体的气场，而且对练习者的脑机能也会产生良好的影响。太极拳训练，可以在意识的导引下，提高外周血液微循环与气体交换机能，保证内呼吸和物质能量代谢以及神经肌肉活动时氧和营养物质供应，提高脑组织代谢能力。在意念的作用下促进血液循环。意到气到以气推力，使中枢神经器官和身体各器官系统得到充足的营养和氧气并及时运走其代谢产物，从而增加脑血流量，改善植物神经系统的兴奋性，增强大脑对内外环境刺激的调节能力，使人体能够主动地与环境保持平衡和协调，改善大脑供血能力。

练习太极拳的时候，要保持心静，全神关注地做好每一个动作。因为只有心静下来，才能使手脚的运动协调一致，才能体会到太极的真谛。所以，在打太极拳的时候，要把所有的心事都抛开，把精神都集中在太极拳的一招一式上，尽力把每个动作做好。太极拳，不仅养身而且养心。

太极拳作为中国传统武术的一个分支，在当今社会还是很实用的。太极拳，不仅是一种强身健体的好运动，而且还是一套可以随时派上用场的防身之术。太极拳是我们中国传统文化的一个瑰宝，值得我们传承下去。而我，也会坚持练习太极拳，并把学到的知识教给他人，让更多人喜欢太极拳，加入到练太极的行列中来。

对该课程的建议：

总体上看，这门课还是不错的，太极拳很值得一学。我有以下几个建议： 1、38式太极拳的教学内容有点多，一个学期要学完课时太紧，建议下学期可考虑适当删减教学内容。

2、中医养生的课时较少，可考虑适当增加理论课的节数。

3、课外可成立一个太极拳兴趣小组，让喜欢练太极拳的同学可以聚在一起练太极，并交流练太极的心得体会，这样有利于我们提高打太极的水平。

第四篇：教高中女生练太极拳

教高中女生练太极拳

2005-10-21 9:52:36 来源:北京161中学

太极拳是中华武术中的精粹，属于实用类健身项目，新颁布的高中体育与健康课程大纲中加大了武术的教学比重。基于此，我努力钻研教法，在高中女生体育课上教授了“二十四式太极拳”，使学生经历了一个由不知到知之、由反感到喜爱的过程。

一、教授理论知识，及时做好宣传，激发学习欲望

首先向学生介绍武术的悠久历史和太极拳的发展史，以及“二十四式太极拳”的由来。强调太极拳是我国体育文化遗产中璀璨的瑰宝、奇葩，因其有健身、健心、强意志的独特锻炼

效果，深受国内外人们的喜爱。

其次，抓住申奥时机及时做好宣传，促进体育教学。通过各种形式的学习，使学生在了解太极拳的基础上，理解了申奥“太极”标志的精髓。学生们有了一种自豪感，产生了强烈的学习欲望。

二、教师示范正确，熟知每招攻防含义

教师在教学中示范正确、动作优美，并把每招每式的攻防含义介绍给学生，使学生感到太极拳那种诱人的魅力，并加深了对太极拳拳意的理解，增强了趣味性。看着教师刚柔相济、优美舒展的动作，学生恨不得马上学会，自己体验一番。

三、根据女生心理、生理特点，调动积极性高中女生好静、爱美、兴趣集中。

在初教太极拳的时候，要先强调动作的“美”，后提出动作的“韧”。太极拳静中的“美”、弧线中的“美”、眼神中的“美”，深深地吸引了学生，使她们逐渐喜爱上这个项目。女生对自己喜欢的运动有了兴趣，就愿意参与，学习也慢慢地进入了状态。

四、教学循序渐进，先“粗”后“精”、先“形”后“神”

太极拳每招每式的动作路线复杂，细微动作极多。如果在初学时，每招都一丝不苟地提到、做到，还要配合呼吸、眼神等，只能是“捡了芝麻丢了西瓜”。因此，动作要从“粗练”到“细抠”，待熟练之后，再强调“虚实分明、静心用力”的神似。

五、创造展示机会，强化教学效果

动作学完之后，学生配乐练习时有一种陶醉其中的感觉。我便抓住这最佳时期，为学生创造展示自我的机会，让学生在课上分组进行表演，回家教给长辈，为外国来的朋友表演。一群法国朋友被优美的太极拳深深地吸引了，争着让学生教给他们。学生们教着法国朋友，脸上洋溢着成功的喜悦，对太极拳更加喜爱了。

第五篇：学练24式太极拳点滴体会

学练24式太极拳点滴体会

学练24式太极拳点滴体会

用了一个月的时间，学了一套24式简化太极拳，已经能跟着音乐打下来了。这要感谢几位师傅，特别是年过八旬的马明月师傅，他几次亲临现场进行指导。

在网上也看了许多太极名家的演示，特别看李德印先生和邱慧芳女士的演示解说，受益匪浅。

邱慧芳女士说：“练习太极拳时，要注意动作连贯灵活，轻松自然。步法要轻盈稳健，迈步如猫行。动作与意念相结合，并且与呼吸相配合。意识引导动作，与呼吸配合。动作要轻柔缓慢，连绵不断。”

我觉得练习的过程分为：首先掌握各个动作的分步做法，然后是熟练，从开始至收势连续做，就像做一个连续动作一样。第三步就要研究每个动作的细节，尽量做得准确。第四步是讲究意念、动作和呼吸的配合，达到内外兼修的境界。最终要持之以恒，长期坚持下去，收到强身健体的效果。为了便于记忆二十四式太极拳招式的名称和顺序，我将这二十四式编成一个口诀：起势

野白搂手倒，揽雀单云边，高探右蹬脚，双峰转左蹬，下式女穿梭，海底闪通臂，搬拦锤如封，十字手收势。