健美计划书

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第一篇:健美计划书

健 美 计 划 书

策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日

备注:

本计划适用于肌肉力量,计划为一周练习五天,分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录: 篇二:健身计划书(个人版)健身计划书

一、健身背景

拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。

注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则:

1、消化系统

如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。二

2、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动 a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

c.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

4、压力

“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

5、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

6、健身贵在坚持。

一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

三、增肌饮食计划(参考一下): 1.早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个 2.加餐10:00,香蕉一根(或者其他水果)3.午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量 4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。5.16:00训练 6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌

肉组织得到修复后再生长。7.晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量 8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

四、注意点!!1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等),一块沙琪玛(全麦面包,小面包等),喝一杯开水,补充水分(泡一包燕麦片)。2)、按照事先计划好的项目进行训练,对重点项目进行重点训练,特别针对手臂以及胸部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目,持续到整个肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。

针对动感单车可以适当去玩,无需过于强求,起到健身的效果就好,切忌一直死撑着。

健身过程适当及时补充水分,水中可加入少量食盐,效果更佳,亦或者可直接喝运动饮料代替。3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量,但不可以马上吃东西,可边喝水边休息,再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等),休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶),第一时间弥补健身消耗的蛋白质,休息10-20分钟开始吃晚饭,(或者先去洗澡之后再吃晚饭),晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。

运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份补充不足。4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋,担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以

5)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠,休息好了身体才更有利于长肉。

平时生活注意点 食谱方面,以蛋白质摄入为主,碳水化合物为辅,另外维生素(多吃水果)也不可缺少。食谱很多,就不一一说明了。牛肉,蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。

五、附录

碳水化合物的主要食物来源有: 蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等 优质蛋白质的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇三:大学生健美大赛策划书

主办单位: 山东建筑大学团委

承办单位: 理学院

活动时间: 负 责 人: 徐志成

联系方式: *** 为响应德智体美全面发展的教育方针,展当代大学生精神面貌

目录

一、活动背景

二、活动相关介绍

三、活动时间

四、活动地点

五、活动目的六、活动主题

七、活动内容

八、活动流程

九、经费预算

十、活动特色

十一、前期准备

十二、宣传方案

十三、赞助方案

十四、预期效果

十五、活动总结

一、活动背景

为响应国家培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和接班人的教育政策,而举办山东建筑大学首届大学生健美大赛,展现当代大学生精神面貌,掀起我校运动新风。

二、活动相关介绍

大学生健美大赛是有山东建筑大学理学院纪检部承办,目的是为了促进大学生全面发张,有一个良好的体魄,此次大赛是济南高校中首届,将会掀起大学生运动之风健美之气,展现当代大学生积极向上的精神风貌。

三、活动时间

活动发起时间:2011年3月29日星期二

报名时间:从 到

比赛时间:

四、活动地点

活动前期宣传地点:映雪长廊

活动比赛地点:体育馆

五、活动目的一方面是为了响应国家教育方针,掀起我校运动之风,展我校学子良好精神面貌,另一方面是为了让大家参加健康的运动活动,走出网络的虚拟世界,养成积极向上的生活态度。六,活动主题

大学生健美大赛之“肌情燃烧”

七、活动内容

1.分组:男子组与女子组

男子组:

60公斤级(体重60公斤以下,含60公斤)65公斤级(体重60.01-65公斤)70公斤级(体重65.01-70公斤)75公斤级(体重70.01-75公斤)80公斤级(体重75.01-80公斤)85公斤级(体重80.01-85公斤)

如某一级别报名人数不足6人,则该级别将并入上一级别参赛。

女生组(可团队参加,人数不限)仅设一组,人数不限。

各学院女生组可以团体报名参加,包括团体健美操(一到两队)2.比赛规则

1、采用国家体育总局2010制定的最新《健美竞赛规则》;

2、选手有全校各班主动参加

3、男子健美全场冠军比赛只在各级别冠军中产生;

4、比赛服装:男子齐腿式游泳裤,女子紧身运动衣

5、比赛油彩:健美比赛专用油彩(由大赛组委会免费提供)。

6、展示方式:七个规定动作,60秒自由造型动作,集体不定位自由造型

女生可90秒才艺展示,团体要求健美操展示

注:男生组也可自由摆造型

参赛选手可自带拉拉队 3.成绩排名及奖励

1、团体名次

(1)团体总分按各单位运动员在各级别比赛中前六名成绩之和计算成绩(按7、5、4、3、2、1办法计分),总分高者名次列前,如计分相等则第一名多者名次列前,依次类推。

(2)团体总分录取前三名给予奖励。

注:团体可有各学院派出,代表学院参赛,其成员可单独参赛。

2、个人名次(1)按照国家最新制定的健美规则完成,并根据其打分排名,不同量级的选手选前三名参加最终健美先生或健美小姐选拔赛

(2)健美先生:a组1.75(含)米以下、b组1.75米以上

(3)健身小姐:a组1.60(含)米以下、b组1.60以上

(4)男子全场冠军

(5)最佳团队奖,女子组男子组各一队

(6)按报名人数设立五名最佳组织奖(学院)

要求:此次大赛严禁顶替,要求本人参加!

八、活动流程

1、活动准备阶段:

(1)宣传:大赛报名前期:1.首先在映雪长廊设立报名

事项宣传点,给同学们解答参赛的一些疑问,搜集 报名选手的参赛音乐mp3格式。2.制作海报(手绘、ps海

报皆可)并张贴宣传;通过学校向各个学院下发通知;通过校台播放此次活动通知并进行宣传;联合校报刊登此次健美大赛全过程等。

大赛结束后:1.在映雪长廊进行图片展,展示在大赛中的优秀照片,以此带动大家运动热情,鼓励大家积极参加体育活动。2.设立意见箱或意见墙,让大家把比赛的一些不足留下来,积累经验,完善下次活动。

(2)前期报名:将通知下发各班级,鼓励大家积极踊跃

报名,制作报名表(个人报名表,团体报名表),规定报名截止时间,做好参赛人员统计。

确定抽签时间,及抽签地点,对参赛组做好提前统计安排。

注:要求报名同学诚实填写报名表中的学院、班级、姓名、联系方式、身高、体重,参赛时携带本人身份证及学生证。

(3)赞助经费:携带策划书联系赞助厂家,讲明此次大

赛是济南首次也是最具意义及独特宣传效果的活

动。拉去外联后可邀请其参加此次健美大赛作为评

委。

经费运用:1.宣传支出2.音响拱桥等租借支出3.比赛部分用品支出3.奖品物质支出等篇四:健身计划书

健身计划表

三头肌:坐姿哑铃屈臂伸。

准备:用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。

二头肌:垂式弯举。

过程:弯曲手臂,以提高哑铃。压力快到肩部时候,掌心向下。

胸大肌:跪膝俯卧撑。

过程:跪在地上,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒。肩部:哑铃推举。

过程:推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲,然后返回。

前臂:垂式哑铃臂弯举。

过程:弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂稍微弯曲。

背阔肌:哑铃划船。

过程:后背挺直,半蹲状。用肩部抬起哑铃,保持肘部高于躯干,手臂稍微弯曲重复。

斜方肌:手握哑铃,挺直身体。尽量提高肩膀。

冈下肌:俯身哑铃摆肩。

过程:背部挺直弯曲,保持肘部和肩部垂直,向外部旋转上臂,重复动作。

腹直肌:俯卧撑哑铃划船。

过程:双手撑住压力,做俯卧撑姿势,移位支撑臂,稍微扭动躯干。保持平衡。

腹斜肌:单臂哑铃侧屈。

过程:站直,用一只手握住哑铃,一只手叉腰,身体向哑铃一侧弯曲,三十度角左右。

斜竖肌:哑铃直腿硬拉。

过程:直立,双手握住哑铃。降低躯干,让哑铃低于膝盖,保持背部挺直,稍微弯曲膝盖。

股四头肌:哑铃深蹲。

过程:站立,双手抓住哑铃,双腿弯曲,深蹲,保持背部挺直。大腿后侧:哑铃硬拉。

过程:站立握住哑铃,保持双臂挺直,降低躯干,稍微弯曲膝盖。.计划

以上13个动作,一星期完成四次,每次十三个动作,每次每个动作四组,每组十五个。篇五:健身计划书 健身计划书

姓名:刁海龙 系别:计算机科学与技术系 班级:10计本<4>班 学号:1004012024 每次训练前热身5~10分钟,做一些热身的基本动作,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划:

第一、二周:

周一:

训练部位:胸肌中部、肱三头肌。训练方法:杠铃平卧推2×20rm;哑铃飞鸟2×20;拉力器夹胸2×20;哑铃俯身臂屈伸2×20。周三:

训练部位:背阔肌、肱二头肌。

训练方法:重锤坐姿下拉2×20;站姿哑铃俯身划船2×20;坐姿哑铃弯举2×20。周五:

训练部位:三角肌、腹肌。

训练方法:杠铃坐姿推举2×20;哑铃前平举2×20。动作要领:站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位:腿部。

训练方法:深蹲2×20;俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10rm、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12rm、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。如6~12rm所表达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8rm。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8rm的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

第二篇:健美计划书

大学体育教学部学号:20101001042 姓名:陈兴文

策划人陈兴文 时间2012年4月22日

备注:

本计划适用于肌肉力量,计划为一周练习五天,分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。

附录:

第三篇:健美健身

完美生活——健美健身

生命在于运动,懂事健康的源泉。随着社会的发展,大众追求形美与健康意识不断增强,健身观念越来越深入人心,追求健康的生活方式和掌握科学的健身方法,成为人们日常生活不可缺少时尚选择。健身、健美运动是塑身健体的主要手段,通过科学的锻炼可使人们的身心得到健康的发展。健美操以其生动活泼、轻松自如、随心所欲的运动形式和热烈奔放的运动气氛风靡全球,被大众所接受。

健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作,融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习,既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式,又是竞技运动的一个项目。健身性健美操练习的目的是:锻炼身体,保持健康,甚至包括追求形美。它是集预防、治疗、养生、美容、减肥、运动、甚至心理调适为一体的运动,也因此让健身热潮慢慢地在全世界范围内流行起来。

健美操运动的功能有:增进健康美功能、塑造形体美功能、缓解精神压力与娱乐身心功能和医疗保健功能。健美操作为一项有氧运动,最能发展人体的心心肺功能,增强心肌,增加肺活量,减少心肺呼吸系统疾病,且兼备发展身体柔韧性和灵活性;有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展,有利于改善不良的身体姿态,形成优美的体姿,塑造健美的体型;在轻松优美的健美操锻炼中,练习者的注意力可从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享受健美操运动所带来的欢乐,得到内心的安宁,从而缓解精神压力;只要控制好运动范围和运动量,健美操练习能在预防损伤的基础上,达到医疗保健的目的。

健美操运动包括四大特点::高度的艺术性、强烈的节奏韵律感、广泛的适应性、健身安全性。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界,而健美操运动无不处处表现出“键、力、美”的特征,包含着高度的艺术性因素;健美操动作具有强烈的节奏性特点,并通过音乐充分表现出来,其音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美,具有烘托气氛、激发人们热情的效应;健美操练习形式多样,运动量可大可小,容易控制,因此各年龄段、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜,都能从健美操练习中得到乐趣,达到锻炼身体、娱乐身心、保持健康的目的。从价值角度来说,健美操具有显著的生理价值、心理学价值和美学价值。该运动遵循了人体运动的一般规律,运动形式独具风格,运动内容丰富,以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗,进而达到塑造体型的目的,同时运动负荷刺激内脏器官,促进呼吸,加速血液循环,提高神经系统功能,增强机体的免疫力,完善内脏器官的功能,从而保证人们的生活质量;由于健美操运动需要在音乐的伴奏下进行,因此它的运动气氛是轻松而又活泼的,人们在整洁、美丽的环境中运动身心愉悦,符合运动生理学规律;健美操的动作起伏大、变化快、灵活多变、音乐节奏感强、音调优美,当人们观赏时,那节奏感强的音乐让人振奋起来,随之带来轻松愉快的情绪,运动员随着音乐翩翩起舞,那舞姿的优美、协调,优美线条的形体,动作的灵活都可以给人以美的感受。

通过健美健身操的锻炼能增强体质,提高体能,所以就逐渐被创新出健美与各种舞蹈的有机结合起来,比如街舞健美、拉丁健美„进行练习,不仅能更好地发展协调性,锻炼身体各部位的大、小肌肉群和关节的灵活性,而且能够体会到动作紧张与放松使肌肉用力的程度,更好地把握动作,对身体的灵活性、肌肉的爆发力、肌肉的耐力等都有一定程度的提高和促进作用,从而达到真正意义上的健身、健美和健心。

而我就是因为健美操具有艺术性、节奏性、健身性、陶冶身心等特点才选择它,在即将结束的这学期里,我学得更多。简单总结我从学健美操中获得哪些:提高了自身的身体协调性;改善勒心理素质;丰富创造力和想象力;锻炼自身的意志品质和身体耐受力;培养了审美意识;提高自身的艺术修养;培养正确的体态、高雅的气质和风度;增强体质,提高身体素质„„

虽然健美健身还在流行,但相对于我国庞大的人口基数,它还只算是流行于少部分人群中。科技的不断进步,并没意味着人们的身体素质跟着提高,反而是在下降。可见,群众的健身意识还不够强,全民健身计划在我国还是有待推广。

第四篇:健身健美组织机构

西安石油大学健身健美协会组织机构

健身健美协会:

会长一名、副会长二名

组织部:负责组织协调协会内部的活动,监督各部门工作,每次活动以及会议安排,筹划。宣布任免提拔干部接待上访干部和会员。

外联部:负责和健身房还有其他协会的联系,寻求赞助商的合作等。

秘书部:负责记录会议的内容,部长的出会情况,以及负责协助完成活动策划书。并记录各会员的个人档案、资料,如活动出席情况,对本会的贡献等,以便调阅,从而对会员的平时表现做出客观的评比。

宣传部:负责协会内所有的宣传工作,如张贴宣传海报,网络宣传。

财务部:负责协会内资金的流转九路以及物品的保管,并定期向会员公开财务账目。同时,要随时接受社团部的财务监督审查。

技术部:负责健身健美技术指导,使会员懂得健身健美的有效方法。

注:各部门个设部长一名,副部长一名。各部门内部互相之间没有高低,互相平等,担任职位的人员比较多,其目的是为了大家都能得到锻炼,让更多人都能在能力上得到提升。

第五篇:健美儿童发言稿

“健美儿童”发言稿

尊敬的领导、亲爱的老师、同学们:

大家好!

鲜花怒放,为的是感谢阳光的普照,感谢雨露的滋润;小鸟鸣唱,为的是感谢森林的呵护,感谢天宇的高远„„今天我很高兴能代表全体健美儿童在这里发言,为的是感谢老师们对我无私的关爱,感谢同学们对我真诚的帮助。

首先,我要感谢大同小学,这里有先进的教学理念,有现代化的教学设备,有优秀的教师队伍。是这里吸引着我们投入她温暖的怀抱,是这里让我们每一个人都成为一道独特的风景,是这里让我们茁壮成长。

其次,我还要感谢所有的老师,是您的谆谆教诲,您的言行榜样,您的无私关爱,点燃了我们心里善良的明灯,培育了我们明净的赤心;是您给了我们亲切的关怀和人格的尊重,使我们学会了关怀和尊重别人,以及关怀与被关怀,尊重与被尊重,同时造就了我们博爱的精神、善良的心灵和感恩的情怀。

最后,我想感谢同学们,我们共同学习,共同游戏,所以你们就如同我们眼前的明镜,时时告诉我身上的污点,处处提醒我行为上的缺点, 正是这样,我们才更好的健康成长。

尊敬的领导、老师,亲爱的同学们,成绩只能代表过去,新的目标在前方等待着我们。我想,所有获得表彰的同学都不会沉醉在今天的掌声中,这只能是我们出征的战鼓,前进的号角。如今,我们快要毕业了,告别可爱的母校了,可是仍然记得刚上小学的那一天,踏进校园,心中充满欢乐。在母校的日子,是快乐的,是美好的。在这儿我们健康成长,让我们一个不懂事的小孩成长为一个有知识,有道德的人,现在面对这所培养了我们的母校,我有说不出的不舍和眷恋,相信大家也一样。既然母校和老师为我们付出了这么多,我们一定在以后的学习中更加勤奋努力,不辜负学校和老师对我们的期望,好好学习,天天向上。谢谢大家!

六年级

何汪煜 2013年5月27日

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